Ορισμένα θρεπτικά στοιχεία των τροφών που τρώμε-όπως βιταμίνες, μέταλλα, φυτοχημικά και λίπη-έχουν αποδειχθεί ότι συνεργάζονται για να παρέχουν στο σώμα μας επιπλέον προστασία από ασθένειες και μεγαλύτερη υγεία. Αυτή η ιδέα είναι γνωστή ως "τροφική συνέργεια" ή "θρεπτική συνέργεια". Η κατανάλωση αυτών των τροφίμων μαζί μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική στην παροχή των διατροφικών μας αναγκών από τη λήψη μεμονωμένων συμπληρωμάτων. Το πρώτο βήμα για την επίτευξη μιας διατροφής με επαρκή τροφική συνέργεια είναι η κατανάλωση πρωτίστως τροφών ολικής αλέσεως, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και ξηροί καρποί. Επιπλέον, είναι καλή ιδέα να τρώτε κάποιους σημαντικούς συνδυασμούς βιταμινών και μετάλλων. Τέλος, είναι σημαντικό να συμπεριληφθούν πηγές υγιούς λίπους, ειδικά όταν καταναλώνουμε λιποδιαλυτές βιταμίνες.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Επιλέγοντας ολόκληρα τρόφιμα
Βήμα 1. Καταναλώστε δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι χαμηλά σε χοληστερόλη και λίπος, συν περιέχουν πρωτεΐνη, υψηλά επίπεδα φυτικών ινών, βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά (χημικά συστατικά που βρίσκονται σε φυτά με ισχυρές θεραπευτικές ιδιότητες). Τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν υπερτροφές συνεργίας τροφίμων.
- Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα, κεχρί και πολλά άλλα.
- Αυτοί οι κόκκοι μπορούν να βράσουν σε νερό, ζωμό, σάλτσα ντομάτας ή οποιοδήποτε άλλο υγρό (ο χρόνος μαγειρέματος διαφέρει από κόκκο σε κόκκο).
Βήμα 2. Απολαύστε λαχανικά
Τα λαχανικά προσφέρουν πολλά συνεργικά οφέλη για την υγεία. Τρώτε μεγάλη ποικιλία λαχανικών, όσο πιο συχνά μπορείτε! Τα σκούρα πράσινα λαχανικά, ιδίως, είναι ένα κρίσιμο συστατικό σε μια διατροφική συνέργεια διατροφής.
- Η μελιτζάνα και οι μπάμιες είναι ιδιαίτερα υψηλές σε ιξώδεις ίνες (διαλυτές ίνες που διατηρούν το έντερο σας υγιές).
- Η οικογένεια των καροτενοειδών λαχανικών (γλυκοπατάτα, καρότο, σπανάκι) παρέχει ένα πλούσιο μείγμα φυτοχημικών.
- Τα σταυρανθή λαχανικά (λάχανο, μπρόκολο) περιέχουν αντικαρκινικές ενώσεις.
Βήμα 3. Φάτε ντομάτες
Οι ντομάτες περιέχουν και τα τέσσερα κύρια καροτενοειδή, τα οποία δημιουργούν μια ισχυρή τροφική συνέργεια όταν λαμβάνονται μαζί. Επιπλέον, οι ντομάτες περιέχουν τρία ισχυρά αντιοξειδωτικά (βήτα-καροτίνη, βιταμίνη Ε και βιταμίνη C) που έχουν αποδειχθεί ότι έχουν συνέργεια. Τέλος, οι ντομάτες περιέχουν λυκοπένιο, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι καταπολεμά τον καρκίνο.
- Τα καροτενοειδή είναι αυτά που δημιουργούν τα χρώματα στα φρούτα και τα λαχανικά.
- Είναι εξαιρετικά για το δέρμα και τα μαλλιά σας και προστατεύουν από τις κυτταρικές βλάβες.
Βήμα 4. Προσθέστε ξηρούς καρπούς
Οι ξηροί καρποί είναι ένα άλλο εξαιρετικό φαγητό που συμβάλλει σε μια συνεργιστική διατροφή. Οι ξηροί καρποί περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά, αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά. Μαζί, αυτά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στη μείωση του κινδύνου ορισμένων μορφών καρκίνου. Οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνη Ε, κάλιο και μαγνήσιο.
Δοκιμάστε αμύγδαλα, κάσιους ή καρύδια
Μέθοδος 2 από 3: Συνδυασμός βιταμινών και μετάλλων
Βήμα 1. Συνδυάστε σίδηρο και βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι διάσημη για τη λειτουργία ενίσχυσης του ανοσοποιητικού της, αλλά είναι επίσης μια κρίσιμη βιταμίνη για το νευρικό σας σύστημα. Ο σίδηρος είναι κρίσιμος για την ενέργεια, τον υγιή μεταβολισμό και τα υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια. Μαζί, η βιταμίνη C και ο σίδηρος βελτιώνουν την απορρόφηση (και ενισχύουν τη δύναμη) ο ένας του άλλου.
- Τρόφιμα όπως το σπανάκι, το λάχανο, τα λαχανικά περιέχουν σίδηρο και βιταμίνη C φυσικά.
- Δοκιμάστε να συνδυάσετε λεμόνι (πλούσιο σε βιταμίνη C) με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο όπως σπιρουλίνα (σε smoothie) ή κινόα και φακές (σε σαλάτα).
- Ένα άλλο παράδειγμα είναι η χρήση και των δύο κόκκινων πιπεριών (που περιέχουν βιταμίνη C) με μαύρα φασόλια πλούσια σε σίδηρο σε ένα burrito.
Βήμα 2. Συνδυάστε ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνη Κ
Αυτή η τριάδα θρεπτικών συστατικών είναι ο τέλειος συνδυασμός «δημιουργίας οστών». Το ασβέστιο επιτελεί τη δημιουργία υγιών οστών, η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση ασβεστίου και η βιταμίνη Κ κατευθύνει το ασβέστιο εκεί που χρειάζεται περισσότερο.
Ανακατέψτε μερικά αυγά (βιταμίνη D) με σπανάκι (βιταμίνη Κ) και τυρί (ασβέστιο)
Βήμα 3. Συνδυάστε τις βιταμίνες C και Ε
Οι βιταμίνες C και E είναι αμφότερες ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες που προστατεύουν τα κύτταρα από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών. Ο συνδυασμός αυτών των βιταμινών είναι πολύ ισχυρότερος από οποιαδήποτε βιταμίνη που λαμβάνεται μόνη της. Επιπλέον, αυτός ο νικηφόρος συνδυασμός βοηθά στη μείωση της συσσώρευσης πλάκας στις αρτηρίες, οδηγώντας σε αυξημένη αρτηριακή ελαστικότητα.
Απολαύστε ένα μπολ με μούρα και εσπεριδοειδή (και τα δύο πλούσια σε βιταμίνη C) πασπαλισμένα με κολοκύθα και ηλιόσπορους (και τα δύο υψηλά σε βιταμίνη Ε)
Βήμα 4. Συνδυάστε κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο
Όταν αυτά τα τρία μέταλλα καταναλώνονται μαζί, σχηματίζουν μια «δυναμική ομάδας» που προάγει τη σωστή λειτουργία των νεύρων και την ισορροπία των ηλεκτρολυτών, καθώς και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Ξεκινήστε το πρωί σας με ένα μπολ βρώμη (υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο), με μπανάνες (υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο) και μια κουταλιά γιαούρτι (υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο)
Μέθοδος 3 από 3: Σύζευξη βιταμινών με υγιή λίπη
Βήμα 1. Συνδυάστε βιταμίνες Β με ωμέγα-3
Αν και οι βιταμίνες Β δεν είναι λιποδιαλυτές ποικιλίες, η έρευνα δείχνει ότι όταν οι βιταμίνες Β συνδυάζονται με ωμέγα-3 λειτουργούν μαζί για να προωθήσουν την υγεία της καρδιάς σας.
Ο σολομός είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών Β και ωμέγα-3
Βήμα 2. Καταναλώστε βιταμίνη Α με υγιή λίπη
Η βιταμίνη Α προάγει την ανάπτυξη, την υγιή αναπαραγωγή, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την υγεία των ματιών σας. Ωστόσο, ως λιποδιαλυτή βιταμίνη, η βιταμίνη Α πρέπει να καταναλώνεται παράλληλα με ένα υγιές λίπος για να απορροφηθεί σωστά.
- Το συκώτι είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α και λίπους.
- Μαγειρέψτε καρότα σε λάδι καρύδας ή λίγο βούτυρο για να αξιοποιήσετε τη βιταμίνη Α.
Βήμα 3. Συνδυάστε υγιή λίπη με βιταμίνη D
Η βιταμίνη D ρυθμίζει την απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου στο σώμα. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών. Όπως και η βιταμίνη Α, η βιταμίνη D πρέπει να καταναλώνεται με ένα υγιές λίπος για να απορροφηθεί.
- Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο τόνος ή το σκουμπρί, είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης D και υγιούς λίπους.
- Σοτάρετε μανιτάρια σε ελαιόλαδο για να απορροφήσουν καλύτερα τη βιταμίνη D.
Βήμα 4. Συνδυάστε τη βιταμίνη Ε με μια υγιή πηγή λίπους
Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών. Η βιταμίνη Ε βοηθά επίσης στην πρόληψη πολλών ασθενειών, όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης, το Αλτσχάιμερ και οι καρδιακές παθήσεις.
- Τα αμύγδαλα αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης Ε και λιπαρών.
- Bakημένα muffins χωρίς κόκκους χρησιμοποιώντας κολοκύθα (υψηλή σε βιταμίνη Ε) και βούτυρο αμυγδάλου (υψηλό τόσο σε βιταμίνη Ε όσο και σε υγιή λιπαρά).
