Τα οπίσθια δελτοειδή σας είναι οι οπίσθιοι μύες των ώμων σας που σας βοηθούν να διατηρήσετε καλή στάση και να περιστρέψετε τον ώμο σας μέσα από το εύρος κίνησης. Αν και πολλές ασκήσεις στοχεύουν στους ώμους σας, χρησιμοποιούν και τους άλλους μυς σας, έτσι ώστε τα οπίσθιά σας να μην γίνονται τόσο δυνατά. Εάν θέλετε να διασφαλίσετε ότι ασκείτε ομοιόμορφα το μπροστινό και το πίσω δελτοειδές σας, υπάρχουν εύκολοι τρόποι για να βοηθήσετε στην οικοδόμηση μυών σας. Με λίγη προπόνηση και ένα κανονικό πρόγραμμα προπόνησης, οι ώμοι σας θα αρχίσουν να αισθάνονται πιο δυνατοί!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Στόχευση των πίσω δελτοειδών σας
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στην πλάγια πλάγια ανύψωση ενώ κάθεστε για να χτίσετε τους οπίσθιους μυς των ώμων σας
Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου ή καρέκλας προπόνησης και σκύψτε μπροστά στους γοφούς. Προσπαθήστε να φέρετε τον κορμό σας όσο πιο κοντά στους μηρούς σας μπορείτε. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται προς το έδαφος, έτσι ώστε να είναι κάθετα στον κορμό σας. Κρατήστε έναν αλτήρα με κάθε χέρι. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 10 έως 30 μοιρών και ασφαλίστε τους στη θέση τους. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και σηκώστε αργά τα χέρια σας μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα στο ύψος των ώμων. Κρατήστε τη θέση για μια μέτρηση πριν χαμηλώσετε τα χέρια σας προς τα κάτω. Στόχος είναι να κάνετε 2-3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
- Προσέξτε να μην λυγίσετε ή λυγίσετε την πλάτη σας, επειδή θα ενεργοποιήσετε μια διαφορετική ομάδα μυών.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση με ζώνη αντίστασης εάν δεν έχετε αλτήρες.
Βήμα 2. Δοκιμάστε κεκλιμένες σειρές για να απομονώσετε τα πίσω δελτοειδή σας
Ρυθμίστε έναν πάγκο εργασίας σε κλίση 45 μοιρών και ξαπλώστε έτσι ώστε το στομάχι σας να βρίσκεται στο υπερυψωμένο τμήμα. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται ίσια προς τα κάτω. Κρατήστε τους αλτήρες με ένα βάρος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε. Σφίξτε αργά τις ωμοπλάτες σας για να ενεργοποιήσετε τα δελτοειδή σας. Καθώς το κάνετε, σηκώστε τα χέρια σας προς το στήθος σας μέχρι οι αγκώνες σας να σχηματίσουν γωνίες 90 μοιρών. Κρατήστε τη θέση για 1 μέτρηση πριν χαμηλώσετε αργά τα χέρια σας. Κάντε περίπου 2-3 σετ με περίπου 10-12 επαναλήψεις το καθένα.
Το να ξαπλώνετε σε έναν πάγκο σας βοηθά να μην χρησιμοποιήσετε τους μυς της πλάτης σας, οπότε τα πίσω δελτοειδή σας είναι πιο απομονωμένα
Βήμα 3. Κάντε καμπύλες γραμμές μπάρας για έντονη προπόνηση ώμων
Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε τη μπάρα με τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων. Όταν στέκεστε όρθιοι, κάθε ένα από τα χέρια σας πρέπει να σχηματίζει γωνία 45 μοιρών στο πλάι του σώματός σας. Λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς μέχρι το πάνω μέρος του σώματός σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Προσέξτε να μην λυγίσετε ή λυγίσετε την πλάτη σας. Τραβήξτε τη μπάρα προς το στήθος σας μέχρι οι αγκώνες σας να σχηματίσουν γωνίες 90 μοιρών. Κρατήστε τη μπάρα στο στήθος σας για να μετρήσετε πριν την κατεβάσετε ξανά προς τα κάτω. Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε 2-3 σετ με 6-12 επαναλήψεις το καθένα.
- Τυλίξτε ιμάντες καρπού γύρω από τη μπάρα για περισσότερη υποστήριξη και έτσι είναι λιγότερο πιθανό να ενεργοποιήσετε τους δικέφαλους μυς κατά τη διάρκεια των ανασηκώσεών σας.
- Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό με αλτήρες εάν δεν έχετε πρόσβαση σε μπάρα. Απλώς φροντίστε να σηκώσετε και τα δύο χέρια με τον ίδιο ρυθμό για να τα δουλέψετε ομοιόμορφα.
- Εάν αυτή η άσκηση τονίζει το κάτω μέρος της πλάτης σας, μπορείτε να κάνετε την ίδια κίνηση σε μια καθιστή σειρά μηχανών.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε μια μηχανή βάρους καλωδίου για να κάνετε τραβήγματα στο πρόσωπο
Συνδέστε τη λαβή σχοινιού στην τροχαλία του μηχανήματος βάρους καλωδίου, ώστε να μπορείτε να πιάσετε καλά. Επιλέξτε χαμηλό βάρος στο μηχάνημα για να μην εξαντληθείτε πολύ. Κρατήστε τη μία πλευρά της λαβής σχοινιού σε κάθε χέρι και ξαπλώστε στο πάτωμα μπροστά από το μηχάνημα. Κρατήστε τις άκρες των δακτύλων των ποδιών σας στο μηχάνημα έτσι ώστε να μην μετακινείστε ή να μετατοπίζεστε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ξεκινήστε με τα χέρια σας ευθεία από πάνω σας. Τραβήξτε το σχοινί προς τα κάτω προς το πρόσωπό σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας και φέρνοντάς τους πιο κοντά στο πάτωμα. Όταν αγγίζετε το έδαφος με τους αγκώνες σας, περιστρέψτε τους ώμους σας εξωτερικά για να τραβήξετε τις λαβές του σχοινιού δίπλα στις πλευρές του κεφαλιού σας. Μετακινήστε αργά το σχοινί πίσω στην αρχική θέση. Κάντε 2-3 σετ που το καθένα έχει 10-15 σετ.
- Τα περισσότερα γυμναστήρια διαθέτουν μηχανήματα καλωδίου βάρους, αλλά μπορείτε επίσης να αγοράσετε τα δικά σας από καταστήματα γυμναστικής ή αθλητικών ειδών. Για να αλλάξετε το βάρος, σύρετε τον πείρο του μηχανήματος στη μέση του βάρους. Όταν τραβάτε το καλώδιο, θα σηκώσετε τα βάρη.
- Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλύτερα όταν χρησιμοποιείτε μικρότερο βάρος και υψηλότερες επαναλήψεις.
- Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση όρθια, αλλά μπορεί να ενσωματώσετε περισσότερους από τους μυς της πλάτης σας, ώστε να μην δουλέψετε τόσο σκληρά τα οπίσθιά σας.
Βήμα 5. Εκτελέστε τράβηγμα καλωδίου delt για να επιτύχετε όλο το εύρος κίνησης
Τοποθετήστε την τροχαλία καλωδίου ακριβώς πάνω από το ύψος των ώμων σε μια μηχανή βάρους καλωδίου. Ρυθμίστε το μηχάνημα σε χαμηλό βάρος για την άσκηση σας. Κρατήστε το χέρι σας ευθεία μπροστά σας έτσι ώστε να είναι ελαφρώς λυγισμένο στον αγκώνα και πιάστε το στο άκρο του καλωδίου στο χέρι σας. Κρατήστε το χέρι σας ίσιο και στρέψτε το προς τα κάτω έτσι ώστε να σχηματίζει γωνία 45 μοιρών με την πλευρά του σώματός σας. Φέρτε το χέρι σας πίσω από το σώμα σας μέχρι να μην μπορείτε να το μετακινήσετε περαιτέρω περιστρέφοντας τον ώμο σας. Κρατήστε τη θέση για 1 μέτρηση πριν γυρίσετε το χέρι σας πίσω στην αρχική θέση. Δοκιμάστε να κάνετε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων για κάθε βραχίονα.
- Εργαστείτε με χαμηλότερα βάρη αφού αυτό απομονώνει τα οπίσθια δελτοειδή σας και θα είναι πιο δύσκολο να ολοκληρωθεί.
- Προσπαθήστε να κατεβάσετε το χέρι σας σε διαφορετικές γωνίες στο σώμα σας για να δείτε τι σας δίνει την καλύτερη προπόνηση.
Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγή της ρουτίνας προπόνησης
Βήμα 1. Εκπαιδεύστε τους ώμους σας 2-3 φορές την εβδομάδα για να χτίσετε μυς
Ορίστε ένα κανονικό πρόγραμμα, ώστε να είναι ευκολότερο να προγραμματίσετε τις προπονήσεις σας. Ενσωματώστε τις ασκήσεις των ώμων σας στη ρουτίνα του άνω μέρους του σώματος, ώστε να τις κάνετε τακτικά όλη την εβδομάδα. Αφήστε τουλάχιστον 1 ημέρα ανάπαυσης ανάμεσα σε κάθε προπόνηση ώμων, ώστε να έχετε χρόνο να αναρρώσετε.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να δουλεύετε τους ώμους και το πάνω μέρος του σώματος κάθε Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή και να εργάζεστε στο κάτω μέρος του σώματος σας Τρίτη και Πέμπτη.
- Πάρτε τουλάχιστον 1-2 ημέρες πλήρους ξεκούρασης κάθε εβδομάδα, ώστε να μην καταπονηθείτε ή να καταπονήσετε τους μυς σας.
Βήμα 2. Κάντε πρώτα οπίσθιες δελτοειδείς ασκήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας
Τα οπίσθια δελτοειδή σας είναι συνήθως οι πιο αδύναμοι μύες στον ώμο σας, οπότε εξαντλούνται το ταχύτερο. Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά την καθημερινή σας ρουτίνα, δουλέψτε 1-2 ασκήσεις που απομονώνουν τα οπίσθιά σας, ώστε να μπορείτε να το δουλέψετε στο μέγιστο βαθμό. Όταν τα πίσω σας νιώθουν εξαντλημένα, μπορείτε να στραφείτε σε ασκήσεις πρόσθιου ώμου ή σε άλλη ομάδα μυών εντελώς.
Ορισμένες ασκήσεις εμπρόσθιου δελτοειδούς ενισχύουν επίσης τα πίσω σας δέλτα, όπως πιέσεις ώμων με αλτήρα. Ακόμα κι αν έχετε καεί από ασκήσεις απομόνωσης, μπορεί να είστε σε θέση να κάνετε μερικές επαναλήψεις μερικών ασκήσεων συνδυασμού
Βήμα 3. Αυξήστε τις επαναλήψεις και το βάρος όταν οι προπονήσεις σας αρχίσουν να αισθάνονται εύκολο να ολοκληρωθούν
Αποφύγετε να προσπαθήσετε να σηκώσετε περισσότερο βάρος ή να πιέσετε τον εαυτό σας μέχρι να πονέσετε, καθώς μπορεί να βλάψετε τους μυς σας. Αντ 'αυτού, βρείτε ένα αρχικό βάρος όπου χρειάζεστε μια σύντομη ξεκούραση αφού κάνετε 10-15 επαναλήψεις. Καθώς αισθάνεστε πιο άνετα με αυτό το βάρος και δεν εξαντλείστε, δοκιμάστε να προσθέσετε 5-10 περισσότερες επαναλήψεις ανά σετ ή να αυξήσετε το βάρος κατά περίπου 10%. Με αυτόν τον τρόπο, χτίζεις σιγά -σιγά μυς χωρίς να βλάπτεις τον εαυτό σου.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε την πρώτη εβδομάδα κάνοντας 10 επαναλήψεις με βάρη 20 κιλών (9,1 κιλά). Μόλις νιώσετε άνετα με αυτό, μπορείτε να αυξήσετε σε 15-20 επαναλήψεις ή να προσπαθήσετε να αυξήσετε το βάρος στα 22 λίβρες (10,0 κιλά).
- Η εκπαίδευση απαιτεί χρόνο, οπότε μην περιμένετε άμεσα αποτελέσματα. Μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες για να αισθανθείτε πιο εύκολα οι ασκήσεις.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε αργές, ελεγχόμενες κινήσεις για να αυξήσετε τον φόρτο εργασίας σας κάθε επανάληψη
Αντί να χρησιμοποιείτε γρήγορες, σπασμωδικές κινήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, μετακινηθείτε αργά, ώστε το βάρος να είναι πιο έντονο. Όταν κάνετε ανελκυστήρα, μην ρίχνετε το βάρος πίσω, γιατί μπορεί να βλάψετε τον εαυτό σας. Αντ 'αυτού, μειώστε αργά το βάρος μέσω του πλήρους εύρους κίνησης των μυών σας και θα αισθανθείτε περισσότερο έγκαυμα.
Προσπαθήστε να μετράτε αργά έως 3 καθώς μειώνετε τα βάρη για να μην βιαστείτε να επαναλάβετε την επανάληψη
Μέθοδος 3 από 3: Προσαρμογή της διατροφής σας
Βήμα 1. Τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως για υγιείς υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες βοηθούν στους μυς σας θρεπτικά συστατικά, ώστε να αισθάνεστε πιο ενεργητικοί κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας. Αναζητήστε υγιεινές πηγές, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, εμπλουτισμένα δημητριακά και καστανό ρύζι, για να τα ενσωματώσετε στα γεύματά σας. Προσπαθήστε να έχετε τουλάχιστον 3 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως κάθε μέρα, έτσι ώστε οι μισές ημερήσιες θερμίδες να προέρχονται από υδατάνθρακες.
- Μπορείτε επίσης να έχετε γάλα χαμηλών λιπαρών, γιαούρτι, φρούτα και λαχανικά για να έχετε υδατάνθρακες στη διατροφή σας.
- Αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ακριβώς πριν από την άσκηση, καθώς μπορεί να αισθάνεστε περισσότερη επιθυμία να πάτε στο μπάνιο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Βήμα 2. Αυξήστε την πρόσληψη άπαχης πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη βοηθά στην επιδιόρθωση και την οικοδόμηση μυών, ώστε να αναρρώνετε πιο γρήγορα μεταξύ των προπονήσεών σας. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα τρόφιμα που είναι επεξεργασμένα ή λιπαρά, καθώς δεν θα είναι τόσο θρεπτικά. Αντ 'αυτού, επιλέξτε κοτόπουλο, πιάτο, γιαούρτι, ξηρούς καρπούς, αυγά και φασόλια. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, προσπαθήστε να ενσωματώσετε 15-25 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα ή σνακ που απολαμβάνετε για να ελέγξετε την όρεξή σας και να δυναμώσετε τους μυς σας.
- Για παράδειγμα, μια μερίδα 85 γραμμάρια ψημένου κοτόπουλου έχει 26 γραμμάρια πρωτεΐνης, ένα μεγάλο αυγό έχει 6 γραμμάρια και 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) φυστικοβούτυρο έχει 8 γραμμάρια.
- Στόχος είναι να λαμβάνετε τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε 2,2 κιλά (1,00 κιλά) σωματικού βάρους. Αν λοιπόν ζυγίζετε 61 κιλά (61 κιλά), θα πρέπει να έχετε 108 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως.
Βήμα 3. Ενσωματώστε υγιεινά λίπη στα γεύματά σας για περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια των προπονήσεων
Το σώμα σας καίει λίπος ενώ ασκείστε, ώστε να είστε σε θέση να ενισχύσετε τις προπονήσεις σας. Αντί να επιλέγετε επεξεργασμένα ή ζαχαρούχα τρόφιμα, επιλέξτε υγιεινά λιπαρά όπως ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο και σολομό, καθώς είναι φυσικά και καλύτερα για εσάς. Σε γενικές γραμμές, το 20-35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από λίπη, οπότε ενσωματώστε τα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας.
- Τα καρύδια και το μείγμα μονοπατιών κάνουν ένα υπέροχο σνακ που ενεργοποιεί ακριβώς πριν από την προπόνηση.
- Φροντίστε να παρακολουθείτε τα μεγέθη σερβιρίσματος αφού τα λιπαρά τρόφιμα έχουν συνήθως περισσότερες θερμίδες.
Βήμα 4. Πίνετε νερό όλη την ημέρα για να παραμείνετε ενυδατωμένοι
Στόχος να έχετε 13 φλιτζάνια (3, 100 ml) όλη την ημέρα εάν είστε άνδρας και 9 φλιτζάνια (2, 100 ml) εάν είστε γυναίκα. Δώστε χώρο στο νερό σας όλη την ημέρα για να περιορίσετε την όρεξή σας και να παραμείνετε ανανεωμένοι. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, ώστε να μην αφυδατωθείτε ή υπερβολικά εξαντληθείτε.
Προσπαθήστε να αποφύγετε τα καφεϊνούχα και αλκοολούχα ποτά, καθώς μπορούν να σας αφυδατώσουν περισσότερο
Συμβουλές
Χρειάζεται μόνο να ενσωματώσετε 1-2 οπίσθιες δελτοειδείς ασκήσεις σε κάθε μία από τις ρουτίνες προπόνησής σας
Προειδοποιήσεις
- Δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο όταν γυμνάζεστε. Αν το κάνετε, σταματήστε να ασκείστε και ξεκουράστε τους μυς σας.
- Ποτέ μην χρησιμοποιείτε περισσότερο βάρος από ό, τι μπορείτε να αντέξετε, καθώς μπορεί να τραυματιστείτε σοβαρά.
