Η μετάβαση σε μια βίγκαν διατροφή ως διαβητικός μπορεί να φαίνεται σαν μια αποθαρρυντική εργασία, αλλά μπορεί να είναι μια πολύ διαχειρίσιμη επιλογή. Η πρώτη σειρά επιχειρήσεων είναι η επιλογή υγιεινών, vegan εναλλακτικών από κάθε ομάδα τροφίμων που είναι επίσης χαμηλότερα στον γλυκαιμικό δείκτη (GI), μια κλίμακα που μετρά τον αντίκτυπο που θα έχουν ορισμένα τρόφιμα στο σάκχαρο στο αίμα σας. Μπορείτε να κάνετε μια ασφαλή και υγιή μετάβαση σε έναν vegan τρόπο ζωής, αρκεί να επιλέξετε υγιεινά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά από την αρχική σας διατροφή.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Κατασκευάστε την καθημερινή σας διατροφή
Βήμα 1. Στόχος να τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά
Βάλτε τα βλέμματα σας στα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο και το σπανάκι και σκούρα κίτρινα λαχανικά όπως οι πιπεριές. Φτάστε σε ολόκληρα φρούτα, τα οποία τείνουν να έχουν πολλές φυτικές ίνες από το δέρμα τους. Αν σας αρέσει να πίνετε χυμό λαχανικών ή φρούτων, επιλέξτε ένα ρόφημα που δεν έχει πολύ επιπλέον ζάχαρη ή σιρόπι. Επικεντρωθείτε σε φρούτα και λαχανικά που έχουν χαμηλότερο GI, οπότε το σάκχαρό σας δεν θα αυξηθεί τόσο γρήγορα.
- Για παράδειγμα, τα μήλα και τα πορτοκάλια έχουν πολύ χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα καρπούζια. Ομοίως, τα βραστά καρότα και το ταρό έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τον πουρέ πατάτας και τη βραστή κολοκύθα.
- Μια μερίδα φρέσκων φρούτων είναι περίπου στο μέγεθος της σφιγμένης γροθιάς σας, ενώ ½ φλιτζάνι (10-31 g) είναι το τυπικό μέγεθος μερίδας των φυλλωδών λαχανικών.
- Ιδανικά, επιλέξτε φρούτα και λαχανικά που δεν έχουν πολλά επιπλέον λιπαρά, γλυκαντικά, αλάτι ή σάλτσα.
Βήμα 2. Τρώτε 6 ή περισσότερες μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως κάθε μέρα
Επιλέξτε ψωμί και άλλα δημητριακά προϊόντα με ετικέτα "vegan", τα οποία είναι φτιαγμένα με δημητριακά ολικής αλέσεως αλλά χωρίς ζωικά προϊόντα, όπως αυγά ή γάλα γάλακτος. Συμπληρώστε τη διατροφή σας με βασικά προϊόντα όπως καστανό ρύζι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, μαζί με ορισμένα δημητριακά. Λάβετε υπόψη ότι τα προϊόντα σιτηρών είναι υψηλότερα στο GI και μπορεί να έχουν μεγαλύτερο αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
- Για παράδειγμα, το ψωμί ολικής αλέσεως κατατάσσεται με 74 στα 100 στην κλίμακα GI, ενώ τα μακαρόνια ολικής αλέσεως μόνο 48.
- Για αναφορά, 1 φέτα ψωμί ή ½ φλιτζάνι (70 γρ.) Ζυμαρικά ολικής = σιτάρι ίση 1 μερίδα.
Βήμα 3. Λάβετε 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης με βάση τα καρύδια, τα φασόλια και τη σόγια ανά 1 κιλό (2,2 λίβρες) σωματικού βάρους
Επιλέξτε γεύματα και σνακ με πολλές φυτικές πρωτεΐνες, καθώς η πρωτεΐνη μπορεί να είναι λίγο δύσκολη όταν κόψετε το κρέας από τη διατροφή σας. Μπορείτε να πάρετε πολλή πρωτεΐνη από ξηρούς καρπούς, όπως φιστίκια, κάσιους και ξηρούς καρπούς Βραζιλίας, ή μπορείτε να προτιμήσετε τις φακές και άλλα φασόλια. Αντί για γαλακτοκομικά προϊόντα, αναζητήστε τρόφιμα και ποτά με σόγια ως συστατικό αντικατάστασης, όπως γάλα σόγιας ή γιαούρτι.
- Χρησιμοποιήστε αυτόν τον υπολογιστή για να καταλάβετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε, με βάση το ύψος και το βάρος σας:
- Το φυστικοβούτυρο και το βούτυρο αμυγδάλου είναι άλλες μεγάλες πηγές πρωτεΐνης που είναι εύκολο να γλιστρήσουν σε σνακ ή γεύμα.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να έχετε γιαούρτι σόγιας για πρωινό και ένα τσίλι με βάση τα φασόλια για μεσημεριανό γεύμα.
Βήμα 4. Απολαύστε 2-3 μερίδες φυτικό γάλα και γιαούρτι κάθε μέρα
Απενεργοποιήστε το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα για μια εναλλακτική λύση φυτικής προέλευσης, όπως γάλα σόγιας ή αμυγδάλου. Ευτυχώς, το γάλα σόγιας κατατάσσεται πολύ χαμηλά στην κλίμακα GI και είναι εύκολο να ενσωματωθεί στη διατροφή σας ενώ διαχειρίζεστε τον διαβήτη.
Ακόμα κι αν δεν είναι γαλακτοκομικά, προσπαθήστε να απολαύσετε 2-3 ποτήρια γάλα σόγιας ή γιαούρτι πλούσιο σε ασβέστιο κάθε μέρα. Για αναφορά, 1 γ (240 mL) γάλα σόγιας ισούται με μια μερίδα
Ιδέες Προγραμματισμού Γεύματος
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
Ένα μπολ χυλό με ένα κομμάτι φρούτο
Μεσημεριανό:
Μαγειρεμένη κινόα και ψητά λαχανικά
Βραδινό:
Γλυκοπατάτες με φιστίκια και φακές
Πρόχειρο φαγητό:
Trail mix με vegan συστατικά
Επιδόρπιο:
Φρουτοσαλάτα
Μέθοδος 2 από 2: Προτεραιότητα σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά
Βήμα 1. Σνακ σε τρόφιμα και ντιπ που είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12
Αναζητήστε γιαούρτι σόγιας, γάλα χωρίς γαλακτοκομικά, δημητριακά και ντιπ που έχουν πρόσθετη Β12. Μπορείτε να βρείτε Β12 φυσικά μόνο στο ζωικό κρέας, οπότε θα πρέπει να επιλέξετε τρόφιμα που έχουν βιταμίνη Β12.
- Η ιδανική ποσότητα βιταμίνης Β12 για κατανάλωση κάθε μέρα είναι 6 μικρογραμμάρια, που ισοδυναμεί με το 100% της ετικέτας «Ημερήσια αξία» στα τρόφιμα και τα ποτά σας. Προσπαθήστε να απολαύσετε διαφορετικά σνακ και ποτά που προσθέτουν συνολικά έως και 100%.
- Ένα μόνο ποτήρι γάλα σόγιας 8 φλιτζανιών (240 mL) σας δίνει το 50% της συνιστώμενης Β12 που χρειάζεστε σε 1 ημέρα, ενώ μια μερίδα εμπλουτισμένων δημητριακών πρωινού σας δίνει 100%.
- Η βιταμίνη Β12 διατηρεί το αίμα σας υγιές. Εάν δεν χορταίνετε, μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι και νωθροί.
Βήμα 2. Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με τουλάχιστον 1000 mg ασβεστίου κάθε μέρα
Απενεργοποιήστε το γάλα και το γιαούρτι για μια εναλλακτική λύση φυτικής προέλευσης, όπως το γάλα σόγιας ή αμυγδάλου. Μπορείτε επίσης να πάρετε πολύ ασβέστιο από φρέσκα προϊόντα, όπως πορτοκάλια και λάχανο, ή από διάφορα είδη μπιζελιών και φασολιών, όπως τα ρεβίθια και τα φασόλια. Ελέγξτε διαφορετικές ετικέτες τροφίμων, όπως ένα ψωμί ολικής αλέσεως, για να δείτε αν τα τρόφιμά σας είναι εμπλουτισμένα με επιπλέον ασβέστιο.
- Εάν βρίσκεστε κάπου μεταξύ 19 και 50 ετών, προσπαθήστε να φάτε ή να πιείτε τουλάχιστον 1, 000 mg ασβεστίου κάθε μέρα. Μπορείτε να πάρετε πάνω από 200 mg ασβεστίου από ένα ποτήρι γάλα σόγιας.
- Τα φασόλια και το γάλα σόγιας είναι γενικά χαμηλά στο GI και είναι μια καλή προσθήκη σε μια διαβητική διατροφή.
Βήμα 3. Πάρτε το μερίδιό σας των ω-3 λιπαρών οξέων με καρύδια και λιναρόσπορο
Σνακ σε μια χούφτα λιπαρών σπόρων και ξηρών καρπών όλη την ημέρα, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα των Ω-3 λιπαρών οξέων. Μπορείτε επίσης να πάρετε πολλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από γάλα σόγιας και τόφου, τα οποία είναι αρκετά μεγάλα βασικά στη vegan διατροφή.
- Μπορείτε να πασπαλίσετε καρύδια ή λιναρόσπορο σε ένα μπολ γιαούρτι σόγιας ή δημητριακά ως γρήγορη ώθηση.
- Προσπαθήστε να τρώτε περίπου 3 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρά οξέα κάθε μέρα. Για αναφορά, μια μερίδα καρύδια έχει περίπου 2,5 γραμμάρια.
Βήμα 4. Καταναλώστε τουλάχιστον 8 έως 18 mg σιδήρου σε καθημερινή βάση
Επιλέξτε τρόφιμα όπως σκούρα, φυλλώδη χόρτα, αποξηραμένα φρούτα και φασόλια, τα οποία είναι μια εξαιρετική φυτική πηγή σιδήρου. Μπορεί επίσης να διαπιστώσετε ότι σε ορισμένους κόκκους, όπως τα δημητριακά και το ψωμί, προστίθεται επιπλέον σίδηρος. Για να απορροφήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο σίδηρο, πάρτε λίγο από το σίδηρό σας από φρούτα και λαχανικά που έχουν πολλή βιταμίνη C, γεγονός που το διευκολύνει σώμα για να πάρει το σίδερο.
- Για παράδειγμα, μια σαλάτα λάχανο είναι μια μεγάλη πηγή σιδήρου.
- Εάν είστε ενήλικος άντρας, προσπαθήστε να τρώτε ή να πίνετε 8 mg σιδήρου κάθε μέρα. Εάν είστε ενήλικη γυναίκα, συμπληρώστε τη διατροφή σας με 18 mg σιδήρου.
Βήμα 5. Επιλέξτε ποτά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D
Αναζητήστε ποτά και τρόφιμα με προσθήκη βιταμίνης D. Μπορείτε να πάρετε μεγάλη ποσότητα αυτής της βιταμίνης από ποτά όπως γάλα σόγιας ή χυμό πορτοκαλιού ή μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα σας βγαίνοντας στον ήλιο για 10 λεπτά.
- Εάν είστε έφηβος ή ενήλικας προσπαθήστε να τρώτε ή να πίνετε περίπου 600 IU βιταμίνης D κάθε μέρα.
- Το γάλα σόγιας δεν κατατάσσεται πολύ ψηλά στο GI και πιθανότατα δεν θα προκαλέσει άνοδο του σακχάρου στο αίμα σας.
Βήμα 6. Τρώτε τουλάχιστον 21 g διαιτητικών ινών κάθε μέρα
Επιλέξτε τρόφιμα όπως τα ρεβίθια, οι φακές, τα μαύρα φασόλια, το τόφου, τα φιστίκια και τα καρύδια, τα οποία είναι όλα πλούσια σε φυτικές ίνες. Μπορείτε επίσης να το αλλάξετε προσθέτοντας δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας, μαζί με φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Ευτυχώς, οι βίγκαν δίαιτες είναι φυσικά πλούσιες σε φυτικές ίνες, οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε ότι θα χάσετε τις καθημερινές σας ανάγκες.
- Η κατανάλωση πολλών φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή του σακχάρου στο αίμα σας.
- Τα περισσότερα είδη ξηρών καρπών και σπόρων είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, όπως και τα προϊόντα σόγιας και τα όσπρια.
- Τα φασόλια έχουν πολύ χαμηλό GI και είναι εύκολο να ενσωματωθούν στη διατροφή σας.
Το ήξερες?
Όταν ορισμένα άτομα με διαβήτη τύπου 2 άλλαξαν σε vegan διατροφή, είχαν ευκολότερο χρόνο να διαχειριστούν τα συμπτώματά τους συνολικά.
Συμβουλές
- Searchάξτε στο διαδίκτυο για συνταγές μαζί με τη λέξη "vegan". Θα εκπλαγείτε με το πόσα είναι εκεί έξω!
- Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων.
- Για μια γενική αναφορά για το πού βρίσκονται τα κοινά τρόφιμα στο GI, δείτε εδώ:
