Η πλάτη σας είναι εύκολο να ξεχαστεί όταν φροντίζετε την υγεία σας, αλλά την χρησιμοποιείτε για να στρίβετε, να γυρίζετε και να σηκώνετε πράγματα κάθε μέρα. Αντί να το παραμελήσετε, κάντε την πλάτη σας προτεραιότητα. Βάλτε τους μύες σας σε κίνηση τεντώνοντας και εξασκώντας τη σωστή στάση του σώματος. Επίσης, οργανώστε μια ρουτίνα προπόνησης που περιλαμβάνει κάποιες βασικές ασκήσεις εστιασμένες στην πλάτη και χρησιμοποιώντας βάρη. Τονώνοντας την πλάτη σας, χτίζετε έναν ισχυρότερο, πιο όμορφο πυρήνα που υποστηρίζει ολόκληρο το σώμα σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Δημιουργία ρουτίνας τόνωσης
Βήμα 1. Τεντώστε την πλάτη σας τουλάχιστον μία φορά την ημέρα
Το τέντωμα δεν χρειάζεται πολύ χρόνο για να το κάνετε, αλλά διατηρεί την πλάτη σας σε φόρμα και ευλυγισία. Για ένα βασικό τέντωμα, βάλτε το αριστερό σας χέρι κάθετα στον τοίχο και στη συνέχεια στρέψτε το σώμα σας προς το δεξί σας χέρι. Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου ένα λεπτό. Όταν τελειώσετε, αλλάξτε πλευρά.
- Αυτό το τέντωμα είναι εύκολο να γίνει σχεδόν οπουδήποτε όταν η πλάτη και οι ώμοι σας είναι σφιγμένοι. Είναι υπέροχο αφού περάσατε πολύ χρόνο σκυμμένος μπροστά σε έναν υπολογιστή, για παράδειγμα.
- Το τέντωμα βοηθά στην επιμήκυνση των σφιγμένων μυών και στην ανακούφιση της έντασης. Όταν οι μύες σας σφίγγουν πολύ, μπορούν να τραβήξουν τις αρθρώσεις σας και να επηρεάσουν τη στάση σας, οδηγώντας σε προβλήματα όπως πτώση των ώμων, σφίξιμο της πλάτης και ώθηση στο πηγούνι (ή στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός).
Βήμα 2. Καθίστε ευθεία για να βελτιώσετε τη στάση σας
Εάν περνάτε πολύ χρόνο καθισμένος και εργαζόμενος σε ένα γραφείο, μπορεί να κινδυνεύετε να αναπτύξετε στάση κεφαλιού προς τα εμπρός. Έχοντας ισχυρότερους μυς στην άνω πλάτη μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε το κεφάλι και το λαιμό σας σε κάθετη θέση. Όταν η πλάτη και οι ώμοι σας είναι τεταμένοι, γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω για να το ακουμπήσετε στην καρέκλα σας ή ευθυγραμμίστε το με την υπόλοιπη σπονδυλική σας στήλη. Χαμηλώστε τους ώμους σας και σηκώστε λίγο το πιγούνι σας, ώστε να κοιτάτε ευθεία μπροστά σας. Η καλή στάση εμπλέκει τους μυς της πλάτης σας με υγιή τρόπο, ενισχύοντας τους με την πάροδο του χρόνου.
- Να γνωρίζετε τη στάση σας όταν βρίσκεστε στον υπολογιστή, χρησιμοποιείτε τηλέφωνο ή στο αυτοκίνητό σας. Αυτές είναι μερικές από τις φορές που οι περισσότεροι άνθρωποι ζορίζουν την πλάτη τους.
- Αναζητήστε εργονομικούς σταθμούς εργασίας για μια ιδέα για το πώς να διατηρήσετε τη στάση σας. Για παράδειγμα, τοποθετήστε τον υπολογιστή ή το κάθισμά σας έτσι ώστε να μην χρειάζεται να γέρνετε το κεφάλι σας προς τα κάτω για να δείτε.
Βήμα 3. Σφίξτε το μεσαίο τμήμα ενώ περπατάτε
Η άσκηση της στάσης σας ενώ περπατάτε ενισχύει επίσης την πλάτη σας. Εισπνεύστε για να σφίξετε τους κοιλιακούς μυς σας. Επίσης, ρίξτε τους ώμους σας και σηκώστε λίγο το κεφάλι σας, έτσι ώστε να κοιτάτε ευθεία μπροστά σας. Κάνοντας αυτό σφίγγει και τονώνει τους μυς της πλάτης σας βελτιώνοντας παράλληλα τη στάση σας με την πάροδο του χρόνου.
Υπενθυμίστε στον εαυτό σας να περπατήσει με αυτόν τον τρόπο όποτε μπορείτε. Αν και είναι εύκολο να ξεχάσετε να το κάνετε μερικές φορές, είναι ένας απλός τρόπος για να ασκήσετε τους μυς της πλάτης σας χωρίς να χρειαστεί να πάτε στο γυμναστήριο
Βήμα 4. Ορίστε ένα πρόγραμμα άσκησης για να γυμνάζετε την πλάτη σας 2 έως 3 φορές την εβδομάδα
Όπως και με οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματός σας, οι τακτικές προπονήσεις οδηγούν σε πιο τονισμένη πλάτη. Βρείτε μερικές βασικές ασκήσεις που αφορούν τους μυς της πλάτης σας, όπως σειρές με αλτήρες ή ζώνη αντίστασης, που μπορείτε να κάνετε ανεξάρτητα από το πρόγραμμά σας. Κάντε έως και 3 σετ από κάθε άσκηση κατά τη διάρκεια της συνεδρίας σας, αν είναι δυνατόν. Ανταλλάξτε παλιές ασκήσεις με νέες κάθε εβδομάδα για να διατηρήσετε τη ρουτίνα σας φρέσκια και ενδιαφέρουσα.
Η ανάπαυση είναι επίσης ένα σημαντικό μέρος της τόνωσης της πλάτης σας. Αφήστε τουλάχιστον μία ημέρα μεταξύ κάθε συνεδρίας για να μην καταπονηθείτε υπερβολικά από τους μυς σας
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε βάρη για να δυναμώσετε την πλάτη σας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων
Δημιουργήστε τους μυς της πλάτης σας παίρνοντας δύο αλτήρες για χρήση κατά τη διάρκεια της ρουτίνας σας. Αν ξεκινάτε τώρα, οι αλτήρες 3 έως 5 κιλών (1,4 έως 2,3 κιλά) είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Το επιπλέον βάρος οδηγεί σε μια πιο δυνατή, πιο σφριγηλή πλάτη, οπότε φτιάξτε τον εαυτό σας σε πιο βαριά βάρη που μπορείτε να χειριστείτε άνετα στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.
- Για παράδειγμα, μπορεί να σκύβετε πάνω από σειρές με αλτήρες.
- Πολλές ασκήσεις πλάτης μπορούν να γίνουν χωρίς βάρη. Εάν δεν έχετε βάρη ή θέλετε να δοκιμάσετε μια νέα άσκηση, δοκιμάστε να το κάνετε πρώτα χωρίς αλτήρες.
Βήμα 6. Αποκτήστε μια ζώνη αντίστασης για να δυναμώσετε την πλάτη σας
Μια ζώνη αντίστασης είναι ένα ελαστικό κορδόνι ή μακρύ, επίπεδο λαστιχάκι που τεντώνετε για να αυξήσετε τη μυϊκή σας δύναμη. Είτε λείπετε από το σπίτι είτε χαλαρώνετε στην αγαπημένη σας καρέκλα, πιάστε μια ζώνη αντίστασης για μια γρήγορη επιλογή τόνωσης. Για παράδειγμα, πιάστε τη ζώνη μπροστά σας με τα χέρια σας στο άνοιγμα των ώμων και, στη συνέχεια, τραβήξτε αργά τα χέρια σας σε θέση απλωμένου αετού όσες φορές μπορείτε πριν κουραστείτε.
- Εναλλακτικά, μπορείτε να συνδέσετε τη μέση της ταινίας σε μια άγκυρα και στη συνέχεια να τραβήξετε τα 2 άκρα ή τις λαβές.
- Οι ζώνες αντίστασης είναι χρήσιμες για την άσκηση και άλλων τμημάτων του σώματός σας. Θα μπορούσατε να κάνετε τη μπάντα σε μια ρουτίνα για οποιαδήποτε άλλη περιοχή που ελπίζετε να τονίσετε.
Μέθοδος 2 από 4: Ολοκλήρωση ασκήσεων πλάτης χωρίς βάρη
Βήμα 1. Ξεκινήστε με μια ήπια προθέρμανση
Πριν κάνετε οποιοδήποτε είδος άσκησης, είναι σημαντικό να ζεσταθείτε για να χαλαρώσετε τους μυς σας και να ρέει το αίμα σας. Ζεσταθείτε για τουλάχιστον 5 λεπτά πριν τονώσετε την πλάτη σας χρησιμοποιώντας μερικές απλές ασκήσεις και δυναμικές διατάσεις, όπως:
- Περιστροφές ισχίου
- Κύκλοι βραχιόνων
- Σχοινάκι
- Πεζοπορίες
- Καταλήψεις και λούγκες
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε αντίστροφες μύγες για να λυγίσετε την πλάτη σας
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας περίπου στο πλάτος του ισχίου και στη συνέχεια λυγίστε ελαφρώς στη μέση. Σηκώστε τα χέρια σας και ισιώστε με τους ώμους σας, ώστε να βρίσκεστε σε πόζα Τ. Κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους καθώς το κάνετε αυτό και πιέστε τις ωμοπλάτες σας για να εξασκήσετε την πλάτη σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα χέρια σας και επαναλάβετε την κίνηση έως και 15 φορές. Κάντε αυτή την άσκηση 3 φορές την εβδομάδα.
Η αντίστροφη μύγα είναι μια άσκηση που μπορείτε εύκολα να κάνετε με αλτήρες όταν είστε έτοιμοι για μια επιπλέον πρόκληση
Βήμα 3. Μπείτε σε μια στάση Superman για να πιάσετε ολόκληρη την πλάτη σας
Αν ποτέ θέλατε να πετάξετε σαν ήρωας κόμικς, είστε τυχεροί. Για να ξεκινήσετε την άσκηση, ξαπλώστε στην κοιλιά σας με τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας μέχρι να πέσουν από το έδαφος. Κρατήστε τη θέση αυτή για περίπου 3 δευτερόλεπτα πριν την αφήσετε και ξαποστάσετε ξανά στο έδαφος.
- Στόχος να κάνετε περίπου 10 επαναλήψεις έως και 3 φορές την εβδομάδα εάν έχετε χρόνο.
- Για να κάνετε την άσκηση πιο αποτελεσματική, εισπνεύστε καθώς σηκώνετε τα χέρια και τα πόδια σας. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας κυλούν προς τα πίσω αντί για τα αυτιά σας.
Βήμα 4. Κάντε όρθια ανύψωση των πίσω ποδιών για να δουλέψετε το κάτω μέρος της πλάτης σας
Σταθείτε με τα χέρια σας ακουμπισμένα στο πίσω μέρος μιας καρέκλας ή σε ένα τραπέζι ή πάγκο. Κατά την εκπνοή, σηκώστε αργά 1 πόδι ίσια πίσω σας, διατηρώντας το γόνατό σας όσο το δυνατόν πιο ίσιο και το πόδι σας επίπεδο (όχι μυτερό). Κρατήστε τη θέση για 1 δευτερόλεπτο και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 10-15 φορές και, στη συνέχεια, μεταβείτε στο άλλο πόδι.
- Λυγίστε ελαφρά το γόνατο του ποδιού στο οποίο στέκεστε κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
- Εκτός από τους μυς της κάτω πλάτης, η ανύψωση του πίσω ποδιού ενισχύει επίσης τους μυς των γλουτών σας.
- Καθώς αισθάνεστε πιο άνετα με αυτήν την άσκηση, σκεφτείτε να προσθέσετε μερικά βάρη στον αστράγαλο για να την κάνετε πιο προκλητική.
Βήμα 5. Δοκιμάστε μια άσκηση σκύλου για να ενισχύσετε τον πυρήνα και την πλάτη σας
Πηγαίνετε στα χέρια και τα γόνατά σας σε ένα χαλάκι, κρατώντας τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια και οι ώμοι ανοιχτοί. Για να κάνετε την άσκηση:
- Ενώ εισπνέετε, σηκώστε το δεξί σας χέρι και κρατήστε το μπροστά σας με τον αγκώνα σας ίσιο. Εκπνεύστε καθώς το κατεβάζετε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό σας χέρι.
- Στη συνέχεια, πάρτε μια βαθιά ανάσα και, στη συνέχεια, εκπνεύστε καθώς ισιώνετε το δεξί σας πόδι και το σηκώνετε πίσω σας. Στόχος να σηκώσετε το πόδι σας σε ύψος περίπου ισχίου. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό σας πόδι.
- Μόλις νιώσετε άνετα να σηκώνετε κάθε χέρι και πόδι ξεχωριστά, προσπαθήστε να σηκώσετε το αντίθετο χέρι και πόδι σας ταυτόχρονα. Κρατήστε τα για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε τα αργά στις αρχικές τους θέσεις. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση με το άλλο χέρι και πόδι.
Βήμα 6. Ξαπλώστε και σηκώστε τα άκρα σας για πιο ακριβή τόνωση
Αυτή η άσκηση ονομάζεται κολυμβητής και χρησιμοποιείται για να στοχεύει αποτελεσματικά τους μυς της πλάτης σας χωρίς να πιέζει τη σπονδυλική σας στήλη. Ξεκινήστε το μπαίνοντας στη θέση του Superman στην κοιλιά σας και στη συνέχεια σηκώνοντας το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι. Χαμηλώστε τα, στη συνέχεια σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί σας πόδι. Διατηρήστε τις εναλλασσόμενες πλευρές με αργό, σταθερό ρυθμό για να τονώσετε την πλάτη σας.
- Δοκιμάστε να κάνετε περίπου 10 επαναλήψεις έως και 3 φορές την εβδομάδα. Θα μπορούσατε να εναλλάξετε αυτήν την άσκηση με την άσκηση Superman για να μπερδέψετε τη ρουτίνα σας.
- Καθώς περνάτε την άσκηση, κρατήστε τους ώμους σας όσο πιο κάτω μπορείτε. Όταν σηκώνετε το κεφάλι και τους ώμους, η σπονδυλική σας στήλη κουλουριάζεται, λυγίζοντας τους επιμήκεις μυς της πλάτης σας.
- Διατηρήστε την αναπνοή σας καθώς σηκώνετε και χαμηλώνετε τα άκρα σας. Προσπαθήστε να μείνετε σε συγχρονισμό με αυτό εισπνέοντας και εκπνέοντας 3 φορές πριν χαμηλώσετε και αλλάξετε πλευρά.
Βήμα 7. Κωπηλατείτε ενώ βρίσκεστε σε θέση σανίδας για να στοχεύσετε την πλάτη σας
Μια απόρριψη σειρά είναι μια προηγμένη άσκηση πλάτης σωματικού βάρους που μπορείτε να κάνετε με ή χωρίς αλτήρες. Πάρτε μια κανονική θέση push-up, αλλά τεντώστε πλήρως τα χέρια σας για να σηκωθείτε σε μια θέση σανίδας. Αφού μπλέξετε τον πυρήνα σας, τραβήξτε ένα από τα χέρια σας προς το σώμα σας και στη συνέχεια χαμηλώστε το πίσω στο πάτωμα. Εναλλακτικές πλευρές, κάνοντας 5 έως 10 επαναλήψεις έως και 3 φορές την εβδομάδα.
- Μείνετε σταθεροί στη θέση σανίδας! Κρατήστε το σώμα σας άκαμπτο για να διασφαλίσετε ότι οι μύες της πλάτης σας μπαίνουν σε ταχύτητα καθώς «κωπηλατείτε».
- Εάν χρησιμοποιείτε αλτήρες, ανασηκώστε εναλλάξ κάθε αλτήρα με ένα χέρι τη φορά.
- Αυτή είναι μια δύσκολη άσκηση, οπότε μην αποθαρρύνεστε αν δεν μπορείτε να το κάνετε. Σως χρειαστεί να αυξήσετε τη δύναμη της πλάτης και του βραχίονα, προτού μπορέσετε να το τραβήξετε.
Βήμα 8. Κάντε πολλά push ups για μια απλή άσκηση ολόκληρου του σώματος
Το push-up είναι μία από τις πιο βασικές, προσιτές ασκήσεις που εφευρέθηκαν ποτέ. Ενώ λειτουργούν κυρίως στους μύες του στήθους σας, τα push-ups εμπλέκουν επίσης τον πυρήνα και τη μέση σας. Φυτέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους καθώς σηκώνετε και χαμηλώνετε το σώμα σας. Προσπαθήστε να κάνετε όσα περισσότερα μπορείτε σε περίπου 60 δευτερόλεπτα 3 φορές την εβδομάδα.
- Εάν δεν μπορείτε να κάνετε ένα κανονικό push-up, δοκιμάστε μια τροποποιημένη έκδοση ακουμπώντας στα γόνατά σας αντί για τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Μια άλλη επιλογή είναι να σταματήσετε στα μισά από το έδαφος, να πάρετε μια βαθιά ανάσα και μετά να ολοκληρώσετε το push-up. Αυτή η παραλλαγή χρειάζεται λίγο περισσότερη προσπάθεια, αλλά ενισχύει τους μύες του στήθους σας ακόμη περισσότερο.
Μέθοδος 3 από 4: Ενίσχυση με βάρη
Βήμα 1. Κάντε σειρές για να δυναμώσετε το μέσο και το πάνω μέρος της πλάτης σας
Οι σειρές είναι μία από τις πιο σημαντικές ασκήσεις με βάρη για την πλάτη. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να τα κάνετε, αλλά οι λυγισμένες γραμμές είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Για να λυγίσετε πάνω από τη γραμμή της μπάρας, σταθείτε στραμμένοι απέναντι από μια μπάρα με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων. Λυγίστε τα γόνατά σας και γείρετε προς τα εμπρός με την πλάτη σας σε γωνία 90 ° σε σχέση με το πάτωμα, αν αυτό είναι εφικτό για εσάς-ιδανικά, το στήθος σας πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Πιάστε τη μπάρα με τις πλάτες των χεριών σας στραμμένες προς τα εμπρός και σηκώστε την σε αρχική θέση ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. Εκπνεύστε και σηκώστε αργά τη ράβδο προς το στήθος σας και, στη συνέχεια, εισπνεύστε καθώς το επιστρέφετε στην αρχική θέση.
- Πειραματιστείτε με διαφορετικές λαβές (όπως μια λανθασμένη λαβή) καθώς θα νιώθετε πιο άνετα να κάνετε σειρές με μπάρα.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε σειρές με αλτήρες, ζώνη αντίστασης ή καθιστή μηχανή σειράς.
Βήμα 2. Τραβήξτε τον εαυτό σας επάνω σε μια ράβδο ή με υποβοηθούμενη μηχανή έλξης
Βρείτε ένα σταθερό pull-up bar στο γυμναστήριο ή σε άλλη τοποθεσία. Πάρτε τη σωστή θέση όρθιοι και απλώνοντας τα χέρια σας λίγο πιο πλατιά από τους ώμους σας. Προσεγγίστε για να πιάσετε τη μπάρα από πάνω. Ενώ κρατάτε τα πόδια σας ακίνητα, τραβήξτε το πηγούνι σας μέχρι τη ράβδο και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση.
- Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι τα τραβήγματα είναι λίγο εκφοβιστικά στην αρχή, αλλά είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την τόνωση της πλάτης σας. Εάν δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κανονική μπάρα, χρησιμοποιήστε ένα βοηθητικό μηχάνημα έλξης, το οποίο αφαιρεί μέρος του βάρους από τα χέρια σας.
- Εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε το βάρος του σώματός σας, δοκιμάστε ένα πτυσσόμενο καλώδιο ή μια ζώνη αντίστασης ως εναλλακτική λύση σε αυτήν την άσκηση.
Βήμα 3. Κάντε deadlifts μαζεύοντας μια σταθμισμένη μπάρα τοποθετημένη κοντά στα πόδια σας
Για να κάνετε deadlift, ξεκινήστε με τη μπάρα όσο πιο κοντά μπορείτε στους αστραγάλους σας. Στη συνέχεια, κάτσε κάτω, λυγίζοντας τα γόνατά σου όσο χρειάζεται για να πιάσεις τη μπάρα. Κρατήστε την πλάτη σας όσο πιο ίσια και επίπεδη γίνεται. Καθώς πιάνετε τη μπάρα, τοποθετήστε τα χέρια σας σε απόσταση περίπου ώμου. Ολοκληρώστε την κίνηση όρθια όρθια ώστε η μπάρα να καταλήξει κοντά στους μηρούς σας.
- Τα Deadlift λειτουργούν στο κάτω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς, τους βραχίονες και τις γάμπες σας.
- Έχετε υπόψη σας τη σωστή φόρμα και ζητήστε από έναν έμπειρο ανυψωτή ή προσωπικό του γυμναστηρίου να σας εντοπίσει εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με την άσκηση. Θα μπορούσατε να τραυματίσετε την πλάτη σας εάν προσπαθήσετε να βιαστείτε μέσα από την κίνηση.
Μέθοδος 4 από 4: Τέντωμα μετά την άσκηση
Βήμα 1. Κάντε ένα τέντωμα στον αυχένα για να ανακουφίσετε την ένταση στους μυς του λαιμού σας
Καθίστε ή σηκωθείτε όρθιοι με 1 χέρι πίσω από την πλάτη σας. Τοποθετήστε το άλλο σας χέρι στο πλάι του κεφαλιού σας απέναντι από το χέρι που χρησιμοποιείτε. Με το βλέμμα σας ευθεία μπροστά, τραβήξτε απαλά το κεφάλι προς τον ώμο σας μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο πλάι του λαιμού σας.
- Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε βαθιά.
- Όταν τελειώσετε, επαναλάβετε το τέντωμα από την άλλη πλευρά.
Βήμα 2. Τεντώστε τους ώμους και τους τρικέφαλους με ένα τέντωμα από πάνω
Ενώ στέκεστε ή κάθεστε ψηλά, σηκώστε 1 χέρι πάνω από το κεφάλι σας και ρίξτε το αντιβράχιο πίσω σας έτσι ώστε το χέρι σας να ακουμπά ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας. Πιάστε το πάνω χέρι σας ακριβώς πάνω από τον αγκώνα με το άλλο σας χέρι και τραβήξτε απαλά μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα στον ώμο σας και στο πίσω μέρος του χεριού σας. Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
Στην ιδανική περίπτωση, ο δικέφαλος μυς σας θα πρέπει να είναι κοντά στο αυτί σας κατά τη διάρκεια αυτής της διάτασης
Βήμα 3. Χαλαρώστε τους ώμους σας με ένα τέντωμα στο σώμα
Ενώ στέκεστε ή κάθεστε ίσια, πιάστε το ένα χέρι ακριβώς πάνω από τον αγκώνα με το αντίθετο χέρι σας. Τραβήξτε απαλά το χέρι σας στο σώμα σας και στο στήθος σας μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στον ώμο και το πάνω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και μετά μεταβείτε στον άλλο βραχίονα.
Κρατήστε τον αγκώνα σας ελαφρώς κάτω από το επίπεδο των ώμων σας κατά τη διάρκεια αυτού του τεντώματος
Βήμα 4. Χαλαρώστε τη σπονδυλική σας στήλη με κλίση στη σπονδυλική στήλη
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στα πλάγια. Μπορείτε είτε να κρατήσετε τα χέρια σας ίσια είτε να τα λυγίσετε στους αγκώνες σε θέση δοκάρι. Κρατήστε το 1 πόδι εκτεταμένο προς τα έξω και λυγίστε το άλλο προς τα πάνω στο στήθος σας. Χαμηλώστε αργά το λυγισμένο πόδι σας στο ίσιο πόδι, γυρίζοντας το κάτω μέρος του σώματος έτσι ώστε το ισχίο σας να βλέπει στο ταβάνι. Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε πλευρά.
Κρατήστε τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα καθώς κάνετε αυτό το τέντωμα. Μόνο το κάτω μέρος του σώματός σας πρέπει να στρίψει
Βήμα 5. Τεντώστε τον πυρήνα και το κάτω μέρος της πλάτης σας με την πόζα του παιδιού
Γονατίστε σε ένα χαλάκι με τα γόνατά σας ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος του ισχίου και τις πλάτες των ποδιών σας στο πάτωμα πίσω σας. Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα. Καθίστε αναπαυτικά έτσι ώστε το πίσω μέρος σας να ακουμπά στις φτέρνες σας και στη συνέχεια λυγίστε αργά τον κορμό σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε η κοιλιά σας να ακουμπά στους μηρούς σας. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και αφήστε το μέτωπό σας να ακουμπήσει στο πάτωμα.
- Κρατήστε αυτή τη στάση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
- Αυτή η απλή, χαλαρωτική στάση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δροσιστείτε μετά από οποιαδήποτε προπόνηση στην πλάτη ή στο πάνω μέρος του σώματος.
Συμβουλές
- Η σωστή διατροφή είναι ένα σημαντικό μέρος της διατήρησης της φόρμας. Τρώτε καλά όχι μόνο για να τονώσετε την πλάτη σας, αλλά και ολόκληρο το σώμα σας επίσης.
- Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη γενική υγεία σας. Θυμηθείτε να συμπεριλάβετε δραστηριότητες όπως το τρέξιμο σε διάδρομο στη ρουτίνα προπόνησής σας.
- Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων που στοχεύουν την πλάτη σας, οπότε αναζητήστε νέες για να κρατήσετε τις προπονήσεις σας διασκεδαστικές. Εναλλακτικά, ζητήστε από προσωπικούς προπονητές στο γυμναστήριο περισσότερες προτάσεις σχετικά με τους τρόπους τόνωσης της πλάτης σας.
