Ο αυτοτραυματισμός αναφέρεται σε οποιαδήποτε σκόπιμη, μη θανατηφόρα προσπάθεια πρόκλησης σωματικής βλάβης στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του κοψίματος, του καψίματος, της πείνας, της μη λήψης των απαραίτητων φαρμάκων κ.λπ. τυπικά ο αυτοτραυματισμός είναι ένας τρόπος ρύθμισης των συναισθημάτων και, για πολλούς, χρησιμεύει ως τεχνική επιβίωσης λόγω προηγούμενης κακοποίησης. Ενώ μερικές φορές, ο αυτοτραυματισμός μπορεί να είναι ένας τρόπος επικοινωνίας με τους άλλους, τις περισσότερες φορές είναι μια προσωπική πράξη που κρύβεται από τους φίλους και την οικογένεια. Υπάρχουν όμως πολλοί πιο υγιεινοί τρόποι για να εκφράσετε τα συναισθήματά σας από το να βλάψετε τον εαυτό σας, τόσο για την επικοινωνία με τους άλλους όσο και για την προσωπική επεξεργασία των συναισθημάτων σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Επικοινωνία διεκδικητικά
Βήμα 1. Εγγραφείτε σε ένα διαδικτυακό φόρουμ
Εάν δεν αισθάνεστε άνετα να μιλάτε με κάποιον γνωστό σας, δοκιμάστε μια διαδικτυακή οργάνωση ομάδας για άτομα που αντιμετωπίζουν παρόμοια προβλήματα. Είναι συνήθως ανώνυμα και ένας πολύ καλός τρόπος για να συνδεθείτε με άλλους που γνωρίζουν λίγο για το πώς αισθάνεστε.
- Εθνικό Δίκτυο Αυτο-Ζημίας,
- Ανακτήστε τη ζωή σας,
Βήμα 2. Καλέστε ή στείλτε μήνυμα σε μια τηλεφωνική γραμμή
Όπως και η συμμετοχή σε ένα φόρουμ, οι εθελοντές και οι υπάλληλοι στις τηλεφωνικές γραμμές γνωρίζουν κάτι για την εμπειρία σας και μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας με υγιή τρόπο αντί να βλάψετε τον εαυτό σας.
- ΑΣΦΑΛΗΣ. Εναλλακτικές λύσεις (Η αυτοκατάληψη τελειώνει τελικά)-1-800-366-8288 (ΗΠΑ)
- Your Life Your Voice-1-800-448-3000 ή στείλτε μήνυμα VOICE στο 20121 (ΗΠΑ)
-
National Suicide Prevention Lifeline-1-800-273-TALK (ΗΠΑ)
Το Lifeline δεν απευθύνεται μόνο σε καλούντες για αυτοκτονία. Μπορούν να βοηθήσουν σε οποιαδήποτε συναισθηματική ταλαιπωρία ή κρίση, και αν δεν μπορούν, θα σας κατευθύνουν σε κάποιον που μπορεί
- Mind Infoline - 0300 123 3393 (Ηνωμένο Βασίλειο)
- Τα παιδιά και οι έφηβοι μπορούν να καλέσουν το Τηλέφωνο βοήθειας για παιδιά-1-800-668-6868 (Καναδάς)
Βήμα 3. Μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης
Μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε έναν ειδικό αυτοτραυματισμού ή έναν άλλο κατάλληλο σύμβουλο που θα σας βοηθήσει περαιτέρω. Μπορούν επίσης να θεραπεύσουν τυχόν πληγές και να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τις μόνιμες ουλές εάν φύγετε αρκετά σύντομα.
- Ξεκινήστε λέγοντας κάτι σαν: "Νομίζω ότι χρειάζομαι βοήθεια για να βρω έναν σύμβουλο για αυτοτραυματισμό" ή "Θα ήθελα μια παραπομπή για να δω κάποιον να με βοηθήσει με συναισθηματικά θέματα/τραύματα".
- Εάν δεν αισθάνεστε άνετα να τους δείξετε τους τραυματισμούς σας, ζητήστε τουλάχιστον μια παραπομπή σε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας που πιθανότατα θα ανταποκριθεί καλύτερα από ό, τι μπορεί να κάνει ένας γενικός ιατρός.
Βήμα 4. Προσεγγίστε έναν έμπιστο ενήλικα
Αυτό θα μπορούσε να είναι δάσκαλος, προπονητής, σχολικός σύμβουλος, φίλος της οικογένειας ή συγγενής. Επιλέξτε κάποιον που εμπιστεύεστε για να παραμείνει εμπιστευτική η συνομιλία σας.
- Ξεκινήστε με μια περίληψη του προβλήματος που σας προκαλεί να βλάψετε τον εαυτό σας, εάν δεν αισθάνεστε ακόμα άνετα δείχνοντάς τους τα αποτελέσματα. "Έχω αγωνιστεί με το πώς να αντιμετωπίσω ……" είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε.
- Σημειώστε ότι ένας ενήλικας στο σχολείο μπορεί να είναι νομικά υποχρεωμένος να αναφέρει οποιαδήποτε σοβαρή πρόθεση να βλάψει τον εαυτό σας, οπότε ξεκινήστε με την κατάσταση ή τα συναισθήματα που σας προκαλούν να το κάνετε.
- Εάν ασκείτε αυτοτραυματισμό και θέλετε να μιλήσετε σε κάποιον, αλλά δεν ξέρετε πώς να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια «κάρτα αναφοράς» για να ανοίξετε μια συνομιλία, όπως αυτή που διατίθεται στη διεύθυνση
Βήμα 5. Μιλήστε με έναν έμπιστο φίλο ή συνομήλικό σας
Μπορεί να είναι δύσκολο να μιλήσετε για την αυτοτραυματική συμπεριφορά σας με άλλους, οπότε επιλέξτε κάποιον στον οποίο μπορείτε να εμπιστευτείτε για να μην προδώσει την εμπιστοσύνη σας. "Πραγματικά πρέπει να μιλήσω σε κάποιον για _, και είστε ένας από τους λίγους ανθρώπους που εμπιστεύομαι", είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τον προσελκύσετε.
- Mightσως θελήσετε να ξεκινήσετε μιλώντας για τα ζητήματα που σας προκαλούν αυτοτραυματισμό και όχι για τις ενέργειες που χρησιμοποιούνται. Η εστίαση σε σκέψεις και συναισθήματα αντί για δράση θα τα βοηθήσει να κατανοήσουν τους λόγους πίσω από τη δράση και όχι να αντιδράσουν μόνο στις αυτοκαταστροφικές συμπεριφορές.
- Εάν η προσωπική ομιλία είναι πολύ δύσκολη, δοκιμάστε να ξεκινήσετε τη συνομιλία με γραπτή σημείωση ή email. Αυτό μπορεί να είναι πιο εύκολο για εσάς στο άνοιγμα του θέματος και θα τους δώσει λίγο χρόνο να ξεπεράσουν κάθε αρχικό σοκ, ώστε να μπορούν να επικεντρωθούν στα πραγματικά προβλήματα, όχι στις συμπεριφορές αντιμετώπισης.
- Θα μπορούσε να είναι χρήσιμο να εκτυπώσετε πληροφορίες σχετικά με τον αυτοτραυματισμό από μια αξιόπιστη πηγή που θα δώσετε στον φίλο/ομότιμό σας όταν τους το πείτε για πρώτη φορά, ειδικά αν πρόκειται για κάποιον που νοιάζεται πραγματικά για την υγεία και την ευημερία σας. Οι πληροφορίες από οποιονδήποτε από τους πόρους που χρησιμοποιούνται σε αυτό το άρθρο θα ήταν κατάλληλες.
Μέθοδος 2 από 4: Έκφραση Συναισθημάτων συχα
Βήμα 1. Αντ 'αυτού, δημιουργήστε τέχνη
Η δημιουργία τέχνης είναι πολύ προσωπική και καθαρτική. Είτε είστε ήδη καλλιτέχνης, είτε δεν έχετε προσπαθήσει ποτέ να δημιουργήσετε τέχνη, είναι μια εξαιρετική μέθοδος ανάπτυξης των σκέψεων και των συναισθημάτων σας με τρόπο που δεν χρειάζεται να μοιραστείτε πλήρως με τους άλλους. Ακόμα και όταν δουν το τελικό προϊόν, θα ξέρουν τι εκφράζετε μόνο αν επιλέξετε να μοιραστείτε αυτές τις πληροφορίες μαζί τους.
- Εάν δεν έχετε έντονο ταλέντο στο σχέδιο, δοκιμάστε αφηρημένη τέχνη. Πολλοί διάσημοι αφηρημένοι καλλιτέχνες χρησιμοποίησαν την τέχνη τους για να εκφράσουν τα εσωτερικά τους συναισθήματα και να αμφισβητήσουν τον κόσμο γύρω τους. Κοιτάξτε τα έργα των Πικάσο, Ματίς και ντε Κούνινγκ για παραδείγματα αφηρημένης αναπαραστατικής μορφής συναισθηματικά φορτισμένων.
- Δοκιμάστε τη μη-αναπαραστατική τέχνη για την έκφραση συναισθημάτων χωρίς απαραίτητα να γνωρίζετε από πού προέρχονται. Το Color Field, για παράδειγμα, βασίζεται σχεδόν αποκλειστικά στη χρήση και την αλληλεπίδραση του χρώματος για προσωπική έκφραση. Ο Πόλοκ χρησιμοποίησε τη χειρονομία της ζωγραφικής ως απελευθέρωση για την ενέργειά του και όχι ως τη μορφή του τελικού πίνακα.
Βήμα 2. Δοκιμάστε τη δημιουργική γραφή
Γράψτε ένα διήγημα ή ένα ποίημα. Η ποίηση μπορεί να είναι μια χρήσιμη μέθοδος διερεύνησης των σκέψεών σας με αφηρημένο ή προσωπικό τρόπο. Δεδομένου ότι ένα ποίημα, όπως ένα έργο τέχνης, μπορεί να σημαίνει διαφορετικά πράγματα για διαφορετικούς ανθρώπους, δεν χρειάζεται να γυμνάζετε ανοιχτά την ψυχή σας για να εκφράσετε αυτό που αισθάνεστε ή σκέφτεστε. Η εικονιστική γλώσσα μπορεί να εκφράσει αυτό που θέλετε χωρίς να είναι κατάφωρα προφανές στους άλλους.
Βήμα 3. Ασχοληθείτε με ένα νέο άθλημα ή τακτική άσκηση
Συχνά, οι άνθρωποι που αυτοτραυματίζονται δεν αισθάνονται πραγματικά πόνο από τις πράξεις τους λόγω αδρεναλίνης. Αυξήστε την αδρεναλίνη σας με άλλους τρόπους για να αποφύγετε να βλάψετε τον εαυτό σας όταν τα συναισθήματά σας αρχίζουν να γίνονται πολύ.
- Κάντε τακτική εξάσκηση να πηγαίνετε σε γυμναστήριο ή να τρέχετε σε εξωτερικούς χώρους. Η κατανάλωση ενέργειας μπορεί να σας βοηθήσει όταν βρίσκεστε σε κατάσταση κρίσης και η αδρεναλίνη από την άσκηση λειτουργεί ως μηχανισμός καθυστέρησης για να καθαρίσετε το κεφάλι σας πριν καταφύγετε σε αυτοτραυματισμό.
- Γίνετε μέλος σε ένα αθλητικό πρωτάθλημα ή δημιουργήστε μια ομάδα με τους φίλους σας. Τα ενεργά αθλήματα που απαιτούν σπριντ ή αθλήματα επαφής βοηθούν στην ανακούφιση της συσσωρευμένης συναισθηματικής ενέργειας. Απλά προσέξτε να μην κάνετε τον στόχο σας να βλάψει τους άλλους αντί για τον εαυτό σας, καθώς αυτό δεν θα αντιμετωπίσει τα πραγματικά συναισθηματικά σας ζητήματα με υγιή τρόπο.
Βήμα 4. Κρατήστε ημερολόγιο
Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν δεν είστε σίγουροι γιατί αυτοτραυματίζεστε. Καταγράψτε στιγμές που επιστρέφετε σε αυτοτραυματισμό και τι αισθανόσασταν ή σκεφτόσασταν εκείνη τη στιγμή. Η ανάγνωση των καταχωρίσεών σας αργότερα μπορεί να σας βοηθήσει να ανακαλύψετε τους παράγοντες ενεργοποίησης ή τους κρυφούς λόγους για να καταφύγετε σε αυτές τις συμπεριφορές.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε τη μουσική ως πρίζα
Είτε δημιουργείτε νέα μουσική είτε ακούτε μουσική που φτιάχνετε από άλλους, μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσετε τα περιττά συναισθήματα.
- Ακούστε τα αγαπημένα σας τραγούδια κρατώντας τα χέρια σας απασχολημένα καθαρίζοντας ή χορεύοντας. Αποφύγετε την ενεργοποίηση μουσικής που μπορεί να σας στεναχωρήσει περισσότερο.
- Γράψτε ένα τραγούδι για να εκφράσετε πώς αισθάνεστε.
- Μάθετε να παίζετε ένα όργανο για να κρατάτε απασχολημένα τα χέρια σας ενώ εστιάζετε στην εκμάθηση μιας νέας ικανότητας για συναισθηματική έκφραση.
Μέθοδος 3 από 4: Εύρεση εναλλακτικών
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε παγάκια για να ικανοποιήσετε την επιθυμία για αυτοτραυματισμό
Στύψτε λίγο πάγο μέχρι να αρχίσουν να μουδιάζουν τα δάχτυλά σας ή τοποθετήστε τα στο δέρμα όπου θέλετε να κόψετε, να κάψετε κ.λπ.
Βήμα 2. Τραβήξτε λαστιχάκια στον καρπό σας
Αυτή η γρήγορη ενέργεια μπορεί να ικανοποιήσει την ανάγκη σας να προκαλέσετε πόνο στον εαυτό σας ή να σας συγκλονίσει να αισθανθείτε το σώμα σας χωρίς μόνιμο ή ορατό τραυματισμό. Κρατήστε ένα λαστιχάκι στον καρπό σας ανά πάσα στιγμή, ώστε να μπορείτε να το κάνετε μόλις ξεκινήσει μια παρόρμηση.
Βήμα 3. Σχεδιάστε ή γράψτε στο δέρμα σας
Χρησιμοποιήστε ένα στυλό ή δείκτη και σχεδιάστε ή γράψτε τα συναισθήματά σας αντί να κόψετε. Αυτή η πρακτική θα ικανοποιήσει το ένστικτό σας να αισθανθείτε κάτι σωματικά και να χρησιμοποιήσετε την καλλιτεχνική σας πλευρά για να εκφράσετε αυτό που πραγματικά αισθάνεστε συναισθηματικά.
Βήμα 4. Κερώστε τα πόδια σας (ή οπουδήποτε)
Όποιος έχει προσπαθήσει να αποτριχώσει το σώμα του μπορεί να σας πει ότι πονάει, αλλά το τελικό αποτέλεσμα είναι λιγότερο τραυματικό. Απλώς βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε τις οδηγίες για να μην τραυματιστείτε μόνιμα.
Μέθοδος 4 από 4: Μείνετε ασφαλείς
Βήμα 1. Περιμένετε 10 λεπτά
Μετά από δέκα λεπτά, περιμένετε άλλα δέκα. Πάρτε το σε μικρά κομμάτια χρόνου για να σας βοηθήσει να ξεφύγετε περισσότερο από το αίσθημα της επιθυμίας αυτοτραυματισμού. Κρατήστε τον εαυτό σας απασχολημένο κάνοντας οτιδήποτε άλλο είναι λιγότερο επιβλαβές.
- Κάντε ένα ζεστό ή κρύο ντους. Αυτό μπορεί να αισθάνεται πολύ άβολα και να περιορίσει την ανάγκη σας να βάζετε το σώμα σας υπό πίεση.
- Τρυπήστε ένα μαξιλάρι ή μια γεμιστή τσάντα.
- Παρακολουθήστε τηλεόραση ή παίξτε ένα βιντεοπαιχνίδι. Μετά από 10 λεπτά, μπορεί να αποσπαστείτε αρκετά ώστε να ξεχάσετε να βλάψετε τον εαυτό σας και να συνεχίσετε αυτό που κάνετε.
Βήμα 2. Διαλογιστείτε ή δοκιμάστε ασκήσεις αναπνοής
Βρείτε κατευθυνόμενους διαλογισμούς στο διαδίκτυο για να σας αποσπούν την προσοχή και να εστιάσετε τις σκέψεις σας, ή απλά καθίστε και δώστε προσοχή στην αναπνοή που εισέρχεται και εξέρχεται από το σώμα σας. Εάν σας αποσπούν την προσοχή, μην κρίνετε τον εαυτό σας και επαναφέρετε την προσοχή σας στον διαλογισμό σας ή αναπνεύστε.
Βήμα 3. Δοκιμάστε προοδευτική χαλάρωση των μυών
Είναι καλύτερο να εξασκήσετε αυτήν την τεχνική όταν δεν αντιμετωπίζετε άγχος, έτσι ώστε όταν είστε, να έρχεται πιο φυσικά και να είναι πιο χρήσιμη.
- Ξεκινήστε ξαπλώνοντας σε ένα ήσυχο δωμάτιο.
- Επιλέξτε έναν μυ, όπως το αριστερό σας χέρι, και τεντώστε τον όσο το δυνατόν περισσότερο για 5 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να κάνετε μια σφιχτή γροθιά που αισθάνεται άβολα και μπορεί να είναι αρκετά σφιχτή για να κουνηθεί. Να είστε προσεκτικοί, όμως, για να μην προκαλέσετε πυροβολισμό ή έντονο πόνο, που μπορεί να προκαλέσει σοβαρές ζημιές.
- Εκπνεύστε καθώς χαλαρώνετε γρήγορα τους μυς. Δώστε μεγάλη προσοχή στη διαφορά που αισθάνεστε ανάμεσα σε έναν τεταμένο μυ και έναν χαλαρό. Μείνετε χαλαροί για 15 δευτερόλεπτα.
- Προχωρήστε στην επόμενη ομάδα μυών και επαναλάβετε. Κάντε αυτό για όλους τους μυς του σώματός σας.
Βήμα 4. Δοκιμάστε την άσκηση 54321
Αυτό το παιχνίδι θα σας βοηθήσει να βγείτε από την αγχωτική σας κατάσταση ή τουλάχιστον να σας αποσπάσει την προσοχή για λίγα λεπτά. Συχνά παίζεται σε ομαδικά φόρουμ για να βοηθάει ο ένας τον άλλον όταν πλησιάζει σε κατάσταση κρίσης.
- Ονομάστε 5 πράγματα στο δωμάτιο.
- Καταγράψτε 4 πράγματα που μπορείτε να νιώσετε: το χαλί στα πόδια σας, τα μαξιλάρια στον καναπέ κ.λπ.
- Ονομάστε 3 πράγματα που μπορείτε να ακούσετε: το κλικ στο πληκτρολόγιο, το στεγνωτήριο που ανατρέπει τα ρούχα κ.λπ.
- Παραθέστε 2 πράγματα που μπορείτε να μυρίσετε ή 2 πράγματα που σας αρέσουν να μυρίζετε: κόψτε πορτοκάλια, σεντόνια, λιλά, κλπ.
- Ονομάστε 1 καλό πράγμα για τον εαυτό σας.
Βήμα 5. Πηγαίνετε σε ένα μέρος που δεν μπορείτε να βλάψετε τον εαυτό σας
Μετακινηθείτε σε δημόσιο χώρο ή σε κοινό δωμάτιο στο σπίτι σας. Γυρίστε άλλους ανθρώπους για να μην μπορείτε να απομονωθείτε για να προκαλέσετε αυτοτραυματισμό.
Βήμα 6. Αποφύγετε τις ενεργοποιήσεις σας
Αναγνωρίστε πότε και γιατί συνήθως τραυματίζετε τον εαυτό σας και προσδιορίστε τρόπους για να αποφύγετε αυτούς τους παράγοντες ενεργοποίησης. Εάν η επιθυμία σας έρχεται κάθε φορά που μιλάτε σε ένα συγκεκριμένο άτομο, για παράδειγμα, μην του μιλάτε πια. Εάν δεν μπορείτε να τα αποφύγετε εντελώς, αποφύγετε τουλάχιστον να μιλήσετε ιδιωτικά.
Βήμα 7. Δημιουργήστε ένα κιτ αντιμετώπισης
Γεμίστε ένα κουτί με φωτογραφίες αγαπημένων σας προσώπων, αντικείμενα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αποσπάσετε την προσοχή σας, πράγματα που σας παρηγορούν κ.λπ. /Self-Help-Tools/Coping-Kit/Instructions.
Βήμα 8. Αγκαλιάστε με το κατοικίδιο ζώο σας
Η κατοχή κατοικίδιων ζώων είναι γνωστό ότι μειώνει το άγχος γενικά, και συχνά τα κατοικίδια ζώα χρησιμοποιούνται σε περιβάλλοντα ψυχικής υγείας και γήρανσης των κοινοτήτων ως ζώα συναισθηματικής υπηρεσίας. Η αγκαλιά με το κατοικίδιο σας είναι καταπραϋντική και θα σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος σας όταν φτάσετε σε κατάσταση κρίσης.
Συμβουλές
- Εάν κάποιος που αγαπάτε βλάπτει τον εαυτό του, είναι ζωτικής σημασίας να τον προσεγγίσετε με μια αδικαιολόγητη απάντηση. Προσπαθήστε να καταλάβετε τους λόγους που εμπλέκονται σε αυτές τις συμπεριφορές και βοηθήστε τους να επικοινωνήσουν ανοιχτά τα συναισθήματά τους.
- Το να πεις "είμαι καλά" είναι μια συνηθισμένη μέθοδος αποφυγής περαιτέρω συζήτησης από εκείνους που αυτοτραυματίζονται και δεν θέλουν να μιλήσουν γι 'αυτό. Εξετάστε αυτήν την απάντηση προσεκτικά και απαντήστε με ενσυναίσθηση όσο το δυνατόν περισσότερο.
