Εάν τραυματίσατε το μηριαίο οστό σας, πιθανότατα θα αισθανθείτε έναν ξαφνικό έντονο πόνο, καθώς και μια αίσθηση δακρύρροιας στο πίσω μέρος των μηρών σας. Οι τραυματισμοί στο γόνατο μπορεί να είναι δύσκολο να αντιμετωπιστούν αφού επηρεάζουν την κινητικότητά σας. Ευτυχώς, μπορείτε να ανακάμψετε από έναν τραυματισμό στο οπίσθιο τμήμα, αν επιτρέψετε στον εαυτό σας σωστή ανάπαυση, θεραπεύσετε τον τραυματισμό σας και δώσετε στον εαυτό σας χρόνο να αναρρώσει. Μόλις ο τραυματισμός σας επουλωθεί, ενισχύστε τους βραχίονες για να ολοκληρώσετε την ανάρρωσή σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αντιμετώπιση του τραυματισμού σας
Βήμα 1. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν ο τραυματισμός είναι σοβαρός
Οι τραυματισμοί στο γόνατο είναι συχνά μικροί, αλλά μπορεί να είναι πολύ σοβαροί. Μερικές φορές ο μυς απομακρύνεται από το κόκκαλο. Ο γιατρός σας μπορεί να κάνει τον καλύτερο προσδιορισμό σχετικά με τον τραυματισμό σας και να σας παράσχει ένα σχέδιο θεραπείας.
- Επισκεφθείτε αμέσως το γιατρό σας εάν ακούσετε δακρύρροια, αισθανθείτε έντονο πόνο και πρήξιμο ή δείτε μώλωπες στην περιοχή.
- Ανάλογα με τη σοβαρότητα του τραυματισμού σας, μπορεί να χρειαστεί να επισκεφθείτε ξανά το γιατρό σας για έλεγχο. Αναμένετε να επιστρέψετε στο γιατρό 1 ή 2 εβδομάδες μετά την αρχική σας επίσκεψη.
Βήμα 2. Ξεκουραστείτε για μερικές ημέρες για να επουλωθεί ο τραυματισμός σας
Εάν ο τραυματισμός σας είναι σοβαρός, ίσως χρειαστεί να ξεκουραστείτε περισσότερο, ανάλογα με τη σύσταση του γιατρού σας. Πιθανότατα θα αισθανθείτε πόνο όταν προσπαθείτε να περπατήσετε ή να μετακινηθείτε. Ακούστε το σώμα σας και δώστε του το υπόλοιπο που χρειάζεται. Εάν δεν ξεκουραστείτε, ο τραυματισμός σας θα επιδεινωθεί.
- Μείνετε μακριά από το πόδι σας.
- Κάντε ένα διάλειμμα από το άθλημά σας, αν το έχετε.
- Αποφύγετε έντονες δραστηριότητες.
Βήμα 3. Βάλτε πάγο στον ιγμόνι σας
Εφαρμόστε ένα πακέτο πάγου για 15 έως 20 λεπτά κάθε 2 έως 3 ώρες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για τις πρώτες 3 ημέρες μετά τον τραυματισμό σας. Ο πάγος θα ανακουφίσει τον πόνο και θα μειώσει τυχόν πρήξιμο στο μηρό σας.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε τοποθετήσει μια πετσέτα ή ρούχα ανάμεσα στη συσκευασία πάγου και το δέρμα σας για να σας προστατεύσει από το κρύο.
- Σταματήστε να χρησιμοποιείτε γλάσο εάν το πόδι σας γίνει λευκό.
- Εάν έχετε διαβήτη, αγγειακή νόσο ή μειωμένη αίσθηση, μιλήστε με το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε θεραπεία με πάγο.
Βήμα 4. Φορέστε ένα περιτύλιγμα συμπίεσης γύρω από το οστό σας
Η συμπίεση βοηθά στη μείωση του οιδήματος και της φλεγμονής, οι οποίες τελικά θα βοηθήσουν τον τραυματισμό σας να επουλωθεί γρηγορότερα. Ξεκινήστε ακριβώς πάνω από το γόνατό σας και τυλίξτε το πόδι σας κινώντας προς τα πάνω. Κάθε νέο στρώμα πρέπει να καλύπτει το μισό του προηγούμενου στρώματος. Καθώς τυλίγετε, τεντώστε απαλά τον επίδεσμο για να τον τραβήξετε κυρίως, αλλά αφήστε λίγο χαλαρό ώστε να μην είναι πολύ σφιχτό. Όταν φτάσετε στην κορυφή του μηρού σας, κάντε όπισθεν και συνεχίστε να τυλίγετε ξανά μέχρι το γόνατό σας.
- Εάν το περιτύλιγμα είναι πολύ σφιχτό ή κόβει την κυκλοφορία σας, ξετυλίξτε το αμέσως και δοκιμάστε ξανά.
- Μπορείτε να βρείτε επιδέσμους συμπίεσης στα φαρμακεία ή στο διαδίκτυο.
- Εναλλακτικά, μπορείτε επίσης να φορέσετε σορτς συμπίεσης ή στήριγμα για τους μηρούς.
Βήμα 5. Ανυψώστε το πόδι σας για να σας βοηθήσει με το πρήξιμο
Βάλτε τον εαυτό σας ψηλά με το πόδι ψηλά πάνω από την καρδιά σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαξιλάρια, μαξιλάρια και διπλωμένες κουβέρτες για να σηκώσετε το πόδι σας. Αυτό θα επιτρέψει στα υγρά στο πόδι σας να στραγγίσουν, μειώνοντας το πρήξιμο.
Είναι καλή ιδέα να κάνετε πάγο και να ανεβαίνετε ταυτόχρονα
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε πατερίτσες ή μπαστούνι
Πρέπει να μείνετε μακριά από το πόδι σας όσο το δυνατόν περισσότερο για να του δώσετε χρόνο να επουλωθεί. Οι πατερίτσες είναι η καλύτερη επιλογή σας, επειδή σας επιτρέπουν να ξεκουράζετε πλήρως τους βραχίονες στο τραυματισμένο πόδι σας. Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε πατερίτσες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μπαστούνι.
- Δοκιμάστε να τυλίξετε πετσέτες ή μαξιλάρια γύρω από τα μπράτσα των πατερίτσες για να μειώσετε την ενόχληση καθώς τα χρησιμοποιείτε.
- Μπορείτε να πάρετε πατερίτσες από το ιατρείο σας ή από ένα κατάστημα ιατρικών ειδών. Ορισμένα καταστήματα ιατρικών ειδών θα σας τα νοικιάσουν.
Βήμα 7. Πάρτε ένα μη συνταγογραφούμενο αναλγητικό
Αυτά τα φάρμακα βοηθούν στον πόνο και το πρήξιμο. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν ΜΣΑΦ όπως ιβουπροφαίνη, Advil, Motrin ή ναπροξένη. Ως εναλλακτική λύση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ακεταμινοφαίνη.
Εάν ο γιατρός σας έχει συνταγογραφήσει ένα παυσίπονο, τότε μην χρησιμοποιείτε φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή
Μέθοδος 2 από 3: Αποκατάσταση των γομφών σας
Βήμα 1. Ρωτήστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την αποκατάσταση
Εάν είστε υπό θεραπεία γιατρού, είναι σημαντικό να σας εγκρίνει για δραστηριότητα. Εάν ξεκινήσετε πολύ νωρίς θα μπορούσε να επιδεινώσει τον τραυματισμό σας ή να οδηγήσει σε ξανά τραυματισμό.
Βήμα 2. Ξεκινήστε ελαφρές διατάσεις και δραστηριότητα μόλις υποχωρήσει ο πόνος
Θα πρέπει να ξεκινήσετε την αποκατάσταση των μυών από νωρίς για να αποφύγετε τη συρρίκνωση των μυών και την απώλεια του εύρους κίνησης. Αρχικά, δοκιμάστε αργό περπάτημα ή ποδηλασία μετά από ήπιες κινήσεις για τους γοφούς και τα γόνατά σας, όπως κύκλους ποδιών, στροφές γόνατος εμπρός και πίσω, κύκλους ισχίων και απαλές κούνιες ποδιών. Αυξήστε αργά την ένταση της δραστηριότητάς σας όπως το επιτρέπει το σώμα σας.
Ένα ελαφρύ διάστρεμμα ή στέλεχος πιθανότατα θα χρειαστεί μερικές ημέρες έως μία εβδομάδα για να επουλωθεί, ενώ ένα δάκρυ μπορεί να πάρει εβδομάδες ή μήνες για να επουλωθεί
Βήμα 3. Επιστρέψτε στις καθημερινές σας δραστηριότητες
Αποφύγετε τον πειρασμό να επιστρέψετε αμέσως στο προηγούμενο επίπεδο δραστηριότητάς σας, ειδικά αν ασχολείστε με κάποιο άθλημα. Δεν υπάρχει προθεσμία για την ανάκτηση. Ακολουθήστε τις εντολές του γιατρού σας και ξεκινήστε μικρά. Ακούστε το σώμα σας και σταματήστε όταν αισθάνεστε πόνο.
Βήμα 4. Συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή
Ανάλογα με το πόσο κακός ήταν ο τραυματισμός του ισχίου σας, μπορεί να χρειαστείτε βοήθεια για να ανακτήσετε το εύρος της κίνησής σας. Ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί να σας δείξει πώς να κάνετε ασκήσεις για να βοηθήσετε να τεντώσετε τους μηριαίους σας και να βελτιώσετε την ευελιξία. Εάν έχετε σκίσει το στέρνο σας, ζητήστε από το γιατρό σας να σας συστήσει φυσιοθεραπευτή.
Περιμένετε μέχρι να φύγει ο πόνος και το πρήξιμό σας πριν επισκεφθείτε τον φυσικοθεραπευτή
Βήμα 5. Ρωτήστε για χειρουργική επέμβαση εάν ο μυς σας έχει αποκολληθεί
Σε έναν σοβαρό τραυματισμό του ισχίου, οι μύες σας μπορεί να έχουν απομακρυνθεί από εκεί που συνδέεται με τη λεκάνη ή την κνήμη σας. Ο γιατρός σας μπορεί να επιβεβαιώσει εάν συμβαίνει αυτό. Ένας ορθοπεδικός χειρουργός μπορεί να επανασυνδέσει τον μυ εάν δεν θεραπεύεται από μόνος του. Ο γιατρός θα επανατοποθετήσει τον τένοντα χρησιμοποιώντας ράμματα ή συνδετήρες. Θα αφαιρέσουν επίσης τον ουλώδη ιστό γύρω από τον τραυματισμό.
- Μετά τη χειρουργική επέμβαση, θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε πατερίτσες και μπορεί επίσης να χρειαστεί να φορέσετε κορδόνι για τα πόδια.
- Ο χρόνος αποθεραπείας για χειρουργική επέμβαση στο οπίσθιο άκρο κυμαίνεται από τουλάχιστον 3 έως 6 μήνες, ανάλογα με τη σοβαρότητα του τραυματισμού. Ο γιατρός σας θα πρέπει να σας καθαρίσει πριν επιστρέψετε στην κανονική δραστηριότητα.
Μέθοδος 3 από 3: Ενίσχυση των γομφών σας κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης
Βήμα 1. Ξεκινήστε με μια μπούκλα στο στήθος
Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμων. Λυγίστε απαλά το τραυματισμένο πόδι σας στο γόνατο, τραβώντας τη φτέρνα σας προς τα γλουτιαία σας. Χρησιμοποιήστε τη βαρύτητα για αντίσταση στην αρχή, αλλά μπορείτε να προσθέσετε βάρη στον αστράγαλο καθώς προχωράτε.
- Επαναλάβετε τις μπούκλες του ισχίου για 3 σετ των 10.
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν προσθέσετε βάρη. Ξεκινήστε με βάρη αστραγάλου 1 λίβρα (0,45 κιλά).
Βήμα 2. Πραγματοποιήστε αλιεύσεις στο οπίσθιο κορδόνι
Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα γόνατα λυγισμένα. Αφήστε το τραυματισμένο πόδι σας να πέσει πίσω και, στη συνέχεια, πιάστε το χρησιμοποιώντας τους μυς του οσφυϊκού σας. Μείνετε χαλαροί καθώς το πόδι πέφτει και, στη συνέχεια, συσπάστε τους μυς του οπίσθιου μυός σας στο πίσω μέρος των μηρών σας. Μπορεί να χρειαστούν μερικές προσπάθειες για να συνηθίσετε την αίσθηση ότι αφήνετε το πόδι σας να πέσει.
Αρχικά, κάντε μόνο 1 σετ των 10 επαναλήψεων, δουλεύοντας έως και 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Βήμα 3. Κάντε ασκήσεις γέφυρας
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ίσια στο πάτωμα. Σπρώξτε τους γοφούς σας από το πάτωμα, ισιώνοντας την πλάτη σας. Κρατήστε για μια ανάσα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά ξανά στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε για 3 σετ των 8, δουλεύοντας έως και 3 σετ 12. Αυξήστε τις επαναλήψεις σας όταν η άσκηση γίνει ευκολότερη.
- Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα χαλάκι άσκησης για αποσβέσεις όταν κάνετε αυτήν την άσκηση.
Βήμα 4. Εκτελέστε lunges
Σταθείτε σε μια ευρεία διάσπαση με το ένα πόδι μπροστά. Χαμηλώστε αργά προς το έδαφος, λυγίζοντας το μπροστινό σας πόδι σε γωνία 90 μοιρών. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
- Επαναλάβετε για 3 σετ των 10.
- Για να βοηθήσετε με την ισορροπία σας, είναι καλή ιδέα να κρατάτε μια μπάλα ενώ κάνετε τις εκρήξεις σας.
Βήμα 5. Κάνετε παραλαβές με ένα πόδι
Τοποθετήστε το ένα πόδι έξω μπροστά σας με μια μπάλα φαρμάκου δίπλα του. Σκύψτε αργά προς τα εμπρός και πιάστε την μπάλα, κρατώντας το πόδι σας ίσιο. Σηκωθείτε σε όρθια θέση, κρατώντας την μπάλα. Στη συνέχεια χαμηλώστε την μπάλα πίσω στην αρχική θέση.
