Η απώλεια βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο υγιείς και πιο σίγουροι. Ενώ δεν είναι πάντα εύκολο όταν είστε απασχολημένοι με το σχολείο, τις εργασίες του σπιτιού και τις παρέες με φίλους, η απώλεια βάρους είναι εντελώς δυνατή εάν καταλήξετε σε ένα σχέδιο και τηρήσετε αυτό.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Eating Right
Βήμα 1. Ζητήστε από τους γονείς σας να σας πάνε για να δείτε έναν γιατρό
Πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στον τρόπο που τρώτε, θα πρέπει να μιλήσετε με έναν γιατρό. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε πόσο (αν υπάρχει) βάρος πρέπει να χάσετε. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάνετε ένα υγιές πρόγραμμα απώλειας βάρους και να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας.
Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας παραπέμψει σε διαιτολόγο, ο οποίος μπορεί να σχεδιάσει ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής για εσάς
Βήμα 2. Επιλέξτε άπαχα κρέατα και άλλες πρωτεΐνες
Όταν αποφασίζετε για ένα γεύμα, μείνετε σε πιο λιπαρά κρέατα. Για παράδειγμα, μπριζόλα, χάμπουργκερ και άλλα κόκκινα κρέατα είναι συχνά πλούσια σε λιπαρά (αν και όχι πάντα). Καλύτερες επιλογές είναι κοτόπουλο, ψάρι και φασόλια.
- Εάν είστε κορίτσι από 9 έως 18 ετών ή αγόρι από 9 έως 13 ετών, πρέπει να τρώτε 5 ουγγιές (140 g) ισοδύναμα κάθε μέρα. Τα αγόρια από 14 έως 18 ετών πρέπει να τρώνε 6,5 ουγγιές (180 γραμμάρια) ισοδύναμα.
- Αυτές οι μερίδες μπορεί να είναι μικρότερες από αυτές που έχετε συνηθίσει να τρώτε. Για παράδειγμα, 1 ουγγιά (28 g) ισούται με το 1/3 ή το 1/4 ενός κουτιού τόνου (ανάλογα με το μέγεθος), 1 αυγό ή 1/3 έως το 1/4 ενός μπιφτέκι χάμπουργκερ (ανάλογα με το Μέγεθος). Για τα φασόλια, το 1/4 του φλιτζανιού θεωρείται 1 ουγγιά (28 g). Έτσι, για παράδειγμα, αν φάγατε ένα μπιφτέκι χάμπουργκερ, αυτό θα μπορούσε να είναι το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης σας για την ημέρα σε 3 ουγγιές (85 γραμμάρια) έως 4 ουγγιές (110 γραμμάρια).
Βήμα 3. Φορτώστε φρούτα και λαχανικά
Εάν πεινάτε συχνά, προσπαθήστε να πιείτε φρούτα και λαχανικά αντί για προσυσκευασμένα σνακ. Σνακ με μπαστούνια σέλινου με φυσικό φυστικοβούτυρο, μπαστούνια καρότου ή μήλο αντί για μπισκότα, πατατάκια ή κέικ.
- Άλλες υγιεινές επιλογές περιλαμβάνουν φέτες ντομάτας με τυρί cottage ή λωρίδες πιπεριάς με χούμους.
- Εάν είστε στην ηλικιακή ομάδα 9 έως 18 ετών, θα πρέπει να λαμβάνετε 1,5 φλιτζάνια (350 mL) έως 2 φλιτζάνια (470 mL) φρούτα την ημέρα. Τα αγόρια 9 έως 13 πρέπει να παίρνουν 2,5 φλιτζάνια (590 mL) λαχανικά και εκείνα των 14 έως 18 ετών πρέπει να παίρνουν 3 φλιτζάνια (710 mL). Τα κορίτσια από 9 έως 13 πρέπει να παίρνουν 2 φλιτζάνια (470 mL) την ημέρα, ενώ εκείνα των 14 έως 18 πρέπει να παίρνουν 2,5 φλιτζάνια (590 mL).
Βήμα 4. Προσπαθήστε να διαλέξετε δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι τρόφιμα όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και πλιγούρι βρώμης. Από την άλλη πλευρά, τα εκλεπτυσμένα δημητριακά είναι τρόφιμα όπως το λευκό ρύζι, το λευκό ψωμί και τα κανονικά ζυμαρικά. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλύτερα για εσάς επειδή είναι λιγότερο εξευγενισμένα και έχουν περισσότερες φυτικές ίνες. Αυτό σημαίνει ότι θα σας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερο χρόνο.
- Τα κορίτσια 9 έως 13 πρέπει να τρώνε 5 ουγγιές (140 g) ισοδύναμα σιτηρών κάθε μέρα, ενώ τα κορίτσια 14 έως 18 ετών πρέπει να τρώνε 6 ουγγιές (170 g). Τα αγόρια 9 έως 13 πρέπει να τρώνε 6 ουγγιές (170 γραμμάρια), ενώ τα παιδιά ηλικίας 14 έως 18 ετών πρέπει να τρώνε 8 ουγγιές (230 γραμμάρια). Τουλάχιστον οι μισοί από αυτούς τους κόκκους πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως.
- 1 ουγγιά (28 g) δημητριακών θεωρείται μία φέτα ψωμί, 1,5 φλιτζάνια (350 mL) μαγειρεμένο ρύζι, 1,5 φλιτζάνια (350 mL) μαγειρεμένα ζυμαρικά, 1 φλιτζάνι (240 mL) δημητριακών.
Βήμα 5. Επιλέξτε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά
Τα γαλακτοκομικά είναι μια καλή πηγή ασβεστίου και πρωτεϊνών. Μπορεί επίσης να προσθέσει γεύση στο φαγητό σας. Ωστόσο, όταν επιλέγετε γαλακτοκομικά προϊόντα, τηρήστε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, όπως άπαχο γάλα, τυρί χαμηλών λιπαρών και γιαούρτι χωρίς λιπαρά.
Εάν είστε στην ηλικιακή ομάδα 9-18 ετών, θα πρέπει να λαμβάνετε 3 φλιτζάνια (710 mL) γαλακτοκομικά την ημέρα. 1 φλιτζάνι (240 mL) μπορεί να σημαίνει 1 φλιτζάνι (240 mL) γάλα ή γιαούρτι, αλλά μπορεί επίσης να σημαίνει 1 ουγγιά (28 g) ή 2 ουγγιές (57 g) σκληρού ή επεξεργασμένου τυριού
Βήμα 6. Παραλείψτε τα ζαχαρούχα ποτά
Τα ποτά με ζάχαρη μπορούν να προσθέσουν πολλές θερμίδες στην ημέρα σας. Προσπαθήστε να αποφύγετε ποτά όπως αθλητικά ποτά, αναψυκτικά και χυμούς. Αντ 'αυτού, κολλήστε με νερό ή ακόμα και χωρίς γλυκό τσάι από βότανα.
Εάν δεν σας αρέσει το απλό νερό, δοκιμάστε να προσθέσετε μια φέτα πορτοκάλι ή απλά ένα χυμό για να του δώσετε γεύση
Βήμα 7. Δώστε προσοχή στο πόσο τρώτε
Είναι δελεαστικό να τρώτε μέχρι να αδειάσει το πιάτο σας. Ωστόσο, εάν προσέξετε πότε χορταίνετε, θα καταλήξετε να τρώτε πολύ λιγότερο συνολικά.
Βήμα 8. Αποφύγετε τρόφιμα με πολλές θερμίδες
Ενώ το να τρώτε ένα μπισκότο κάθε τόσο είναι εντάξει, προσπαθήστε να παραλείψετε να τρώτε τρόφιμα με πολλές θερμίδες κάθε μέρα. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν πράγματα όπως μπισκότα, κέικ, καραμέλες, πατατάκια και μπιφτέκια. Κάντε αυτά μια απόλαυση, όχι κάτι που τρώτε κάθε μέρα.
Μέρος 2 από 4: Ενεργοποίηση
Βήμα 1. Πηγαίνετε να παίξετε
Θα πρέπει να κινείστε τουλάχιστον μία ώρα την ημέρα. Ένας τρόπος για να ξεκινήσετε είναι να εγκαταλείψετε τον χρόνο οθόνης. Άσε κάτω το τηλέφωνό σου. Απομακρυνθείτε από τον υπολογιστή. Βγείτε έξω με φίλους και δραστηριοποιηθείτε.
Ωστόσο, εάν δεν έχετε συνηθίσει να ασκείστε, μπορείτε να ξεκινήσετε μικρότερα. Ξεκινήστε με αυτό που μπορείτε να κάνετε και δουλέψτε έως και περισσότερα
Βήμα 2. Σκεφτείτε να παίξετε ένα άθλημα
Δεν χρειάζεται να είστε στην εξαιρετικά ανταγωνιστική ομάδα μπάσκετ του σχολείου σας για να παίξετε ένα άθλημα. Μπορείτε να συμμετάσχετε σε μια ομάδα μετά το σχολείο που παίζει ποδόσφαιρο ή να συμμετάσχετε σε ένα πρωτάθλημα μέσω των τοπικών πάρκων και αναψυχής της πόλης σας. Ζητήστε από τους γονείς σας να σας βοηθήσουν να βρείτε ένα άθλημα που σας αρέσει. Το να παίζεις ένα άθλημα θα σε κάνει να κινείσαι σε τακτική βάση και μπορείς να διασκεδάσεις κάνοντάς το.
Βήμα 3. Δοκιμάστε κάτι νέο
Maybeσως δεν σας άρεσε η άσκηση στο παρελθόν λόγω αυτού που κάνατε. Maybeσως λοιπόν το τένις να μην είναι το δικό σου θέμα. Έχετε πολλές άλλες επιλογές. Δοκιμάστε, για παράδειγμα, χορό, κολύμπι ή άλμα σε σχοινί. Ακόμα και κάτι σαν τοξοβολία ή ιππασία σε βγάζει και κινείσαι.
Βήμα 4. Κάντε ενεργά διαλείμματα
Ακόμα και μικρές ενέργειες μπορούν να οδηγήσουν σε περισσότερη δραστηριότητα όλη την ημέρα. Για παράδειγμα, όταν κάνετε ένα διάλειμμα από τη μελέτη, ίσως συνήθως ακούτε μουσική για λίγο ή παίζετε ένα σύντομο παιχνίδι. Αντίθετα, σηκωθείτε και κάντε ένα σύντομο χορευτικό πάρτι. Τρέξτε κάτω ή γύρω από το σαλόνι. Κάντε μερικά άλματα. Μόνο η προσθήκη αυτών των μικρών εκρήξεων δραστηριότητας μπορεί να βοηθήσει.
Μέρος 3 από 4: Άσκηση υγιεινών συνηθειών
Βήμα 1. Εμπλέξτε την οικογένειά σας
Οι περισσότεροι άνθρωποι θα μπορούσαν να είναι λίγο πιο υγιείς. Δείτε αν η οικογένειά σας θέλει να αναλάβει δράση. Μιλήστε με τους γονείς σας για να κάνετε πιο υγιείς αλλαγές για όλη την οικογένεια.
Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πείτε στους γονείς σας: "Δεν αισθάνομαι ότι είμαι σε υγιές βάρος και θα ήθελα να κάνω κάποιες αλλαγές. Τι σκέφτεστε για τη συμμετοχή όλης της οικογένειας; Νομίζω ότι θα μπορούσαμε να είστε όλοι πιο υγιείς »
Βήμα 2. Κρύψτε το πρόχειρο φαγητό
Εάν είναι δυνατόν, είναι καλύτερο να αποφεύγετε εντελώς το πρόχειρο φαγητό από το σπίτι σας. Ωστόσο, εάν άλλοι άνθρωποι στο σπίτι σας εξακολουθούν να το τρώνε, τότε προφανώς δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό. Ωστόσο, μπορείτε να τους ζητήσετε να το κρύψουν μακριά σας. Maybeσως η υπόλοιπη οικογένεια θα μπορούσε να έχει ένα ειδικό ντουλάπι για πρόχειρο φαγητό στο οποίο δεν μπαίνεις, ή ίσως θα μπορούσαν να κρατήσουν ειδικά σνακ στα δωμάτιά τους, όταν είναι δυνατόν. Εάν δεν μπορείτε να το δείτε, θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να το φάτε.
Βήμα 3. Συγχωρήστε τον εαυτό σας
Δεν θα κάνετε αυτό που υποτίθεται ότι πρέπει μερικές φορές. Είναι απλώς η ανθρώπινη φύση. Το κλειδί είναι να το κάνετε με μέτρο. Προσπαθήστε να κάνετε το σωστό περίπου το 90 τοις εκατό του χρόνου και θα είστε καλά. Το να ξυλοκοπήσεις τον εαυτό σου δεν πρόκειται να βοηθήσει την κατάσταση.
Βήμα 4. Καθίστε για γεύματα
Είναι καλύτερο αν μπορείτε να καθίσετε σε ένα γεύμα με την οικογένειά σας, καθώς μπορείτε όλοι να απολαύσετε ένα υγιεινό γεύμα μαζί. Ωστόσο, ακόμη και το να κάθεστε για ένα γεύμα αντί να τρώτε όρθιοι ή μπροστά στην τηλεόραση μπορεί να σας βοηθήσει να δώσετε προσοχή σε αυτό που τρώτε και να μάθετε να μην σκουπίζετε αλόγιστα το φαγητό σας.
Εάν οι γονείς σας δεν ασχολούνται πολύ με το μαγείρεμα, ίσως μπορείτε να μάθετε μερικά απλά, υγιεινά γεύματα για να μαγειρεύετε μια φορά στην οικογένεια. Για παράδειγμα, το ψήσιμο ψαριών στο φούρνο είναι αρκετά απλό και ίσως μπορείτε να μάθετε πώς να βράζετε λαχανικά. Εάν ενδιαφέρεστε, ρωτήστε τους γονείς σας εάν μπορείτε να παρακολουθήσετε ένα βασικό μάθημα μαγειρικής
Βήμα 5. Μην παραλείπετε το πρωινό
Το πρωινό σας δίνει αρκετή ενέργεια για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Επιπλέον, όταν τρώτε πρωινό, δεν θα πεινάσετε αργότερα. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα μπείτε στον πειρασμό να τσιμπολογήσετε όλη την ημέρα.
Συμπεριλάβετε λίγη πρωτεΐνη, δημητριακά ολικής αλέσεως και ένα φρούτο ή λαχανικό αν μπορείτε. Για παράδειγμα, δοκιμάστε ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και βατόμουρα. Θα μπορούσατε επίσης να έχετε τοστ ολικής αλέσεως με βραστά αυγά και μια πλευρά φράουλας
Βήμα 6. Κοιμηθείτε αρκετά
Αυτό το βήμα είναι εύκολο, αν και μπορεί να είναι δύσκολο αν είστε απασχολημένοι ή μια νυχτερινή κουκουβάγια. Βασικά, ο επαρκής ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να είστε πιο υγιείς και να χάσετε βάρος. Εάν είστε στο σχολείο, πρέπει να έχετε 9 έως 11 ώρες κάθε βράδυ.
Βήμα 7. Αφιερώστε χρόνο για να απαλλαγείτε από το άγχος
Ας το παραδεχτούμε, η ζωή ως παιδί μπορεί να είναι δύσκολη μερικές φορές. Έχετε σχολείο, φίλους και οικογένεια για να ασχοληθείτε. Αλλά το άγχος μπορεί επίσης να σας κάνει να κερδίσετε ή να διατηρήσετε βάρος. Δεν πρόκειται να κάνετε το άγχος να φύγει εντελώς, αλλά μπορείτε να μάθετε τρόπους για να το αντιμετωπίσετε.
- Ένας τρόπος για να αντιμετωπίσετε το άγχος είναι να γράψετε για αυτό. Κρατήστε ένα ημερολόγιο και στο τέλος της ημέρας, γράψτε τι σας ενοχλεί εκείνη την ημέρα. Μόνο η συγγραφή του μπορεί να σας βοηθήσει να αφαιρέσετε ένα φορτίο από το μυαλό σας.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε διαλογισμό ή βαθιά αναπνοή. Δεν είναι τόσο τρελό όσο ακούγεται. Η βαθιά αναπνοή είναι κυριολεκτικά μόνο ένας χρόνος για να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Κλείσε τα μάτια σου. Επικεντρωθείτε μόνο στην αναπνοή σας. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας, μετρώντας έως τέσσερις στο κεφάλι σας. Κρατήστε την αναπνοή σας για τέσσερις μετρήσεις και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά. Προσπαθήστε να αποκλείσετε τυχόν άλλες αισθήσεις ή σκέψεις. Συνεχίστε να αναπνέετε με αυτόν τον τρόπο για μερικά λεπτά μέχρι να νιώσετε τον εαυτό σας να ηρεμεί.
Μέρος 4 από 4: Ορισμός στόχων
Βήμα 1. Αποφασίστε τι θέλετε να αλλάξετε
Τώρα ξέρετε ποιες συνήθειες στη ζωή σας πρέπει να δουλέψετε. Ένας τρόπος για να αρχίσετε να αλλάζετε είναι να θέτετε στόχους που θα σας βοηθήσουν να το πετύχετε. Για παράδειγμα, ίσως θέλετε να τρώτε πιο υγιεινά ή να κινείστε περισσότερο.
Βήμα 2. Χωρίστε τα σε διαχειρίσιμα βήματα
Ένας στόχος όπως «τρώτε πιο υγιεινά» είναι πολύ μεγάλος. Πιθανότατα έχετε μια αόριστη ιδέα για το τι πρέπει να κάνετε, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι κάτι που μπορείτε να κάνετε πράξη αυτήν τη στιγμή. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε στόχους που είναι δράσεις.
Για παράδειγμα, αντί να "τρώτε πιο υγιεινά", μπορείτε να δοκιμάσετε στόχους όπως "ανταλλάξτε ένα γλυκό σνακ με ένα φρούτο κάθε μέρα", "τρώτε τρεις δόσεις λαχανικών κάθε μέρα" ή "κόψτε τρεις σόδες την εβδομάδα"
Βήμα 3. Γράψτε τι θα ήταν καλό για τον στόχο σας
Το να λέτε στον εαυτό σας τι θα είναι καλό μπορεί να σας βοηθήσει να επιμείνετε στους στόχους σας. Για παράδειγμα, εάν ο στόχος σας είναι να "κόψετε τρία αναψυκτικά την εβδομάδα", μπορείτε να γράψετε: "Δεν θα έχω τόσες πολλές ζάχαρες. Θα τρώω λιγότερη ζάχαρη. Θα καταναλώνω λιγότερες θερμίδες. Μπορεί βοήθησέ με να χάσω βάρος ».
Βήμα 4. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τους στόχους σας
Βάλτε τους στόχους σας εκεί που μπορείτε να τους δείτε. Πείτε τα δυνατά κάθε πρωί. Βεβαιωθείτε ότι βλέπετε τους στόχους σας μπορεί να σας βοηθήσει να τους τηρήσετε.
Βήμα 5. Κατανοήστε ότι χρειάζεται υπομονή
Δεν θα αλλάξετε όλες τις συνήθειές σας από τη μια μέρα στην άλλη. Ακόμα και η αλλαγή μιας συνήθειας μπορεί να διαρκέσει λίγο. Συνεχίστε να εργάζεστε σε αυτό και τελικά θα έχετε νέες, πιο υγιεινές συνήθειες. Μόλις αλλάξετε μία ή δύο συνήθειες, μπορείτε να εργαστείτε σε άλλες.
Συμβουλές
- Ζητήστε από τους φίλους σας να σας υποστηρίξουν. Μπορούν να τρέξουν μαζί σας ή να κάνουν αγώνα ποδηλάτου. Απλά κρατήστε τα πράγματα διασκεδαστικά!
- Προσπαθήστε να μείνετε απασχολημένοι. Αν θέλετε να τσιμπολογήσετε επειδή βαριέστε, δεν πεινάτε, βρείτε κάτι άλλο να κάνετε.
- Μην σκέφτεστε το φαγητό. Ακόμα κι αν δεν πεινάτε!
- Λάβετε υπόψη το μέγεθος και το ύψος του σώματός σας. Διαφορετικοί άνθρωποι έχουν διαφορετικά πλαίσια, οπότε όλοι οι άνθρωποι θα φαίνονται διαφορετικοί. Προσπαθήστε να μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους, δώστε μεγαλύτερη προσοχή στο τι τρώτε και πόσο ασκείστε.
- Εάν η ζάχαρη είναι ένα από τα τρία πρώτα συστατικά σε ένα συσκευασμένο φαγητό, το κάνει επιδόρπιο. Φυλάξτε το για αργότερα και φάτε φρούτα αλλά όχι πάρα πολύ.
- Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν φάτε. Μερικές φορές η δίψα συγχέεται με την πείνα και το πόσιμο νερό θα διασφαλίσει ότι τρώτε μόνο ό, τι χρειάζεται το σώμα σας.
- Μην προχωρήσετε σε ακραία δίαιτα ή άσκηση. Βρείτε διασκεδαστικούς τρόπους για να χάσετε βάρος, για παράδειγμα, μπορείτε να πάτε μια βόλτα με έναν φίλο σας, να κάνετε ποδήλατο με τους γονείς σας ή να τρέξετε με το σκυλί σας (αν έχετε) κ.λπ.
- Ζητήστε από όλους να ασκηθούν μαζί σας. Θα σας βοηθήσουν να θυμηθείτε τους στόχους σας και θα σας βοηθήσουν να τους πετύχετε.
- Αν μισείτε την άσκηση, προσθέστε κάτι διασκεδαστικό σε αυτό, ώστε να μπορείτε να παρακινήσετε τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, διοργανώστε έναν αγώνα με τους φίλους σας και πείτε ότι ο νικητής θα πάρει ένα δώρο ή ένα έπαθλο.
