Η αναποφασιστικότητα είναι σύμπτωμα κατάθλιψης. Όταν είστε σε κατάθλιψη, μπορεί να διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να πάρετε μια απόφαση, ή μόλις πάρετε μια απόφαση, δεύτερον μαντέψετε τον εαυτό σας. Η λήψη αποφάσεων μπορεί να είναι πηγή μεγάλου άγχους εάν βρίσκεστε σε άσχημο επεισόδιο κατάθλιψης. Για να πάρετε αποφάσεις ενώ είστε σε κατάθλιψη, προσπαθήστε να πάρετε αποφάσεις σε μικρότερα κομμάτια, εξαλείψτε τις περιττές αποφάσεις, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι οι περισσότερες αποφάσεις δεν είναι τόσο σημαντικές και ζητήστε βοήθεια αν το χρειάζεστε.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Χρήση διαδικασίας λήψης αποφάσεων
Βήμα 1. Προσδιορίστε το πρόβλημα
Πριν πάρετε μια απόφαση, είναι σημαντικό να έχετε μια πολύ καλή κατανόηση του προβλήματος που αντιμετωπίζετε. Ακόμα κι αν πρόκειται για ένα μικρό πρόβλημα, όπως το να επιλέξετε τι θα φορέσετε στη δουλειά, να αφιερώσετε χρόνο για να πείτε το πρόβλημα δυνατά ή να το γράψετε, μπορεί να βοηθήσει.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε ή να γράψετε: «Το πρόβλημά μου είναι ότι δεν ξέρω τι να φορέσω στη δουλειά αύριο».
- Or, μπορείτε να πείτε ή να γράψετε: «Δεν ξέρω τι πρόκειται να κάνω για τον λογαριασμό της πιστωτικής μου κάρτας αυτόν τον μήνα».
Βήμα 2. Παραθέστε πιθανές λύσεις
Αφού ορίσετε το πρόβλημα για τον εαυτό σας, μπορείτε να αρχίσετε να εντοπίζετε λύσεις στο πρόβλημα. Μπορεί να υπάρχουν πολλές διαφορετικές επιλογές για να διαλέξετε ή μερικές μόνο. Σε κάθε περίπτωση, απαριθμήστε τις επιλογές σας και αναθεωρήστε τις.
- Για παράδειγμα, αν προσπαθείτε να επιλέξετε τι θα φορέσετε, τότε μπορείτε να πείτε ή να γράψετε: "Οι επιλογές μου είναι μαύρο παντελόνι και πουλόβερ, φούστα και μπλούζα ή φόρεμα εργασίας με ζακέτα".
- Εάν ανησυχείτε για τον τρόπο πληρωμής του λογαριασμού της πιστωτικής σας κάρτας αυτόν τον μήνα, τότε μπορείτε να πείτε ή να γράψετε: «Μπορώ είτε να ζητήσω να δανειστώ χρήματα από τους γονείς μου, να τηλεφωνήσω στην εταιρεία πιστωτικών καρτών και να τους πω ότι δεν μπορώ να πληρώσω τον λογαριασμό αυτό μήνα, ή πληρώστε αργά και αποδεχτείτε το τέλος καθυστέρησης ».
Βήμα 3. Επιλέξτε την καλύτερη λύση
Στη συνέχεια, είναι σημαντικό να αξιολογήσετε τις επιλογές σας, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε την καλύτερη. Κοιτάξτε τις επιλογές σας και ζυγίστε τις μεταξύ σας πριν αποφασίσετε.
- Για παράδειγμα, αν δυσκολεύεστε να επιλέξετε τι θα φορέσετε, τότε μπορεί να λάβετε υπόψη πράγματα όπως η άνεση και η καταλληλότητα για αυτό που θα κάνετε.
- Εάν προσπαθείτε να αποφασίσετε τι θα κάνετε για τον λογαριασμό της πιστωτικής σας κάρτας, τότε ίσως σκεφτείτε ποια επιλογή θα έχει ως αποτέλεσμα το καλύτερο αποτέλεσμα. Για παράδειγμα, θα είστε καλύτερα αν καλέσετε την εταιρεία πιστωτικών καρτών και ζητήσετε να πληρώσετε καθυστερημένα ή αν πληρώσετε αργά και αντιμετωπίσετε αργότερα το τέλος καθυστέρησης;
Βήμα 4. Θέστε σε εφαρμογή το σχέδιό σας
Αφού ζυγίσετε τις επιλογές σας και επιλέξετε την καλύτερη επιλογή για εσάς, θέστε σε εφαρμογή το σχέδιό σας. Κάντε αυτό που αποφασίσατε ότι είναι καλύτερο για την περίπτωσή σας. Αφού ακολουθήσετε το σχέδιό σας, σκεφτείτε το αποτέλεσμα και σκεφτείτε αν αποδείχθηκε ότι ήλθατε. Εάν όχι, χρησιμοποιήστε αυτές τις πληροφορίες για να σας βοηθήσουμε την επόμενη φορά που θα πρέπει να πάρετε μια παρόμοια απόφαση.
Μέθοδος 2 από 4: Απλοποίηση των αποφάσεών σας
Βήμα 1. Σπάστε την απόφαση σε μικρότερα κομμάτια
Εάν προσπαθείτε να πάρετε μια μεγάλη απόφαση, όπως για την αγορά ενός σπιτιού, χωρίστε την απόφαση σε μικρότερες αποφάσεις. Η εξέταση μιας τεράστιας απόφασης ως μια τεράστια ερώτηση «ναι ή όχι» μπορεί να είναι ανάπηρη και να οδηγήσει σε άγχος και αδικαιολόγητο άγχος. Αντ 'αυτού, διασπάστε την απόφαση σε μικρότερες αποφάσεις.
- Για παράδειγμα, εάν θέλετε να αγοράσετε ένα σπίτι, ξεκινήστε με τη λήψη μικρών αποφάσεων κάθε μέρα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ημέρα για να επιλέξετε έναν κτηματομεσίτη ή μια ημέρα για να καθορίσετε την οικονομική σας κατάσταση και το εύρος τιμών. Μια άλλη μέρα μπορεί να αφιερωθεί σε ποια θα θέλατε να ζήσετε.
- Επικεντρωθείτε μόνο στη μία απόφαση που πρέπει να κάνετε σήμερα. Μην σκέφτεστε μελλοντικές αποφάσεις. Αφήστε τα για άλλες μέρες.
Βήμα 2. Πάρτε την απόφαση τυχαία
Για ορισμένες αποφάσεις, μπορεί να θέλετε να το αφήσετε στην τύχη. Μπορείτε να αναποδογυρίσετε ένα νόμισμα, να βάλετε τις αποφάσεις σε ένα χαρτί σε ένα φλιτζάνι ή να βάλετε μία απόφαση σε κάθε χέρι και να το ανακατέψετε. Αυτό απομακρύνει το άγχος από εσάς και σας επιτρέπει να πάρετε μια απόφαση χωρίς να χρειαστεί να το αποφασίσετε.
- Αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μικρές αποφάσεις, όπως τι να φορέσετε, τι να φάτε ή ακόμα και αν θέλετε να αγοράσετε παντοπωλεία σήμερα ή όχι.
- Ρωτήστε τον εαυτό σας μερικές ερωτήσεις πριν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε ένα κέρμα για να σας βοηθήσει να πάρετε μια απόφαση, όπως: Θα μπορούσε αυτή η επιλογή να επηρεάσει την οικονομική μου κατάσταση; Θα μπορούσε αυτή η επιλογή να θέσει σε κίνδυνο εμένα ή κάποιον άλλο; Αυτή η απόφαση επηρεάζει τις αλλαγές στη ζωή της οικογένειας ή των παιδιών μου; Αυτή η επιλογή αφορά το μακροπρόθεσμο μέλλον μου; Εάν απαντήσετε ναι σε οποιαδήποτε από αυτές τις ερωτήσεις, τότε η ανατροπή ενός νομίσματος μπορεί να μην είναι ο καλύτερος τρόπος για να λάβετε την απόφαση.
- Η ανατροπή ενός νομίσματος ή η τυχαία λήψη μιας απόφασης από ένα φλιτζάνι μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε ποια θέλετε να είναι η απόφαση εάν αισθάνεστε μια απογοήτευση επειδή δεν έχετε την άλλη επιλογή.
Βήμα 3. Δημιουργήστε μια λίστα αποφάσεων
Μπορείτε να κάνετε τη διαδικασία λήψης αποφάσεων ευκολότερη για τον εαυτό σας, δημιουργώντας μια λίστα αποφάσεων. Αυτές οι αποφάσεις έχουν προκαθοριστεί, ώστε να γνωρίζετε ήδη τι να επιλέξετε όταν αντιμετωπίσετε την κατάσταση.
- Για παράδειγμα, αν πάτε για δείπνο ή μεσημεριανό γεύμα με φίλους ή συγγενείς, θα τους αφήσετε να επιλέξουν πού θα πάνε. Θα παίρνετε πάντα το πιάτο κοτόπουλου όταν είστε εκεί. Μπορείτε επίσης να αποφασίσετε ότι θα προτείνετε να πάτε σε μια ταινία όταν βγαίνετε με φίλους και οικογένεια, ή ότι θα επιλέξετε χάρτινες σακούλες εάν σας ζητηθεί στο παντοπωλείο.
- Αυτές οι μικρές απάτες αποφάσεων μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε το πρόσθετο άγχος και να λάβετε αποφάσεις όταν χρειάζεται.
Βήμα 4. Δημιουργήστε μια ρουτίνα
Μερικές φορές, το άγχος της λήψης αποφάσεων προέρχεται από τη λήψη αποφάσεων σχετικά με το τι πρέπει να κάνετε κάθε μέρα. Για να εξαλείψετε αυτές τις αποφάσεις, δημιουργήστε μια ρουτίνα που ακολουθείτε καθημερινά. Αυτό εξαρτάται από το τι θα κάνετε και αντ 'αυτού γνωρίζετε τι πρέπει να κάνετε χωρίς να λάβετε απόφαση.
- Το πρόγραμμά σας πρέπει να περιλαμβάνει την ώρα που θέλετε να σηκωθείτε και να πάτε για ύπνο, πότε θα φάτε, πότε θα εργαστείτε και πότε θα κάνετε άλλες δραστηριότητες, όπως καθαρισμό ή παρακολούθηση τηλεόρασης.
- Μπορείτε επίσης να βρείτε ένα μενού για τον εαυτό σας. Αυτό βοηθά στην εξάλειψη του άγχους της επιλογής του τι θα φάτε. Μπορείτε να τρώτε πλιγούρι βρώμης ή αυγά κάθε πρωί και σαλάτες και υπολείμματα για μεσημεριανό γεύμα. Δύο διανυκτερεύσεις κάθε εβδομάδα μπορεί να έχετε κοτόπουλο, ψάρι δύο νύχτες, βόειο κρέας μία νύχτα και θα παραγγείλετε να βγάλουν την τελευταία νύχτα.
Βήμα 5. Εξαλείψτε τις περιττές αποφάσεις
Μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των αποφάσεων που πρέπει να πάρετε εξαλείφοντας τις περιττές αποφάσεις από τη ζωή σας. Απλοποιήστε κάνοντας κάποια πράγματα με τον ίδιο τρόπο κάθε μέρα ή υπενθυμίζοντας στον εαυτό σας ότι ορισμένες αποφάσεις δεν είναι σωστές και λάθος καταστάσεις.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να τρώτε το ίδιο πρωινό κάθε πρωί ή να περπατάτε πάντα μετά τη δουλειά. Μπορείτε να οργανώσετε ένα εβδομαδιαίο δείπνο με τον καλύτερό σας φίλο στο ίδιο εστιατόριο.
- Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι όποιο φαγητό τρώτε, δραστηριότητα που επιλέγετε ή ρούχα που φοράτε δεν είναι σωστό ή λάθος. Εάν επιλέξετε ένα πράγμα, δεν είναι καλύτερο ή χειρότερο από τις άλλες επιλογές.
Μέθοδος 3 από 4: Αλλαγή νοοτροπίας
Βήμα 1. Συνειδητοποιήστε ότι ορισμένες αποφάσεις δεν έχουν σημασία
Κάθε απόφαση φαίνεται δύσκολη όταν έχετε κατάθλιψη. Ωστόσο, θα πρέπει να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι αν και είναι αδύνατο να ληφθούν, οι μικρές αποφάσεις μάλλον δεν έχουν σημασία. Η υπενθύμιση στον εαυτό σας σχετικά με αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε ένα, είτε σκόπιμα είτε τυχαία.
Για παράδειγμα, μπορεί να μην μπορείτε να πάρετε μια απόφαση σχετικά με το αν πρέπει να παρακολουθήσετε τηλεόραση, να καθαρίσετε, να μαγειρέψετε ή να πάτε μια βόλτα. Καμία από αυτές τις αποφάσεις δεν είναι πιο σημαντική ή πιεστική από την άλλη. Για να λάβετε μια απόφαση, θυμηθείτε ότι καμία από αυτές τις αποφάσεις δεν είναι λανθασμένη και, στη συνέχεια, επιλέξτε μία
Βήμα 2. Προσπαθήστε να επιλύσετε την απόφαση λογικά
Η κατάθλιψη σε κάνει να αισθάνεσαι συναισθηματική και μερικές φορές μπορεί ακόμη και να εμποδίσει την ικανότητά σου να σκέφτεσαι λογικά. Όταν πρέπει να λάβετε μια απόφαση, προσπαθήστε να αντιμετωπίσετε τη λογική. Σκεφτείτε τα πιο λογικά αποτελέσματα και τους λόγους για να κάνετε μια επιλογή, ακόμα κι αν θέλετε να κάνετε τη συναισθηματική επιλογή.
- Για παράδειγμα, εάν αγοράζετε ένα σπίτι, αναρωτηθείτε ποια είναι η πιο λογική απόφαση. Perhapsσως επιλέγετε ένα φθηνότερο σπίτι για να έχετε κάποιο επιπλέον εισόδημα ή ίσως επιλέγετε το σπίτι που βρίσκεται πιο κοντά στη δουλειά σας. Προσπαθήστε να βρείτε λογικούς λόγους για κάθε απόφαση, ώστε να μπορείτε να πάρετε μια καλή απόφαση παρά την κατάθλιψή σας.
- Μπορεί να διαπιστώσετε ότι η δημιουργία μιας λίστας pro/con είναι χρήσιμη για να καταλήξετε στην πιο λογική απόφαση. Or μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα διάγραμμα ροής ή ένα δέντρο αποφάσεων εάν αυτό σας κάνει πιο λογικό. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε γράφοντας το πρόβλημα και στη συνέχεια να σχεδιάσετε γραμμές που επεκτείνονται στις επιλογές σας μαζί με γραμμές που εκτείνονται από κάθε επιλογή για να εμφανίσετε τα πιθανά οφέλη και μειονεκτήματα.
- Μπορεί επίσης να χρειαστεί να κάνετε εξωτερική έρευνα για να λάβετε περισσότερες πληροφορίες.
Βήμα 3. Αποδεχτείτε την απόφασή σας μόλις την πάρετε
Όταν έχετε κατάθλιψη, μπορεί να διαπιστώσετε ότι δεν εμπιστεύεστε τις αποφάσεις που παίρνετε. Αφού λάβετε μια απόφαση, μπορείτε να μαντέψετε και να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας. Προσπαθήστε να το αποφύγετε. Μόλις λάβετε την καλύτερη απόφαση της ικανότητάς σας, είτε μέσω λογικής λογικής είτε με τη βοήθεια άλλων, πείτε στον εαυτό σας ότι πήρατε μια καλή απόφαση και μείνετε πιστή σε αυτό.
Προχωρήστε μπροστά με την απόφαση. Μην καταλήγετε σε λόγους που η απόφασή σας είναι κακή ή διερευνήστε προβλήματα με τις αποφάσεις σας. Επικεντρωθείτε στην απόφαση που έχετε πάρει, προχωρήστε και κάντε το καλύτερο από αυτήν την απόφαση
Βήμα 4. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι παίρνετε τις αποφάσεις
Η κατάθλιψη μπορεί να αισθάνεται σαν να τρέχει τη ζωή σας. Παρόλο που μπορεί να νιώθετε ότι η κατάθλιψη σας κάνει να μην παίρνετε αποφάσεις, θυμηθείτε ότι μπορείτε να πάρετε αποφάσεις παρά την κατάθλιψή σας. Μπορεί να μην είναι εύκολο και να χρειάζεται προσπάθεια, αλλά μπορείτε να κάνετε μια συνειδητή προσπάθεια για να πάρετε μια απόφαση.
- Προσπαθήστε να πείτε στον εαυτό σας: «Η κατάθλιψή μου δεν ελέγχει τις αποφάσεις μου. Ελέγχω τις αποφάσεις μου. Επιλέγω να πάρω μια απόφαση ».
- Για παράδειγμα, αν δεν ξέρετε τι να φάτε για δείπνο, πείτε στον εαυτό σας: «Η κατάθλιψη δεν θα με εμποδίσει να πάρω μια απόφαση για δείπνο. Θα φτιάξω κοτόπουλο απόψε ».
Βήμα 5. Κατανοήστε ότι οι δεξιότητές σας στη λήψη αποφάσεων μπορεί να εξαρτώνται από τη διάθεσή σας
Η κατάθλιψη σας οδηγεί σε διάφορες διαθέσεις ή νοοτροπίες. Μπορεί να έχετε καλύτερες και χειρότερες μέρες. Εξαιτίας αυτού, μπορεί να είναι πιο εύκολο να λάβετε ορισμένες αποφάσεις σε συγκεκριμένες χρονικές στιγμές. Όταν δεν βρίσκεστε σε κρίσιμο χαμηλό επίπεδο κατάθλιψης, μπορεί να είστε σε θέση να λάβετε βασικές καθημερινές αποφάσεις. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια ενός κρίσιμου χαμηλού, οποιαδήποτε απόφαση μπορεί να είναι υπερβολική.
Θα πρέπει να σκεφτείτε να αναβάλλετε σημαντικές αποφάσεις, όπως αλλαγές εργασίας και μεγάλες αγορές, μέχρι να βελτιωθεί η κατάθλιψή σας. Προσπαθήστε να μην λαμβάνετε σημαντικές αποφάσεις για τη ζωή όταν βρίσκεστε σε κρίσιμα χαμηλά επίπεδα
Μέθοδος 4 από 4: Αναζητήστε βοήθεια
Βήμα 1. Ζητήστε βοήθεια στη λήψη αποφάσεων
Μερικές φορές, μπορεί να μην εμπιστεύεστε τον εαυτό σας να λαμβάνει αποφάσεις όταν έχετε κατάθλιψη. Μπορείτε δεύτερον να μαντέψετε τον εαυτό σας ή να έχετε άγχος ότι παίρνετε λάθος απόφαση. Για να βοηθήσετε σε αυτό, ζητήστε από κάποιον να σας βοηθήσει να λάβετε αποφάσεις.
Επιλέξτε ένα ή δύο άτομα που εμπιστεύεστε απόλυτα και που σας γνωρίζουν καλά. Αυτοί οι άνθρωποι μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε την απόφαση, δίνοντάς σας τη γνώμη τους για το τι πιστεύουν ειλικρινά και τι πιστεύουν ότι θα είναι η καλύτερη επιλογή για εσάς
Βήμα 2. Αφήστε κάποιον άλλον να πάρει την απόφαση
Εάν είστε τόσο καταθλιπτικοί που δεν μπορείτε να πάρετε μια απόφαση, αφήστε κάποιον άλλον να την πάρει για εσάς. Σε δύσκολες στιγμές κατάθλιψης, αυτός μπορεί να είναι ο μόνος τρόπος για να πάρετε μια απόφαση, επειδή δεν είστε σε θέση να πάρετε μια απόφαση για τον εαυτό σας.
- Βεβαιωθείτε ότι εμπιστεύεστε το άτομο που αφήνετε να πάρει την απόφαση. Θα πρέπει να είναι σύντροφος, παιδί ή έμπιστο μέλος της οικογένειας ή φίλος.
- Μπορεί να επιτρέψετε σε ένα άτομο να πάρει απλές αποφάσεις για εσάς, όπως αυτό που θέλετε για δείπνο ή εάν πρέπει να βγείτε έξω, ή ακόμη και σημαντικές αποφάσεις, όπως εάν πρέπει να κάνετε θεραπεία ή να επιλέξετε ένα φάρμακο.
Βήμα 3. Υποβληθείτε σε γνωστική συμπεριφορική θεραπεία
Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς να παίρνετε αποφάσεις. Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία είναι μια τεχνική που χρησιμοποιείται για να σας βοηθήσει να αντικαταστήσετε τα αρνητικά πρότυπα σκέψης με πιο θετικά. Όταν το CBT χρησιμοποιείται για τη λήψη αποφάσεων, διδάσκεστε πώς να αντικαταστήσετε αυτά τα συναισθήματα αναποφασιστικότητας ή ανικανότητας με έναν προληπτικό τρόπο λήψης απόφασης.
- Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια του CBT μπορεί να μάθετε πώς να δημιουργείτε μια λίστα pro/con ή πώς να βλέπετε την απόφαση από πολλές πλευρές.
- Το CBT μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να αντικαθιστάτε τη λήψη αποφάσεων που βασίζονται σε συναισθηματικούς λόγους με πιο ισορροπημένη λήψη αποφάσεων. Το CBT μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να αποφύγετε τα γρήγορα συμπεράσματα.
