Μια μυϊκή κράμπα είναι μια ξαφνική, ακούσια σύσπαση ενός ή περισσοτέρων μυών. Μια γρήγορη συστολή είναι ένας μυϊκός σπασμός. εμφανίζεται κράμπα εάν ο μυς συνεχίσει να συστέλλεται. Οι μυϊκές κράμπες προκαλούν τη σκλήρυνση του μυός με τρόπο που συχνά μπορείτε να δείτε και να αισθανθείτε. Η θεραπεία για σπασμένους μυς εξαρτάται τόσο από τη θέση του όσο και από τη διάρκεια της κράμπας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αντιμετώπιση κράμπων στο σπίτι
Βήμα 1. Τεντώστε
Ένας μυς που σφίγγει μπορεί να χαλαρώσει όταν τεντωθεί σωστά. Το τέντωμα των ζεστών μυών επιμηκύνει τακτικά τις μυϊκές ίνες, ώστε να μπορούν να συστέλλονται και να σφίγγονται πιο έντονα κατά τη διάρκεια της άσκησης και είναι λιγότερο πιθανό να αντιμετωπίσετε κράμπες. Ένα τέντωμα δεν πρέπει ποτέ να αισθάνεται επώδυνο. Εάν αισθάνεστε κάτι αιχμηρό ή μαχαιρώστε, χαλαρώστε.
- Για κράμπες στη γάμπα, σταθείτε με τα πόδια χωριστά, τοποθετώντας το προσβεβλημένο πόδι μπροστά από το άλλο. Γείρετε το βάρος του σώματός σας προς το μπροστινό πόδι, κάμπτοντας ελαφρά στο γόνατο. Κρατήστε τα τακούνια και των δύο ποδιών στο πάτωμα. Κρατήστε για 15 - 30 δευτερόλεπτα.
- Ένα άλλο τέντωμα γάμπας κάθεται με τα δύο πόδια εκτεταμένα μαζί μπροστά από το σώμα σας. Κρατήστε τα πόδια σε χαλαρή θέση και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα στο εξωτερικό του κάθε ποδιού. Σύρετε απαλά προς τα εμπρός, γέρνοντας προς τα πόδια σας. Όταν φτάσετε στο άκρο της καμπύλης, κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.
- Τεντώστε τους μηρούς σας ένα κάθε φορά. Όρθιοι, σηκώστε το ένα πόδι προς τους γλουτούς σας, λυγίζοντας στο γόνατο. Κρατήστε το ανασηκωμένο πόδι σας από τον αστράγαλο ή το πίσω μέρος του ποδιού σας. Τραβήξτε όσο πιο κοντά μπορείτε στους γλουτούς σας, τεντώνοντας το μηριαίο μυ και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Μπορεί να θέλετε να κρατήσετε τον τοίχο ή μια καρέκλα με το ελεύθερο χέρι για ισορροπία.
Βήμα 2. Εφαρμόστε θερμότητα ή κρύο
Εφαρμόζοντας ένα μαξιλάρι θέρμανσης ή παγοκύστη σε σπασμένους μυς μπορεί να βοηθήσει να καταπρανει τον πόνο. Εφαρμόστε κρύο ή ζεστό για περίπου 20 λεπτά κάθε φορά. Ποτέ μην εφαρμόζετε πάγο ή κρύο πακέτο απευθείας στο δέρμα σας - φροντίστε να το τυλίξετε πρώτα με μια πετσέτα ή άλλο κάλυμμα. Να είστε προσεκτικοί όταν χρησιμοποιείτε θερμαντικά μαξιλάρια στο κρεβάτι. Ο ύπνος με ένα μαξιλάρι θέρμανσης μπορεί να προκαλέσει πυρκαγιά.
- Εάν χρησιμοποιείτε ζεστό ντους για μυϊκές κράμπες, κατευθύνετε τη ροή του νερού προς την πληγείσα περιοχή. Εάν έχετε ρεύμα νερού υψηλής πίεσης, αυτό θα προσφέρει επιπλέον οφέλη μασάζ.
- Λάβετε υπόψη ότι ο πάγος λειτουργεί καλύτερα για τραυματισμούς. Εάν πονάτε έντονα και το δέρμα σας είναι ζεστό, χρησιμοποιήστε πάγο. Χρησιμοποιήστε θερμότητα για μυς που πονάνε λόγω χρόνιου πόνου ή στρες.
Βήμα 3. Κάντε μασάζ στον σφιγμένο μυ
Εάν ο σπασμένος μυς σας βρίσκεται σε μια περιοχή που μπορείτε να φτάσετε με τα χέρια σας, όπως τα πόδια σας, προσπαθήστε να τον κάνετε μασάζ. Πιάστε σφιχτά τον μυ των ποδιών σας με τα δύο χέρια και τρίψτε βαθιά και σταθερά για να χαλαρώσετε.
- Το να έχετε ένα δεύτερο άτομο που μπορεί να βοηθήσει μασάζ σε περιοχές που μπορεί να μην μπορείτε να προσεγγίσετε θα σας βοηθήσει. Δεν είναι απαραίτητο το άτομο να είναι εκπαιδευμένος ειδικός. Το απλό τρίψιμο του μυός σας συχνά βοηθά τον μυ να χαλαρώσει.
- Ένα μασάζ δεν πρέπει να είναι επώδυνο. Εάν οι μύες σας είναι σφιχτά δεμένοι με κράμπες, ορισμένοι τύποι μασάζ μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό. Μην συνεχίζετε ποτέ με ένα μασάζ που είναι επώδυνο.
- Ένας θεραπευτής μασάζ λειτουργεί με βαθιά χαλάρωση ιστών και θεραπευτική θεραπεία μυϊκών κράμπων. Η επίσκεψη σε επαγγελματία θεραπευτή μασάζ εβδομαδιαία ή μηνιαία θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη για χρόνιες κράμπες που δεν ανταποκρίνονται στη δική σας θεραπεία.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ρολό αφρού. Τοποθετήστε τον κύλινδρο αφρού κάτω από την πληγείσα περιοχή. Τυλίξτε το, εφαρμόζοντας ήπια πίεση, για περίπου πέντε έως 10 λεπτά. Αυτό μπορεί επίσης να λειτουργήσει με μια μπάλα τένις.
Βήμα 4. Δοκιμάστε φάρμακα για να βοηθήσετε με τον πόνο
Τα μη συνταγογραφούμενα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένης της ιβουπροφαίνης (Advil, Motrin IB, άλλων) ή του νατρίου ναπροξένης (Aleve), μπορούν να είναι αποτελεσματικά στην ανακούφιση του πόνου που προκαλείται από τους σπασμούς των μυών, αν και δεν θεραπεύουν στην πραγματικότητα τον ίδιο τον σπασμό.
- Ελέγξτε με τον ιατρό σας εάν έχετε παθήσεις υγείας που μπορεί να επηρεαστούν αρνητικά από τη λήψη παυσίπονων ή καταναλώνετε περισσότερα από τρία αλκοολούχα ποτά καθημερινά.
- Μυοχαλαρωτικά όπως η κυκλοβενζαπρίνη (Flexeril), η ορφαιναδρίνη (Norflex) και η μπακλοφένη (Lioresal) μπορούν να είναι χρήσιμα για να χαλαρώσουν οι κράμπες των μυών. Μιλήστε με το γιατρό σας για να μάθετε εάν αυτή είναι μια επιλογή για εσάς.
Βήμα 5. Δοκιμάστε τις θεραπείες στο σπίτι
Εάν οι παραπάνω μέθοδοι δεν λειτουργούν, δοκιμάστε οικιακές θεραπείες. Αν και αυτά δεν λειτουργούν για όλους, μπορεί να σας βοηθήσουν.
- Ρίξτε μισό φλιτζάνι αλάτι Epsom σε ένα ζεστό μπάνιο. Αφήνουμε να διαλυθεί και μετά μουλιάζουμε για περίπου 20 λεπτά.
- Ανακατέψτε ένα μέρος χειμερινού ελαίου με τέσσερα μέρη φυτικού ελαίου. Κάντε μασάζ στους σπασμένους μυς πριν τον ύπνο.
- Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης Ε μπορούν να βοηθήσουν με κράμπες κατά τη διάρκεια της νύχτας. Λάβετε υπόψη ότι πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν προσθέσετε συμπληρώματα διατροφής στη ρουτίνα σας.
Μέθοδος 2 από 3: Αντιμετώπιση υποκείμενων ζητημάτων
Βήμα 1. Πίνετε περισσότερο νερό
Μια από τις πιο κοινές αιτίες που μπορούν να προληφθούν για σπασμούς των μυών είναι η αφυδάτωση. Θα πρέπει να στοχεύετε ιδιαίτερα να πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Ωστόσο, το να μην πίνετε αρκετό νερό όλη την ημέρα μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μυϊκές κράμπες.
- Προσπαθήστε να πίνετε 16 - 24 ουγγιές νερό τουλάχιστον μία ώρα πριν ασκηθείτε. Αυτό θα διασφαλίσει ότι το σώμα σας είναι επαρκώς ενυδατωμένο για άσκηση.
- Κρατήστε το νερό κοντά σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
- Ακολουθήστε την άσκηση σας πίνοντας περισσότερο νερό. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να πιείτε ένα αθλητικό ποτό με ηλεκτρολύτες.
Βήμα 2. Αλλάξτε τις διατροφικές σας συνήθειες
Οι μυϊκές κράμπες μπορεί να προκληθούν από μη ισορροπημένους ηλεκτρολύτες, όπως ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο και νάτριο. Εάν αντιμετωπίζετε μυϊκές κράμπες, δοκιμάστε να αλλάξετε τη διατροφή σας.
- Δεν είναι καλή ιδέα να αυτοθεραπεύεστε με συμπληρώματα. Θα πρέπει να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν δοκιμάσετε οποιαδήποτε συμπληρώματα διατροφής, καθώς, σε περίσσεια, τέτοια χάπια μπορεί να είναι επιβλαβή.
- Το καλύτερο μέσο για την εξισορρόπηση των ηλεκτρολυτών σας είναι να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή. Τρώτε μια ποικιλία από πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, ειδικά φυλλώδη χόρτα όπως το μαρούλι και το σπανάκι. Η κατανάλωση μπανάνας μπορεί επίσης να βοηθήσει καθώς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο.
- Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι τρώτε τουλάχιστον μερικές ώρες πριν ασκηθείτε.
Βήμα 3. Ελέγξτε τα υπάρχοντα φάρμακά σας
Ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορούν να προκαλέσουν μυϊκές κράμπες ως παρενέργεια. Εάν οι κράμπες σας ξεκίνησαν λίγο μετά τη δοκιμή ενός νέου φαρμάκου, αυτό μπορεί να είναι η αιτία. Ελέγξτε τη φιάλη για μια λίστα παρενεργειών. Εάν οι κράμπες επιμένουν, μιλήστε με το γιατρό σας για αλλαγή δόσεων ή τύπων των φαρμάκων σας.
Μέθοδος 3 από 3: Πρόληψη κράμπων
Βήμα 1. Ζεσταθείτε και τεντώστε πριν από την άσκηση, ψύξτε μετά
Εάν γυμνάζεστε, η προθέρμανση και το τέντωμα πριν από την άσκηση και η ψύξη μετά μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των σπασμών. Βεβαιωθείτε ότι αφιερώνετε περίπου 10 λεπτά ασκώντας ελαφρά και τεντώνοντας πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα προπόνησης. Θέλετε να τεντωθείτε αφού ζεσταθείτε, έτσι ώστε οι μύες σας να είναι ζεστοί. Αφήστε τον εαυτό σας πέντε έως 10 λεπτά μετά από μια προπόνηση να τεντωθείτε ξανά και να δροσιστείτε.
Βήμα 2. Εξετάστε τα συμπληρώματα μαγνησίου και ασβεστίου εάν είστε έγκυος
Μυϊκές κράμπες εμφανίζονται μερικές φορές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ρωτήστε το γιατρό σας για συμπληρώματα μαγνησίου ή ασβεστίου καθώς αυτά μπορεί μερικές φορές να βοηθήσουν στις κράμπες.
Βήμα 3. Φορέστε κατάλληλα παπούτσια
Τα ψηλά τακούνια και άλλα άβολα παπούτσια μπορεί να προκαλέσουν μυϊκές κράμπες. Βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε μόνο παπούτσια που σας ταιριάζουν σωστά. Εάν δεν είστε σίγουροι για το μέγεθος των παπουτσιών σας, κάντε τα πόδια σας μετρημένα σε ένα κατάστημα παπουτσιών.
Βήμα 4. Επισκεφθείτε έναν γιατρό για κράμπες που επιδεινώνονται όταν περπατάτε
Οι κράμπες που γίνονται χειρότερες όταν περπατάτε είναι σημάδι προβλήματος κυκλοφορίας. Οι κράμπες που δεν σταματούν μπορεί επίσης να δείχνουν κακή κυκλοφορία. Καθώς η κακή κυκλοφορία μπορεί να είναι σημάδι μιας ποικιλίας ιατρικών παθήσεων, κλείστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας για να αξιολογήσετε αυτές τις κράμπες.
