Για να χάσουν βάρος, οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας συνιστούν δίαιτα και άσκηση. Αυτός ο συνδυασμός έχει αποδειχθεί ότι σας βοηθά να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε την απώλεια βάρους σας μακροπρόθεσμα. Δεν χρειάζεται όμως να κάνετε γυμναστήριο ως μορφή καθημερινής άσκησης. Τα κέντρα υγείας και τα γυμναστήρια μπορεί να είναι ακριβά, πολύ μακριά, όχι ευχάριστα ή ακόμη και εκφοβιστικά για μερικούς ανθρώπους. Ευτυχώς, μελέτες έχουν δείξει ότι οι διατροφικές αλλαγές έχουν μεγαλύτερη επίδραση στην απώλεια βάρους σε σύγκριση με τη σωματική δραστηριότητα. Επιπλέον, υπάρχουν πολλοί τρόποι άσκησης και δραστηριότητας που δεν περιλαμβάνουν το γυμναστήριο. Παραλείψτε λοιπόν το γυμναστήριο και αντ 'αυτού κάντε μερικές διατροφικές αλλαγές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Απώλεια βάρους με αλλαγές στη διατροφή
Βήμα 1. Τρώτε πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και πολλές φυτικές ίνες κάθε πρωί
Η κατανάλωση πρωινού είναι ένα σημαντικό μέρος της απώλειας βάρους. Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε ικανοποιημένοι περισσότερο και να μειώσετε την επιθυμία για πείνα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Οι φυτικές ίνες όχι μόνο προσθέτουν χορταστικό όγκο στα γεύματά σας, αλλά έχουν επίσης αποδειχθεί ότι προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα και ορισμένους καρκίνους όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου και του ορθού. Ξεκινώντας τη μέρα σας με ένα πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τον ημερήσιο στόχο σας 25 g για τις γυναίκες και 38 g για τους άνδρες.
- Παραδείγματα γευμάτων πρωινού περιλαμβάνουν: ομελέτα με σοταρισμένα λαχανικά και 2 ουγγιές άπαχο λουκάνικο, 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρούτα και ξηρούς καρπούς ή μια ομελέτα με σπανάκι και μπέικον και ένα ποτήρι γάλα ή υποκατάστατο γάλακτος.
Βήμα 2. Τρώτε κυρίως άπαχη πρωτεΐνη, φρούτα και λαχανικά για κάθε γεύμα
Μελέτες δείχνουν ότι μια από τις καλύτερες δίαιτες για απώλεια βάρους είναι μια μέτρια έως χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτα που δίνει έμφαση στην άπαχη πρωτεΐνη και περιλαμβάνει πολλά φρούτα και λαχανικά.
- Προσπαθήστε να κάνετε τα περισσότερα γεύματα και σνακ σας πρωτεΐνη, φρούτα και λαχανικά. Η εστίαση σε αυτές τις ομάδες τροφίμων θα σας βοηθήσει να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες που καταναλώνετε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει και υγιή λίπη (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα), καθώς αποτελούν επίσης απαραίτητο μέρος της διατροφής σας.
- Παραδείγματα γευμάτων περιλαμβάνουν: τηγανητό τηγάνι κοτόπουλου και λαχανικών, τυρί με μαρούλι με τυρί χαμηλών λιπαρών και άπαχο κρέας ντελί, ψητό σολομό με λαχανικά στον ατμό ή ένα κομμένο μήλο με τυρί χαμηλών λιπαρών. Δοκιμάστε μια μεγάλη σαλάτα με τόνο ψαριού, ή αυγοσαλάτα, ή σαλάτα σεφ.
- Ελαχιστοποιήστε τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες όταν μπορείτε. Τα είδη όπως το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά, οι μπέιγκελ, τα κράκερ, τα πατατάκια και το κουσκούς είναι υψηλότερα σε υδατάνθρακες σε σύγκριση με άλλες ομάδες τροφίμων. Αν και αυτά μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, ο περιορισμός της πρόσληψης μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση της απώλειας βάρους.
Βήμα 3. Αποφύγετε το άψυχο σνακ
Το σνακ ή η βόσκηση όλη την ημέρα ή αργά το βράδυ μπορεί να σαμποτάρει την απώλεια βάρους. Ενώ είναι προγραμματισμένο, το υγιεινό σνακ μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους, το αλόγιστο φαγητό ή η βοσκή μπορεί να το αντισταθμίσει.
- Το αδιανόητο φαγητό και σνακ είναι όταν καταναλώνετε φαγητό και δεν συνειδητοποιείτε πόσο καταναλώνετε ή τι καταναλώνετε. Αυτό μπορεί να συμβεί από ανία όταν παρακολουθείτε τηλεόραση, οδηγείτε ή κάνετε δουλειά στο σπίτι. Όταν δεν γνωρίζετε πόσο τρώτε, είναι πιο πιθανό να φάτε υπερβολικά.
- Εάν είστε ελαφρώς αφυδατωμένοι, ο εγκέφαλός σας μπορεί να συγχέει την ανάγκη για νερό με την πείνα. Αποφύγετε αυτό φροντίζοντας να πίνετε πολλά υγρά όλη την ημέρα. Στόχος για οκτώ ποτήρια των 8 ουγγιών (2 λίτρα) κάθε μέρα.
- Αν νιώθετε ότι πρέπει να τσιμπήσετε, κάντε το σνακ σας προγραμματισμένο και προσεκτικό. Καθίστε, μοιράστε το φαγητό σας, καταναλώστε το και μετά προχωρήστε στις καθημερινές σας δραστηριότητες.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε να φάτε από το κουτί, την τσάντα ή τη συσκευασία. Είναι δύσκολο να γνωρίζεις πόσα έχεις καταναλώσει. Προσπαθήστε επίσης να ελαχιστοποιήσετε άλλους περισπασμούς ενώ τρώτε - όπως βλέπετε τηλεόραση, κάνετε δουλειά ή ελέγχετε μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Επικεντρωθείτε στο σνακ σας.
Βήμα 4. Μην πίνετε τις θερμίδες σας
Μια κοινή αιτία αύξησης βάρους είναι η κατανάλωση ροφημάτων γεμάτων θερμίδες ή ζαχαρούχα. Απορρίψτε τα γλυκά ποτά και καταναλώστε αντ 'αυτού διαυγή, ενυδατικά υγρά χωρίς ζάχαρη.
- Ένας κίνδυνος κατανάλωσης θερμίδων είναι ότι δεν αισθάνεστε απαραίτητα χορτάτοι ή ικανοποιημένοι μετά την κατανάλωση αυτού του ποτού. Είναι πιο πιθανό να τρώτε την κανονική σας πρόσληψη θερμίδων εκτός από τις θερμίδες από τα γλυκά σας ποτά.
- Στοχεύστε σε επαρκή υγρά από ποτά όπως: νερό, αρωματισμένο χωρίς ζάχαρη νερό, μαύρο καφέ χωρίς καφέ ή τσάι χωρίς ντεκαφεϊνέ.
Βήμα 5. Αποφύγετε τις τακτικές απολαύσεις
Μια γλυκιά απόλαυση, ένα ποτήρι κρασί ή ένα γλυκό ποτό καφέ είναι είδη λιχουδιών που πρέπει να προσέχετε όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Μικρά αντικείμενα όπως αυτά, με την πάροδο του χρόνου, μπορούν να επιβραδύνουν ή και να σταματήσουν την απώλεια βάρους σας.
- Περιορίστε τα κεράσματα όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό είναι σημαντικό για την απώλεια βάρους όταν δεν σχεδιάζετε να ασκείστε συχνά ή έντονα. Δεν θα καίτε αρκετές θερμίδες μέσω της σωματικής δραστηριότητας για να καλύψετε πολλές απολαύσεις.
- Εάν λαχταράτε πραγματικά μια απόλαυση, υπολογίστε πώς μπορείτε να ταιριάξετε αυτή τη θεραπεία με τους επιθυμητούς θερμιδικούς στόχους σας κάθε μέρα. Εάν μπορείτε να πάρετε ένα μικρότερο μεσημεριανό γεύμα ή να παραλείψετε ένα σνακ (αλλά ποτέ μην παραλείψετε ένα γεύμα) και να παραμείνετε εντός του ημερήσιου στόχου σας για θερμίδες, είναι σκόπιμο να απολαύσετε το κέρασμα.
- Χρησιμοποιήστε τις αγαπημένες σας λιχουδιές ως ανταμοιβή για τη διατήρηση της διατροφής σας!
Μέθοδος 2 από 3: Απώλεια βάρους με αλλαγές στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Πηγαίνετε για ύπνο σε καθορισμένη ώρα
Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη γενική υγεία σας, αλλά ακόμη περισσότερο για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο μειωμένος ύπνος επηρεάζει τις ορμόνες πείνας του σώματός σας - αυξάνοντας τους πόθους και την πείνα την επόμενη μέρα.
- Στόχος για επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Αυτή είναι μια γενική σύσταση και θα πρέπει να είναι η κατάλληλη ποσότητα ανάπαυσης για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες.
- Για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε ήσυχα, εφαρμόστε καλή υγιεινή ύπνου. Αυτό περιλαμβάνει το σβήσιμο όλων των φώτων και των ηλεκτρονικών συσκευών. Συνιστάται επίσης να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε φωτεινές, διεγερτικές συσκευές - όπως smartphone, tablet, τηλεόραση και φορητούς υπολογιστές - περίπου 30 λεπτά πριν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε.
Βήμα 2. Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Το περιοδικό έχει αποδειχθεί ότι είναι πολύ αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους. Μπορείτε να παρακολουθείτε μια ποικιλία αντικειμένων (όπως θερμίδες, επίπεδο δραστηριότητας, ενυδάτωση, ύπνο κ.λπ.) για να σας κρατήσουν σε καλό δρόμο. Όσο πιο ακριβές είναι το ημερολόγιό σας, τόσο πιο πιθανό είναι να έχετε επιτυχία. Είναι πιο εύκολο τώρα από ποτέ να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων - κατεβάστε μια εφαρμογή όπως το MyFitnessPal στο smartphone σας και χρησιμοποιήστε την για να καταγράψετε το φαγητό σας.
- Ένα πράγμα που πρέπει να παρακολουθείτε είναι η πρόσληψη τροφής και ποτών. Τα περιοδικά τροφίμων μπορούν να σας δώσουν μια εικόνα για τη διατροφή σας και τι μπορεί να λειτουργεί ή όχι για το πρόγραμμα απώλειας βάρους σας. Τα περιοδικά τροφίμων μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να είστε υπεύθυνοι.
- Επιπλέον, μπορείτε επίσης να παρακολουθείτε την πρόοδό σας στο ημερολόγιό σας ή στην εφαρμογή σας. Αυτό μπορεί να είναι το βάρος, το παντελόνι ή το μέγεθος του φορέματος και η πρόοδος της φυσικής κατάστασης που έχετε σημειώσει. Όσοι παρακολουθούν το βάρος τους τακτικά είναι επίσης πιο επιτυχημένοι μακροπρόθεσμα.
Βήμα 3. Λάβετε υποστήριξη
Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι δύσκολη - ειδικά αν προσπαθείτε ή σχεδιάζετε να χάσετε βάρος για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η εύρεση ομάδας υποστήριξης μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε την αυτοπεποίθησή σας, να σας κρατήσει κίνητρα και να βοηθήσει την επιτυχία σας μακροπρόθεσμα.
- Ρωτήστε φίλους ή μέλη της οικογένειας εάν θα ήθελαν να συμμετάσχουν στο πλάνο σας για απώλεια βάρους. Μπορείτε να προγραμματίσετε γεύματα μαζί ή να βρείτε διασκεδαστικά, σωματικά ενεργά πράγματα για να κάνετε μαζί. Είναι πιο πιθανό να τηρήσετε το σχέδιό σας εάν το κάνετε με έναν φίλο σας.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο συμμετοχής σε διαδικτυακές ομάδες ή φόρουμ άλλων που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Υπάρχει μια ποικιλία ανθρώπων που δεν τους αρέσει ή δεν μπορούν να είναι σωματικά δραστήριοι αλλά εξακολουθούν να προσπαθούν να χάσουν βάρος.
Μέθοδος 3 από 3: Άσκηση εκτός γυμναστηρίου
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε DVD ασκήσεων ή βίντεο στο διαδίκτυο
Εάν το γυμναστήριο ή το περπάτημα ή το τζόκινγκ δεν είναι ευχάριστο, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε βίντεο στο διαδίκτυο ή DVD ασκήσεων για να σας βοηθήσουν να ασχοληθείτε με κάποια σωματική δραστηριότητα.
- Και οι δύο αυτές επιλογές είναι αρκετά χαμηλού κόστους ή ακόμη και δωρεάν και διατίθενται σε διάφορα επίπεδα δεξιοτήτων για να καλύψουν τις ανάγκες σας.
- Ερευνήστε μερικά DVD ασκήσεων ή βίντεο στο διαδίκτυο για να δείτε ποια από αυτά μπορεί να είναι διασκεδαστικά, προσαρμοσμένα στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και αν απαιτούν ή όχι επιπλέον εξοπλισμό.
Βήμα 2. Κάντε ασκήσεις σωματικού βάρους
Η προπόνηση δύναμης, η τόνωση και η ανάπτυξη μυών μπορούν επίσης να γίνουν στο σπίτι. Δεν χρειάζεστε ειδικά μηχανήματα ή βάρη για να εκτελέσετε πολλές από αυτές τις ασκήσεις.
- Ενσωματώστε ασκήσεις σωματικού βάρους για απλή προπόνηση δύναμης στο σπίτι. Μπορείτε να δοκιμάσετε: pushups, sit-ups, tricep dips, lunges ή σανίδες.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε οικιακά αντικείμενα για βάρη. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια μάχη στο νερό, κονσέρβες φασολιών ή μια κανάτα γαλόνι γεμάτη με νερό. Χρησιμοποιήστε αυτά τα αντικείμενα όταν κάνετε ασκήσεις όπως μπούκλες δικέφαλου μυή ή πλάγιες αυξήσεις.
- Μπορεί επίσης να θέλετε να εξετάσετε την αγορά ενός σετ φθηνών δωρεάν βαρών ή ζωνών αντίστασης, ώστε να μπορείτε να κάνετε μια μεγαλύτερη ποικιλία δραστηριοτήτων στο σπίτι.
- Στόχος να κάνετε περίπου 20 λεπτά προπόνησης δύναμης δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
Βήμα 3. Πηγαίνετε για δωρεάν καρδιο
Υπάρχει μια ποικιλία καρδιαγγειακών ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι ή στην τοπική σας κοινότητα. Πολλά είναι χαμηλού κόστους ή είναι δωρεάν και δεν απαιτούν από εσάς να πάτε σε γυμναστήριο για παραστάσεις.
- Πηγαίνετε για βόλτα ή τζόκινγκ έξω στη γειτονιά σας, στον εξωτερικό στίβο ή στο πάρκο. Απολαύστε την ύπαιθρο ενώ γυμνάζεστε. Εάν ο καιρός είναι κακός ή δεν έχετε ασφαλή περιοχή για να περπατήσετε, δοκιμάστε βρόχους περπατήματος στο εμπορικό κέντρο.
- Μπορείτε επίσης να πάτε για ποδήλατο στη γειτονιά σας ή να πάρετε το ποδήλατό σας σε ένα γραφικό μονοπάτι.
Βήμα 4. Αυξήστε τα καθημερινά σας βήματα
Εάν δεν έχετε χρόνο ή δεν σας αρέσει η προγραμματισμένη σωματική δραστηριότητα, δοκιμάστε να αυξήσετε τα βήματα που κάνετε κάθε μέρα. Όσο περισσότερο κινείστε όλη την ημέρα, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε.
- Σκεφτείτε διαφορετικούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να προσθέσετε περισσότερα βήματα στην ημέρα σας. Θα μπορούσατε να σταθμεύσετε πιο μακριά, να περπατήσετε πολύ στον προορισμό σας ή να πάρετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
- Επίσης, σκεφτείτε να μετακινηθείτε περισσότερο. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε ανυψώσεις ποδιών κατά τη διάρκεια διαφημιστικών διακοπών στην τηλεόραση ή να κάνετε ανασηκώσεις ποδιών ενώ κάθεστε στο γραφείο σας.
Συμβουλές
- Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή ή στον τρόπο ζωής σας. Θα είναι σε θέση να σας πουν εάν το σχέδιό σας είναι ασφαλές και κατάλληλο για εσάς.
- Θυμηθείτε, η απώλεια βάρους απαιτεί συνδυασμό αλλαγών στον τρόπο ζωής. Θα χάσετε το μεγαλύτερο βάρος με συνδυασμό διατροφής, άσκησης και υγιεινού τρόπου ζωής.
- Το να πηγαίνεις στο γυμναστήριο δεν είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους. Η φυσική δραστηριότητα, ωστόσο, θα πρέπει να συμπεριλαμβάνεται εβδομαδιαίως για να υποστηρίξει την απώλεια βάρους και τη μακροχρόνια συντήρηση.
- Μην στοχεύετε σε ένα ανθυγιεινό και μη ρεαλιστικό βάρος για τον τύπο και το ύψος του σώματός σας. Το βάρος δεν πρέπει να είναι ο μόνος στόχος σας. Στόχος να είστε υγιείς!
- Πίνετε υγρά όπως νερό πριν φάτε για να νιώσετε πιο χορτάτοι.
- Μείνετε θετικοί και εργάζεστε σκληρά καθημερινά την ίδια στιγμή που αποσπάστε την προσοχή σας κάνοντας κάτι καλό για εσάς και το σώμα σας.
