Ο βασικός μεταβολισμός σας, γνωστός και ως βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR), είναι όλες οι βιοχημικές αντιδράσεις που βοηθούν στην παροχή και στην κατανάλωση ενέργειας. Η ενίσχυση του μεταβολισμού σας μέσω της διατροφής σας επιτυγχάνεται με το να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας έχει αρκετή ενέργεια μέσω μιας υγιούς πρόσληψης βασικών θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και μετάλλων. Αυτά χρειάζονται για να εκτελέσετε όλες τις βιοχημικές αντιδράσεις σας στα πιο αποτελεσματικά επίπεδα, τα οποία θα ενισχύσουν το μεταβολισμό σας. Ξεκινήστε τον μεταβολισμό σας επιλέγοντας υγιεινά τρόφιμα που υποστηρίζουν αυτές τις διαδικασίες, τρώγοντας τις σωστές ώρες και κάνοντας επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αλλαγή των συνηθειών διατροφής
Βήμα 1. Τρώτε ποιοτικές πρωτεΐνες κρέατος
Η πρωτεΐνη είναι το κύριο θρεπτικό συστατικό που απαιτείται για την ανάπτυξη των μυών. Ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες από τον λιπώδη ιστό. Η αύξηση της μυϊκής σας μάζας σας βοηθά όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και βελτιώνει τον μεταβολισμό σας. Για να πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας, ενσωματώστε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα. Αυτά θα πρέπει να είναι άπαχα υψηλής ποιότητας που περιέχουν πλήρεις πρωτεΐνες, οι οποίες περιέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα για την παραγωγή μυών. Προσπαθήστε να λαμβάνετε κρέας και βόειο κρέας χωρίς ορμόνες και αντιβιοτικά όταν είναι δυνατόν. Τα καλά κρέατα περιλαμβάνουν:
- Άπαχα πουλερικά χωρίς δέρμα, συμπεριλαμβανομένου του κοτόπουλου και της γαλοπούλας
- Άπαχη αλεσμένη γαλοπούλα
- Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας ή κομμένα μοσχαρίσια κομμάτια
- Βούβαλο κομμένο από περιττό λίπος
- Άπαχο χοιρινό κομμένο από περιττό λίπος
- Fάρια, συμπεριλαμβανομένου του τόνου, του σολομού, της σαρδέλας και του σκουμπριού
Βήμα 2. Καταναλώστε επιπλέον μορφές πρωτεΐνης
Εκτός από τις πρωτεΐνες κρέατος, μπορείτε να καταναλώσετε πρωτεΐνη σε πολλές άλλες μορφές. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν είστε χορτοφάγος ή εάν έχετε συνθήκες υγείας που απαιτούν να περιορίσετε την πρόσληψη κρέατος. Οι φυτικές πρωτεΐνες περιέχουν επίσης πλήρη αμινοξέα που θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη των μυών. Ενσωματώστε περισσότερα από αυτά στη διατροφή σας κάθε μέρα. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν:
- Αυγά και ασπράδια αυγών
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα χαμηλών λιπαρών, γιαούρτι και τυρί
- Προϊόντα σόγιας, όπως τόφου και γάλα σόγιας
- Φακές, μπιζέλια και φασόλια, φαλάφελ
- Χορταστικά σιτηρά, όπως βρώμη και κινόα
- Αποβουτυρωμένο γάλα σε σκόνη που μπορεί να προστεθεί σε ρόφημα γάλακτος, σούπες, σάλτσες, σάλτσες, κατσαρόλες κ.λπ.
- Σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος
- Quorn
Βήμα 3. Ενσωματώστε περισσότερα υγιεινά λίπη στη διατροφή σας
Η πιο υγιεινή μορφή λιπαρών που μπορείτε να καταναλώσετε είναι τα ω-3 λιπαρά. Τα ωμέγα-3 λιπαρά μειώνουν τη φλεγμονή, η οποία βοηθά με το υπερβολικό λίπος, το οποίο είναι ένα από τα πιο κοινά είδη φλεγμονής. Βοηθούν επίσης στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη ρύθμιση του συνολικού μεταβολισμού σας.
- Τα ωμέγα-3 πιστεύεται επίσης ότι βοηθούν στη ρύθμιση της ανταπόκρισης σε ορισμένες ορμόνες, όπως η λεπτίνη και η αδιπονεκτίνη, που συμβάλλουν στον έλεγχο της πείνας και του βάρους.
- Αυτά βρίσκονται σε πολλά ψάρια, συμπεριλαμβανομένου του σολομού, του τόνου, της ρέγγας, του σκουμπριού και της σαρδέλας. Μπορούν επίσης να βρεθούν στο λιναρόσπορο, στο λάδι καρυδιάς και στο έλαιο μποράνγκ.
Βήμα 4. Επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα
Ολόκληρα τρόφιμα είναι τα τρόφιμα που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία, τα οποία είναι εκείνα τα τρόφιμα που βρίσκονται στη φύση (όπως ολόκληρα φρούτα και λαχανικά). Αυτά τα τρόφιμα είναι πιο πολύπλοκα και έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζεται περισσότερη ενέργεια και καίει περισσότερες θερμίδες καθώς τα χωνεύετε. Επιλέγοντας ολόκληρες τροφές, αναγκάζετε το σώμα σας να δουλέψει περισσότερο.
Λάβετε υπόψη ότι ο όρος "επεξεργασμένος" μπορεί να αναφέρεται σε πολλά πράγματα - το σπανάκι που πλένεται και συσκευάζεται, για παράδειγμα, θεωρείται μεταποιημένο. Η ελάχιστη επεξεργασία όπως αυτή (ή η κοπή λαχανικών κ.λπ.) είναι καλή. Προσπαθήστε απλώς να αποφύγετε τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας, όπως φαστ φουντ ή τρόφιμα που περιέχονται σε κουτί και περιέχουν πολλά συντηρητικά και πρόσθετα
Βήμα 5. Αποφύγετε τα εύπεπτα τρόφιμα
Αν και μερικά εύπεπτα τρόφιμα, όπως τα smoothies, είναι καλά για εσάς, αποφύγετε τα αν προσπαθείτε να ξεκινήσετε τον μεταβολισμό σας. Τα smoothies είναι εύκολο να τα χωνέψει το σώμα σας, πράγμα που σημαίνει ότι λειτουργεί λιγότερο για να τα αφομοιώσει. Αντ 'αυτού, τρώτε πιο περίπλοκα τρόφιμα που θα κάνουν το σώμα σας να δουλεύει περισσότερο για να τα αφομοιώσει.
- Αποφύγετε επίσης άλλα μαλακά τρόφιμα, όπως μπανάνες, γιαούρτι και πουτίγκα.
- Αυτά τα εύκολα εύπεπτα τρόφιμα πρέπει να περιορίζονται σε ένα την ημέρα, όπως ένα πρόσθετο σε smoothie με το πρωινό σας ή ένα φλιτζάνι γιαούρτι για σνακ.
Βήμα 6. Εξοικονομήστε τις περισσότερες θερμίδες σας για τις πρωινές ώρες
Ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας ενεργό όλη μέρα είναι να γίνετε δραστήριοι το πρωί και να λαμβάνετε τις περισσότερες θερμίδες σας πριν από τις 4 το απόγευμα. Αυτό συμβαίνει ώστε το σώμα σας να μπορεί να αφομοιώσει σωστά το φαγητό σας και να ενισχύσει τον μεταβολισμό σας περισσότερο. Εάν τρώτε πάρα πολλές θερμίδες μετά από αυτό το διάστημα, δεν θα καίτε τόσες θερμίδες επειδή ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται καθώς κοιμάστε.
- Αυτό σημαίνει ότι κάθε περίσσεια θερμίδων μπορεί να μετατραπεί σε λίπος.
- Μην παραλείπετε ποτέ το πρωινό εάν προσπαθείτε να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας. Είναι δύσκολο να πάρετε τα σωστά θρεπτικά συστατικά και να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας εάν δεν τρώτε νωρίς την ημέρα.
- Ενσωματώστε υψηλής ποιότητας, άπαχη και πλήρη πρωτεΐνη με το πρωινό σας για να διασφαλίσετε ότι ο μεταβολισμός σας είναι υπερφορτωμένος όλη την ημέρα, ειδικά αν γυμνάζεστε νωρίς το πρωί. Βοηθά επίσης στη διατήρηση της πείνας όλη την ημέρα.
Βήμα 7. Αποφύγετε να κόψετε πάρα πολλές θερμίδες πολύ γρήγορα
Εάν προσπαθείτε να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, αποφύγετε να το κάνετε πολύ γρήγορα. Όταν μειώνετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας πάρα πολύ ταυτόχρονα, το σώμα σας ανταποκρίνεται περνώντας σε κατάσταση πείνας. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας εξοικονομεί θερμίδες και στην πραγματικότητα μειώνει το BMR σας.
Ένας υγιής τρόπος αντιμετώπισης αυτής της αντίδρασης είναι να υπολογίσετε την ποσότητα θερμίδων που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το BMR σας. Μετρήστε την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνετε αυτήν τη στιγμή κάθε μέρα, στη συνέχεια μειώστε την κατά 10% κάθε εβδομάδα ή δύο έως ότου αντιστοιχίσετε την πρόσληψη θερμίδων που απαιτείται για τη διατήρηση του BMR
Μέρος 2 από 3: Χρήση άλλων φυσικών μεθόδων
Βήμα 1. Συνδυάστε δίαιτα με σωματική δραστηριότητα
Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε το μεταβολισμό του σώματος είναι να αυξήσετε τα επίπεδα άσκησης. Για να ξεκινήσετε τον μεταβολισμό σας, αυξήστε την καθημερινή σας σωματική δραστηριότητα. Αυτό θα κάνει το σώμα σας να λειτουργεί περισσότερο, το οποίο θα κάψει περισσότερες θερμίδες και θα αυξήσει το BMR σας. Σας βοηθά επίσης να χτίσετε μυς, πράγμα που θα σας βοηθήσει να κάψετε ακόμα περισσότερες θερμίδες και να αυξήσετε ακόμη περισσότερο το BMR σας.
- Όσον αφορά την άσκηση, κάντε έναν συνδυασμό καρδιο, όπως διαλειμματική προπόνηση και άρση βαρών.
- Όταν αυξάνετε τη φυσική σας δραστηριότητα μαζί με το να παρέχετε στο σώμα σας ποιοτικά θρεπτικά συστατικά, βοηθάτε να ξεκινήσετε το μεταβολισμό σας για να κάψετε περισσότερες θερμίδες πιο αποτελεσματικά.
- Προσπαθήστε να ενσωματώσετε περισσότερη κίνηση στην καθημερινή σας ζωή. Για παράδειγμα, στη δουλειά μπορείτε να περπατήσετε στους συναδέλφους για να μιλήσετε αντί να στείλετε μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή να στείλετε μηνύματα, να περπατήσετε ή να πάτε με ποδήλατο στη δουλειά, να περπατήσετε στο μεσημεριανό σας διάλειμμα, να φορέσετε βηματόμετρο και να ορίσετε βήματα -στόχους για κάθε μέρα.
Βήμα 2. Πίνετε περισσότερο νερό
Η λήψη της κατάλληλης ποσότητας νερού κάθε μέρα είναι απαραίτητη για να έχετε το βέλτιστο δυναμικό BMR και καύσης θερμίδων. Παρόλο που η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα είναι έξι έως οκτώ ποτήρια 8 oz (237 ml) νερό την ημέρα, η αύξηση αυτής της ποσότητας νερού σε δέκα έως δώδεκα ποτήρια νερό μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας.
- Θα πρέπει να πίνετε το μισό βάρος σας σε ουγγιές νερό την ημέρα. Για παράδειγμα, εάν έχετε βάρος 160 κιλά, πρέπει να πίνετε 80 ουγγιές νερό κάθε μέρα.
- Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος επειδή το νερό βοηθά στη μείωση της πείνας.
Βήμα 3. Πιείτε πράσινο τσάι
Εκτός από το καθημερινό σας νερό, πίνετε καθημερινά πράσινο τσάι. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι κατεχίνες στο πράσινο τσάι είναι θερμογενείς, πράγμα που σημαίνει ότι βοηθούν στην καύση θερμίδων.
- Πίνετε τέσσερα έως έξι φλιτζάνια ή ποτήρια πράσινο τσάι, το οποίο μπορεί να είναι ζεστό ή παγωμένο, καθημερινά.
- Αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση στο πρωινό σου smoothie ή ως σνακ.
- Αποφύγετε να το πίνετε αργά το βράδυ, εκτός εάν αγοράζετε τσάι χωρίς καφεΐνη, ώστε να μην διαταράξετε τον τρόπο ύπνου σας.
Βήμα 4. Συνεργαστείτε με διαιτολόγο
Εάν δεν είστε σίγουροι για το πώς ακριβώς να ενσωματώσετε τα απαραίτητα τρόφιμα, συμπληρώματα ή αλλαγές στην καθημερινή σας ζωή, σκεφτείτε να ζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία υγείας, όπως ο διαιτολόγος. Μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε τον μεταβολισμό σας με ασφαλή, υγιή και αποτελεσματικό τρόπο.
Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να βρείτε διαιτολόγο, ρωτήστε το γιατρό σας για σύσταση
Βήμα 5. Δοκιμάστε συμπληρώματα για επιπλέον ώθηση
Υπάρχουν ορισμένα συμπληρώματα που μπορείτε να προσθέσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα εκτός από τη διατροφή σας για να ξεκινήσετε τον μεταβολισμό σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να παίρνουν τη θέση των επαρκών θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας. Βεβαιωθείτε ότι αποφεύγετε τα συμπληρώματα που ισχυρίζονται ότι είναι για την ενίσχυση του μεταβολισμού σας που είναι αντ 'αυτού γεμάτα καφεΐνη και παράγωγα εφέδρα. Ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες του κατασκευαστή καθώς και αυτές του γιατρού σας. Τα χρήσιμα συμπληρώματα περιλαμβάνουν:
- Κουρκουμάς και τζίντζερ, το οποίο είναι θερμογενές, σημαίνει ότι αυξάνει τη θερμότητα στο σώμα για να ενισχύσει το μεταβολισμό. Ο κουρκουμάς περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στην εξάλειψη των επιβλαβών προϊόντων από την πεπτική διαδικασία.
- Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως οι Β6 και Β12, οι οποίες είναι απαραίτητες για την παραγωγή ενέργειας για την αύξηση του μεταβολισμού.
- Ο ψευδάργυρος και το σελήνιο, τα οποία είναι μέταλλα που απαιτούνται σε πολλές βιοχημικές αντιδράσεις που βοηθούν στον μεταβολισμό σας. Εκτός από το συμπλήρωμα, ο ψευδάργυρος βρίσκεται στα χτένια, τα στρείδια, το σκούρο κρέας πουλερικών και το βόειο κρέας. Το σελήνιο βρίσκεται στο κριθάρι, τα μανιτάρια, τους ξηρούς καρπούς της Βραζιλίας και τους ηλιόσπορους.
- Οι πιπεριές τσίλι περιέχουν καψαϊκίνη, μια χημική ένωση που μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό.
Μέρος 3 από 3: Κατανόηση του μεταβολισμού
Βήμα 1. Διαψεύστε τους κοινούς μύθους σχετικά με το μεταβολισμό
Είναι κοινή παρανόηση ότι οι άνθρωποι θα πάρουν βάρος λόγω του αργού μεταβολισμού. Αν και αυτό συμβαίνει μερικές φορές, η αύξηση του βάρους είναι πιθανότατα λόγω μιας αφθονίας κακών θερμίδων που δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν από το μεταβολισμό σας για να οδηγήσουν ενέργεια και να φορτίσουν το σώμα σας.
Για να το αποφύγετε αυτό, τρώτε πρωτεΐνες, ολόκληρα τρόφιμα και καλά λιπαρά για να παρέχετε στο σώμα σας επαρκή θρεπτικά συστατικά που θα σας βοηθήσουν να κάψετε τις θερμίδες που λαμβάνονται πιο αποτελεσματικά
Βήμα 2. Προσδιορίστε πώς λειτουργεί το BMR
Δεν υπάρχει κανένας αυστηρός οδηγός για τον προσδιορισμό του ακριβούς BMR. Θα διαφέρει ανάλογα με το μέγεθος και τη σύνθεση του σώματός σας, το οποίο μετριέται μέσω του βάρους και της μυϊκής σας μάζας. Η ηλικία και το φύλο σας παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στα επίπεδα BMR.
Το BMR σας χρησιμοποιεί περίπου το 70% των θερμίδων που καταναλώνετε σε καθημερινή βάση και αυτό το μέρος του μεταβολικού σας ρυθμού δεν μπορεί να αλλάξει. Ωστόσο, το υπόλοιπο 30% του μεταβολικού σας ρυθμού μπορεί να αλλάξει. Η δίαιτα είναι μονόδρομος και η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας και η αύξηση της μυϊκής μάζας βοηθούν επίσης στην καύση θερμίδων και στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού
Βήμα 3. Ελέγξτε τον θυρεοειδή σας
Ο θυρεοειδής είναι ένας αδένας που παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό. Εάν έχετε υπολειτουργική κατάσταση του θυρεοειδούς, που ονομάζεται υποθυρεοειδισμός, θα έχετε χαμηλό μεταβολισμό. Εάν ανησυχείτε για το μεταβολικό σας ρυθμό ή έχετε συμπτώματα υποθυρεοειδισμού, σκεφτείτε να ζητήσετε από το γιατρό σας να ελέγξει τον θυρεοειδή σας. Αυτά τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- Ανεξήγητη αύξηση βάρους
- Κούραση
- Ελλειψη ενέργειας
- Αυξήστε την ευαισθησία στο κρύο
- Απώλεια μαλλιών
- Ξηρό δέρμα
- Μυϊκή αδυναμία ή πόνοι
- Ασυνήθιστα βαριές περίοδοι
- Δυσκοιλιότητα
- Κατάθλιψη
Βήμα 4. Επισκεφθείτε το γιατρό σας
Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε αλλαγή διατροφής, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Θέλετε να τους ενημερώσετε τι σχεδιάζετε, ώστε να σας ενημερώσουν εάν κάνετε υγιεινές επιλογές. Μπορεί να θέλουν να εκτελέσουν δοκιμές για οποιεσδήποτε συνθήκες που μπορεί να σας αποτρέψουν ή να περιορίσουν το πόσο γρήγορα μπορείτε να περάσετε από τη διαδικασία εκκίνησης.
- Επίσης ενημερώστε τους ότι σκοπεύετε να αλλάξετε τη διατροφή σας. Βεβαιωθείτε ότι οποιαδήποτε νέα είδη διατροφής δεν θα αλληλεπιδράσουν με τις υπάρχουσες συνθήκες που έχετε.
- Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας παραπέμψει σε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο που μπορεί να σας βοηθήσει να προγραμματίσετε γεύματα και να επιλέξετε τα καλύτερα τρόφιμα για τον μεταβολισμό σας.
