Είτε έχετε πόνο στην πλάτη ως αποτέλεσμα χρόνιου στρες είτε πρόσφατου οξέος τραυματισμού ή χειρουργικής επέμβασης, η άσκηση ή η φυσικοθεραπεία μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον πόνο σας καθώς το σώμα σας αρχίζει να επουλώνεται. Οι περισσότεροι τραυματισμοί στην πλάτη περιλαμβάνουν βλάβη στους μυς και τους τένοντες. Η διατήρηση της μυϊκής δύναμης και κυκλοφορίας μπορεί να μειώσει ή ακόμα και να εξαλείψει τον πόνο στην πλάτη σας. Ξεκινήστε με γρήγορο περπάτημα, στη συνέχεια προσθέστε ασκήσεις ενδυνάμωσης και διατάσεων για να αναδομήσετε τους μυς της πλάτης σας και να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Ξεκινώντας ένα πρόγραμμα βάδισης
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας
Ιδιαίτερα εάν έχετε πόνο στην πλάτη μετά από έναν οξύ τραυματισμό, χρειάζεστε την άδεια του γιατρού σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης. Ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει για το ποια είδη άσκησης θα σας ωφελούσαν προσωπικά με βάση τον συγκεκριμένο τραυματισμό σας.
- Εάν δεν έχετε ασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί επίσης να θέλετε να έχετε μια πλήρη φυσική για να διασφαλίσετε ότι είστε αρκετά καλά για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.
- Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας συμβουλεύσει για διάφορες ασκήσεις προετοιμασίας, εκτός από το τακτικό περπάτημα, που μπορεί να σας ωφελήσει.
- Εάν ο γιατρός σας σας δώσει περιορισμούς, ακολουθήστε τους προσεκτικά και μην υπερβείτε αυτά τα όρια χωρίς να ενημερώσετε τον γιατρό σας ότι είστε έτοιμοι να προχωρήσετε περαιτέρω. Μπορεί να υπάρχουν άλλοι κίνδυνοι που ενέχει η πιο έντονη άσκηση.
Βήμα 2. Ξεκινήστε με πέντε λεπτά περπάτημα
Το περπάτημα αυξάνει την κυκλοφορία στους μυς σας και απελευθερώνει ενδορφίνες που μειώνουν τα συναισθήματα του πόνου. Ασκεί ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των μυών που περιβάλλουν την πλάτη, οπότε είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να εκπαιδεύσετε τους μυς σας μόλις αρχίζετε κανονική σωματική δραστηριότητα.
- Για να αποκτήσετε τη συνήθεια να ασκείστε και να είστε σωματικά δραστήριοι, ξεκινήστε το πρόγραμμα σας περπατώντας για πέντε λεπτά την ημέρα. Προσπαθήστε να περπατάτε κάθε μέρα την ίδια ώρα, ώστε η δραστηριότητα να γίνει μέρος της ρουτίνας σας. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να περπατάτε σε σχετικά επίπεδες, στρωμένες επιφάνειες. Μπορείτε να μετακομίσετε αργότερα σε λόφους ή σε μη ασφαλτοστρωμένα μονοπάτια.
- Εάν είστε νέοι στην άσκηση ή αναρρώνετε από έναν σοβαρό τραυματισμό ή μετά από χειρουργική επέμβαση, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε αργά, ώστε να μην υπερφορτώσετε το σώμα σας και να θέσετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο ενός άλλου τραυματισμού.
- Επενδύστε σε ένα ζευγάρι υποστηρικτικά παπούτσια για περπάτημα, ακόμα κι αν περπατάτε μόνο πέντε λεπτά την ημέρα για να ξεκινήσετε. Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να εμφανίσετε μυϊκό πόνο, ειδικά εάν ξεκινάτε σωματική δραστηριότητα μετά από σχετικά καθιστική ζωή.
- Διατηρήστε καλή στάση όταν περπατάτε. Πιάστε τη λεκάνη σας, πιάστε τους κοιλιακούς μυς σας και ευθυγραμμίστε τον λαιμό, τους ώμους και τους γοφούς σας.
Βήμα 3. Σταδιακά αυξήστε το μήκος στο χρόνο που περπατάτε
Μόλις μπορέσετε να περπατήσετε για πέντε λεπτά κάθε μέρα, προσθέστε ένα ή δύο λεπτά στο περπάτημα σας κάθε εβδομάδα. Η προσθήκη χρόνου δίνει στους μύες σας χρόνο για να προσαρμοστούν, ώστε να χτίζετε δύναμη σταδιακά χωρίς να διακινδυνεύετε τραυματισμό ή κόπωση.
- Για παράδειγμα, μπορεί να περπατάτε πέντε λεπτά την ημέρα για μία εβδομάδα. Στη δεύτερη εβδομάδα, μπορείτε να αυξήσετε τους περιπάτους σας σε επτά λεπτά και σε δέκα λεπτά την τρίτη σας εβδομάδα. Συνεχίστε να προσθέτετε χρόνο μέχρι να περπατήσετε τουλάχιστον 20 ή 30 λεπτά την ημέρα.
- Μόλις φτάσετε στο σημείο ότι περπατάτε 20 ή 30 λεπτά την ημέρα, το περπάτημα κάθε μέρα δεν είναι απολύτως απαραίτητο εκτός αν είστε στη ρουτίνα και απολαύσετε να το κρατάτε ως μέρος της ημέρας σας. Το περπάτημα είναι μια δραστηριότητα χαμηλού αντίκτυπου που είναι απολύτως ασφαλές να κάνετε κάθε μέρα εάν το απολαμβάνετε.
- Εάν ήσασταν αθλητικοί ή συμμετείχατε τακτικά σε σωματικές δραστηριότητες πριν από έναν τραυματισμό, δεν χρειάζεται απαραίτητα να ξεκινήσετε τόσο αργά όσο κάποιος που προηγουμένως είχε καθιστική ζωή. Μπορεί επίσης να μπορείτε να αυξήσετε το χρονικό διάστημα που περπατάτε πιο γρήγορα.
Βήμα 4. Εναλλακτικό περπάτημα με άλλες αεροβικές ασκήσεις
Αφού δημιουργήσετε μια τακτική ρουτίνα περπατήματος τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, τρεις ή τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, ίσως θελήσετε να ενσωματώσετε άλλες αεροβικές δραστηριότητες, ώστε να μην βαρεθείτε.
- Το τρέξιμο ή το τρέξιμο είναι δραστηριότητες με μεγάλο αντίκτυπο, οπότε μπορεί να θέλετε να μιλήσετε ξανά με το γιατρό σας προτού προχωρήσετε από το περπάτημα στο τρέξιμο.
- Ωστόσο, υπάρχει μια σειρά αερόβιας δραστηριότητας χαμηλής πρόσκρουσης που μπορείτε να διασταυρώσετε με το περπάτημά σας για μια μικρή ποικιλία. Για παράδειγμα, μπορεί να σκεφτείτε να κάνετε μία ή δύο συνεδρίες την εβδομάδα σε ελλειπτικό εκπαιδευτή ή μηχανή βηματισμού.
- Εάν έχετε πρόσβαση σε πισίνα, μπορείτε επίσης να εξετάσετε το κολύμπι ή τη θεραπεία νερού. Η πλευστότητα του νερού κάνει το κολύμπι μια αερόβια δραστηριότητα χαμηλής πρόσκρουσης που είναι πολύ καλή για την πλάτη σας.
Βήμα 5. Ασκηθείτε για 30 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα
Τελικά, ο στόχος σας πρέπει να είναι να κάνετε αερόβια ή καρδιαγγειακή άσκηση συνεχώς για τουλάχιστον 30 λεπτά. Μόλις είστε σε αυτό το επίπεδο, η διατήρηση της ίδιας ρουτίνας θα μειώσει σταδιακά τον πόνο στην πλάτη σας.
- Αυτή ακριβώς η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει την καρδιαγγειακή σας δύναμη και να βοηθήσει την πλάτη σας να επουλωθεί πιο γρήγορα, πράγμα που θα διευκολύνει τον πόνο στην πλάτη σας.
- Επικεντρωθείτε στην εκτέλεση κάποιου είδους σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα, ακόμη και αν το πρόγραμμα περιπάτου 30 λεπτών πραγματοποιείται μόνο τρεις ή τέσσερις ημέρες την εβδομάδα.
Μέρος 2 από 3: Ενίσχυση της πλάτης σας
Βήμα 1. Πάρτε μια συνταγή για φυσικοθεραπεία
Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να ασκηθείτε με σωστή μηχανική σώματος, ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε ένα σχέδιο για εσάς και να ελέγξετε τη φόρμα σας για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε σωστά τις ασκήσεις.
- Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει αρκετές εβδομάδες φυσικοθεραπείας. Επικοινωνήστε με την ασφαλιστική εταιρεία υγείας σας για να μάθετε πόσες συνεδρίες φυσικοθεραπείας καλύπτονται από την ασφάλισή σας.
- Ο φυσικοθεραπευτής σας μπορεί επίσης να σας εκπαιδεύσει σχετικά με τη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος και τη χρήση διαφόρων εργονομικών τεχνικών για να ενισχύσετε την πλάτη σας και να μειώσετε τον αντίκτυπο των γραφείων που απαιτούν να καθίσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Στο πρώτο σας ραντεβού φυσικοθεραπείας, ο φυσικοθεραπευτής σας θα σας δώσει συγκεκριμένες ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να ενισχύσουν την πλάτη σας, με έμφαση στην πραγματικότητα που έχετε τραυματίσει συγκεκριμένα ή που είναι η πηγή του πόνου στην πλάτη σας.
- Ακολουθήστε τις συστάσεις του φυσικοθεραπευτή σας προσεκτικά. Εάν υπάρχουν άλλες ασκήσεις ή διατάσεις που θέλετε να δοκιμάσετε, μιλήστε με τον φυσικοθεραπευτή σας για αυτές, ώστε να τις εντάξει στο θεραπευτικό σας πλάνο εάν βλέπουν όφελος.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο McKenzie για πόνο στην μέση
Πολλοί φυσιοθεραπευτές χρησιμοποιούν τη μέθοδο McKenzie για τη θεραπεία του οξέος πόνου στην πλάτη, αν και οι ασθενείς με χρόνιο πόνο στην πλάτη μπορεί επίσης να βρουν κάποια ανακούφιση από αυτήν την προσέγγιση.
- Για να ξεκινήσετε αυτήν τη θεραπεία, πρέπει πρώτα να προχωρήσετε σε μια σειρά κινήσεων με τον φυσικοθεραπευτή σας, ο οποίος θα μετρήσει την απάντησή σας και θα χρησιμοποιήσει αυτές τις πληροφορίες για να ταξινομήσει τον τραυματισμό σας.
- Με βάση την τελική αξιολόγηση και ταξινόμηση, ο φυσικοθεραπευτής σας θα αναπτύξει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης για εσάς που έχει σχεδιαστεί ειδικά για να μειώνει τον πόνο σας με την πάροδο του χρόνου.
- Ο στόχος της θεραπείας είναι να μετακινήσετε σταδιακά τον πόνο μακριά από την πλάτη σας και έξω στα άκρα σας. Έτσι, εάν οι κινήσεις επέκτασης προκαλούν πόνο στην πλάτη, θα σας συνταγογραφηθεί μια σειρά ασκήσεων που ξεκινούν με εσάς ξαπλωμένη στο πάτωμα.
- Από την άλλη πλευρά, εάν έχετε περισσότερο πόνο στην πλάτη όταν λυγίζετε, οι ασκήσεις που συνταγογραφούνται από τον φυσιοθεραπευτή σας θα περιλαμβάνουν περισσότερες ευέλικτες ασκήσεις από καθιστή ή όρθια θέση.
Βήμα 3. Χτίστε τη δύναμη του κορμού με μια μπάλα άσκησης
Μια μπάλα άσκησης ή σταθερότητας μπορεί να είναι χρήσιμη για την ενίσχυση των μυών της πλάτης και του πυρήνα σας, καθώς και για τη βελτίωση της ισορροπίας και της σταθερότητάς σας. Αυτές οι ασκήσεις παρέχουν επίσης μια προπόνηση δύναμης ολόκληρου του σώματος.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε ένα μπροστινό walkout, το οποίο ξεκινά με το να ξαπλώνετε με την όψη προς τα κάτω στην κορυφή της μπάλας. Περπατάτε μπροστά με τα χέρια σας όσο μπορείτε, κυλώντας την μπάλα άσκησης από κάτω σας προς τα πόδια σας. Τυλίξτε τη μπάλα προς τα κάτω στους μηρούς σας, διατηρώντας τον πυρήνα σας απασχολημένο. Στη συνέχεια, επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε 3-5 φορές.
- Μπορείτε να κάνετε την ίδια άσκηση προς τα πίσω, στην οποία κάθεστε στην μπάλα και απομακρύνετε τα πόδια σας μακριά από τη μπάλα. Τελικά, θα είστε ανάσκελα με την μπάλα κάτω από τους ώμους σας.
- Άλλες ασκήσεις μπάλας περιλαμβάνουν αντίστροφες πιέσεις και αντίστροφα επεκτάσεις ή συνδυασμό αυτών των δύο κινήσεων σε μία άσκηση.
- Η άσκηση με μια μπάλα μπορεί να είναι δύσκολη - ειδικά αν δεν έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ πριν. Αντί να επιχειρήσετε να ξεκινήσετε ένα νέο καθεστώς με μια μπάλα άσκησης μόνοι σας, θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα εάν συνεργαστείτε με τον φυσιοθεραπευτή σας ή με πιστοποιημένο αθλητικό προπονητή που έχει εμπειρία να εργάζεται με άτομα που έχουν πόνο στην πλάτη.
Βήμα 4. Δοκιμάστε ήπια μαθήματα πιλάτες
Το πιλάτες αυξάνει τη σταθερότητά σας καθώς και ενισχύει περαιτέρω τη βασική σας δύναμη, η οποία μπορεί να μειώσει τον πόνο στην πλάτη. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα μάθημα πιλάτες και φροντίστε να ενημερώσετε τον εκπαιδευτή σας για τον πόνο στην πλάτη σας ώστε να μπορεί να κάνει τις κατάλληλες τροποποιήσεις για εσάς.
- Δεδομένου ότι η καλή στάση είναι μια από τις πιο σημαντικές πτυχές της άσκησης Pilates, πολλές από τις στάσεις και τις κινήσεις επικεντρώνονται στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα και της πλάτης σας.
- Οι αργές και απαλές κινήσεις της άσκησης πιλάτες καθιστούν ένα καλό σχήμα προπόνησης δύναμης για να προσθέσετε στη γενική σας ρουτίνα άσκησης.
- Το Pilates επικεντρώνεται επίσης στην ουδέτερη ευθυγράμμιση και τις κινήσεις που δεν προκαλούν άγχος στη σπονδυλική στήλη και την πλάτη σας, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε συνήθειες για να διατηρήσετε μια ισχυρή και υγιή πλάτη.
- Ο γιατρός ή ο φυσικοθεραπευτής σας μπορεί να είναι σε θέση να συστήσει ένα συγκεκριμένο μάθημα πιλάτες στην περιοχή σας που είναι καλό για άτομα με πόνο στην πλάτη.
Βήμα 5. Μεταβείτε στις ασκήσεις ενδυνάμωσης με αλτήρες
Οι βασικές ασκήσεις προπόνησης με βάρη με ελαφριά βάρη στα χέρια σας βοηθούν να χτίσετε τη δύναμη στους μυς της πλάτης σας. Με την πάροδο του χρόνου θα σας κάνει πιο δυνατούς πίσω, μειώνοντας τον πόνο στην πλάτη σας.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε την αντίστροφη μύγα, η οποία χτίζει τη δύναμη στο πάνω μέρος της πλάτης και στους μυς των ώμων. Σταθείτε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας αντικριστές. Λυγίστε μπροστά στη μέση, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Σηκώστε τα βάρη στα πλευρά σας με τους αγκώνες λυγισμένους, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας και μετά αφήστε τα πίσω προς τα κάτω.
- Μια άλλη άσκηση προπόνησης δύναμης για τους μυς της πλάτης και των ώμων είναι η σκυμμένη σειρά. Σταθείτε με τα πόδια σας περίπου στο πλάτος του ισχίου και λυγίστε από τους γοφούς σας (όχι από τη μέση σας) έως ότου ο αλτήρας σε κάθε χέρι είναι στα γόνατά σας. Καθώς κρατάτε τα πάνω χέρια και τους αγκώνες σας δίπλα στα πλευρά σας, τραβήξτε τους αλτήρες προς τα κάτω προς το κάτω μέρος του στήθους σας. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας ενώ τραβάτε και στη συνέχεια αφήστε αργά πίσω στην αρχική θέση.
- Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης με τρεις ή τέσσερις ασκήσεις που στοχεύουν την πλάτη και τους ώμους σας, κάνοντας δύο ή τρία σετ των 5 έως 10 επαναλήψεων με κάθε άσκηση. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων ή των σετ που κάνετε μέχρι να ολοκληρώσετε τη ρουτίνα σας χωρίς κούραση. Τότε θα είστε έτοιμοι να αυξήσετε το βάρος που χρησιμοποιείτε.
- Εάν έχετε τραυματισμό στη σπονδυλική στήλη που δεν σχετίζεται με τους μυς, μιλήστε με το γιατρό σας πριν προσθέσετε οποιαδήποτε προπόνηση με βάρη στο πρόγραμμα άσκησής σας.
Μέρος 3 από 3: Τεντώστε την πλάτη σας
Βήμα 1. Συνεργαστείτε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας
Ιδιαίτερα εάν ο πόνος στην πλάτη σας σχετίζεται με έναν οξύ τραυματισμό, δεν πρέπει να επιχειρήσετε διατάσεις χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας και να συνεργαστείτε με τον φυσικοθεραπευτή σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε περαιτέρω κακό.
- Όταν ξεκινάτε μια ρουτίνα διατάσεων, φροντίστε να φοράτε άνετα ρούχα που δεν θα σας δεσμεύουν ή δεν θα περιορίζουν το εύρος της κίνησής σας.
- Λάβετε υπόψη ότι οι διατάσεις δεν πρέπει να είναι επώδυνες. Μετακινηθείτε μόνο όσο μπορείτε άνετα - μην πιέζετε το σώμα σας να προχωρήσει περισσότερο, διαφορετικά θα μπορούσατε να προκαλέσετε επιπλέον καταπόνηση ή τραυματισμό.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε ζεσταθεί σωστά πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα διατάσεων.
Βήμα 2. Κάντε διατάσεις γόνατος προς στήθους
Το τέντωμα από το γόνατο στο στήθος είναι ιδανικό για να ευθυγραμμίσετε τη λεκάνη σας καθώς και να τεντώσετε τους μυς στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Θα πρέπει να κρατήσετε κάθε θέση για περίπου 20 δευτερόλεπτα και να επαναλάβετε αυτές τις διατάσεις τουλάχιστον τρεις φορές για κάθε πόδι.
- Για το τέντωμα γόνατος προς στήθος, θα πρέπει να ξαπλώνετε ανάσκελα με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα πάνω. Λυγίστε αργά το δεξί σας γόνατο, τραβώντας το πόδι προς το στήθος.
- Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από το πόδι σας και κρατήστε το κοντά σας, στη συνέχεια αφήστε και κάντε την ίδια κίνηση με το αριστερό σας πόδι.
Βήμα 3. Δοκιμάστε μια συστροφή του γόνατος
Αυτό το τέντωμα δεν τεντώνει μόνο τους μυς που τρέχουν δίπλα και παράλληλα με τη σπονδυλική σας στήλη, ενισχύει επίσης τους μυς του πυρήνα σας, ιδιαίτερα τους κοιλιακούς σας. Ο φυσικοθεραπευτής σας είναι πιθανό να συνταγογραφήσει αυτό το τέντωμα ή κάτι παρόμοιο εάν είχατε τραυματισμό στη σπονδυλική στήλη.
- Θα ξεκινήσετε επίσης αυτό το τέντωμα ξαπλωμένο ανάσκελα με τα πόδια σας εκτεταμένα. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και σταυρώστε το δεξί σας πόδι πάνω από την αριστερή πλευρά του σώματός σας.
- Τραβήξτε το μέχρι να αισθανθείτε ένα απαλό τέντωμα στην πλάτη σας, κρατώντας τον πυρήνα σας απασχολημένο.
- Αφού κρατήσετε το τέντωμα για περίπου 20 δευτερόλεπτα, αφήστε αργά το πόδι σας πίσω στην αρχική σας θέση και μετά κάντε το ίδιο πράγμα με το αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε το τέντωμα τουλάχιστον τρεις φορές με κάθε πόδι.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε στάσεις και διατάσεις γιόγκα
Ακόμα κι αν δεν είχατε κάποιο οξύ τραυματισμό στην πλάτη, μπορεί να εξακολουθείτε να υποφέρετε από πόνο στη μέση - ιδιαίτερα αν έχετε δουλειά στο γραφείο που απαιτεί να κάθεστε ώρες πίσω από ένα γραφείο. Οι στάσεις γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση αυτού του τύπου πόνου στην πλάτη.
- Δεν χρειάζεται να συμμετάσχετε σε ένα μάθημα γιόγκα για να μάθετε μερικές βασικές στάσεις για να διευκολύνετε τον πόνο στην πλάτη. Ωστόσο, εάν δεν έχετε κάνει ποτέ γιόγκα, μπορεί να θέλετε να παρακολουθήσετε τουλάχιστον ένα μάθημα, ώστε ο εκπαιδευτής να σας βοηθήσει και να βεβαιωθεί ότι κάνετε σωστά τις πόζες.
- Καθώς κάνετε τις στάσεις της γιόγκα, εξασκηθείτε στην αναπνοή βαθιά μέσα από τη μύτη και έξω από το στόμα σας. Στη γιόγκα, η αναπνοή είναι εξίσου σημαντική με τις στάσεις - αν όχι πιο σημαντική.
- Μια στάση γιόγκα που είναι καλή για τον πόνο στην πλάτη είναι η συστροφή δύο γόνατων. Καθώς ξαπλώνετε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Τα χέρια σας πρέπει να απλώνονται δίπλα σας σε σχηματισμό "Τ". Εκπνεύστε και χαμηλώστε τα γόνατά σας στο έδαφος στη δεξιά σας πλευρά. Βεβαιωθείτε ότι και οι δύο ώμοι πιέζονται σταθερά στο χαλί. Φέρτε τα γόνατά σας στο κέντρο και μετά μετακινηθείτε στην άλλη πλευρά.
- Μια άλλη στάση γιόγκα που μπορείτε να κάνετε για να δυναμώσετε την πλάτη σας και να διευκολύνετε τον πόνο στην πλάτη είναι η Σφίγγα. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με το πάνω μέρος του σώματος ακουμπισμένο στους πήχεις. Οι παλάμες σας πρέπει να είναι επίπεδες στο πάτωμα, οι αγκώνες σας σε ορθή γωνία. Πιέστε τις κορυφές των ποδιών σας και τις παλάμες σας προς τα κάτω και σπρώξτε το πυελικό οστό σας προς τα εμπρός. Θα το νιώσετε στο κάτω μέρος της πλάτης σας, αλλά εστιάστε στην αναπνοή σας και αναπνεύστε βαθιά. Κρατήστε τη θέση για ένα έως τρία λεπτά και στη συνέχεια χαλαρώστε στο πάτωμα.
Βήμα 5. Συμπεριλάβετε καθιστές διατάσεις
Οι καθιστές διατάσεις, όπως το τέντωμα του piriformis, μπορούν να σας ανακουφίσουν και να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη, ιδιαίτερα όταν έχετε ισχιαλγία που ακτινοβολεί στα πόδια σας.
- Ο μυς του piriformis βρίσκεται στους γλουτούς σας και μπορεί να συμπιέσει το ισχιακό νεύρο, προκαλώντας πόνο στη μέση που ακτινοβολεί στα πόδια σας.
- Ανακουφίστε αυτόν τον τύπο πόνου κάθοντας στο πάτωμα με την πλάτη σας ίσια, στη συνέχεια σταυρώστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας έτσι ώστε το αριστερό σας πόδι να βρίσκεται δίπλα στο δεξί μηρό σας. Μπορείτε να βάλετε το δεξί σας πόδι κάτω από τους γλουτούς σας. Κρατήστε το αριστερό σας γόνατο με το δεξί σας χέρι, εκτείνοντας το αριστερό σας χέρι δίπλα σας για να σας στηρίξει στο πάτωμα. Χαλαρώστε και εισπνεύστε το τέντωμα, κρατώντας το για περίπου 20 δευτερόλεπτα πριν από τις εναλλασσόμενες πλευρές.
Βήμα 6. Κάνετε ρολά ώμου και πιέσεις ώμου στο γραφείο σας
Ακόμα και μετά την επιστροφή στη δουλειά, μπορείτε να τεντώνετε την πλάτη σας περιοδικά ενώ κάθεστε στο γραφείο σας. Αυτές οι ασκήσεις και άλλες μπορούν να απαλύνουν τον πόνο στην πλάτη εάν κάθεστε για πολλές ώρες.
- Δημιουργήστε για τον εαυτό σας μια μίνι-ρουτίνα για να χαλαρώσετε στη δουλειά όλη την ημέρα. Αψιδώστε την πλάτη σας πέντε έως δέκα φορές, στη συνέχεια κάντε 10 ρολά ώμου και 10 πιέσεις με ωμοπλάτη. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε διατάσεις ή ρολά κεφαλής και λαιμού.
- Εάν κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα πρέπει να κάνετε τη μίνι-ρουτίνα σας δύο ή τρεις φορές την ημέρα. Θα πρέπει επίσης να κάνετε μια προσπάθεια να σταθείτε και να κινηθείτε για μερικά λεπτά αφού καθίσετε για περίπου μία ώρα. Για παράδειγμα, μπορείτε να στέκεστε όποτε απαντάτε στο τηλέφωνο.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Προειδοποιήσεις
- Εάν υποφέρετε από πόνο στην πλάτη, αποφύγετε ασκήσεις σωματικού βάρους όπως καθιστικά, ανασηκώσεις ποδιών ή κάμψεις προς τα εμπρός και μην σηκώνετε μεγάλα βάρη. Αυτές οι ασκήσεις αυξάνουν την πίεση στους μυς σας και συχνά οδηγούν σε περισσότερο πόνο.
- Σταματήστε την άσκηση αμέσως εάν έχετε απότομη αύξηση του πόνου ή οξύ μυϊκό σπασμό. Βρείτε ένα μέρος για να ξαπλώσετε μέχρι να μειωθεί ο έντονος πόνος. Τεντώστε αν είστε σε θέση και συνεχίστε την άσκηση όταν είστε έτοιμοι. Σως χρειαστεί να αφιερώσετε μια μέρα για να ξεκουραστείτε.
