Όλοι οι άνθρωποι βιώνουν σύντομες στιγμές παράλυσης ύπνου κατά τη διάρκεια του ύπνου. Η φυσιολογική παράλυση ύπνου είναι αυτή που εμποδίζει τον ονειροπόλο να μην κάνει όνειρα. Αλλά για μερικούς, η παράλυση ύπνου μπορεί να είναι μια τρομακτική κατάσταση όπου ο ύπνος δεν μπορεί να μιλήσει ή να κινηθεί είτε όταν κοιμάται είτε όταν ξυπνάει από τον ύπνο. Περιστασιακά, οι ψευδαισθήσεις (βλέποντας πράγματα, ακούγοντας πράγματα ή αισθανόμενοι πράγματα) συνοδεύουν παράλυση ύπνου. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η παράλυση ύπνου δεν διαταράσσει τον ύπνο, εκτός εάν συμβαίνει συχνά ή είναι τόσο ενοχλητική που είναι δύσκολο να κοιμηθεί ξανά. Η παράλυση ύπνου μπορεί να διαρκέσει από μερικά δευτερόλεπτα έως λίγα λεπτά. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε αυτήν την κατάσταση.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Βελτίωση της υγιεινής του ύπνου
Βήμα 1. Φτιάξτε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον ύπνου
Ορίστε το κρεβάτι σας ως μέρος μόνο για ύπνο και σεξουαλική δραστηριότητα. Μην βλέπετε τηλεόραση ή διαβάζετε στο κρεβάτι. Το κρεβάτι σας πρέπει να είναι αρκετά σταθερό για να σας παρέχει υποστήριξη, αλλά και πάλι να είναι άνετο. Σκεφτείτε να τοποθετήσετε μερικές σταγόνες αιθέριο έλαιο λεβάντας πάνω ή κοντά στο μαξιλάρι σας για να δημιουργήσετε ένα ήρεμο, χαλαρωτικό περιβάλλον.
- Ενώ συγκεκριμένες διαταραχές ύπνου αντιμετωπίζονται διαφορετικά, η καλή υγιεινή του ύπνου μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο οποιουδήποτε (ακόμη και άτομα χωρίς διαταραχή ύπνου).
- Μειώστε το φως στο δωμάτιό σας με κουρτίνες συσκότισης, αφαιρώντας πηγές φωτισμού περιβάλλοντος και πιθανώς φορώντας μάσκα ύπνου.
- Διατηρήστε το δωμάτιό σας σε άνετη θερμοκρασία. Συνιστάται να διατηρείτε το δωμάτιό σας στους περίπου 18,3 ° C όταν κοιμάστε.
- Χρησιμοποιήστε ανεμιστήρα, ωτοασπίδες ή ηχομηχανή για να εξουδετερώσετε τυχόν ενοχλητικούς ήχους που μπορεί να σας ξυπνήσουν.
- Περιορίστε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών, όπως smartphone, tablet, φορητούς υπολογιστές και τηλεόραση, στο ελάχιστο το βράδυ. Αυτές οι συσκευές εκπέμπουν κάτι που ονομάζεται μπλε φως, το οποίο μπορεί να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε.
Βήμα 2. Αποφύγετε διεγερτικά και άγχος πριν κοιμηθείτε
Ξεκινήστε να χαλαρώνετε πριν πάτε για ύπνο. Αποφύγετε να τρώτε εντός δύο ωρών από τον ύπνο και μην πίνετε καφέ (ειδικά μετά το μεσημέρι), ποτά με καφεΐνη ή αλκοόλ. Αυτά μπορεί να σας κρατήσουν ξύπνιους ή να προκαλέσουν δυσφορία που σας εμποδίζει να κοιμηθείτε. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε την έντονη άσκηση τη νύχτα. Εάν παίρνετε φάρμακα, μιλήστε με το γιατρό σας για να διαπιστώσετε εάν αυτά προκαλούν προβλήματα ύπνου.
- Πάντα ενημερώστε το γιατρό σας εάν χρησιμοποιείτε βότανα και συμπληρώματα. Αυτά μπορούν να αλληλεπιδράσουν με συνταγογραφούμενα φάρμακα.
- Αντί για έντονη βραδινή άσκηση, πηγαίνετε βόλτες, κάντε προπόνηση με βάρη ή απλώς τεντωθείτε. Αποθηκεύστε την έντονη δραστηριότητα για το πρωί ή το απόγευμα.
- Προσπαθήστε να μην πάτε για ύπνο όταν είστε αγχωμένοι. Δοκιμάστε να γράψετε τις σκέψεις σας σε ένα ημερολόγιο και πείτε στον εαυτό σας ότι θα αντιμετωπίσετε το ζήτημα το πρωί.
Βήμα 3. Χαλαρώστε και χαλαρώστε πριν κοιμηθείτε
Δημιουργήστε μια απλή ρουτίνα ύπνου που μπορείτε να ακολουθήσετε. Φροντίστε να συμπεριλάβετε κάτι χαλαρωτικό, όπως να κάνετε ένα ζεστό ντους λίγες ώρες πριν πάτε για ύπνο. Ενώ απαιτείται έρευνα, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αυτό μπορεί να αυξήσει την έκκριση μελατονίνης, κάνοντας τον ύπνο πιο εύκολο. Μπορεί επίσης να θέλετε να ακούσετε ήρεμη μουσική ή να χρησιμοποιήσετε λευκό θόρυβο για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, ειδικά αν ζείτε σε θορυβώδη περιοχή.
Βήμα 4. Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ
Βοηθήστε το σώμα σας να αναπτύξει σταθερές συνήθειες ύπνου πηγαίνοντας για ύπνο και ξυπνώντας την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αν και αυτό μπορεί να είναι δύσκολο αν έχετε ένα ευέλικτο πρόγραμμα εργασίας, το σώμα σας θα αρχίσει να περιμένει ύπνο σε σταθερά διαστήματα.
- Μπορείς να είσαι λίγο ευέλικτος, αλλά προσπάθησε να μην παρεκκλίνεις από τις ώρες ύπνου και ξύπνησής σου πάνω από 30 λεπτά. Για παράδειγμα, μπορεί να επιτρέψετε στον εαυτό σας να κοιμηθεί σε μισή ώρα το Σαββατοκύριακο.
- Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Βήμα 5. Δοκιμάστε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
Για να προετοιμαστείτε για έναν καλό ύπνο, χαλαρώστε σταδιακά τους μυς σε ολόκληρο το σώμα σας. Ξεκινήστε από τα δάχτυλα των ποδιών σας και τεντώστε τους μύες των ποδιών σας για πέντε δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε τα δάχτυλα των ποδιών για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, μετακινηθείτε στους αστραγάλους και τα πόδια σας. Τεντώστε τους μυς για πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε τους για 30 δευτερόλεπτα. Προχωρήστε προς τα πάνω προς το λαιμό σας και τέλος προς το πρόσωπό σας.
- Έρευνες έχουν δείξει ότι οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να μειώσουν τη συχνότητα της παράλυσης ύπνου.
- Μπορείτε επίσης να χαλαρώσετε κάνοντας Tai Chi, Qigong ή γιόγκα.
Βήμα 6. Εξασκηθείτε στη θετική απεικόνιση
Καθώς ξαπλώνετε στο κρεβάτι, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε θετικά πράγματα ή εμπειρίες. Για παράδειγμα, αναρωτηθείτε αν μπορείτε να θυμηθείτε το αγαπημένο σας μέρος (πραγματικό ή φανταστικό) ή την αγαπημένη σας ανάμνηση. Στη συνέχεια, απεικονίστε το μέρος ή τη μνήμη να είναι όσο το δυνατόν λεπτομερέστερα. Προσπαθήστε να θυμάστε τις μυρωδιές, τους ήχους και τα αγγίγματα. Αναπνεύστε βαθιά καθώς οραματίζεστε για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Η θετική απεικόνιση μπορεί να απομακρύνει τις αρνητικές σκέψεις, προετοιμάζοντάς σας για έναν ξεκούραστο βραδινό ύπνο.
Για παράδειγμα, εάν η μνήμη ή η απεικόνισή σας είναι στην παραλία, μπορεί να θέλετε να παίξετε ήχους του ωκεανού και να κρατήσετε μια χούφτα άμμο. Μετά από κάποια εξάσκηση, δεν θα χρειαστείτε τους επιπλέον ήχους ή την άμμο, αλλά για αρχή, αυτά τα "στηρίγματα" μπορούν να σας βοηθήσουν
Μέθοδος 2 από 4: Χρήση βοτάνων και συμπληρωμάτων
Βήμα 1. Φτιάξτε ένα τσάι από βότανα
Για να χρησιμοποιήσετε ένα βότανο ως τσάι, βράστε νερό. Προσθέστε είτε 1 κουταλάκι του γλυκού χαλαρό, αποξηραμένο βότανο, 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο βότανο ή μια σακούλα τσαγιού σε ένα φλιτζάνι βραστό νερό και αφήστε το να βράσει για πέντε έως δέκα λεπτά.
Σουρώστε αν το τσάι αν χρησιμοποιήσατε χαλαρά βότανα και αρωματίστε το με μέλι ή λεμόνι αν σας αρέσει
Βήμα 2. Αγοράστε συμπληρώματα ποιότητας
Ζητήστε από τον φαρμακοποιό σας να συστήσει μια αξιόπιστη μάρκα συμπληρωμάτων. η βιομηχανία συμπληρωμάτων δεν ρυθμίζεται, πράγμα που σημαίνει ότι δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι λαμβάνετε το διαφημιζόμενο προϊόν. Ο φαρμακοποιός σας μπορεί να γνωρίζει ποιες εταιρείες είναι αξιόπιστες. Θα πρέπει επίσης να αναζητήσετε επαληθεύσιμα στοιχεία επικοινωνίας για την εταιρεία και να αναζητήσετε τυχόν σφραγίδες έγκρισης από την Ένωση Φυσικών Προϊόντων (NPA), τα Consumer Labs ή την US Pharmacopeia (USP). Ο κατασκευαστής θα πρέπει να ακολουθεί τις Καλές Κατασκευαστικές Πρακτικές (GMP).
- Ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες του κατασκευαστή όταν λαμβάνετε συμπληρώματα. Θα πρέπει επίσης να ενημερώσετε το γιατρό σας για τυχόν συμπληρώματα που παίρνετε.
- Αγοράστε μόνο φρέσκα συμπληρώματα (ελέγξτε την ημερομηνία λήξης).
Βήμα 3. Δοκιμάστε βαλεριάνα ως τσάι ή συμπλήρωμα
Η βαλεριάνα είναι μια ρίζα που έχει τις ιδιότητες ενός ήπιου ηρεμιστικού, βοηθώντας σας να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και πιο εύκολα. Η βαλεριάνα χρησιμοποιείται ως υπνωτικό για χιλιάδες χρόνια, αν και δεν πρέπει να χορηγείται σε παιδιά κάτω των 3 ετών.
- Μπορεί να θέλετε να προσθέσετε μέλι, κανέλα, γαρύφαλλο ή λεμόνι σε τσάι βαλεριάνας για να βελτιώσετε τη γεύση.
- Η ρίζα βαλεριάνας μπορεί να αλληλεπιδράσει με συνταγογραφούμενα φάρμακα, όπως αντικαταθλιπτικά και φάρμακα κατά του άγχους.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε το πασιφλόρα ως τσάι ή συμπλήρωμα
Το Passionflower χρησιμοποιείται για τη μείωση του άγχους και μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Εάν παίρνετε φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, μιλήστε με το γιατρό σας πριν συμπληρώσετε. Το Passionflower έχει ελαφριά, ευχάριστη γεύση, αλλά μπορείτε να το αρωματίσετε με μέλι και λεμόνι αν φτιάχνετε τσάι.
- Μην χρησιμοποιείτε πασιφλόρα αν είστε έγκυος. Μπορεί να προκαλέσει συσπάσεις της μήτρας.
- Δεδομένου ότι το πασιφλόρα δεν έχει μελετηθεί σε παιδιά, μιλήστε με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας για να καθορίσετε μια ασφαλή δόση για να δώσετε στο παιδί σας.
Βήμα 5. Πάρτε χαμομήλι ως συμπλήρωμα ή τσάι
Το χαμομήλι παραδοσιακά χρησιμοποιείται για να βοηθήσει στην πρόκληση ύπνου, αν και χρειάζονται κλινικές μελέτες για να το υποστηρίξουν. Το χαμομήλι χρησιμοποιείται για να αυξήσει την ηρεμία ενώ μειώνει το άγχος. Όταν αγοράζετε χαμομήλι, αναζητήστε γερμανικά (που είναι πιο ευρέως διαθέσιμα) ή ρωμαϊκά.
- Το χαμομήλι είναι ασφαλές για τα παιδιά, αλλά αραιώστε το τσάι με ζεστό νερό (χρησιμοποιήστε ½ φλιτζάνι τσάι και προσθέστε ½ φλιτζάνι νερό).
- Το χαμομήλι μπορεί να αλληλεπιδράσει με πολλά συνταγογραφούμενα φάρμακα, οπότε μιλήστε με έναν έμπειρο επαγγελματία υγείας (τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας) πριν το χρησιμοποιήσετε.
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε βάλσαμο λεμονιού ως τσάι ή συμπλήρωμα
Το βάλσαμο λεμονιού μπορεί επίσης να μειώσει το άγχος και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, αλλά δεν πρέπει να χρησιμοποιείται από κανέναν με υπερδραστήριο θυρεοειδή ή οποιονδήποτε είναι έγκυος. Το βάλσαμο λεμονιού έχει γενικά θεωρηθεί ως ασφαλές (GRAS) στις ΗΠΑ και μπορεί να χρησιμοποιηθεί με παιδιά άνω των 3 ετών, αλλά αραιώστε το τσάι με ζεστό νερό (χρησιμοποιήστε ½ φλιτζάνι τσάι και προσθέστε ½ φλιτζάνι νερό).
Το βάλσαμο λεμονιού μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα για θυρεοειδισμό, HIV και προβλήματα ύπνου όπως άγχος ή αϋπνία. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν συμπληρώσετε
Βήμα 7. Πάρτε ένα συμπλήρωμα μελατονίνης
Πάρτε 1 έως 3 mg μελατονίνης μία ώρα πριν τον ύπνο. Αυτή η «ορμόνη ύπνου» μπορεί να ρυθμίσει τους κύκλους ύπνου σας. Αποφύγετε τη λήψη μελατονίνης κάθε βράδυ, εκτός εάν το συμβουλέψει ο γιατρός σας. Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να αυξήσετε την ποσότητα μελατονίνης στο σύστημά σας πίνοντας ένα ποτήρι χυμό κερασιάς.
Η μελατονίνη μπορεί να αλληλεπιδράσει με συνταγογραφούμενα φάρμακα και δεν πρέπει να λαμβάνεται όταν είστε έγκυος ή όταν θηλάζετε. Απευθυνθείτε στον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας πριν από τη χρήση
Βήμα 8. Πάρτε συμπλήρωμα 5-υδροξυτρυπτοφάνης (5-HTP)
Αυτή η χημική ουσία χρησιμοποιείται από το σώμα σας για να φτιάξει έναν νευροδιαβιβαστή, τη σεροτονίνη. Η σεροτονίνη είναι γνωστό ότι ρυθμίζει τη διάθεση και τη συμπεριφορά, η οποία μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σας. Πάρτε 50 έως 100 mg 5-HTP κάθε βράδυ πριν από τον ύπνο για έξι έως 12 εβδομάδες, εκτός εάν ο γιατρός σας συστήσει διαφορετικά.
Το 5-HTP δεν συνιστάται για έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες
Μέθοδος 3 από 4: Χρήση βοτάνων για παιδιά με παράλυση ύπνου
Βήμα 1. Φτιάξτε ένα φυτικό φακελάκι ύπνου
Μπορείτε να γεμίσετε ένα μικρό φακελάκι με βότανα για να βοηθήσετε το παιδί σας να κοιμηθεί. Απλά γεμίστε μια μικρή υφασμάτινη τσάντα ή μια μικρή μαξιλαροθήκη με τα παρακάτω βότανα, δέστε το και τοποθετήστε το δίπλα στο μαξιλάρι του παιδιού σας:
- 1/2 φλιτζάνι λυκίσκο
- 1/2 φλιτζάνι λουλούδια χαμομηλιού
- 1/2 φλιτζάνι λουλούδια λεβάντας
- 1/2 φλιτζάνι βάλσαμο λεμονιού (μέλισσα)
Βήμα 2. Κάντε ένα ζεστό βότανο ή λουτρό ποδιών
Βοηθήστε το παιδί σας να χαλαρώσει τρέχοντας ένα ζεστό (αλλά όχι πολύ ζεστό) μπάνιο ή γεμίζοντας μια λεκάνη για μούσκεμα ποδιών. Προσθέστε μία έως δύο σταγόνες αιθέριο έλαιο χαμομηλιού ή αιθέριο έλαιο λεβάντας στο νερό. Αυτά μπορούν να ηρεμήσουν το παιδί σας και να ενθαρρύνουν τον ύπνο.
Αποφύγετε τη χρήση αιθέριων ελαίων για βρέφη ηλικίας κάτω των τριών μηνών
Βήμα 3. Φτιάξτε ένα φυτικό βάλσαμο
Δημιουργήστε ένα βάλσαμο μασάζ αναμιγνύοντας μία έως δύο σταγόνες αιθέριο έλαιο χαμομηλιού ή λεβάντας με 1 ουγγιά καριτέ ή λάδι καριτέ. Ανακατέψτε καλά το βάλσαμο και τοποθετήστε μια μικρή ποσότητα αρωματικού λαδιού στους κροτάφους του παιδιού σας.
Το μασάζ μπορεί να είναι χρήσιμο για να ηρεμήσει το παιδί σας και να χαλαρώσει τους πονεμένους μύες
Μέθοδος 4 από 4: Αναγνώριση συμπτωμάτων και κινδύνων
Βήμα 1. Αναγνωρίστε τα πρωταρχικά συμπτώματα
Εάν έχετε παράλυση ύπνου, η περιοχή του εγκεφάλου σας που ανιχνεύει απειλές γίνεται πιο ενεργή και υπερβολικά ευαίσθητη στα ερεθίσματα. Η προσωρινή παράλυση προκαλείται από αυτήν την υπερευαισθησία. Για να διαγνωστείτε με παράλυση ύπνου, πρέπει να αντιμετωπίζετε τρία από τα ακόλουθα κύρια συμπτώματα:
- Αδυναμία κίνησης: Αυτό μπορεί να αισθάνεται σαν κάποια εξωτερική δύναμη να προκαλεί την παράλυση.
- Αίσθημα φόβου, τρόμου ή άγχους λόγω της παράλυσης
- Να είσαι συνειδητά ξύπνιος κατά τη διάρκεια της παράλυσης
- Σαφής αντίληψη για το περιβάλλον: Μπορεί να παρατηρήσετε την ώρα, το φεγγαρόφωτο να μπαίνει από το παράθυρο, τι φοράει ο σύντροφός σας και ούτω καθεξής.
Βήμα 2. Αναζητήστε πιθανά συμπτώματα
Εκτός από τα πρωταρχικά συμπτώματα, μπορεί να εμφανίσετε αυτά τα συμπτώματα:
- Μια αίσθηση συντριπτικού φόβου και τρόμου
- Αίσθηση μιας άλλης παρουσίας
- Πίεση στο στήθος
- Δυσκολία αναπνοής
- Ξαπλώστε ανάσκελα ακόμα κι αν αυτή δεν είναι η προτιμώμενη θέση σας
- Οπτικές, οσφρητικές (μυρωδιές) ή ακουστικές (ηχητικές) παραισθήσεις. Αυτά μπορεί να συνδυαστούν με την αίσθηση μιας άλλης παρουσίας.
- Αίσθημα επικείμενου χαμού ή θανάτου
Βήμα 3. Εξετάστε τον κίνδυνο για παράλυση ύπνου
Μελέτες εκτιμούν ότι η παράλυση ύπνου επηρεάζει το 5 έως 40% του πληθυσμού, επηρεάζοντας άνδρες και γυναίκες οποιασδήποτε ηλικιακής ομάδας, αν και η περισσότερη παράλυση ύπνου ξεκινά κατά την εφηβεία. Οι παράγοντες κινδύνου για παράλυση ύπνου περιλαμβάνουν:
- Οικογενειακό ιστορικό παράλυσης ύπνου
- Αλλαγή των προγραμμάτων ύπνου
- Η ύπαρξη μιας άλλης διαταραχής ύπνου όπως η αϋπνία. ναρκοληψία? παραμυθίες όπως υπνοβασία ή ομιλία στον ύπνο, σύγχυση με σύγχυση, νυχτερινός ύπνος και τρόμος ύπνου. υπερυπνία (υπερβολική υπνηλία)
- Ιστορικό κατάθλιψης, άγχους, διαταραχής πανικού, διαταραχής μετατραυματικού στρες (PTSD) και διπολικής διαταραχής. Αυτές οι ψυχικές διαταραχές συνδέθηκαν επίσης με μερικές από τις πιο ενοχλητικές παραισθήσεις.
- Κράμπες στα πόδια που σχετίζονται με τον ύπνο και σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS)
- Φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία του άγχους και της ΔΕΠΥ
- Κατάχρηση ναρκωτικών και αλκοόλ
Βήμα 4. Μάθετε πότε πρέπει να επισκεφθείτε το γιατρό σας
Εάν δεν παρατηρήσετε μείωση του αριθμού των περιστατικών παράλυσης ύπνου εντός δύο έως τεσσάρων εβδομάδων από τη δοκιμή μεθόδων θεραπείας ή χάνετε σημαντικές ποσότητες ύπνου, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορεί ακόμη και να θέλετε να προγραμματίσετε ένα ραντεβού με έναν ειδικό ύπνου. Η παράλυση ύπνου μπορεί να είναι σύμπτωμα άλλων υποκείμενων καταστάσεων ύπνου ή σημαντικών ψυχιατρικών προβλημάτων, αλλά μόνο ένας γιατρός μπορεί να κάνει αυτόν τον προσδιορισμό.
Για παράδειγμα, η παράλυση ύπνου μπορεί πραγματικά να είναι σύμπτωμα ναρκοληψίας, μια κατάσταση με υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και ξαφνικές «επιθέσεις» ύπνου
Συμβουλές
- Κατανοήστε ότι κάποια παράλυση ύπνου είναι μέρος του κανονικού ύπνου. Σας εμποδίζει να κάνετε σωματικά τα όνειρά σας που θα διαταράξουν τον κύκλο του ύπνου σας. Εάν έχετε πραγματική παράλυση ύπνου, γνωρίζετε την παράλυση.
- Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε αμέσως, μην ξαπλώσετε στο κρεβάτι και αγωνιστείτε. Σηκωθείτε και ξανακάνετε μέρος της ρουτίνας χαλάρωσης πριν τον ύπνο.
- Εάν χρησιμοποιείτε τσάι από βότανα πριν από τον ύπνο, ο ύπνος σας μπορεί να διακοπεί από την ανάγκη χρήσης του μπάνιου.
- Όταν συμβαίνει, προσπαθήστε όσο περισσότερο μπορείτε να μετακινήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και παλέψτε για να ανακτήσετε τον έλεγχο του σώματός σας.
