Εάν τα επίπεδα της αρτηριακής σας πίεσης είναι φυσικά υγιή, είναι σημαντικό να τα διατηρήσετε εκεί. Εάν έχετε υψηλή ή χαμηλή αρτηριακή πίεση που χρειάζεται διόρθωση, συμβουλευτείτε γιατρό. Μαζί, μπορείτε να βρείτε τις καλύτερες, πιο βιώσιμες στρατηγικές - και φάρμακα, εάν χρειάζεται - για να διατηρήσετε την αρτηριακή σας πίεση υπό έλεγχο. Ανεξάρτητα από την τρέχουσα κατάστασή σας, δεσμευτείτε να ασκείστε τακτικά για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή. Προσθέστε φρούτα, λαχανικά και κάλιο στη διατροφή σας. κόψτε το νάτριο, τα ζαχαρούχα ποτά, την καφεΐνη, το υπερβολικό αλκοόλ και το κάπνισμα που όλα θα αυξήσουν την αρτηριακή σας πίεση. Εργαστείτε για τη μείωση ή την εξάλειψη των στρεσογόνων παραγόντων από την καθημερινή σας ζωή και χρησιμοποιήστε ένα μόνιτορ αρτηριακής πίεσης και μια κάρτα παρακολούθησης για να δείτε αν τα επίπεδα σας παραμένουν σε υγιή επίπεδα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή
Βήμα 1. Τρώτε άφθονα φρέσκα φρούτα και λαχανικά καθημερινά
Η διατήρηση μιας διατροφής πλούσιας σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι απαραίτητη για τη διατήρηση υγιών επιπέδων του σώματος και της αρτηριακής πίεσης. Στόχος είναι τα φρούτα και τα λαχανικά να αποτελούν τουλάχιστον το μισό κάθε γεύματος.
- Προσθέστε πλευρές με βάση λαχανικά σε κάθε γεύμα και προσπαθήστε να τρώτε από 2 έως 3 φλιτζάνια λαχανικά κάθε μέρα.
- Σνακ σε ολόκληρα φρούτα αντί για επεξεργασμένα σνακ.
- Εντάξτε πιο γλυκά φρούτα στη ρουτίνα των επιδορπίων σας και μειώστε τον αριθμό των γλυκών γλυκών που καταναλώνετε.
Βήμα 2. Μειώστε την πρόσληψη νατρίου
Ενώ 2, 300 mg νατρίου (1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι) ημερησίως είναι κατάλληλα για τους περισσότερους ενήλικες, μειώστε την πρόσληψη νατρίου σε περίπου 1, 500 mg νατρίου (λιγότερο από ¾ κουταλάκι του γλυκού αλάτι) την ημέρα για να διατηρήσετε την αρτηριακή σας πίεση σε υγιές επίπεδο. Μειώστε το ποσό σε 1, 000 mg (λιγότερο από ½ κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιο αλάτι) εάν θέλετε να διατηρήσετε χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης.
- Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα ή διαβάστε τις ετικέτες διατροφής για να διασφαλίσετε ότι παίρνετε μόνο επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.
- Μην πασπαλίζετε επιτραπέζιο αλάτι στο φαγητό σας ή μην το χρησιμοποιείτε στις συνταγές σας μόνο για να προσθέσετε γεύση. Προσθέστε μπαχαρικά και βότανα αντ 'αυτού.
- Η προσαρμογή της διατροφής σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης κατά 8-14 βαθμούς και μόνο.
Βήμα 3. Αυξήστε την κατανάλωση καλίου
Το κάλιο μειώνει την επίδραση του νατρίου στην αρτηριακή σας πίεση, οπότε επικεντρωθείτε στη χρήση περισσότερων τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο στη διατροφή σας. Επιλέξτε φρέσκα φρούτα όπως μπανάνες, πορτοκάλια και πεπόνι ή δοκιμάστε αποξηραμένα φρούτα όπως δαμάσκηνα, αποξηραμένα ροδάκινα, αποξηραμένα βερίκοκα και σταφίδες. Πιείτε χυμό πορτοκαλιού και φάτε μαγειρεμένο σπανάκι και μπρόκολο. Γευτείτε με φυλλώδη χόρτα, πατάτες και μπιζέλια.
- Ξεκινήστε με τρόφιμα πλούσια σε κάλιο πριν στραφείτε σε συμπληρώματα καλίου.
- Τα υψηλά επίπεδα καλίου μπορεί να προκαλέσουν οξεία καρδιακή αρρυθμία, οπότε μιλήστε με το γιατρό σας για τον έλεγχο των επιπέδων καλίου σας για να δείτε εάν πρέπει να πάρετε συμπλήρωμα.
Βήμα 4. Επιλέξτε άπαχες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά επιλογές
Ανταλλάξτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως γάλα και γιαούρτι με τα αντίστοιχα ολικής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Καταναλώστε περισσότερες άπαχες πρωτεΐνες όπως ψάρια και όσπρια αντί λιπαρών πρωτεϊνών. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν τρανς λιπαρά και ελέγξτε τις ετικέτες διατροφής για να μειώσετε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών.
- Κόψτε το λίπος από τις μπριζόλες χοιρινού κρέατος, αγοράστε άπαχο μοσχαρίσιο κρέας και αφαιρέστε το δέρμα από τα πουλερικά πριν το μαγειρέψετε για να γίνουν πιο λιτές αυτές οι πρωτεΐνες.
- Τα προϊόντα που συχνά περιέχουν τρανς λιπαρά περιλαμβάνουν αρτοσκευάσματα, τηγανητό γρήγορο φαγητό, μαργαρίνη και λαχανικά.
Βήμα 5. Μειώστε την κατανάλωση ζαχαρούχων, αλκοολούχων και καφεϊνούχων ποτών
Μειώστε τον αριθμό των ζαχαρούχων ποτών που πίνετε, όπως αναψυκτικά και τεχνητά γλυκαντικά ποτά φρούτων. Δεδομένου ότι η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση, περιορίστε την κατανάλωση ποτών με πλήρη καφεΐνη όπως καφέ και τσάι. Μην καταναλώνετε περισσότερο από 1 αλκοολούχο ποτό κάθε μέρα για γυναίκες ή 2 για άνδρες. Στόχος είναι να πίνετε περίπου 8 ποτήρια νερό κάθε μέρα.
- Για να κάνετε πιο εύκολα αυτά τα ποτά, μην τα αγοράζετε από το παντοπωλείο. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα μπείτε στον πειρασμό.
- Αποφύγετε εντελώς τα αλκοολούχα ποτά εάν μπορείτε, καθώς μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή σας πίεση και να προκαλέσουν αύξηση βάρους.
Μέθοδος 2 από 3: Διαχείριση της σωματικής και ψυχικής ευημερίας σας
Βήμα 1. Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος
Υπολογίστε τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) σας για να δείτε αν είστε σε υγιές βάρος για το ύψος σας. Εάν πρέπει να χάσετε βάρος, συνεργαστείτε με τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας για να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει να χάσετε μερικά κιλά με υγιή, βιώσιμο τρόπο. Εάν είστε ήδη σε υγιές βάρος, συνεχίστε να τρώτε υγιεινά και να ασκείστε για να διατηρήσετε το βάρος και την αρτηριακή σας πίεση χαμηλά.
- Δώστε προσοχή στο πόσο βάρος κουβαλάτε στη μέση σας. Περισσότερο βάρος σε αυτόν τον τομέα μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης.
- Για να βρείτε τον ΔΜΣ σας, ακολουθήστε μία από αυτές τις εξισώσεις: βάρος (kg) ÷ ύψος (m)^2 ή βάρος (lb) ÷ ύψος (σε)^2 x 703.
- Ο ΔΜΣ μεταξύ 18,5 και 24,9 θεωρείται υγιής.
Βήμα 2. Ασκηθείτε για περίπου 2,5 ώρες κάθε εβδομάδα
Στόχος να ολοκληρώσετε τουλάχιστον 2,5 ώρες φυσικής δραστηριότητας με μέτρια ένταση κάθε εβδομάδα. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 30 λεπτά άσκησης κάθε μέρα της εβδομάδας. Δοκιμάστε να κάνετε έναν γρήγορο περίπατο ή τζόκινγκ, να κάνετε ποδήλατο, να κολυμπήσετε ή να παρακολουθήσετε ένα μάθημα γυμναστικής εμπνευσμένο από χορό. Εάν προτιμάτε προπονήσεις υψηλής έντασης, δοκιμάστε κάτι που περιλαμβάνει διαλειμματική προπόνηση που εναλλάσσεται μεταξύ έντονων εκρήξεων δραστηριότητας και προπόνησης δύναμης.
Σημειώστε ότι η αρτηριακή σας πίεση μπορεί να αυξηθεί εάν σταματήσετε να ασκείστε τακτικά. Βρείτε μια ρουτίνα άσκησης που ταιριάζει στο πρόγραμμά σας, ώστε να είναι πιο εύκολο να παρακολουθείτε
Βήμα 3. Κόψτε ή αποφύγετε το κάπνισμα για να προστατέψετε ένα υγιές επίπεδο αρτηριακής πίεσης
Το κάπνισμα διατηρεί την αρτηριακή σας πίεση αυξημένη πολύ μετά το άφημα του τσιγάρου σας. Εάν θέλετε να διατηρήσετε την αρτηριακή σας πίεση σε σταθερά υγιή επίπεδα και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων θανατηφόρων παθήσεων, αναπτύξτε ένα σχέδιο διακοπής του καπνίσματος. Εάν δεν είστε καπνιστής, αποφύγετε τα τσιγάρα και την έκθεση σε παθητικό κάπνισμα. Μην αναπτύσσετε συνήθεια καπνίσματος ή εθισμό.
Όταν αναπτύσσετε ένα σχέδιο διακοπής του καπνίσματος, χρησιμοποιήστε την αρτηριακή σας πίεση ως έναν από τους λόγους για να το κόψετε. Πείτε στον εαυτό σας και στους άλλους: «Θέλω να κόψω το κάπνισμα για να διατηρήσω τα επίπεδα της καρδιάς και της αρτηριακής πίεσης υγιή»
Βήμα 4. Εξαλείψτε ή μειώστε τις πηγές άγχους στην καθημερινή σας ζωή
Εάν μπορείτε, προσαρμόστε τη ρουτίνα σας για να αποκόψετε τις αγχωτικές καταστάσεις. Εάν αντιμετωπίζετε καθημερινά στρεσογόνους παράγοντες από τους οποίους δεν μπορείτε να ξεφύγετε, εξασκηθείτε σε στρατηγικές αντιμετώπισης του άγχους. Μειώστε τις προσδοκίες σας, ώστε να μην απογοητευτείτε ή να μην εργαστείτε από μη ικανοποιητικά αποτελέσματα. Κάντε μια προσπάθεια να βρείτε μια λύση σε κάθε αγχωτικό πρόβλημα που αντιμετωπίζετε τακτικά. Αφιερώστε λίγο χρόνο για διασκέδαση και χαλάρωση. Δώστε προτεραιότητα στη βελτίωση της ψυχικής και συναισθηματικής σας υγείας δουλεύοντας με έναν θεραπευτή, εξασκώντας ευγνωμοσύνη ή διαλογιζόμενος.
- Η ενίσχυση της ψυχικής σας υγείας θα σας βοηθήσει να παραμείνετε ήρεμοι και να αποτρέψετε την ανάφλεξη της αρτηριακής σας πίεσης παρά τους παράγοντες που προκαλούν άγχος.
- Αποφύγετε το άγχος να κολλήσετε σε ένα πλέγμα ωρών αιχμής. Κοιμηθείτε νωρίτερα, ώστε να μπορείτε να ξυπνήσετε νωρίτερα και να βγείτε έξω πριν από την πρωινή βιασύνη.
- Σταματήστε να προσπαθείτε να τρέχετε το ρολόι όταν ολοκληρώνετε σημαντικές εργασίες. Κάντε ένα σχέδιο διαχείρισης χρόνου για να ολοκληρώσετε κάθε έργο πολύ πριν από την ημερομηνία λήξης.
Βήμα 5. Αξιολογηθείτε για άπνοια ύπνου αν έχεις κανένα συμπτώματα.
Η άπνοια ύπνου είναι όταν σταματάτε τυχαία και αρχίζετε να αναπνέετε τη νύχτα και μπορεί να είναι αιτία υψηλής αρτηριακής πίεσης. Εάν παρατηρήσετε ότι ροχαλίζετε όλη τη νύχτα ή εάν υποφέρετε από υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και πονοκεφάλους το πρωί, μιλήστε στον παροχέα πρωτοβάθμιας περίθαλψης για ένα τεστ άπνοιας στον ύπνο. Ο γιατρός σας μπορεί να σας ζητήσει να κάνετε μια μελέτη ύπνου ή να ολοκληρώσετε τις εξετάσεις στο σπίτι για να κάνετε τη διάγνωση. Εάν έχετε άπνοια ύπνου, ακολουθήστε όλες τις οδηγίες του γιατρού σας για να ανακουφίσετε τα συμπτώματα.
Μέθοδος 3 από 3: Παρακολούθηση της αρτηριακής σας πίεσης
Βήμα 1. Συζητήστε τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης και τη στρατηγική συντήρησης με το γιατρό σας
Εάν η αρτηριακή σας πίεση είναι φυσικά σε υγιές επίπεδο, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τα σχέδιά σας να τη διατηρήσετε τρώγοντας υγιεινά, ασκώντας και εξασκώντας άλλες καλές συνήθειες. Άλλοι θα πρέπει να συμβουλευτούν τη συμβουλή ενός γιατρού για το πώς να αυξήσουν με ασφάλεια τη χαμηλή αρτηριακή πίεση. Για όσους προσπαθούν να μειώσουν την υψηλή αρτηριακή πίεση, συζητήστε με τον γιατρό σας τις αλλαγές στον τρόπο ζωής και τις δυνατότητες φαρμάκων.
Πριν κάνετε οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, στη στρατηγική ευεξίας ή στη ρουτίνα φαρμάκων, ρωτήστε το γιατρό σας για τις επιπτώσεις που μπορεί να έχουν αυτές οι αλλαγές στα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα προκαλέσετε μια απροσδόκητη άνοδο ή βουτιά
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε μια συσκευή πίεσης του αίματος για να παρακολουθείτε τακτικά τα επίπεδα σας
Αγοράστε μανσέτα αρτηριακής πίεσης στο σπίτι και παρακολουθήστε εάν θέλετε να ελέγχετε την αρτηριακή σας πίεση στο σπίτι ή σε καθημερινή βάση. Επιλέξτε μια αυτοματοποιημένη οθόνη για γρήγορες αναγνώσεις με το πάτημα ενός κουμπιού. Or σταματήστε σε ένα περίπτερο φαρμακείου για να ελέγξετε την αρτηριακή σας πίεση όταν εκτελείτε δουλειές. Χρησιμοποιήστε μια κάρτα παρακολούθησης για να καταγράψετε τις ενδείξεις σας, ώστε να συζητήσετε την πρόοδό σας με το γιατρό σας.
- Εάν ο γιατρός σας συνταγογραφήσει μια οθόνη στο σπίτι, μπορεί να είστε σε θέση να το πληρώσετε με την ασφάλιση υγείας σας.
- Εάν παίρνετε την αρτηριακή σας πίεση στο σπίτι, μην έχετε καφεΐνη ή καπνίζετε για μία ώρα πριν από τη δοκιμή σας. Καθίστε ήσυχα για 5 λεπτά ακριβώς πριν από τη δοκιμή με τα πόδια σας στο πάτωμα και το χέρι σας στο ύψος της καρδιάς. Τοποθετήστε τη μανσέτα αρτηριακής πίεσης σε γυμνό δέρμα και μείνετε ήσυχοι ενώ κάνετε τη μέτρηση.
Βήμα 3. Πάρτε φάρμακα για την αρτηριακή πίεση σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας
Ακόμα κι αν ξεκινήσατε με υψηλή αρτηριακή πίεση και έχετε φτάσει σε υγιές επίπεδο, μην σταματήσετε να παίρνετε τα φάρμακά σας. Συνεχίστε να παίρνετε τα φάρμακά σας σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας και ενημερώστε τους εάν εμφανίσετε κάποια ανεπιθύμητη ενέργεια ή αν αντιμετωπίζετε πρόβλημα με τη λήψη του φαρμάκου.
- Εάν σταματήσετε να παίρνετε τα φάρμακά σας σύμφωνα με τις οδηγίες, η αρτηριακή σας πίεση δεν είναι πιθανό να παραμείνει σε υγιές επίπεδο.
- Ενημερώστε το γιατρό σας εάν η φαρμακευτική αγωγή σας προκαλεί πολύ χαμηλή αρτηριακή πίεση. Δείτε αν μπορούν να συνταγογραφήσουν μια πιο κατάλληλη δοσολογία ή διαφορετικό τύπο φαρμάκων, ώστε να παραμείνετε σε πιο υγιεινό φάσμα.
