Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να θέλετε να χάσετε βάρος. Εάν ήσασταν πολύ υπέρβαροι ή παχύσαρκοι για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε μπορεί να έχετε ανησυχίες για το τι μπορεί να κάνει το επιπλέον βάρος στην υγεία σας. Η παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο πολλών προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, της μη αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος, της νόσου της χοληδόχου κύστης και ορισμένων τύπων καρκίνου. Εάν πρόσφατα πήρατε λίγο βάρος, ίσως να θέλετε να χάσετε λίγο βάρος για να ταιριάξετε ξανά στα παλιά σας τζιν. Όποιος και αν είναι ο λόγος που θέλετε να χάσετε βάρος, υπάρχουν μερικές σημαντικές στρατηγικές που πρέπει να γνωρίζετε.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Eating Right
Βήμα 1. Επιλέξτε ινώδεις πρωτεΐνες αντί για λιπαρές
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τη λειτουργία των οργάνων και την οικοδόμηση μυών. Επιλέξτε άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος ή πολύ άπαχο μοσχαρίσιο κρέας όταν καταναλώνετε κόκκινο κρέας. Αφαιρέστε το δέρμα από το κοτόπουλο πριν το μαγείρεμα.
- Παραλείψτε τα λιπαρά ντελικατέσεν κρέατα όπως μπολόνια και σαλάμι. Επιλέξτε άπαχη γαλοπούλα ή ψητό μοσχάρι ως αντικατάσταση.
- Οι χορτοφάγοι μπορούν να πάρουν άφθονη πρωτεΐνη από σόγια, ξηρούς καρπούς, φασόλια και σπόρους. Οι φακές, τα όσπρια και τα φασόλια είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών και πρωτεϊνών.
- Τρώτε γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών για μια πηγή πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων τυριών χαμηλών λιπαρών και γιαούρτι χωρίς λιπαρά. Μια μερίδα 150 γραμμαρίων ελληνικού γιαουρτιού παρέχει περίπου 11 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η μελέτη έδειξε ότι 20 γυναίκες που έτρωγαν σνακ με γιαούρτι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες αντί για κράκερ, σοκολάτα και άλλα σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες και είχαν λιγότερη πείνα.
Βήμα 2. Φάτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα βοηθούν στην ικανοποίηση του γλυκού σας δοντιού χάρη στα φυσικά τους σάκχαρα, ενώ τα φρέσκα λαχανικά βοηθούν το στομάχι σας να γεμίσει πιο γρήγορα. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γρήγορα χορτάτοι. Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις συμβουλές για να εισαγάγετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας:
- Φάτε ό, τι είναι στην εποχή σας και φάτε φρούτα και λαχανικά για σνακ ή, για επιδόρπιο. Όταν τρώτε μήλα το φθινόπωρο, για παράδειγμα, ή κεράσια στα τέλη του καλοκαιριού, θα μπορούσε επίσης να είναι ένα ευχάριστο επιδόρπιο. Κόψτε το σέλινο, τα καρότα, τις πιπεριές, το μπρόκολο ή το κουνουπίδι και βυθίστε τα σε ένα ελαφρύ σάλτσα σαλάτας ή χούμους.
- Χρησιμοποιήστε λαχανικά ως κύριο πιάτο. Για παράδειγμα, φτιάξτε ένα τηγανητό ή μια χορταστική σαλάτα και προσθέστε λίγες ουγκιές μαγειρεμένο κοτόπουλο, σολομό ή αμύγδαλα.
Βήμα 3. Τρώτε περισσότερα δημητριακά και κόψτε απλούς υδατάνθρακες
Breadωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, γλυκοπατάτα και καστανό ρύζι είναι όλα εξαιρετικές πηγές ενέργειας και πηγές διατροφής. Σε συνδυασμό με τον σωστό συνδυασμό πρωτεϊνών και λαχανικών, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι τέλεια για όλες τις τροφές.
- Οι απλοί υδατάνθρακες είναι πράγματα όπως λευκό ψωμί, επεξεργασμένο αλεύρι και λευκή ζάχαρη. Αυτό σας δίνει ενέργεια γρήγορα, αλλά στη συνέχεια έρχεται με μια συντριβή. Μετατρέπεται σε λίπος πολύ γρήγορα.
- Αντικαταστήστε αλεύρι ολικής αλέσεως ή αλεύρι βρώμης σε τηγανίτες ή αρτοσκευάσματα. Σως χρειαστεί να προσθέσετε επιπλέον συστατικά για ζύμωση, όπως μπέικιν πάουντερ ή μαγιά. Βάλτε κριθάρι στη σούπα σας αντί για ρύζι ή δοκιμάστε ένα πιλάφι με κριθάρι, άγριο ρύζι ή καστανό ρύζι.
- Τρώτε μόνο φυσικούς υδατάνθρακες αντί για επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως λευκό ψωμί, ζυμαρικά σιμιγδάλι ή κράκερ ή επεξεργασμένα γλυκά όπως καραμέλες ή λαχανικά με ζάχαρη.
Βήμα 4. Δοκιμάστε ένα επίσημο πρόγραμμα διατροφής
Αν σας αρέσει η ιδέα να ακολουθήσετε μια πιο συγκεκριμένη διατροφή και να βάλετε τον προγραμματισμό στα χέρια κάποιου άλλου, δοκιμάστε να ακολουθήσετε μια νέα δίαιτα και άσκηση:
- Ακολουθήστε μια δίαιτα παλαιού και φάτε κρέας, ψάρι και θαλασσινά που παράγονται από γρασίδι, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, αυγά, σπόρους και ξηρούς καρπούς, ακριβώς όπως έκαναν οι παλαιο-άνθρωποι. Μην τρώτε τίποτα προσυσκευασμένο ή επεξεργασμένο.
- Προσπαθήστε να τηρείτε τα ωμά τρόφιμα. Η δίαιτα ωμών τροφίμων απαιτεί το 75 τοις εκατό της διαιτητικής σας πρόσληψης να είναι άψητο. Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε πολλά φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και φασόλια.
- Εγγραφείτε σε ένα εμπορικό πρόγραμμα διατροφής. Αν προτιμάτε να τρώτε ό, τι θέλετε και να συναντιέστε κάθε εβδομάδα με άλλα άτομα που χάνουν βάρος, δοκιμάστε το WW (παλαιότερα γνωστό ως Weight Watchers). Αν προτιμάτε έτοιμα γεύματα για να μην χρειάζεται να μαγειρεύετε, δοκιμάστε την Jenny Craig ή το NutriSystem.
Βήμα 5. Κόψτε το αλάτι από τη διατροφή σας
Τρώγοντας περισσότερο νάτριο το σώμα σας διατηρεί νερό, το οποίο μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε φουσκωμένοι και να παίρνετε περισσότερο βάρος. Τα καλά νέα είναι ότι θα ιδρώσετε αυτό το βάρος πολύ γρήγορα, οπότε ένας εύκολος τρόπος για να χάσετε μερικά κιλά είναι να τρώτε λιγότερο νάτριο στη διατροφή σας.
- Αντί για αλάτι, δοκιμάστε να αρωματίσετε τα γεύματά σας με νιφάδες τσίλι, φρέσκια σάλσα ή μπαχαρικά και καρυκεύματα καζούν.
- Τα ανάλατα τρόφιμα θα γίνουν πολύ πιο αλμυρά τελικά αν κόψετε το αλάτι για λίγο και αφήσετε τους γευστικούς σας κάλυκες να ξανασυγκλιθούν.
Βήμα 6. Μην παραλείπετε γεύματα
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η παράλειψη ενός γεύματος θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους, αλλά οι άνθρωποι που έχουν χάσει βάρος τείνουν να διατηρούν την απώλεια βάρους τους καλύτερα όταν τρώνε τρία γεύματα και δύο σνακ κάθε μέρα. Αυτό δείχνει ότι η κατανάλωση τριών γευμάτων και δύο σνακ μπορεί να είναι ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής για απώλεια βάρους.
Βεβαιωθείτε ότι δεν πεινάτε τρώγοντας μικρές μερίδες όλη την ημέρα σε τακτά χρονικά διαστήματα. Μεταξύ των γευμάτων σας, φάτε ένα σνακ 150 θερμίδων για να κρατήσετε τον μεταβολισμό σας καυτό και να αποτρέψετε την πείνα. Βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε ένα παχυντικό σνακ, όπως γλυκά ή πατατάκια. Όταν πεινάτε, το σώμα σας εξοικονομεί θερμίδες και επιβραδύνει τις μεταβολικές σας διαδικασίες
Βήμα 7. Αποφύγετε τα γλυκά ποτά
Τα ποτά που έχουν γλυκανθεί, είτε τεχνητά είτε φυσικά, θα έχουν μικρή θρεπτική αξία και θα προσθέσουν πολλές κενές θερμίδες στη διατροφή σας. Μην πίνετε χυμό φρούτων ή άλλα γλυκά ποτά. Ακόμα και τα φυσικά σάκχαρα θα αυξήσουν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και θα αποτρέψουν την απώλεια βάρους. Εάν επιλέξατε να πίνετε χυμό, μην ξεπερνάτε τις 4 ουγκιές την ημέρα (1/2 φλιτζάνι). Αντί να πίνετε ζαχαρούχα ποτά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, πιείτε ροφήματα χωρίς ζάχαρη και χωρίς θερμίδες. Ορισμένα ποτά που πρέπει να αποφύγετε περιλαμβάνουν:
- Σόδα
- Χυμός
- Γλυκό τσάι
- Kool Aid
- Φρουτ παντς
- Αθλητικά ποτά
- Γλυκά ποτά καφέ
- Αλκοολούχα ποτά
Μέρος 2 από 4: Βασικά στοιχεία απώλειας βάρους
Βήμα 1. Ελέγξτε τις μερίδες σας
Ένας λόγος για τον οποίο μπορεί να έχετε πάρει βάρος είναι το να τρώτε υπερβολικά μεγάλες μερίδες. Για να αρχίσετε να χάνετε βάρος, θα πρέπει να τρώτε μικρότερες μερίδες. Η κατανάλωση μικρότερων μερίδων μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να συνεχίσετε να τρώτε μερικά από τα αγαπημένα σας τρόφιμα ενώ εξακολουθείτε να χάνετε βάρος.
- Για παράδειγμα, πριν γεμίσετε το πιάτο σας με μισή κατεψυγμένη πίτσα, ελέγξτε την ετικέτα για να δείτε ποιο είναι το μέγεθος μιας μερίδας και βάλτε μόνο αυτή την ποσότητα στο πιάτο σας.
- Or, αν θέλετε να έχετε ένα μπολ δημητριακά, τσεκάρετε το κουτί για να δείτε πόσο μπορείτε να έχετε για μία μερίδα και χρησιμοποιήστε ένα φλιτζάνι μέτρησης για να πάρετε την ακριβή ποσότητα.
- Ο έλεγχος των μερίδων δεν χρειάζεται να σημαίνει ότι πεινάτε συνεχώς εάν δοκιμάζετε στρατηγικές για να νιώθετε πιο χορτάτοι.
Βήμα 2. Γράψτε όλα όσα τρώτε αυτήν την εβδομάδα
Οι άνθρωποι που κρατούν ημερολόγια τροφίμων, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, χάνουν κατά μέσο όρο 6 κιλά (2,75 κιλά) περισσότερο από τους ανθρώπους που δεν τηρούν αρχείο για όλα όσα τρώνε. Αναγκάστε λοιπόν τον εαυτό σας να γράψει το καλό, το κακό και το άσχημο. Λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές:
- Να είσαι πλήρης. Γράψτε τα όλα, συμπεριλαμβανομένων των ποτών, των καρυκευμάτων και μιας περιγραφής του τρόπου παρασκευής του φαγητού. Μην προσποιηθείτε ότι δεν είχατε το επιπλέον ποτήρι κρασί μετά το δείπνο. Αν μπει στο στομάχι σας, μπαίνει στο περιοδικό.
- Να είστε ακριβείς. Καταγράψτε τα μεγέθη των μερίδων σας στο ημερολόγιο τροφίμων σας. Μην τρώτε πολύ λίγο ή πολύ - παρακολουθείτε. Επίσης, διαβάστε τη λίστα των συστατικών, ώστε να είστε ακριβείς σχετικά με τα μεγέθη σερβιρίσματος.
- Να είναι συνεπής. Φέρτε το ημερολόγιο τροφίμων σας όπου κι αν πάτε. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή παρακολούθησης δίαιτας στο smartphone ή το tablet σας.
Βήμα 3. Υπολογίστε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε κάθε μέρα για να χάσετε βάρος
Η απώλεια βάρους δεν αφορά μόνο το βάρος. Όσο περισσότερο γνωρίζετε τις θερμίδες στο φαγητό που τρώτε, τόσο πιο εύκολα θα μπορείτε να φάτε τη σωστή ποσότητα φαγητού και να κάνετε τη σωστή ποσότητα άσκησης για να χάσετε μερικά κιλά. Πάρτε το ημερολόγιο τροφίμων σας και αναζητήστε κάθε στοιχείο ξεχωριστά. Συνεχίστε να τρέχετε και προσθέστε το σύνολο των θερμίδων σας για την ημέρα.
- Στη συνέχεια, ψάξτε πόσο χρειάζεται ένα άτομο της ηλικίας, του ύψους, του βάρους και του ενεργειακού επιπέδου σας ημερησίως σε θερμίδες.
- Προσθέστε περίπου 170 θερμίδες στο σύνολο σας. Πρόσφατες μελέτες εκτιμούν ότι τείνουμε να τρώμε λίγο περισσότερο από ό, τι μπορούμε να παρακολουθούμε σε μια μέρα.
Βήμα 4. Φτιάξτε ένα πρόγραμμα γεύματος και τηρήστε το
Αποφασίστε τι θα φάτε αυτήν την εβδομάδα πριν σταθείτε στο ψυγείο και προσπαθήσετε να το καταλάβετε εν πτήσει. Αγοράστε τα σωστά υγιεινά συστατικά για να φάτε με τον τρόπο που θέλετε να φάτε και προγραμματίστε το με βάση τις θερμίδες.
- Να είσαι ρεαλιστικός. Αν σας αρέσει να τρώτε πολύ έξω, μην προσπαθήσετε να εξαλείψετε εντελώς το φαγητό έξω. Αντ 'αυτού, προγραμματίστε να τρώτε σπιτικά γεύματα έξι ημέρες την εβδομάδα.
- Περιορίστε το σνακ ή προσπαθήστε να τα φτιάξετε υγιεινά σνακ. Τα φρέσκα λαχανικά με γκουακαμόλη, ανάλατα αμύγδαλα ή φρούτα κάνουν υπέροχα σνακ για απώλεια βάρους.
- Αφήστε τον εαυτό σας να απολαύσει λιχουδιές χωρίς φαγητό. Υποσχεθείτε στον εαυτό σας ότι αν μπορείτε να το ακολουθήσετε για έξι εβδομάδες και να ασκηθείτε (αν αυτός είναι ένας από τους στόχους σας), θα περιποιηθείτε τον εαυτό σας με πεντικιούρ ή μασάζ.
- Εργαστείτε για να απολαύσετε τα τρόφιμα στο πρόγραμμα θερμίδων σας. Εάν θέλετε να έχετε κάτι που είναι λίγο υψηλότερο σε θερμίδες, βεβαιωθείτε ότι το εφαρμόζετε στον συνολικό στόχο θερμίδων σας για την ημέρα. Για παράδειγμα, εάν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα 1.800 θερμίδων και θέλετε να έχετε ένα μπράουνι που είναι 300 θερμίδες, τότε θα έχετε μόνο 1.500 θερμίδες για την ημέρα.
Βήμα 5. Τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε
Ο μόνος σίγουρος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να τρώτε λιγότερο από ό, τι καίτε κατά τη διάρκεια μιας ημέρας. Ακούγεται απλό, αλλά χρειάζεται δουλειά και συνέπεια. Αυτό σημαίνει άσκηση. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να παραμείνετε υγιείς, πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση. Στόχος για 15-30 λεπτά άσκησης 3-5 φορές την εβδομάδα για να ξεκινήσετε.
- Προσπαθήστε να υπολογίζετε την παραγωγή ενέργειας κάθε μέρα. Είναι χρήσιμο να παρακολουθείτε αυτά με βηματόμετρα ή άλλες εφαρμογές παρακολούθησης απώλειας βάρους που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να το κάνετε πιο εύκολο. Διαβάστε την ενότητα σχετικά με την άσκηση για πιο συγκεκριμένες συμβουλές.
- Ορίστε μίνι στόχους. Ο απώτερος στόχος σας μπορεί να είναι να χάσετε 20 κιλά, αλλά αντί να επικεντρωθείτε σε αυτό, σκεφτείτε ότι θέλετε να χάσετε 1 με 2 κιλά (0,45 έως 0,91 κιλά) αυτήν την εβδομάδα. Or μπορείτε να επικεντρωθείτε σε στόχους που δεν είναι λίρες, όπως η παράλειψη σνακ μετά το δείπνο αυτή την εβδομάδα ή η κατανάλωση αλκοόλ μόνο τα Σαββατοκύριακα.
- Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι το βάρος είναι εξ ολοκλήρου συνάρτηση της εισόδου και της εξόδου. Η είσοδος είναι το φαγητό που τρώτε και οι θερμίδες που περιέχονται σε αυτό. Η έξοδος είναι η παραγωγή ενέργειας σας. Για να χάσετε βάρος, η έξοδος πρέπει να είναι μεγαλύτερη από την είσοδο. Είναι τόσο απλό. Μην πιστεύετε καμία από τις μανίες της δίαιτας. Αν προς το παρόν δεν κερδίζετε ή χάνετε βάρος, απλώς καίτε 300 επιπλέον θερμίδες την εβδομάδα ή τρώτε/πίνετε 300 θερμίδες λιγότερο την εβδομάδα (2 αναψυκτικά για παράδειγμα ή ένα μικρό μπιφτέκι) θα σας κάνει να χάσετε βάρος - σε αυτή την περίπτωση περίπου 5 κιλά λίπους ανά έτος.
Βήμα 6. Πιείτε τουλάχιστον 2 λίτρα (2.1 U. S
qt) νερό κάθε μέρα. Το νερό έχει τη διπλή επίδραση τόσο της ενυδάτωσης του σώματός σας όσο και της πλήρωσης του στομάχου σας με έναν ορισμένο όγκο υγρού που έχει μηδενικές θερμίδες. Το Ινστιτούτο Ιατρικής διαπίστωσε ότι η επαρκής πρόσληψη (AI) για τους άνδρες είναι περίπου 3 λίτρα (0,8 γαλ. ΗΠΑ) (περίπου 13 φλιτζάνια) συνολικού ποτού την ημέρα. Το AI για τις γυναίκες είναι 2,2 λίτρα (περίπου 9 φλιτζάνια) συνολικού ποτού την ημέρα.
- Το πόσιμο νερό περίπου 30 λεπτά πριν από τα γεύματα μπορεί να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καταλήγουν να καταναλώνουν οι άνθρωποι, ειδικά σε ηλικιωμένα άτομα.
- Η έρευνα έδειξε ότι όσοι έκαναν δίαιτα που έπιναν μισό λίτρο νερό πριν από τα γεύματα έχασαν 44% περισσότερο βάρος σε διάστημα 12 εβδομάδων, σε σύγκριση με εκείνους που δεν το έκαναν.
Μέρος 3 από 4: Άσκηση
Βήμα 1. Ξεκινήστε να κάνετε βασική αερόβια και καρδιο άσκηση
Ξεκινήστε με έναν μικρό στόχο 30 λεπτών, 3 φορές την εβδομάδα εάν δεν ασκείστε καθόλου αυτήν τη στιγμή. Δοκιμάστε αυτά τα βήματα για να προχωρήσετε:
- Αγοράστε βηματόμετρο. Συνδέστε το βηματόμετρο στη ζώνη σας και προσπαθήστε να κάνετε 5.000 βήματα καθημερινά. Προχωρήστε μέχρι έναν στόχο 10, 000 έως 15, 000 βημάτων καθώς βρίσκεστε σε καλύτερη φόρμα.
- Ξεκινήστε περπατώντας για να χάσετε βάρος. Το να περπατάς στη γειτονιά σου δεν κοστίζει τίποτα και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσεις να κινείσαι. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε άλλες ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου όπως κολύμπι, ποδήλατο ή τζόκινγκ.
Βήμα 2. Δοκιμάστε μηχανήματα στο γυμναστήριο
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάδρομο, ελλειπτικό εκπαιδευτή, ακινητοποιημένο ποδήλατο, μηχανή κωπηλασίας ή αναρριχητή σκαλοπατιών. Ξεκινήστε με σύντομες συνεδρίες και προσθέστε σταδιακά λεπτά καθώς γίνετε πιο σε φόρμα. Επίσης, χρησιμοποιήστε τις ρυθμίσεις στα μηχανήματα για να αυξήσετε την ένταση καθώς χάνετε βάρος.
Κάντε μια ποικιλία διαφορετικών μηχανημάτων μέχρι να βρείτε κάτι που σας αρέσει. Συμβουλευτείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε την κατάλληλη φόρμα για να αποφύγετε τραυματισμούς. Είναι εκεί για να σε βοηθήσουν και όχι για να σε τρομοκρατήσουν
Βήμα 3. Πάρτε ένα μάθημα αεροβικής
Μπορείτε να παρακολουθήσετε ένα παραδοσιακό μάθημα αερόμπικ ή να δοκιμάσετε οποιονδήποτε αριθμό ρουτίνων άσκησης που βασίζονται στην κίνηση. Αυτοί είναι υπέροχοι τρόποι για να διατηρήσετε το κίνητρό σας σε μια ομάδα, να διασκεδάσετε κινούμενοι και να χάσετε βάρος. Δοκιμάστε οποιοδήποτε από τα παρακάτω:
- Kickboxing
- Jazzercise
- Ζούμπα
- Πιλάτες
- Γιόγκα
- Πολεμικές τέχνες
- Crossfit ή Bootcamp
Βήμα 4. Μπείτε στην προπόνηση δύναμης
Ξεκινήστε μικρά, με στόχο μία ή δύο συνεδρίες 15 λεπτών την εβδομάδα μέχρι να αισθανθείτε κίνητρο να κάνετε περισσότερα. Ασκήστε μεγάλες ομάδες μυών για να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να χάσετε βάρος, αντί να εστιάσετε σε συγκεκριμένους μυς. Δοκιμάστε μερικά από αυτά τα παραδείγματα:
- Ξεκινήστε με καταλήψεις σε συνδυασμό με ένα πατημένο αλτήρα για να δουλέψετε το κάτω μέρος του σώματος και το πάνω μέρος του σώματος ταυτόχρονα.
- Εκτελέστε ασκήσεις αντίστασης καθισμένοι ή ξαπλωμένοι σε μια μπάλα άσκησης. Θα ενισχύσετε τον πυρήνα σας ενώ εργάζεστε ταυτόχρονα σε άλλους τομείς.
- Χρησιμοποιήστε μηχανές και ελεύθερα βάρη. Αυτά τα εργαλεία τείνουν να εστιάζουν σε συγκεκριμένες ομάδες μυών όπως τα χέρια, οι ώμοι, οι μηροί, οι γλουτοί και το πάνω μέρος της πλάτης. Κάντε αυτές τις πιο εστιασμένες ασκήσεις αφού εργαστείτε σε ασκήσεις για πολλαπλές ομάδες μυών.
- Ξεκουραστείτε τουλάχιστον μία ολόκληρη ημέρα μεταξύ των προπονήσεων ενδυνάμωσης, έτσι ώστε οι μύες σας να μπορούν να ανακάμψουν. Η ανάρρωση θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τον πόνο και τον τραυματισμό.
Βήμα 5. Παίξτε ένα άθλημα
Εάν δεν είστε στην ιδέα της άσκησης για χάρη της άσκησης, δοκιμάστε να βρείτε μια διασκεδαστική δραστηριότητα που σας αρέσει, η οποία έχει το πρόσθετο όφελος να σας κινήσει. Βρείτε ένα ενδοσχολικό πρωτάθλημα στην πόλη σας ή απλώς συγκεντρωθείτε με μερικούς φίλους σας για να παίξετε ένα παιχνίδι κατά καιρούς.
- Εάν δεν σας αρέσουν τα ανταγωνιστικά αθλήματα, δοκιμάστε να κάνετε κάτι που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας. Κολυμπήστε, παίξτε γκολφ ή κάντε πεζοπορία αντί να παίξετε ένα παιχνίδι με μια μπάλα και ένα δίχτυ.
- Πάρτε ένα ποδήλατο εάν θέλετε να βρείτε έναν υπέροχο τρόπο να κυκλοφορείτε και να γυμνάζεστε ταυτόχρονα. Μην περνάτε όλο αυτό το χρόνο καθισμένοι στο αυτοκίνητό σας, όταν θα μπορούσατε να κάψετε θερμίδες.
- Επίσης, δοκιμάστε να κάνετε μια βόλτα μετά το δείπνο για 40 λεπτά-1 ώρα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα σας μπαίνει σε λειτουργία καύσης λίπους μέχρι να φάτε το πρωί. Φροντίστε να το κάνετε αυτό μετά το δείπνο, γιατί το να τρώτε οτιδήποτε άλλο εκτός από πρωτεΐνη θα σας βγάλει από τη λειτουργία καύσης λίπους και φροντίστε να φάτε ένα καλό πρωινό.
Μέρος 4 από 4: Μένουμε με κίνητρο
Βήμα 1. Βρείτε δημιουργικούς τρόπους για να τρώτε λιγότερο
Ενώ το να κάνετε αυτά τα πράγματα από μόνο του δεν θα σας κάνει απαραίτητα να χάσετε βάρος, μπορεί να είναι χρήσιμα μικρά κόλπα για να σας κρατήσουν στο σωστό δρόμο. Δοκιμάστε τα παρακάτω για να βοηθήσετε την επιθυμία σας για πείνα κατά τη διάρκεια της ημέρας:
- Τρώτε τρεις λιγότερες μπουκιές από κάθε γεύμα.
- Βάλτε το μαχαίρι και το πιρούνι σας ανάμεσα στις μπουκιές.
- Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα και γεμίστε το πιάτο σας μόνο μία φορά.
- Περιμένετε να φάτε μέχρι να πεινάσετε, μην τσιμπολογάτε μόνο όταν βαριέστε.
Βήμα 2. Βρείτε δημιουργικούς τρόπους για να διαχειριστείτε τις επιθυμίες σας
Εάν έχετε συνηθίσει σε μεγάλα σνακ και ευχάριστα γεύματα, δεν είναι μυστικό ότι η δίαιτα και η μετάβαση στην άσκηση είναι προκλητική. Αλλά το να μάθετε να διαχειρίζεστε τις επιθυμίες σας για μια μεγάλη φέτα κέικ ή ένα λιπαρό χάμπουργκερ είναι δυνατό, με λίγη δημιουργικότητα.
- Μυρίστε φρέσκα φρούτα όταν θέλετε ένα σνακ, αντί να φάτε κάτι.
- «Κλείστε» την κουζίνα σας ανάμεσα στα γεύματα.
- Μην κρατάτε γλυκά ή παχυντικά σνακ στο σπίτι.
- Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το μπλε χρώμα είναι κατασταλτικό της όρεξης. Προσπαθήστε να πάρετε ένα μπλε τραπεζομάντιλο ή μπλε πιάτα για φαγητό.
Βήμα 3. Φάτε στο σπίτι
Η έξοδος για φαγητό καθιστά πολύ εύκολη την εξαπάτηση. Τα τρόφιμα που πωλούνται σε εστιατόρια είναι συνήθως πολύ υψηλότερα σε λιπαρά, νάτριο και άλλους δολοφόνους απώλειας βάρους. Οι μερίδες είναι επίσης συχνά πολύ μεγαλύτερες από ό, τι συνήθως τρώτε στο σπίτι, επίσης. Αντί να βγείτε έξω, προσπαθήστε να φτιάξετε τα γεύματά σας.
- Τρώτε σε μια μικρή ομάδα, αντί για μια μεγάλη. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε σε μεγάλα τραπέζια τείνουν να τρώνε περισσότερο από τους ανθρώπους που τρώνε μόνοι.
- Μην τρώτε ενώ κάνετε άλλα πράγματα, γενικά. Η παρακολούθηση τηλεόρασης, η ανάγνωση ή η εργασία ενώ τρώτε συχνά προκαλεί στους ανθρώπους να τρώνε πολύ περισσότερο φαγητό από ό, τι συνήθως.
Βήμα 4. Φάτε δημητριακά για πρωινό
Μια πρόσφατη μελέτη αποκάλυψε ότι οι άνθρωποι που τρώνε δημητριακά για πρωινό κάθε μέρα έχουν πολύ πιο εύκολο χρόνο να χάσουν βάρος από τους ανθρώπους που τρώνε άλλα είδη πρωινού. Ξεκινήστε τη μέρα σας σωστά με πλούσια σε φυτικές ίνες, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά φυσικά δημητριακά ή πλιγούρι βρώμης.
Μετάβαση στο αποβουτυρωμένο γάλα με πρωινό και για χρήση σε άλλα πιάτα. Κάθε βήμα χαμηλότερου λίπους που κάνετε, χάνετε το 20% των θερμίδων. Η μετάβαση σε μια γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες που λαμβάνετε, χωρίς να χρειάζεται να θυσιάσετε κανένα από τα θρεπτικά οφέλη
Βήμα 5. Αποφασίστε να χάσετε βάρος σε μια ομάδα
Δεσμευτείτε ότι θα χάσετε ένα συγκεκριμένο βάρος μέχρι μια συγκεκριμένη ημερομηνία, με την προειδοποίηση που θα πληρώσετε αν δεν χάσετε. Μπορεί να απολαύσετε την ίδρυση ενός μεγαλύτερου συλλόγου χαμένων στη δουλειά ή με τους φίλους σας ή μπορείτε να διερευνήσετε έναν ιστότοπο στοιχημάτων απώλειας βάρους.
Βήμα 6. Δώστε στον εαυτό σας μια λιχουδιά κάθε τόσο
Εάν παρακολουθείτε ένα πάρτι ή βγαίνετε για μια ειδική περίσταση, επιτρέψτε στον εαυτό σας μια απόλαυση. Απλά βεβαιωθείτε ότι αυτές οι απολαύσεις δεν γίνονται καθημερινές συνήθειες. Μην αφήσετε ούτε μια παράλειψη να εκτροχιάσει το πρόγραμμα διατροφής και άσκησής σας. Επιστρέψτε σε αυτό, ακόμα κι αν ξεχάσετε για μια ή δύο ημέρες.
Δοκιμάστε επίσης να χρησιμοποιήσετε ανταμοιβές εκτός τροφίμων. Όταν κάνετε κάτι σωστά με τη διατροφή και την άσκηση, περιποιηθείτε τον εαυτό σας με κάτι. Πηγαίνετε σε ένα παιχνίδι με έναν φίλο ή κάντε μανικιούρ, μασάζ ή ταξίδι στον κινηματογράφο όταν συναντήσετε τους μίνι στόχους σας. Αποκτήστε τη νέα σας φανέλα που θέλατε αν πετύχετε τον στόχο σας να χάσετε μια λίβρα αυτή την εβδομάδα
Δείγμα δίαιτας
Δείγμα λίστας τροφίμων και ποτών για απώλεια βάρους
Δείγμα λίστας τροφίμων και ποτών που πρέπει να αποφύγετε για να χάσετε βάρος
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Κάθε φορά που τρώτε μια μπουκιά φαγητό, προσπαθήστε να μασάτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Υπάρχουν 15 λεπτά μεταξύ του χρόνου που είστε χορτάτοι και του χρόνου που γνωρίζετε ότι είστε χορτάτοι. Εάν τρώτε αργά, οι πιθανότητες υπερφαγίας είναι λιγότερο πιθανές.
- Μην τρώτε τουλάχιστον μία ώρα πριν πάτε για ύπνο και βεβαιωθείτε ότι πίνετε πολύ νερό.
- Πίνετε νερό πριν και μετά από ένα σνακ ή γεύμα.
- Φροντίστε να ελέγξετε ξανά τις ετικέτες τροφίμων ή ποτών. Πρέπει να γνωρίζετε τις μερίδες σας και πόση πρωτεΐνη, λίπος, υδατάνθρακες κ.λπ. περιέχει για να διατηρήσετε μια πιο αυστηρή δίαιτα.
- Αντί να πίνετε γάλα 120 έως 140 θερμίδων, δοκιμάστε γάλα αμυγδάλου 60 έως 90 θερμίδων.
- Κάντε τουλάχιστον 10.000 βήματα την ημέρα.
- Αποδεχτείτε τον εαυτό σας. Δεν χρειάζεται να είσαι αδύνατος για να είσαι όμορφη. Επικεντρωθείτε στο να είστε υγιείς γενικά.
- Μην ξεκινήσετε μόνοι σας ένα ταξίδι απώλειας βάρους. Βρείτε υποστήριξη από φίλους και μέλη της οικογένειας που μπορεί επίσης να θέλουν να χάσουν βάρος ή να συμμετάσχουν σε μια ομάδα υποστήριξης απώλειας βάρους στην κοινότητά σας. Μπορείτε επίσης να βρείτε υποστήριξη σε πολλά online φόρουμ απώλειας βάρους.
- Αποκτήστε ένα Fitbit, είναι πραγματικά χρήσιμα για να συμβαδίσετε με τα βήματά σας! Μπορείτε επίσης να ελέγξετε την ώρα και να επιτύχετε στόχους για τα βήματά σας.
- Καταναλώστε υγιεινά έλαια. Εάν μαγειρεύετε με λάδι, χρησιμοποιήστε ένα κουταλάκι του γλυκού υγιεινά έλαια όπως το ελαιόλαδο. Or αντί να προσθέσετε λάδι για γεύση, προσθέστε μπαχαρικά ή μηλόξυδο που έχει επιπλέον οφέλη καθώς και πολύ έντονη γεύση.
- Ζυγίστε τον εαυτό σας καθημερινά και στη συνέχεια το μέσο βάρος σας για επτά ημέρες. Επικεντρωθείτε στη δημιουργία μιας πτωτικής τάσης σε αντίθεση με την απώλεια συγκεκριμένου βάρους την εβδομάδα. Μπορεί να πάρετε βάρος μερικές εβδομάδες, ειδικά αν είστε γυναίκα (λόγω κατακράτησης νερού που σχετίζεται με τον εμμηνορροϊκό σας κύκλο), για λόγους που δεν έχουν καμία σχέση με τις πιο υγιεινές σας συνήθειες.
- Η απώλεια βάρους με οστεοαρθρίτιδα είναι ακόμα δυνατή εάν λάβετε τις απαραίτητες προφυλάξεις.
Προειδοποιήσεις
- Μην στερείτε τον εαυτό σας από φαγητό. Φροντίστε να τρώτε τουλάχιστον τρία γεύματα την ημέρα.
- Εάν θηλάζετε, είστε έγκυος ή πάσχετε από χρόνια χρόνια, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.
- Αποφύγετε να χάνετε περισσότερα από ένα έως δύο κιλά (0,5 έως 1 κιλό) την εβδομάδα όποτε είναι δυνατόν. Η ταχύτερη απώλεια βάρους μπορεί να σας κάνει να χάσετε μυϊκή μάζα αντί για λίπος. Επίσης, οι άνθρωποι δυσκολεύονται περισσότερο να διατηρήσουν ταχεία απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.
