Η άτυπη κατάθλιψη είναι ένας υποτύπος της μείζονος καταθλιπτικής διαταραχής (MDD). Εμφανίζει ως ένα ορισμένο σύνολο συμπτωμάτων που είναι διαφορετικά από εκείνα που υποδηλώνουν MDD. Ο όρος "άτυπος" δεν σημαίνει ότι είναι ασυνήθιστος ή σπάνιος. Δηλώνει την παρουσία ενός διαφορετικού συνόλου ταυτοποιητικών συμπτωμάτων. Παρά τις ιδιαιτερότητες αυτές, υπάρχουν τρόποι αντιμετώπισης της άτυπης κατάθλιψης.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Λήψη βοήθειας
Βήμα 1. Αναγνωρίστε τα συμπτώματα
Όπως και άλλες μορφές κατάθλιψης, η άτυπη κατάθλιψη μπορεί να προκληθεί από ένα μείγμα συντελεστών παραγόντων όπως η γενετική, το περιβάλλον, τα παιδικά τραύματα και η χημεία του εγκεφάλου. Τα συμπτώματα της άτυπης κατάθλιψης περιλαμβάνουν:
- Μια διάθεση που μπορεί να φουσκώσει λόγω θετικών πραγμάτων που συμβαίνουν στη ζωή σας. Αυτό διαφέρει από το MDD, στο οποίο η διάθεση είναι συνήθως καταθλιπτική ακόμη και ενόψει θετικών γεγονότων.
- Υπερυπνία, η οποία κοιμάται περισσότερο από το κανονικό, είτε τη νύχτα είτε κατά τη διάρκεια αυξημένου ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο ύπνος συνολικά είναι τουλάχιστον 10 ώρες ή περισσότερο την ημέρα. Αυτό είναι διαφορετικό από το MDD, το οποίο μπορεί να προκαλέσει υπνηλία ή αϋπνία (αϋπνία).
- Βαριά αίσθηση στα χέρια ή τα πόδια ή την αίσθηση του βάρους, που διαρκεί περισσότερο από μία ώρα την ημέρα
- Ένα σταθερό μοτίβο ευαισθησίας ή εξατομίκευσης στις σχέσεις, όπου ένα άτομο συχνά πιστεύει ότι απορρίπτεται ή απορρίπτεται όταν δεν είναι
- Αύξηση της όρεξης που μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους. Αυτό είναι διαφορετικό από το MDD, το οποίο μπορεί να προκαλέσει αύξηση ή απώλεια βάρους.
- Θέματα εικόνας σώματος ή φόβος αύξησης βάρους
- Ανθυγιεινές σχέσεις με τρόφιμα, όπως βουλιμία, ακραίοι περιορισμοί τροφίμων ή υπερβολές
Βήμα 2. Διάγνωση άτυπης κατάθλιψης
Για τη διάγνωση της άτυπης κατάθλιψης, ο γιατρός σας θα ελέγξει εάν έχετε τουλάχιστον πέντε συμπτώματα κατάθλιψης. Αυτά τα συμπτώματα πρέπει να εμφανίζονται σε διάστημα τουλάχιστον δύο εβδομάδων.
Εάν δεν έχετε δει γιατρό ή θεραπευτή για επίσημη διάγνωση, επισκεφθείτε έναν επαγγελματία το συντομότερο δυνατό. Ο γιατρός ή ο θεραπευτής σας θα αξιολογήσει το ιατρικό και οικογενειακό ιστορικό σας, τυχόν συμπτώματα που έχετε και τις τρέχουσες συνθήκες ζωής σας για να λάβετε μια σωστή διάγνωση
Βήμα 3. Καταπολεμήστε την κατάθλιψή σας με γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT)
Η θεραπεία γνωσιακής συμπεριφοράς έχει αποδειχθεί εξαιρετικά βοηθητική στη θεραπεία της άτυπης κατάθλιψης. Ένας θεραπευτής εκπαιδευμένος σε τεχνικές CBT μπορεί να σας διδάξει στρατηγικές συμπεριφοράς για να σπάσετε τον κύκλο της κατάθλιψης και να συμμετάσχετε σε δραστηριότητες που ανακουφίζουν την κατάθλιψη. Είναι σημαντικό να συνεργαστείτε με έναν θεραπευτή για να διασφαλίσετε ότι η θεραπεία CBT είναι αποτελεσματική. Είναι επίσης σημαντικό να έχετε έναν θεραπευτή σε περίπτωση που προκύψουν δύσκολα ζητήματα, όπως η αντιμετώπιση τραυμάτων του παρελθόντος, για τα οποία θα χρειαστείτε βοήθεια.
- Ένα μεγάλο μέρος του CBT περιλαμβάνει τον εντοπισμό αυτόματων αρνητικών ή μη βοηθητικών προτύπων σκέψης και την πρόκληση αυτών των σκέψεων. Το καταθλιπτικό άτομο μπορεί να έχει σκέψεις όπως "Δεν θα γίνω ποτέ καλύτερος" ή "Κανείς δεν με συμπαθεί". Ο θεραπευτής θα σας ζητήσει να παρατηρήσετε αυτές τις σκέψεις όταν εμφανιστούν και θα σας διδάξει να αμφισβητείτε εάν υπάρχει ή όχι αλήθεια σε αυτές τις σκέψεις.
- Για παράδειγμα, εάν η αρνητική σας σκέψη είναι "Κανείς δεν μου αρέσει", ο θεραπευτής σας μπορεί να δείξει το αντίθετο, όπως οι φίλοι που έφτασαν να περάσουν χρόνο μαζί σας την τελευταία εβδομάδα. Μπορεί να έχετε απορρίψει αυτούς τους ανθρώπους επειδή αισθάνεστε κατάθλιψη, αλλά τα στοιχεία δείχνουν ότι οι άνθρωποι σας αρέσουν.
- Ανάλογα με τις περιστάσεις ή το ιστορικό σας, οι συνεδρίες σας μπορεί να περιλαμβάνουν δεξιότητες διαχείρισης άγχους, εκπαίδευση κοινωνικών δεξιοτήτων, ικανότητες διεκδίκησης ή τρόπους που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε την εξάντληση των σχέσεων.
- Εάν έχετε ιστορικό τραύματος ή κακοποίησης, οι συνεδρίες σας θα σας βοηθήσουν να επεξεργαστείτε τις εμπειρίες σας για να μειώσετε τον αντίκτυπό τους στη διάθεσή σας.
Βήμα 4. Τηρήστε τη θεραπεία σας
Η κατάθλιψη δεν είναι μια κατάσταση που μπορείτε να θεραπεύσετε μόνοι σας. Δεν έχει σημασία πόσο δυνατός είστε ή πόσο πλούσια είναι η εμπειρία σας, χρειάζεστε τουλάχιστον κάποια βοήθεια εάν θέλετε να νικήσετε την κατάθλιψη. Εάν δεν θεραπεύσετε την άτυπη κατάθλιψη, μπορεί να επιδεινωθεί. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η θεραπεία κατάθλιψης πρέπει πάντα να περιλαμβάνει ψυχοθεραπεία και στις περισσότερες περιπτώσεις συνταγογραφούμενα φάρμακα επίσης.
Είναι απαραίτητο να τηρείτε πάντα το πλάνο θεραπείας σας, ακόμη και όταν αισθάνεστε καλύτερα. Η διακοπή της φαρμακευτικής αγωγής ή της θεραπείας μόνος σας ή η παράλειψη της συνεδρίας πιθανόν να προκαλέσει υποτροπή και θα πρέπει να ξεκινήσετε από την αρχή
Μέθοδος 2 από 3: Λήψη φαρμάκων
Βήμα 1. Πάρτε SSRI
Τα αντικαταθλιπτικά συνταγογραφούνται συνήθως από το γιατρό ή τον ψυχίατρό σας για άτυπη κατάθλιψη. Τα SSRI είναι ένας κοινός τύπος αντικαταθλιπτικών με λιγότερες παρενέργειες. Οι SSRI λειτουργούν αυξάνοντας την ποσότητα σεροτονίνης που είναι διαθέσιμη στον εγκέφαλο. Παραδείγματα SSRI περιλαμβάνουν τα Prozac, Celexa, Lexapro, Paxil και Zoloft.
Η δοσολογία σας θα εξαρτηθεί από τη συνταγή που θα σας δώσει ο γιατρός ή ο ψυχίατρος
Βήμα 2. Δοκιμάστε επιπλέον αντικαταθλιπτικά
Μια άλλη αντικαταθλιπτική ομάδα είναι τα SNRI, τα οποία λειτουργούν αυξάνοντας την ποσότητα σεροτονίνης και νορεπινεφρίνης που διατίθενται στον εγκέφαλο. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει φάρμακα όπως το Effexor XR, το Cymbalta και το Pristiq.
- Το NDRI είναι μια άλλη επιλογή. Επηρεάζει τα επίπεδα της νορεπινεφρίνης και της ντοπαμίνης στον εγκέφαλο. Περιλαμβάνει ένα φάρμακο που ονομάζεται Wellbutrin.
- Μπορείτε επίσης να πάρετε άτυπα αντικαταθλιπτικά, που ονομάζονται έτσι επειδή δεν ταιριάζουν σε άλλες κατηγορίες αντικαταθλιπτικών. Αυτή η κατηγορία αντικαταθλιπτικών περιλαμβάνει τα Remeron και Viibryd.
Βήμα 3. Πάρτε MAOI
Η παλαιότερη ομάδα αντικαταθλιπτικών είναι τα MAOI, τα οποία έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικά για τη θεραπεία της άτυπης κατάθλιψης. Βοηθούν επίσης σε σχετικά συμπτώματα, όπως άγχος και πανικό. Τα φάρμακα αυτής της ομάδας περιλαμβάνουν το Parnate και το Nardil.
- Αν και οι ΜΑΟ είναι πολύ αποτελεσματικοί, δεν χρησιμοποιούνται τόσο πολύ όσο ο νεότερος τύπος αντικαταθλιπτικών όπως οι SSRI. Χρησιμοποιούνται γενικά ως έσχατη λύση εάν άλλες θεραπείες δεν λειτουργούν λόγω εν μέρει σοβαρών παρενεργειών.
- Οι ΜΑΟ απαιτούν από τον χρήστη να ακολουθεί αυστηρή δίαιτα, καθώς μπορεί να έχει επικίνδυνες (ή και θανατηφόρες) αλληλεπιδράσεις με ορισμένα τρόφιμα και άλλα φάρμακα, όπως αντισυλληπτικά χάπια, αποσυμφορητικά και ορισμένα συμπληρώματα βοτάνων.
Μέθοδος 3 από 3: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Αναζητήστε ενεργοποιητές
Όταν βρεθείτε σε κατάθλιψη, λάβετε υπόψη τι το προκαλεί. Κάντε μια λίστα για να παρακολουθείτε και αναζητήστε μοτίβα πραγμάτων που προκαλούν την κατάθλιψή σας. Προσπαθήστε να αποφύγετε εκείνους τους παράγοντες που προκαλούν την κατάθλιψή σας και να έχετε ένα σχέδιο για το πώς θα αντιδράσετε εάν τα συναντήσετε.
Μπορείτε επίσης να συνεργαστείτε με την οικογένεια και τους φίλους σας εάν δεν είστε σε θέση να εντοπίσετε μόνοι σας τις ενεργοποιήσεις
Βήμα 2. Βάλτε τους βραχυπρόθεσμους στόχους σας στη ζωή
Η κατάθλιψη εμποδίζει την ικανότητά σας να βλέπετε το μέλλον καθαρά. Συνήθως, οι καταθλιπτικοί άνθρωποι αδυνατούν να συσχετιστούν με το μέλλον. Προκειμένου να καταπολεμήσετε την άτυπη κατάθλιψή σας, προγραμματίστε τη ζωή σας. Βάλτε βραχυπρόθεσμους στόχους και ανταμείψτε τον εαυτό σας μόλις τους επιτύχετε.
- Οι στόχοι μπορεί να είναι θεραπευτικοί ή γενικοί.
- Η επισήμανση των στόχων σας θα σας βοηθήσει επίσης να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
Βήμα 3. Φροντίστε τον εαυτό σας
Ένας τρόπος για να κρατήσετε την κατάθλιψή σας μακριά είναι να φροντίσετε τον εαυτό σας. Αυτό ισχύει τόσο για το σώμα όσο και για το μυαλό. Βεβαιωθείτε ότι περνάτε χρόνο κάνοντας πράγματα που σας αρέσουν καθημερινά, όπως διάβασμα, κηπουρική, βόλτα ή παρακολούθηση επεισοδίου από το αγαπημένο σας τηλεοπτικό πρόγραμμα. Επίσης περάστε περισσότερο χρόνο με τους ανθρώπους στη ζωή σας που αγαπάτε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ανεβάσετε τη διάθεσή σας.
Βήμα 4. Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή
Όταν έχετε άτυπη κατάθλιψη, ακολουθήστε μια διατροφή γεμάτη λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες, που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα επίπεδα των θρεπτικών ουσιών σας ισορροπημένα και να εξισορροπήσετε τη διάθεσή σας.
- Μην παραλείπετε ούτε τα γεύματα. Το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια για να καταπολεμήσει την κατάθλιψή σας.
- Αποφύγετε το αλκοόλ, το οποίο είναι καταθλιπτικό και επιδεινώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Η μακροχρόνια κατάχρηση μπορεί να προκαλέσει συνέπειες όπως ψύχωση, απώλεια μνήμης και σωματική βλάβη στον εγκέφαλο ή στο συκώτι σας.
Βήμα 5. Κοιμηθείτε κανονικές ποσότητες
Με άτυπη κατάθλιψη, θα θέλετε να κοιμάστε περισσότερες από 10 ώρες την ημέρα. Για να το καταπολεμήσετε, προσπαθήστε να κοιμάστε λιγότερο κάθε μέρα. Κοιμηθείτε επτά έως οκτώ ώρες το βράδυ και αποφύγετε τους υπνάκους. Αυτό θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τα πρότυπα ύπνου σας, τα οποία θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε ανανεωμένοι και ισορροπημένοι.
Βήμα 6. Άσκηση
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει με την κατάθλιψη επειδή απελευθερώνει ενδορφίνες, οι οποίες είναι οι ορμόνες της καλής αίσθησης που μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεσή σας. Σε μια πρόσφατη μελέτη, τα άτομα που έκαναν τουλάχιστον 40 λεπτά μέτριας άσκησης, όπως τρέξιμο, τζόκινγκ ή αερόμπικ, τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα είχαν καλύτερα αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα από τα φάρμακα.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τη γιόγκα, η οποία έχει τα οφέλη της άσκησης καθώς βοηθά στη μείωση του άγχους
Βήμα 7. Εξασκηθείτε στη θετικότητα
Σημειώστε τις αρνητικές σκέψεις που κάνετε κάθε μέρα. Προσπαθήστε να τις αλλάξετε σε πιο θετικές σκέψεις που θα σας βοηθήσουν να νιώσετε καλύτερα. Καθώς έχετε κάνει την αρνητική σκέψη συνήθειά σας, θα μπορούσε να σας βοηθήσει να ασκείτε συνεχώς θετικές σκέψεις για να τις κάνετε φυσικό μέρος της σκέψης σας.
Καθώς οι αρνητικές πεποιθήσεις σας κατέστρεψαν, οι θετικές θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη και πιο υγιή ζωή
Συμβουλές
- Βεβαιωθείτε ότι βρίσκετε έναν ψυχίατρο που ειδικεύεται στην άτυπη κατάθλιψη. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι ο θεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει με συγκεκριμένα θέματα.
- Για συστάσεις σχετικά με το ποια φάρμακα είναι τα καλύτερα για εσάς, είναι σημαντικό να δείτε έναν γενικό γιατρό ή να ρωτήσετε τον ψυχίατρό σας.
