6 τρόποι για να αποκτήσετε τον έλεγχο των συναισθημάτων σας

2024 Συγγραφέας: Louis Wesley | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2024-01-31 09:49

Παρόλο που δεν υπάρχει τίποτα εγγενώς λάθος σε οποιοδήποτε είδος συναισθήματος, ορισμένα από αυτά μπορούν να οδηγήσουν σε μεγάλα ποσοστά αγωνίας όταν αφεθούν ανεξέλεγκτα. Ευτυχώς, υπάρχουν διάφορες τεχνικές ψυχικής υγείας που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να ελέγξετε και να ξεπεράσετε αυτά τα αρνητικά συναισθήματα.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 6: Εστίαση στο μυαλό και το σώμα σας

Βήμα 1. Παρατηρήστε πότε νιώθετε τα συναισθήματά σας να απομακρύνονται από εσάς

Το πρώτο βήμα για να αποκτήσετε τον έλεγχο των συναισθημάτων σας είναι να αναγνωρίσετε πότε είναι εκτός ελέγχου. Ρωτήστε τον εαυτό σας πώς είναι αυτό σωματικά και ψυχικά, και στη συνέχεια εργαστείτε για να το προσδιορίσετε στη στιγμή. Το να πιάνεις τα συναισθήματά σου όταν αρχίζουν να στριφογυρίζουν απαιτεί προσοχή και συνειδητή, ορθολογική σκέψη. μόνο η αναγνώριση και μόνο θα αρχίσει να σας γειώνει την παρούσα στιγμή.

• Μπορεί να αντιμετωπίσετε σωματικές αντιδράσεις όπως γρηγορότερο καρδιακό ρυθμό, τεταμένους μύες και γρήγορη ή ρηχή αναπνοή.
• Mυχικά, μπορεί να αρχίσετε να χάνετε την εστίασή σας, να νιώθετε άγχος, πανικός ή να σας κυριεύει ή να νιώθετε ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε τις σκέψεις σας.
• Επιβραδύνετε και εστιάστε σε ένα στοιχείο της αντίδρασης του σώματός σας κάθε φορά. Για παράδειγμα, αν ξαφνικά νιώθετε άγχος, παρατηρήστε πώς αισθάνεστε στο σώμα σας: «Η καρδιά μου χτυπά πολύ γρήγορα. Οι παλάμες μου ιδρώνουν ». Αναγνωρίστε και αποδεχτείτε αυτά τα συναισθήματα όπως είναι, αντί να τα κρίνετε.

Βήμα 2. Εισπνεύστε βαθιά για να ηρεμήσετε

Όταν τα συναισθήματά σας απομακρυνθούν από εσάς, η αναπνοή σας συχνά θα ξεφύγει επίσης από τον έλεγχο, αυξάνοντας τα συναισθήματα άγχους και άγχους. Κόψτε αυτήν την σπείρα όταν το νιώσετε να συμβαίνει παίρνοντας αρκετές βαθιές ανάσες για να ηρεμήσετε το μυαλό και το σώμα σας. Εάν μπορείτε, δοκιμάστε μια σκόπιμη τεχνική βαθιάς αναπνοής για την πιο αποτελεσματική λύση.

• Για να δοκιμάσετε αυτήν την τεχνική, τοποθετήστε πρώτα το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο κάτω από το κλουβί σας. Εισπνεύστε αργά και βαθιά μέσα από τη μύτη σας για έναν αριθμό 4. Νιώστε τους πνεύμονες και την κοιλιά σας να διευρύνονται καθώς τα γεμίζετε με αέρα.
• Κρατήστε την αναπνοή για 1 ή 2 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε αργά την αναπνοή μέσα από το στόμα σας. Στόχος 6-10 βαθιές αναπνοές ανά λεπτό.
• Εάν ένα πλήρες 4άρι είναι δύσκολο για εσάς, μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα 2-μέτρημα και να προχωρήσετε με την εξάσκηση. Προσπαθήστε να κάνετε τις αναπνοές σας όσο πιο βαθιές και όσο μπορείτε.

Βήμα 3. Επικεντρωθείτε στις φυσικές αισθήσεις για να ανανεώσετε το μυαλό σας

Η απώλεια του ελέγχου των συναισθημάτων σας μπορεί συχνά να συνοδεύεται από απώλεια του εαυτού και της θέσης. είστε τυλιγμένοι στα συναισθήματά σας και χάνετε την επίγνωση του πού βρίσκεστε. Για να το αντιμετωπίσετε, αναγκάστε τον εαυτό σας να παρατηρήσει πράγματα γύρω σας ή φυσικές αισθήσεις που βιώνετε.

• Οι ασκήσεις γείωσης χρησιμοποιούν τις περισσότερες ή όλες τις 5 αισθήσεις σας για να σας βοηθήσουν να ριζώσετε την παρούσα στιγμή. Το να μιλάς δυνατά είναι ιδιαίτερα σημαντικό, καθώς μετατοπίζει τον εγκέφαλό σου μακριά από τα συναισθήματά σου. Η επιστροφή στο σώμα σας και η εστίαση στην παρούσα στιγμή μπορεί να σας βοηθήσει να γειωθείτε και να σταματήσετε τη συναισθηματική σας σπείρα.
• Για παράδειγμα, κοιτάξτε γύρω και περιγράψτε δυνατά αυτό που βλέπετε. Ακούστε τυχόν ήχους που μπορείτε να ακούσετε και δηλώστε τους επίσης δυνατά. Παρατηρήστε τις μυρωδιές στην περιοχή και δείτε αν μπορείτε να δοκιμάσετε κάτι στη γλώσσα σας. Mightσως πείτε, "Το χαλί και οι τοίχοι έχουν διαφορετικές αποχρώσεις του μπλε και η τέχνη του τοίχου είναι αφηρημένη με μπλε, κόκκινα, γκρι και λευκά. Μπορώ να μυρίσω τον καφέ που βράζει στο σαλόνι, καθώς και τη μυρωδιά των παλιών φακέλων αρχείων"
• Προσέξτε πώς είναι να κάθεστε στην καρέκλα σας ή να κρατάτε την κούπα καφέ σας. Παρατηρήστε πώς αισθάνονται τα ρούχα σας, εάν κάποιοι μύες πονάνε ή είναι σφιγμένοι. Μπορείτε να εστιάσετε σε κάτι τόσο απλό όσο τα χέρια σας στην αγκαλιά σας.
• Πιείτε ένα φλιτζάνι ζεστό τσάι και επικεντρωθείτε στην αίσθηση του να το πιείτε αυτή τη στιγμή. Πώς αισθάνεται το κύπελλο; Πώς μυρίζει; Τι γεύση έχει? Περιγράψτε το δυνατά στον εαυτό σας.
• Περιγράψτε δυνατά έναν πίνακα, απαριθμώντας όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες.
• Μεταφέρετε ένα μείγμα αιθέριων ελαίων για μυρωδιά όταν αισθάνεστε αγχωμένοι. Αφήστε το άρωμα να σας προσπεράσει και μιλήστε δυνατά για αυτό που σας αρέσει για το άρωμα.

Βήμα 4. Χαλαρώστε τους μυς σας για να ανακουφίσετε τη σωματική και ψυχική ένταση

Κάντε μια σάρωση του σώματός σας και δείτε πού κρατάτε το άγχος σας και στη συνέχεια αναγκάστε τον εαυτό σας να χαλαρώσει αυτήν την περιοχή. Λύστε τα χέρια σας, χαλαρώστε τους ώμους σας και αφήστε την ένταση να βγει από τα πόδια σας. Τυλίξτε το λαιμό σας και τινάξτε τα δάχτυλά σας. Η απελευθέρωση της σωματικής έντασης μπορεί να βοηθήσει πολύ στη σταθεροποίηση του μυαλού σας.

Αν δυσκολεύεστε να χαλαρώσετε το σώμα σας, δοκιμάστε μια μέθοδο όπως προοδευτική μυϊκή χαλάρωση ή PMR. Συστηματικά θα τεντώσετε και θα απελευθερώσετε τους μυς σας σε ομάδες, ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών σας και δουλεύοντας προς τα πάνω. Η επιστροφή σε μια καθορισμένη μέθοδο όπως αυτή μπορεί να είναι χρήσιμη όταν δεν μπορείτε να επικεντρωθείτε στην εύρεση συγκεκριμένων περιοχών έντασης

Βήμα 5. Οραματιστείτε τον εαυτό σας σε ένα ήρεμο, ασφαλές μέρος

Επιλέξτε ένα μέρος, αληθινό ή φανταστικό, που βρίσκετε γαλήνιο και χαλαρωτικό. Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε το, δημιουργώντας όσες περισσότερες λεπτομέρειες μπορείτε, ενώ αναπνέετε αργά και ομοιόμορφα. Αφήστε την ένταση στο σώμα σας και αφήστε την ηρεμία του ασφαλούς χώρου σας να ησυχάσει τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας.

• Το ασφαλές σας μέρος θα μπορούσε να είναι μια παραλία, ένα σπα, ένας ναός ή το υπνοδωμάτιό σας-οποιοδήποτε μέρος όπου αισθάνεστε ασφαλείς και χαλαροί. Σκεφτείτε τους ήχους που ακούτε εκεί, τα πράγματα που θα δείτε, ακόμη και τις μυρωδιές και τις υφές.
• Εάν δεν μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας ή να οραματιστείτε πλήρως το ασφαλές σας μέρος, προσπαθήστε να το απεικονίσετε γρήγορα. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας αυτό το ήρεμο, κεντρικό συναίσθημα και πάρτε μερικές βαθιές, ήσυχες ανάσες.
• Εάν βιώνετε ένα αρνητικό συναίσθημα ενώ οραματίζεστε, φανταστείτε το ως ένα φυσικό αντικείμενο που μπορείτε να αφαιρέσετε από το ασφαλές σας μέρος. Για παράδειγμα, το άγχος σας θα μπορούσε να είναι ένα βότσαλο που μπορείτε να πετάξετε, φαντάζοντας το άγχος σας να φεύγει από το σώμα σας καθώς το κάνετε.

Βήμα 6. Δημιουργήστε το δικό σας "Happy Book" ή "Joy Box"

Γεμίστε το με χαρούμενες αναμνήσεις, όπως φωτογραφίες και αναμνηστικά, όπως το εισιτήριο για μια αγαπημένη συναυλία. Εκτυπώστε εμπνευσμένα αποσπάσματα που σας αρέσουν να προσθέτετε στο βιβλίο ή το κουτί σας. Συμπεριλάβετε μια λίστα ευγνωμοσύνης ή ημερολόγιο, καθώς και αντικείμενα που σας φαίνονται παρηγορητικά Για παράδειγμα, το κουτί σας θα μπορούσε επίσης να περιέχει ένα αστείο βιβλίο, μερικές καραμέλες, μια ωραία κούπα και ένα κουτί τσάι. Τραβήξτε το βιβλίο ή το κουτί σας όταν αισθάνεστε συναισθηματικά.

Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε μια ψηφιακή έκδοση του χαρούμενου βιβλίου σας με φωτογραφίες, μιμίδια, εμπνευσμένα αποσπάσματα,-g.webp" />

Μέθοδος 2 από 6: Αντιμετώπιση των συναισθημάτων σας

Βήμα 1. Προσδιορίστε ποια είναι τα πραγματικά σας συναισθήματα

Το να μάθετε να εντοπίζετε και να ονομάζετε τα συναισθήματά σας μπορεί να σας δώσει τον έλεγχο όταν αισθάνεστε ότι τρελαίνονται. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και στη συνέχεια αναγκάστε τον εαυτό σας να κοιτάξει κατευθείαν τα πράγματα που αισθάνεστε, ακόμα κι αν είναι επώδυνα. Στη συνέχεια, αναρωτηθείτε ποια είναι η πηγή αυτού του συναισθήματος και αν καλύπτει κάτι άλλο που φοβάστε να αντιμετωπίσετε.

• Για παράδειγμα, αναρωτηθείτε τι σημαίνει ότι το να δώσετε μια μεγάλη εξέταση σας προκαλεί τόσο άγχος. Μπορεί να έχει μεγάλη επιρροή στο μέλλον σας ή νιώθετε ότι πρέπει να κάνετε καλά για να εντυπωσιάσετε την οικογένειά σας. Στη ρίζα των νεύρων σας μπορεί να βρίσκεται ο φόβος ότι η αγάπη της οικογένειάς σας εξαρτάται από την επιτυχία σας.
• Η ονομασία των συναισθημάτων σας είναι στην πραγματικότητα μια ικανότητα που ίσως δεν έχετε μάθει. Ευτυχώς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις από τη Διαλεκτική Συμπεριφορική Θεραπεία (DBT) για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να μάθει να ονομάζει τα συναισθήματά σας. Εδώ είναι μια υπέροχη άσκηση για να δοκιμάσετε:
• Θυμηθείτε ότι κανένα συναίσθημα δεν είναι «λάθος». Το να λες στον εαυτό σου να μην νιώθει κάτι είναι ένας τρόπος να πληγώσεις τον εαυτό σου ακόμη περισσότερο. Αντ 'αυτού, παρατηρήστε το συναίσθημα χωρίς να κρίνετε. Αποδεχτείτε ότι το συναίσθημα είναι φυσικό και αφήστε τον εαυτό σας να το νιώσει.
• Φανταστείτε το συναίσθημά σας ως χαρακτήρα που συγκρατεί αυτό το συναίσθημα. Στη συνέχεια, εντοπίστε το συναίσθημα πίσω στη βασική αιτία του.
• Ο προσδιορισμός και η ονομασία των αληθινών συναισθημάτων πίσω από τη συναισθηματική αναταραχή σας δίνει τον έλεγχο πάνω τους. Τώρα που μπορείτε να προσδιορίσετε το συναίσθημα για αυτό που είναι, ξέρετε ότι είναι απλώς ένα συναίσθημα και ότι δεν χρειάζεται να έχει καμία πραγματική δύναμη πάνω σας.

Βήμα 2. Δώστε στον εαυτό σας την άδεια να εργαστεί μέσω του συναισθήματος

Η εμφιάλωση ή η αγνόηση των συναισθημάτων σας δεν θα τα κάνει να φύγουν. Θα φουσκώσουν και θα εμφανιστούν αργότερα, οπότε είναι σημαντικό να αφήσετε τον εαυτό σας να νιώσει τα συναισθήματά σας. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να τις μηρυκάζετε. Αντ 'αυτού, αφιερώστε ένα κομμάτι χρόνου, όπως 15-30 λεπτά για να ξεφορτωθείτε τα συναισθήματά σας.

• Για παράδειγμα, μπορείτε να καλέσετε έναν φίλο σας να εξαερώσει ή να γράψετε τις σκέψεις σας σε ένα ημερολόγιο.
• Εάν αισθάνεστε αναστατωμένοι, μπορεί να αφιερώσετε μια στιγμή μόνοι σας για να κλάψετε.
• Εάν αισθάνεστε το συναίσθημα στο σώμα σας, όπως θυμό, άγχος ή φθόνο, ίσως χρειαστεί να κάνετε κάτι φυσικό για να το επιλύσετε. Μπορεί να πάτε για μια μικρή βόλτα ή να κάνετε στάσεις γιόγκα.

Βήμα 3. Σκεφτείτε τι μπορείτε να κάνετε για να επιλύσετε την κατάσταση

Μερικές φορές, μπορεί να νιώθετε εκτός ελέγχου συναισθηματικά επειδή δεν μπορείτε να δείτε πώς να ελέγξετε την κατάσταση γύρω σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε "μηρυκασμό", ένα "σπασμένο ρεκόρ" βρόχο σκέψης όπου εμμονείτε για την αρνητική σκέψη ή συναίσθημα με έναν μη παραγωγικό, συνήθως αόριστο τρόπο. Σπάστε αυτόν τον κύκλο εστιάζοντας σε τυχόν συγκεκριμένες καταστάσεις που μπορείτε να αντιμετωπίσετε.

• Αντί να διανοηθείτε για τα προβλήματα στη δουλειά σκεπτόμενος «Γιατί είμαι τόσο κακός στη δουλειά μου;», φτιάξτε μια λίστα με πράγματα που μπορείτε να αντιμετωπίσετε. Μπορεί να μιλήσετε με το αφεντικό σας για το πώς να αυξήσετε την παραγωγικότητά σας, να ζητήσετε βοήθεια από κάποιον πιο έμπειρο ή να αρχίσετε να δοκιμάζετε διαφορετικές τεχνικές διαχείρισης του άγχους.
• Εργαστείτε για να αποδεχτείτε πράγματα που οι δικές σας προσπάθειες δεν μπορούν να αντιμετωπίσουν. Η εγκατάλειψη της ιδέας ότι πρέπει να "διορθώσετε" ή να "ελέγξετε" κάθε στοιχείο μιας κατάστασης είναι ένας τρόπος να απελευθερωθείτε από το άγχος και τη συναισθηματική αναταραχή.

Βήμα 4. Αποφασίστε πώς να προχωρήσετε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο

Όταν είστε έτοιμοι να αποφασίσετε για μια πορεία δράσης, βεβαιωθείτε ότι είναι μια συνειδητή επιλογή και όχι αντίδραση σε ένα άλλο συναγωνιστικό συναίσθημα. Σκεφτείτε πώς θέλετε να επιλύσετε αυτήν την κατάσταση και γιατί. Ποιες αξίες σας αντιπροσωπεύει αυτή η απάντηση; Έχει επίσης νόημα λογικά;

• Σκεφτείτε ποιες είναι οι ηθικές σας αρχές. Ποιο είναι το αποτέλεσμα αυτής της κατάστασης; Ποια είναι η απόφαση για την οποία θα ήσουν περισσότερο περήφανος; Στη συνέχεια, αναρωτηθείτε ποια δράση είναι πιο πιθανό να οδηγήσει στο αποτέλεσμα που θέλετε.
• Για παράδειγμα, εάν κάποιος σας προσβάλλει, δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα, να απαντήσετε επιθετικά ή να του πείτε σταθερά να σταματήσει. Αναρωτηθείτε πώς θέλετε να τελειώσει αυτή η κατάσταση και πώς να φτάσετε εκεί χωρίς να διακυβεύετε τα πράγματα στα οποία πιστεύετε.

Μέθοδος 3 από 6: Αντιδράστε στα συναισθήματά σας με υγιή τρόπο

Βήμα 1. Μάθετε να αναγνωρίζετε την αμυντικότητα τόσο στον εαυτό σας όσο και στους άλλους

Η αμυντική στάση όχι μόνο οδηγεί σε συναισθήματα εκτός ελέγχου, αλλά κάνει επίσης τους ανθρώπους να σε βλέπουν πολύ συναισθηματικά. Μπορεί να αισθάνεστε αμυντικοί εάν αισθανθείτε άγχος, απογοήτευση ή προσωπική επίθεση. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ακούτε τις απόψεις των άλλων, ειδικά αν αυτές δίνονται εποικοδομητικά, χωρίς να τις παίρνετε προσωπικά. Μπορείτε να αντιμετωπίσετε την αμυντικότητα μειώνοντας την απειλή στην κατάσταση και παραμένοντας περίεργοι για τις σκέψεις των άλλων. Εδώ είναι τα σημάδια της αμυντικής ικανότητας:

• Αρνείται να ακούσει αρνητικά σχόλια
• Δικαιολογίες για αποτυχίες
• Περνώντας την ευθύνη
• Σταυρώνοντας τα χέρια σας για να κλείσετε τους ανθρώπους έξω
• Χαμογελώντας και γνέφοντας καταφατικά για να σταματήσει να μιλάει το άτομο
• Αναφέρετε τους λόγους για τους οποίους έχετε δίκιο χωρίς να μιλάτε με άλλους
• Αγνοώντας τα σχόλια των άλλων
• Χρησιμοποιώντας τον σαρκασμό ή την κριτική των άλλων για να απομακρυνθείτε από την κριτική για τον εαυτό σας

Βήμα 2. Λάβετε προφυλάξεις έναντι των συναισθηματικών σας ενεργοποιήσεων

Οι ενεργοποιητές σας είναι οι δραστηριότητες, οι άνθρωποι, τα μέρη, τα πράγματα ή τα γεγονότα που αναδεικνύουν σταθερά συγκεκριμένα συναισθήματα σε εσάς. Μόλις γνωρίζετε τα αίτια που σας προκαλούν, μπορείτε να τα σχεδιάσετε και να προετοιμαστείτε διανοητικά.

Για παράδειγμα, ας πούμε ότι η αδερφή σου σε θυμώνει κάθε φορά που την βλέπεις. Πριν από την επόμενη οικογενειακή συγκέντρωση, μπορεί να ασχοληθείτε με χαλαρωτική φροντίδα του εαυτού σας πριν πάτε και, στη συνέχεια, προγραμματίστε πώς θα κάνετε διαλείμματα από την αδερφή σας όλη την ημέρα. Μπορεί να κάνετε σχέδια με έναν άλλο συγγενή για να πάτε να κάνετε κάτι, ή μπορεί να σχεδιάσετε να φύγετε και να πάρετε ένα πιάτο. Περιορίστε τον χρόνο που περνάτε μαζί της και σχεδιάστε έναν τρόπο να φύγετε νωρίς, εάν είναι απαραίτητο

Βήμα 3. Μην κάνετε τίποτα αν κάποιος προσπαθεί να σας απογοητεύσει

Εάν μπορείτε να πείτε ότι κάποιος σας ενοχλεί μόνο για να σας κάνει να πάρετε, πάρτε μια βαθιά ανάσα και μείνετε ήρεμοι. Μιλήστε ήρεμα και αρνηθείτε να τους αφήσετε να φτάσουν κοντά σας. Όταν διατηρείτε την ψυχραιμία σας, το άτομο που σας αγριεύει θα απογοητευτεί και τελικά θα σταματήσει.

• Όταν νιώσετε έτοιμοι να τους απευθυνθείτε, πείτε τους πρώτα ήρεμα τι νιώθετε. Πείτε κάτι σαν: «Απογοητεύομαι όταν αισθάνομαι ότι προσπαθείτε απλώς να βγείτε από μέσα μου».
• Στη συνέχεια, αντιμετωπίστε το επίμαχο ζήτημα και ζητήστε τους τη γνώμη τους για αυτό, στη συνέχεια ακούστε και απαντήστε σε αυτά που λένε. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πείτε: «Ας μιλήσουμε πραγματικά για το θέμα εδώ, το οποίο προσπαθεί να ολοκληρώσει αυτό το έργο εγκαίρως. Τι ιδέες έχετε; »

Βήμα 4. Χαλαρώστε εάν αισθάνεστε θυμωμένοι ή αναστατωμένοι

Εάν αισθάνεστε θυμωμένοι, μπορεί να σφίξετε τα σαγόνια σας και να τεντωθείτε. Το να παίρνετε μερικές βαθιές αναπνοές και να χαλαρώνετε τους μυς σας είναι ένας εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος για να αποκρύψετε τα έντονα συναισθήματα, τα οποία μπορούν να σας εμποδίσουν να κάνετε κάτι για το οποίο μπορεί να μετανιώσετε αργότερα.

Βήμα 5. Προσπαθήστε να κάνετε το αντίθετο από αυτό που θα κάνατε κανονικά

Αν νιώθετε τον εαυτό σας να αντιδρά σε έντονα συναισθήματα με τον τυπικό τρόπο για εσάς, σταματήστε τον εαυτό σας. Αφιερώστε λίγο χρόνο και σκεφτείτε τι θα συνέβαινε αν προσπαθούσατε το αντίθετο από τη συνήθη αντίδρασή σας. Πώς θα άλλαζε το αποτέλεσμα; Εάν θα ήταν θετικό ή παραγωγικό, δοκιμάστε τη νέα μέθοδο αντί για την παλιά σας.

• Για παράδειγμα, μπορεί να ενοχληθείτε όταν ο σύζυγός σας δεν πλένει τακτικά τα πιάτα. Αντί να ξεκινήσετε μια διαμάχη, προκαλέστε τον εαυτό σας να πλύνει τα πιάτα μόνοι σας και στη συνέχεια ρωτήστε ευγενικά τον σύζυγό σας αν θα μπορούσε να βοηθήσει.
• Εάν αυτό ακούγεται δύσκολο, ξεκινήστε αλλάζοντας ένα μικρό πράγμα κάθε φορά. Αντί να φωνάζετε στον σύζυγό σας, πείτε του πώς αισθάνεστε με μια πιο ουδέτερη φωνή. Εάν αυτό είναι ακόμα πολύ δύσκολο, απομακρυνθείτε και κάντε ένα διάλειμμα 5 λεπτών. Τελικά, μπορείτε να εργαστείτε για να αλλάξετε την αντίδρασή σας για τα καλά.

Βήμα 6. Απομακρυνθείτε από μια κατάσταση που προκαλεί αρνητικά συναισθήματα

Μερικές φορές η καλύτερη αντίδραση είναι να απομακρυνθείτε και να αποφύγετε εντελώς τις σκανδάλες σας. Εάν μια κατάσταση μπορεί να επαναληφθεί σχετικά εύκολα και χωρίς να βλάψει τους άλλους, κάντε ό, τι μπορείτε για να απομακρύνετε τον εαυτό σας από αυτήν και τα αρνητικά σας συναισθήματα.

Για παράδειγμα, εάν βρίσκεστε σε μια επιτροπή στη δουλειά που περιλαμβάνει άτομα που δεν έχουν εστίαση, μπορεί να στενοχωρηθείτε όταν παρακολουθείτε τις συναντήσεις. Μια στρατηγική για την αντιμετώπιση αυτής της απογοήτευσης είναι να ζητήσετε την εκ νέου ανάθεση σε διαφορετική επιτροπή

Μέθοδος 4 από 6: Επικοινωνία με εμπιστοσύνη και ισχυρότητα

Βήμα 1. Εκφράστε συναισθήματα άμεσα και με σιγουριά

Η εκμάθηση ισχυρής επικοινωνίας είναι ένας τρόπος για να εκφράσετε και να ελέγξετε τα συναισθήματά σας ενώ δημιουργείτε αλλαγές σε μια ανεπιθύμητη κατάσταση. Δεν πειράζει να πείτε τη γνώμη σας ή να πείτε όχι σε πράγματα που σας κάνουν να νιώθετε άβολα ή για τα οποία απλά δεν έχετε χρόνο, αρκεί να το κάνετε καθαρά και με διακριτικότητα.

Για παράδειγμα, αν ένας φίλος σας προσκαλεί σε ένα πάρτι, θα μπορούσατε να πείτε: «Ευχαριστώ που με σκέφτηκες! Πραγματικά δεν μου αρέσουν τα μεγάλα πλήθη, ωστόσο, θα περάσω αυτή τη φορά. Τι θα λέγατε να συναντηθούμε για καφέ; » Αυτό σας επιτρέπει να εκφράσετε τα συναισθήματά σας αντί να τα κρατήσετε μέσα και να τα αφήσετε να σας ελέγχουν

Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε δηλώσεις "εγώ" για να εκφράσετε την άποψή σας χωρίς να κατηγορείτε τους άλλους

Αυτός ο τύπος επικοινωνίας σας βοηθά να εκφράσετε τα συναισθήματά σας χωρίς να κατηγορείτε ή να υποτιμάτε τους άλλους. Πριν πείτε μια πρόταση που θα μπορούσε να βγει ως κατηγορητική ή κριτική, σταματήστε τον εαυτό σας και αναδιαρθρώστε την σε μια παρατήρηση ή δήλωση γνώμης.

Για παράδειγμα, αντί να πείτε "Δεν νοιάζεσαι για μένα", μπορείς να δοκιμάσεις: "Ένιωσα πληγωμένος όταν δεν μου τηλεφώνησες όταν μου είπες. Τι συνέβη;"

Βήμα 3. Προσκαλέστε άλλους να μοιραστούν τις απόψεις τους

Καμία κατάσταση δεν έχει μόνο τη μία πλευρά. Το να ζητήσετε από άλλους να μοιραστούν τις σκέψεις τους μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε την προοπτική τους και να δημιουργήσετε έναν ίσο διάλογο. Η ενεργός ακρόαση μπορεί επίσης να βοηθήσει να ηρεμήσετε τα δικά σας συναισθήματα, δίνοντάς σας τον έλεγχο πάνω σε αυτά και βάζοντάς σας στο σωστό πνευματικό χώρο για να χρησιμοποιήσετε τις ιδέες τους.

Όταν μοιράζεστε τη γνώμη σας, για παράδειγμα, ακολουθήστε την με κάτι όπως: "Ποια είναι η γνώμη σας για αυτό;"

Βήμα 4. Αποφύγετε την κριτική γλώσσα όπως τα «πρέπει» και «πρέπει»

«Αυτές οι δηλώσεις είναι ενοχλητικές και μπορούν να οδηγήσουν σε συναισθήματα απογοήτευσης και θυμού ότι τα πράγματα δεν είναι όπως τα θέλεις. Όταν παρατηρήσετε τον εαυτό σας να χρησιμοποιεί "πρέπει", "πρέπει" ή άλλες αναμενόμενες λέξεις ή φράσεις, σταματήστε και θυμηθείτε ότι τίποτα και κανείς δεν είναι τέλειο. Προκαλέστε τον εαυτό σας να αγκαλιάσει την ατέλεια και να αποδεχτείτε τα πράγματα όπως είναι αυτή τη στιγμή.

• Για παράδειγμα, αντί να σκέφτεστε "Ο σύντροφός μου δεν πρέπει ποτέ να βλάπτει τα συναισθήματά μου", μπορείτε να προσπαθήσετε να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι δεν ήταν προσωπικό και ότι κάνετε λάθη και οι δύο.
• Αν συνειδητοποιήσετε ότι είστε σκληροί με τον εαυτό σας, δείξτε στον εαυτό σας καλοσύνη και συμπόνια. Για παράδειγμα, αν σκέφτεστε κάτι σαν «Θα έπρεπε να είχα σπουδάσει περισσότερο για αυτό το τεστ. Θα αποτύχω », αλλάξτε το σε« Σπούδασα σκληρά και είμαι όσο προετοιμασμένος μπορούσα. Ό, τι κι αν γίνει, θα είμαι καλά ».

Μέθοδος 5 από 6: Δημιουργία χαλαρωτικών φυσικών ρουτίνων

Βήμα 1. Ασκηθείτε τακτικά για να χαλαρώσετε και να αφήσετε τον ατμό

Η άσκηση, ιδιαίτερα η ήρεμη και επαναλαμβανόμενη άσκηση όπως κολύμπι, περπάτημα ή τρέξιμο, μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό και τις αισθήσεις σας. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ασκήσεις όπως η γιόγκα ή το Pilates, οι οποίες επικεντρώνονται στην ηρεμία του μυαλού μέσω καταπραϋντικών, διατάσεων και τεχνικών αναπνοής.

Βήμα 2. Ασχοληθείτε με διαφορετικές αισθήσεις με νέους τρόπους για να ηρεμήσετε το σώμα σας

Καλλιεργήστε μια εστίαση στην ομορφιά και την ήρεμη εκτίμηση του κόσμου γύρω σας για να εργαστείτε στην καθημερινή σας ρουτίνα αυτο-φροντίδας. Αυτή η εστίαση στην ευγνωμοσύνη και τις φυσικές αισθήσεις μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε τη στιγμή, όταν αισθάνεστε αγχωμένοι ή εκτός ελέγχου. Πειραματιστείτε με μερικές διαφορετικές τεχνικές, όπως:

• Ακούγοντας χαλαρωτική μουσική.
• Χάιδεμα σκύλου ή γάτας. Εκτός από την εστίαση στις αισθήσεις σας, μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική αλληλεπίδραση με ένα αγαπημένο κατοικίδιο μπορεί να μειώσει την κατάθλιψη.
• Πηγαίνετε για έναν ήσυχο περίπατο, εστιάζοντας στην ομορφιά του περιβάλλοντός σας.
• Κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο ή ζεστό ντους. Η φυσική ζεστασιά χαλαρώνει και ηρεμεί τους περισσότερους ανθρώπους.
• Φάτε το αγαπημένο σας φαγητό και απολαύστε τη γεύση.

Βήμα 3. Δοκιμάστε το χαλαρωτικό άγγιγμα του εαυτού σας

Οι άνθρωποι χρειάζονται στοργικό άγγιγμα για να ευδοκιμήσουν. Το θετικό άγγιγμα απελευθερώνει ωκυτοκίνη, μια ισχυρή ορμόνη που αυξάνει τη διάθεσή σας, ανακουφίζει από το άγχος και σας κάνει να αισθάνεστε δεμένοι με τους άλλους. Οι τεχνικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε σε μια συναισθηματική στιγμή περιλαμβάνουν:

• Τοποθετώντας το χέρι σας πάνω από την καρδιά σας. Νιώστε την καρδιά σας να χτυπά, την άνοδο και την πτώση του στήθους σας και τη ζεστασιά του δέρματός σας. Επαναλάβετε μερικές θετικές λέξεις για τον εαυτό σας, όπως «είμαι άξιος αγάπης» ή «είμαι καλός».
• Αγκαλιάζοντας τον εαυτό σου. Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στα πάνω χέρια, σφίγγοντας τον εαυτό σας με ασφάλεια. Επαναλάβετε μια θετική φράση, όπως "αγαπώ τον εαυτό μου".
• Κούπα το πρόσωπό σας με τα χέρια σας, όπως θα κάνατε για ένα παιδί ή ένα αγαπημένο σας πρόσωπο, και χάιδεψε το πρόσωπό σου με τα δάχτυλά σου. Επαναλάβετε μερικές λέξεις καλοσύνης προς τον εαυτό σας, όπως «Είμαι όμορφη. Είμαι ευγενικός."

Βήμα 4. Εξασκηθείτε στο διαλογισμό

Ο διαλογισμός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσετε το άγχος και την κατάθλιψη, βελτιώνοντας παράλληλα την ικανότητά σας να αντιμετωπίζετε το άγχος. Ο τακτικός διαλογισμός προσοχής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τα συναισθήματά σας. Μπορείτε να πάρετε ένα μάθημα, να χρησιμοποιήσετε έναν διαδικτυακό καθοδηγούμενο διαλογισμό ή να μάθετε να κάνετε διαλογισμό προσοχής μόνοι σας.

• Καθίστε όρθια σε ένα άνετο, ήσυχο μέρος. Πάρτε βαθιές, καθαριστικές αναπνοές και επικεντρωθείτε σε ένα μόνο στοιχείο της αναπνοής σας, όπως τον ήχο ή τη διαστολή των πνευμόνων σας καθώς τα γεμίζετε με αέρα.
• Διευρύνετε την εστίασή σας για να συμπεριλάβετε το υπόλοιπο σώμα σας. Προσέξτε τι βιώνουν οι άλλες σας αισθήσεις. Προσπαθήστε να μην κρίνετε ή να επικεντρωθείτε πολύ σε καμία αίσθηση.
• Αποδεχτείτε κάθε σκέψη και αίσθηση όπως εμφανίζεται και αναγνωρίστε την κάθε μία χωρίς κρίση λέγοντας στον εαυτό σας: «Έχω τη σκέψη ότι με πονάει η μύτη». Εάν διαπιστώνετε ότι η συγκέντρωσή σας μειώνεται, εστιάστε ξανά την προσοχή σας στην αναπνοή σας.

Βήμα 5. Εξασκηθείτε στο να επαναλαμβάνετε στον εαυτό σας μάντρα που επιβεβαιώνουν τον εαυτό σας

Η βασική αρχή της προσοχής είναι η αποδοχή της εμπειρίας της παρούσας στιγμής χωρίς αντίσταση ή κρίση. Αυτό είναι πιο εύκολο να ειπωθεί παρά να γίνει, αλλά θα διαπιστώσετε ότι καθώς εξασκείτε τεχνικές προσοχής, θα γίνουν νέες «συνήθειες» που υιοθετεί ο εγκέφαλός σας. Όταν βρίσκεστε σε δύσκολη κατάσταση, επαναλάβετε μερικές υποστηρικτικές φράσεις στον εαυτό σας, όπως:

• Δεν θα νιώθω πάντα έτσι και αυτό το συναίσθημα θα περάσει.
• Οι σκέψεις και τα συναισθήματά μου δεν είναι γεγονότα.
• Δεν χρειάζεται να ενεργώ με βάση τα συναισθήματά μου.
• Είμαι εντάξει αυτή τη στιγμή, παρόλο που είναι άβολο.
• Τα συναισθήματα έρχονται και φεύγουν, και κατάφερα να το ξεπεράσω στο παρελθόν.

Μέθοδος 6 από 6: Εργασία προς τη μακροπρόθεσμη ειρήνη

Βήμα 1. Αντιμετωπίστε τις ρίζες της συναισθηματικής αναταραχής σας για να μπορέσετε να το ξεπεράσετε

Εάν αντιμετωπίζετε χρόνια έλλειψη συναισθηματικού ελέγχου, προσπαθήστε να ψάξετε βαθύτερα στην προσωπική σας ιστορία για να βρείτε την προέλευσή της. Το να γνωρίζετε από πού προέρχεται η συναισθηματική σας αναταραχή μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς να την αποδεχτείτε και να θεραπευτείτε από αυτήν.

• Σκεφτείτε πώς αντιμετωπίστηκαν οι συγκρούσεις στην οικογένειά σας ενώ μεγαλώνατε. Οι γονείς σας έδειξαν ή έκρυψαν τα συναισθήματά τους; Certainταν ορισμένα συναισθήματα «εκτός ορίων»; Ποιο συναίσθημα είναι πιο άβολο για εσάς και πώς το χειρίστηκε η οικογένειά σας;
• Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε σημεία καμπής στη ζωή σας, όπως ένα διαζύγιο, ένας θάνατος ή μια σημαντική αλλαγή όπως η μετακόμιση σπιτιών ή η απώλεια εργασίας. Τι συναισθήματα νιώσατε και πώς αντιδράσατε σε αυτά;

Βήμα 2. Προκαλέστε τις πεποιθήσεις και τα πρότυπα που βασίζονται στον φόβο ή τον παραλογισμό

Το να καταλάβετε από πού πηγάζει η συναισθηματική σας αναταραχή σας δίνει τη δύναμη να αντιμετωπίσετε και να ξεπεράσετε τις πεποιθήσεις που την προκαλούν. Κάντε ένα βήμα πίσω από την κατάσταση και εντοπίστε αντικειμενικά τις αρνητικές πεποιθήσεις, όπως ο φόβος ή η ανεπάρκεια. Τι προκαλεί αυτά τα τοξικά συναισθήματα; Τι μπορείτε να κάνετε για να τους αντιμετωπίσετε και να τους ξεπεράσετε;

• Για παράδειγμα, τα συναισθήματα του να μην είσαι αρκετά καλός μπορεί να εμφανιστούν ως «αποκλείοντας τη θετική» σκέψη: αν κάποιος λέει κάτι καλό για σένα, δεν μετράει, αλλά αν λένε κάτι κακό για σένα, το «ήξερες από πάντα». " Προκαλέστε αυτό παρατηρώντας όλα τα πράγματα που κάνετε σωστά στη ζωή σας.
• Η συναισθηματική αναταραχή που προκαλείται από τον φόβο μπορεί να εκδηλωθεί ως μια τάση για βιαστικά συμπεράσματα, όταν κρίνετε αρνητικά, παρόλο που δεν υπάρχουν στοιχεία που να το υποστηρίζουν. Προκαλέστε αυτόν τον τρόπο σκέψης σταματώντας τον εαυτό σας σε κάθε βήμα και εξετάζοντας τα στοιχεία για τα συμπεράσματά σας.
• Ανεξάρτητα από τα άλλα πολύπλοκα αρνητικά συναισθήματα που αποκαλύπτετε, μπορείτε να τα αμφισβητήσετε σχεδόν όλα, ρωτώντας τον εαυτό σας ποια είναι η αμερόληπτη αλήθεια και δείχνοντας συμπόνια στον εαυτό σας.

Βήμα 3. Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο για να εξασκηθείτε στον εαυτό σας

Το περιοδικό για τα συναισθήματά σας μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε να προσδιορίζετε τα συναισθήματά σας. Θα σας βοηθήσει επίσης να μάθετε να αναγνωρίζετε τι μπορεί να προκαλέσει ορισμένα συναισθήματα και θα σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε χρήσιμους και μη χρήσιμους τρόπους αντιμετώπισής τους.

• Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιό σας για να αναγνωρίσετε τα συναισθήματά σας, να ξεφορτωθείτε πράγματα που νιώθετε άσχημα, να δείξετε συμπόνια, να σκεφτείτε τα αίτια ορισμένων συναισθηματικών αντιδράσεων και να αναλάβετε την ευθύνη και τον έλεγχο των συναισθημάτων σας.
• Κάντε ερωτήσεις στον εαυτό σας στις καταχωρήσεις του ημερολογίου σας, όπως: Πώς αισθάνομαι αυτή τη στιγμή; Νομίζω ότι συνέβη κάτι που προκάλεσε αυτήν την απάντηση; Τι χρειάζομαι όταν νιώθω έτσι; Έχω νιώσει έτσι πριν;

Βήμα 4. Αναδιατάξτε τις αρνητικές σκέψεις σε θετικές

Το να μάθετε να γίνετε πιο θετικοί στις προοπτικές σας απαιτεί χρόνο και εξάσκηση, αλλά μπορεί επίσης να ενισχύσει την ανθεκτικότητά σας σε αβέβαια ή ενοχλητικά συναισθήματα και εμπειρίες. Στο τέλος κάθε ημέρας, γράψτε 1 ή 2 θετικά πράγματα που συνέβησαν, ακόμα κι αν ήταν απλώς ένα καλό τραγούδι που ακούσατε στο ραδιόφωνο ή ένα αστείο αστείο.

• Εξασκηθείτε στην αντικατάσταση των μόνιμων δηλώσεων με ευέλικτες. Για παράδειγμα, εάν είστε αγχωμένοι κατά τη διάρκεια μιας εξέτασης, μπορείτε να υποθέσετε ότι δεν ωφελεί η μελέτη γιατί ούτως ή άλλως θα αποτύχετε.
• Αντί να υποθέσετε ότι δεν μπορείτε να βελτιωθείτε, αναδιαμορφώστε τις σκέψεις σας σε κάτι όπως: «Θα φτιάξω επιπλέον κάρτες flash και θα συμμετάσχω σε μια ομάδα μελέτης. Μπορεί να μην κάνω το τεστ, αλλά θα ξέρω ότι έκανα το καλύτερο ». Κοιτάζοντας την εμπειρία ως κάτι που μπορεί να αλλάξει με λίγη προσπάθεια, είναι πιο πιθανό να πετύχετε.

Βήμα 5. Αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια

Μερικές φορές, μπορείτε να προσπαθήσετε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο να ελέγξετε τα συναισθήματά σας και να αισθάνεστε ακόμα συγκλονισμένοι από αυτά. Η συνεργασία με έναν εξουσιοδοτημένο επαγγελματία ψυχικής υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να ανακαλύψετε μη χρήσιμες συναισθηματικές αντιδράσεις και να μάθετε νέους, υγιείς τρόπους επεξεργασίας των συναισθημάτων σας.

Η δυσκολία ρύθμισης των συναισθημάτων σας μπορεί μερικές φορές να είναι δείκτης ενός σοβαρότερου προβλήματος, όπως κακοποίηση ή τραύμα στο παρελθόν ή μπορεί να είναι το σημάδι μιας διαταραχής όπως η κατάθλιψη