Έτσι πολλοί από εμάς ξεκινάμε ένα περιοδικό διατροφικής διατροφής, αλλά τα παρατάμε μετά από μερικές ημέρες. Αυτό το άρθρο παρέχει μερικές προτάσεις από κάποιον που έχει κρατήσει επιτυχώς ένα ημερολόγιο διατροφής για πάνω από 30 χρόνια.
Βήματα
Βήμα 1. Αγοράστε ένα steno-pad
Θα μπορούσατε επίσης να αγοράσετε ένα κάλυμμα για το steno-pad που έχει τσέπες, αλλά αυτό είναι προαιρετικό. Η χρήση ενός προγράμματος επεξεργασίας κειμένου όπως το Microsoft's Word είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να οργανώσετε ηλεκτρονικά το ημερολόγιο διατροφής σας. Αποθηκεύστε την εργασία σας ανά μήνα και έτος σε ξεχωριστούς φακέλους στον σκληρό σας δίσκο.
Βήμα 2. Κάντε ένα ημερολόγιο στην πρώτη σελίδα του μαξιλαριού, ξεκινώντας από την Κυριακή στην πρώτη γραμμή, στη συνέχεια Δευτέρα στη δεύτερη γραμμή, Τρίτη στην 3η γραμμή κ.λπ
για όλη την εβδομάδα. Αφήστε μια γραμμή ανοιχτή μετά το Σάββατο και, στη συνέχεια, ξεκινήστε ξανά με την Κυριακή. Βάλτε την ημέρα του μήνα δίπλα σε κάθε ημέρα της εβδομάδας. Θα πρέπει να υπάρχουν δύο στήλες ημερών, Κυριακή έως Σάββατο.
Βήμα 3. Στο επάνω μέρος κάθε στήλης, βάλτε τις λέξεις:
"Θερμίδες", "Βάρος" και "Άσκηση".
Βήμα 4. Τοποθετήστε ένα κλιπ χαρτιού στο κάτω μέρος της σελίδας για να επισημάνετε αυτήν τη σελίδα ως εκείνη στην οποία θα επιστρέψετε στο τέλος της ημέρας
Βήμα 5. Γράψτε όλα όσα τρώτε και τον αριθμό των θερμίδων/κιλοζούλια
Ξεκινήστε με την πρώτη ημέρα του ημερολογίου (επόμενη σελίδα). Εάν συμμετέχετε στο πρόγραμμα Weight Watcher's,, προσθέστε επίσης τα σημεία που συνιστώνται ιδιαίτερα.
Βήμα 6. Συγκεντρώστε τις θερμίδες/πόντους σας στο τέλος της ημέρας και επιστρέψτε στην πρώτη σας σελίδα και καταγράψτε τον συνολικό αριθμό θερμίδων/κιλοζουλών που καταναλώθηκαν εκείνη την ημέρα
Βήμα 7. Καταγράψτε πώς αισθάνεστε, τα συναισθήματά σας και τους πειρασμούς στους οποίους αντισταθήκατε στις καθημερινές σας σελίδες διατροφής
Μην ξεχάσετε να προσθέσετε επίσης τι είδους άσκηση κάνατε και για πόσο καιρό, και οτιδήποτε άλλο σχετικά με την ημέρα σας που είναι σχετικό.
Βήμα 8. Προσπαθήστε να έχετε 4 ημέρες σε μία σελίδα
απλώς χωρίστε τη σελίδα σε 4 ίσα τμήματα με στυλό και χρησιμοποιήστε μικρότερη γραφή. Αυτό σας βοηθά να έχετε μια επισκόπηση της προόδου σας. Εναλλακτικά, μπορείτε να επιλέξετε να αφιερώσετε μία σελίδα ανά ημέρα δίαιτας, αν θέλετε, ώστε να μπορείτε να κάνετε περισσότερες καταχωρήσεις, (π.χ. συναισθήματα, άσκηση κ.λπ.).
Βήμα 9. Συνοψίστε τα πάντα στο τέλος της εβδομάδας
Στην κύρια σελίδα του ημερολογίου σας, αθροίστε τον συνολικό αριθμό θερμίδων/κιλοζουλών/πόντων στο τέλος της εβδομάδας. Καταγράψτε επίσης το βάρος σας. Μόλις γεμίσετε ένα ολόκληρο βιβλίο, θα δείτε πόσες θερμίδες/πόντους χρειάζονται για να διατηρήσετε ένα συγκεκριμένο βάρος και μπορείτε να δείτε τις εβδομάδες όπου έχετε χάσει ή έχετε πάρει βάρος. Μπορεί επίσης να μάθετε τους παράγοντες που σας προκαλούν να τρώτε περισσότερο ή λιγότερο φαγητό.
Συμβουλές
- Κάντε το ημερολόγιο διατροφής ένα πράγμα που πρέπει να περιμένετε. Είναι διασκεδαστικό να ανατρέχετε σε ένα παλιό περιοδικό για να εξερευνήσετε τις διατροφικές σας συνήθειες και να δείτε πόσο ζυγίσατε, τι τρώτε και πώς αισθάνεστε.
- Η εκμάθηση της μεθόδου μέτρησης των σημείων του Weight Watcher is είναι πολύ πιο εύκολη από την καταμέτρηση θερμίδων ή κιλοζουλών. Με θερμίδες ή kilojoules, πρέπει να συμβαδίζετε με χιλιάδες θερμίδες την ημέρα, για παράδειγμα (1200 θερμίδες), αλλά με πόντους, πρέπει να συμβαδίσετε μόνο με 20-30 πόντους, καθώς σε κάθε τροφή δίνεται ένα ποσό πόντου.
- Στη συνέχεια, συνεχίστε στη σελίδα με την Κυριακή έως το Σάββατο και καταγράψτε τους πόντους και το βάρος και την άσκηση: ------
- Μια πρόταση είναι να συμμετάσχετε για λίγο στο Weight Watcher's to για να λάβετε τις πληροφορίες από αυτούς. Μπορείτε να γίνετε μέλος εφ’όρου ζωής, το οποίο είναι δωρεάν συμμετοχή για έξι εβδομάδες εάν επιτύχετε το βάρος του στόχου σας.
-
Παράδειγμα διάταξης (χρησιμοποιώντας το σύστημα σημείων):
- Θερμίδες/ Πόντοι/ Βάρος/ Άσκηση
- S 20
- Μ 25
- Τ 30
- W 35
- 20η
- Fr 25
- Σάββατο 30
- Σύνολο πόντων 185
- Στις τσέπες του steno pad καλύμματος τοποθετήστε ιδέες συνταγής, συμβουλές διατροφής/κλπ.
Προειδοποιήσεις
- Αναγκάστε τον εαυτό σας να γράφει καθημερινά στο περιοδικό, μην τα παρατάτε. Μπορεί εύκολα να γίνει συνήθεια αν τηρήσετε!
- Θυμηθείτε να διατηρήσετε το βάρος σας σε μια υγιή ισορροπία, όπως συνιστά ο γιατρός
- Καταγράψτε το αμέσως μετά την ολοκλήρωση κάθε πράξης. Αν αναβάλλετε το γράψιμο, ίσως ξεχάσετε.
- Μην γίνετε πολύ εμμονικοί με το ημερολόγιο διατροφής σας. απλά σιγουρευτείτε ότι θα τηρήσετε. Δεν χρειάζεται να το σκέφτεστε κάθε λεπτό της ημέρας.
- Θα χάσετε βάρος αν παραμείνετε σε εγρήγορση. Ακόμη, καταγράψτε τις ημέρες που σταματάτε τελείως τη διατροφή σας, για παράδειγμα, ακόμα κι αν έχετε 5000 θερμίδες εκείνη την ημέρα. Γράψτε τα και καταγράψτε τα. Μην εγκαταλείπετε το περιοδικό μόνο και μόνο επειδή υπερβείτε την επιθυμητή ποσότητα θερμίδων/πόντων. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι το θέμα του περιοδικού - να αποκαλύψει τους παράγοντες που σας προκαλούν να το κάνετε αυτό και να σας προειδοποιήσει για την ανάγκη αλλαγής.
