Εάν είστε στα πόδια σας όλη την ημέρα ή αν φοράτε παπούτσια χωρίς καλή στήριξη, μπορεί να αισθανθείτε πόνο στους μύες της καμάρας σας στο κάτω μέρος των ποδιών σας. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές εύκολες διατάσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι και δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό. Ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε πόνο, η άσκηση των καμάρων σας καθημερινά μπορεί να σας βοηθήσει να τα κρατήσετε δυνατά και χωρίς τραυματισμούς. Το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγα λεπτά κάθε μέρα για εξάσκηση!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Ανακούφιση από τον πόνο της αψίδας
Βήμα 1. Κάντε μασάζ στο κάτω μέρος του ποδιού σας τραβώντας τα δάχτυλά σας προς τα πίσω
Καθίστε σε μια άνετη καρέκλα και φέρτε το ένα σας πόδι στην αγκαλιά σας. Πιάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας με το μη κυρίαρχο χέρι σας και τραβήξτε τα απαλά προς την κορυφή του ποδιού σας μέχρι να αισθανθείτε ένταση στην καμάρα σας. Ξεκινώντας από τη φτέρνα σας, τρίψτε ελαφρά το κάτω μέρος του ποδιού σας με το κυρίαρχο χέρι σας. Προχωρήστε προς τα δάχτυλα των ποδιών σας και ασκήστε περισσότερη πίεση καθώς αισθάνεστε πιο άνετα. Συνεχίστε να κάνετε μασάζ στο πόδι σας για περίπου 10 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε πόδια.
- Προσπαθήστε να κάνετε μασάζ στις καμάρες σας περίπου 2-4 φορές την ημέρα για να χαλαρώσετε τους μυς σας.
- Αποφύγετε να σηκώνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας τόσο ψηλά ώστε το τέντωμα να αισθάνεται οδυνηρό. Θα πρέπει να αισθάνεστε μόνο μια μικρή ένταση στην καμάρα σας ενώ τεντώνεστε.
Βήμα 2. Σπρώξτε την μπάλα του ποδιού σας σε έναν τοίχο μέχρι να αισθανθείτε ένταση στην αψίδα σας
Αντιμετωπίστε έναν τοίχο και φυτέψτε τη φτέρνα σας στο έδαφος όσο πιο κοντά μπορείτε. Ακουμπήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στον τοίχο έτσι ώστε το πόδι σας να έχει γωνία 45 μοιρών. Κρατήστε το άλλο σας πόδι σταθερά στο έδαφος καθώς γέρνετε το σώμα σας προς τα εμπρός. Όταν αισθάνεστε ένταση στη γάμπα και την καμάρα σας, κρατήστε τη θέση σας για περίπου 30 δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε. Αλλάξτε πόδια για να τεντώσετε το άλλο σας τόξο.
- Επαναλάβετε αυτές τις διατάσεις 2-3 φορές την ημέρα.
- Αυτό το τέντωμα λειτουργεί καλά εάν έχετε συχνό πόνο λόγω πελματιαίας απονευρωσίτιδας.
- Είναι εντάξει να σηκώσετε ελαφρώς τη φτέρνα στο πίσω πόδι για να σας βοηθήσει να γείρετε πιο κοντά στον τοίχο.
Παραλλαγή:
Περιστρέψτε τον αστράγαλο σας προς τα δεξιά ενώ εκτελείτε το τέντωμά σας. Γυρίστε το πάνω μέρος του σώματος προς τα αριστερά καθώς ακουμπάτε στον τοίχο για να ανακουφίσετε τον πόνο στα πλάγια των καμάρων σας. Αφού κρατήσετε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα, γυρίστε τον αστράγαλο προς τα αριστερά και περιστρέψτε το σώμα σας προς τα δεξιά.
Βήμα 3. Γονατίστε ώστε οι μπάλες των ποδιών σας να παραμείνουν φυτεμένες στο πάτωμα
Σκύψτε στο πάτωμα ώστε να στηρίζετε το βάρος σας με τις μπάλες των ποδιών σας. Κρατήστε τις πλάτες των τακουνιών σας στραμμένες προς τα πάνω σε όλη την έκταση. Σκύψτε μπροστά για να τοποθετήσετε τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα μπροστά σας χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας από το έδαφος. Κρατήστε τους γλουτούς σας ακριβώς πάνω από τις φτέρνες σας για να νιώσετε ένταση στις καμάρες σας. Κρατήστε το τέντωμα για περίπου 15-30 δευτερόλεπτα για να ανακουφίσετε κάθε πόνο στα πόδια σας.
- Τεντώστε τις καμάρες σας έτσι 2-4 φορές κάθε μέρα.
- Αν σας πονάει να γονατίσετε σε σκληρό πάτωμα, δοκιμάστε να κάνετε τις διατάσεις σας σε χαλάκι γιόγκα ή χαλιά.
Βήμα 4. Σταθείτε στην άκρη ενός σκαλοπατιού και χαμηλώστε τα τακούνια σας
Τοποθετήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε οι μπάλες των ποδιών σας να βρίσκονται στο κάτω βήμα και οι φτέρνες σας να κρέμονται στην άκρη. Κρατήστε ένα κάγκελο ή στηριχτείτε σε έναν τοίχο καθώς ρίχνετε τις φτέρνες σας κάτω από την άκρη του σκαλοπατιού. Όταν αισθάνεστε μικρή ένταση στην καμάρα σας, κρατήστε τη θέση σας για 15-30 δευτερόλεπτα προτού σηκώσετε τα τακούνια σας προς τα πάνω. Επαναλάβετε το τέντωμα 2-4 φορές για περισσότερη ανακούφιση.
- Μπορείτε να εξασκήσετε αυτό το τέντωμα όσες φορές θέλετε μέσα στην ημέρα ή πριν και μετά από σωματική δραστηριότητα.
- Το τέντωμα σε ένα σκαλοπάτι βοηθά επίσης στην αύξηση της ευλυγισίας στις γάμπες σας.
- Κάντε το στο κάτω σκαλοπάτι της σκάλας σας σε περίπτωση που χάσετε την ισορροπία σας.
Βήμα 5. Τυλίξτε ένα μπουκάλι νερό κάτω από το κάτω μέρος του ποδιού σας για να κάνετε μασάζ στην καμάρα σας
Καθίστε σε μια καρέκλα και βάλτε ένα γεμάτο μπουκάλι νερό στο έδαφος, έτσι ώστε να είναι κάθετο στο πόδι σας. Πιέστε το πόδι σας προς τα κάτω στο μπουκάλι νερού και κυλήστε το πόδι σας μπρος -πίσω στο πάνω μέρος του. Εφαρμόστε ελαφρά πίεση στην αρχή και αρχίστε να την αυξάνετε καθώς αισθάνεστε μεγαλύτερη ανακούφιση. Συνεχίστε να κάνετε μασάζ στο πόδι σας για 2-5 λεπτά πριν αλλάξετε πόδια.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε δοχείο ή ρολό αφρού αντί για μπουκάλι νερό.
- Εάν θέλετε επιπλέον ανακούφιση από τον πόνο, δοκιμάστε να γεμίσετε το μπουκάλι full γεμάτο και να το καταψύξετε πριν το χρησιμοποιήσετε για μασάζ στις καμάρες σας. Εάν το μπουκάλι αισθάνεται πολύ κρύο, φορέστε κάλτσες κατά τη διάρκεια του μασάζ.
Βήμα 6. Τυλίξτε μια πετσέτα γύρω από το πόδι σας και τραβήξτε την προς το μέρος σας
Τυλίξτε μια πετσέτα κατά μήκος και κρατήστε την από κάθε άκρο. Καθίστε στο πάτωμα με το πόδι τεντωμένο ίσια μπροστά σας. Βάλτε τη μέση της πετσέτας κάθετα γύρω από τη σφαίρα του ποδιού σας και τραβήξτε τις άκρες προς το σώμα σας μέχρι να νιώσετε το τόξο σας να τεντώνεται. Κρατήστε το τέντωμα για περίπου 15-30 δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε και αλλάξετε πόδια.
- Επαναλάβετε το τέντωμά σας 2-3 φορές ανά πόδι για επιπλέον ανακούφιση.
- Αποφύγετε να λυγίζετε το γόνατό σας ενώ τεντώνεστε, καθώς δεν θα είναι τόσο αποτελεσματικό στην ανακούφιση του πόνου.
Μέθοδος 2 από 2: Ενισχύστε τις αψίδες σας
Βήμα 1. Σπρώξτε το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας στο πάτωμα ενώ σηκώνετε τα άλλα δάχτυλα των ποδιών σας
Καθίστε και κρατήστε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος. Πιέστε το μεγάλο δάχτυλο στο δάπεδο και προσπαθήστε αργά να σηκώσετε τα άλλα 4 δάχτυλα στο πόδι σας. Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας ανασηκωμένα για περίπου 8 δευτερόλεπτα πριν τα χαμηλώσετε ξανά στο πάτωμα. Κάντε 12–15 επαναλήψεις για κάθε πόδι για να διατηρήσετε τις καμάρες σας ισχυρές.
- Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση ξυπόλυτη ή φορώντας παπούτσια, ώστε να μπορείτε να την κάνετε ενώ κάθεστε στο γραφείο ή όταν εργάζεστε.
- Μπορεί να είναι ευκολότερο να ολοκληρώσετε το τέντωμα εάν κάνετε μόνο 1 πόδι (0,30 μ.) Κάθε φορά, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε στη φόρμα σας.
Βήμα 2. Απλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας μέχρι να νιώσετε το τόξο σας να τεντώνεται
Κρατήστε το πόδι σας πιεσμένο στο έδαφος, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να μην κουλουριαστούν ή να τεντωθούν. Προσπαθήστε να μετακινήσετε το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας μακριά από τα άλλα δάχτυλα των ποδιών σας μέχρι να αισθανθείτε ότι οι μύες της καμάρας σας συστέλλονται. Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας απλωμένα για περίπου 8 δευτερόλεπτα κάθε φορά πριν χαλαρώσετε ξανά. Συνεχίστε να κάνετε 25-30 επαναλήψεις ανά πόδι.
- Εάν δυσκολεύεστε να απλώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, μπορείτε να δοκιμάσετε να τα κρατήσετε μακριά με τα δάχτυλά σας.
- Μπορεί να είναι δύσκολο να ολοκληρώσετε αυτό το τέντωμα εάν έχετε κότσια.
Βήμα 3. Πιέστε τη φτέρνα και τη σφαίρα του ποδιού σας στο πάτωμα
Καθίστε και βάλτε το πόδι σας στο πάτωμα. Χωρίς να λυγίζετε ή να κουλουριάζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, δοκιμάστε να πιέσετε προς τα κάτω με τη φτέρνα και τη σφαίρα του ποδιού σας μέχρι να αισθανθείτε ένταση στην καμάρα σας. Κρατήστε το τέντωμα για 8 δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε το πόδι σας. Εκτελέστε 5 - 5 επαναλήψεις ανά πόδι για να σηκώσετε τις καμάρες σας από το έδαφος.
- Καθώς αισθάνεστε πιο άνετα κάνοντας αυτό το τέντωμα, δοκιμάστε να το κάνετε ενώ στέκεστε όρθιοι.
- Μπορείτε να εκτελέσετε αυτό το τέντωμα ενώ κάθεστε σε ένα γραφείο ή εργάζεστε.
Υπόδειξη:
Δοκιμάστε να εξασκήσετε αυτό το τέντωμα ξυπόλητοι, ώστε να είναι ευκολότερο να αισθανθείτε πού ασκείτε πίεση στο πάτωμα.
Βήμα 4. Πιάστε μια πετσέτα με τα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε την από το έδαφος
Τοποθετήστε μια πετσέτα στο έδαφος και τοποθετήστε το πόδι σας πάνω από αυτό, ώστε να απέχει περίπου 10 ίντσες από την άκρη. Λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να τσιμπήσετε την πετσέτα και να τη σπρώξετε προς το σώμα σας. Αφού τραβήξετε την πετσέτα προς το μέρος σας, σπρώξτε την μακριά με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κάντε περίπου 10 επαναλήψεις πριν αλλάξετε πόδια.
Μόλις μπορείτε να τραβήξετε εύκολα την πετσέτα, δοκιμάστε να βάλετε ένα βιβλίο ή κονσέρβα στην πετσέτα για να προσθέσετε περισσότερη αντίσταση
Βήμα 5. Δοκιμάστε να μαζέψετε μάρμαρα με τα δάχτυλα των ποδιών σας
Απλώστε 5–10 μάρμαρα στο πάτωμα και αφήστε ένα φλιτζάνι κάτω. Γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας γύρω από ένα μάρμαρο για να το πιάσετε από το έδαφος και ρίξτε το στο κύπελλο. Προσπαθήστε να μαζέψετε όλα τα μάρμαρα με το ένα πόδι πριν τα πετάξετε ξανά στο πάτωμα και αλλάξετε πόδια.
