Η κλίση της πυέλου είναι μια δυσάρεστη κατάσταση που μπορεί να συμβεί όταν οι μύες γύρω από το στομάχι και την πλάτη σας γίνονται χαλαροί και υπερβολικά εύκαμπτοι. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτό μπορεί να προκληθεί από μια φυσική διακύμανση στη δομή των οστών σας. Εάν δεν σας προκαλεί πόνο ή περιορίζει την κινητικότητά σας, μπορεί να μην χρειαστεί να τον αντιμετωπίσετε. Με πρόσθια πυελική κλίση (APT) η κάτω πλάτη σας εμφανίζεται υπερβολικά τοξωτή προς τα εμπρός. Με την οπίσθια πυελική κλίση (PPT) η πλάτη σας καμάρει προς τα έξω. Τα καλά νέα είναι ότι και οι δύο τύποι κλίσης της πυέλου είναι συνήθως θεραπεύσιμοι με ένα πρόγραμμα άσκησης και μερικές αλλαγές στον τρόπο ζωής. Η συνεργασία με τον γιατρό ή τον εκπαιδευτή σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ισιώσετε την κλίση σας. Οι ασκήσεις που ενισχύουν τους μυς της κοιλιάς, της πλάτης και του ισχίου μπορούν να βελτιώσουν την ευθυγράμμιση του ισχίου και να βοηθήσουν και στους δύο τύπους πυελικής κλίσης.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Τέντωμα και ενδυνάμωση των μυών σας
Βήμα 1. Ο αφρός κυλά την περιοχή της πυέλου σας κάθε μέρα
Τοποθετήστε ένα ρολό αφρού σε ένα χαλάκι άσκησης. Στη συνέχεια, ξαπλώστε στο πλάι σας στο χαλάκι με τον κύλινδρο να αγγίζει την περιοχή των γοφών σας. Στηρίξτε το κεφάλι σας με ένα λυγισμένο χέρι και λυγίστε τα γόνατά σας για σταθερότητα. Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να σπρώξετε απαλά το σώμα σας πάνω και κάτω στον κύλινδρο γύρω από την περιοχή του ισχίου. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα διαστήματα πριν κάνετε παύση και επαναλαμβάνετε.
- Αυτό το τέντωμα κυλίνδρου μπορεί να μην διορθώσει πλήρως την πυελική κλίση σας, αλλά μπορεί να βοηθήσει στην επιμήκυνση των μυών που περιβάλλουν τη λεκάνη σας.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ρολό αφρού ενώ βρίσκεστε στο γυμναστήριο. Πωλούνται επίσης σε αθλητικά και γυμναστήρια.
Βήμα 2. Εκτελέστε μια γόνατη κάμψη ισχίου ισχίου κάθε μέρα
Γονατίστε έτσι ώστε το αριστερό σας γόνατο να έρθει σε επαφή με το χαλάκι άσκησης, αλλά το δεξί σας γόνατο να παραμείνει τοποθετημένο πάνω από το δεξί σας πόδι. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια. Σπρώξτε το βάρος σας προς τα δεξιά στο ισχίο. Διατηρήστε αυτήν την πίεση για 30 δευτερόλεπτα πριν αφήσετε και αλλάξετε πόδια.
Αυτό είναι ένα μεγάλο τέντωμα για άτομα που κάθονται πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας, το οποίο είναι ένα κοινό πρόβλημα με τους πάσχοντες από πυελική κλίση
Βήμα 3. Τεντώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας καθημερινά
Καθίστε σε μια γερή καρέκλα. Αφήστε τα χέρια, τους ώμους και το κεφάλι σας να κρέμονται από την καρέκλα με χαλαρό τρόπο. Φανταστείτε να απελευθερώσετε όλους τους μυς στο πάνω μέρος του σώματός σας και να τα σπρώξετε προς το έδαφος. Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε μια αίσθηση τεντώματος συνεχίστε σε αυτή τη θέση για 1-2 λεπτά.
Μετά από αυτό το τέντωμα, σηκωθείτε και κουνήστε το πάνω μέρος του σώματός σας για να απελευθερώσετε οποιαδήποτε ένταση. Επαναλάβετε αυτήν την πλήρη διαδικασία 3-4 φορές
Βήμα 4. Κάντε μια κατάληψη
Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση και ελαφρώς φαρδύτερα από τους γοφούς σας. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και χαμηλώστε τους γοφούς σας προς το έδαφος. Συνεχίστε μέχρι τα γόνατά σας να φτάσουν λίγο πριν τα δάχτυλα των ποδιών σας. Οι μηροί σας θα είναι παράλληλοι με το έδαφος. Αναπνεύστε και σηκωθείτε σε όρθια θέση. Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για τη δημιουργία ισχυρών μυών του γλουτού, κάτι που θα βελτιώσει τη συνολική στάση σας.
- Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να είναι ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω.
- Προσπαθήστε να κάνετε αυτήν την άσκηση τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
Βήμα 5. Κάντε μια πυελική κλίση
Ξαπλώστε με τα γόνατά σας λυγισμένα προς τα πάνω. Λυγίστε τους μύες του στομάχου σας (ab) έως ότου η πλάτη σας σηκωθεί από το πάτωμα. Συνεχίστε να σπρώχνετε τη λεκάνη σας προς τα πάνω μέχρι να γυρίσετε σχεδόν ίσια. Μετρήστε 5-10 δευτερόλεπτα πριν αφήσετε τους μυς σας και ξαπλώσετε στο πάτωμα. Αυτή η άσκηση βοηθά στην ανάπτυξη του πυρήνα σας και στη διατήρηση της λεκάνης σας.
Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση δύο φορές την εβδομάδα για όσες επαναλήψεις θέλετε, αλλά φροντίστε να σταματήσετε αν η πλάτη σας δείχνει σημάδια καταπόνησης
Βήμα 6. Πλήρεις γονατιστές ανυψώσεις του πίσω ποδιού
Τοποθετήστε τον εαυτό σας στα τέσσερα σε ένα χαλάκι άσκησης. Απλώστε το βάρος σας ομοιόμορφα στα χέρια και τα γόνατά σας. Λυγίστε τους κοιλιακούς σας και σπρώξτε το δεξί σας πόδι προς τα έξω ακριβώς πίσω σας. Κρατήστε το επίπεδο για 5 δευτερόλεπτα πριν το τραβήξετε ξανά. Επαναλάβετε με το ίδιο πόδι ή εναλλάξ. Αυτή η άσκηση βοηθά στην επέκταση των μυών της πλάτης και της πυέλου.
- Στην αρχική θέση, τοποθετήστε τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας και τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας.
- Προσπαθήστε να κάνετε αυτήν την άσκηση 2-3 φορές την εβδομάδα.
Βήμα 7. Εκτελέστε μια σανίδα
Τοποθετήστε τον εαυτό σας με την όψη προς τα κάτω σε ένα χαλάκι άσκησης. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας. Λυγίστε τους μυς του στομάχου σας μέχρι να σας σηκώσουν από το έδαφος. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια. Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο μπορείτε πριν την απελευθέρωση. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης σας που βοηθούν στη συγκράτηση της λεκάνης σας στη θέση της.
- Κάντε αυτή την άσκηση 3 φορές την εβδομάδα. Με την πάροδο του χρόνου, προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια σανίδα 60 δευτερολέπτων.
- Όταν γίνει σωστά, μια θέση σανίδας θα μοιάζει πολύ με ένα παραδοσιακό push-up. Η κύρια διαφορά είναι ότι δεν αντλείτε πάνω και κάτω από το έδαφος.
Μέθοδος 2 από 3: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Σηκωθείτε και μετακινηθείτε κάθε ώρα
Ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για την κλίση της πυέλου είναι να περνάτε πολύ καιρό σε καθιστή θέση κάθε μέρα. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο στο τηλέφωνό σας για να σας υπενθυμίζει να κάνετε μια γρήγορη βόλτα στο γραφείο ή το σπίτι σας μία φορά κάθε 60 λεπτά. Ακόμη και το να στέκεσαι και να τεντώνεσαι στη θέση του μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Κάντε το πιο διασκεδαστικό, ζητώντας από άλλους να περπατούν μαζί σας για λίγα λεπτά κάθε ώρα
Βήμα 2. Προσαρμόστε την καρέκλα, το γραφείο και την οθόνη του γραφείου σας για να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια
Μετακινηθείτε γύρω από τους μοχλούς στην καρέκλα του γραφείου σας μέχρι να κρατήσει την σπονδυλική σας στήλη ίσια όταν κάθεστε. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το γραφείο σας έτσι ώστε να μην χρειάζεται να τσαλακώνεστε για να το χρησιμοποιήσετε. Το ίδιο ισχύει και με την οθόνη σας. Αυτό μπορεί να σημαίνει την εγκατάσταση της οθόνης σας σε μια ελαφρώς ανεβασμένη πλατφόρμα.
Εάν η καρέκλα σας δεν είναι ρυθμιζόμενη, δοκιμάστε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι αφρού μνήμης στο πίσω μέρος για να παρέχετε περισσότερη στήριξη στη σπονδυλική στήλη
Βήμα 3. Δώστε στον εαυτό σας λίγους μήνες για να δείτε αποτελέσματα
Θα χρειαστεί χρόνος για να χτίσετε τους μυς σας για άλλη μια φορά. Λάβετε υπόψη ότι το σώμα σας μπορεί να αλλάζει στο εσωτερικό χωρίς να εμφανίζει εξωτερικές βελτιώσεις. Παρακολουθήστε τις ασκήσεις σας και θα δείτε ότι τα πάτε καλύτερα κάθε εβδομάδα.
- Μπορείτε να παρακολουθείτε τον αριθμό των σετ άσκησης και των επαναλήψεων που ολοκληρώνετε κάθε εβδομάδα χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή γυμναστικής ή απλά γράφοντας τα σε χαρτί.
- Εάν πονάτε, καταγράψτε τον πόνο σας σε κλίμακα 0 (χωρίς πόνο) έως 5 (έντονος πόνος) κάθε εβδομάδα. Παρακολουθήστε για να δείτε αν τα επίπεδα του πόνου σας μειώνονται με την πάροδο του χρόνου.
Μέθοδος 3 από 3: Λήψη ειδικής θεραπείας
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη θεραπεία
Πριν εφαρμόσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, μιλήστε με το γιατρό σας και δείτε αν έχει κάποιες προτάσεις για την αντιμετώπιση της κλίσης της πυέλου σας. Είναι επίσης σημαντικό να δείτε το γιατρό σας εάν υποφέρετε από πόνο στη λεκάνη ή την πλάτη σας, καθώς αυτό θα μπορούσε να υποδηλώνει ένα πιο σοβαρό πρόβλημα.
Οι γενικοί ιατροί συνήθως παραπέμπουν τα παιδιά σε έναν ορθοπεδικό ειδικό ο οποίος μπορεί να βοηθήσει να διασφαλιστεί ότι η σπονδυλική στήλη του παιδιού αναπτύσσεται σωστά
Βήμα 2. Εκτελέστε τη δοκιμή Thomas για μερική διάγνωση
Αυτός είναι ένας τρόπος για να προσδιορίσει ο γιατρός σας εάν υποφέρετε από πυελική κλίση. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να μετρήσει την πρόοδό σας καθώς εργάζεστε για να διορθώσετε την κλίση σας. Ξαπλώστε σε ένα τραπέζι με τα γόνατα και τα κάτω πόδια να κρέμονται στο πλάι. Λυγίστε το ένα πόδι και τραβήξτε το προς το πάνω μέρος του σώματός σας. Επαναλάβετε με την άλλη πλευρά. Με μια σωστά ευθυγραμμισμένη λεκάνη, το υπόλοιπο πόδι σας θα παραμείνει στη θέση του στο τραπέζι όταν σηκώνετε το άλλο.
- Οποιαδήποτε ανύψωση κίνησης από το πόδι ηρεμίας είναι μια πιθανή ένδειξη κλίσης της πυέλου.
- Καθώς βελτιώνεστε, κάντε αυτό το τεστ στο σπίτι και παρακολουθήστε για να δείτε αν το πόδι που ξεκουράζεστε παραμένει πιο κοντά στο τραπέζι με την πάροδο του χρόνου.
Βήμα 3. Βρείτε έναν φυσιοθεραπευτή
Ρωτήστε τον κύριο γιατρό σας για προτάσεις θεραπευτή. Μπορείτε επίσης να μεταβείτε στον ιστότοπο της Αμερικανικής Ένωσης Φυσικοθεραπείας στη διεύθυνση www.apta.org και να αναζητήσετε θεραπευτές στην περιοχή σας. Αναζητήστε ένα που έχει εμπειρία να συνεργάζεται με ασθενείς που πάσχουν από πυελική κλίση ή άλλα προβλήματα πλάτης/πυέλου.
Βήμα 4. Αφήστε τον θεραπευτή σας να βιντεοσκοπήσει τις κινήσεις σας με τα πόδια ή το τρέξιμο
Μερικές φορές είναι δύσκολο να προσδιορίσετε εάν η λεκάνη σας βρίσκεται στη σωστή θέση όταν βρίσκεστε στη μέση μιας σωματικής δραστηριότητας. Ο θεραπευτής σας πιθανότατα θα σας προτείνει να τραβήξετε ένα γρήγορο βίντεο από την πλευρά σας που περπατάτε ή τρέχετε. Στη συνέχεια, μπορείτε και οι δύο να κοιτάξετε το βίντεο για να δείτε αν οι γοφοί σας φαίνεται να ωθούνται προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
Βήμα 5. Εργαστείτε με έναν χειροπράκτη
Ζητήστε από το γιατρό σας να σας συστήσει έναν αξιόπιστο χειροπράκτη που έχει εμπειρία στην αξιολόγηση και τη θεραπεία της κλίσης της πυέλου. Ένας χειροπράκτης μπορεί να αξιολογήσει την κλίση της πυέλου σας και να συνεργαστεί μαζί σας για να καταλήξει σε ένα σχέδιο θεραπείας.
