Η καθαρή κατανάλωση περιλαμβάνει την ενσωμάτωση περισσότερων ολόκληρων τροφίμων όπως λαχανικών, φρούτων και δημητριακών στη διατροφή σας, ενώ εξαλείφετε τα επεξεργασμένα, συσκευασμένα τρόφιμα. Η κατανάλωση μιας καθαρής, ισορροπημένης διατροφής μπορεί να είναι δύσκολη, καθώς μπορεί να μην γνωρίζετε πώς να αποφύγετε τα ανθυγιεινά σνακ και γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Κάντε μικρά βήματα, όπως προσπαθείτε να ακολουθήσετε ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής και κόψτε λίγο ανθυγιεινά τρόφιμα και πρόχειρο φαγητό. Μπορείτε επίσης να διατηρήσετε μια καθαρή διατροφή παρακολουθώντας την πρόσληψη θερμίδων και τα γεύματά σας ώστε να παραμείνετε υγιείς. Παρόλο που μπορεί να θεωρείτε δύσκολο το καθαρό φαγητό στην αρχή, με μερικές διατροφικές αλλαγές και κάποια επιμονή, θα πρέπει να χάσετε βάρος και να αναπτύξετε διατροφικές συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το βάρος.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αποκοπή ανθυγιεινών συστατικών και πρόχειρου φαγητού
Βήμα 1. Αντικαταστήστε τη ραφιναρισμένη ζάχαρη με φρέσκα φρούτα μία φορά την εβδομάδα
Προσπαθήστε να κόψετε μπισκότα, κέικ, καραμέλες και γλυκά που περιέχουν εκλεπτυσμένη ζάχαρη και αντικαταστήστε τα με φρέσκα φρούτα όπως μήλα, αχλάδια, φράουλες, ροδάκινα και μάνγκο τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Κόψτε τα φρούτα για ένα εύκολο σνακ ή φτιάξτε μια φρέσκια φρουτοσαλάτα με μόνο φρούτα και χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.
Ξεκινήστε αντικαθιστώντας γλυκές λιχουδιές με φρέσκα φρούτα μία φορά την εβδομάδα και, στη συνέχεια, ενισχύστε τις έως και δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Με την πάροδο του χρόνου, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αντικαταστήσετε σχεδόν όλες τις ζαχαρώδεις λιχουδιές στη διατροφή σας με φρέσκα φρούτα, για πολλές ημέρες στη σειρά, όπως μπορείτε να διαχειριστείτε
Βήμα 2. Έχετε κόκκους ολικής αλέσεως αντί για εξευγενισμένους κόκκους σε τουλάχιστον 1-2 από τα γεύματά σας
Αγοράστε τρόφιμα με σιτάρι ολικής αλέσεως, όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί και κράκερ όταν πηγαίνετε για ψώνια. Ξεκινήστε αντικαθιστώντας το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά και το ρύζι σε 1-2 από τα γεύματά σας με τυλίγματα ολικής αλέσεως, κινόα και καστανό ρύζι.
Βήμα 3. Περιορίστε τα συσκευασμένα τρόφιμα και τα πρόχειρα φαγητά σε 1-2 φορές την εβδομάδα
Συσκευασμένα τρόφιμα όπως δείπνα μικροκυμάτων, προπαρασκευασμένα σάντουιτς και έτοιμες σούπες είναι όλα υψηλά σε νάτριο, λιπαρά και ανθυγιεινά συστατικά. Το γρήγορο φαγητό είναι επίσης υψηλό σε λιπαρά και χαμηλό σε θρεπτικά συστατικά. Στόχος είναι να μειώσετε την κατανάλωση αυτών των τροφίμων μόνο μερικές φορές την εβδομάδα. Με την πάροδο του χρόνου, προσπαθήστε να περιοριστείτε στο να έχετε γρήγορο φαγητό 1-2 φορές το μήνα.
Προσπαθήστε να έχετε συσκευασμένο ή πρόχειρο φαγητό μόνο ως περιστασιακό κέρασμα
Βήμα 4. Τρώτε με λιγότερο νάτριο και κορεσμένα λιπαρά
Επιλέξτε σάλτσα σόγιας χαμηλού νατρίου και άλλες έτοιμες σάλτσες. Μουλιάστε τα ξηρά φασόλια για μια νύχτα ή σε μια αργή κουζίνα, καθώς τα κονσερβοποιημένα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Έχετε φρέσκα φρούτα και λαχανικά στα γεύματά σας, καθώς έχουν λιγότερο νάτριο και λίπος.
Βήμα 5. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τα ζαχαρούχα ποτά με νερό
Αντί να πιείτε μια σόδα, ένα συσκευασμένο χυμό ή ένα άλλο φλιτζάνι καφέ, πιείτε νερό αντ 'αυτού. Να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό, ώστε να έχετε πάντα νερό στο χέρι. Προσπαθήστε να έχετε περισσότερο νερό όλη την ημέρα και περιορίστε ή κόψτε κάθε άλλο ποτό.
Προσθέστε φρέσκο λεμόνι ή αγγούρι σε φέτες στο νερό σας για να το κάνετε πιο αρωματικό
Μέθοδος 2 από 3: Ακολουθώντας ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής
Βήμα 1. Έχετε τρία γεύματα την ημέρα, κατά προτίμηση την ίδια ώρα κάθε μέρα
Προσπαθήστε να μην παραλείψετε κανένα γεύμα, καθώς αυτό μπορεί να ρίξει την όρεξή σας και να σας κάνει να αναζητήσετε ανθυγιεινά τρόφιμα. Προγραμματίστε να τρώτε κάθε 4-5 ώρες, ώστε το σώμα σας να έχει αρκετά θρεπτικά συστατικά και ενέργεια. Έχετε ένα καλό πρωινό, ένα μεγαλύτερο μεσημεριανό γεύμα και ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά δείπνο κάθε μέρα, ώστε να μπορείτε να δημιουργήσετε μια διατροφική ρουτίνα.
Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε πρωινό στις 8 ή 9 το πρωί, μεσημεριανό στις 12 ή 1 το μεσημέρι και δείπνο στις 5 ή 6 το απόγευμα κάθε μέρα
Βήμα 2. Μαγειρέψτε στο σπίτι όσο μπορείτε
Δημιουργήστε μια λίστα αγορών για την εβδομάδα και αγοράστε υλικά για κάθε γεύμα στην αρχή της εβδομάδας, ώστε να μπορείτε να μαγειρεύετε μόνοι σας στο σπίτι. Συμπεριλάβετε περισσότερες υγιεινές τροφές σε κάθε γεύμα, ώστε να μπορείτε να τρώτε καθαρά. Διατηρήστε τα γεύματά σας απλά, με πολλά φρέσκα υλικά.
Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε την Κυριακή την ημέρα σας για να ψωνίσετε φρέσκα υλικά για την εβδομάδα. Στη συνέχεια, μπορείτε να προγραμματίσετε 4-5 δείπνα για την εβδομάδα, έχοντας κατά νου ότι μπορείτε να φάτε για φαγητό για μεσημεριανό γεύμα ή για μέρες που δεν θέλετε να μαγειρέψετε
Βήμα 3. Προσπαθήστε να προσθέσετε ποικιλία στα γεύματά σας
Κρατήστε τα γεύματά σας ενδιαφέροντα ώστε να μην βαρεθείτε ή να μπείτε στον πειρασμό να φάτε πολύ έξω. Προσπαθήστε να έχετε διαφορετικό τύπο ολικής αλέσεως ή υγιή πηγή πρωτεΐνης την εβδομάδα για ποικιλία. Προσθέστε ένα νέο λαχανικό ή φρούτο στο πρόγραμμα διατροφής σας. Αναζητήστε υγιεινές σάλτσες που μπορείτε να ετοιμάσετε στο σπίτι για να κάνετε τα γεύματά σας λίγο πιο φερμουάρ.
- Αναζητήστε νέες συνταγές που εστιάζουν στην καθαρή διατροφή στο διαδίκτυο, κοιτάζοντας ιστολόγια και ιστότοπους υγιεινών τροφίμων.
- Αγοράστε καθαρά βιβλία μαγειρικής για να πάρετε νέες ιδέες για συνταγές.
Βήμα 4. Πηγαίνετε για υγιεινά, καθαρά γεύματα όταν τρώτε έξω
Προσπαθήστε να βρείτε εστιατόρια που προσφέρουν τοπικά, βιολογικά τρόφιμα. Αναζητήστε επιλογές στο μενού όπως σαλάτα με δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά ή σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως. Αντικαταστήστε τις πατάτες στο πλάι για μια σαλάτα ή μια πιο υγιεινή επιλογή. Προσπαθήστε να παραμείνετε στην καθαρή διατροφή όσο μπορείτε όταν τρώτε έξω, ώστε να μην απορρίπτεται η διατροφή σας.
Βήμα 5. Έχετε υγιεινά σνακ μία φορά την εβδομάδα για να ξεκινήσετε
Προγραμματίστε εκ των προτέρων συσκευάζοντας αμύγδαλα, κάσιους ή καρύδια macadamia σε πλαστικές σακούλες ή δοχεία, ώστε να μπορείτε να τα τσιμπήσετε μεταξύ των γευμάτων. Κόβετε φρέσκα φρούτα ή λαχανικά και τα έχετε στη διάθεσή σας ως σνακ. Προσπαθήστε να έχετε τουλάχιστον 1 υγιεινό σνακ την εβδομάδα και στη συνέχεια σταδιακά, αντικαταστήστε τα περισσότερα από τα ανθυγιεινά σνακ σας με υγιεινά.
Μπορείτε επίσης να συσκευάσετε υγιεινά ντιπ όπως χούμους, ντιπ μαύρου φασολιού ή μπαμπά γκανός για να προσθέσετε κάτι επιπλέον στο σνακ σας
Μέθοδος 3 από 3: Διατήρηση υγιεινών συνηθειών διατροφής
Βήμα 1. Τρώτε 250-500 θερμίδες λιγότερες από τη συνιστώμενη ποσότητα κάθε μέρα
Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε 1⁄2–1 λίβρα (0,23–0,45 κιλά) την εβδομάδα με υγιή ρυθμό. Η συνιστώμενη ποσότητα θερμίδων την ημέρα είναι 2, 000-2, 400 για τις γυναίκες και 2, 600-3, 000 για τους άνδρες. Αφαιρέστε 250-500 από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα και επικεντρωθείτε στην κατανάλωση τόσων θερμίδων κάθε μέρα.
- Η πρόσληψη θερμίδων μπορεί να κυμαίνεται ανάλογα με την ηλικία και τον τρόπο ζωής σας. Μπορείτε να βρείτε μια λεπτομερή λίστα εκτιμώμενης πρόσληψης θερμίδων στον ιστότοπο της CNPP:
- Χρησιμοποιήστε έναν ιχνηλάτη θερμίδων στο smartphone σας για να δείτε πόσες θερμίδες καταναλώνετε.
Βήμα 2. Κρατήστε ημερολόγιο τροφίμων ή χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή
Καταγράψτε τα γεύματά σας κάθε μέρα σε ημερολόγιο για να παρακολουθείτε τις διατροφικές σας συνήθειες. Παρατηρήστε εάν τα γεύματά σας έχουν αρχίσει να περιέχουν περισσότερα υγιεινά τρόφιμα και λιγότερα προσυσκευασμένα τρόφιμα. Χρησιμοποιήστε το περιοδικό ως οδηγό για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια καθαρή διατροφή.
Εάν προτιμάτε να παρακολουθείτε τα γεύματά σας στο smartphone σας, κατεβάστε μια εφαρμογή υγιεινής διατροφής όπως MyFitnessPal, Noom, SideChef ή SimpleSteps
Βήμα 3. Παρακολουθήστε την απώλεια βάρους σας με φωτογραφίες, ώστε να έχετε μια οπτική αναφορά
Τραβήξτε τις φωτογραφίες μία φορά την εβδομάδα την ίδια ώρα κάθε μέρα με τα ίδια ρούχα. Εκθέστε περιοχές όπως το στομάχι και τα πόδια σας, ώστε να μπορείτε να παρατηρήσετε απώλεια βάρους σε αυτές τις περιοχές.
Ενδέχεται να παρατηρήσετε μικρές αλλαγές στις φωτογραφίες στην αρχή. Καθώς συνεχίζετε να αλλάζετε τη διατροφή σας, θα πρέπει να παρατηρήσετε πιο σημαντική απώλεια βάρους
Βήμα 4. Μιλήστε με διαιτολόγο για καθοδήγηση
Εάν αγωνίζεστε με το καθαρό φαγητό και μένετε μακριά από πρόχειρο φαγητό ή κενές θερμίδες, επικοινωνήστε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο στην περιοχή σας. Αναζητήστε πιστοποιημένο διαιτολόγο στο τοπικό σας κέντρο ευεξίας ή μέσω του γιατρού σας. Ρωτήστε τους για τρόπους με τους οποίους μπορείτε να ενσωματώσετε την καθαρή διατροφή στη διατροφή σας και να διατηρήσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες.
Μπορείτε επίσης να μιλήσετε με έναν διαιτολόγο εάν αγωνίζεστε με τη συναισθηματική διατροφή, όπου τείνετε να τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα όταν αισθάνεστε άγχος, άγχος ή αναστάτωση. Μπορούν να προτείνουν τρόπους με τους οποίους μπορείτε να βάλετε τα συναισθήματά σας σε πιο υγιείς δραστηριότητες, όπως η προετοιμασία ενός υγιεινού γεύματος ή η άσκηση
Βήμα 5. Ασκηθείτε στην καθημερινή σας ζωή
Η καθαρή διατροφή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, αλλά θα πρέπει να συμπληρωθεί με άσκηση. Ξεκινήστε εύκολα με απλά καρδιο, όπως περπάτημα, τρέξιμο ή ποδηλασία, και στη συνέχεια προσπαθήστε να βελτιωθείτε με τα μαθήματα γυμναστικής ή την ένταξη στο γυμναστήριο! Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής συνολικά και να προωθήσετε την απώλεια βάρους.
