Ζητήματα σχετικά με την ανεπαρκή αμοιβή, την απειλή απολύσεως, τους ανταγωνιστικούς συναδέλφους, τον υπερβολικό φόρτο εργασίας ή τη μονότονη ή μη εμπνευσμένη εργασία, μπορεί να προκαλέσουν εργασιακό άγχος. Ακόμη και η ίδια η φύση μιας εργασίας, όπως η πυρόσβεση, η νοσηλευτική ή το στρατιωτικό στρατιωτικό προσωπικό, θα σημαίνει ότι μεγάλο μέρος των ωρών εργασίας σας θα περάσει κάτω από έντονο στρες. Αυτοί οι στρεσογόνοι παράγοντες μπορούν να οδηγήσουν σε έλλειψη κινήτρων, άγχος, κατάθλιψη, αϋπνία, υψηλή αρτηριακή πίεση ακόμη και καρδιακές παθήσεις. Η εύρεση τρόπων διαχείρισης του χρόνου, των εργασιών και των συγκρούσεων θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε αυτό το άγχος.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 5: Διαχείριση του χρόνου και των εργασιών σας
Βήμα 1. Κάντε μια λίστα εργασιών που πρέπει να κάνετε
Έχοντας μια λίστα εργασιών μπροστά σας θα σας βοηθήσει να δείτε ποιες έχουν υψηλότερη προτεραιότητα από άλλες. Εκτελέστε αυτές τις εργασίες πρώτα και διασταυρώστε συστηματικά άλλα στοιχεία από τη λίστα σας.
Βήμα 2. Χωρίστε μια μεγάλη εργασία σε διαχειρίσιμα κομμάτια
Όταν ένα έργο έχει πολλά μέρη, μπορεί να φαίνεται συντριπτικό. Χωρίστε το σε μικρότερα κομμάτια, ώστε να μπορείτε να παρατηρήσετε την πρόοδο που κάνετε.
Βήμα 3. Παύση πριν αναλάβετε περισσότερη δουλειά
Εάν σκοπεύετε να προσφέρετε εθελοντικά για να αναλάβετε περισσότερη εργασία ή σας ζητηθεί να προσθέσετε ένα επιπλέον έργο, κάντε μια παύση για ένα λεπτό για να εξετάσετε τι θα κάνει αυτό στον τρέχοντα φόρτο εργασίας σας. Υπολογίστε πόσο χρόνο αφιερώνετε σε διάφορα έργα και υπολογίστε αν έχετε επιπλέον χρόνο για να χειριστείτε περισσότερο.
Εάν δεν έχετε χρόνο να χειριστείτε περισσότερα, μιλήστε με τον προϊστάμενό σας. Προσφέρετε να αναλάβετε το νέο έργο εάν ένα άλλο έργο μπορεί να ανατεθεί σε κάποιον άλλο
Βήμα 4. Έχετε ρεαλιστικές προσδοκίες
Η κατανόηση του τι μπορεί να επιτευχθεί ρεαλιστικά σε ένα συγκεκριμένο χρονικό πλαίσιο θα σας βοηθήσει να αναδιαμορφώσετε τις προσδοκίες σας. Εάν διαπιστώσετε ότι οι προσδοκίες σας δεν ικανοποιούνται, σκεφτείτε πώς μπορείτε να προσαρμόσετε τις προθεσμίες και τους στόχους του έργου. Λάβετε σχόλια από τον επόπτη σας για τη στρατηγική για τρόπους δημιουργίας ρεαλιστικών προσδοκιών.
Βήμα 5. Βρείτε συμμάχους στη δουλειά
Έχοντας ανθρώπους στη γωνιά σας μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος. Μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε κάποιον για να μιλήσετε και ο οποίος μπορεί να πιέσει για το συμφέρον σας.
Η κατοχή συμμάχων θα απαιτήσει να κάνετε το ίδιο και για άλλους ανθρώπους, οπότε επιλέξτε άτομα που εμπιστεύεστε και των οποίων τις ικανότητες μπορείτε να βασίζεστε
Μέθοδος 2 από 5: Προγραμματισμός της ημέρας σας
Βήμα 1. Αφήστε 10-15 λεπτά νωρίς το πρωί
Αποφύγετε να σπεύσετε στη δουλειά, αφιερώνοντας μερικά επιπλέον λεπτά το πρωί για τις μετακινήσεις σας. Λαμβάνοντας περισσότερο χρόνο, δεν θα χρειαστεί να βιαστείτε και επομένως δεν θα ξεκινήσετε τη μέρα προσπαθώντας να πάρετε την ανάσα σας.
Βήμα 2. Ελαχιστοποιήστε τις διακοπές
Οι εξωτερικές επικοινωνίες όπως τα email και οι τηλεφωνικές κλήσεις απαιτούν περισσότερο χρόνο εργασίας από ποτέ. Με τις άμεσες επικοινωνίες, οι εργαζόμενοι αισθάνονται μεγαλύτερη πίεση να ανταποκριθούν άμεσα σε ζητήματα που προκύπτουν αμέσως. Επιπλέον, η εργασία σε γραφεία ανοιχτού σχεδίου μπορεί να καταστήσει πιο δύσκολη την απόκτηση του χώρου που χρειάζεστε για να εστιάσετε σε μια εργασία. Όταν πλημμυρίζετε από αιτήματα για την προσοχή σας, λάβετε μέτρα για την εξάλειψη, ανακατεύθυνση ή αναβολή ορισμένων από αυτά.
- Κλείστε την πόρτα του γραφείου σας όταν πρέπει να εστιάσετε. Εάν κάποιος έρχεται από το γραφείο σας για να συνομιλήσετε, ενημερώστε τον με διακριτικότητα ότι έχετε μια προθεσμία που πιέζει και δεν μπορείτε να συνομιλήσετε τώρα.
- Αναπτύξτε μια πολιτική σχετικά με τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου που πρέπει να απαντηθούν άμεσα και τα οποία μπορούν να περιμένουν. Για παράδειγμα, πιθανότατα θα απαντήσετε σε μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου από το αφεντικό σας, αλλά τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σχετικά με τη συμβολή στη σιωπηλή δημοπρασία του τμήματος μπορούν να περιμένουν.
Βήμα 3. Προγραμματίστε διαλείμματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας
Μπορεί να προσπαθείτε να διατηρήσετε ένα υψηλό επίπεδο παραγωγικότητας όλη την ημέρα, αλλά μπορείτε να ανανεώσετε τη σκέψη και την ενέργειά σας κάνοντας διαλείμματα όλη την ημέρα. Τεντώστε τα πόδια σας, πάρτε λίγο καθαρό αέρα και κάντε ένα μικρό διάλειμμα από τη δουλειά σας.
Βήμα 4. Διατηρήστε ένα ρεαλιστικό πρόγραμμα
Μάθετε ποια πράγματα πρέπει να κάνετε απολύτως τόσο στη δουλειά όσο και στο σπίτι. Καθορίστε ποια πράγματα δεν είναι απαραίτητα και εξαλείψτε τα από το πρόγραμμά σας.
Μην προγραμματίζετε τα πράγματα έτσι ώστε να λαμβάνεται υπόψη κάθε στιγμή της ημέρας σας. Δώστε στον εαυτό σας χρόνο να κάνει διαλείμματα. Αυτό θα βοηθήσει επίσης στη δημιουργία ενός buffer σε περίπτωση που μια συγκεκριμένη δραστηριότητα διαρκέσει περισσότερο από όσο νομίζατε
Βήμα 5. Σχεδιάστε όρια
Όταν η δουλειά σας είναι απαιτητική και θέλετε να αποδώσετε καλά, είναι δύσκολο να πείτε όχι. Μπορεί να αισθάνεστε ότι πρέπει να είστε διαθέσιμοι όλη την ώρα, απαντώντας σε email μετά τη δουλειά και τα Σαββατοκύριακα. Η διατήρηση της ισορροπίας, ωστόσο, θα βοηθήσει στη μείωση του άγχους, ώστε να μην αισθάνεστε ότι εργάζεστε όλη την ώρα.
Δοκιμάστε να δημιουργήσετε κανόνες για τον εαυτό σας σχετικά με το τι δεν θα κάνετε στο σπίτι, όπως το να μην απαντάτε σε email εργασίας ή τηλεφωνικές κλήσεις κατά τις ώρες εκτός λειτουργίας
Μέθοδος 3 από 5: Χειρισμός συγκρούσεων
Βήμα 1. Επιλέξτε τις μάχες σας
Καθορίστε αν η αντιμετώπιση κάποιου θα πετύχει κάτι ή αν δεν αξίζει την ενέργεια. Εάν το πρόβλημα φαίνεται σαν να είναι εφάπαξ, μπορεί να αξίζει να το παραβλέψετε, ειδικά αν είναι μικρό.
Βήμα 2. Εξαλείψτε τα προβλήματα πριν γίνουν συγκρούσεις
Εάν παρατηρήσετε ένα πρόβλημα που ξεθωριάζει, σκουπίστε το στο μπουμπούκι πριν εξελιχθεί σε μια πλήρη σύγκρουση. Η έγκαιρη αντιμετώπιση ενός προβλήματος θα μειώσει το μακροπρόθεσμο άγχος και τις πιθανές συνέπειες από τη σύγκρουση.
Για παράδειγμα, εάν βλέπετε δύο από τους υπαλλήλους σας να τσακώνονται συνεχώς, φέρτε τον καθένα ξεχωριστά στο γραφείο σας για να φτάσετε στη ρίζα των επιχειρημάτων
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε τις δηλώσεις "I"
Παραλείψτε να κατηγορήσετε τους συναδέλφους ή τους πελάτες σας για προβλήματα που προκαλούν σύγκρουση. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε ουδέτερη γλώσσα που εκφράζει την άποψή σας, η οποία είναι πιο σεβαστή και επαγγελματική από το να κατηγορείτε άλλους.
Για παράδειγμα, πείτε: "Απογοητεύομαι όταν δεν μπορώ να ολοκληρώσω την επόμενη φάση του έργου για την οποία άλλοι έχουν χάσει τις προθεσμίες"
Βήμα 4. Μείνετε ήρεμοι εάν υπάρχει αντιπαράθεση
Διατηρήστε μια επαγγελματική στάση και πάρτε βαθιές ανάσες για να παραμείνετε ήρεμοι. Μην καταφεύγετε σε ονομασίες ή κατηγορίες. Ακόμα κι αν το άλλο άτομο συμμετέχει σε αυτή τη συμπεριφορά, επιδείξτε τον επαγγελματισμό σας ανεβαίνοντας πάνω από αυτήν.
Βήμα 5. Διατηρήστε καλή επικοινωνία
Εάν δεν επικοινωνείτε καλά με τον επόπτη ή τους συναδέλφους σας, οι αγχωτικές καταστάσεις μπορεί να ενταθούν. Προγραμματίστε μια σύντομη συνάντηση με το άτομο για να μιλήσετε για το θέμα σας. Να είστε θετικοί και να προσφέρετε λύσεις που θα είναι χρήσιμες για όλα τα μέρη.
Μέθοδος 4 από 5: Φροντίζοντας την υγεία σας
Βήμα 1. Ασκηθείτε τακτικά
Εξαλείψτε την ένταση και το άγχος με την άσκηση μερικές φορές την εβδομάδα. Πηγαίνετε για τζόκινγκ ή κάντε γυμναστήριο για να εξαλείψετε επιπλέον αρνητική ενέργεια που προκαλείται από το άγχος.
Η γιόγκα είναι μια άλλη καλή επιλογή για να χαλαρώσετε το σώμα σας και να ανακουφίσετε το άγχος
Βήμα 2. Κοιμηθείτε 7-8 ώρες κάθε βράδυ
Όταν δεν είστε καλά ξεκουρασμένοι, δεν είστε τόσο καλά προετοιμασμένοι για να χειριστείτε το άγχος. Στόχος είναι να κοιμάστε περίπου 7-8 ώρες κάθε βράδυ για να διασφαλίσετε ότι αισθάνεστε tip-top το πρωί.
Βήμα 3. Τρώτε καλά
Δώστε στο σώμα σας καλή διατροφή τρώγοντας πολλά φρούτα και λαχανικά. Αποφύγετε τα εκλεπτυσμένα σάκχαρα και τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες., Τρώτε πρωινό κάθε πρωί και τρώτε μικρά, συχνά γεύματα όλη την ημέρα για να διατηρήσετε το ενεργειακό σας επίπεδο.
Βήμα 4. Πίνετε άφθονο νερό
Το αίσθημα αφυδάτωσης μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ενέργειας σας, κάτι που μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τον τρόπο με τον οποίο χειρίζεστε το άγχος. Πίνετε 6-8 ποτήρια οκτώ-ουγγιάς νερό κάθε μέρα για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας είναι ενυδατωμένο.
Εάν τρώτε φρούτα και λαχανικά, αυτό θα αυξήσει την κατανάλωση υγρών. Παίρνετε περίπου το 20% της ημερήσιας πρόσληψης υγρών από τα τρόφιμα που τρώτε
Βήμα 5. Μετριάστε την κατανάλωση αλκοόλ και νικοτίνης
Ενώ το αλκοόλ και τα τσιγάρα μπορεί να αισθάνονται στιγμιαία μειωτικά του άγχους, μπορούν στην πραγματικότητα να προκαλέσουν ή να αυξήσουν το άγχος και την ανησυχία. Μην βασίζεστε σε αυτά για να περάσετε αγχωτικές μέρες.
Βήμα 6. Δοκιμάστε τον διαλογισμό
Ο καθημερινός χρόνος για διαλογισμό, ακόμη και για 5-10 λεπτά, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων άγχους και στη μείωση της αρνητικής σκέψης, ειδικά για εργασίες υψηλής πίεσης όπως η νοσηλευτική και η πυρόσβεση.
- Για να διαλογιστείτε, καθίστε άνετα και κλείστε τα μάτια σας. Αναπνεύστε βαθιά, εισπνέοντας για έναν αριθμό 4. Κρατήστε την αναπνοή σας για έναν αριθμό 4 και εκπνεύστε για έναν αριθμό 4. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας, επαναλαμβάνοντας αυτή τη διαδικασία.
- Όταν το μυαλό σας αρχίσει να περιπλανιέται, εστιάστε ξανά στην αναπνοή σας και συνεχίστε να μετράτε τις αναπνοές σας.
Μέθοδος 5 από 5: Διαχείριση εξαιρετικά αγχωτικών καταστάσεων
Βήμα 1. Εργαστείτε ως ομάδα
Πολλές εξαιρετικά αγχωτικές συνθήκες εργασίας απαιτούν να εργάζεστε ως ομάδα για να ολοκληρώσετε τη δουλειά, όπως στο στρατό ή στο νοσοκομείο. Όταν οι προσωπικότητες συγκρούονται, το περιβάλλον της ομάδας μπορεί να γίνει τεταμένο. Μάθετε να εργάζεστε ως ομάδα και να εμπιστεύεστε την ομάδα σας. Αφήστε το εγώ σας για να παρέχετε την καλύτερη εξυπηρέτηση στο εργασιακό περιβάλλον.
Βήμα 2. Μείνετε μακριά από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης εάν βρίσκεστε στο κοινό
Για τα άτομα των οποίων το έργο ελέγχεται από το κοινό, όπως διευθύνοντες σύμβουλοι, στελέχη δημοσίων σχέσεων, αθλητές, ηθοποιοί και άλλοι, το άγχος μπορεί να αντιμετωπιστεί εν μέρει, μένοντας μακριά από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Η ευκολία και η προσβασιμότητα της επικοινωνίας μέσω Facebook, Twitter και άλλων πλατφορμών είναι δίκοπο μαχαίρι. Μπορείτε να ακούσετε αμέσως θετικά - και αρνητικά - σχόλια. Η απομάκρυνση από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης θα εξαλείψει τους παράγοντες που προκαλούν άγχος στο να ακούσουμε τα αρνητικά σχόλια.
Βήμα 3. Να είστε οργανωμένοι και να έχετε ένα σχέδιο
Όταν εργάζεστε σε εξαιρετικά αγχωτικές καταστάσεις, είτε είστε πυροσβέστης, διασημότητα ή πράκτορας διασημοτήτων, είτε βρίσκεστε σε άλλη δουλειά με υψηλό άγχος, προσπαθήστε να προβλέψετε προβλήματα και να σχεδιάσετε το απροσδόκητο. Έχετε ένα σχέδιο Α, σχέδιο Β και σχέδιο Γ. Η οργάνωση θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το άγχος καταστάσεων που μπορεί να επηρεαστούν από πράγματα που δεν μπορείτε να ελέγξετε.
Βήμα 4. Αποκτήστε ένα χόμπι
Ασχοληθείτε με ένα χόμπι για να αποσπάσετε την προσοχή σας και να χαλαρώσετε στις εκτός λειτουργίας σας ώρες. Ένα χαλαρωτικό χόμπι όπως το πλέξιμο ή η κατασκευή μοντέλων μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να αποσυμπιέσετε.
Βήμα 5. Δημιουργήστε ένα δίκτυο υποστήριξης
Μοιραστείτε τις ανησυχίες σας με άλλους στην περίπτωσή σας και ακούστε και τις δικές τους. Είναι χρήσιμο να έχετε ανθρώπους να μιλούν για το άγχος σας. Συχνά είναι ιδιαίτερα χρήσιμο να έχετε ένα δίκτυο υποστήριξης εν μέσω του εργασιακού σας περιβάλλοντος που να κατανοεί τις συνθήκες εργασίας σας και το άγχος που συνοδεύει. Βρείτε άτομα που εμπιστεύεστε στο εργασιακό σας περιβάλλον.
