Οι ώμοι σας τεντώνονται, η αναπνοή σας έρχεται πιο γρήγορα και το σαγόνι σας σφίγγει σφιχτά. Όλα στο οπτικό σας πεδίο γίνονται κόκκινα. Ξέρεις πώς είναι να θυμώνεις, αλλά μπορεί να μην ξέρεις πώς να ανακουφίσεις τον θυμό σου όταν συμβεί. Ο έλεγχος του θυμού σας καταλήγει στο να μάθετε πώς να δροσίζεστε στη ζέστη και να βελτιώνετε τις επικοινωνιακές σας συνήθειες, ώστε να μην κάνετε τα πράγματα χειρότερα. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επιλέξετε νέες στρατηγικές για να κρατήσετε τον θυμό σας κλειδωμένο και κλειδί μακροπρόθεσμα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Εξάσκηση στη χαλάρωση
Βήμα 1. Αναπνεύστε βαθιά
Μόλις παρατηρήσετε τα σημάδια του θυμού, πάρτε αρκετές βαθιές ανάσες μέσα και έξω. Τραβήξτε την αναπνοή αργά στη μύτη σας και στη συνέχεια απελευθερώστε σταδιακά την αναπνοή από το στόμα σας. Μπορεί να βοηθήσει στην καταμέτρηση: 4 μετρήσεις εντός, κράτηση για 7 μετρήσεις και 8 μετρήσεις εκτός.
Καθώς αναπνέετε, φανταστείτε ότι κάθε νέα αναπνοή φέρνει μια αίσθηση ηρεμίας, ενώ κάθε εκπνοή απομακρύνει τον θυμό και την ένταση
Βήμα 2. Χαλαρώστε την ένταση με προοδευτική χαλάρωση των μυών
Μπορεί να σας βοηθήσει να προχωρήσετε στο σώμα σας και να παρατηρήσετε πού κρατάτε την ένταση. Η προοδευτική χαλάρωση των μυών είναι μια αποτελεσματική τεχνική για την ευαισθητοποίηση στην ένταση και την ανακούφισή της.
Καθίστε σε μια άνετη καρέκλα. Ξεκινώντας από τους αστραγάλους σας, συσπάστε τους μυς για μερικά δευτερόλεπτα, παρατηρώντας πώς αισθάνεται η ένταση. Στη συνέχεια, χαλαρώστε τους μυς στους αστραγάλους σας και παρατηρήστε πώς αισθάνεστε. Μετακινηθείτε στην επόμενη ομάδα μυών μέχρι να καλύψετε ολόκληρο το σώμα σας
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στην οπτικοποίηση
Η οπτικοποίηση είναι ένας άλλος τρόπος για να χαλαρώσετε όταν νιώθετε θυμό. Μπορείτε να εξασκήσετε την οπτικοποίηση ακούγοντας ένα βίντεο με καθοδηγούμενες εικόνες ή απλώς θυμίζοντας μια χαλαρωτική κατάσταση ή τοποθεσία.
Για παράδειγμα, μπορεί να φανταστείτε να είστε ξαπλωμένοι σε μια ηλιόλουστη παραλία. Χρησιμοποιήστε όλες τις αισθήσεις σας για να οραματιστείτε το περιβάλλον: τα κύματα του ωκεανού σκάνε στα αυτιά σας και τα τροπικά πουλιά κελαηδούν στο παρασκήνιο, ο ήλιος είναι ζεστός στο δέρμα σας και ο άνεμος είναι ελαφρώς δροσερός. Μείνετε με αυτήν την εικόνα μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε πιο ήρεμοι
Βήμα 4. Δοκιμάστε yoga nidra
Η γιόγκα νίντρα είναι μια προσεκτική πρακτική κατά την οποία ακολουθείτε μια σειρά προφορικών οδηγιών για να συνειδητοποιήσετε όλο και περισσότερο τον εσωτερικό σας κόσμο. Η γιόγκα νίντρα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του θυμού, του άγχους και της κατάθλιψης. Lookάξτε στο διαδίκτυο για να βρείτε μαθήματα κοντά σας ή βίντεο και εφαρμογές με δωρεάν, καθοδηγούμενες συνεδρίες γιόγκα νίντρα.
Βήμα 5. Να είστε καταστροφικοί με ασφαλή και ελεγχόμενο τρόπο
Μερικές φορές, ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσετε το θυμό είναι να τον εκφράσετε με ελεγχόμενο τρόπο. Δοκιμάστε να ρίξετε ένα μπάσκετ στον τοίχο από τούβλα ή να κάνετε μερικές κούνιες σε μια τσάντα για να απελευθερώσετε το θυμό σας.
Μπορεί επίσης να δείτε αν υπάρχουν "δωμάτια θυμού" στην περιοχή σας. Τέτοια δωμάτια προσφέρουν ασφαλείς χώρους για να εκτονώσετε τον θυμό σας ρίχνοντας ή σπάζοντας κάτι
Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγή του τρόπου επικοινωνίας
Βήμα 1. Πάρτε ένα χρονικό όριο
Εάν βρίσκεστε σε μια κατάσταση στην οποία η έκφραση θυμού μπορεί να είναι ακατάλληλη, όπως στο σχολείο ή στη δουλειά, προσπαθήστε να πάρετε ένα χρονικό όριο. Χρησιμοποιήστε αυτόν τον χρόνο για να μαζέψετε τον εαυτό σας και να ξεσηκωθείτε στον θυμό σας προτού πείτε κάτι για το οποίο μετάνιωσατε αργότερα.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το χρονικό όριο λήξης για να μετρήσετε αθόρυβα στο 100, να αναπνεύσετε βαθιά, να περπατήσετε γύρω από το τετράγωνο ή να παρακολουθήσετε ένα αστείο βίντεο στο YouTube
Βήμα 2. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας να παραμείνει ήρεμος
Είναι καλό να κάνετε παύση πριν μιλήσετε και να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας να παραμείνει ψύχραιμος. Μπορείτε να το κάνετε αυτό μιλώντας σιωπηλά στον εαυτό σας με συμπόνια. Μπορεί να λέτε κάτι ξανά και ξανά, όπως «Απλά χαλάρωσε» ή «Μείνε ήρεμος».
Βήμα 3. Αποφύγετε την άκαμπτη ή την απόλυτη γλώσσα
Μερικές φορές, η γλώσσα που χρησιμοποιείτε επιδεινώνει μόνο το συναίσθημα που νιώθετε. Ρίξτε από το λεξιλόγιό σας λέξεις όπως «πάντα», «ποτέ», «πρέπει» ή «πρέπει» για να μην θυμώνετε.
Αν έχετε την τάση να χρησιμοποιείτε πολλές απόλυτες γλώσσες, θα μπορούσατε να θυμώσετε τον εαυτό σας ακόμα περισσότερο από όσο ήδη είστε
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε τις δηλώσεις "I"
Μιλήστε διεκδικητικά για τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας μια δήλωση "εγώ". Συνήθως ξεκινούν με το "αισθάνομαι". Αυτό μπορεί να ακούγεται σαν: «Νιώθω συγκλονισμένος όταν μου δίνεις περισσότερη δουλειά πριν ολοκληρώσω άλλα έργα. Μπορούμε να καταλήξουμε σε μια καλύτερη διαδικασία για αυτό; » χωρίς να επιτίθενται σε άλλους.
Οι δηλώσεις «εγώ» είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επικοινωνήσετε τα συναισθήματα και τις ανάγκες σας χωρίς να κάνετε τους άλλους αμυντικούς
Βήμα 5. Γράψτε το
Υπάρχουν στιγμές που μπορεί να μην είστε σε θέση να κυνηγήσετε τον θυμό σας αρκετά για να μεταδώσετε το μήνυμά σας με παραγωγικό τρόπο. Σε τέτοιες περιπτώσεις, η γραφή μπορεί να είναι μια αποτελεσματική διέξοδος. Πάρτε ένα στυλό και χαρτί και γράψτε σε ένα γράμμα αυτό που θα θέλατε να πείτε.
Αφού διαβάσετε ξανά το προσβλητικό γράμμα, σκίστε το και σκουπίστε το. Στη συνέχεια, γράψτε ένα νέο χρησιμοποιώντας ήρεμες φράσεις εστιασμένες στη λύση για να επιλύσετε το ζήτημα με το άλλο άτομο
Μέθοδος 3 από 3: Διατήρηση του άγχους και του θυμού στον κόλπο
Βήμα 1. Μάθετε τι σας κάνει να θυμώνετε
Τα συναισθήματα μεταφέρουν ένα μήνυμα για το πώς αισθάνεστε σχετικά με τον κόσμο, μια κατάσταση, τους άλλους ανθρώπους και τον εαυτό σας. Παρακολουθήστε και σημειώστε πράγματα που σας κάνουν να θυμώνετε. Εάν βρείτε ένα μοτίβο ή θυμώνετε συχνά με τον ίδιο τύπο κατάστασης, μπορεί να υποδηλώνει ότι τα πράγματα πρέπει να αλλάξουν.
Για παράδειγμα, εάν η κίνηση και η αναμονή στην ουρά σας θυμώνουν, ίσως θελήσετε να εργαστείτε για να γίνετε πιο υπομονετικοί
Βήμα 2. Κάντε τακτικά διαλείμματα για να διαχειριστείτε την απογοήτευση
Προγραμματίστε μικρά διαλείμματα όταν ασχολείστε με μια σύνθετη ή αγχωτική εργασία. Χρησιμοποιήστε το διάλειμμα σας για να αφαιρέσετε το μυαλό σας από την απογοητευτική εργασία για λίγο. Καλέστε έναν φίλο, παίξτε ένα παιχνίδι στο τηλέφωνό σας ή συνομιλήστε με έναν φιλικό συνεργάτη.
Εάν εργάζεστε σε μια απογοητευτική εργασία ασταμάτητα χωρίς ξεκούραση, η ψυχραιμία σας μπορεί να φουντώσει γρήγορα. Τακτικά διαλείμματα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του θυμού πριν συμβεί
Βήμα 3. Πείτε «όχι» σε υπερβολικές υποχρεώσεις
Ο θυμός μπορεί μερικές φορές να εμφανιστεί ως αποτέλεσμα της δυσαρέσκειας: νευριάζετε με τους άλλους επειδή συνεχίζουν να σας δίνουν περισσότερες ευθύνες. Ο μόνος τρόπος για να σταματήσετε την ατελείωτη ζήτηση για χρόνο και ενέργεια είναι να μιλήσετε. Πείτε στους ανθρώπους όταν απλά δεν μπορείτε να αναλάβετε περισσότερη δουλειά ή να αναθέσετε εργασίες σε κάποιον που μπορεί να τους αναλάβει.
- Ας υποθέσουμε ότι ο σύζυγός σας σας ζητάει να «βγάλουν τα παιδιά από το σπίτι» όταν έχετε ήδη έναν υπερβολικό φόρτο εργασίας συν τις δουλειές του σπιτιού. Αντί να φουντώνετε με θυμό κάτω από την επιφάνεια, μπορείτε να πείτε: «Γλυκιά μου, έχω ήδη μπερδευτεί με πράγματα εδώ. Μπορείτε να το κάνετε? Or να καλέσετε μπέιμπι σίτερ; »
- Το να βάζεις το πόδι σου πιο συχνά στη ζωή μπορεί να σε βοηθήσει να κρατήσεις τον θυμό στη θέση του.
Βήμα 4. Ασκηθείτε καθημερινά
Έχοντας μια θετική έξοδο για θυμό μπορεί να σας βοηθήσει να τον ανακουφίσετε όταν εμφανιστεί και να τον εμποδίσετε να συμβεί αρχικά. Δοκιμάστε καταπραϋντικές ασκήσεις όπως κολύμπι, γιόγκα ή πεζοπορία. Εναλλακτικά, εγγραφείτε σε ένα μάθημα kickboxing για να βοηθήσετε να απαλλαγείτε από τον θυμό.
Βήμα 5. Αποφύγετε διεγερτικά
Διεγερτικά που βρίσκονται στα τρόφιμα και τα ποτά, όπως η καφεΐνη, μπορούν να αυξήσουν τα συναισθήματα απογοήτευσης, ανυπομονησίας, παρορμητικότητας και θυμού. Είναι καλύτερο να ελαχιστοποιήσετε ή να αποφύγετε τα διεγερτικά όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Για παράδειγμα, η κατανάλωση καφέ απελευθερώνει αδρεναλίνη και νορεπινεφρίνη στον εγκέφαλό σας, η οποία ενεργοποιεί την αντίδραση μάχης ή φυγής και μπορεί να οδηγήσει άμεσα σε θυμό.
- Άλλοι τύποι διεγερτικών περιλαμβάνουν τη νικοτίνη και τις αμφεταμίνες.
Βήμα 6. Μάθετε την προσοχή
Αφιερώστε λίγα λεπτά κάθε μέρα για εξάσκηση στο μυαλό σας. Καθίστε σε μια άνετη θέση με τα μάτια κλειστά. Ελέγξτε σύντομα με το σώμα σας, παρατηρώντας οποιαδήποτε ένταση ή τα σημεία όπου έρχεται σε επαφή με το κάθισμά σας. Πάρτε αρκετές βαθιές, ηρεμιστικές ανάσες. Επικεντρωθείτε πλήρως στην αναπνοή σας. Εάν το μυαλό σας περιπλανιέται, επιστρέψτε την εστίασή σας στην αναπνοή σας.
Η συνεχής εξάσκηση θα πρέπει να σας βοηθήσει να έχετε μεγαλύτερη επίγνωση των συναισθημάτων σας και να σας διδάξει πώς να αντιμετωπίζετε αποτελεσματικά τον θυμό
Βήμα 7. Δείξτε συμπόνια για το θυμό σας
Θυμηθείτε ένα πρόσφατο επεισόδιο που σας έκανε να θυμώσετε. Στη συνέχεια, ξαναζήστε αυτό που συνέβη έτσι ώστε να νιώσετε τον θυμό ξανά-με ασφάλεια, όχι σε σημείο εκρηκτικού θυμού.
- Παρατηρήστε την αίσθηση θυμού στο σώμα σας. Πώς νιώθεις; Πού συγκεντρώνεται;
- Τώρα, φέρτε συμπόνια στο συναίσθημα. Θυμηθείτε, ο θυμός είναι απολύτως φυσιολογικός και ανθρώπινος. Όταν το σκέφτεστε με αυτόν τον τρόπο, τι συμβαίνει;
- Τώρα, πείτε αντίο στο αίσθημα του θυμού. Σιγά -σιγά, εστιάστε ξανά στην αναπνοή σας. Στη συνέχεια, σκεφτείτε την εμπειρία. Τι μάθατε για την εμπειρία του θυμού;
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
Λάβετε υπόψη ότι η έκφραση θυμού είναι ένα υγιές μέρος του να είσαι άνθρωπος. Είναι καλύτερα να εκφράζεστε όταν αισθάνεστε εκνευρισμένοι παρά να γεμίζετε τα συναισθήματά σας και να λιώνετε πλήρως
Προειδοποιήσεις
- Μπορεί να είναι δελεαστικό να απαλλαγείτε από το θυμό με ανθυγιεινές συμπεριφορές, όπως η χρήση αλκοόλ ή ναρκωτικών για να μουδιάσετε τα συναισθήματά σας. Αυτές οι δραστηριότητες μπορεί πραγματικά να επιδεινώσουν το θυμό σας και να οδηγήσουν σε εθισμό.
- Εάν ποτέ θυμώσατε τόσο πολύ που νομίζετε ότι μπορεί να βλάψετε τον εαυτό σας ή κάποιον άλλο, καλέστε τις υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης για βοήθεια.
