Εάν έχετε υποστεί έναν τύπο τραύματος, μπορεί να αντιμετωπίσετε αναδρομές που θα σας επιστρέψουν σε αυτήν την εμπειρία. Μπορεί να είναι πραγματικά τρομακτικό να νιώθεις ότι ζεις ξανά μια τραυματική εμπειρία. Ευτυχώς, υπάρχουν κάποια πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να τα αντιμετωπίσετε. Μπορείτε να λάβετε μέτρα για την αντιμετώπιση των αναδρομών όταν συμβαίνουν, όπως να παίρνετε βαθιές αναπνοές. Αν και μπορεί να μην μπορείτε να τα αποτρέψετε εντελώς, μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των αναδρομών αναζήτησης υποστήριξης και εστιάζοντας στο παρόν.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αντιμετώπιση των αναδρομών στη στιγμή
Βήμα 1. Αναγνωρίστε ότι έχετε μια αναδρομή στο παρελθόν για να επιστρέψετε στο παρόν
Οι αναδρομές είναι αναμνήσεις που μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε σαν να ξαναζείτε ένα τραύμα του παρελθόντος. Όταν συμβαίνει αυτό, η σκέψη ευθεία μπορεί να είναι πραγματικά δύσκολη. Ωστόσο, αφιερώστε ένα δευτερόλεπτο για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι αυτό είναι μια ανάμνηση και όχι πραγματικότητα. Θα σας βοηθήσει να επανασυνδεθείτε με το παρόν.
- Σκεφτείτε τον εαυτό σας: «Αυτή είναι μια ανάμνηση. Αυτό συνέβη στο παρελθόν μου και δεν θα ξαναγίνει ».
- Πείτε το δυνατά αν χρειαστεί. Μπορείτε επίσης να το επαναλάβετε όσες φορές χρειάζεται.
Βήμα 2. Πάρτε βαθιές ανάσες για να ηρεμήσετε
Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας και βγάλτε έξω από το στόμα σας. Προσπαθήστε να μετρήσετε έως 4 ή 5 κατά την εισπνοή και επαναλάβετε την καταμέτρηση καθώς εκπνέετε. Εάν διαπιστώσετε ότι αναπνέετε γρήγορα, μπορείτε ακόμη να προσπαθήσετε να μετρήσετε νοητικά έως 4 κατά την εισπνοή και 5 καθώς εκπνέετε για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να ηρεμήσει.
Η βαθιά αναπνοή μπορεί να επιβραδύνει τον καρδιακό σας ρυθμό και να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ξανά ήρεμοι και ασφαλείς
Βήμα 3. Γειωθείτε με βάση τις 5 αισθήσεις σας
Βοηθήστε τον εαυτό σας να βγει από το flashback παρατηρώντας το περιβάλλον σας. Αυτό θα σας συνδέσει με το παρόν. Περάστε από κάθε μία από τις 5 αισθήσεις σας μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε ήρεμοι. Ρωτήστε τον εαυτό σας:
- Τι βλέπω; Κοιτάξτε γύρω και παρατηρήστε ένα αντικείμενο, όπως ένα τραπέζι, ή εστιάστε σε ένα συγκεκριμένο κομμάτι του τοπίου.
- Τι ακούω; Παρατηρήστε αν μπορείτε να ακούσετε ανθρώπους να μιλούν ή αν υπάρχει μουσική στον αέρα.
- Τι μυρίζω; Maybeσως μπορείτε να εστιάσετε στην παρασκευή καφέ ή στη μυρωδιά καθαρού αέρα.
- Τι νιώθω; Απλώστε το χέρι σας και αγγίξτε κάτι σαν το μανίκι του πουκαμίσου σας ή την καρέκλα που κάθεστε.
- Τι γεύομαι; Το να τρώτε ή να πίνετε κάτι κατά τη διάρκεια της αναδρομής στο παρελθόν μπορεί να βοηθήσει, ακόμη και αν είναι μόνο μια γουλιά νερό.
Βήμα 4. Σκεφτείτε τι θα σας έκανε να νιώσετε ασφαλείς και κάντε αυτό
Δοκιμάστε να τυλιχτείτε σε μια κουβέρτα για να νιώσετε ασφάλεια. Μπορείτε επίσης να μπείτε μόνοι σας σε ένα δωμάτιο και να κλείσετε την πόρτα. Κάντε ό, τι χρειάζεται για να αισθανθείτε ασφαλείς αυτήν τη στιγμή.
Οι αναδρομές είναι μια πραγματικά προσωπική εμπειρία, οπότε αυτό που σε κάνει να νιώθεις ασφαλής μπορεί να είναι κάτι άλλο. Είναι εντάξει! Το σημαντικό είναι να σκεφτείτε κάτι που θα σας βοηθήσει
Βήμα 5. Εστιάστε τις σκέψεις σας σε κάτι άλλο
Μπορεί να είναι δύσκολο να σταματήσετε τις αναδρομές. Είναι απολύτως φυσιολογικό και κατανοητό. Μπορεί να βοηθήσει αν πιέσετε τον εαυτό σας να σκεφτεί κάτι εντελώς άσχετο. Προσπαθήστε να έχετε έναν τρόπο να αποσπάτε την προσοχή σας εάν αντιμετωπίζετε τακτικά αναδρομές.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να απαγγείλετε τους στίχους στο αγαπημένο σας τραγούδι στο κεφάλι σας. Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε κάτι όπως να ονομάσετε όλες τις πρωτεύουσες του κράτους. Απλά επιλέξτε κάτι που απαιτεί την προσοχή σας και απαιτεί κάποια συγκέντρωση.
- Χρησιμοποιήστε μια άσκηση οπτικοποίησης για να επιστρέψετε στο παρόν. Για παράδειγμα, μπορείτε να απεικονίσετε τον εαυτό σας να παρακολουθεί το flashback στην τηλεόραση. Στη συνέχεια, οπτικοποιήστε τον εαυτό σας αρχικά χαμηλώνοντας την ένταση ήχου και μετά κλείστε την τηλεόραση.
Μέθοδος 2 από 3: Πρόληψη αναδρομών
Βήμα 1. Αναγνωρίστε τα προειδοποιητικά σημάδια μιας αναδρομής
Αφού νιώσετε ξανά ασφαλής, σκεφτείτε ξανά αυτό που βιώσατε λίγο πριν την αναδρομή. Σημειώστε μερικές σημειώσεις για όσα θυμάστε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε ένα μοτίβο.
- Πολλοί άνθρωποι εμφανίζουν σωματικά συμπτώματα κατά την έναρξη μιας αναδρομής. Εάν παρατηρήσατε ότι ιδρώνετε ή αισθάνεστε τον παλμό σας, γράψτε το.
- Εάν καταλάβετε ότι η καρδιά σας χτυπά γρήγορα είναι ένα προειδοποιητικό σημάδι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μερικούς από τους μηχανισμούς αντιμετώπισής σας για να αποτρέψετε την έναρξη μελλοντικών αναδρομών.
Βήμα 2. Βρείτε τις προσωπικές σας ενεργοποιήσεις και προσπαθήστε να τις αποφύγετε
Μπορεί να υπάρχει κάτι συγκεκριμένο που φέρνει αναμνήσεις από το τραύμα σας. Για μερικούς ανθρώπους, είναι ένα τραγούδι ή η μυρωδιά ενός συγκεκριμένου φαγητού. Για εσάς, θα μπορούσε να είναι ένας συγκεκριμένος ήχος ή ακόμη και μια συγκεκριμένη φράση.
- Εάν μπορείτε να προσπαθήσετε να αποφύγετε τη σκανδάλη. Για παράδειγμα, αν η μυρωδιά των τριαντάφυλλων σας προκαλεί, απομακρυνθείτε από τα ανθοπωλεία ή εκείνο το τμήμα του παντοπωλείου.
- Τα flashback είναι μια προσωπική και δύσκολη εμπειρία. Είναι εντάξει να προσπαθείτε να αποφύγετε τυχόν ενεργοποιητές, ανεξάρτητα από το τι είναι.
- Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να τα αποφύγετε εντελώς, γνωρίζοντας ποιοι είναι οι ενεργοποιητές σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο προετοιμασμένοι για τις αναδρομές όταν έρχονται.
Βήμα 3. Αφιερώστε χρόνο εστιάζοντας στο παρόν
Για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να σταματήσει να ξαναζεί το τραύμα του παρελθόντος, κάντε μια προσπάθεια να συνδεθείτε περισσότερο με το παρόν. Μπορείτε να το κάνετε αυτό σκεπτόμενοι τι σας αρέσει στη ζωή σας αυτή τη στιγμή. Για παράδειγμα, ίσως μόλις πήρατε μια προαγωγή στη δουλειά ή ξεκινήσατε ένα νέο μάθημα ασκήσεων που αγαπάτε.
Μπορεί να είναι χρήσιμο να γράφετε για το τι συμβαίνει στη ζωή σας. Προσπαθήστε να γράψετε ημερολόγιο για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να συνδεθεί με τα πράγματα στη ζωή που σας κάνουν να νιώθετε καλά
Βήμα 4. Εξασκηθείτε στην επίγνωση
Όταν αντιμετωπίζετε τραύματα του παρελθόντος, μπορεί να φαίνεται δύσκολο να επικεντρωθείτε στο παρόν. Αυτό είναι φυσιολογικό. Προσπαθήστε να παρατηρήσετε ενεργά τι συμβαίνει γύρω σας. Για παράδειγμα, αφιερώστε λίγο χρόνο για να παρατηρήσετε ότι το γρασίδι έξω γίνεται πράσινο. Αυτές οι μικρές πράξεις προσοχής μπορούν να σας βοηθήσουν να συνδεθείτε με το παρόν πιο σκόπιμα.
- Υπενθυμίστε στον εαυτό σας κάθε μέρα για να είστε πιο προσεκτικοί. Σύντομα, θα γίνει δεύτερη φύση για εσάς και, ελπίζω, να είναι καταπραϋντικό.
- Προσπαθήστε να μάθετε να διαλογίζεστε. Είναι ένας καλός τρόπος για να είστε πιο προσεκτικοί!
Μέθοδος 3 από 3: Αναζητήστε βοήθεια και υποστήριξη
Βήμα 1. Πείτε στους κοντινούς σας ανθρώπους για τις αναδρομές σας
Αυτό είναι ένα προσωπικό ταξίδι και δεν χρειάζεται να το συζητήσετε με οποιονδήποτε δεν θέλετε. Ωστόσο, μπορεί να είναι καλή ιδέα να ενημερώσετε μερικούς ανθρώπους τι περνάτε. Με αυτόν τον τρόπο, μπορούν να είναι έτοιμοι να σας βοηθήσουν και να σας προσφέρουν υποστήριξη.
Μπορείτε να πείτε κάτι σαν: «wantedθελα να σας ενημερώσω ότι έχω κάνει αναδρομές. Αν σας τηλεφωνήσω και ακούγομαι πραγματικά αναστατωμένος, αυτό πιθανότατα συμβαίνει. Θα με βοηθήσει πραγματικά αν μπορείτε να μου μιλήσετε μέχρι να νιώσω ξανά ασφαλής »
Βήμα 2. Κάντε κάτι καλό για τον εαυτό σας μετά από μια αναδρομή στο παρελθόν
Οι αναδρομές μπορεί να είναι πραγματικά έντονες και συναισθηματικά κουραστικές. Μπορεί να αισθάνεστε εξαντλημένοι μετά την έξοδό σας. Ό, τι κι αν νιώσετε είναι εντάξει. Αυτό που έχει σημασία είναι ότι αφιερώνετε λίγο χρόνο για να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας. Αφήστε τον εαυτό σας να χαλαρώσει και να κάνει κάτι που σας αρέσει.
- Μπορείτε να δοκιμάσετε να χαλαρώσετε κάτω από την αγαπημένη σας κουβέρτα με ένα φλιτζάνι τσάι. Πάρτε επίσης ένα από τα αγαπημένα σας βιβλία για να διαβάσετε!
- Ρωτήστε έναν φίλο αν θέλει να έρθει και να δει μια αστεία ταινία.
Βήμα 3. Επισκεφθείτε έναν θεραπευτή για να λάβετε επαγγελματική βοήθεια
Είναι απολύτως φυσιολογικό να δυσκολεύεσαι να αντιμετωπίσεις αναδρομές. Είναι πραγματικά σκληρές! Προσπαθήστε να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Ένας εκπαιδευμένος θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε τρόπους αντιμετώπισης στη στιγμή και επίσης να σας βοηθήσει να αποτρέψετε μελλοντικές αναδρομές.
- Ρωτήστε τους φίλους και την οικογένειά σας εάν έχουν έναν θεραπευτή που προτείνουν. Ο γιατρός πρωτοβάθμιας φροντίδας σας είναι επίσης ένας μεγάλος πόρος.
- Αναζητήστε έναν θεραπευτή που έχει εμπειρία βοηθώντας επιζώντες από τραυματικές εμπειρίες.
Βήμα 4. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης για άλλους επιζώντες
Αντιμετωπίζετε πολλά και είναι σημαντικό να λάβετε κάποια συναισθηματική υποστήριξη. Προσπαθήστε να συμμετάσχετε σε μια ομάδα υποστήριξης για άτομα που είχαν παρόμοιες εμπειρίες. Μπορεί να είναι πραγματικά χρήσιμο να μιλάτε σε άτομα που καταλαβαίνουν τα δύσκολα πράγματα που περνάτε.
- Ρωτήστε τον θεραπευτή σας εάν γνωρίζει οποιεσδήποτε τοπικές ομάδες. Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε στο διαδίκτυο μια ομάδα που μπορεί να σας βοηθήσει.
- Εάν αισθάνεστε πιο άνετα, μπορείτε να εγγραφείτε σε μια διαδικτυακή κοινότητα επιζώντων.
Βήμα 5. Κάντε υπομονή με τον εαυτό σας
Επεξεργάζεστε πολλά συναισθήματα και αυτό μπορεί να είναι δύσκολο. Είναι επίσης φυσιολογικό, οπότε προσπαθήστε να είστε υπομονετικοί. Θυμηθείτε ότι τα συναισθήματά σας είναι έγκυρα και ότι κάνετε το καλύτερο.
Αν βρεθείτε να απογοητεύεστε, πείτε στον εαυτό σας: «Κάνω ό, τι καλύτερο μπορώ. Μπορεί να χρειαστεί χρόνος, αλλά θα τα καταφέρω »
Συμβουλές
- Κάντε μια δραστηριότητα «πηγαίνετε» που σας κάνει να αισθάνεστε καλά, όπως μια αγαπημένη ταινία ή αγκαλιάζοντας το κατοικίδιο ζώο σας.
- Αναγνωρίστε τα συναισθήματά σας και ξέρετε ότι όπως και να νιώθετε είναι εντάξει.
- Μη διστάσετε να απευθυνθείτε σε φίλους και συγγενείς για βοήθεια.
