Πολλοί άνθρωποι έχουν προβλήματα ύπνου και αυτό έχει πολλές μορφές. Μερικοί άνθρωποι έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν και άλλοι δυσκολεύονται να κοιμηθούν. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε κάθε μέρος της ζωής σας, οπότε βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε επτά έως εννέα ώρες εάν είστε ενήλικας ή εννέα έως 10 ώρες ύπνου εάν είστε έφηβος. Η υγεία του ύπνου σας είναι πολύ σημαντική. Αν ψάχνετε τρόπους για να βελτιώσετε τον ύπνο σας, υπάρχουν ορισμένες τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα και να έχετε το πρόσθετο πλεονέκτημα για τη βελτίωση της υγείας σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Απόκτηση σωστών ορυκτών
Βήμα 1. Τρώτε περισσότερο μαγνήσιο
Ένα από τα καλύτερα μέταλλα για εσάς εάν προσπαθείτε να κοιμηθείτε καλύτερα είναι το μαγνήσιο. Είναι συχνά ένα ορυκτό στο οποίο οι άνθρωποι έχουν έλλειψη, οπότε να είστε σίγουροι ότι προσπαθείτε να το παίρνετε καθημερινά. Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί επίσης να προκαλέσει κράμπες στα πόδια κατά τη διάρκεια της νύχτας, οι οποίες μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο. Προσπαθήστε να ενσωματώνετε τουλάχιστον ένα φαγητό πλούσιο σε μαγνήσιο σε κάθε γεύμα. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν:
- Φρούτα, όπως μούρα, μήλα, πεπόνια, μπανάνες και αβοκάντο
- Λαχανικά, όπως ελβετικό τσάρι, λάχανο, σπανάκι, χόρτα, γογγύλια, μουστάρδα, τεύτλα, μπρόκολο, διάφορα μαρούλια και χόρτα
- Φασόλια, όπως η σόγια και τα μαύρα φασόλια
- Tofu
- Ξηροί καρποί και σπόροι, όπως αμύγδαλα, σπόροι κολοκύθας (πεπίτες), σουσάμι, ηλιόσποροι και κάσιους
- Βούτυρα ξηρών καρπών και σπόρων, όπως βούτυρο αμυγδάλου και βούτυρο από σουσάμι (ταχίνι)
- Δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως δημητριακά, ψωμί, σιτάρι, κεχρί, βρώμη και καστανό ρύζι
Βήμα 2. Λάβετε περισσότερο κάλιο
Τα επίπεδα καλίου είναι κρίσιμα για να πετύχετε βαθύ ύπνο. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεστε αρκετό κάλιο για να κοιμηθείτε και να μείνετε σε βαθύ ύπνο, κάτι που θα σας κάνει να ξεκουραστείτε. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν:
- Φρούτα, όπως αβοκάντο και μπανάνες
- Λαχανικά, όπως μανιτάρια, ντομάτες, λαχανικά, χόρτα, λάχανο, ελβετικό τσάι, μπρόκολο, μαρούλια, μουστάρδα, σπανάκι, πράσινα γογγύλια, πράσινα τεύτλα, πατάτες, κουνουπίδι και γλυκοπατάτες
- Φασόλια, όπως σόγια, φασόλια Λίμα, φακές, φασόλια και φασόλια πίντο
- Fάρια, όπως πεταλούδα, μπακαλιάρος ή σολομός
Βήμα 3. Αυξήστε την πρόσληψη ασβεστίου
Το ασβέστιο, το οποίο είναι γνωστό από καιρό ότι βοηθά στην υγεία των οστών, είναι επίσης απαραίτητο για να βοηθήσει το σώμα σας να κοιμηθεί. Παίζει ρόλο στις απαραίτητες σωματικές λειτουργίες που χρειάζονται για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε. Η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να προκαλέσει διαταραχή στον ύπνο REM. Τα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο περιλαμβάνουν:
- Λαχανικά, όπως χόρτα, σπανάκι, μουστάρδα, λάχανο, ελβετικό τσαρντ, γογγύλια, μπρόκολο, τεύτλα, μαρούλια και χόρτα
- Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως τυρί, γάλα και διάφορα γιαούρτια
- Fάρια, όπως σολομός και σαρδέλες
- Ξηροί καρποί και σπόροι, όπως αμύγδαλα, καρύδια Βραζιλίας και σουσάμι
- Προϊόντα σόγιας, όπως τόφου, γάλα σόγιας, φασόλια σόγιας και γιαούρτι σόγιας
Μέθοδος 2 από 3: Υποστήριξη ορμονών ύπνου
Βήμα 1. Αυξήστε την παραγωγή μελατονίνης
Η μελατονίνη είναι μια από τις σημαντικότερες ορμόνες ύπνου. Βοηθά στον έλεγχο του κύκλου ύπνου σας, πράγμα που σημαίνει ότι η παραγωγή της ορμόνης σας βοηθά να κοιμηθείτε. Τα τρόφιμα που βοηθούν στην παραγωγή μελατονίνης περιλαμβάνουν:
- Φρούτα και 100% χυμοί φρούτων, όπως κεράσια, βατόμουρα και μούρα γκότζι
- Λαχανικά, όπως ντομάτες και πορτοκαλί πιπεριές
- Σπόροι, όπως σπόροι μουστάρδας και μανιόλι
- Ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα
Βήμα 2. Βοηθήστε στην παραγωγή σεροτονίνης
Η σεροτονίνη είναι ένας χημικός αγγελιοφόρος που βρίσκεται στο σώμα σας και παίζει καθοριστικό ρόλο στον ύπνο. Τα επίπεδα σεροτονίνης είναι χαμηλά όταν κοιμάστε και υψηλά όταν ξυπνάτε, αλλά η έλλειψη σεροτονίνης μπορεί να διαταράξει τον ύπνο. Υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στην παραγωγή του. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και αμυλούχα λαχανικά
- Άπαχη πρωτεΐνη, όπως κοτόπουλο, σολομός και τυρί
- Υγιή λίπη, όπως βούτυρα αμυγδάλου, διάφοροι ξηροί καρποί και σπόροι
Βήμα 3. Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες Β
Όλες οι διαφορετικές μορφές βιταμινών Β μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα. Οι βιταμίνες Β6, Β12 και το φολικό οξύ είναι βιταμίνες Β που υποστηρίζουν την παραγωγή σεροτονίνης στο σώμα σας. Πολλές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β περιέχουν και άλλα μέταλλα που προκαλούν τον ύπνο, γεγονός που τα καθιστά ιδιαίτερα χρήσιμα. Τα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες Β περιλαμβάνουν:
- Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β6, όπως εμπλουτισμένα δημητριακά, πουλερικά, φασόλια, ψάρια, λαχανικά με σκούρα φύλλα, πορτοκάλια, παπάγια και πεπόνι
- Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12, όπως ψάρια, διάφορα κόκκινα κρέατα, χοιρινό, πουλερικά, γαλακτοκομικά, αυγά, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού και εμπλουτισμένο γάλα σόγιας ή ρυζιού
- Τροφές πλούσιες σε φολικό οξύ, όπως διάφορα φρούτα, πολλά διαφορετικά λαχανικά, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως και εμπλουτισμένα, δημητριακά πρωινού και προϊόντα δημητριακών
Μέθοδος 3 από 3: Τρώγοντας τον σωστό τρόπο
Βήμα 1. Προσδιορίστε τα καλύτερα θρεπτικά συστατικά για τον ύπνο
Υπάρχουν πολλές βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα. Τα καλύτερα θρεπτικά συστατικά για καλύτερο ύπνο περιλαμβάνουν μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο, βιταμίνη Β6, βιταμίνη Β12 και βιταμίνη D. Αυτά βοηθούν διάφορους χημικούς αγγελιοφόρους στον εγκέφαλό σας, οι οποίοι λιμοκτονούν για αυτά τα θρεπτικά συστατικά, να επιτελέσουν τις λειτουργίες τους που σχετίζονται με τον ύπνο.
- Αυτές οι βιταμίνες και μέταλλα είναι επίσης εξαιρετικά για τη γενική υγεία σας. Αυτό σημαίνει ότι η βελτίωση του ύπνου σας μέσω τροφής μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της συνολικής σας υγείας.
- Αποφύγετε τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε MSG, καθώς μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο.
Βήμα 2. Λάβετε θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα
Ο καλύτερος τρόπος για να λάβετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε καθένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά κάθε μέρα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να προσέχετε τι τρώτε και να προσπαθείτε να ενσωματώσετε όσο το δυνατόν περισσότερα από αυτά τα μέταλλα.
Μπορεί επίσης να είστε σε θέση να αυξήσετε αυτά τα μέταλλα με συμπληρώματα, αλλά το σώμα σας θα απορροφήσει καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά εάν προέρχονται από τα τρόφιμα
Βήμα 3. Φάτε τα σε πολλά γεύματα
Όταν προσπαθείτε να πάρετε τα σωστά μέταλλα και θρεπτικά συστατικά, θα πρέπει να τα απλώσετε. Τρώτε υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά σε πολλά γεύματα. Αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να φορτώνετε όλα τα θρεπτικά τρόφιμά σας σε ένα γεύμα και στη συνέχεια να τρώτε τρόφιμα χωρίς θρεπτικά συστατικά σε άλλες ώρες της ημέρας.
- Προσπαθήστε να λαμβάνετε τουλάχιστον οκτώ έως 10 μερίδες από αυτά τα τρόφιμα όλη την ημέρα.
- Αν σας φαίνεται δύσκολο, ξεκινήστε από μικρά. Προσθέστε μόνο ένα νέο είδος τροφής, όπως μια φυλλώδη πράσινη σαλάτα ή ένα μικρό φλιτζάνι φρούτα, σε κάθε γεύμα. Αυτό θα σας διευκολύνει σε μεγαλύτερες μερίδες αυτών των τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Καθώς τα συνηθίζετε, αντικαταστήστε αργά άλλα τρόφιμα με αυτά τα τρόφιμα.
Βήμα 4. Επιλέξτε τρόφιμα που έχουν πολλαπλά οφέλη
Όταν τρώτε για την υγεία του ύπνου, δοκιμάστε να επιλέξετε τρόφιμα που περιέχουν περισσότερα από ένα από τα χρήσιμα θρεπτικά συστατικά. Αυτό θα σας επιτρέψει να έχετε το μεγαλύτερο όφελος από αυτά τα τρόφιμα κάθε φορά που τα τρώτε.
Για παράδειγμα, τα αβοκάντο περιέχουν μαγνήσιο και κάλιο, οπότε η κατανάλωσή τους ωμά, σε σάντουιτς ή σε σαλάτα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, αυξάνοντας δύο διαφορετικά θρεπτικά συστατικά
Βήμα 5. Δοκιμάστε διαφορετικά πράγματα
Εάν έχετε την τάση να βαριέστε αυτό που τρώτε, δοκιμάστε διάφορα είδη σνακ πλούσια σε αυτές τις βιταμίνες και μέταλλα. Μην δυσκολεύετε ούτε τον εαυτό σας. Εάν γνωρίζετε ότι δεν σας αρέσει ένα πράγμα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που βοηθούν τον ύπνο, αλλάξτε σε άλλο. Είναι καλύτερα να βρείτε αυτό που σας αρέσει παρά να κρατήσετε τον εαυτό σας από οποιοδήποτε από τα θρεπτικά συστατικά.
- Για παράδειγμα, αν μισείτε πραγματικά τις μπανάνες, οι οποίες είναι πλούσιες σε μαγνήσιο, αλλάξτε τις με μια χούφτα μούρα ή μια μερίδα κάσιους αντ 'αυτού.
- Μπορείτε επίσης να τα ενσωματώσετε σε συνταγές, όπως να φτιάξετε τηγανητό κοτόπουλο με κάσιους και μπρόκολο ή μια μεγάλη σαλάτα λάχανο με αμύγδαλα, σολομό και κεράσια.
Βήμα 6. Αποφύγετε να τρώτε μεγάλα γεύματα αμέσως πριν πάτε για ύπνο
Εάν ξαπλώσετε αμέσως μετά το φαγητό, μπορεί να υποφέρετε από δυσπεψία ή δυσφορία που μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο σας. Περιμένετε περίπου 2-3 ώρες μόλις τελειώσετε το γεύμα σας πριν κοιμηθείτε για να ξεκουραστείτε καλύτερα.
Βήμα 7. Περιορίστε την ποσότητα αλκοόλ και καφεΐνης που καταναλώνετε τα βράδια
Αν και μπορεί να αισθάνεστε υπνηλία όταν πίνετε, το αλκοόλ μπορεί να είναι διεγερτικό και να σας κρατήσει ξύπνιο καθώς το σώμα σας το διασπά. Η καφεΐνη είναι ένα άλλο διεγερτικό που δυσκολεύει τον ύπνο. Εάν μπορείτε, κόψτε το αλκοόλ και την καφεΐνη από τη διατροφή σας τα βράδια ακριβώς πριν πάτε για ύπνο, ώστε να μην αισθάνεστε τόσο ξύπνιοι.
