Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) είναι μια κατάσταση όπου διαταράσσονται οι φυσιολογικές συσπάσεις και χαλάρωση της πεπτικής οδού. Αυτές οι διαταραχές προκαλούν άβολα συμπτώματα, όπως πόνο, φούσκωμα, αέρια, κράμπες ή διαταραγμένη αφόδευση. Το άγχος έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί χειρότερα συμπτώματα του IBS, αλλά η θεραπεία γνωσιακής συμπεριφοράς (CBT), η οποία είναι μια θεραπεία που βοηθά στην αλλαγή της συμπεριφοράς και των προτύπων σκέψης, έχει αποδειχθεί ότι βοηθά. Εάν το άγχος κάνει το IBS σας χειρότερο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το CBT για να ανακουφίσετε τα συμπτώματά σας. Η CBT θα σας βοηθήσει να σταματήσετε τα αρνητικά πρότυπα σκέψης, τα οποία μπορούν να κλιμακώσουν το άγχος που στη συνέχεια οδηγεί σε επιδείνωση των συμπτωμάτων του IBS.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Χρήση CBT που βασίζεται σε συνεδρίες
Βήμα 1. Βρείτε έναν θεραπευτή που ειδικεύεται στην CBT
Πριν μπορέσετε να υποβληθείτε σε CBT, πρέπει να βρείτε έναν θεραπευτή που ειδικεύεται στην CBT. Ο Σύλλογος Συμπεριφορικών και Γνωσιακών Θεραπειών διαθέτει έναν διαδικτυακό εντοπιστή που θα σας βοηθήσει να βρείτε θεραπευτή στην περιοχή σας.
- Ο εντοπιστής θα περιορίσει τις επιλογές σας ανά τοποθεσία, πάροχο ασφάλισης και ειδικότητα. Δεν μπορείτε να περιορίσετε την ικανότητά τους να βοηθούν με το IBS, αλλά μπορείτε να βρείτε αυτά στην περιοχή σας και στη συνέχεια να κάνετε περισσότερη έρευνα σχετικά με την ικανότητά τους να σας βοηθήσουν.
- Εάν δεν μπορείτε να βρείτε θεραπευτή που ειδικεύεται στο IBS, το Διεθνές Foundationδρυμα Λειτουργικών Γαστρεντερικών Διαταραχών διαθέτει έναν εντοπιστή φροντίδας που μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε έναν γιατρό στην περιοχή σας που ειδικεύεται στο IBS. Μπορεί να είναι σε θέση να σας βοηθήσει να βρείτε θεραπεία CBT.
Βήμα 2. Προγραμματίστε τις συνεδρίες σας
Όταν εργάζεστε απευθείας με έναν θεραπευτή ή σύμβουλο για CBT, η θεραπεία είναι βραχυπρόθεσμη. Οι περισσότερες θεραπείες CBT πραγματοποιούνται σε 4 έως 20 συνεδρίες με τον θεραπευτή σας. Συναντηθείτε με τον θεραπευτή σας και μάθετε πότε θα είναι κάθε μία από αυτές τις εβδομαδιαίες συνεδρίες.
Η διάρκεια της θεραπείας σας θα ποικίλει ανάλογα με τις προσωπικές σας ανάγκες και τις μεθόδους του θεραπευτή σας
Βήμα 3. Επικεντρωθείτε στο άγχος που σχετίζεται με το IBS
Ένα από τα σημαντικότερα σημεία του CBT για το IBS είναι να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε το άγχος σας που σχετίζεται με το IBS σας και να καταπολεμήσετε τις αρνητικές επιπτώσεις που προκαλεί. Στις συνεδρίες σας, ο γιατρός σας θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε πώς το άγχος του IBS επηρεάζει την καθημερινότητά σας και πώς θα μπορούσατε να τροποποιήσετε τις αρνητικές συμπεριφορές και τα πρότυπα σκέψης και να τις αντικαταστήσετε με πιο θετικές. Μπορείτε επίσης να μάθετε πώς να παρακολουθείτε αγχωτικά γεγονότα για να αποφύγετε τις εξάρσεις του IBS, καθώς και πώς να αντιμετωπίσετε τους συγκεκριμένους παράγοντες που προκαλούν άγχος προτού επιδεινώσουν τα συμπτώματα του IBS. Μπορεί επίσης να μάθετε ασκήσεις χαλάρωσης των μυών και πώς να τροποποιήσετε την υπό όρους απόκριση και τις σκέψεις σας που ενισχύουν το συναισθηματικό σας άγχος που οδηγεί σε επιδείνωση του IBS.
Ο θεραπευτής σας θα σας βοηθήσει να εκφράσετε λεκτικά το άγχος που έχετε, όπως "Αγχώνομαι όταν είμαι σε κλειστή συνάντηση στη δουλειά λόγω του IBS μου". Or, «ανησυχώ για το πώς το IBS μου μπορεί να επηρεάσει τις διαπροσωπικές μου σχέσεις»
Βήμα 4. Μάθετε να εστιάζετε λιγότερο στο IBS σας
Το άγχος που ασκείτε στον εαυτό σας λόγω του IBS σας θα το κάνει πραγματικά χειρότερο. Αντί να αφήσετε τις αγχωτικές καταστάσεις να εντείνουν τα συμπτώματα του IBS, ο θεραπευτής σας θα χρησιμοποιήσει το CBT για να σας βοηθήσει να αλλάξετε τα πρότυπα συμπεριφοράς και τις διαδικασίες σκέψης σας σε μια πιο θετική, επιβεβαιωτική προοπτική.
Για παράδειγμα, αν ανησυχείτε για το πώς οι φίλοι σας ή σημαντικοί άλλοι θα αντιδράσουν σε εσάς IBS, ο θεραπευτής σας θα σας βοηθήσει να δείτε ότι είναι ένα φυσιολογικό πρόβλημα που θα καταλάβουν οι αγαπημένοι σας. Θα μάθετε να βλέπετε ότι αυτές οι διαπροσωπικές σχέσεις είναι ισχυρότερες από την ασθένειά σας και δεν χρειάζεται να περνάτε όλο τον χρόνο σας μαζί τους αναστατωμένοι
Βήμα 5. Προσδιορίστε τους παράγοντες ενεργοποίησης της κατάστασής σας
Μόλις αντιμετωπίσετε το άγχος που σχετίζεται άμεσα με το IBS, πρέπει να εξετάσετε ποιες καταστάσεις σας προκαλούν καθημερινά. Το εξωτερικό στρες προκαλεί συχνά επιδείνωση των συμπτωμάτων του IBS, οπότε η εκμάθηση αυτών των καταστάσεων θα σας βοηθήσει να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας.
Αυτά μπορεί να είναι δύσκολο να εντοπιστούν στην αρχή, οπότε ο θεραπευτής σας μπορεί να σας ζητήσει να κρατήσετε ένα ημερολόγιο για τις εξάρσεις IBS, όπου αναφέρετε τις δραστηριότητες που συνέβησαν αμέσως πριν και μετά την έξαρση
Βήμα 6. Βρείτε τρόπους για να ανακουφίσετε ή να μειώσετε τους παράγοντες άγχους
Μόλις προσδιορίσετε τα πρότυπα άγχους σε σχέση με το IBS σας, ο θεραπευτής σας θα σας βοηθήσει να αλλάξετε την αντίληψή σας για αυτά τα γεγονότα, δίνοντάς σας πιο θετικούς τρόπους να σκεφτείτε αγχωτικές καταστάσεις. Αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε τα συμπτώματά σας επειδή το σώμα σας δεν θα μπει σε κατάσταση πτήσης ή μάχης για να αντιμετωπίσει αυτές τις καταστάσεις. Αντ 'αυτού, θα βρείτε πιο υγιείς τρόπους αντιμετώπισης αυτών των καταστάσεων.
- Για παράδειγμα, εάν συνήθως στεναχωριέστε πραγματικά για την πρωινή κίνηση, ο θεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε ότι η κίνηση είναι ένα αναπόφευκτο φαινόμενο που δεν μπορείτε να αλλάξετε, επομένως δεν πρέπει να αγχώνεστε γι 'αυτό.
- Εάν έχετε παρουσιάσεις στη δουλειά που προκαλούν εξάρσεις IBS, μπορεί να σας βοηθήσει να αναδιατυπώσετε τη σκέψη σας "Είμαι ικανό άτομο που είμαι έτοιμος για αυτήν την παρουσίαση. Θα κάνω ό, τι καλύτερο μπορώ και δεν έχω λόγο να αγχώνομαι".
- Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με αυτό, ο θεραπευτής σας θα σας βοηθήσει να λύσετε το πρόβλημα για να βρείτε τους καλύτερους τρόπους αντιμετώπισης αυτών των καταστάσεων.
Βήμα 7. Κάντε τεχνικές χαλάρωσης
Κατά τη διάρκεια αγχωτικών καταστάσεων, το IBS αναβοσβήνει εν μέρει επειδή το σώμα σας είναι πολύ τεταμένο. Για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να ηρεμήσετε το σώμα σας, ο θεραπευτής σας μπορεί να διδάξει ασκήσεις αναπνοής και προοδευτική χαλάρωση των μυών για να βοηθήσει στην καταπολέμηση αυτών των συμπτωμάτων.
Αυτές είναι τεχνικές που βοηθούν τους μυς του σώματός σας να χαλαρώσουν, οι οποίες θα ηρεμήσουν τους μυς του εντέρου σας για να μειώσουν τις εξάρσεις
Βήμα 8. Αναδιαρθρώστε τις σκέψεις σας
Προκειμένου να διασφαλίσετε ότι η CBT θα σας βοηθήσει μετά το τέλος των συνεδριών σας, ο θεραπευτής σας θα σας βοηθήσει να αναδιαρθρώσετε τα συνολικά πρότυπα σκέψης σας σε πιο θετικά πρότυπα χωρίς άγχος. Θα μάθετε να εστιάζετε σε θετικές, αναζωογονητικές ιδέες που σχετίζονται με την καθημερινή σας ζωή και σε αγχωτικές καταστάσεις αντί να ενδίδετε στο άγχος σας.
Αυτό απαιτεί λίγη περισσότερη προσπάθεια από την πλευρά σας, αφού θα χρειαστεί να συνεχίσετε αυτούς τους τρόπους σκέψης μετά το τέλος της CBT
Μέθοδος 2 από 3: Χρήση CBT με αυτοκινητικό κίνητρο
Βήμα 1. Αποφασίστε να κάνετε CBT με αυτοκινητικό κίνητρο
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η CBT με αυτοκινητικό κίνητρο μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα για εσάς από τον θεραπευτή, CBT που βασίζεται σε συνεδρίες. Αυτή η μέθοδος είναι συνήθως πιο προσιτή, μπορεί να είναι πιο διαθέσιμη και να προγραμματιστεί ευκολότερα. Σε ορισμένες μελέτες, έχει αποδειχθεί ότι τα οφέλη διαρκούν περισσότερο επειδή οι μέθοδοι γίνονται μόνοι σας αρχικά.
Με αυτόν τον τύπο CBT, θα έχετε τρεις έως τέσσερις προσωπικές συνεδρίες σε διάστημα 12 έως 20 εβδομάδων. Αυτές οι συνεδρίες σας βοηθούν να επωφεληθείτε από έναν εκπαιδευμένο θεραπευτή, αλλά σας διευκολύνει. Θα λάβετε υλικά που θα σας βοηθήσουν να οδηγήσετε στις συνεδρίες σας με αυτοκινητικό κίνητρο
Βήμα 2. Μάθετε για το IBS σας
Κατά τις πρώτες λίγες συνεδρίες που παρακινούνται μόνοι σας, θα μάθετε για το IBS σας. Ο θεραπευτής σας θα σας βοηθήσει να μάθετε περισσότερα για το πώς λειτουργεί το IBS και πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται σε ορισμένες καταστάσεις, προκαλώντας τα συμπτώματα. Για παρακολούθηση αυτο-συνεδρίας, θα παρακολουθείτε τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές σας που σχετίζονται με το IBS σας. Θα αναζητήσετε άγχος που μπορεί να προκαλέσει το IBS σας και θα σχεδιάσετε πώς σχετίζεται το IBS με το άγχος.
Κατά τη διάρκεια αυτής της εβδομάδας, πρέπει να κρατήσετε ένα ημερολόγιο για τα συμπτώματα του IBS, συμπεριλαμβανομένης της σοβαρότητας, των αντιδράσεων στρες και της εκδήλωσης, καθώς και των διατροφικών σας συνηθειών. Παρακολουθήστε επίσης τις εξάρσεις IBS σας
Βήμα 3. Προσδιορίστε τους παράγοντες ενεργοποίησης
Στις επόμενες συνεδρίες αυτοπροσδιορισμού, θα αναλύσετε τα συμπτώματά σας για να εντοπίσετε κοινούς παράγοντες ενεργοποίησης. Αυτά μπορεί να σχετίζονται με το άγχος ή να σχετίζονται με το φαγητό. Θα μάθετε να ενσωματώνετε την άσκηση για να βοηθήσετε με τα συμπτώματά σας και να γίνετε πιο συνειδητοποιημένοι για τους παράγοντες που προκαλούν και τις καταστάσεις που τα προκαλούν.
Θα μάθετε επίσης για άλλους φυσικούς τρόπους για να βοηθήσετε με τα συμπτώματα, όπως η αυξημένη καθημερινή δραστηριότητα και ο έλεγχος των τροφίμων. Εάν εντοπίσετε τους παράγοντες που προκαλούν τροφή, πρέπει να αλλάξετε αυτές τις διατροφικές συνήθειες
Βήμα 4. Αλλάξτε τα πρότυπα σκέψης σας
Οι επόμενες συνεδρίες επικεντρώνονται στην αλλαγή των προτύπων σκέψης σας σε σχέση με το IBS, ειδικά τώρα που γνωρίζετε ότι προκαλεί το άγχος σας. Θα χρειαστεί να εντοπίσετε αυτές τις καταστάσεις και να αλλάξετε την αντίληψή σας για αυτές. Θα τηρείτε ένα καθημερινό αρχείο σκέψης, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε τα αρνητικά πρότυπα σκέψης και να καταλήγετε σε ρεαλιστικά εναλλακτικά πρότυπα σκέψης.
Στη συνέχεια, θα χρησιμοποιήσετε το αρχείο καταγραφής του άγχους σας και τις αρνητικές σκέψεις που σχετίζονται με το IBS για να αλλάξετε αυτές τις σκέψεις. Προσδιορίστε αυτές τις σκέψεις και αναδιατυπώστε τις με θετικό πρίσμα, όπως "Δεν χρειάζεται να αγχώνομαι για να βγούμε με τους φίλους μου απόψε. Έχω τον έλεγχο του IBS μου και οι φίλοι μου νοιάζονται για μένα." ή "Το να πηγαίνω στη δουλειά δεν πρέπει να με αγχώνει. Είμαι καλός εργαζόμενος και με εκτιμούν οι συνεργάτες μου. Το IBS μου δεν αλλάζει την ικανότητά μου να κάνω καλά τη δουλειά μου."
Βήμα 5. Διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας μακροπρόθεσμα
Οι τελευταίες εβδομάδες του αυτοκινούμενου IBS επικεντρώνεται στον τρόπο διαχείρισης των συμπτωμάτων του IBS και στην αντιμετώπιση του άγχους σας μακροπρόθεσμα. Θα μάθετε για τεχνικές χαλάρωσης, όπως προοδευτική χαλάρωση των μυών που στοχεύει στην κοιλιά και ασκήσεις βαθιάς αναπνοής.
- Σας διδάσκονται επίσης πώς να φροντίζετε τη συνολική σας υγεία, όπως να βελτιώνετε τα πρότυπα του ύπνου σας και να συνεχίζετε να επεξεργάζεστε τα συναισθήματά σας με θετικό τρόπο.
- Θα συζητήσετε επίσης πώς να διατηρήσετε την αυτοθεραπεία των αναλαμπών μακροπρόθεσμα, η οποία θα ποικίλει ανάλογα με τις προσωπικές σας ενεργοποιήσεις.
- Θα σας ζητηθεί επίσης να διατηρείτε τακτική άσκηση. Η άσκηση και η δραστηριότητα είναι ένα σημαντικό συστατικό της CBT.
- Θα μάθετε πώς να τροποποιείτε τις «μη χρήσιμες σκέψεις» και να τις αλλάζετε σε πιο εποικοδομητικές εναλλακτικές.
Μέθοδος 3 από 3: Κατανόηση IBS και CBT
Βήμα 1. Αναγνωρίστε τα συμπτώματα του IBS
Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου έχει πολύ συγκεκριμένα συμπτώματα. Ένα άτομο συνήθως έχει IBS εάν τα συμπτώματα διαρκούν για έξι μήνες ή περισσότερο. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- Αλλαγή στις φυσιολογικές κενώσεις σας
- Φούσκωμα
- Υπερβολικό αέριο
- Πόνος, ειδικά στην κάτω κοιλιά
- Βλέννα στα κόπρανα σας
- Πόνος στην κοιλιά τουλάχιστον τρεις ημέρες το μήνα
- Ο πόνος συχνά ανακουφίζεται από την κίνηση του εντέρου
- Ο πόνος συνδέεται με τη συχνότητα των κινήσεων του εντέρου σας
- Ο πόνος σχετίζεται με τον τύπο των κοπράνων
- Δυσκοιλιότητα, διάρροια ή εναλλασσόμενος συνδυασμός
Βήμα 2. Κατανοήστε το CBT
Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία, γνωστή και ως CBT, είναι μια μορφή θεραπείας ομιλίας. Ο στόχος του CBT είναι να σας βοηθήσει να μάθετε να εντοπίζετε αρνητικές, ανθυγιεινές σκέψεις και να αλλάζετε πρότυπα σκέψης. Δουλεύετε για να αλλάξετε τις αρνητικές σας σκέψεις σε θετικούς, πιο εποικοδομητικούς τρόπους σκέψης.
Βήμα 3. Μάθετε πώς η CBT βοηθά το IBS
Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο εάν έχετε IBS. Λειτουργεί ως εργαλείο διαχείρισης πόνου. Η CBT σας βοηθά να μάθετε πώς να αλλάζετε τις αρνητικές σκέψεις και συμπεριφορές που επιδεινώνουν τις αντιδράσεις σας στο στρες. Μειώνοντας τις αντιδράσεις στο στρες, μπορείτε να βοηθήσετε στην ανακούφιση ορισμένων από τα συμπτώματα και τον πόνο που σχετίζονται με το IBS.
