Η απώλεια βάρους γενικά συμβαίνει όταν το σώμα ξοδεύει περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνει. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάψετε ή να φάτε λιγότερες θερμίδες που καταναλώνετε μέσω γευμάτων και σνακ. Πολλοί άνθρωποι κόβουν θερμίδες από τη διατροφή τους και καίνε θερμίδες μέσω της άσκησης για να επιτύχουν απώλεια βάρους. Η άσκηση σε τακτική βάση είναι χρήσιμη για την απώλεια βάρους, αλλά μπορεί να μην είναι πρακτική για μερικούς ανθρώπους λόγω καταστάσεων υγείας, χρονικών περιορισμών ή έλλειψης ενδιαφέροντος. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, η διατροφή παίζει πολύ πιο σημαντικό ρόλο σε σύγκριση με την άσκηση. Είναι ευκολότερο να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων τροποποιώντας τη διατροφή σας σε σύγκριση με την καύση σημαντικής ποσότητας θερμίδων μέσω άσκησης. Κάνοντας μερικές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα χωρίς προγραμματισμένη άσκηση.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Τροποποίηση της διατροφής σας για απώλεια βάρους
Βήμα 1. Μετρήστε θερμίδες
Τα προγράμματα απώλειας βάρους συνήθως απαιτούν από εσάς να τροποποιήσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Το να μετράς θερμίδες και να γνωρίζεις πόσο τρως μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος. Σε γενικές γραμμές, θα θέλετε να μειώσετε περίπου 500-750 θερμίδες καθημερινά για να χάσετε περίπου ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα.
- Υπολογίστε πόσες θερμίδες μπορείτε να μειώσετε από την καθημερινή σας διατροφή υπολογίζοντας πρώτα τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να λαμβάνετε κάθε μέρα. Κάντε αυτό αναζητώντας στο διαδίκτυο έναν υπολογιστή υπολογισμού θερμίδων, στη συνέχεια εισάγοντας το βάρος, το ύψος, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητάς σας για να υπολογίσετε τη συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων. Κάθε άτομο είναι διαφορετικό, οπότε είναι καλύτερο να πάρετε τον δικό σας, εξατομικευμένο αριθμό.
- Μην καταναλώνετε λιγότερες από 1200 θερμίδες ημερησίως. Μια δίαιτα που είναι πολύ χαμηλή σε θερμίδες σας θέτει σε κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών καθώς δεν μπορείτε να τρώτε αρκετό φαγητό για να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες για τις περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες.
Βήμα 2. Να γνωρίζετε ότι το βάρος σας είναι μια πράξη εξισορρόπησης
Η πρόσληψη θερμίδων είναι μόνο ένα μέρος της εξίσωσης. Οι δίαιτες μόδας μπορεί να σας υπόσχονται ότι η καταμέτρηση υδατανθράκων (υδατανθράκων) ή η κατανάλωση ενός βουνού γκρέιπφρουτ θα μειώσει τα κιλά. αλλά όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, μετράνε οι θερμίδες. Η απώλεια βάρους οφείλεται στην καύση περισσότερων θερμίδων από όσες προσλαμβάνετε. Μπορείτε να το κάνετε αυτό μειώνοντας τις επιπλέον θερμίδες από τα τρόφιμα και τα ποτά και αυξάνοντας τις θερμίδες που καίγονται μέσω της σωματικής δραστηριότητας.
Βήμα 3. Γράψτε στον εαυτό σας ένα πρόγραμμα γεύματος
Εάν δεν ασκείστε για να κάψετε θερμίδες, πρέπει να τις κόψετε από τη διατροφή σας για να χάσετε βάρος. Η σύνταξη ενός προγράμματος διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε όλα τα γεύματα και τα σνακ σας και να βεβαιωθείτε ότι ταιριάζουν στο προκαθορισμένο εύρος θερμίδων σας. Επιπλέον, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε στρατηγικές για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να αισθάνεται πιο γεμάτος.
- Αφιερώστε λίγο χρόνο γράφοντας όλα τα γεύματα, τα σνακ και τα ποτά σας για μερικές ημέρες ή μια εβδομάδα.
- Καταχωρίστε μια ορισμένη θερμιδική ποσότητα για κάθε γεύμα. Για παράδειγμα: πρωινό 300 θερμίδων, δύο μεγαλύτερα γεύματα 500 θερμίδων και ένα με δύο σνακ 100 θερμίδων. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε ποια τρόφιμα θα φάτε για γεύματα και σνακ όλη την ημέρα.
- Συμπεριλάβετε τρόφιμα και από τις πέντε ομάδες τροφίμων τις περισσότερες ημέρες. Αναθεωρήστε το πρόγραμμα διατροφής σας για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, άπαχης πρωτεΐνης και γαλακτοκομικών.
- Έχοντας προγραμματίσει όλα τα γεύματα και τα σνακ σας εκ των προτέρων μπορεί να σας εμποδίσει να κάνετε κακές διατροφικές επιλογές όταν βιάζεστε.
- Κρατήστε τα σνακ σε βολική τοποθεσία και έτοιμα στο ψυγείο, το αυτοκίνητο, το σακίδιο ή το πορτοφόλι σας.
Βήμα 4. Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή
Μια δίαιτα που ελέγχεται με θερμίδες και περιλαμβάνει και τις πέντε ομάδες τροφίμων είναι μια καλή βάση για υγιή απώλεια βάρους. Θα πρέπει να συμπεριλάβετε όλες τις ακόλουθες περισσότερες ημέρες:
- Φρούτα και λαχανικά. Αυτά τα τρόφιμα είναι πυκνά, χορταστικά, χαμηλών θερμίδων και χαμηλών λιπαρών. Τα φρούτα και τα λαχανικά όχι μόνο είναι υπέροχα για τη μέση σας. έχουν άφθονες ποσότητες βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών που χρειάζεστε για μακροπρόθεσμη υγεία. Στόχος είναι να φτιάξετε το 1/2 των γευμάτων σας φρούτα και/ή λαχανικά.
- Απαχη πρωτείνη. Τρόφιμα όπως πουλερικά, αυγά, χοιρινό, άπαχο βόειο κρέας, όσπρια, γαλακτοκομικά προϊόντα και τόφου είναι εξαιρετικές πηγές άπαχης πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει να μείνετε ικανοποιημένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και μπορεί να περιορίσει την επιθυμία για πείνα. Στόχος να συμπεριλάβετε 3-4 ουγκιές πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα - αυτό είναι περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας.
- 100% δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα τρόφιμα που είναι δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα. Κινόα, βρώμη, καστανό ρύζι, κεχρί και 100% ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ψωμί είναι παραδείγματα δημητριακών ολικής αλέσεως που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Περιορίστε τους κόκκους σας σε περίπου 1/2 φλιτζάνι ή 1 ουγκιά ανά γεύμα.
Βήμα 5. Σνακ υγιεινό
Η συμπερίληψη ενός έως δύο σνακ χαμηλών θερμίδων είναι κατάλληλη όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Πολλές φορές ένα σνακ θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους σας.
- Το σνακ μπορεί να είναι κατάλληλο όταν μεσολαβούν περισσότερες από πέντε ή έξι ώρες μεταξύ των γευμάτων σας. Μερικές φορές, η παραμονή για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς φαγητό μπορεί να σας δυσκολέψει να τηρήσετε τα προγραμματισμένα γεύματα ή τις μερίδες σας, καθώς μπορεί να πεινάτε υπερβολικά.
- Τα περισσότερα σνακ που περιλαμβάνονται σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους πρέπει να ελέγχονται με θερμίδες. Στόχος να διατηρήσετε τα σνακ μεταξύ 100-200 θερμίδων.
- Τα υγιεινά σνακ περιλαμβάνουν: 1/4 φλιτζάνι ξηρούς καρπούς, ένα μεμονωμένο ελληνικό γιαούρτι, ένα βραστό αυγό ή σέλινο και φυστικοβούτυρο.
Βήμα 6. Επιλέξτε πιο υγιεινές τεχνικές μαγειρέματος
Μην σαμποτάρετε τις καλές σας προθέσεις με κακές μεθόδους προετοιμασίας. Οι μέθοδοι μαγειρέματος που χρησιμοποιούν πολύ λάδι, βούτυρο ή άλλες σάλτσες ή καρυκεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί να προκαλέσουν απώλεια βάρους ή να επιβραδύνουν.
- Δοκιμάστε μεθόδους μαγειρέματος που χρησιμοποιούν λίγο έως καθόλου πρόσθετο λίπος. Δοκιμάστε: ψήσιμο στον ατμό, ψήσιμο στη σχάρα, ψήσιμο, ψήσιμο και λαθροθηρία/βράσιμο.
- Αλλαγή σε εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο ή λάδι κανόλας. Όταν αντικαθίστανται από κορεσμένα λίπη (όπως το βούτυρο), αυτά τα υγιή μονοακόρεστα λίπη μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και παχυσαρκία.
- Αποφύγετε τις τεχνικές μαγειρέματος, όπως το τηγάνισμα ή το τηγάνι. Αποφύγετε επίσης τις μεθόδους μαγειρέματος που χρησιμοποιούν πολύ βούτυρο, λάδι ή μαργαρίνη.
Βήμα 7. Πίνετε επαρκείς ποσότητες υγρών
Η καλή ενυδάτωση είναι επίσης απαραίτητη για την απώλεια βάρους. Πολλές φορές, η δίψα μπορεί να μοιάζει με την πείνα και να σας ωθήσει να φάτε. Η κατανάλωση αρκετού υγρού μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτού του λάθους και να προωθήσει την απώλεια βάρους.
- Στόχος για περίπου 64 ουγκιές ή περίπου οκτώ ποτήρια διαυγή, χωρίς ζάχαρη υγρά κάθε μέρα. Αυτή είναι μια γενική σύσταση, αλλά είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.
- Τα υγρά που θα μετρήσουν για τον καθημερινό σας στόχο περιλαμβάνουν: νερό, νερά χωρίς γεύση χωρίς ζάχαρη, απλό τσάι και καφέ χωρίς κρέμα ή ζάχαρη.
Βήμα 8. Απορρίψτε το αλκοόλ και τα ζαχαρούχα ποτά
Τόσο τα αλκοολούχα ποτά όσο και τα ζαχαρούχα ποτά περιέχουν μεγάλες ποσότητες θερμίδων που μπορεί να λειτουργήσουν ενάντια στο σχέδιο απώλειας βάρους σας. Στην ιδανική περίπτωση, περάστε τα εντελώς, εφόσον επιθυμείτε συνεχή απώλεια βάρους.
- Τα αναψυκτικά που πρέπει να αποφεύγονται περιλαμβάνουν: κανονική σόδα, γλυκό τσάι, γλυκά ροφήματα καφέ, αθλητικά ποτά και χυμούς.
- Το μέγιστο, οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν ένα ποτήρι ή λιγότερο αλκοόλ καθημερινά και οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν δύο ή λιγότερο καθημερινά. Και πάλι, εάν είναι επιθυμητή η συνεχής απώλεια βάρους, το αλκοόλ πρέπει να αποφεύγεται.
Μέθοδος 2 από 3: Διατήρηση της απώλειας βάρους σας
Βήμα 1. Ζυγίστε τον εαυτό σας μία ή δύο φορές την εβδομάδα
Η παρακολούθηση της προόδου σας είναι σημαντική όταν χάνετε βάρος. Το τακτικό πάτημα της ζυγαριάς μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε πόσο αποτελεσματικό είναι το πρόγραμμα διατροφής σας και εάν πρέπει ή όχι να κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές.
- Θυμηθείτε, η ασφαλής απώλεια βάρους είναι περίπου ένα με δύο κιλά την εβδομάδα. Κάντε υπομονή με την πρόοδό σας. Είναι πιο πιθανό να διατηρήσετε αργή και σταθερή απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.
- Για το πιο ακριβές μοτίβο αποτελεσμάτων, είναι καλύτερο να ζυγίζεστε την ίδια ώρα της ημέρας, την ίδια ημέρα της εβδομάδας και με τα ίδια ρούχα (ή να επιλέξετε να πάτε χωρίς ρούχα).
- Εάν η απώλεια βάρους σας έχει αυξηθεί ή έχετε αρχίσει να παίρνετε βάρος, ελέγξτε ξανά τα σχέδια γευμάτων και τα περιοδικά τροφίμων σας και δείτε αν μπορείτε να κόψετε περισσότερες θερμίδες για να βοηθήσετε την απώλεια βάρους.
Βήμα 2. Βρείτε μια ομάδα υποστήριξης
Έχοντας φίλους, μέλη της οικογένειας ή συναδέλφους που σας υποστηρίζουν μέσω του σχεδίου σας για απώλεια βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να συνεχίσετε να χάνετε βάρος και να το διατηρείτε μακροπρόθεσμα. Δημιουργήστε μια ομάδα υποστήριξης που θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο.
- Δείτε αν άλλοι που γνωρίζετε θέλουν επίσης να χάσουν βάρος. Πολλές φορές οι άνθρωποι είναι πιο εύκολο να αντιμετωπίσουν την απώλεια βάρους μαζί ως ομάδα.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να βρείτε διαδικτυακές ομάδες υποστήριξης ή ομάδες υποστήριξης που συναντώνται προσωπικά σε εβδομαδιαία ή μηνιαία βάση.
- Λάβετε υποστήριξη δουλεύοντας με εγγεγραμμένο διαιτολόγο. μπορεί να προσαρμόσει το πρόγραμμα διατροφής σας και να παρέχει συνεχή υποστήριξη.
Βήμα 3. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας
Το να έχεις μια παρακινητική και δελεαστική ανταμοιβή στο τέλος των στόχων σου για απώλεια βάρους μπορεί να σε ωθήσει μέχρι το τέλος. Δημιουργήστε κάτι συναρπαστικό για τον εαυτό σας καθώς επιτυγχάνετε τους στόχους σας. Οι ιδέες που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:
- Αγοράζοντας στον εαυτό σας νέα παπούτσια ή ρούχα.
- Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα γύρο γκολφ ή άλλο αγαπημένο άθλημα.
- Κάντε μασάζ ή άλλη περιποίηση σπα.
- Αποφύγετε τις ανταμοιβές που σχετίζονται με το φαγητό, καθώς αυτές μπορούν να προκαλέσουν παλιές συνήθειες που μπορεί να μην ευνοούν την απώλεια βάρους.
Μέθοδος 3 από 3: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής για απώλεια βάρους
Βήμα 1. Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Η περιοδεία των γευμάτων, των σνακ και των ποτών σας μπορεί να σας παρακινήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Επίσης, οι άνθρωποι που γράφουν περιοδικά συνήθως χάνουν περισσότερο βάρος και το κρατούν μακριά σε σύγκριση με εκείνους που δεν παρακολουθούν το φαγητό τους.
- Μπορείτε είτε να αγοράσετε ένα περιοδικό είτε να κατεβάσετε μια εφαρμογή περιοδικού τροφίμων. Προσπαθήστε να παρακολουθείτε όσες περισσότερες μέρες μπορείτε. Και πάλι, είναι πιο πιθανό να παραμείνετε σε καλό δρόμο και να τηρήσετε το πρόγραμμα διατροφής σας όσο πιο συχνά καταγράφετε τα τρόφιμά σας.
- Παρακολουθήστε το ημερολόγιο τροφίμων σας. Αυτό μπορεί να είναι ένας καλός πόρος για να αξιολογήσετε πόσο καλά πηγαίνει η διατροφή σας και πόσο αποτελεσματική είναι για την απώλεια βάρους.
Βήμα 2. Ξεκουραστείτε επαρκώς
Ο ύπνος επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ συνιστάται για γενική υγεία και ευεξία. Ωστόσο, ο επαρκής ύπνος είναι επίσης σημαντικός για την απώλεια βάρους. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που κοιμούνται λιγότερο από έξι ή επτά ώρες το βράδυ ή έχουν κακό ύπνο ζυγίζουν περισσότερο από εκείνα που ξεκουράζονται επαρκώς.
- Πήγαινε στο κρεβάτι νωρίτερα. Εάν πρέπει να σηκωθείτε νωρίς, προσπαθήστε να κοιμηθείτε νωρίτερα για να αυξήσετε τον συνολικό χρόνο ύπνου σας.
- Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε έναν υγιή και αδιατάρακτο ύπνο, αφαιρέστε όλα τα ηλεκτρονικά - όπως το τηλέφωνο, τη συσκευή tablet ή τον υπολογιστή σας - από το υπνοδωμάτιό σας.
- Εφαρμόστε καλή υγιεινή ύπνου για να διασφαλίσετε ότι θα αξιοποιήσετε στο έπακρο τον ύπνο σας.
Βήμα 3. Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα βάσης
Η βασική δραστηριότητα είναι η δραστηριότητα που κάνετε ήδη καθημερινά - ανεβαίνετε σκάλες, περπατάτε από και προς το αυτοκίνητό σας και κάνετε καθημερινές δουλειές. Αυτός ο τύπος δραστηριότητας δεν καίει πολλές θερμίδες, αλλά μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους σας.
- Αν και είναι πολύ πιθανό να χάσετε βάρος χωρίς να πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή να ασκείστε τακτικά, υπάρχουν σίγουρα οφέλη από τη μέτρια δραστηριότητα. Ακόμη και με την απλή αύξηση της βασικής δραστηριότητας, μπορεί να παρατηρήσετε περισσότερη απώλεια βάρους, βελτιωμένη διάθεση ή αυξημένη ενέργεια.
- Προσπαθήστε να αυξάνετε τη βασική σας δραστηριότητα κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει χώρο στάθμευσης πιο μακριά από το μέρος που εργάζεστε ή ψωνίζετε, να ανεβαίνετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, να στέκεστε κατά τη διάρκεια των εμπορικών διαλειμμάτων ή να στέλνετε μηνύματα στους συναδέλφους αυτοπροσώπως αντί για email.
- Ενθαρρύνετε τις κοινωνικές συγκεντρώσεις που είναι λίγο πιο ενεργές. Frisbee, γκολφ, κολύμπι ή ένα απλό πικνίκ στο πάρκο με φίλους είναι δραστηριότητες που θα σας κάνουν να κινηθείτε (και να έχετε καθαρό αέρα). Εάν ο καιρός είναι θέμα, κάντε κάτι σε εσωτερικούς χώρους, όπως ο χορός.
Δείγμα δίαιτας
Δείγμα λίστας υποκαταστάσεων για απώλεια βάρους χωρίς άσκηση
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Δείγμα λίστας τροφίμων και ποτών για να χάσετε βάρος χωρίς άσκηση
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Συμβουλές
- Αν και η απώλεια βάρους αφορά τη μείωση της ποσότητας θερμίδων από ό, τι λαμβάνετε, είναι επίσης σημαντικό οι θερμίδες που λαμβάνετε να προέρχονται από μια καλά ισορροπημένη διατροφή. Φροντίστε να λαμβάνετε την κατάλληλη ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας παίρνει όλα όσα χρειάζεται.
- Να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι νερό. Θα πίνετε νερό ακριβώς για να κάνετε και σιγά σιγά θα αναπτύξετε μια πολύ καλή συνήθεια.
- Μην παραλείπετε το πρωινό! Στρέφει τον κινητήρα του σώματός σας το πρωί, αυξάνει τον μεταβολισμό σας και σας προετοιμάζει για την ημέρα.
- Κάθε φορά που αισθάνεστε πεινασμένοι, δοκιμάστε να πίνετε νερό μέχρι να αισθανθείτε ότι η πείνα έχει φύγει. Συχνά αυτό που πιστεύουμε ότι είναι η πείνα είναι στην πραγματικότητα αφυδάτωση. Το νερό δεν έχει θερμίδες, δεν θα βλάψει τον προγραμματισμό της δίαιτάς σας. Το νερό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
- Πίνετε νερό πριν από τα γεύματα. Στη συνέχεια θα αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι.
