Οι καταστάσεις άγχους όπως το κοινωνικό άγχος και η διαταραχή μετατραυματικού στρες συχνά ενισχύονται με την αποφυγή αντιμετώπισης. Η αποφυγή αντιμετώπισης είναι η πράξη αποφυγής ορισμένων σκέψεων, συναισθημάτων ή καταστάσεων για την ελαχιστοποίηση ή την πρόληψη του άγχους. Ωστόσο, όσο περισσότερο αποφεύγετε καταστάσεις που προκαλούν άγχος, τόσο περισσότερο επηρεάζεστε. Μπορείτε να σταματήσετε τις συμπεριφορές αντιμετώπισης αποφυγής φέρνοντας πρώτα την επίγνωση στην αποφυγή. Στη συνέχεια, μπορείτε να το ξεπεράσετε χρησιμοποιώντας τεχνικές για τον έλεγχο του άγχους και σταδιακά εκθέτοντας τον εαυτό σας σε καταστάσεις που προκαλούν άγχος.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Χτίζοντας μια ανοχή σε καταστάσεις που προκαλούν άγχος
Βήμα 1. Ξεκινήστε από μικρό
Εάν μάθετε να ανεχτείτε δυσάρεστες σκέψεις και συναισθήματα, τότε δεν θα χρειαστεί να αποφύγετε την αντιμετώπιση. Η θεραπεία έκθεσης συχνά βοηθά στη μείωση του άγχους σε ορισμένες καταστάσεις. Ωστόσο, δεν θέλετε να σπρώξετε τον εαυτό σας πολύ γρήγορα σε μια κατάσταση που προκαλεί άγχος.
- Εξασκηθείτε στην έκθεση χτίζοντας σταδιακά την ανοχή σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό ξεκινώντας με μια δραστηριότητα ή ένα γεγονός που προκαλεί το λιγότερο άγχος. Μόλις το κατακτήσετε, μπορείτε σταδιακά να μεταβείτε σε αυτό που προκαλεί περισσότερα, και περισσότερα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε δώσει στον εαυτό σας ένα ρεαλιστικό χρονικό πλαίσιο για την επίτευξη αυτού του στόχου. Λάβετε υπόψη ότι δεν θα συμβεί από τη μια μέρα στην άλλη και πιθανότατα θα είστε ένα έργο σε εξέλιξη για λίγο και αυτό είναι εντάξει.
- Μπορείτε να το κάνετε αυτό πιο αποτελεσματικά κάνοντας μια λίστα. Κατατάξτε τις καταστάσεις που προκαλούν άγχος για εσάς. Για παράδειγμα, μπορείτε να απαριθμήσετε, "να μιλάτε μπροστά σε κοινό", "να ζητάτε κάποιον να βγει ραντεβού" ή "να πάτε μόνοι σας σε ένα εστιατόριο". Ξεκινήστε με τη λιγότερη κατάσταση που προκαλεί άγχος και προχωρήστε.
- Κάθε φορά που επιτυγχάνετε έναν στόχο, βρείτε έναν τρόπο να γιορτάσετε ή να τιμήσετε κάθε βήμα μεταξύ σας. Αυτό μπορεί ακόμη και να είναι κάτι μικρό, όπως να το γράψετε στο ημερολόγιό σας και να συγχαρείτε δυνατά.
Βήμα 2. Κάντε ένα σχέδιο
Σχεδιάστε να εκτεθείτε σε καταστάσεις που συνήθως αποφεύγετε. Προετοιμαστείτε για την εμπειρία του άγχους επιλέγοντας μια σκέψη, συναίσθημα, δραστηριότητα ή κατάσταση που συνήθως προκαλεί άγχος.
- Για παράδειγμα, εάν θέλετε να εξασκηθείτε να πηγαίνετε μόνοι σας σε ένα εστιατόριο, μπορείτε πρώτα να ξεκινήσετε να βγείτε μόνοι σας μερικές φορές. Στη συνέχεια, μπορεί να ζητήσετε να καθίσετε.
- Ένας άλλος τρόπος για να σχεδιάσετε το σχέδιό σας μπορεί να είναι τα επίπεδα έκθεσης. Για παράδειγμα, μπορεί να είσαι εντάξει να παίρνεις πρωινό μόνος σου, αλλά το δείπνο σε αγχώνει. Θα θελήσετε σταδιακά να συσσωρευτείτε για να φάτε δείπνο μόνο σε ένα εστιατόριο.
- Για να αυξήσετε τις πιθανότητες να τηρήσετε το σχέδιό σας, μπορεί επίσης να θέλετε να έχετε έναν φίλο λογοδοσίας. Αυτό θα μπορούσε να είναι επαγγελματίας ψυχικής υγείας, φίλος ή μέλος της οικογένειας. Βεβαιωθείτε ότι είναι εξοικειωμένοι με τα βήματα που έχετε επιλέξει να ακολουθήσετε και ότι θα σας βοηθήσουν να λογοδοτήσετε.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΩΝ
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Don’t allow your world to shrink
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “People can get into a trap with anxiety where they let their world continue to shrink. The key is to learn that you can go into a situation and be OK with your anxiety. Let the feeling come and know that the wave will pass through you and you’re still OK.”
Βήμα 3. Ηρεμήστε όταν χτυπά το άγχος
Όταν εκτίθεστε στην κατάσταση που προκαλεί άγχος, χρησιμοποιήστε τις τεχνικές αυτο-ηρεμίας σας. Εκτός από τη βαθιά αναπνοή και την προοδευτική χαλάρωση των μυών, μπορείτε να ακούσετε ήρεμη μουσική ή να δηλώσετε φράσεις επιβεβαίωσης, όπως «μπορώ να το κάνω αυτό» ή «είμαι γενναίος».
Μια άλλη χρήσιμη φράση που πρέπει να επαναλάβετε στον εαυτό σας είναι: «Κανένα άγχος δεν μπορεί να διαρκέσει για πάντα». Αυτό θα σας βοηθήσει να θυμηθείτε ότι αυτό που νιώθετε είναι προσωρινό
Βήμα 4. Εκτελέστε δοκιμές πραγματικότητας στις σκέψεις σας
Μόλις αρχίσετε να συνηθίζετε στις αισθήσεις του άγχους, θα πρέπει να εστιάσετε στις σκέψεις γύρω από αυτές τις καταστάσεις. Ο έλεγχος πραγματικότητας σάς επιτρέπει να αξιολογήσετε μια κατάσταση από αντικειμενική σκοπιά για να μειώσετε το άγχος που προκαλεί.
- Για παράδειγμα, μπορεί να σκεφτείτε: «Δεν μπορώ να ζητήσω από τον κ. Τόμας να εξηγήσει την εργασία μετά το μάθημα. Την τελευταία φορά μου φώναξε ». Προσπαθήστε να δείτε αυτήν την κατάσταση από διαφορετικές οπτικές γωνίες. Υπάρχουν άλλοι τρόποι προβολής;
- Η πραγματικότητα είναι ότι επειδή ο κ. Τόμας φώναξε την προηγούμενη φορά δεν σημαίνει ότι θα το κάνει και αυτή τη φορά. Επίσης, μπορεί να φώναξε για λόγους διαφορετικούς από την ερώτησή σας. Maybeσως είχε μια κακή μέρα και ήταν κουρασμένος. Perhapsσως αυτή τη φορά, έχει καλύτερη διάθεση.
- Εάν δεν μπορείτε να προσαρμόσετε τις σκέψεις σας μόνοι σας, τότε μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να επικοινωνήσετε με ένα αντικειμενικό άτομο που θα σας βοηθήσει να επιστρέψετε στην πραγματικότητα. Πείτε τους τι συμβαίνει και για τι νιώθετε άγχος.
Βήμα 5. Λάβετε βοήθεια από έναν επαγγελματία
Η διαδικασία εκμάθησης να ανεχόμαστε καταστάσεις που προκαλούν άγχος μπορεί να είναι προκλητική. Μπορείτε να ζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία που θα σας βοηθήσει να σταματήσετε τις συμπεριφορές αντιμετώπισης αποφυγής. Μια μορφή θεραπείας, γνωστή ως θεραπεία έκθεσης, έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική στη μείωση του άγχους και των γεγονότων που το προκαλούν.
Λάβετε υπόψη ότι υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι και επίπεδα θεραπείας έκθεσης. Για παράδειγμα, ο θεραπευτής σας μπορεί να αποφασίσει είτε να χρησιμοποιήσει μια βαθμολογημένη προσέγγιση για να σας εκθέσει σε πράγματα που σας προκαλούν ένα ήπιο άγχος πρώτα, είτε μπορεί να χρησιμοποιήσει μια πλημμυρική προσέγγιση και να σας εκθέσει σε αυτό που σας προκαλεί το περισσότερο άγχος Το Ανάλογα με το τι σας προκαλεί άγχος, μπορεί να χρησιμοποιήσουν θεραπεία έκθεσης in vivo, η οποία πραγματικά σας εκθέτει σε πράγματα που φοβάστε ή θεραπεία φανταστικής έκθεσης όπου φαντάζεστε ότι η έκθεση συμβαίνει
Μέθοδος 2 από 3: Μάθετε να ελέγχετε το άγχος
Βήμα 1. Πρακτική βαθιά αναπνοή
Το άγχος και το άγχος έχουν ως αποτέλεσμα δυσκολία στην αναπνοή. Μπορείτε να ελέγξετε αποτελεσματικά το άγχος και να ενεργοποιήσετε τη φυσική απόκριση χαλάρωσης του σώματος με βαθιά αναπνοή, η οποία θα αντιπαρατεθεί στην αίσθηση του εγκεφάλου σας ότι κινδυνεύετε. Αυτές οι ασκήσεις σας βοηθούν να συνειδητοποιήσετε ότι είστε ασφαλείς-ο καρδιακός σας ρυθμός επιβραδύνεται, η αρτηριακή σας πίεση πέφτει και οι μύες σας αρχίζουν να χαλαρώνουν.
- Ξεκινήστε μια πρακτική βαθιάς αναπνοής που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στη θέση αποφυγής αντιμετώπισης.
- Δοκιμάστε να εισπνεύσετε αργά με τη μύτη σας μετρώντας πέντε. Κρατήστε την αναπνοή για λίγο. Στη συνέχεια, εκπνεύστε από το στόμα σας μετρώντας πέντε. Επαναλάβετε αυτό αρκετές φορές μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε πιο χαλαροί.
Βήμα 2. Κάντε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
Συχνά, όταν αντιμετωπίζετε άγχος, τεντώνετε διάφορες ομάδες μυών. Μαθαίνοντας να μαλακώνετε και να χαλαρώνετε αυτούς τους μυς μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος που αισθάνεστε.
Για να εξασκήσετε προοδευτική χαλάρωση των μυών, βρείτε ένα ήσυχο, άνετο μέρος για να καθίσετε ή να ξαπλώσετε. Ξεκινήστε είτε στο πάνω μέρος του κεφαλιού σας είτε στο κάτω μέρος των ποδιών σας. Προχωρώντας, τεντώστε κάθε ομάδα μυών. Κρατήστε την ένταση για μια στιγμή και μετά αφήστε την. Παρατηρήστε πώς αισθάνεται η χαλαρή κατάσταση. Συνεχίστε σε όλο σας το σώμα
Βήμα 3. Αποκτήστε την οπτική ενός παρατηρητή σχετικά με τις ανήσυχες σκέψεις
Το να κάνετε πίσω και να δείτε τις σκέψεις σας από διαφορετικό φακό μπορεί να σας βοηθήσει να παρατηρήσετε ότι δεν χρειάζεται να έχουν εξουσία πάνω σας. Αυτό σας βοηθά επίσης να αποκτήσετε αντικειμενικότητα όταν θέλετε να ξεκινήσετε να προκαλείτε αγχωτικές σκέψεις.
Όταν προκύπτει μια ανήσυχη σκέψη, εκφράστε την. Mightσως να πείτε: «Έχω τη σκέψη ότι θέλω να παραλείψω το κοινωνικό γεγονός. Δεν θέλω να με κοιτάνε οι άνθρωποι »
Βήμα 4. Δοκιμάστε την προσοχή
Το Mindfulness μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε όλη την καθημερινή ζωή για να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε την προσοχή σας. Βοηθά όταν οι ανήσυχες σκέψεις ξεπερνούν τον εγκέφαλό σας να επιβραδύνει και να επικεντρώνεται στην παρούσα στιγμή. Ο στόχος είναι να επικεντρωθούμε εξ ολοκλήρου στη δραστηριότητα χωρίς να δώσουμε καμία προσοχή σε ανταγωνιστικές σκέψεις.
- Μπορείτε να κάνετε προσοχή όταν τρώτε εστιάζοντας μόνο στις αισθήσεις του φαγητού, στο μάσημα και στην κατάποση. Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα ντους με προσοχή, να ντυθείτε με προσοχή ή να οδηγήσετε με προσοχή.
- Για να το κάνετε αυτό συνήθεια, συμπεριλάβετε ασκήσεις προσοχής ως τακτικό μέρος του προγράμματος σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την ευαισθητοποίησή σας για το σώμα, την αναπνοή και το μυαλό σας όλη την ώρα.
Μέθοδος 3 από 3: Παρακολούθηση της αποφυγής σας
Βήμα 1. Αφιερώστε λίγο χρόνο στην παρατήρηση και την καταγραφή αποφυγής αντιμετώπισης
Για να σταματήσετε να αποφεύγετε την αντιμετώπιση, πρέπει να γνωρίζετε ότι το κάνετε. Αφιερώστε λίγο χρόνο ενεργώντας ως παρατηρητής στις δικές σας σκέψεις, συναισθήματα και συμπεριφορές.
Ζητήστε από τους κοντινούς σας ανθρώπους να σας ενημερώσουν όταν φαίνεται ότι αποφεύγετε τα πράγματα που σας προκαλούν άγχος
Βήμα 2. Καταγράψτε τις καταστάσεις που τείνετε να αποφύγετε
Κρατήστε ένα σημειωματάριο μαζί σας, ώστε να μπορείτε να σημειώνετε τυχόν ενδιαφέρουσες πληροφορίες που μαθαίνετε μέσω των παρατηρήσεων σας. Παρατηρήστε ποιες καταστάσεις σας προτρέπουν να αποφύγετε και τι κάνετε για να τις αποφύγετε.
- Για παράδειγμα, μπορεί να αποφύγετε να μπείτε σε ένα συγκεκριμένο κτίριο στο σχολείο σας επειδή σας θυμίζει ένα ενοχλητικό περιστατικό που συνέβη εκεί.
- Μπορεί να εκπλαγείτε από τα μήκη που θα κάνετε για να αποφύγετε πράγματα που σας κάνουν να νιώθετε άγχος. Για παράδειγμα, μπορεί να προσποιηθείτε ότι είστε άρρωστοι ή να πείτε ψέματα για προηγούμενο αρραβώνα.
Βήμα 3. Σημειώστε τις σκέψεις και τα συναισθήματα που έχετε όταν αποφεύγετε
Ενώ μπορεί να εμπλακείτε στην αποφυγή αντιμετώπισης για να αποτρέψετε το άγχος, μπορεί να διαπιστώσετε ότι έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Η αποφυγή σας περιορίζει στο να μπορέσετε να αναπτυχθείτε και να μάθετε από αυτά που φοβάστε. Και, καταλήγει να προσθέτει στο άγχος και το άγχος σας.
Γράψτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας όταν αποφεύγετε. Για παράδειγμα, μπορεί να αποφύγετε το κτίριο, αλλά να αισθάνεστε άγχος. Or, βρίσκεις τον εαυτό σου να σκέφτεται: "Είμαι τόσο φρικιά"
Βήμα 4. Δείτε τον αντίκτυπο που έχει η αποφυγή στην υγεία και την ευημερία σας
Για να λάβετε πλήρως μέτρα κατά της αποφυγής σας, πρέπει να αναγνωρίσετε ότι η αποφυγή δεν βοηθά. Σκεφτείτε ξανά κάποιες καταστάσεις ή γεγονότα που έχετε αποφύγει και τα αποτελέσματα.
- Υπήρξαν αρνητικές συνέπειες που σχετίζονται με την αποφυγή αντιμετώπισης; Maybeσως χάσατε έναν φίλο σας, χάσατε μια μεγάλη ευκαιρία εργασίας ή θεωρήσατε τον εαυτό σας αδύναμο εξαιτίας αυτού.
- Επίσης, φροντίστε να ρωτήσετε τον σύζυγό σας, την οικογένεια και τους στενούς φίλους σας: "Το άγχος μου επηρεάζει τη ζωή σας με οποιονδήποτε τρόπο;"
