Οι κρίσεις άγχους μπορούν να σας κάνουν να αισθανθείτε ότι τα πράγματα περιστρέφονται εκτός ελέγχου. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν αποδεδειγμένοι τρόποι για να παρακάμψετε το άγχος όταν συμβαίνει μια επίθεση, ώστε να μπορείτε να πάρετε πίσω τον έλεγχο και να ηρεμήσετε. Μόλις εξοικειωθείτε με αυτές τις διαφορετικές στρατηγικές, μπορείτε να επιλέξετε και να επιλέξετε αυτές που λειτουργούν καλύτερα για εσάς. Υπάρχουν επίσης πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε την εμφάνιση κρίσεων άγχους στην αρχή. Η αντιμετώπιση των κρίσεων άγχους μπορεί να είναι πραγματικά τρομακτική, αλλά να ξέρετε ότι θα το ξεπεράσετε και δεν είστε μόνοι.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Στη στιγμή
Βήμα 1. Αναπνεύστε αργά και βαθιά
Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης άγχους, μπορεί να αισθάνεστε ότι δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε και ο κόσμος σας ξεφεύγει από τον έλεγχο. Αλλά αν μπορείτε να αναλάβετε την αναπνοή σας, θα αρχίσετε γρήγορα να αισθάνεστε πιο ήρεμοι! Αντί να λαχανιάζετε ή να υπεραερίζετε (αναπνέετε πολύ γρήγορα), σταματήστε και εισπνεύστε αργά και σταθερά μέσα από τη μύτη σας. Στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά από το στόμα σας. Συνεχίστε να το κάνετε για λίγα λεπτά μέχρι να αισθανθείτε καλύτερα.
- Μπορεί να είναι χρήσιμο να μετράτε έως το 5 με κάθε εισπνοή και κάθε εκπνοή. Αυτό δίνει στον εγκέφαλό σας κάτι στο οποίο πρέπει να επικεντρωθεί, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να αρχίσετε να αισθάνεστε περισσότερο υπό έλεγχο.
- Κλείστε τα μάτια σας αν σας βοηθήσει να εστιάσετε στην αναπνοή σας. Προσπαθήστε να μετακινηθείτε σε έναν ήσυχο χώρο, αν είναι δυνατόν.
- Η βαθιά αναπνοή είναι ένας τρόπος για να ελέγξετε το νευρικό σας σύστημα και να βοηθήσετε το σώμα σας να αρχίσει να αισθάνεται πιο ήρεμο.
Βήμα 2. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι έχετε κρίση άγχους
Ακόμα κι αν είχατε άγχος ή κρίση πανικού στο παρελθόν, είναι εύκολο να εμπλακείτε στα τρομακτικά συναισθήματα που βιώνετε. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να αναγνωρίσετε συνειδητά ότι έχετε κρίση άγχους και αυτό είναι που προκαλεί το φόβο σας. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι αυτό που αισθάνεστε θα περάσει και ότι δεν κινδυνεύετε.
- Πείτε κάτι στον εαυτό σας όπως: «Αυτό είναι τρομακτικό, αλλά ξέρω ότι είναι απλώς μια κρίση άγχους. Όλα θα τελειώσουν σε λίγα λεπτά. Απλώς πρέπει να το βγάλω έξω ».
- Να είστε συμπονετικοί με τον εαυτό σας. Δοκιμάστε να πείτε στον εαυτό σας κάτι σαν: "Το νευρικό μου σύστημα τρέμει τώρα. Είναι απλώς μια βιολογική αντίδραση που είναι υπερδραστήρια αυτή τη στιγμή."
- Δοκιμάστε να φανταστείτε τον εαυτό σας ως παρατηρητή-δεν έχετε πραγματικά κρίση άγχους. παρακολουθείτε τον εαυτό σας να έχει ένα.
Βήμα 3. Επικεντρωθείτε στο να μετράτε μέχρι το 10 αργά
Εάν εστιάσετε στο μέτρημα, μπορεί να σας βοηθήσει να αφαιρέσετε την προσοχή σας από τις αισθήσεις της κρίσης άγχους. Αναπνεύστε αργά και βαθιά ενώ μετράτε. Εάν εξακολουθείτε να μην αισθάνεστε καλύτερα μέχρι να φτάσετε στο 10, ξεκινήστε από την αρχή ή συνεχίστε μέχρι να φτάσετε στα 20.
Η μέτρηση δυνατά μπορεί να είναι χρήσιμη αν διαπιστώσετε ότι το μυαλό σας συνεχίζει να περιπλανιέται. Επικεντρωθείτε στον ήχο της δικής σας φωνής καθώς μετράτε
Βήμα 4. Επικεντρωθείτε στις αισθήσεις σας για να γειωθείτε στη στιγμή
Προσπαθήστε να εστιάσετε σε ό, τι υπάρχει γύρω σας. Αναζητήστε 5 πράγματα που μπορείτε να δείτε, 4 πράγματα που μπορείτε να αγγίξετε, 3 πράγματα που μπορείτε να ακούσετε, 2 πράγματα που μπορείτε να μυρίσετε και 1 που μπορείτε να δοκιμάσετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να επιστρέψετε εκεί που βρίσκεστε εδώ και τώρα, αντί να επικεντρωθείτε στους φόβους σας και στις φυσικές αισθήσεις της κρίσης άγχους.
- Όταν εστιάζετε στις αισθήσεις σας όπως αυτό, ονομάζεται "γείωση". Υπάρχουν όλα τα είδη τεχνικών γείωσης που μπορείτε να δοκιμάσετε, από τη συμπίεση μιας μπάλας πίεσης έως το σιγά σιγά να πιείτε δροσερό νερό.
- Εάν ένας φίλος ή αγαπημένος είναι μαζί σας, μπορούν να σας βοηθήσουν να γειωθείτε. Ενημερώστε τους ότι έχετε κρίση άγχους και ζητήστε τους να σας κρατήσουν από το χέρι και να σας μιλήσουν για αυτό.
Βήμα 5. Δοκιμάστε προοδευτική χαλάρωση των μυών για να απελευθερώσετε την ένταση
Σταματήστε και επικεντρωθείτε στο πώς αισθάνονται οι μύες σας. Είναι σφιχτά και τεταμένα; Νιώστε την ένταση σε κάθε μυ και στη συνέχεια χαλαρώστε τον απαλά. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να αφήσετε τα συναισθήματα άγχους και φόβου.
- Ξεκινήστε με τους μύες του προσώπου και του λαιμού και, στη συνέχεια, σιγά σιγά κατεβείτε προς τα κάτω στο σώμα σας μέχρι να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Εάν είναι δυνατόν, ξαπλώστε ή καθίστε σε μια άνετη θέση ενώ το κάνετε αυτό.
Μέθοδος 2 από 3: Πρόληψη
Βήμα 1. Κάντε προσεκτικό διαλογισμό για να έχετε μεγαλύτερη επίγνωση των συναισθημάτων σας
Ο προσεκτικός διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο άγχος και να σας αφήσει να αντιμετωπίσετε καλύτερα το άγχος. Για να διαλογιστείτε, βρείτε ένα ήσυχο μέρος όπου μπορείτε να καθίσετε ή να ξαπλώσετε άνετα. Ξεκινήστε εστιάζοντας στα συναισθήματα της αναπνοής σας μέσα και έξω. Στη συνέχεια, παρατηρήστε άλλες αισθήσεις, όπως το πώς αισθάνεται το έδαφος κάτω από τα πόδια σας ή ο τρόπος που αισθάνεται ο αέρας στο δωμάτιο στο πρόσωπό σας. Επιλέξτε μια αίσθηση στην οποία εστιάζετε και δείτε αν μπορείτε να τη διατηρήσετε για τουλάχιστον 10 λεπτά.
- Αν το μυαλό σας αρχίζει να περιπλανιέται, μην ανησυχείτε! Αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό και είναι ένα σημαντικό μέρος της διαδικασίας διαλογισμού. Προσέξτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας, αλλά μην τα κρίνετε. Στη συνέχεια, επαναφέρετε απαλά την προσοχή σας στο σημείο εστίασης.
- Εάν δυσκολεύεστε να εστιάσετε μόνοι σας, δοκιμάστε μια άσκηση διαλογισμού με καθοδήγηση, όπως αυτές που είναι διαθέσιμες εδώ: https://www.mindful.org/mindfulness-meditation-anxiety/. Υπάρχουν επίσης πολλοί καθοδηγούμενοι διαλογισμοί στο YouTube.
Βήμα 2. Γράψτε τα συναισθήματά σας σε ένα ημερολόγιο
Μερικές φορές, όταν γράφετε τις ανησυχίες σας, δεν αισθάνονται πλέον τόσο μεγάλες και συντριπτικές. Και με λιγότερες ανησυχίες που σας βαραίνουν, είναι λιγότερο πιθανό να έχετε κρίσεις άγχους! Κρατήστε ένα ημερολόγιο ή ένα σημειωματάριο στο χέρι ή ανοίξτε ένα έγγραφο στον υπολογιστή σας όπου μπορείτε να σημειώσετε τις σκέψεις σας. Μην ανησυχείτε αν θα το κάνετε λεπτομερές ή τέλειο-απλά γράψτε ό, τι έχετε στο μυαλό σας, ακόμα κι αν πρόκειται για λίγες λέξεις.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να γράψετε κάτι σαν, «Οκτ. 5, 9 π.μ. Ξύπνησε με ανησυχία για το σχολείο. »
- Εάν θέλετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ημερολόγιό σας για να σκεφτείτε λύσεις για προβλήματα που σας απασχολούν.
- Μπορείτε επίσης να επιστρέψετε σε παλιές καταχωρήσεις ημερολογίου για να αναζητήσετε μοτίβα στα συναισθήματά σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τι τείνει να πυροδοτήσει τα ανήσυχα συναισθήματά σας.
Βήμα 3. Προκαλέστε και αντικαταστήστε μη ρεαλιστικές σκέψεις
Την επόμενη φορά που θα νιώσετε άγχος, σταματήστε και δώστε προσοχή σε αυτό που πραγματικά σκέφτεστε. Πραγματικά έχουν νόημα οι σκέψεις σας; Είναι πιθανό να συμβεί αυτό που φοβάστε; Αν όχι, αναζητήστε μια πιο ρεαλιστική σκέψη που θα αντικαταστήσει την μη ρεαλιστική. Mightσως διαπιστώσετε ότι οι φόβοι σας δεν αισθάνονται τόσο συντριπτικοί πια!
Για παράδειγμα, αν βρεθείτε να σκέφτεστε κάτι σαν: «Όλοι θα με μισήσουν στο νέο μου σχολείο», αναρωτηθείτε αν αυτή η σκέψη είναι ρεαλιστική. Δοκιμάστε να το αντικαταστήσετε με κάτι όπως: «Το να κάνω νέους φίλους μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά θα κάνω ό, τι καλύτερο μπορώ για να γνωρίσω τα άλλα παιδιά. Στοιχηματίζω ότι θα συναντήσω κάποιον άλλον που έχει τα ίδια πράγματα με εμένα »
Βήμα 4. Προσδιορίστε ορισμένους παράγοντες ενεργοποίησης και τρόπους διαχείρισής τους
Σκεφτείτε τι είδους καταστάσεις τείνουν να σας προκαλούν κρίσεις άγχους. Εάν μπορείτε να καταλάβετε τι τείνει να προκαλεί τις επιθέσεις σας, μπορεί να είστε σε θέση να αποφύγετε τις ενεργοποιήσεις σας ή να σκεφτείτε διαφορετικούς τρόπους για να τις διαχειριστείτε. Για παράδειγμα:
- Μπορείτε να αντιμετωπίσετε ορισμένους παράγοντες ενεργοποίησης αποφεύγοντάς τους. Για παράδειγμα, εάν διαπιστώσετε ότι αντιμετωπίζετε κρίσεις άγχους όταν πίνετε αλκοόλ ή καφεΐνη, εργαστείτε για τον περιορισμό ή τον περιορισμό αυτών των ουσιών.
- Or, εάν τείνετε να αισθάνεστε άγχος όταν πεινάτε ή κουράζεστε, σταματήστε αυτό που κάνετε και φάτε ένα σνακ ή κοιμηθείτε 15 λεπτά.
- Η αποφυγή των ενεργοποιήσεών σας δεν είναι πάντοτε δυνατή ή κατάλληλη. Για παράδειγμα, εάν τείνετε να πάσχετε από κρίσεις άγχους όταν βγαίνετε έξω ή μιλάτε δημόσια, ίσως χρειαστεί να δείτε έναν θεραπευτή για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε αυτούς τους φόβους.
Βήμα 5. Μιλήστε με φίλους και συγγενείς για αυτό που περνάτε
Εάν γνωρίζετε ότι είστε επιρρεπείς σε κρίσεις άγχους, ενημερώστε έναν φίλο, μέλος της οικογένειας ή άλλο αγαπημένο σας πρόσωπο. Μερικές φορές, το να πεις σε κάποιον άλλο μπορεί να είναι αρκετό για να σε βοηθήσει να νιώσεις καλύτερα! Μπορείτε επίσης να ρωτήσετε κάποιον που εμπιστεύεστε εάν μπορεί να είναι εκεί για εσάς την επόμενη φορά που θα έχετε επίθεση και να του πείτε πώς να σας βοηθήσει.
Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε: «Μερικές φορές έχω κρίσεις άγχους. Είναι πραγματικά τρομακτικό και απαίσιο. Θα με βοηθούσε πολύ αν μπορούσα να σας καλέσω την επόμενη φορά που θα συμβεί και μπορείτε να είστε εκεί για να μου πείτε ότι θα είναι εντάξει »
Βήμα 6. Εξασκηθείτε στην αυτοεξυπηρέτηση ασκώντας, ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή και κοιμηθείτε αρκετά
Η φροντίδα του εαυτού σας σωματικά και συναισθηματικά μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας. Όταν αισθάνεστε καλύτερα, είναι λιγότερο πιθανό να έχετε κρίσεις άγχους! Δώστε στον εαυτό σας το κατάλληλο TLC και ενισχύστε τη διάθεσή σας με:
- Να ασκείστε σωματική δραστηριότητα κάθε μέρα, ακόμα κι αν είναι μόλις 15 λεπτά με τα πόδια κάθε βράδυ.
- Να κοιμάστε τουλάχιστον 7-9 ώρες κάθε βράδυ ή 8-10 αν είστε έφηβοι.
- Τρώτε ισορροπημένα, θρεπτικά γεύματα κάθε μέρα.
- Αποφυγή τροφίμων και ποτών που μπορεί να σας κάνουν να αισθανθείτε χειρότερα ή περισσότερο άγχος. Για παράδειγμα, μπορεί να χρειαστεί να περιορίσετε την καφεΐνη, το αλκοόλ και τα σνακ με ζάχαρη.
- Απομακρυνθείτε από τον καπνό και τα ναρκωτικά αναψυχής.
- Εξάσκηση δραστηριοτήτων ανακούφισης από το άγχος, όπως γιόγκα, διαλογισμός ή ένα χαλαρωτικό χόμπι.
- Περνώντας χρόνο με την οικογένεια και τους φίλους.
Μέθοδος 3 από 3: Επαγγελματική βοήθεια
Βήμα 1. Επικοινωνήστε με το γιατρό σας εάν νομίζετε ότι είχατε κρίση άγχους
Εάν είχατε μόλις μια κρίση άγχους για πρώτη φορά, είναι καλή ιδέα να επισκεφθείτε το γιατρό σας. Μπορούν να προσφέρουν συμβουλές σχετικά με τον τρόπο πρόληψης μελλοντικών επιθέσεων και επίσης να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν άλλα προβλήματα υγείας ή ιατρικές καταστάσεις που μπορεί να προκαλούν τα συμπτώματά σας.
Δώστε στον γιατρό σας μια πλήρη λίστα με τα συμπτώματά σας και πείτε του για τυχόν άλλα προβλήματα υγείας που αντιμετωπίσατε. Ενημερώστε τους αν συμβαίνει κάτι αγχωτικό στη ζωή σας
Βήμα 2. Επισκεφθείτε το γιατρό σας για συμβουλές εάν έχετε συχνές κρίσεις άγχους
Εάν έχετε κρίσεις άγχους συχνά ή αν περνάτε πολύ χρόνο ανησυχώντας για το πότε μπορεί να συμβεί η επόμενη επίθεσή σας, μπορεί να έχετε άγχος ή διαταραχή πανικού. Αυτό μπορεί να ακούγεται ενοχλητικό, αλλά η σωστή θεραπεία μπορεί να σας οδηγήσει στο δρόμο για να νιώσετε καλύτερα! Κλείστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας ώστε να σας βοηθήσει να καταλάβετε τα επόμενα βήματα που πρέπει να κάνετε.
Εάν έχετε διαταραχή άγχους, μπορεί να βρεθείτε να αποφεύγετε μέρη και καταστάσεις όπου είχατε άγχος ή κρίσεις πανικού στο παρελθόν
Βήμα 3. Εξετάστε τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για βοήθεια στη διαχείριση του άγχους σας
Εάν ο γιατρός σας πιστεύει ότι μπορεί να έχετε άγχος ή διαταραχή πανικού, ζητήστε του να συστήσει έναν θεραπευτή που ειδικεύεται στη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT). Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη θεραπείας που μπορούν να βοηθήσουν, αλλά το CBT είναι ένα από τα καλύτερα. Ο θεραπευτής σας θα σας βοηθήσει να μάθετε δεξιότητες που μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τις κρίσεις άγχους. Θα συνεργαστούν επίσης μαζί σας για να ξεπεράσετε τους φόβους που προκαλούν τις επιθέσεις.
- Το «γνωστικό» μέρος του CBT επικεντρώνεται στις σκέψεις που συμβάλλουν στα συναισθήματα άγχους. Ο θεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε να αναγνωρίζετε αυτές τις σκέψεις και να βρίσκετε εποικοδομητικούς τρόπους για να τις αντιμετωπίσετε.
- Το μέρος "συμπεριφοράς" εξετάζει τις συμπεριφορές και τις αντιδράσεις σας σε τεταμένες ή αγχωτικές καταστάσεις. Ο θεραπευτής σας θα σας διδάξει νέες συμπεριφορές που θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το άγχος σας, όπως τεχνικές χαλάρωσης ή ασκήσεις αναπνοής.
Βήμα 4. Δοκιμάστε φάρμακα εάν χρειάζεστε επιπλέον βοήθεια για τη διαχείριση του άγχους σας
Η θεραπεία ομιλίας μπορεί να βοηθήσει πολύ όταν αγωνίζεστε με άγχος και κρίσεις πανικού, αλλά δεν είναι πάντα αρκετή. Ρωτήστε το γιατρό ή τον θεραπευτή σας εάν τα φάρμακα άγχους μπορεί να είναι κατάλληλα για εσάς. Εάν δεν αισθάνεστε άβολα με τη σκέψη να πάρετε φάρμακα, μπορούν να σας μιλήσουν για τα οφέλη και τους πιθανούς κινδύνους.
- Τα περισσότερα συνταγογραφούμενα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία του άγχους είναι ασφαλή εάν τα χρησιμοποιείτε σωστά. Εάν ανησυχείτε, ωστόσο, μιλήστε με το γιατρό σας για τυχόν ανησυχίες που μπορεί να έχετε.
- Ορισμένα φάρμακα για το άγχος, όπως το Zoloft ή το Effexor, έχουν σχεδιαστεί για να συσσωρεύονται αργά στο σύστημά σας και να μειώνουν τα συνολικά επίπεδα άγχους. Άλλοι, όπως ο Xanax ή ο Klonopin, ενεργούν γρήγορα για τη θεραπεία των συμπτωμάτων πανικού ή κρίσεων άγχους.
- Για να πάρετε αυτά τα φάρμακα, θα χρειαστείτε μια συνταγή από το γιατρό σας ή έναν ψυχίατρο.
Βήμα 5. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης άγχους για να σας βοηθήσει να νιώσετε λιγότερο μόνοι
Η αντιμετώπιση μιας διαταραχής άγχους ή πανικού μπορεί να είναι μοναχική, αλλά σίγουρα δεν είστε μόνοι! Ζητήστε από το γιατρό ή το θεραπευτή σας να συστήσει μια ομάδα υποστήριξης για άτομα με αγχώδεις διαταραχές ή αναζητήστε στο διαδίκτυο ομάδες στην περιοχή σας.
- Κάνει μεγάλη διαφορά να έχεις ανθρώπους να μιλήσεις που ξέρουν τι περνάς. Μπορείτε να απευθυνθείτε σε άλλους στην ομάδα σας για συμβουλές ή να μιλήσετε μαζί τους όταν απλά χρειάζεστε κάποιον για να βγείτε.
- Εάν δεν θέλετε, δεν χρειάζεται να συμμετέχετε ενεργά σε συναντήσεις ομάδων υποστήριξης. Μερικές φορές μπορεί να είναι χρήσιμο να κάθεστε και να ακούτε.
- Ορισμένες ομάδες υποστήριξης καθοδηγούνται από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας, όπως έναν σύμβουλο ή έναν ψυχίατρο, ενώ άλλες είναι ομάδες που καθοδηγούνται από συνομηλίκους.
Συμβουλές
- Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν τους όρους "κρίση άγχους" και "κρίση πανικού" εναλλακτικά. Αλλά, ενώ σχετίζονται στενά και οι θεραπείες είναι πολύ παρόμοιες, δεν είναι ακριβώς οι ίδιες. Οι κρίσεις πανικού μπορεί να βγουν από το φόντο, χωρίς προφανή σκανδάλη, ενώ οι κρίσεις άγχους συμβαίνουν όταν αντιμετωπίζετε μια συντριπτική συσσώρευση άγχους ή ανησυχίας.
- Οι κρίσεις άγχους συμβαίνουν όταν μια αγχωτική κατάσταση προκαλεί το φυσικό πάγωμα, τον αγώνα ή την απόκριση της πτήσης. Αυτές οι αντιδράσεις μπορεί να είναι χρήσιμες όταν είστε σε πραγματικό κίνδυνο, αλλά γίνονται επιβλαβείς όταν συμβαίνουν πολύ συχνά ή παρεμβαίνουν στην καθημερινή σας ζωή.
