Είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος είτε απλά τρώτε υγιεινά, η προσθήκη προϊόντων στη διατροφή σας είναι μια εξαιρετική επιλογή. Ξεκινήστε παίρνοντας τις τυπικές συνταγές σας και προσθέτοντας περισσότερα προϊόντα σε αυτές. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε προϊόντα σε τηγανίτες, ομελέτες και smoothies. Κάντε τις περισσότερες από τις προετοιμασίες των προϊόντων σας νωρίς την εβδομάδα για να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Επίσης, μην φοβάστε να δοκιμάσετε νέα λαχανικά και φρούτα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ενσωμάτωση της παραγωγής στα κύρια πιάτα
Βήμα 1. Προσθέστε προϊόντα σε τηγανίτες
Μπορείτε να αναμίξετε μια ποικιλία φρούτων κατευθείαν στο κουρκούτι, όπως βατόμουρα, φράουλες ή ακόμα και ροδάκινα. Είναι κοινή παρανόηση ότι οι τηγανίτες πρέπει να είναι γλυκές. Μπορείτε επίσης να ανακατέψετε ψιλοκομμένα λαχανικά και θρυμματισμένο κρέας για να κάνετε μια πιο αλμυρή τηγανίτα.
Βήμα 2. Ανακατέψτε το προϊόν σε κεφτεδάκια
Τρίψτε λαχανικά ή πολτοποιήστε τα χρησιμοποιώντας έναν επεξεργαστή τροφίμων. Στη συνέχεια, προσθέστε αυτό το μείγμα στη βάση κεφτέ σας. Μόλις μαγειρέψετε πλήρως τα κεφτεδάκια, μετά βίας θα μπορέσετε να παρατηρήσετε τις αλλαγές. Στην πραγματικότητα, μπορεί να οδηγήσει σε πιο υγρό τελικό προϊόν.
Καρότα, σκουός, μήλα, ακόμη και πατάτες είναι όλες καλές επιλογές για προσθήκη σε μείγματα κρέατος. Αυτό το βήμα θα λειτουργούσε επίσης για ένα φύλλο κρέατος ή μπιφτέκια κρέατος
Βήμα 3. Φτιάξτε ομελέτες ή ομελέτες
Τα λαχανικά και τα αλμυρά βοτανικά φρούτα όπως οι ντομάτες και οι πιπεριές ταιριάζουν και τα δύο με τα αυγά. Chιλοκόψτε μια ποικιλία και στη συνέχεια ρίξτε τα σε μερικά ομελέτα. Πειραματιστείτε με διαφορετικούς συνδυασμούς μέχρι να βρείτε μερικές συνταγές που προτιμάτε. Αυτό κάνει ένα υγιεινό, χορταστικό και δημιουργικό πρωινό ή σνακ.
Η τυπική νοτιοδυτική ομελέτα με αυγά, τυρί, μανιτάρια, πιπεριές και κρεμμύδια είναι πάντα μια καλή επιλογή
Βήμα 4. Δοκιμάστε διάφορες σαλάτες
Οι σαλάτες παίρνουν ένα κακό ραπ επειδή είναι βαρετές, αλλά αυτό δεν πρέπει να συμβαίνει. Μπορείτε να πειραματιστείτε με διάφορους τύπους χόρτων, όπως το λάχανο. Μπορείτε να συμπληρώσετε τη σαλάτα με φρέσκα λαχανικά ή φρούτα, όπως φράουλες ή ακόμα και αγγούρια. Για επιπλέον άνθηση, δοκιμάστε διαφορετικούς ξηρούς καρπούς ως γαρνιτούρες.
Βήμα 5. Κόψτε το κρέας μία φορά την εβδομάδα
Το να μείνετε χωρίς κρέας για μια συγκεκριμένη ημέρα κάθε εβδομάδα θα μπορούσε να μειώσει τα έξοδά σας, ενώ θα σας δώσει επίσης μια μεγάλη ευκαιρία να αυξήσετε την κατανάλωση των προϊόντων σας. Χρησιμοποιήστε το ως ευκαιρία για να γίνετε δημιουργικοί με ένα κύριο πιάτο. Αναζητήστε διαδικτυακές συνταγές για χορτοφάγους για καθοδήγηση.
Οι πίτσες με λαχανικά και τα αυγά είναι εξαιρετικές επιλογές χωρίς κρέας
Βήμα 6. Διπλασιάστε την ποσότητα λαχανικών που καθορίζεται σε μια συνταγή
Διαβάστε τη συνταγή, εξετάζοντας τις προτεινόμενες ποσότητες λαχανικών. Πάρτε αυτήν την πρόταση και αυξήστε την τουλάχιστον διπλάσια. Μπορεί να αλλάξει την υφή και τη γεύση του πιάτου, αλλά τα οφέλη για την υγεία θα αξίζουν τον κόπο. Δοκιμάστε αυτό με τις αγαπημένες σας συνταγές, όπως μαρινάρα ή τσίλι, για να το κάνετε πιο ορεκτικό.
Οι συνταγές σούπας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη λαχανικών σας. Σε μια λευκή φασολάδα, για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε διπλό λάχανο και άλλα ψιλοκομμένα λαχανικά, όπως κολοκυθάκια ή πιπεριές
Βήμα 7. Αντικαταστήστε τους υδατάνθρακες με λαχανικά
Κάθε φορά που μια συνταγή απαιτεί υδατάνθρακες, βάλτε ένα λαχανικό στη θέση του. Φτιάξτε ζυμαρικά λαχανικά κόβοντας μεγάλες λωρίδες κολοκυθάκια ή σκουός. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε σπαγγέτι σκουός ως μακρύ υποκατάστατο ζυμαρικών. Πολτοποιήστε το κουνουπίδι για να κάνετε υποκατάστατο πουρέ πατάτας. Μπορείτε ακόμη να σχηματίσετε πολτοποιημένα λαχανικά σε κέικ και να τα ψήσετε στη σχάρα με λίγο ελαιόλαδο.
Χρησιμοποιήστε φύλλα μαρούλι ή λάχανο ως υποκατάστατο του ψωμιού, γεμίζοντάς τα με κάτι σαν σαλάτα κοτόπουλου
Μέθοδος 2 από 3: Συμπεριλαμβάνει περισσότερη παραγωγή σε σνακ
Βήμα 1. Φτιάξτε μερικές μάρκες
Τα πατατάκια συχνά χαρακτηρίζονται ως πρόχειρο φαγητό. Ωστόσο, μπορείτε να φτιάξετε τα δικά σας τσιπ χρησιμοποιώντας πιο υγιεινά συστατικά και μεθόδους. Δοκιμάστε να κόψετε φέτες γλυκοπατάτας και να τις ψήσετε με ένα άγγιγμα ελαιολάδου. Or, χρησιμοποιήστε ένα μαντολίνο για να κόψετε ένα κολοκυθάκι, ρίξτε τα με ελαιόλαδο και στη συνέχεια ψήστε.
- Τα περισσότερα από αυτά τα τσιπ μπορούν να αποθηκευτούν έως και μία εβδομάδα. Ως εκ τούτου, κάνουν ένα υπέροχο σνακ.
- Μπορείτε επίσης να φτιάξετε υγιεινά τσιπ χρησιμοποιώντας πλατάνια, λάχανο, χόρτα ή ακόμη και μήλα.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε ντιπ
Κάθε λίγες μέρες, κόψτε πολλά φρούτα και λαχανικά και αποθηκεύστε τις φέτες σε αεροστεγή δοχεία. Στη συνέχεια, μπορείτε να βυθίσετε αυτές τις φέτες σε ελληνικό γιαούρτι, ράντσο, ή ακόμα και χούμους για ένα γρήγορο σνακ. Για κάτι πιο γλυκό, δοκιμάστε φρούτα, όπως μάνγκο ή ανανά, σε συνδυασμό με σάλτσα καραμέλας.
- Η χρήση αυτής της προσέγγισης μπορεί επίσης να σας εξοικονομήσει χρόνο καθώς οι περισσότερες από αυτές τις βουτιές και φέτες φρέσκων προϊόντων πωλούνται επίσης σε παντοπωλεία.
- Οι βουτυρώσεις που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, λίπος ή ζάχαρη, όπως η σάλτσα καραμέλας, πρέπει να χρησιμοποιούνται με φειδώ σύμφωνα με το μέγεθος της μερίδας που προτείνεται στη συσκευασία. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν πιο ελεύθερα οι χυμοί όπως το χούμους και το γιαούρτι.
Βήμα 3. Φτιάξτε ένα smoothie
Χρησιμοποιώντας ένα μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων, προσθέστε γάλα ή γιαούρτι και στη συνέχεια μια χούφτα φέτες λαχανικών ή λαχανικών. Χτυπήστε μέχρι το μείγμα να γίνει λείο και πόσιμο. Μια βασική παρασκευή γιαουρτιού, μπανάνας και πάγου είναι πάντα ωραία. Or, μπορείτε να αναμίξετε μαζί γιαούρτι, σκόνη πρωτεΐνης και ένα λαχανικό, όπως λάχανο ή σπανάκι.
Για επιπλέον τραγανότητα, ρίξτε μια χούφτα πάγο
Βήμα 4. Φάτε ένα φρουτώδες γλυκό
Εάν προσθέτετε προϊόντα στη διατροφή σας και προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να κόψετε εντελώς το επιδόρπιο. Αντ 'αυτού, αντικαταστήστε ένα επιδόρπιο με πολλά λιπαρά και υψηλές θερμίδες με κάτι πιο υγιεινό που φτιάχνεται κυρίως από φρούτα. Θα μπορούσατε να παγώσετε τα σταφύλια για ένα γρήγορο σνακ. Or, μπορείτε να κόψετε μια μπανάνα και να την βουτήξετε σε γιαούρτι.
Βήμα 5. Μεταφέρετε μερίδες προϊόντος σε μέγεθος σνακ
Συσκευάστε ένα μικρό δοχείο με μήλο. Τοποθετήστε μια χούφτα καρότα σε μια πλαστική σακούλα. Or, απλά πάρτε ένα μήλο ή μπανάνα για να το πάρετε μαζί σας. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι μια άλλη βολική επιλογή σνακ, αν και προσέξτε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Μέθοδος 3 από 3: Κάνοντας το φαγητό να παράγει συναρπαστικό και εύκολο
Βήμα 1. Αφιερώστε μία ώρα την εβδομάδα για την προετοιμασία του προϊόντος
Τα λαχανικά και τα φρούτα μπορεί να απαιτούν λίγη δουλειά πριν είναι έτοιμα για κατανάλωση. Μπορεί να σας βοηθήσει να αφιερώνετε λίγο χρόνο κάθε Κυριακή απόγευμα τεμαχίζοντας, τεμαχίζοντας και τρίβοντας όλα τα προϊόντα που θα χρειαστείτε για εκείνη την εβδομάδα. Στη συνέχεια, μπορείτε να αποθηκεύσετε αυτά τα τρόφιμα σε δοχεία μέχρι να χρειαστεί να τα χρησιμοποιήσετε.
Για να κάνετε την προετοιμασία του φαγητού ακόμη πιο εύκολη, δοκιμάστε να αγοράσετε προ-κομμένα προϊόντα στο κατάστημά σας. Συνήθως κοστίζει λίγο περισσότερο, αλλά μπορεί να αξίζει τον κόπο αν πιστεύετε ότι δεν έχετε χρόνο να προετοιμάσετε μόνοι σας πάρα πολλά κομμάτια προϊόντος
Βήμα 2. Κοιτάξτε τις ορεκτικές φωτογραφίες
Εκτυπώστε εικόνες με νόστιμα προϊόντα και τοποθετήστε τις στον χώρο μαγειρέματος, όπως στο ψυγείο με μαγνήτες. Αποκόψτε φωτογραφίες από περιοδικά μαγειρικής και κοιτάξτε τις ενώ μαγειρεύετε ή προετοιμάζετε. Αυτό θα σας κρατήσει κίνητρα να ξοδέψετε την επιπλέον ενέργεια δουλεύοντας με προϊόντα.
Βήμα 3. Δοκιμάστε ένα νέο κομμάτι προϊόντος την εβδομάδα
Βάλτε στόχο να επιλέξετε ένα νέο είδος προϊόντων για να μαγειρεύετε κάθε εβδομάδα. Μπορείτε να περιηγηθείτε στο παντοπωλείο για τα νέα σας ευρήματα ή ακόμη και να κάνετε αναζήτηση στο διαδίκτυο και να ψωνίσετε με αποστολή. Αυτό θα σας εμποδίσει να βαρεθείτε να τρώτε τις ίδιες συνταγές και προϊόντα.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε νέα προϊόντα περιστρέφοντας νέα χρώματα. Πηγαίνετε με κόκκινα προϊόντα, μοβ προϊόντα και μετά
Βήμα 4. Εγγραφείτε για παράδοση προϊόντων
Γίνετε μέλος μιας ομάδας που υποστηρίζεται από τη γεωργία (CSA). Είτε θα στείλουν, είτε θα σας επιτρέψουν να παραλάβετε, ορισμένα προϊόντα εντός της σεζόν. Μπορείτε επίσης να εγγραφείτε για μια ηλεκτρονική υπηρεσία παράδοσης που εγγυάται παράδοση βιολογικών ή φρέσκων προϊόντων. Αυτές οι υπηρεσίες θα σας ενθαρρύνουν να μαγειρέψετε όλα τα κομμάτια για να αποφύγετε τη σπατάλη.
Μερικοί άνθρωποι μπορούν να εξοικονομήσουν έως και 30% στους λογαριασμούς των τροφίμων τους με την εγγραφή τους σε μια υπηρεσία
Βήμα 5. Ανταλλάξτε συνταγές με φίλους
Πείτε στους φίλους και την οικογένειά σας ότι προσπαθείτε να προσθέσετε περισσότερα προϊόντα στη διατροφή σας και ζητήστε τη βοήθειά τους. Δείτε αν έχουν συγκεκριμένες συνταγές που θα πρότειναν. Σε αντάλλαγμα, δώστε τους μερικά από τα δικά σας που έχουν δουλέψει καλά. Συνεχίστε να το κάνετε αυτό και μπορείτε να προσπαθήσετε να κρατήσετε την πλήξη του φαγητού μακριά.
Βήμα 6. Πηγαίνετε σε ένα αγρόκτημα "επιλέγετε"
Αναζητήστε στο διαδίκτυο μια φάρμα "εσείς επιλέγετε" εισάγοντας την τοποθεσία σας και "επιλέξτε τα δικά σας προϊόντα" σε μια μηχανή αναζήτησης. Τα περισσότερα αγροκτήματα συνήθως ειδικεύονται σε ένα συγκεκριμένο είδος προϊόντων. Μπορεί επίσης να έχουν ορισμένους κανονισμούς σχετικά με τη συλλογή και τους επισκέπτες. Το να πηγαίνετε σε ένα αγρόκτημα όπως αυτό θα σας κάνει πιο επενδυμένους στις διατροφικές σας επιλογές.
Βήμα 7. Αναπτύξτε τον δικό σας κήπο
Η καλλιέργεια λαχανικών ή βοτάνων σε έναν κήπο ή κουτί είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενθουσιαστείτε περισσότερο με την κατανάλωση προϊόντων. Θα είστε πρόθυμοι να δοκιμάσετε τη δική σας συγκομιδή και θα τείνετε περισσότερο να τρώτε φρέσκα, εποχιακά προϊόντα, ακόμη και αν είναι μόνο από ένα φυτό που καλλιεργείτε στο παράθυρο.
Αναζητήστε ποιοι τύποι φυτών είναι κατάλληλοι για την περιοχή σας. Διαφορετικά λαχανικά απαιτούν διαφορετικό νερό, ηλιακό φως, θερμοκρασία και συνθήκες εδάφους, οπότε είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα φυτό που μπορεί να αναπτυχθεί υγιεινά εκεί που ζείτε
Συμβουλές
- Εάν δεν έχετε χρόνο για φρέσκα προϊόντα, μην ξεχνάτε ότι τα κατεψυγμένα προϊόντα μπορούν να είναι μια εξαιρετική, γρήγορη επιλογή.
- Μερικές φορές βοηθάει στην ανάμειξη της παραγωγής με μια μέτρια ποσότητα μιας πιο ευχάριστης τροφής, όπως το μπέικον.
