Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η άσκηση στο γυμναστήριο είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να το κάνετε. Ωστόσο, αν δεν είστε ακριβώς «αρουραίος γυμναστικής» για αρχή, ίσως να μην ξέρετε από πού να ξεκινήσετε! Τελικά, θα χρειαστεί να κάνετε τόσο καρδιαγγειακές όσο και ασκήσεις αντίστασης για να κάψετε λίπος ενώ χτίζετε μυς. Ταυτόχρονα, θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια σωστή διατροφή.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Εκτέλεση των καλύτερων προπονήσεων
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας για να καθορίσετε έναν υγιή στόχο απώλειας βάρους για εσάς
Αν και πολλοί άνθρωποι θέλουν να χάσουν βάρος, δεν το χρειάζονται όλοι. Ο γιατρός σας θα είναι σε θέση να σας πει ποιο θα ήταν ένα υγιές εύρος βάρους για εσάς, με βάση τα ιδιαίτερα φυσικά χαρακτηριστικά σας. Χρησιμοποιήστε αυτές τις πληροφορίες για να ορίσετε ένα υγιές βάρος για τον εαυτό σας που θα θέλατε να φτάσετε.
- Για παράδειγμα, εάν ο γιατρός σας σας πει ότι ένα υγιές εύρος βάρους για εσάς θα ήταν 150 έως 160 λίβρες (68 έως 73 κιλά), βάλτε στόχο να ζυγίσετε τελικά 70 κιλά.
- Μην προσπαθείτε να χάσετε περισσότερα από 2 κιλά (0,91 κιλά) την εβδομάδα. Αυτό δεν είναι μόνο εξωπραγματικό για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά σας κάνει επίσης πιο πιθανό να ανακτήσετε το βάρος που χάσατε αργότερα. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να στοχεύσετε να χάσετε 1 κιλό (0,45 κιλά) την εβδομάδα συνολικά.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε push-ups, σανίδες και τζόκινγκ για να αξιολογήσετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης
Για να δοκιμάσετε τη μυϊκή σας δύναμη και αντοχή, εκτελέστε όσα περισσότερα push-ups μπορείτε, προτού σταματήσετε και ξεκουραστείτε. Δείτε πόσο καιρό μπορείτε να κρατήσετε μια σανίδα για να ελέγξετε τη δύναμη των κοιλιακών μυών σας. Τέλος, ο χρόνος που σας χρειάζεται για να ολοκληρώσετε ένα τρέξιμο 2,4 χλμ. Για να μετρήσετε την αερόβια φυσική σας κατάσταση. Χρησιμοποιήστε τα αποτελέσματα αυτών των τεστ για να προσδιορίσετε πόσο έντονες πρέπει να είναι οι αρχικές σας προπονήσεις στο γυμναστήριο.
- Ένας υγιής 25χρονος άνδρας θα πρέπει να μπορεί να κάνει τζόκινγκ 2,4 χλμ. Σε 11 λεπτά και να εκτελέσει 28 συνεχόμενα push-ups.
- Μια υγιής 25χρονη γυναίκα θα πρέπει να μπορεί να κάνει τζόκινγκ σε 2,4 χιλιόμετρα σε 13 λεπτά, να εκτελεί 20 συνεχόμενα push-ups.
- Οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι θα πρέπει να μπορούν να κρατούν μια κλασική μπροστινή σανίδα για 1-2 λεπτά. Οι σανίδες είναι μια ασφαλέστερη και αποτελεσματικότερη εναλλακτική λύση στα τσακίσματα ή σταφύλια για την οικοδόμηση και τη μέτρηση της κοιλιακής δύναμης.
- Τα άτομα άνω ή κάτω των 25 ετών θα έχουν λιγότερο έντονα κριτήρια αναφοράς για να μετρήσουν το ιδιαίτερο επίπεδο φυσικής τους κατάστασης.
Βήμα 3. Τρέξτε στον διάδρομο χωρίς να κρατάτε τις λαβές
Το τρέξιμο ή το περπάτημα στον διάδρομο είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κάψετε λίπος στο γυμναστήριο, αφού γνωρίζετε ήδη πώς να περπατάτε ή να τρέχετε. Ωστόσο, πρέπει πραγματικά να αντέξετε το μεγαλύτερο βάρος του σωματικού σας βάρους για να κάψετε αποτελεσματικά θερμίδες. Αποφύγετε να κρατάτε τις λαβές ενώ τρέχετε, αν μπορείτε.
- Μια καλή προπόνηση για να εκτελέσετε στον διάδρομο είναι να τρέξετε με μέτρια ένταση για περίπου 30 λεπτά.
- Μπορεί να είστε σε θέση να κάψετε λίπος ακόμη πιο αποτελεσματικά, μεταβάλλοντας την ένταση του τρεξίματός σας σε 20-30 λεπτά. Αυτό ονομάζεται διαλειμματική προπόνηση.
- Εάν αυτή η προπόνηση είναι πολύ έντονη για εσάς, μειώστε την ταχύτητά σας σε έναν πιο άνετο ρυθμό. Αν θέλετε να αυξήσετε την ένταση, δοκιμάστε να τρέξετε με μεγαλύτερη ταχύτητα ή με λίγο κλίση.
- Γενικά θα πρέπει να πιάσετε τις λαβές μόνο αν έχετε πρόβλημα να μείνετε όρθιοι. Ωστόσο, αν δυσκολεύεστε να μείνετε ξύπνιος, πρέπει να κατεβείτε αμέσως από τον διάδρομο και να λάβετε βοήθεια από ένα μέλος του προσωπικού του γυμναστηρίου.
Βήμα 4. Εκτελέστε διαστήματα υψηλής έντασης σε σταθερό ποδήλατο
Κάντε μερικά λεπτά ποδηλασίας υψηλής ταχύτητας, ακολουθούμενα από μερικά λεπτά πιο αργής ποδηλασίας. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης 30 λεπτών για έναν αποτελεσματικό καυστήρα θερμίδων.
Αυτή είναι μια ιδιαίτερα χρήσιμη προπόνηση εάν υποφέρετε από πόνο στις αρθρώσεις, καθώς υπάρχει μικρότερος αντίκτυπος στα γόνατά σας
Βήμα 5. Κολυμπήστε ή πατήστε νερό στην πισίνα εάν το γυμναστήριο σας έχει έναν
Το να πατάς νερό είναι μια καλή προπόνηση, αφού οι μύες σου μάχονται συνεχώς ενάντια στη βαρύτητα για να σε κρατήσουν στη ζωή. Για πιο έντονη προπόνηση, κολυμπήστε με σχετικά γρήγορη ταχύτητα για όσο περισσότερο μπορείτε. Φροντίστε να αλλάζετε το στυλ κτυπήματος κάθε δύο γύρους.
- Για παράδειγμα, αν μόλις κολύμπατε 2 γύρους χρησιμοποιώντας ένα στήθος, κάντε τους επόμενους 2 γύρους με ένα κτύπημα πεταλούδας.
- Μην κολυμπάτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε, τουλάχιστον όχι όλη την ώρα. Ακριβώς όπως με το τρέξιμο, στοχεύστε σε έναν έντονο αλλά ανεκτό ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε για τουλάχιστον 30 λεπτά, αν όχι μια ώρα.
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε τη μηχανή κωπηλασίας για να προσελκύσετε τους περισσότερους μυς του σώματός σας
Κωπηλατήστε μια καθορισμένη απόσταση (π.χ. 250 μέτρα (0,16 μίλια)) όσο πιο γρήγορα μπορείτε και, στη συνέχεια, επιβραδύνετε για 1 λεπτό. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία για μια περίοδο προπόνησης 30 λεπτών.
Αυτό είναι ένα πολύ καλό μηχάνημα για να γυμνάζετε τα χέρια και την πλάτη σας καθώς και τους μυς των ποδιών σας
Βήμα 7. Σηκώστε μεγάλα βάρη για να χτίσετε μυς και να αυξήσετε το μεταβολικό σας ρυθμό
Ξεκινήστε με βάρη που μπορείτε να σηκώσετε 8-12 φορές χωρίς να χρειαστεί να καταπονηθείτε πολύ. Στη συνέχεια, σταδιακά προχωρήστε σε πιο βαριά βάρη κατά τη διάρκεια αρκετών προπονήσεων.
- Η σταδιακή προσέγγιση αυτού του τύπου θα μειώσει δραματικά τον κίνδυνο τραυματισμού καθώς χτίζετε όλο και περισσότερο αδύνατο μυ.
- Παρόλο που μπορεί να φαίνεται αντιφατικό να χτίζετε μυς εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η προστιθέμενη μυϊκή μάζα θα αυξήσει την ποσότητα θερμίδων που καίτε ενώ ξεκουράζεστε. Αυτό σημαίνει ότι θα κάψετε περισσότερο λίπος με την πάροδο του χρόνου, ακόμη και αν κερδίσετε λίγο επιπλέον μυϊκό βάρος.
Μέθοδος 2 από 4: Αξιοποίηση άλλων πόρων γυμναστικής
Βήμα 1. Συνεργαστείτε με έναν προσωπικό προπονητή, εάν το γυμναστήριο σας προσφέρει αυτήν την υπηρεσία
Οι οδηγίες και τα σχόλια που θα λάβετε από την άσκηση με έναν επαγγελματία εκπαιδευτή θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τη χρήση ακατάλληλης φόρμας ή ακόμη και να τραυματιστείτε. Ρωτήστε ένα μέλος του προσωπικού στο γυμναστήριο σας εάν υπάρχουν εκπαιδευτές στο προσωπικό με τους οποίους μπορείτε να συνεργαστείτε.
- Εάν το γυμναστήριο σας δεν προσφέρει υπηρεσία προπόνησης, ρωτήστε ένα μέλος του προσωπικού εάν το γυμναστήριο θα σας επέτρεπε να προσλάβετε έναν εξωτερικό προπονητή γυμναστικής και να του ζητήσετε να γυμναστεί μαζί σας στο γυμναστήριο.
- Τα περισσότερα γυμναστήρια αυτές τις μέρες προσφέρουν κάποια μορφή γυμναστικής. Ωστόσο, πολλοί από αυτούς θα χρεώσουν επίσης ένα τέλος για αυτές τις υπηρεσίες.
Βήμα 2. Επιλέξτε προπονήσεις που σας αρέσουν να κάνετε
Αυτό θα σας διευκολύνει πολύ να τηρήσετε μια ρουτίνα άσκησης, αφού πραγματικά θα θέλετε να κάνετε αυτές τις προπονήσεις. Εάν υπάρχουν κάποιες προπονήσεις που μισείτε να κάνετε αλλά θέλετε να τις εντάξετε στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα, προσπαθήστε να βρείτε τρόπους για να τις κάνετε πιο ευχάριστες.
- Για παράδειγμα, αν μισείτε να τρέχετε σε διάδρομο, ακούστε πραγματικά αισιόδοξη μουσική ή ένα ενδιαφέρον podcast ενώ τρέχετε.
- Εάν είναι δυνατόν, ζητήστε από έναν φίλο να πάει μαζί σας στο γυμναστήριο. Η άσκηση είναι σχεδόν πάντα πιο ευχάριστη όταν την κάνετε με κάποιον άλλο.
Βήμα 3. Εγγραφείτε σε ομαδικά μαθήματα για να ασκηθείτε με άλλα μέλη του γυμναστηρίου σας
Εγγραφείτε σε μια τάξη για μια προπόνηση που κάνετε ήδη, καθώς και σε ένα μάθημα που φαίνεται ενδιαφέρον και το οποίο δεν έχετε δοκιμάσει στο παρελθόν. Αυτό θα σας επιτρέψει να συστηθείτε εύκολα σε μια νέα προπόνηση σε ένα ενθαρρυντικό περιβάλλον. Επιπλέον, η άσκηση με άλλους τείνει να κάνει το γυμναστήριο πολύ πιο διασκεδαστικό από την άσκηση μόνος!
- Για παράδειγμα, εγγραφείτε στο μάθημα γιόγκα για αρχάριους εάν δεν έχετε κάνει ποτέ γιόγκα στο παρελθόν. Πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι εμπλέκει πολλούς μύες που δεν μπορέσατε να ασκήσετε με άλλες μορφές άσκησης.
- Εγγραφείτε για ένα μάθημα στο γυμναστήριο σας που περιλαμβάνει τις προπονήσεις που δεν σας αρέσουν. Mayσως διαπιστώσετε ότι η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων σε μια ομάδα ή υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή τους διευκολύνει στην ολοκλήρωση.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε ζώνες αντίστασης για να δυναμώσετε τους μυς σας
Οι ζώνες αντίστασης είναι ένα πολύ ευπροσάρμοστο εργαλείο, διαθέσιμο στα περισσότερα γυμναστήρια, που σας επιτρέπουν να γυμνάζετε τόσο το πάνω μέρος του σώματος όσο και το κάτω μέρος του σώματός σας. Πιάστε τις λαβές της ζώνης αντίστασης είτε την πατάτε είτε την έχετε δεμένη σε έναν στιβαρό στύλο για να χρησιμοποιήσετε την αντίσταση για να δυναμώσετε τους μυς σας.
Για παράδειγμα, εάν θέλετε να ασκήσετε τους μυς του βραχίονα σας, σταθείτε στη ζώνη αντίστασης και τραβήξτε την προς τα πάνω με το χέρι σας για να δουλέψετε τους δικέφαλους μυς και τον πήχη
Βήμα 5. Ενσωματώστε μια μπάλα ισορροπίας στις προπονήσεις ολόκληρου του σώματος
Οι μπάλες ισορροπίας είναι μεγάλες φουσκωμένες μπάλες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε για να στηρίξετε μέρος του σώματός σας είτε για να προσφέρετε πρόσθετη αντίσταση σε μια προπόνηση. Προσθέστε μια μπάλα ισορροπίας σε μια προπόνηση που ήδη κάνετε για να το κάνετε πιο δύσκολο και πιέστε τους μυς σας λίγο πιο σκληρά.
- Για παράδειγμα, εάν κάνετε ήδη push-ups σε τακτική βάση, δοκιμάστε να ολοκληρώσετε push-ups με τα πόδια σας στηριγμένα στη μπάλα ισορροπίας. Θα διαπιστώσετε ότι είναι πολύ πιο δύσκολο να ολοκληρωθούν με αυτόν τον τρόπο!
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μπάλα ισορροπίας για να κάνετε πιο δύσκολη τις καταλήψεις, σανίδες, προεκτάσεις πλάτης, situps και μπούκλες.
Μέθοδος 3 από 4: Κολλήστε σε μια ρουτίνα άσκησης
Βήμα 1. Κάντε έντονες προπονήσεις τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα
Η άσκηση σε τακτική βάση είναι ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι οι προπονήσεις σας θα οδηγήσουν σε απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου. Εάν ξεκινάτε, ασκείστε 3 ημέρες την εβδομάδα στην αρχή και, στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά τη ρουτίνα σας σε 5 ημέρες την εβδομάδα.
- Οι προπονήσεις σας πρέπει να είναι αρκετά έντονες ώστε να αισθάνεστε τουλάχιστον ελαφρώς εξαντλημένοι στο τέλος τους. Αποφύγετε να κάνετε οποιαδήποτε από τις ασκήσεις σας με «χαλαρό» ρυθμό.
- Πιέστε τον εαυτό σας σε κάθε προπόνηση που κάνετε, αλλά προσέξτε να μην βλάψετε τον εαυτό σας. Ένας τραυματισμός μπορεί να εκτροχιάσει σοβαρά τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.
Βήμα 2. Δώστε στον εαυτό σας 1-2 ημέρες ανάπαυσης την εβδομάδα
Κάθε μυϊκή ομάδα που ασκείτε χρειάζεται 24-72 ώρες χρόνου αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων, οπότε προγραμματίστε τις προπονήσεις αντίστασης, έτσι ώστε κάθε ομάδα μυών να έχει λίγο χρόνο για ξεκούραση. Πρέπει επίσης να αφήσετε στον εαυτό σας χρόνο να ανακάμψει ψυχικά και συναισθηματικά, επίσης. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για να μπορέσετε να τηρήσετε τη ρουτίνα σας σε βάθος χρόνου.
- Μείνετε δραστήριοι τις ημέρες ανάπαυσης, ακόμα κι αν δεν πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Μην περνάτε όλη την ημέρα στον καναπέ! Πηγαίνετε τρέχοντας ή κάντε μια βόλτα στη γειτονιά σας για να συνεχίσετε να κινείστε.
- Εάν κάποιος από τους μυς σας πονάει οδυνηρά μετά από μια ολόκληρη μέρα ξεκούρασης, αποφύγετε να ξαναγυρίσετε αυτούς τους μυς μέχρι να φύγει ο πόνος.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε ένα περιοδικό φυσικής κατάστασης για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας κάθε εβδομάδα
Εάν μπορείτε, χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή smartphone για να παρακολουθείτε τις προπονήσεις που έχετε κάνει. Κάθε φορά που εκτελείτε μια συγκεκριμένη προπόνηση, ανατρέξτε σε αυτό το περιοδικό και στοχεύστε να κάνετε λίγο περισσότερα από ό, τι κάνατε την προηγούμενη φορά που κάνατε αυτήν την προπόνηση. Μετρήστε το βάρος σας κάθε εβδομάδα και γράψτε το και σε αυτήν την εφαρμογή.
- Για παράδειγμα, αν κάνατε 2 σετ των 5 επαναλήψεων σε ένα συγκεκριμένο μηχάνημα στο γυμναστήριο, προσπαθήστε να κάνετε 2 σετ των 6 επαναλήψεων αυτή τη φορά.
- Η δυνατότητα αναφοράς σε αυτό το περιοδικό θα σας βοηθήσει επίσης να παραμείνετε παρακινημένοι υπενθυμίζοντας σας πόσο μεγάλη πρόοδο έχετε κάνει.
- Εάν δεν έχετε smartphone, χρησιμοποιήστε ένα μικρό σημειωματάριο και στυλό για να παρακολουθείτε εύκολα αυτές τις πληροφορίες στο γυμναστήριο.
Μέθοδος 4 από 4: Ακολουθώντας μια σωστή δίαιτα
Βήμα 1. Τρώτε λιγότερες θερμίδες για να διατηρήσετε ένα ενεργειακό έλλειμμα
Τελικά, η απώλεια βάρους σχετίζεται με την καύση περισσότερων θερμίδων μέσω δίαιτας και άσκησης από την ποσότητα που λαμβάνετε. Υπολογίστε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR) για να καθορίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε καθημερινά. Στη συνέχεια, στοχεύστε να καταναλώσετε περίπου 500 θερμίδες λιγότερο από αυτό.
- Για τους άνδρες, ο τύπος BMR είναι: 66 + (13,8 x βάρος σε κιλά.) + (5 x ύψος σε cm) - (6,8 x ηλικία σε χρόνια).
- Για τις γυναίκες, ο τύπος BMR είναι: 655 + (9,6 x βάρος σε κιλά.) + (1,8 x ύψος σε cm) - (4,7 x ηλικία σε έτη).
Βήμα 2. Διατηρήστε μια ισορροπημένη, θρεπτική διατροφή
Τρώτε κάτι από κάθε μία από τις 5 ομάδες τροφίμων (πρωτεΐνη, λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά και δημητριακά) κάθε μέρα, μαζί με υγιή λίπη και περιορισμένες ποσότητες ζάχαρης. Αποφύγετε όσο μπορείτε επεξεργασμένα ή αλλιώς ανθυγιεινά τρόφιμα, επιδίδοντας μόνο σε αυτά τα τρόφιμα κάθε τόσο.
- Φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό κάθε μέρα, επίσης. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποτρέψετε την πείνα και να τηρήσετε μια υγιεινή διατροφή.
- Μετρήστε τα μεγέθη των μερίδων σας έτσι ώστε να μην τρώτε υπερβολικά κατά τη διάρκεια των γευμάτων σας.
Βήμα 3. Φροντίστε να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη για να χτίσετε μυς
Όλες οι ασκήσεις σας δεν θα είναι πολύ αν το σώμα σας δεν έχει την πρωτεΐνη που χρειάζεται για να αναδομήσει τους μυς που καταστρέφετε στο γυμναστήριο. Στόχος είναι να καταναλώνετε περίπου 1,5 γραμμάρια (0,053 ουγκιές) πρωτεΐνης για κάθε 1 κιλό (2,2 λίβρες) σωματικού βάρους κάθε μέρα.
- Μερικές από τις καλύτερες πηγές άπαχης πρωτεΐνης για κατανάλωση μετά την προπόνηση περιλαμβάνουν ελληνικό γιαούρτι, ασπράδια αυγών, ψάρι, γάλα και ξηρούς καρπούς.
- Εάν είστε χορτοφάγος ή vegan, τα καρύδια και το τόφου είναι τα καλύτερα στοιχήματά σας για να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη μετά τις προπονήσεις σας.
