Η ζωή με την κατάθλιψη μπορεί να είναι ένας τεράστιος αγώνας. Εάν αισθάνεστε συγκλονισμένοι, ανήσυχοι ή απελπισμένοι, οι τεχνικές χαλάρωσης θα σας βοηθήσουν να βρείτε κάποια ανακούφιση. Δοκιμάστε να κάνετε ασκήσεις αναπνοής, διαλογισμό και πρακτικές θετικής σκέψης. Οι σωματικές δραστηριότητες, όπως το τέντωμα, η γιόγκα και η αερόβια άσκηση, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Θυμηθείτε ότι η αυτο-φροντίδα είναι το κλειδί για τη μείωση του άγχους και την αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Τρώτε μια υγιεινή διατροφή, κάντε ό, τι καλύτερο μπορείτε για να κοιμηθείτε αρκετά και κάντε κάτι καθημερινά που τρέφει το μυαλό και το σώμα σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ηρεμία του μυαλού σας
Βήμα 1. Δοκιμάστε ασκήσεις ελεγχόμενης αναπνοής
Πάρτε σε μια άνετη θέση, στη συνέχεια εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας και γεμίστε την κοιλιά σας με αέρα. Μετρήστε αργά έως πέντε καθώς εισπνέετε και, στη συνέχεια, εκπνεύστε απαλά από το στόμα σας, καθώς μετράτε ξανά έως το πέντε.
- Κάντε τις ασκήσεις αναπνοής σας για τρία έως πέντε λεπτά κάθε φορά που αισθάνεστε καταβεβλημένοι ή αντιμετωπίζετε άλλα συμπτώματα.
- Αντί να μετράτε καθώς αναπνέετε, μπορείτε επίσης να σκεφτείτε ή να πείτε μια χαλαρωτική λέξη, όπως «χαλάρωσε».
Βήμα 2. Διαλογιστείτε για 20 έως 30 λεπτά την ημέρα
Φορέστε φαρδιά, άνετα ρούχα και αφιερώστε λίγο χρόνο όταν δεν θα σας αποσπούν την προσοχή. Καθίστε όρθιος με το στήθος σας έξω και τους ώμους προς τα πίσω. Κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα εάν κάθεστε σε μια καρέκλα ή σταυρώστε τα πόδια σας αν είστε στο πάτωμα. Κλείστε τα μάτια σας, αναπνεύστε βαθιά και φανταστείτε την αναπνοή σας να ρέει μέσα και έξω από εσάς.
- Επικεντρωθείτε πλήρως στην αναπνοή σας καθώς εισπνέετε από τη μύτη και εκπνέετε από το στόμα σας. Φανταστείτε ότι κάθε αναπνοή σας γεμίζει φως και τραβά τις περιπλανώμενες, χαοτικές σκέψεις σε ένα μόνο σημείο.
- Εάν παρατηρήσετε την προσοχή σας να ξεφεύγει από την αναπνοή σας, απλώς εστιάστε ξανά. Μην κρίνετε ή επικρίνετε τον εαυτό σας, απλά επιστρέψτε την προσοχή σας στην αναπνοή σας.
- Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε διαλογισμούς με οδηγό στο YouTube και σε άλλες υπηρεσίες.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στη θετική ομιλία για τον εαυτό σας
Όταν έρχεται στο μυαλό μια αρνητική σκέψη, αναγνωρίστε την αντί να προσπαθήσετε να την παραμερίσετε. Πείτε το δυνατά ή γράψτε το και στη συνέχεια πείτε: «Αυτή είναι μια αρνητική, υπερβολική σκέψη». Προκαλέστε το με μια ρεαλιστική σκέψη να του αφαιρέσετε τη δύναμη.
- Για παράδειγμα, αν αρχίσετε να σκέφτεστε τον εαυτό σας "Δεν έχω αξία", αναγνωρίστε τη σκέψη και πείτε, "Όχι - αυτή είναι μια υπερβολική, ασπρόμαυρη σκέψη. Η οικογένειά μου με χρειάζεται, οι φίλοι μου με εκτιμούν και το αφεντικό μου εκτιμά τη δουλειά μου ».
- Κάνε ό, τι περνάει από το χέρι σου για να αφαιρέσεις τη δύναμη από τις αρνητικές σκέψεις πριν αρχίσουν να σπιράλουν. Προσπαθήστε να μην βλέπετε τα πράγματα ως ασπρόμαυρα ή απόλυτα και αμετάβλητα.
Βήμα 4. Γιορτάστε κάθε μικρή επιτυχία
Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, σταματήστε για να αναγνωρίσετε μικρές νίκες. Η κατάθλιψη μπορεί να είναι δύσκολο να σηκωθείτε από το κρεβάτι, οπότε ακόμη και κάτι φαινομενικά μικρό όπως το ντύσιμο θα μπορούσε να είναι κάτι για να γιορτάσετε.
- Δοκιμάστε να ξεκινήσετε τη μέρα σας στρώνοντας το κρεβάτι. Μπορεί να φαίνεται ασήμαντο, αλλά είναι ένας τρόπος να ξεκινάς κάθε μέρα με ένα επίτευγμα.
- Επαινέστε τον εαυτό σας για πράγματα όπως ο καθαρισμός, η έξοδος έξω, το μαγείρεμα ενός υγιεινού γεύματος και η άσκηση.
Βήμα 5. Οραματιστείτε κατασταλτικές καταστάσεις
Καθίστε κάπου άνετα χωρίς περισπασμούς, κλείστε τα μάτια σας και αναπνεύστε αργά. Ηρεμήστε το μυαλό σας εστιάζοντας σε ειρηνικές εικόνες. Σκεφτείτε ένα μέρος που βρίσκετε χαλαρωτικό, όπως ένα παιδικό καταφύγιο, ένα βουνό ή μια εξωτική παραλία.
- Ανοίξτε τη φαντασία σας στις αισθήσεις που θα νιώθατε σε αυτό το μέρος: τους ήχους, τις μυρωδιές, τα χρώματα, τις υφές και τη θερμοκρασία. Οπτικοποιήστε το μέρος με όσες περισσότερες αισθητηριακές λεπτομέρειες μπορείτε. Περάστε 10 έως 15 λεπτά σε αυτό το ξεκούραστο μέρος πριν ανοίξετε τα μάτια σας.
- Η οπτικοποίηση μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, να ελαχιστοποιήσετε το άγχος και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.
Βήμα 6. Οραματιστείτε λύσεις στη σύγκρουσή σας
Μπορείτε επίσης να απεικονίσετε θετικές λύσεις εάν μια συγκεκριμένη διένεξη προκάλεσε τα συμπτώματά σας. Προσδιορίστε τη σύγκρουσή σας και φέρτε στο νου την εικόνα της. Εάν στέκεστε μπροστά του και αισθάνεστε πολύ μικρός, εισπνεύστε βαθιά και φανταστείτε τον εαυτό σας να μεγαλώνει και να ψηλώνει. Φανταστείτε ότι από αυτό το νέο ύψος έχετε τη δύναμη να δείτε νέους τρόπους επίλυσης του προβλήματος.
Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε ανίσχυροι, συντετριμμένοι και απελπισμένοι εξαιτίας ενός καυγά με τον σημαντικό σας, φανταστείτε τον εαυτό σας να γίνει μεγαλύτερος από τη σύγκρουση. Πείτε στον εαυτό σας: «Έχω τη δύναμη να λύσω αυτήν τη σύγκρουση». Στη συνέχεια, προσπαθήστε να αναλύσετε την κατάσταση στα γεγονότα της και να απεικονίσετε μια συνομιλία με τον σύντροφό σας που θα μπορούσε να επιλύσει τη σύγκρουση
Βήμα 7. Ακούστε ήρεμη μουσική
Η ακρόαση μουσικής μπορεί να μειώσει το άγχος, την κατάθλιψη και το άγχος. Παίξτε τα αγαπημένα σας χαλαρωτικά κομμάτια όταν είστε στο σπίτι, πηγαίνετε βόλτα ή οδηγείτε το αυτοκίνητό σας. Αντί να παρακολουθείτε τηλεόραση, δοκιμάστε να ενεργοποιήσετε το στερεοφωνικό.
- Το είδος της μουσικής που θα σας χαλαρώσει θα εξαρτηθεί από τις προσωπικές σας προτιμήσεις.
- Το τραγούδι μπορεί επίσης να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε ή να απελευθερώσετε την ένταση.
Μέθοδος 2 από 3: Δοκιμάζοντας φυσικές τεχνικές
Βήμα 1. Τεντώστε τους μυς σας για να ανεβάσετε τη διάθεσή σας
Αφιερώστε 10 έως 15 λεπτά για να τεντωθείτε όταν ξυπνάτε και πριν πάτε για ύπνο. Αναπτύξτε μια ρουτίνα και τεντώστε τα πόδια, την πλάτη και τα χέρια σας. Το τακτικό τέντωμα μπορεί να ενεργοποιήσει το σώμα σας, να αυξήσει τη ροή αίματος στους μυς σας και να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης.
Δεδομένου ότι μπορεί να είναι δύσκολο να έχετε αρκετά κίνητρα για άσκηση, το τέντωμα μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να κινηθείτε εάν είστε σε κατάθλιψη
Βήμα 2. Δοκιμάστε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
Αφήστε περίπου 15 λεπτά ελεύθερο από περισπασμούς. Βρείτε ένα άνετο μέρος για να καθίσετε, κλείστε τα μάτια σας και πάρτε αρκετές αργές, βαθιές αναπνοές. Εισπνεύστε και τεντώστε μια μυϊκή ομάδα, όπως τα δάχτυλα των ποδιών σας, στη συνέχεια κρατήστε την ένταση για περίπου πέντε δευτερόλεπτα.
Αφήστε την ένταση να χαλαρώσει και χαλαρώστε τους μυς καθώς εκπνέετε αργά. Παρατηρήστε ότι οι μύες εξασθενούν καθώς η ένταση εξαφανίζεται. Επαναλάβετε τη διαδικασία και δουλέψτε μέσα από τους μυς στα πόδια, τον κορμό, τα χέρια, τους ώμους, το λαιμό και το κεφάλι
Βήμα 3. Προσπαθήστε να κάνετε καθημερινή αερόβια άσκηση
Από το περπάτημα του σκύλου μέχρι τα μαθήματα τζούντο, η αερόβια άσκηση δεν είναι μόνο καλή για την καρδιά σας. Μπορεί να μειώσει τις ορμόνες του στρες και να διεγείρει χημικές ουσίες που αυξάνουν τη διάθεση στον εγκέφαλό σας. Η εστίαση στην κίνηση ενώ ασκείστε σας επιτρέπει επίσης να κάνετε ένα διάλειμμα από την κατάθλιψη και τυχόν συγκρούσεις που την περιβάλλουν.
Έχοντας έναν φίλο γυμναστικής μπορεί να σας κρατήσει υπόλογους εκείνες τις ημέρες που θέλετε απλώς να μείνετε στο κρεβάτι. Προσπαθήστε να επιστρατεύσετε έναν φίλο για βοήθεια
Βήμα 4. Ξεκινήστε να κάνετε γιόγκα
Η γιόγκα περιλαμβάνει διαλογισμό, σωματική άσκηση και ελεγχόμενη αναπνοή, οπότε μπορεί να σας διευκολύνει τόσο στο μυαλό όσο και στο σώμα. Εάν είστε αρχάριος, αναζητήστε μαθήματα στο τοπικό στούντιο YMCA ή γιόγκα. Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε βίντεο γιόγκα στο YouTube και ιστότοπους υγείας και φυσικής κατάστασης.
Μέθοδος 3 από 3: Φροντίζοντας τον εαυτό σας
Βήμα 1. Προσπαθήστε να κοιμάστε επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ
Η κατάθλιψη και η δυσκολία στον ύπνο συχνά συμβαδίζουν. Εάν δυσκολεύεστε να πάρετε τη συνιστώμενη ποσότητα ύπνου, προσπαθήστε να εργαστείτε για την ανάπτυξη υγιεινών συνηθειών ύπνου:
- Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
- Εκτεθείτε σε έντονο φως αμέσως μετά το ξύπνημα.
- Αποφύγετε να τρώτε ένα βαρύ γεύμα εντός δύο ή τριών ωρών από τον ύπνο.
- Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ, ειδικά το βράδυ.
Βήμα 2. Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή
Τα τρόφιμα που περιέχουν πολλή ζάχαρη, λίπος και αλάτι μπορούν να βλάψουν το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου σας, το οποίο μπορεί να επιδεινώσει την κατάθλιψη. Βάλτε τα δυνατά σας για να περιορίσετε τα τρόφιμα που μπορούν να επιδεινώσουν την κατάθλιψη και να διατηρήσετε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.
Βεβαιωθείτε ότι τρώτε τις συνιστώμενες ημερήσιες μερίδες πρωτεϊνών, φρούτων και λαχανικών και δημητριακών. Μπορείτε να βρείτε τις καθημερινές σας απαιτήσεις, προτάσεις συνταγών και άλλους πόρους διατροφής στο MyPlate:
Βήμα 3. Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ, καφεΐνης και άλλων ναρκωτικών
Όπως το πρόχειρο φαγητό, το αλκοόλ, η καφεΐνη, η νικοτίνη και άλλα φάρμακα μπορούν να βλάψουν το σύστημα ανταμοιβής σας και να επιδεινώσουν την κατάθλιψη. Βάλτε τα δυνατά σας για να μειώσετε την κατανάλωση οποιασδήποτε από αυτές τις ουσίες. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να σταματήσετε.
Τα ναρκωτικά και το αλκοόλ μπορούν επίσης να αλληλεπιδράσουν με συνταγογραφούμενα φάρμακα. Είναι σημαντικό να είστε ειλικρινείς με το γιατρό σας και να συζητήσετε πιθανές αλληλεπιδράσεις φαρμάκων μαζί του
Βήμα 4. Κάντε κάτι που απολαμβάνετε κάθε μέρα
Το να επιτρέψετε στον εαυτό σας να ζήσει μια απλή ευχαρίστηση είναι ένα βασικό μέρος της φροντίδας του εαυτού σας. Φτιάξτε μια νοητή λίστα με πράγματα που σας αρέσουν να κάνετε και προγραμματίστε χρόνο κάθε μέρα για το χρόνο σας.
Παραδείγματα μπορεί να περιλαμβάνουν την απόλαυση ενός καλού καφέ στο αίθριο, το μασάζ, το ζεστό μπάνιο, τη ζωγραφική ή το σχέδιο και την άνεση με μια κουβέρτα και ένα καλό βιβλίο
Βήμα 5. Μην κάνετε υπερβολική κράτηση
Όταν αναλαμβάνεις πάρα πολλές δεσμεύσεις, θέτεις τον εαυτό σου σε αποτυχία. Το άγχος μπορεί να σας οδηγήσει σε συντριβή και κατάθλιψη, οπότε προσπαθήστε να αποφύγετε να φτιάξετε το πρόγραμμά σας. Χωρίστε τα μεγάλα έργα σε μικρότερες εργασίες που μπορείτε να ολοκληρώσετε για αρκετές ημέρες και μην φοβάστε να πείτε όχι σε δεσμεύσεις που δεν μπορείτε να τηρήσετε.
- Αποφύγετε την αναβολή, ώστε να μην σας συσσωρεύουν τα πράγματα.
- Θυμηθείτε να δώσετε στον εαυτό σας χρόνο για διαλείμματα. Ποτέ μην αισθάνεστε άσχημα εάν χρειάζεστε χρόνο για επαναφορά και επαναφόρτιση.
Βήμα 6. Προσπαθήστε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο
Το περιοδικό μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την ένταση, να βάλετε τάξη σε χαοτικά συναισθήματα, να παρακολουθείτε την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου και να βρείτε κίνητρο για να χειριστείτε μελλοντικούς αγώνες. Αφιερώστε 15 ή 20 λεπτά για να σημειώσετε τα γεγονότα εκείνης της ημέρας, τα συναισθήματα, τις συγκρούσεις και τις ανησυχίες σας. Κάθε δύο ή τρεις εβδομάδες, διαβάζετε τις καταχωρήσεις σας για να υπενθυμίζετε πώς ξεπεράσατε τα προβλήματα.
Βήμα 7. Βάλτε τα δυνατά σας για να παραμείνετε κοινωνικοί
Η κατάθλιψη συχνά οδηγεί σε απομόνωση, η οποία με τη σειρά της τροφοδοτεί την κατάθλιψη και δημιουργεί έναν φαύλο κύκλο. Όταν αισθάνεστε ότι θέλετε να απομονωθείτε, κάντε το καλύτερο για να παρακινήσετε τον εαυτό σας να προσεγγίσει κάποιον. Καλέστε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας και ρωτήστε τον εάν μπορούν να κάνουν παρέα ή να κάνουν μια συνομιλία.
