Το να είσαι υπέρβαρος ή παχύσαρκος αυξάνει τον κίνδυνο για επιπλοκές από διαβήτη, αλλά η απώλεια βάρους μπορεί να σε κάνει να νιώσεις καλύτερα, να δείχνεις καλύτερα και να βοηθήσεις στον έλεγχο του διαβήτη σου. Η απώλεια βάρους όταν έχετε διαβήτη απαιτεί παρόμοια διαδικασία με την απώλεια βάρους με οποιαδήποτε άλλη κατάσταση υγείας. Πρέπει να μειώσετε την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνετε και να αυξήσετε τις θερμίδες που καίτε. Αυτό σημαίνει επιλογή υγιεινών επιλογών διατροφής και αποφυγή ανθυγιεινών τροφών καθώς και δέσμευση για άσκηση και σωματική δραστηριότητα. Τα καλά νέα είναι ότι πολλές από τις διατροφικές αλλαγές που πρέπει να κάνετε για τον έλεγχο του διαβήτη σας, όπως η μείωση των απλών σακχάρων και η αύξηση των υγιεινών πηγών πρωτεΐνης, θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε. Βεβαιωθείτε ότι συνεργάζεστε με την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης για να κάνετε αλλαγές στο επίπεδο της διατροφής και της δραστηριότητάς σας. Επίσης, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για το πώς να εντοπίσετε σημάδια υπογλυκαιμίας και υπεργλυκαιμίας όταν ασκείστε.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Προετοιμασία επιλογών για υγιεινά τρόφιμα
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή διαβήτη για να λάβετε βοήθεια σχετικά με τις επιλογές διατροφής
Η αλλαγή στη διατροφή σας όταν έχετε διαβήτη μπορεί να είναι συντριπτική. Για να λάβετε βοήθεια καθώς κάνετε τις απαραίτητες αλλαγές, συναντήστε έναν γιατρό ή έναν εκπαιδευτή διαβήτη. Μπορεί να θέλουν να παρακολουθούν το σάκχαρό σας πιο συχνά καθώς προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ή μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσετε την ινσουλίνη σας ή άλλα φάρμακα. Θα έχετε επίσης την ευκαιρία να κάνετε ερωτήσεις σχετικά με το πώς να αλλάξετε με ασφάλεια τη διατροφή σας για απώλεια βάρους όταν έχετε διαβήτη.
Βήμα 2. Μαγειρέψτε από την αρχή όσο το δυνατόν περισσότερο
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διασφαλίσετε ότι τρώτε υγιεινά γεύματα είναι να διατηρείτε το φαγητό σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στην αρχική ή φυσική του μορφή. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να προσπαθήσετε να μαγειρέψετε κάθε γεύμα από την αρχή, χρησιμοποιώντας φρέσκα, βιολογικά συστατικά. Τα βιολογικά τρόφιμα έχουν περιορισμένες ποσότητες χημικών ουσιών, πράγμα που σημαίνει ότι θα έχετε λιγότερες χημικές ουσίες στο σώμα σας που μπορεί να αλληλεπιδράσουν αρνητικά με τον διαβήτη σας.
Εάν έχετε λίγο χρόνο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κατσαρόλα για να φτιάξετε ρύζι και φασόλια και λαχανικά. Αφήστε τα υλικά στην κατσαρόλα και αφήστε τα να μαγειρευτούν όλη την ημέρα όταν είστε στη δουλειά ή είστε εν κινήσει. Στη συνέχεια, μπορείτε να παγώσετε τυχόν υπολείμματα ή να κάνετε επιπλέον για να παγώσετε για ένα εύκολο, υγιεινό γεύμα
Βήμα 3. Προετοιμάστε λαχανικά στον ατμό, το ψήνετε ή το σοτάρετε
Αυξήστε την ποσότητα λαχανικών στη διατροφή σας για να χάσετε βάρος και να παραμείνετε υγιείς. Δοκιμάστε μια ποικιλία λαχανικών και προσπαθήστε να επιλέξετε πολύχρωμα λαχανικά, κατά προτίμηση φρέσκα λαχανικά που είναι στην εποχή τους.
- Θα πρέπει επίσης να προετοιμάζετε λαχανικά με υγιεινούς τρόπους, συμπεριλαμβανομένου του ατμού ή του ψησίματος λαχανικών. Μπορείτε επίσης να τα σοτάρετε σε ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά ή να τα ανακατέψετε σε ένα υγιές λάδι όπως το έλαιο κανόλα ή το σησαμέλαιο.
- Το ψήσιμο λαχανικών σε μπάρμπεκιου είναι επίσης μια καλή υγιεινή επιλογή. Προσπαθήστε να ψήσετε στα κάρβουνα ελαφρά τα λαχανικά σας, καθώς η υπερβολική ποσότητα κάρβουνο στα τρόφιμα μπορεί να είναι ανθυγιεινή για εσάς.
Βήμα 4. Προσθέστε βότανα και μπαχαρικά στο μαγείρεμά σας για να βοηθήσετε στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας
Τα βότανα και τα μπαχαρικά μπορούν να σας βοηθήσουν να προσθέσετε μια υγιή γεύση ή γεύση στο φαγητό σας, ειδικά φρέσκα λαχανικά. Τα βότανα μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τη λαχτάρα σας για ζάχαρη, κάτι που θα σας εξασφαλίσει ότι δεν το παρακάνετε με τη ζάχαρη.
Μπορείτε να προσθέσετε βότανα όπως βασιλικό, μαϊντανό, κόλιανδρο, τζίντζερ, σκόρδο και δεντρολίβανο στα γεύματά σας. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μπαχαρικά όπως κανέλα, καραμέλα και πιπέρι καγιέν στα φαγητά σας για περισσότερη γεύση
Βήμα 5. Καταναλώστε πιο πολύπλοκους υδατάνθρακες
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούνται από μεμονωμένα μόρια σακχάρου που συνδέονται μεταξύ τους σε διακλαδισμένες αλυσίδες. Αντίθετα, οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται συχνά σε επεξεργασμένα και προσυσκευασμένα τρόφιμα με τη μορφή πρόσθετης ζάχαρης όπως γλυκόζη, σακχαρόζη και φρουκτόζη. Έχοντας το 90-95% των υδατανθράκων σας ως σύνθετοι υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του διαβήτη σας και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, μπιζέλια, φακές, φασόλια και φρέσκα λαχανικά. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να αυξήσετε την κατανάλωση αυτών των υδατανθράκων και να μειώσετε την κατανάλωση απλών υδατανθράκων
Βήμα 6. Τρώτε περισσότερα λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο μπακαλιάρος, ο μπακαλιάρος και ο τόνος είναι καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων και είναι επίσης αντιφλεγμονώδη. Αναζητήστε άγρια αλιευμένα ψάρια, καθώς είναι συνήθως πιο υγιεινά για εσάς.
Στη συνέχεια, μπορείτε να προετοιμάσετε λιπαρά ψάρια ψήνοντας το στο φούρνο ή μαγειρεύοντας το ψάρι σε μέτρια φωτιά σε ένα τηγάνι
Βήμα 7. Πιείτε λιναρόσπορο με κάθε γεύμα
Ο αλεσμένος λιναρόσπορος είναι μια εξαιρετική πηγή ινών. Οι φυτικές ίνες είναι μια καλή προσθήκη στη διατροφή σας για να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές και τα όργανά σας να λειτουργούν σωστά. Θα πρέπει να συμπεριλάβετε μία κουταλιά της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο στο τέλος κάθε γεύματος.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν μύλο καφέ για να αλέσετε τον δικό σας λιναρόσπορο ή να αγοράσετε προαλεσμένο λιναρόσπορο στο τοπικό σας κατάστημα υγιεινής διατροφής. Θα πρέπει να αποθηκεύσετε προ-κατεψυγμένους αλεσμένους σπόρους στην κατάψυξή σας, έτσι ώστε τα υγιή έλαια στον λιναρόσπορο να τον εμποδίσουν να γίνουν άψητοι
Βήμα 8. Μειώστε τα μεγέθη των μερίδων σας
Θα πρέπει να προσπαθήσετε να περιορίσετε τα μεγέθη των μερίδων σας, ώστε να μην τρώτε υπερβολικά σε κάθε γεύμα. Προσπαθήστε να έχετε μια μερίδα μεγέθους υγιεινής πρωτεΐνης, όπως τα ψάρια, μαζί με μια μερίδα μεγέθους φρέσκων ή μαγειρεμένων λαχανικών, όπως μια σαλάτα ή σοταρισμένο λάχανο. Θα πρέπει επίσης να έχετε μια μερίδα μεγέθους πρώτης ύλης από δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως κινόα ή καστανό ρύζι, για να φτιάξετε ένα πλήρες πιάτο.
Τρώτε τους περισσότερους σύνθετους υδατάνθρακες, όπως φασόλια ή δημητριακά ολικής αλέσεως, στο μεσημεριανό γεύμα. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να διατηρήσετε τα ίδια μεγέθη μερίδας και για τα τρία γεύματα, ώστε να μην τρώτε υπερβολικά
Βήμα 9. Πίνετε πολύ νερό
Μείνετε ενυδατωμένοι, ειδικά όταν κάνετε άσκηση, πίνοντας πολύ νερό όλη την ημέρα. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να καταναλώνετε ένα έως δύο λίτρα νερό την ημέρα ή έξι έως οκτώ ποτήρια 8 ουγγιές νερό την ημέρα.
Βήμα 10. Τρώτε σε κανονικές ώρες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας
Είναι σημαντικό για τους διαβητικούς να τρώνε σε καθορισμένες ώρες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό θα βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και του βάρους.
Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό έτσι ώστε να απέχουν μεταξύ τους 5 ώρες και στη συνέχεια να τρώτε ένα σνακ μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού και μεσημεριανού και βραδινού
Μέρος 2 από 3: Αποφυγή ή περιορισμός ορισμένων τροφίμων
Βήμα 1. Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης
Η διάγνωση του διαβήτη δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να φάτε καθόλου σάκχαρα. Αντ 'αυτού, θα πρέπει να προσπαθήσετε να ελέγξετε την ποσότητα ζάχαρης που καταναλώνετε. Για παράδειγμα, τα σάκχαρα στα φρούτα συνδυάζονται με φυτικές ίνες, πράγμα που σημαίνει ότι θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να απορροφήσει το σώμα σας τα σάκχαρα στα φρούτα και δεν θα οδηγήσει σε ξαφνική άνοδο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας. Αλλά τα σάκχαρα στο κέικ και τα αρτοσκευάσματα υποβάλλονται σε επεξεργασία, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να οδηγήσουν σε άνοδο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.
- Έχετε υπόψη σας τους τύπους σακχάρων που καταναλώνετε και παρακολουθείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν σάκχαρα, καθώς μπορούν να προκαλέσουν αιχμή της ζάχαρης και να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.
- Θα πρέπει να έχετε τη συνήθεια να ελέγχετε τις ετικέτες των τροφίμων για τυχόν σάκχαρα που αναφέρονται στα συστατικά. Σημειώστε τυχόν πρόσθετα σάκχαρα και αποφύγετε τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα.
- Τα συσκευασμένα τρόφιμα και τα φαστ φουντ έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη οπότε αποφύγετε τα. Θα πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί με τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά, όπως το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Συχνά, η περιεκτικότητα σε λιπαρά αντικαθίσταται με ζάχαρη σε προϊόντα χαμηλών λιπαρών ή χωρίς λιπαρά, ειδικά αν είναι προσυσκευασμένα.
- Αποφύγετε ή περιορίστε επίσης το αλκοόλ. Το αλκοόλ περιέχει ζάχαρη και μπορεί επίσης να επηρεάσει τα φάρμακα για τον διαβήτη και την ινσουλίνη. Η προσθήκη αναμικτήρων ζάχαρης μπορεί να προσθέσει ακόμη περισσότερους υδατάνθρακες και θερμίδες. Εάν πίνετε, πίνετε μέτρια και χρησιμοποιήστε μόνο μίξερ χωρίς θερμίδες.
Βήμα 2. Αποφύγετε τα λευκά τρόφιμα όπως το λευκό ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά και το λευκό ρύζι
Τα λευκά τρόφιμα είναι συχνά γεμάτα πρόσθετα, συντηρητικά και πρόσθετη ζάχαρη. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να τα κόψετε εντελώς από τη διατροφή σας και να τα αντικαταστήσετε με υγιεινές εναλλακτικές λύσεις, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι. Θα πρέπει επίσης να αντικαταστήσετε τα ζαχαρούχα δημητριακά με πλιγούρι βρώμης ή granola χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.
Πρέπει να αποφεύγετε τα αρτοσκευάσματα, όπως κέικ και γλυκά, ειδικά αυτά που φτιάχνονται με λευκό αλεύρι. Αυτά τα είδη είναι συχνά πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη
Βήμα 3. Φάτε μικρή ποσότητα κόκκινου κρέατος και αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα
Αν και λίγο κόκκινο κρέας στο δείπνο κάθε λίγες εβδομάδες δεν θα είναι επιβλαβές για το βάρος σας ή τον διαβήτη σας, θα πρέπει να αποφεύγετε να τρώτε μεγάλες ποσότητες κόκκινου κρέατος κάθε εβδομάδα. Αν τρώτε κόκκινο κρέας, καταναλώστε βοδινό ή χοιρινό κρέας χωρίς ΓΤΟ (Γενετικά Τροποποιημένο Οργανισμό) και επιλέξτε άπαχα κομμάτια. Για την πλειοψηφία της διατροφής σας, θα πρέπει να επιλέξετε υγιεινές επιλογές πρωτεΐνης όπως ψάρια, οστρακοειδή, βιολογικό κοτόπουλο και γαλοπούλα και αυγά.
Θα πρέπει να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως αλλαντικά, κοτόπουλο, λουκάνικα κλπ. Αυτά τα κρέατα περιέχουν πρόσθετα, συντηρητικά και πρόσθετο αλάτι
Μέρος 3 από 3: Άσκηση και φυσική δραστηριότητα
Βήμα 1. Ελέγξτε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης
Βεβαιωθείτε ότι μιλάτε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης. Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να θέλει να ξεκινήσετε αργά, όπως το περπάτημα. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να λάβετε ειδικές προφυλάξεις εάν έχετε διαβήτη τύπου 1, όπως παρακολούθηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα πριν και μετά την προπόνηση και χρήση σνακ για τη ρύθμισή τους.
Βήμα 2. Θέστε λογικούς στόχους άσκησης
Μπορεί να είναι δύσκολο να προχωρήσετε σωστά και να γυμναστείτε, ειδικά αν δεν ασχολείστε συνήθως με σωματική δραστηριότητα. Ξεκινήστε θέτοντας λογικούς στόχους άσκησης για τον εαυτό σας, ώστε να αισθάνεστε έτοιμοι να πετύχετε και να μην σας πιέζουν. Στη συνέχεια, μπορείτε σταθερά να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα με την πάροδο του χρόνου, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη απώλεια βάρους και υψηλότερη πιθανότητα διατήρησης του βάρους.
- Μπορείτε να ξεκινήσετε βάζοντας στόχο να περπατήσετε 30 λεπτά κάθε μέρα ή να κάνετε τζόκινγκ για 30 λεπτά στον διάδρομο. Κατά τη διάρκεια ενός μήνα, μπορείτε στη συνέχεια να προσθέσετε βασικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, όπως να κάνετε καθιστικά και push ups ή να χρησιμοποιήσετε ελαφριά βάρη.
- Μπορείτε επίσης να ορίσετε έναν στόχο βάρους, όπου στοχεύετε να χάσετε ένα συγκεκριμένο βάρος έως ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Βάλτε έναν λογικό στόχο, ίσως πέντε κιλά το μήνα, και στη συνέχεια αυξήστε τον στόχο του βάρους σας καθώς συνεχίζετε την άσκηση.
Βήμα 3. Επιλέξτε σωματικές δραστηριότητες που σας αρέσουν
Παρακινήστε τον εαυτό σας να ασκηθεί πηγαίνοντας για σωματικές δραστηριότητες που σας αρέσουν και μην σιχαίνεστε με πάθος. Αυτό θα διασφαλίσει ότι θα τηρήσετε τη φυσική δραστηριότητα και θα έχετε κίνητρα να γίνετε καλύτεροι στη δραστηριότητα. Το να κάνετε μια σωματική δραστηριότητα που σας αρέσει μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε άλλα θέματα στη ζωή σας, όπως το άγχος ή το άγχος.
- Προσπαθήστε να επιλέξετε μια σωματική δραστηριότητα που περιλαμβάνει αεροβική, προπόνηση δύναμης και διατάσεις. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε αυτά τα στοιχεία σε μια απλή άσκηση όπως το περπάτημα. Βεβαιωθείτε ότι τεντώνεστε για πέντε έως δέκα λεπτά πριν ξεκινήσετε το περπάτημα. Στη συνέχεια, περπατήστε τέσσερα τετράγωνα χωρίς επιπλέον βάρη. Μετά από δύο εβδομάδες, αυξήστε την απόσταση σε έξι μπλοκ χωρίς επιπλέον βάρη. Μετά από δύο ακόμη εβδομάδες, μπορείτε να συνεχίσετε να περπατάτε έξι τετράγωνα και να κουβαλάτε βάρη πέντε λιβρών καθώς περπατάτε. Στη συνέχεια, μετά από ένα μήνα, προσθέστε βάρη στον αστράγαλο και περπατήστε οκτώ τετράγωνα. Πάντα τεντώστε μετά το περπάτημα για να αποφύγετε τραυματισμούς.
- Μια άλλη επιλογή είναι να πάρετε μια δεξιότητα στην οποία είστε καλοί ή να απολαύσετε και να την μετατρέψετε σε τρόπο άσκησης. Για παράδειγμα, ίσως σας αρέσει ο χορός και θέλετε να χρησιμοποιήσετε τον χορό ως έναν τρόπο για να είστε σε φόρμα. Μπορείτε να αγοράσετε βίντεο για ασκήσεις χορού και να τα κάνετε στο σπίτι ή να συμμετάσχετε σε ένα μάθημα χορού χιπ χοπ όπου μπορείτε να διασκεδάσετε χορεύοντας και να κάψετε θερμίδες.
Βήμα 4. Γίνετε μέλος σε ένα γυμναστήριο
Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε το πρόγραμμα γυμναστικής σας συμμετέχοντας σε ένα γυμναστήριο κοντά στο σπίτι ή στο γραφείο σας. Προγραμματίστε την ώρα της προπόνησης, ώστε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο και να χρησιμοποιείτε την εγκατάσταση τουλάχιστον τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις μηχανές προπόνησης στο κλαμπ, να παίξετε ένα άθλημα με άλλα μέλη του συλλόγου ή να κάνετε ένα μάθημα γυμναστικής στο κλαμπ. Χρησιμοποιήστε όλες τις υπηρεσίες του συλλόγου προς όφελός σας και ενσωματώστε τις στην εβδομαδιαία ρουτίνα προπόνησής σας.
Ένας τρόπος για να παρακινήσετε τον εαυτό σας να ασκηθεί είναι να κάνετε ένα πρόγραμμα άσκησης με έναν φίλο ή να εγγραφείτε σε ένα εβδομαδιαίο μάθημα γυμναστικής με έναν φίλο σας. Μπορείτε να παρακινήσετε ο ένας τον άλλον να εμφανιστεί και να προπονηθεί
Βήμα 5. Προσλάβετε έναν προσωπικό εκπαιδευτή
Ένας προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να ασχοληθείτε με τη φυσική κατάσταση και να μάθετε πώς να το κάνετε με ασφάλεια και σωστά. Το τοπικό σας γυμναστήριο μπορεί να προσφέρει μια επιλογή προσωπικού προπονητή ή μπορείτε να αναζητήσετε μόνοι σας έναν προσωπικό προπονητή.
- Φροντίστε να πείτε στον προσωπικό εκπαιδευτή ότι έχετε διαβήτη.
- Βεβαιωθείτε ότι ο προσωπικός εκπαιδευτής είναι πιστοποιημένος από μια ομάδα επαγγελματιών προπονητών όπως η National Strength and Conditioning Association ή το American College of Sports Medicine.
Βήμα 6. Ζυγίστε τον εαυτό σας κάθε δύο εβδομάδες για να βεβαιωθείτε ότι χάνετε βάρος
Αποφύγετε να ζυγίζεστε καθημερινά, καθώς θα χρειαστεί χρόνος για να χάσει βάρος το σώμα σας.
