Είστε ένα έφηβο κορίτσι που αισθάνεται μέχρι το λαιμό σας σε άγχος; Είτε προσπαθείτε να ολοκληρώσετε όλες τις εργασίες σας είτε ασχολείστε με το δράμα στο σχολείο, υπάρχουν απλοί τρόποι για να καταπολεμήσετε το άγχος και να επιστρέψετε τη ζωή σας σε μια ήρεμη πορεία.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Καταπολέμηση του άγχους
Βήμα 1. Προσδιορίστε την πηγή του άγχους σας
Maybeσως είστε απογοητευμένοι επειδή πιστεύετε ότι οι γονείς σας είναι υπερπροστατευτικοί. Maybeσως είχατε έναν άσχημο τσακωμό με τον καλύτερό σας φίλο και ολόκληρη η ζωή σας είναι εκτός ισορροπίας. Or, ίσως δεν ξέρετε πώς να μιλήσετε με το χαριτωμένο νέο αγόρι που τραβάει τα βλέμματα σας στο μάθημα της γεωμετρίας. Σκεφτείτε πολύ για το τι προκαλεί το άγχος σας, ώστε να μπορέσετε να αναπτύξετε μια στρατηγική για να το ξεπεράσετε. Οι πηγές του άγχους για τους εφήβους μπορεί να περιλαμβάνουν:
- σχολική εργασία ή απαιτήσεις
- γονείς που περνούν χωρισμό ή διαζύγιο
- ιατρικές καταστάσεις
- αντιμετώπιση της σωματικής και συναισθηματικής ωρίμανσης
- θάνατο μέλους της οικογένειας ή φίλου
- μαθησιακές διαταραχές
- μετάβαση ή μετάβαση σε νέο σχολείο
- πρώτες εμπειρίες με ραντεβού και ρομαντικές σχέσεις
- φιλίες και δημιουργία νέων φίλων
- γονείς με μεγάλες προσδοκίες
- οικονομικά προβλήματα στην οικογένεια
- δυσκολία στην εικόνα του σώματος
-
αντιμετώπιση του εκφοβισμού
Χειριστείτε το εφηβικό άγχος (για κορίτσια) Βήμα 2 Βήμα 2. Μιλήστε σε κάποιον για αυτό
Μοιραστείτε αυτό που σας αγχώνει με κάποιον που νοιάζεται για εσάς. Αυτό μπορεί να είναι οι γονείς σας, ένα αδέλφιο, ο καλύτερός σας φίλος ή ένας σχολικός σύμβουλος. Μερικές φορές, η απλή συζήτηση μπορεί να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα για μια αγχωτική κατάσταση. Αυτό το έμπιστο άτομο μπορεί να είναι σε θέση να σας προσφέρει καλές συμβουλές ή μια νέα προοπτική για την εξέταση της αγχωτικής κατάστασης.
Εάν αυτό που σας αγχώνει είναι η οικιακή σας ζωή, μπορεί να αισθάνεστε πιο άνετα να συζητήσετε το θέμα με τους φίλους σας ή τον σχολικό σύμβουλο. Από την άλλη πλευρά, εάν το θέμα σχετίζεται με το σχολείο, μπορεί να είναι καλή ιδέα να συζητήσετε τα πράγματα με τους γονείς σας, ένα μεγαλύτερο αδελφό ή τον σχολικό σύμβουλο
Χειριστείτε το εφηβικό άγχος (για κορίτσια) Βήμα 3 Βήμα 3. Εφημερίδα
Εάν αισθάνεστε διστακτικοί να μοιραστείτε τα συναισθήματά σας με κάποιον άλλο, γράψτε το σε ημερολόγιο ή ημερολόγιο. Επιλέξτε ένα σημειωματάριο που σας αρέσει και ξεφορτώστε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας σε αυτές τις σελίδες. Αυτό το ημερολόγιο/ημερολόγιο μπορεί να χρησιμεύσει ως έμπιστός σας και ένας υπέροχος "ακροατής" για θέματα που δεν είστε αρκετά έτοιμοι να μοιραστείτε με άλλους.
Αφιερώστε λίγα λεπτά στο τέλος κάθε ημέρας για να γράψετε τι σκέφτεστε ή αισθάνεστε. Το περιοδικό μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη ψυχικής υγείας εκτός από τη μείωση του στρες, όπως η ανακούφιση των συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης
Χειριστείτε το εφηβικό άγχος (για κορίτσια) Βήμα 4 Βήμα 4. Δοκιμάστε βαθιά αναπνοή
Η έρευνα Stress in America αποκάλυψε ότι πολλοί έφηβοι βιώνουν επίπεδα άγχους που ανταγωνίζονται αυτά που βιώνουν οι ενήλικες. Εάν είστε έφηβος που αντιμετωπίζει το άγχος, χρειάζεστε μερικές τεχνικές στο χέρι που θα σας ηρεμήσουν.
- Για να εξασκήσετε βαθιά αναπνοή, ξαπλώστε στον καναπέ ή στο κρεβάτι ή καθίστε με την πλάτη ίσια σε μια καρέκλα. Κλείσε τα μάτια σου. Ξεκινήστε να εισπνέετε βαθιά από τη μύτη σας, αργά και πλήρως καθώς ανεβαίνει το στομάχι σας. Επικεντρωθείτε σε κάθε αναπνοή και πώς αισθάνεστε. Στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά από το στόμα σας επιτρέποντας στο στομάχι σας να πέσει. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση όπως απαιτείται.
- Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση οπουδήποτε. Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε αγχωμένοι κατά τη διάρκεια μιας δοκιμής, σταματήστε για ένα λεπτό και πάρτε 3 μεγάλες, βαθιές αναπνοές. Εισπνεύστε από τη μύτη σας, νιώθοντας τον αέρα καθώς κινείται στο στήθος και την κοιλιά σας, στη συνέχεια εκπνεύστε από το στόμα σας, ακουμπώντας τη γλώσσα σας στην κάτω παλέτα του στόματός σας.
- Ενώ κάνετε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, κρατήστε την προσοχή σας στην αίσθηση της αναπνοής σας στο στήθος σας. Κρατώντας την προσοχή σας εκεί θα σας βοηθήσει να εστιάσετε στην παρούσα στιγμή. Με τα μάτια κλειστά, παρατηρήστε τι είναι ευχάριστο μέσα στο σώμα σας. Αυτή η πρακτική θα σας βοηθήσει να επιβραδύνετε και να γίνετε καλύτεροι στο να σκεφτείτε τα πράγματα, ακόμη και όταν αισθάνεστε καταβεβλημένοι, αγχωμένοι ή αγχωμένοι.
Χειριστείτε το εφηβικό άγχος (για κορίτσια) Βήμα 5 Βήμα 5. Διεξάγετε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
Όταν οι άνθρωποι είναι αγχωμένοι, συχνά αναπτύσσουν ένταση σε ορισμένες ομάδες μυών. Μπορεί να μην παρατηρήσετε καν ότι υπάρχει ένταση στην αρχή, αλλά, με την πάροδο του χρόνου, η ένταση μπορεί να εξελιχθεί σε μυϊκούς πόνους.
Για να εξασκήσετε τη χαλάρωση των μυών, καθίστε άνετα σε μια καρέκλα και αφήστε τον εαυτό σας να αναπνεύσει αργά και βαθιά. Ξεκινώντας από το ένα άκρο του σώματός σας, τεντώστε όλους τους μυς μιας μυϊκής ομάδας. Για παράδειγμα, τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας μέχρι να γαντζωθούν. Κρατήστε τη συστολή και παρατηρήστε πώς αισθάνεται. Στη συνέχεια, αφήστε τα ξαφνικά και παρατηρήστε πώς αισθάνεται όταν αφήνετε την ένταση. Συνεχίστε την βαθιά αναπνοή και προχωρήστε στην επόμενη ομάδα μυών
Χειριστείτε το εφηβικό άγχος (για κορίτσια) Βήμα 6 Βήμα 6. Κάντε αυτό που σας κάνει ευτυχισμένους
Εάν ένας τομέας στη ζωή σας - ή ίσως πολλοί από αυτούς - φαίνεται να είναι συντριπτικός ή απογοητευτικός, κάντε ένα βήμα πίσω και κάντε κάτι που σας αρέσει. Όλοι χρειαζόμαστε διαλείμματα για να μας ενημερώσουν. Απομακρυνθείτε από την αγχωτική κατάσταση για λίγο και αφιερώστε χρόνο για να διασκεδάσετε ή απλά να χαλαρώσετε.
Το να ακούτε μουσική, να κολυμπάτε στην τοπική πισίνα, να διαβάζετε ένα συναρπαστικό μυθιστόρημα, να βλέπετε μια ταινία με μια ομάδα φίλων και να ξαπλώνετε στον καναπέ με τον σκύλο σας μπορούν να σας φτιάξουν τη διάθεση. Στρέψτε σε αυτές τις δραστηριότητες όταν η ζωή αισθάνεται ενοχλητική
Μέρος 2 από 3: Αποτροπή άγχους πριν συμβεί
Χειριστείτε το εφηβικό άγχος (για κορίτσια) Βήμα 7 Βήμα 1. Τρώτε τακτικά για να διατηρείτε τον σωστό σας καύσιμο
Οι έφηβοι συχνά έχουν δίαιτες γεμάτες πρόχειρα φαγητά που περιέχουν κενές θερμίδες καθώς και ανθυγιεινά λίπη, ζάχαρη και αλάτι. Αυτά τα είδη τροφίμων μπορούν συχνά να προκαλέσουν άγχος ή να επιδεινώσουν το υπάρχον άγχος. Μετριάστε την κατανάλωση πρόχειρου φαγητού και μπορεί να παρατηρήσετε μείωση του στρες.
Τρώτε μια διατροφή με φρέσκα φρούτα και λαχανικά, άπαχα κρέατα και πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως, γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά. Τρώτε από 3 έως 5 γεύματα την ημέρα και πίνετε 8 ή περισσότερα ποτήρια νερό για βέλτιστη υγεία και ευεξία
Χειριστείτε το εφηβικό άγχος (για κορίτσια) Βήμα 8 Βήμα 2. Άσκηση για καλύτερη ψυχική υγεία
Φροντίστε καλά το σώμα σας συμμετέχοντας τακτικά σε αθλήματα, κολύμπι, περπατώντας το σκυλί σας ή τρέχοντας στη γειτονιά. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει την αυτοπεποίθησή σας και να πλημμυρίσει το σύστημά σας με ενδορφίνες που αισθάνονται καλά. Το να παραμείνετε ενεργός μπορεί επίσης να σας αποσπάσει την προσοχή από τους καθημερινούς στρεσογόνους παράγοντες ή να τους κάνει να φαίνονται λιγότερο τρομακτικοί.
Χειριστείτε το εφηβικό άγχος (για κορίτσια) Βήμα 9 Βήμα 3. Κοιμηθείτε επαρκώς
Χρειάζεστε σταθερά από 8,5 έως 9,5 ώρες ύπνου τη νύχτα ως έφηβος. Το σώμα σας χρειάζεται επαρκή ύπνο για να αναπτυχθεί και να αναπτυχθεί. Έρευνες δείχνουν ότι, όταν δεν κοιμάστε αρκετά, αισθάνεστε ακόμα πιο αγχωμένοι.
Εξασκηθείτε στη βαθιά αναπνοή και στη χαλάρωση των μυών, ξεκινήστε να ολοκληρώνετε τη μέρα σας με ηρεμιστικές δραστηριότητες όπως το διάβασμα και ελαχιστοποιήστε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών μία ώρα πριν τον ύπνο. Ακολουθώντας αυτό το σχήμα θα μπορείτε να κοιμάστε υγιεινά για να αποτρέψετε το άγχος πριν συμβεί
Χειριστείτε το εφηβικό άγχος (για κορίτσια) Βήμα 10 Βήμα 4. Αλλάξτε τον τρόπο που εργάζεστε
Διεξάγετε μια στενή εξέταση των καθηκόντων που πρέπει να κάνετε στο σχολείο και στο σπίτι. Συχνά αποθηκεύετε αγγαρεία ή εργασίες για το σπίτι μέχρι την τελευταία στιγμή και στη συνέχεια στενοχωριέστε όταν οι ενήλικες στη ζωή σας σας ταλαιπωρούν; Αν ναι, οι εργασιακές σας συνήθειες μπορεί να είναι η ρίζα του άγχους σας.
- Σταματήστε να αναβάλλετε. Γιατί να αναβάλουμε για αύριο αυτό που μπορεί να γίνει σήμερα; Καταγράψτε μια ημερήσια λίστα εργασιών κατά προτεραιότητα που πρέπει να ολοκληρώσετε. Βάλτε όλη σας την προσπάθεια για να τα κάνετε πριν κοιμηθείτε. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας με μικρό τρόπο για την ολοκλήρωση των εργασιών, καθώς αυτό θα ενισχύσει την ολοκλήρωση των εργασιών στην ώρα τους.
- Χωρίστε μεγάλες εργασίες σε μικρότερα κομμάτια. Μερικές φορές, οι εργασίες μπορεί να φαίνονται συντριπτικές αν κοιτάξετε πόση προσπάθεια χρειάζεται για να ολοκληρωθεί από την αρχή μέχρι το τέλος. Χαρτογραφήστε ένα σχέδιο για να κάνετε μικρές μερίδες μεγαλύτερων εργασιών. Κάτι τέτοιο θα σας βοηθήσει να κινηθείτε προς τη γραμμή του τερματισμού πιο εύκολα και με λιγότερο άγχος.
Μέρος 3 από 3: Αναγνώριση κοινών εφήβων στρες
Χειριστείτε το εφηβικό άγχος (για κορίτσια) Βήμα 11 Βήμα 1. Μάθετε πώς να χειρίζεστε τον εκφοβισμό
Εάν εσείς ή ένας στενός φίλος αντιμετωπίζετε έναν εκφοβιστή, μπορεί να προκαλέσει σημαντικό άγχος στη ζωή σας. Ενώ πολλά από τα παραπάνω βήματα μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το άγχος του εκφοβισμού, πρέπει να ακολουθήσετε το κατάλληλο πρωτόκολλο για να βεβαιωθείτε ότι το σχολείο σας γνωρίζει τον εκφοβισμό και ότι το σταματά. Επισκεφθείτε το StopBullying.gov για να μάθετε πώς να χειρίζεστε τον εκφοβισμό στο σχολείο σας.
Αμυνθείτε από τους εκφοβιστές συμμετέχοντας σε έναν ενήλικα, όπως γονείς, δασκάλους ή συμβούλους σχολικής καθοδήγησης. Αυτό το άτομο θα επικοινωνήσει με τους διαχειριστές του σχολείου για λογαριασμό σας. Εν τω μεταξύ, αποφύγετε την επαφή με τον εκφοβιστή, αν είναι δυνατόν. Κρατήστε το κεφάλι ψηλά. μιλήστε και περπατήστε με σιγουριά. Οι εκφοβιστές συχνά κυνηγούν εφήβους που θεωρούν ότι έχουν χαμηλή αυτοπεποίθηση
Χειριστείτε το εφηβικό άγχος (για κορίτσια) Βήμα 12 Βήμα 2. Αντιμετωπίστε οικογενειακά προβλήματα
Το οικογενειακό άγχος μπορεί να περιλαμβάνει θάνατο στην οικογένεια, χωρισμό ή διαζύγιο, προβλήματα με τα χρήματα ή κάτι τόσο σοβαρό όσο η κακοποίηση ή η παραμέληση. Η συζήτηση με τον σχολικό σας ψυχολόγο/σύμβουλο μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη για να σας δώσει συμβουλές για το πώς να ανακουφίσετε το άγχος που προκαλείται από την οικογένειά σας.
- Εάν αισθάνεστε ότι η φωνή σας δεν ακούγεται ή δεν αναγνωρίζεται στο σπίτι σας, μπορείτε να εξασκηθείτε στο να είστε διεκδικητικοί ενώ σέβεστε τους γονείς σας ή τα μεγαλύτερα αδέλφια σας.
- Εάν αισθάνεστε ανασφαλείς στο σπίτι σας για οποιονδήποτε λόγο, ενημερώστε τον ψυχολόγο του σχολείου, ώστε να ληφθούν μέτρα για τη διατήρηση της ασφάλειάς σας.
Χειριστείτε το εφηβικό άγχος (για κορίτσια) Βήμα 13 Βήμα 3. Αναπτύξτε μια υγιή εικόνα σώματος
Τα έφηβα κορίτσια συχνά επηρεάζονται έντονα από τα μέσα μαζικής ενημέρωσης, τον πολιτισμό τους και τις απόψεις των φίλων τους για το τι φαίνεται καλό. Αυτές οι επιρροές μπορεί να σας κάνουν να αισθανθείτε ότι δεν φαίνεστε αρκετά καλά επειδή δεν μοιάζετε με τις γυναίκες που εμφανίζονται στην τηλεόραση και στα περιοδικά. Η ανθυγιεινή εικόνα του σώματος μπορεί να σας προκαλέσει άγχος και μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε διατροφική διαταραχή ή άλλη σοβαρή ψυχική ασθένεια όπως η κατάθλιψη.
- Δώστε προσοχή στις σκέψεις σας και τι λέτε για το σώμα σας. Προσπαθήστε να αναδιατυπώσετε αρνητικά σχόλια όπως "Φαίνομαι άσχημος" με πιο θετικά σχόλια όπως "Μου αρέσουν τα μαλλιά μου σήμερα και το χαμόγελό μου είναι υπέροχο".
- Κάντε μια λίστα με θετικά χαρακτηριστικά για τον εαυτό σας και δημοσιεύστε την στον καθρέφτη σας. Διαβάστε τη λίστα όποτε αισθάνεστε κακοί για τον εαυτό σας.
Χειριστείτε το εφηβικό άγχος (για κορίτσια) Βήμα 14 Βήμα 4. Απευθυνθείτε για βοήθεια στην περιήγηση στα νερά του ραντεβού
Εάν είστε μια έφηβη που είναι αρκετά μεγάλη για να έχει ένα ενδιαφέρον αγάπης, μπορεί να αισθάνεστε αγχωμένοι μη γνωρίζοντας πώς να χειριστείτε μια ρομαντική σχέση. Ζητήστε τη συμβουλή φίλων και μιας μεγαλύτερης γυναίκας, όπως αδελφής ή ξαδέλφης που μπορεί να απαντήσει σε όλες τις ερωτήσεις σας σχετικά με το ραντεβού. Επιπλέον, μπορεί να είναι ωραίο να κάνετε μια ειλικρινή συνομιλία με τη μητέρα σας ή μια άλλη ενήλικη γυναίκα για το σεξ και τους τρόπους για να διατηρήσετε τον εαυτό σας ασφαλή και υγιή.
Χειριστείτε το εφηβικό άγχος (για κορίτσια) Βήμα 15 Βήμα 5. Αναζητήστε εξωτερική βοήθεια όταν τη χρειάζεστε
Ορισμένοι τύποι άγχους μπορούν να αντιμετωπιστούν μόνοι σας ακολουθώντας τις μεθόδους που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο. Ωστόσο, εάν το άγχος σας ξεφύγει από τον έλεγχο και σας κάνει να σταματήσετε να τρώτε, να χάσετε βάρος, να σταματήσετε να κοιμάστε ή να χάσετε το ενδιαφέρον σας για πράγματα που συνήθως απολαμβάνετε, θα πρέπει να επισκεφθείτε έναν ψυχολόγο για βοήθεια. Μερικές φορές, το άγχος μπορεί να εξελιχθεί σε άγχος ή κατάθλιψη και αυτές οι ασθένειες απαιτούν επαγγελματική θεραπεία για να ξεπεραστούν.
