Τα όνειρα άγχους μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου και να σας προκαλέσουν άγχος τόσο μέσα όσο και έξω από τα όνειρά σας. Για να σας βοηθήσουμε να αντιμετωπίσετε αυτά τα όνειρα (και μερικές φορές εφιάλτες), κάντε τελετουργίες ηρεμίας και χαλάρωσης πριν τον ύπνο, ώστε να κοιμηθείτε ήρεμα. Εάν ξυπνήσετε από έναν εφιάλτη, χρησιμοποιήστε μερικές καταπραϋντικές τεχνικές για να επιστρέψετε στο κρεβάτι, όπως οπτικοποίηση ή βαθιά αναπνοή. Εάν τα όνειρα άγχους σας οφείλονται σε προβλήματα ψυχικής υγείας, μιλήστε με έναν επαγγελματία και λάβετε τη βοήθεια που χρειάζεστε.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Χαλαρώστε το μυαλό και το σώμα σας πριν τον ύπνο
Βήμα 1. Αδειάστε το μυαλό σας πριν κοιμηθείτε
Σκέφτεστε τη λίστα των υποχρεώσεών σας και τις ανησυχίες σας μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιο τη νύχτα. Προσπάθησε να βγάλεις όλες αυτές τις σκέψεις από το μυαλό σου πριν ξαπλώσεις για να κοιμηθείς.
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο δίπλα στο κρεβάτι σας και γράψτε τη λίστα υποχρεώσεων και τις σκέψεις σας πριν πάτε για ύπνο.
- Οργανώστε και προγραμματίστε όλα όσα χρειάζεστε για την επόμενη μέρα, ώστε να μην το σκέφτεστε καθώς προσπαθείτε να κοιμηθείτε.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στις καλές συνήθειες ύπνου
Έχετε μια ρουτίνα που εκτελείτε κάθε βράδυ πριν πάτε για ύπνο. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει μια ήρεμη δραστηριότητα και τον ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Η δημιουργία συνέπειας με καλές συνήθειες μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε πιο εύκολα.
Αφαιρέστε οθόνες (όπως τηλεόραση, tablet ή τηλέφωνο) από το υπνοδωμάτιό σας. Μπορεί να θέλετε να ορίσετε ένα χρόνο διακοπής για χρήση, όπως 1-2 ώρες πριν από τον ύπνο
Βήμα 3. Κάντε μια ηρεμιστική δραστηριότητα πριν κοιμηθείτε
Βρείτε μια δραστηριότητα που σας βοηθά να αισθάνεστε ήρεμοι, χαλαροί και λίγο υπνηλιοί. Αυτή η δραστηριότητα θα πρέπει να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος και το άγχος καθώς και να σας κάνει να νιώσετε καλά. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ανάγνωση, χρωματισμό, ημερολόγιο, διαλογισμό, γιόγκα, τέντωμα ή χάιδεμα του σκύλου σας.
Η δραστηριότητα δεν χρειάζεται να είναι παραδοσιακά χαλαρωτική, αλλά θα πρέπει να αισθάνεστε χαλαρωτική για εσάς. Για παράδειγμα, μπορεί να αισθάνεστε χαλαροί κάνοντας ξυλουργικές εργασίες ή συλλογή γραμματοσήμων
Βήμα 4. Πιείτε ένα τσάι από βότανα
Το τσάι από βότανα μπορεί να σας χαλαρώσει και να βάλει το σώμα σας σε μια ήρεμη κατάσταση. Αποκτήστε τη συνήθεια να πίνετε τσάι κάθε βράδυ πριν κοιμηθείτε και να το κάνετε μέρος της ηρεμίας σας. Ένα συστατικό που ονομάζεται L-θεανίνη βρίσκεται άφθονα στα φύλλα τσαγιού και μπορεί να βοηθήσει το σώμα να αισθανθεί ήρεμο και χαλαρό χωρίς καταστολή ή κίνδυνο εξάρτησης.
- Προετοιμάστε ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα χωρίς καφεΐνη κάθε βράδυ για να ενθαρρύνετε το σώμα σας να χαλαρώσει και να κοιμηθεί ειρηνικά. Δοκιμάστε χαμομήλι, γλυκόριζα ή άλλο χαλαρωτικό τσάι που απολαμβάνετε.
- Εάν δεν σας αρέσει το τσάι, δοκιμάστε ζεστό γάλα ή νερό πριν κοιμηθείτε.
Βήμα 5. Κάντε μπάνιο
Αν δυσκολεύεστε να ηρεμήσετε το μυαλό και το σώμα σας πριν κοιμηθείτε, δοκιμάστε να κάνετε ένα χαλαρωτικό μπάνιο. Εμποτίστε το νερό του μπάνιου με μια μυρωδιά που απολαμβάνετε και που σας φέρνει ηρεμία. Αφήνοντας το σώμα σας να χαλαρώσει στο ζεστό νερό μπορεί επίσης να βοηθήσει το μυαλό σας να αρχίσει να χαλαρώνει.
Μην αφήνετε καμία ανησυχητική σκέψη να έρχεται στο χώρο σας ενώ κάνετε μπάνιο. Αν έρθουν, αφήστε τους να περάσουν χωρίς να τους κολλήσετε ή να τους διασκεδάσετε
Βήμα 6. Εκτελέστε προοδευτική χαλάρωση των μυών για να χαλαρώσετε το σώμα σας
Η προοδευτική χαλάρωση των μυών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των εφιάλτων. Μπορείτε να το κάνετε ενώ ξαπλώνετε στο κρεβάτι σας. Ξεκινήστε τεντώνοντας και χαλαρώνοντας διαφορετικούς μύες στο σώμα σας, ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών σας και προχωρώντας προς τα πάνω προς το πρόσωπό σας.
Η χαλάρωση του σώματός σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ήρεμοι και να απελευθερώσετε κάθε άγχος και άγχος από το σώμα σας πριν κοιμηθείτε
Βήμα 7. Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή διαλογισμού με οδηγό
Κατεβάστε μια εφαρμογή διαλογισμού με οδηγό στο smartphone ή το tablet σας και ακούστε την ενώ προσπαθείτε να κοιμηθείτε. Αναζητήστε μια εφαρμογή που έχει επιλογή ύπνου-διαλογισμού. Μπορείτε να ακούσετε τον καθοδηγούμενο διαλογισμό χρησιμοποιώντας ακουστικά ή μπορείτε να ρυθμίσετε το τηλέφωνο ή το tablet σας στο κομοδίνο σας.
Βήμα 8. Κάντε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής πριν πάτε για ύπνο
Πάρτε αργές, βαθιές αναπνοές και μετρήστε έως το 5 σε κάθε εισπνοή και εκπνοή. Προσπαθήστε να κρατήσετε την αναπνοή σας για μερικά δευτερόλεπτα μεταξύ των εισπνοών και των εκπνοών σας. Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε ευκολότερα.
Βήμα 9. Κρατήστε τις ανησυχίες σας μακριά από τον ύπνο σας
Κάντε το κρεβάτι σας μια ζώνη χωρίς ανησυχίες. Όταν μπαίνετε στο υπνοδωμάτιό σας ή στο κρεβάτι σας, μην κάνετε ανησυχητικές σκέψεις. Όταν παρατηρήσετε μια ανήσυχη σκέψη, αφήστε την να επιπλέει μέσα και έξω από την επίγνωσή σας χωρίς να την διασκεδάσετε.
Εάν αγωνίζεστε να μην διασκεδάσετε τις ανήσυχες σκέψεις σας, κρατήστε ένα ημερολόγιο ανησυχιών. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να γράψει όλες τις ανησυχίες σας πριν κοιμηθείτε και, στη συνέχεια, κλείστε το ημερολόγιο για να κοιμηθείτε επίσης
Βήμα 10. Αποφύγετε το αλκοόλ, την καφεΐνη και άλλα ναρκωτικά
Το αλκοόλ και τα ναρκωτικά, συμπεριλαμβανομένων των βοηθημάτων ύπνου, μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο σας και να συμβάλουν στους εφιάλτες. Εάν πίνετε αλκοόλ, πίνετε πολλή καφεΐνη ή παίρνετε ναρκωτικά, παρατηρήστε πώς επηρεάζουν τον ύπνο σας και εάν προκαλούν εφιάλτες. Μπορείτε να επωφεληθείτε από τη μείωση ή την πλήρη εξάλειψη της κατανάλωσής σας.
Εάν πίνετε καφεΐνη το απόγευμα, δοκιμάστε να μειώσετε και να μην πίνετε καφεΐνη αργά την ημέρα
Μέρος 2 από 3: Επιστροφή στον ύπνο μετά από έναν εφιάλτη
Βήμα 1. Εστιάστε στην αναπνοή σας για να ηρεμήσετε το μυαλό και το σώμα σας
Κάνοντας μια βαθιά αναπνοή μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ήρεμοι και χαλαροί, ειδικά όταν αισθάνεστε ανήσυχοι μετά από ένα όνειρο. Αναπνεύστε από το διάφραγμα εισπνέοντας και εκπνέοντας αργά. Κρατήστε την προσοχή σας στην αναπνοή σας και μακριά από περισπασμούς.
Η χρήση βαθιάς αναπνοής είναι ένα απλό εργαλείο για να σας βοηθήσει με το άγχος που μπορείτε να κάνετε ανά πάσα στιγμή. Προσπαθήστε να κάνετε μερικές βαθιές αναπνοές καθώς κοιμάστε ξανά για να επιτρέψετε στον εαυτό σας να απομακρυνθεί ειρηνικά
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στην οπτικοποίηση για να αυξήσετε την αίσθηση της ηρεμίας
Η αντιμετώπιση των εφιάλτων μπορεί να σας κάνει να νιώσετε εγρήγορση και εγρήγορση, οπότε βοηθήστε το σώμα σας να ηρεμήσει χρησιμοποιώντας τεχνικές απεικόνισης. Χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας ως έναν τρόπο για να αυξήσετε τα συναισθήματα ηρεμίας και χαλάρωσης. Η δημιουργία μιας ήρεμης εικόνας μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το άγχος και το άγχος.
Για παράδειγμα, κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε ότι βρίσκεστε σε μια όμορφη παραλία, περιτριγυρισμένη από τα ηρεμιστικά κύματα, απαλό άνεμο στα δέντρα και τη μυρωδιά καρύδας γύρω σας
Βήμα 3. Σκεφτείτε αυτό για το οποίο είστε ευγνώμονες αντί για αυτό που φοβάστε
Αντί να ανησυχείτε για το κακό σας όνειρο, κοιμηθείτε ξανά σκεπτόμενοι αυτό για το οποίο είστε ευγνώμονες. Μια πρακτική ευγνωμοσύνης μπορεί να βοηθήσει στη συνολική ευημερία και ευτυχία. Σκεφτείτε 3 συγκεκριμένα πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες μετά την ημέρα σας για να σας βοηθήσουν να αποσπάσετε το μυαλό σας από ανησυχητικές σκέψεις.
Κρατήστε το μυαλό σας απασχολημένο με πράγματα που σας κάνουν να νιώθετε ευγνωμοσύνη, όχι με αυτά που σας κάνουν να αγχώνεστε
Βήμα 4. Δοκιμάστε τη Θεραπεία Πρόβας Εικόνας (IRT) μετά από ένα όνειρο άγχους
Το IRT χρησιμοποιείται κυρίως για εφιάλτες που προκαλούνται από διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD) αλλά μπορεί να είναι χρήσιμος και για άλλους τύπους κακών ονείρων. Εάν έχετε ένα επαναλαμβανόμενο όνειρο άγχους (όπως να χάνετε ενώ οδηγείτε και να μην έχετε χάρτη), οραματιστείτε ένα νέο τέλος στον εφιάλτη και επαναλάβετε το ξανά και ξανά, έτσι ώστε το όνειρο να τελειώνει καλά και να μην είναι τρομακτικό ή τραυματικό.
- Δίνοντας στο όνειρο ένα νέο τέλος, μπορείτε να κάνετε τα όνειρα λιγότερο εξουθενωτικά.
- Μπορείτε επίσης να γράψετε τη θετική κατάληξη στο όνειρο άγχους σας σε ένα ημερολόγιο.
- Εάν βλέπετε ένα επαναλαμβανόμενο όνειρο άγχους, δοκιμάστε να απεικονίσετε ένα αίσιο τέλος στο όνειρο καθώς κοιμάστε τη νύχτα.
Μέρος 3 από 3: Συνεργασία με έναν επαγγελματία
Βήμα 1. Μιλήστε με τον συνταγογράφο σας εάν οι εφιάλτες οφείλονται σε φαρμακευτική αγωγή
Ορισμένα φάρμακα και συνδυασμοί φαρμάκων μπορούν να συμβάλουν στους εφιάλτες. Εάν πιστεύετε ότι αυτό μπορεί να συμβαίνει, μιλήστε με το συνταγογράφο σας για τις επιλογές σας για φάρμακα. Μπορεί να σας συνταγογραφήσουν διαφορετικό φάρμακο ή να προσαρμόσουν τη δοσολογία σας.
- Έχουν αναφερθεί εφιάλτες που χρησιμοποιούν αντιβιοτικά (όπως η ερυθρομυκίνη), φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, αντικαταθλιπτικά και φάρμακα κατά του άγχους.
- Σημειώστε πότε άρχισαν οι εφιάλτες άγχους και αν συμπίπτουν με τη χρήση φαρμάκων.
Βήμα 2. Συζητήστε με έναν θεραπευτή για το άγχος σας
Εάν αγωνίζεστε με το άγχος και χρειάζεστε κάποια βοήθεια για να αποκτήσετε τον έλεγχο των ανήσυχων σκέψεών σας, ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει. Ο θεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε το άγχος σας και να σας ενθαρρύνει να ηρεμήσετε όταν αισθάνεστε αγχωμένοι και αγχωμένοι. Η αντιμετώπιση του άγχους σας μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τι μπορεί να προκαλέσει το άγχος σας ενώ κοιμάστε.
Μπορείτε να βρείτε έναν θεραπευτή καλώντας τον ασφαλιστικό σας φορέα ή μια τοπική κλινική ψυχικής υγείας. Μπορείτε επίσης να λάβετε μια σύσταση από έναν φίλο ή να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας για παραπομπή
Βήμα 3. Αντιμετωπίστε τα μόνιμα συμπτώματα εάν έχετε βιώσει ένα τραυματικό γεγονός
Εάν έχετε βιώσει ένα τραυματικό γεγονός (όπως επίθεση, φυσικές καταστροφές ή βία) ή οποιοδήποτε γεγονός που σας προκάλεσε έντονο φόβο, μπορεί να αντιμετωπίσετε κάποιο υπολειπόμενο τραύμα που επηρεάζει τον ύπνο σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν έχετε διαγνωστεί με διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD). Αναγνωρίστε ότι ένα τραυματικό γεγονός μπορεί να είναι η αιτία αυτών των ονείρων άγχους και είναι καλύτερο να αντιμετωπίζετε το τραύμα ως τη βασική αιτία των εφιάλτων.
- Συνεργαστείτε με έναν τραυματολόγο που ειδικεύεται στη θεραπεία ατόμων με PTSD. Μπορείτε να μιλήσετε με έναν θεραπευτή ή να λάβετε απευαισθητοποίηση και επανεπεξεργασία των κινήσεων των ματιών (EMDR), κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει στην ευαισθητοποίηση.
- Μερικές φορές τα θέματα της προηγούμενης σχέσης μπορεί να οδηγήσουν σε τραύματα και εφιάλτες.
Βήμα 4. Ρωτήστε για φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία των εφιάλτων άγχους
Ορισμένα φάρμακα μπορούν να χρησιμοποιηθούν όταν οι εφιάλτες είναι εξουθενωτικοί και επηρεάζουν τη ζωή σας. Συζητήστε με τον συνταγογράφο σας για φάρμακα για τη θεραπεία των ονείρων σας για το έντονο άγχος. Ορισμένα φάρμακα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν περιλαμβάνουν τραζοδόνη, άτυπα αντιψυχωσικά φάρμακα και ορισμένους τύπους αντικαταθλιπτικών.
- Μιλήστε με τον συνταγογράφο σας για τα συμπτώματά σας και ενημερώστε τους ότι ενδιαφέρεστε για φάρμακα.
- Λάβετε υπόψη ότι ορισμένα φάρμακα μπορούν πραγματικά να κάνουν τους εφιάλτες άγχους χειρότερους.
