Η ζωή με κατάθλιψη μπορεί να είναι μια σκληρή και μοναχική εμπειρία για οποιονδήποτε, μικρό ή μεγάλο. Έχοντας ένα κενό ή ένα κενό μέσα σας μπορεί να σας κάνει να νιώθετε μουδιασμένοι. Το να ζεις με την κατάθλιψη είναι ένα ταξίδι όπου κάνεις τη ζωή σου ξανά ουσιαστική, όπου τελικά παίρνεις χαρά από τα πράγματα που κάνεις.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 10: Κατανόηση της κατάθλιψης
Βήμα 1. Καλέστε το 911 εάν έχετε σκέψεις αυτοκτονίας και κινδυνεύετε
Εάν εσείς ή κάποιος που γνωρίζετε έχει αυτοκτονικές σκέψεις και κινδυνεύετε, καλέστε αμέσως το 911 ή μεταβείτε στο πλησιέστερο τμήμα επειγόντων περιστατικών. Εάν εσείς ή κάποιος άλλος είχε σκέψεις αυτοκτονίας αλλά δεν πρόκειται να αναλάβετε δράση, καλέστε μια τηλεφωνική γραμμή αυτοκτονίας.
Βήμα 2. Προσέξτε για συμπτώματα κατάθλιψης
Η κατάθλιψη είναι μια διαταραχή όπου ένα άτομο έχει καταθλιπτική διάθεση και έχει χάσει το ενδιαφέρον για πράγματα που ήταν ευχάριστα. Αυτά τα συναισθήματα πρέπει να υπάρχουν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας και σχεδόν κάθε μέρα για τουλάχιστον 2 εβδομάδες. Άλλα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Απώλεια όρεξης ή απώλεια βάρους από έλλειψη φαγητού
- Κοιμάται πολύ ή κοιμάται πολύ λίγο
- Αίσθημα ταραχής
- Αίσθημα λήθαργου
- Κούραση ή απώλεια ενέργειας κάθε μέρα
- Αισθήματα αναξιότητας ή ακατάλληλης ενοχής
- Δυσκολία συγκέντρωσης
- Αυτοκτονικές σκέψεις
Βήμα 3. Παρακολουθήστε τα συναισθήματα και τις δραστηριότητές σας
Όταν αισθάνεστε πιο καταθλιπτικά, μπορεί να αρχίσετε να απομακρύνεστε από δραστηριότητες που συνήθως κάνετε, όπως πηγαίνετε στο μάθημα ή στη δουλειά, επισκέπτεστε φίλους, ασκείστε, ακόμη και κάνετε ντους. Μπορεί επίσης να αρχίσετε να αισθάνεστε χειρότερα ή να έχετε πιο σοβαρά συμπτώματα κατάθλιψης. Κρατήστε ένα αρχείο καταγραφής των δραστηριοτήτων και των συναισθημάτων σας, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε πότε μπορεί να αισθάνεστε πιο καταθλιπτικά.
- Παρακολουθήστε πόσο συχνά κλαίτε, καθώς οι απρόκλητες περίοδοι κλάματος μπορούν να σηματοδοτήσουν πιο καταθλιπτικές διαθέσεις. Σημειώστε αν επίσης φαίνεται να κλαίτε εύκολα ή πιο συχνά.
- Εάν παρατηρήσετε ότι δεν είστε σε θέση να παρακολουθείτε πολύ καλά τις δραστηριότητές σας, αυτό μπορεί να είναι ένδειξη ότι η κατάθλιψή σας σας επηρεάζει περισσότερο. Ζητήστε από ένα μέλος της οικογένειας να σας βοηθήσει. Ενώ η δική σας εμπειρία είναι πρωταρχικής σημασίας για να καταλάβετε εάν τα συμπτώματα είναι μείζονα καταθλιπτική διαταραχή ή πιο φυσικές αλλαγές στη διάθεση, η γνώμη των άλλων ανθρώπων μπορεί να είναι χρήσιμη.
Βήμα 4. Παρακολουθήστε τον εαυτό σας εάν έχετε το μπλουζ
Μερικές φορές, μια κακή περίπτωση των μπλουζ μπορεί να μοιάζει με κατάθλιψη. Εάν έχετε βιώσει ένα σημαντικό γεγονός ζωής, όπως ο θάνατος ενός στενού συγγενή σας, μπορεί να αντιμετωπίσετε μερικά από τα ίδια συμπτώματα κατάθλιψης.
- Τα είδη των συμπτωμάτων που εμφανίζονται συνήθως στο πένθος έναντι ενός καταθλιπτικού επεισοδίου μπορεί να είναι διαφορετικά. Για παράδειγμα, τα συναισθήματα αναξιότητας και οι σκέψεις αυτοκτονίας συνήθως δεν υπάρχουν όταν είναι σε πένθος. Ωστόσο, τα συναισθήματα αυτοκτονίας (και σε ορισμένες περιπτώσεις, άλλα σοβαρά συμπτώματα κατάθλιψης) πρέπει να αντιμετωπιστούν άμεσα, ανεξάρτητα από τον λόγο τους.
- Κατά τη διάρκεια του πένθους, θα εξακολουθείτε να έχετε θετικές αναμνήσεις από τον νεκρό και μπορεί να απολαμβάνετε ακόμα ορισμένες δραστηριότητες (για παράδειγμα, δραστηριότητες που γίνονται στη μνήμη του νεκρού). Κατά τη διάρκεια της κατάθλιψης, αντίθετα, η αρνητική διάθεση, οι αρνητικές σκέψεις, η αδυναμία απόλαυσης από τις αγαπημένες δραστηριότητες και άλλα συμπτώματα υπάρχουν σχεδόν όλη την ώρα.
- Εάν οι αλλαγές στη διάθεσή σας είναι ενοχλητικές ή επηρεάζουν την ικανότητά σας να λειτουργείτε, μπορεί να βιώνετε περισσότερα από τη συνήθη διαδικασία πένθους.
Μέθοδος 2 από 10: Λήψη επαγγελματικής βοήθειας
Βήμα 1. Επισκεφθείτε τακτικά έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας
Οι θεραπείες για την κατάθλιψη μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων και στη βελτίωση της συνολικής λειτουργίας σας. Ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα ολοκληρωμένο σχέδιο θεραπείας που θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ψυχική σας υγεία.
- Οι συμβουλευτικοί ψυχολόγοι επικεντρώνονται στο να βοηθήσουν τους ανθρώπους να ξεπεράσουν δύσκολες στιγμές στη ζωή τους. Αυτός ο τύπος θεραπείας μπορεί να είναι βραχυπρόθεσμος ή μακροπρόθεσμος και συχνά είναι συγκεκριμένος για το πρόβλημα και κατευθύνεται προς στόχους. Ένας σύμβουλος συνήθως κάνει προσεκτικές ερωτήσεις και στη συνέχεια ακούει τι έχετε να πείτε. Ο σύμβουλος θα είναι ένας αντικειμενικός παρατηρητής που θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε σημαντικές ιδέες και φράσεις και να τις συζητήσετε λεπτομερέστερα μαζί σας. Αυτή η συζήτηση θα σας βοηθήσει να επιλύσετε συναισθηματικά και περιβαλλοντικά ζητήματα που μπορεί να συμβάλλουν στην κατάθλιψή σας.
- Οι κλινικοί ψυχολόγοι εκπαιδεύονται να χορηγούν εξετάσεις για να επιβεβαιώσουν τη διάγνωση και ως εκ τούτου, τείνουν να επικεντρώνονται περισσότερο στην ψυχοπαθολογία. Οι κλινικοί ψυχολόγοι εκπαιδεύονται επίσης να χρησιμοποιούν ένα ευρύ φάσμα θεραπευτικών τεχνικών.
- Οι ψυχίατροι μπορεί να χρησιμοποιούν ψυχοθεραπεία και κλίμακες ή δοκιμές στην πρακτική τους, αλλά συνήθως εμφανίζονται όταν ένας ασθενής θέλει να εξερευνήσει φάρμακα. Στις περισσότερες πολιτείες, μόνο ψυχίατροι μπορούν να συνταγογραφήσουν φάρμακα.
- Μπορείτε επίσης να λάβετε βοήθεια από έναν εξουσιοδοτημένο επαγγελματικό σύμβουλο ή/και πιστοποιημένο από εθνικό σύμβουλο, ο οποίος αναγνωρίζεται από το Εθνικό Συμβούλιο Πιστοποιημένων Συμβούλων (NBCC).
- Μπορείτε να επιλέξετε να δείτε περισσότερα από ένα είδη θεραπευτή. Οι ψυχολόγοι και οι ψυχίατροι συχνά παραπέμπουν τους ασθενείς ο ένας στον άλλο όταν δεν μπορούν να παρέχουν ένα είδος θεραπείας που μπορεί να χρειαστεί ένας ασθενής.
Βήμα 2. Ζητήστε συστάσεις
Εάν δεν έχετε αρχίσει να βλέπετε ακόμη έναν σύμβουλο, λάβετε υπόψη σας συστάσεις από φίλους ή οικογένεια, ηγέτες στη θρησκευτική σας κοινότητα, κοινοτικό κέντρο ψυχικής υγείας, το Πρόγραμμα Βοήθειας Εργαζομένων (εάν σας το προσφέρει ο εργοδότης σας) ή επικοινωνήστε με το γιατρό σας.
- Επαγγελματικές ενώσεις όπως η Αμερικανική Psychυχολογική Ένωση μπορεί να παρέχουν λειτουργίες αναζήτησης για τον εντοπισμό των μελών τους στην περιοχή σας.
- Βεβαιωθείτε ότι ο σύμβουλος σας έχει άδεια. Το πιο σημαντικό πράγμα για κάθε επαγγελματία ψυχικής υγείας δεν είναι τα γράμματα μετά το όνομά τους, αλλά το ότι έχουν άδεια άσκησης στην πολιτεία σας. Επικοινωνήστε με την Ένωση Κρατικών και Επαρχιακών Συμβουλίων Psychυχολογίας. Αυτός ο οργανισμός παρέχει βασικές πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο επιλογής θεραπευτή, ποιες είναι οι απαιτήσεις αδειοδότησης στην πολιτεία σας και πώς μπορείτε να ελέγξετε αν κάποιος έχει άδεια.
Βήμα 3. Ελέγξτε την κάλυψη ασφάλισης υγείας σας
Η συνεχιζόμενη θεραπεία ψυχικής υγείας πρέπει να καλύπτεται από την ασφάλιση υγείας σας στον ίδιο βαθμό με τις λεγόμενες σωματικές ασθένειες, αλλά θα πρέπει να ελέγξετε για να καθορίσετε τη συγκεκριμένη κάλυψή σας. Επισκεφθείτε έναν σύμβουλο που αποδέχεται και θα πληρωθεί από την ασφάλισή σας.
Βήμα 4. Δοκιμάστε διαφορετικούς τύπους θεραπείας
Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, η διαπροσωπική θεραπεία και η συμπεριφορική ψυχοθεραπεία είναι τρεις τύποι θεραπειών που έδειξαν με συνέπεια ένα όφελος για τους ασθενείς. Δοκιμάστε θεραπείες που λειτουργούν καλύτερα για εσάς. Εάν αισθάνεστε ότι δεν κάνετε βελτιώσεις, ρωτήστε τον θεραπευτή σας να δοκιμάσει μια διαφορετική μέθοδο.
- Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT): Ο στόχος της CBT είναι να αμφισβητήσει και να αλλάξει τις πεποιθήσεις, τις στάσεις και τις προκαταλήψεις που πιστεύεται ότι αποτελούν τη βάση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων και επηρεάζουν την αλλαγή σε δυσπροσαρμοστικές συμπεριφορές.
- Διαπροσωπική Θεραπεία (IPT): Αυτή η θεραπεία εστιάζει στις αλλαγές της ζωής, την κοινωνική απομόνωση, τα ελλείμματα στις κοινωνικές δεξιότητες και άλλα διαπροσωπικά ζητήματα που μπορεί να συμβάλουν στα συμπτώματα κατάθλιψης. Η IPT μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική εάν ένα συγκεκριμένο γεγονός (π.χ. ένας θάνατος) έχει προκαλέσει ένα πρόσφατο καταθλιπτικό επεισόδιο.
- Συμπεριφορική Θεραπεία: Αυτή η θεραπεία στοχεύει να προγραμματίσει ευχάριστες δραστηριότητες ενώ ελαχιστοποιεί τις δυσάρεστες εμπειρίες μέσω τεχνικών όπως ο προγραμματισμός δραστηριοτήτων, η θεραπεία αυτοελέγχου, η κατάρτιση κοινωνικών δεξιοτήτων και η επίλυση προβλημάτων.
Μέθοδος 3 από 10: Λήψη φαρμάκων
Βήμα 1. Πάρτε τακτικά τα φάρμακά σας
Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η καλύτερη θεραπεία περιλαμβάνει τόσο φαρμακευτική αγωγή όσο και ψυχοθεραπεία. Τα αντικαταθλιπτικά επηρεάζουν το σύστημα νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου για να προσπαθήσουν να εξουδετερώσουν προβλήματα στον τρόπο με τον οποίο οι νευροδιαβιβαστές κατασκευάζονται ή/και χρησιμοποιούνται από τον εγκέφαλο. Εάν σας έχουν συνταγογραφηθεί φάρμακα, είναι σημαντικό να το λαμβάνετε τακτικά. Προσπαθήστε να το παίρνετε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Βοηθά στη λήψη του φαρμάκου με λίγο φαγητό.
Εάν ξεχάσετε να πάρετε το φάρμακό σας, ακολουθήστε τις οδηγίες του φαρμάκου για να επιστρέψετε στον προγραμματισμένο χρόνο φαρμάκων. Μην πάρετε δύο δόσεις του φαρμάκου ταυτόχρονα
Βήμα 2. Παρακολουθήστε τις παρενέργειες
Ορισμένα φάρμακα μπορεί να έχουν παρενέργειες, όπως αύξηση βάρους, αϋπνία ή άλλα θέματα. Εάν οι παρενέργειες είναι αισθητές και ενοχλητικές για εσάς, παρακολουθήστε τι βιώνετε. Μιλήστε με το γιατρό σας.
Μην σταματήσετε να παίρνετε τα φάρμακά σας. Να είστε ειλικρινείς με το γιατρό ή τον σύμβουλό σας σχετικά με τις παρενέργειές σας. Μερικοί άνθρωποι σταματούν να παίρνουν τα φάρμακά τους λόγω ανεπιθύμητων παρενεργειών, αλλά αυτό κινδυνεύει επίσης να επαναφέρει τις ανεπιθύμητες ενέργειες της κατάθλιψης επίσης
Βήμα 3. Κάντε υπομονή
Η επιλογή μιας συγκεκριμένης θεραπευτικής επιλογής μπορεί να είναι μια διαδικασία δοκιμής και σφάλματος. Όταν εργάζεστε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας, μην αποθαρρύνεστε εάν η πρώτη ή η δεύτερη θεραπεία δεν λειτουργήσει. σημαίνει απλώς ότι πρέπει να δοκιμαστεί μια διαφορετική θεραπεία.
Εάν αισθάνεστε ότι το φάρμακό σας δεν βοηθά τα συμπτώματά σας, μιλήστε με τον ψυχίατρο ή τον γιατρό σας για να καθορίσετε μια εναλλακτική πορεία θεραπείας. Ο ψυχίατρος μπορεί να συνταγογραφήσει ένα αντιψυχωσικό μαζί με ένα αντικαταθλιπτικό εάν το αντικαταθλιπτικό από μόνο του δεν λειτουργεί
Βήμα 4. Συνεχίστε με τις θεραπείες σας
Εάν οι θεραπείες σας λειτουργούν, αυτό είναι συνήθως ένα σημάδι ότι είναι αποτελεσματικές ενάντια στα ιδιαίτερα συμπτώματά σας. Συνεχίστε αυτές τις θεραπείες σε κάποια μορφή για να αποφύγετε την επιδείνωση της κατάθλιψης.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι θεραπείες μπορεί να τροποποιηθούν μετά από ένα χρονικό διάστημα, αλλά οποιαδήποτε αλλαγή στη θεραπεία θα πρέπει να συμβαίνει μόνο μετά από διαβούλευση με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας, κατά προτίμηση αυτόν που συνταγογράφησε τη θεραπεία κατ 'αρχάς. Τα καλά νέα είναι ότι, με τις σωστές θεραπείες, μπορεί να είστε σε θέση να ελαχιστοποιήσετε τα συμπτώματα της κατάθλιψης και να μειώσετε τον αντίκτυπο της κατάθλιψης στην ποιότητα της ζωής σας
Μέθοδος 4 από 10: Καλλιέργεια δικτύου υποστήριξης
Βήμα 1. Δημιουργήστε μια λίστα ατόμων που θα συμπεριλάβετε στο δίκτυο υποστήριξής σας
Συμπεριλάβετε τον σύμβουλο ή/και τον ψυχίατρό σας, τον ιατρό σας και μερικά στενά μέλη της οικογένειας και φίλους.
- Να είστε ρεαλιστές για το πώς κάθε άτομο μπορεί να σας βοηθήσει. Είναι σημαντικό να έχετε περισσότερα από ένα άτομα σε αυτήν τη λίστα, επειδή δεν είναι ρεαλιστικό να πιστεύετε ότι ένα άτομο θα είναι σε θέση να σας βοηθάει συνεχώς. Αυτό θα εξαντλήσει πολύ την ενέργειά τους και θα μπορούσε ενδεχομένως να τεντώσει τη σχέση σας.
- Σκεφτείτε άτομα που θα είναι υποστηρικτικά και χωρίς κριτική. Τα άτομα που μπορεί να σας κάνουν να νιώθετε περισσότερο άγχος ή αναστάτωση μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για το δίκτυο υποστήριξής σας.
Βήμα 2. Μοιραστείτε τη διάγνωσή σας με υποστηρικτική οικογένεια ή φίλους
Μπορείτε να επιλέξετε να μοιραστείτε τη διάγνωση της κατάθλιψης με στενά μέλη της οικογένειας ή φίλους. Αυτό θα τους βοηθήσει να καταλάβουν τι περνάτε. Αυτό θα τους βοηθήσει επίσης να καταλάβουν ότι δεν μπορείτε απλώς να «ξεφύγετε από αυτό», αλλά ότι έχετε ιατρική διάγνωση για την κατάστασή σας.
Μην αποκλείετε τους ανθρώπους επειδή «δεν θέλετε να τους ανησυχείτε». Εάν είναι στενά μέλη της οικογένειας ή φίλοι, θέλουν να γνωρίζουν πώς αισθάνεστε και θα είναι πρόθυμοι να σας βοηθήσουν
Βήμα 3. Δώστε μόνο λεπτομέρειες που θέλετε να δώσετε
Μπορεί να θέλετε να κρατήσετε ορισμένες από τις λεπτομέρειες της κατάθλιψης σας ιδιωτικές, μοιραζόμενες τις μόνο με τον σύμβουλό σας. Εάν δεν θέλετε να μοιραστείτε με άλλους ανθρώπους, όπως τους συναδέλφους σας, μπορείτε απλά να πείτε ότι περνάτε μια δύσκολη περίοδο, αλλά ότι εργάζεστε για να βελτιώσετε τα πράγματα.
Βήμα 4. Μείνετε συνδεδεμένοι με τις αγαπημένες σας δραστηριότητες
Όταν ζείτε με κατάθλιψη, μπορεί περιοδικά να είναι δύσκολο να βγείτε έξω και να συμμετάσχετε σε δραστηριότητες. Αλλά είναι σημαντικό να συνεχίσετε να κάνετε τα πράγματα που σας αρέσουν για να χτίσετε υποστηρικτικές σχέσεις. Προσδιορίστε μερικές δραστηριότητες που σας αρέσουν ή πράγματα που θα θέλατε να δοκιμάσετε. Αυτό μπορεί να είναι ένα μάθημα, ένας εθελοντής σε ένα καταφύγιο ζώων ή ακόμα και μια ταινία με έναν φίλο. Θέστε στόχους για τον εαυτό σας να κάνει τουλάχιστον μία αγαπημένη δραστηριότητα την εβδομάδα.
Βήμα 5. Αποκτήστε ένα κατοικίδιο
Ένα κατοικίδιο ζώο μπορεί να είναι ένα άλλο σημαντικό μέρος του δικτύου υποστήριξής σας. Η κατοχή ενός κατοικίδιου ζώου αναγνωρίζεται από το Εθνικό Ινστιτούτο Mυχικής Υγείας ως ευεργετική για άτομα που ζουν με κατάθλιψη. Τα κατοικίδια μπορούν να σας παρέχουν συνεχή συντροφιά. Επιπλέον, ακόμη και αν δεν το αισθάνεστε, πρέπει να τα φροντίσετε, για παράδειγμα, βγάζοντας τον σκύλο για βόλτα.
Εάν δεν μπορείτε να έχετε ένα κατοικίδιο ζώο όπου ζείτε, μπορείτε ακόμα να κάνετε θεραπεία με κατοικίδια εθελοντικά σε μια οργάνωση ζώων όπως η Αμερικανική Ανθρωπιστική Ένωση
Μέθοδος 5 από 10: Να φροντίζεις τον εαυτό σου
Βήμα 1. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας λίγο κάθε μέρα
Αφιερώστε χρόνο για τον εαυτό σας κάθε μέρα για να ανανεωθείτε και να χαλαρώσετε. Αυτό μπορεί να είναι κάτι μικρό, όπως να περπατήσετε ή να παρακολουθήσετε έναν αγώνα μπάσκετ. Μερικές φορές, μπορεί να επιλέξετε κάτι πιο ουσιαστικό, όπως να κάνετε διακοπές. Δώστε στον εαυτό σας κάθε μέρα κάτι που μπορείτε να περιμένετε.
Βήμα 2. Εργαστείτε για την αυτοεκτίμησή σας
Η οικοδόμηση της αυτοπεποίθησης και της εκτίμησής σας είναι ένα απαραίτητο μέρος της ζωής με την κατάθλιψη.
- Κάντε μια λίστα με τις δυνάμεις και τα επιτεύγματά σας. Ζητήστε από έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας να σας βοηθήσει εάν δυσκολεύεστε να συνθέσετε αυτήν τη λίστα. Κολλήστε αυτήν τη λίστα στον καθρέφτη του ψυγείου ή του μπάνιου σας, ως υπενθύμιση της αξίας σας.
- Δώστε προσοχή στην προσωπική σας υγιεινή. Θα νιώσετε καλύτερα μέσα και έξω όταν φροντίζετε το σώμα σας.
Βήμα 3. Προσπαθήστε να έχετε θετική στάση
Μπορεί να είναι δύσκολο να παραμείνετε θετικοί όταν είστε σε κατάθλιψη, αλλά η θετική άποψη για τη ζωή μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την κατάθλιψή σας πιο αποτελεσματικά. Αναγνωρίστε τις αρνητικές σκέψεις και αφήστε τις να φύγουν. Αρχίστε να αντικαθιστάτε τις αρνητικές σκέψεις με πιο θετικές.
Για παράδειγμα, εάν είστε στενοχωρημένοι επειδή οι λογαριασμοί σας είναι συντριπτικοί, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε αυτήν τη σκέψη με: "Αισθάνομαι ότι έχω περισσότερο έλεγχο επειδή έχω μειώσει τις μηνιαίες μου δαπάνες". Πείτε αυτά τα λόγια δυνατά, τα οποία μπορούν να έχουν θετική επίδραση στις προοπτικές σας
Βήμα 4. Θέστε στόχους για τον εαυτό σας
Δώστε στον εαυτό σας κάποιο κίνητρο θέτοντας στόχους για τον εαυτό σας. Είναι σημαντικό να κάνετε αυτούς τους στόχους εφικτούς, οπότε ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε με μικρότερους στόχους και να εργαστείτε προς μεγαλύτερους.
- Επιβραβεύστε τον εαυτό σας όταν πετύχετε τους στόχους σας.
- Για παράδειγμα, βάλτε στόχο να περάσετε τουλάχιστον 15 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα με ένα άτομο υποστήριξης, όπως το αδερφό σας ή τον καλύτερο φίλο σας. Μπορείτε επίσης να βάλετε στόχο να προγραμματίσετε δύο χαλαρωτικές δραστηριότητες την εβδομάδα, όπως να πάτε σε ταινία ή να κάνετε μασάζ.
Βήμα 5. Δώστε προσοχή στον δημιουργικό εαυτό σας
Ορισμένες έρευνες έχουν βρει μια σχέση μεταξύ κατάθλιψης και καταπιεσμένης δημιουργικότητας. Όταν ένα δημιουργικό άτομο δυσκολεύεται να βρει μια εκφραστική διέξοδο, μπορεί να είναι επιρρεπής σε κατάθλιψη. Δώστε στον εαυτό σας μια δημιουργική διέξοδο ζωγραφίζοντας, γράφοντας ή συμμετέχοντας σε ένα μάθημα τέχνης.
Βήμα 6. Αναζητήστε το φως του ήλιου
Το φως του ήλιου σας παρέχει βιταμίνη D. Μερικές έρευνες δείχνουν ότι αυξημένες ποσότητες βιταμίνης D και το φως του ήλιου μπορούν να έχουν θετική επίδραση στη διάθεσή σας. Ανοίξτε τις κουρτίνες ή βγείτε έξω για να νιώσετε το φως του ήλιου στο πρόσωπό σας και να ανεβάσετε τη διάθεσή σας.
Βήμα 7. Φροντίστε για άλλα προβλήματα υγείας
Ορισμένα προβλήματα υγείας μπορούν να κάνουν την κατάθλιψη χειρότερη ή πιο δύσκολη στην αντιμετώπισή τους. Φροντίζοντας άλλα προβλήματα υγείας, όπως οδοντικά προβλήματα, διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση ή άλλα θέματα, θα διασφαλίσετε ότι το σώμα σας είναι σε καλή φυσική κατάσταση.
Μέθοδος 6 από 10: Χρησιμοποιώντας άσκηση στη θεραπεία σας
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε την άσκηση ως μέρος της θεραπείας σας
Η σωματική άσκηση μπορεί να είναι μια μη αξιοποιημένη μέθοδος για την αύξηση της διάθεσης. Μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να είναι σχεδόν το ίδιο αποτελεσματική με τη φαρμακευτική αγωγή. Αυτό υποδηλώνει ότι η άσκηση βοηθά στην αύξηση της διάθεσης και στην πρόληψη της υποτροπής της κατάθλιψης.
- Πολλοί ερευνητές πιστεύουν ότι το σώμα απελευθερώνει νευροδιαβιβαστές και ορμόνες ως απάντηση στην άσκηση. Επίσης, η άσκηση βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου, η οποία μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ψυχικής υγείας.
- Εξετάστε το τρέξιμο ή μια άλλη δραστηριότητα που δεν κοστίζει πολλά χρήματα για να ξεκινήσετε.
Βήμα 2. Συνεργαστείτε με έναν γιατρό ή προσωπικό προπονητή για να σχεδιάσετε μια ρουτίνα προπόνησης
Πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης, είναι σημαντικό να καταλάβετε ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για εσάς, λαμβάνοντας υπόψη τα ενδιαφέροντά σας, το μέγεθος/τη δύναμη και το ιστορικό τραυματισμών (εάν υπάρχουν).
- Συζητήστε με έναν γιατρό για να αξιολογήσετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
- Ένας προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε ασκήσεις που είναι ασφαλείς και διασκεδαστικές για εσάς και που μπορούν να σας βοηθήσουν να δώσετε το κίνητρο για να ξεκινήσετε.
Βήμα 3. Θέστε στόχους άσκησης για τον εαυτό σας
Για να παρακινηθείτε και να παραμείνετε παρακινημένοι, προσπαθήστε να κάνετε ένα συγκεκριμένο σχέδιο για το πώς και πόσο θα ασκηθείτε. Ορίστε στόχους που τηρούν το σχέδιο «SMART»: Συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι, εφικτοί, ρεαλιστικοί και έγκαιροι.
Βήμα 4. Προγραμματίστε την άσκηση για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα κάθε μέρα
Δεν χρειάζεται απαραίτητα να ασκείστε όλο και περισσότερο κάθε μέρα. Το να φτάσετε στο γυμναστήριο ή να κάνετε μια βόλτα κάθε μέρα είναι ένας άξιος εφικτός στόχος.
Βήμα 5. Σκεφτείτε κάθε άσκηση ως επιτυχία
Ανεξάρτητα από το πόσο πολύ ή λίγο ασκείστε, θεωρήστε κάθε συνεδρία άσκησης ως θεραπεία για τη διάθεσή σας και θετική αντανάκλαση της θέλησής σας για βελτίωση.
Ακόμα και το περπάτημα για πέντε λεπτά με μεσαίο ρυθμό είναι καλύτερο από το να μην ασκείστε
Βήμα 6. Βγείτε έξω
Δοκιμάστε να κάνετε δραστηριότητες έξω για να συνδεθείτε με τη φύση. Η κηπουρική και το περπάτημα είναι δύο δραστηριότητες που μπορούν να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα.
Μέθοδος 7 από 10: Αλλαγή των συνηθειών διατροφής
Βήμα 1. Τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Τροφοδοτήστε το σώμα σας με τροφές πλούσιες σε βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που σχετίζονται με λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης. Αυτά περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά και ψάρια.
Βήμα 2. Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα τρόφιμα που σχετίζονται με περισσότερα συμπτώματα κατάθλιψης περιλαμβάνουν επεξεργασμένα τρόφιμα όπως επεξεργασμένα κρέατα, σοκολάτες, γλυκά επιδόρπια, τηγανητά, επεξεργασμένα δημητριακά και γαλακτοκομικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Προσπαθήστε να τα εξαλείψετε από τη διατροφή σας.
Βήμα 3. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Μπορεί να μην σκέφτεστε πολύ τη διατροφή σας επειδή η επίδραση των τροφίμων δεν είναι άμεση και ως εκ τούτου, μπορεί να είναι δύσκολο να παρατηρήσετε τον εαυτό σας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να προσέχετε τι τρώτε και πώς σας κάνει να αποφεύγετε να πέσετε ξανά σε κατάθλιψη.
- Γράψτε μια γενική επισκόπηση του τι τρώτε κάθε μέρα. Δεν χρειάζεται να κρατάτε λεπτομερή σημείωση για κάθε θρεπτικό συστατικό που λαμβάνετε, επειδή αν και τα θρεπτικά συστατικά είναι σίγουρα σημαντικά για να παραμείνετε υγιείς συνολικά, η έρευνα σχετικά με τη σχέση μεταξύ συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών και κατάθλιψης είναι ασαφής.
- Παρατηρήστε πότε έχετε συγκεκριμένες διαθέσεις (καλές ή κακές). Σκεφτείτε τι φαγητό φάγατε πρόσφατα. Παρακολουθήστε αυτά τα μοτίβα καθώς εξοικειώνεστε περισσότερο με το πώς τα τρόφιμα επηρεάζουν τις διαθέσεις σας.
Βήμα 4. Δοκιμάστε τη Μεσογειακή Διατροφή
Η Μεσογειακή Διατροφή ονομάστηκε για την περιοχή του κόσμου όπου αυτή η δίαιτα είναι πιο χαρακτηριστική. Τρώτε γεύματα που περιέχουν πολλούς ξηρούς καρπούς, όσπρια και ελαιόλαδο. Αυτή η δίαιτα αποφεύγει επίσης το αλκοόλ.
Βήμα 5. Αποφύγετε το αλκοόλ
Το αλκοόλ είναι καταθλιπτικό και μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε χειρότερα. Αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο το αλκοόλ.
Βήμα 6. Αυξήστε την πρόσληψη Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και φυλλικού οξέος
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και το φυλλικό οξύ μπορεί να έχουν κάποια αποτελέσματα στη θεραπεία της κατάθλιψης. Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η αύξηση της πρόσληψης ωμέγα-3 ή φυλλικού οξέος από μόνη της είναι αρκετή για τη θεραπεία της κατάθλιψης, αλλά μπορούν να βοηθήσουν όταν χρησιμοποιούνται με άλλο τύπο θεραπείας.
Μέθοδος 8 από 10: Διαχείριση του άγχους
Βήμα 1. Κατανοήστε τι σας αγχώνει
Κάντε μια λίστα με τα πράγματα που σας αγχώνουν. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν οικογενειακά επιχειρήματα, αντιπαραθέσεις στην εργασία, ταξίδια ή προβλήματα υγείας.
Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε τα μικρά πράγματα, καθώς αυτά είναι εξίσου σημαντικά για την ελαχιστοποίηση του άγχους. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τις δουλειές του σπιτιού ή την έγκαιρη μετάβαση στο λεωφορείο
Βήμα 2. Προσπαθήστε να αποφύγετε το περιττό άγχος
Βρείτε τρόπους για να αποφύγετε ορισμένες καταστάσεις που σας προκαλούν περιττό άγχος. Αυτό δεν θα είναι εφικτό σε όλες τις συνθήκες. Αλλά μπορείτε να βρείτε τρόπους για να μειώσετε το άγχος προγραμματίζοντας, για παράδειγμα, ή επικοινωνώντας πιο αποτελεσματικά στη δουλειά ή με τα μέλη της οικογένειας.
Βήμα 3. Δοκιμάστε γιόγκα
Η γιόγκα είναι μια εξαιρετική μέθοδος άσκησης και χαλάρωσης που μπορεί να βοηθήσει στην κατάθλιψη. Γίνετε μέλος σε ένα μάθημα γιόγκα ή δείτε ένα βίντεο γιόγκα στο σπίτι. Βρείτε χρόνο κάθε μέρα ή κάθε λίγες ημέρες για να εστιάσετε τον εαυτό σας, να τεντωθείτε και να δώσετε λίγο χρόνο στον εαυτό σας για να ανακουφίσει το άγχος.
Βήμα 4. Δοκιμάστε τον διαλογισμό
Οι τεχνικές χαλάρωσης είναι ένας άλλος τρόπος για να διαχειριστείτε το άγχος και να βρείτε ηρεμία στη ζωή σας. Ο διαλογισμός απαιτεί μόνο λίγα λεπτά την ημέρα, μαζί με έναν ήσυχο χώρο, για να χαλαρώσετε και να επαναφέρετε τον εαυτό σας. Για να διαλογιστείτε, βρείτε ένα ήσυχο μέρος όπου δεν θα ενοχληθείτε για 10-15 λεπτά. Θα περάσετε αυτόν τον χρόνο απλώς στη στιγμή, παραμερίζοντας σκέψεις και κρίσεις που μπαίνουν στο μυαλό σας.
- Καθίστε όρθια σε μια άνετη καρέκλα ή στο πάτωμα.
- Εισπνεύστε και βγάλτε ρυθμικά. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας.
- Όταν το μυαλό σας αρχίσει να περιπλανιέται, φέρτε το πίσω στην αναπνοή σας.
- Ο διαλογισμός χρειάζεται λίγη εξάσκηση, αλλά όσο εστιάζετε στην αναπνοή σας και παίρνετε βαθιές αναπνοές, διαλογίζεστε, οπότε μην ανησυχείτε αν το μυαλό σας περιπλανηθεί λίγο. Οι Βουδιστές έχουν πολλές διαλογιστικές ασκήσεις που εστιάζουν μόνο στην αναπνοή.
Μέθοδος 9 από 10: Τήρηση ημερολογίου
Βήμα 1. Γράψτε σε ένα ημερολόγιο
Όταν ζείτε με κατάθλιψη, είναι σημαντικό να γνωρίζετε το σώμα σας και να παρατηρείτε πρότυπα στον εαυτό σας. Παρακολουθήστε αυτά τα μοτίβα γράφοντας σε ένα ημερολόγιο. Αυτό είναι ευεργετικό για την κατανόηση του πώς το περιβάλλον σας επηρεάζει τη διάθεσή σας, την ενέργεια, την υγεία, τον ύπνο κλπ. Η συγγραφή σε ένα περιοδικό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς σας επηρεάζουν οι άλλοι άνθρωποι.
- Το περιοδικό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε τα συναισθήματά σας και να αποκτήσετε μια εικόνα για το γιατί ορισμένα πράγματα σας κάνουν να αισθάνεστε όπως νιώθετε.
- Το περιοδικό είναι μια απλή δραστηριότητα που διαρκεί μόνο λίγα λεπτά την ημέρα. Εάν χρειάζεστε περισσότερη δομή, αναζητήστε στο διαδίκτυο συμβουλές σχετικά με την καταγραφή ημερολογίου ή βρείτε ένα βιβλίο σχετικά με τη διαδικασία δημοσίευσης.
Βήμα 2. Προσπαθήστε να γράφετε κάθε μέρα
Κάντε το γράψιμο στο ημερολόγιό σας καθημερινή συνήθεια. Ακόμα κι αν αφιερώσετε λίγα μόνο λεπτά γράφοντας, μπορεί να σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε τα συναισθήματά σας και να αποκτήσετε μια εικόνα για το γιατί ορισμένα πράγματα σας κάνουν να αισθάνεστε όπως νιώθετε.
Βήμα 3. Κρατήστε ένα στυλό και χαρτί βολικό
Διευκολύνετε τον εαυτό σας να σημειώνει σημειώσεις. Κρατήστε ένα στυλό και χαρτί μαζί σας ανά πάσα στιγμή ή σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια απλή εφαρμογή λήψης σημειώσεων σε τηλέφωνο ή tablet που έχετε συχνά μαζί σας.
Βήμα 4. Γράψτε ό, τι θέλετε
Το περιοδικό έχει να κάνει με τα συναισθήματα και τις σκέψεις σας στο χαρτί. Μην ανησυχείτε για ορθογραφία, γραμματική ή στυλ. Αυτή είναι η στιγμή να γράψετε ό, τι θέλετε, αντί να προσπαθήσετε να δημιουργήσετε το τέλειο μήνυμα. Μην ανησυχείτε για το τι πιστεύουν οι άλλοι άνθρωποι.
Βήμα 5. Μοιραστείτε μόνο εάν θέλετε να μοιραστείτε
Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιό σας όπως θέλετε. μπορείτε να κρατήσετε τα πάντα ιδιωτικά, να μοιραστείτε κάποια πράγματα με τους φίλους και την οικογένεια ή τον θεραπευτή σας ή να ξεκινήσετε ένα δημόσιο ιστολόγιο για όλα. Εξαρτάται από εσάς και το επίπεδο άνεσής σας πώς χρησιμοποιείτε το ημερολόγιό σας.
Μέθοδος 10 από 10: Δοκιμάζοντας εναλλακτικές θεραπείες
Βήμα 1. Δοκιμάστε συνεδρίες βελονισμού
Ο βελονισμός είναι μέρος της παραδοσιακής κινεζικής ιατρικής που χρησιμοποιεί βελόνες που εισάγονται σε συγκεκριμένα μέρη του σώματος για να διορθώσει ενεργειακά μπλοκ ή ανισορροπίες. Επισκεφθείτε έναν ειδικό βελονισμού για να μιλήσει για συγκεκριμένες θεραπείες για εσάς.
- Τα στοιχεία για την αποτελεσματικότητα του βελονισμού είναι ανάμεικτα. Μία μελέτη έδειξε μια σχέση μεταξύ βελονισμού και κανονικοποίησης μιας νευροπροστατευτικής πρωτεΐνης που ονομάζεται νευροτροφικός παράγοντας γλοιακής κυτταρικής σειράς και συγκρίσιμης αποτελεσματικότητας με τη φλουοξετίνη (το γενικό όνομα του Prozac). Μια άλλη μελέτη έχει δείξει αποτελεσματικότητα συγκρίσιμη με την ψυχοθεραπεία. Αυτές οι μελέτες προσδίδουν κάποια αξιοπιστία στον βελονισμό ως θεραπεία για την κατάθλιψη, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για να υποστηριχθεί η αποτελεσματικότητα του βελονισμού.
- Ελέγξτε με την ασφάλιση υγείας σας για να δείτε εάν αυτός ο τύπος εναλλακτικής θεραπείας καλύπτεται από το σχέδιο υγείας σας.
Βήμα 2. Δοκιμάστε το St. John's Wort Το Το St. John's Wort είναι ένα εναλλακτικό φάρμακο που διατίθεται εύκολα σε καταστήματα φυσικών τροφίμων. Αυτό το φάρμακο θεωρείται από πολλούς ότι έχει ανώτερη αποτελεσματικότητα έναντι του εικονικού φαρμάκου, ειδικά σε πιο ήπιες μορφές κατάθλιψης.
- Οι μελέτες μικρής κλίμακας τείνουν να παρατηρούν την αποτελεσματικότητα του St. John's Wort, ενώ μελέτες μεγάλης κλίμακας τείνουν να δείχνουν ότι το St. John's Wort δεν είναι πιο αποτελεσματικό από ένα εικονικό φάρμακο.
- Η Αμερικανική Psychυχιατρική Εταιρεία δεν συνιστά το St. John's Wort για γενική χρήση.
- Το St. John's Wort μπορεί να επηρεάσει άλλα φάρμακα, καθιστώντας αυτά τα φάρμακα λιγότερο αποτελεσματικά. Αυτά τα φάρμακα περιλαμβάνουν από του στόματος αντισυλληπτικά, αντιρετροϊκά φάρμακα, αντιπηκτικά, θεραπείες υποκατάστασης ορμονών και ανοσοκατασταλτικά φάρμακα. Η λήψη του St. John's Wort ενώ παίρνετε άλλα φάρμακα μπορεί να προκαλέσει σύνδρομο σεροτονίνης, όπου το σώμα σας έχει υπερβολική ποσότητα σεροτονίνης. Η υπερβολική σεροτονίνη μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως διάρροια, πυρετό, επιληπτικές κρίσεις ακόμη και πιθανό θάνατο. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να συνεργαστείτε με το γιατρό σας εάν παίρνετε άλλα φάρμακα και ενημερώστε το γιατρό σας εάν πρέπει να σας χορηγηθεί άλλο φάρμακο.
- Ακολουθήστε τις οδηγίες δοσολογίας όταν παίρνετε το St. John's Wort.
Βήμα 3. Δοκιμάστε τα συμπληρώματα SAMe
Ένα άλλο εναλλακτικό φάρμακο είναι η S-αδενοσυλ μεθειονίνη (SAMe). Το SAMe είναι ένα φυσικό μόριο και τα χαμηλά επίπεδα SAMe έχουν συνδεθεί με την κατάθλιψη. Αυξήστε τα επίπεδα SAMe λαμβάνοντας αυτό το συμπλήρωμα από το στόμα, ενδοφλεβίως ή ενδομυϊκά. Τα από του στόματος συμπληρώματα είναι τα πιο κοινά.
- Η παρασκευή του SAMe δεν ρυθμίζεται και η ισχύς και τα συστατικά μπορεί να διαφέρουν μεταξύ των κατασκευαστών.
- Ακολουθήστε τις οδηγίες δοσολογίας όταν λαμβάνετε συμπληρώματα SAMe.
Βήμα 4. Να είστε προσεκτικοί όταν δοκιμάζετε ομοιοπαθητικά φάρμακα
Παρόλο που πολλοί ισχυρίζονται ότι η ομοιοπαθητική ιατρική είναι εξαιρετικά αποτελεσματική, δεν υπάρχουν ελάχιστα έως καθόλου κλινικά στοιχεία ότι αυτές οι θεραπείες λειτουργούν στην πραγματικότητα.
- Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) ρυθμίζει ορισμένες ομοιοπαθητικές θεραπείες, αλλά ο FDA δεν τις αξιολογεί ως προς την ασφάλεια ή την αποτελεσματικότητά τους. Επομένως, ακόμη και για θεραπείες με κάποια επίδειξη αποτελεσματικότητας, οι μελέτες μπορεί να μην είναι τόσο αυστηρές όσο τα εγκεκριμένα φάρμακα.
- Η παρασκευή του φαρμάκου δεν ρυθμίζεται, επομένως τα συστατικά και η ισχύς του φαρμάκου μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τον κατασκευαστή.
- Το Εθνικό Κέντρο Εναλλακτικής και Συμπληρωματικής Ιατρικής συνιστά προσοχή στη χρήση ομοιοπαθητικών φαρμάκων και ενθαρρύνει ανοιχτές συζητήσεις με παρόχους υγειονομικής περίθαλψης, ώστε η θεραπεία να μπορεί να είναι συντονισμένη και ασφαλής.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
