Μπορεί να είναι δύσκολο να βρεθούν τρόποι χαλάρωσης χωρίς αλκοόλ. Ο πολιτισμός μας είναι γεμάτος εικόνες και μηνύματα που μας λένε ότι η κατανάλωση αλκοόλ είναι ο καλύτερος τρόπος για να χαλαρώσετε. Ωστόσο, υπάρχουν πολύ πιο αποτελεσματικοί τρόποι χαλάρωσης όπως η άσκηση, ο διαλογισμός, το γέλιο και η ακρόαση μουσικής. Αν ψάχνετε για νέες ρουτίνες που σας επιτρέπουν να χαλαρώσετε χωρίς αλκοόλ, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε άσκηση και πρακτικές που βασίζονται στην προσοχή. Επιπλέον, μπορεί να θέλετε να συναντήσετε φίλους για μη αλκοολούχα ποτά και να κάνετε το περιβάλλον του σπιτιού σας πιο χαλαρωτικό.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Χαλάρωση με άσκηση και διαλογισμό
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε ασκήσεις αναπνοής
Οι ασκήσεις αναπνοής είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε όποτε είστε αγχωμένοι ή αγχωμένοι και μπορούν να σας βοηθήσουν να προετοιμάσετε το σώμα σας για ύπνο. Η αναπνοή σας γίνεται γρήγορη και ρηχή όταν είστε αγχωμένοι και η αναπνοή ενεργοποιεί βαθιά τη φυσική απάντηση χαλάρωσης του σώματός σας. Αν ψάχνετε για μια εναλλακτική λύση στο αλκοόλ για χαλάρωση, μπορείτε να δοκιμάσετε μερικές ασκήσεις αναπνοής. Δοκιμάστε μία από τις παρακάτω ασκήσεις αναπνοής:
- Δοκιμάστε τη διαφραγματική αναπνοή. Βάλτε ένα χέρι στην κοιλιά σας και ένα χέρι στο στήθος σας. Εισπνεύστε από τη μύτη σας και νιώστε την κοιλιά σας να ανεβαίνει. Αναπνεύστε μέσα από σφιγμένα χείλη. Αναπνεύστε πολύ αργά, πάρτε έξι έως δέκα ανάσες ανά λεπτό για δέκα λεπτά.
- Η ίση αναπνοή συνεπάγεται ίση αναπνοή μέσα και έξω. Εισπνεύστε από τη μύτη σας για τέσσερα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε από τη μύτη σας για τέσσερα δευτερόλεπτα. Μόλις έχετε τέσσερα δευτερόλεπτα κάτω, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό σε έξι ή δέκα δευτερόλεπτα.
- Επεκτείνετε την εκπνοή για να αυξήσετε την απόκριση χαλάρωσης. Εισπνεύστε για τέσσερα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε για έξι δευτερόλεπτα. Καθώς εκπνέετε, δώστε την προσοχή σας στο στήθος σας και επικεντρωθείτε στην αίσθηση της απελευθέρωσης.
Βήμα 2. Δοκιμάστε τον διαλογισμό
Μπορεί να θέλετε να εξετάσετε τον διαλογισμό ως μέρος της ρουτίνας χαλάρωσης. Βρείτε ένα άνετο μέρος για να καθίσετε σε ένα ήσυχο δωμάτιο. Είναι καλύτερο να βρείτε ένα μέρος που είναι σχετικά απαλλαγμένο από περισπασμούς όπως η τηλεόραση, το ραδιόφωνο ή άλλα άτομα. Ορίστε ένα χρονόμετρο ή χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή διαλογισμού στο smartphone σας. Χαλαρώστε και παρατηρήστε την αναπνοή σας μέχρι να σβήσει το χρονόμετρό σας.
- Αφήστε τις σκέψεις να έρχονται και να φεύγουν, σαν σύννεφα να παρασύρονται. Όταν παρατηρήσετε ότι έχετε αποστασιοποιηθεί, επαναφέρετε την προσοχή σας στην αναπνοή σας.
- Έρευνες έχουν δείξει ότι ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα συναισθήματα και να αναπτύξετε αυτοσυμπόνια, μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων.
- Μπορείτε να κατεβάσετε εφαρμογές διαλογισμού όπως Headspace, Calm και Buddhify.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε έναν διαλογισμό με καθοδήγηση κατεβάζοντας ένα podcast διαλογισμού ή βρίσκοντας ένα στο YouTube.
- Μπορείτε να μάθετε για συγκεκριμένες τεχνικές διαλογισμού επισκεπτόμενοι ένα κέντρο διαλογισμού. Μπορείτε να βρείτε ομάδες διαλογισμού στην περιοχή σας στο Facebook ή στο Meetup.com.
Βήμα 3. Πρακτική γιόγκα
Δοκιμάστε να πάτε σε ένα μάθημα γιόγκα ή να κάνετε μερικές διατάσεις γιόγκα στο σπίτι. Η γιόγκα περιλαμβάνει έναν συνδυασμό διατάσεων, βαθιάς αναπνοής και διαλογισμού. Πηγαίνετε σε γυμναστήριο ή στούντιο γιόγκα για να μάθετε μερικές βασικές τεχνικές γιόγκα, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε, ισορροπώντας ταυτόχρονα το μυαλό και το σώμα.
Η γιόγκα έχει τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά οφέλη. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε, μαζί με άλλες μορφές θεραπείας, για να μειώσετε το άγχος και το άγχος
Βήμα 4. Πηγαίνετε μια βόλτα
Κάντε μια βόλτα 20 λεπτών στη γειτονιά σας για να ανακουφίσετε το άγχος και το άγχος. Υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις για τα οφέλη της άσκησης για τη χαλάρωση και τη διαχείριση του στρες. Αν θέλετε να ασκηθείτε χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο, δοκιμάστε να εντάξετε μια καθημερινή βόλτα στη ρουτίνα σας.
Αν έχετε σκύλο, πάρτε τον μαζί. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τη βόλτα σας καθημερινή ρουτίνα. Μπορείτε επίσης να προσφέρετε εθελοντικά σε ένα καταφύγιο που περπατά σκυλιά
Βήμα 5. Ανεβείτε στο γυμναστήριο μετά τη δουλειά
Σκεφτείτε να πάτε στο γυμναστήριο μετά τη δουλειά. Κάνοντας κάποια σωματική άσκηση, μπορεί να αρχίσετε να ξεχνάτε το άγχος της εργάσιμης ημέρας. Το να πηγαίνετε στο γυμναστήριο μπορεί επίσης να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αντιμετωπίσετε την απόσυρση αλκοόλ, εάν προσπαθείτε να σταματήσετε το ποτό.
Η προπόνηση 20 λεπτών μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε για αρκετές ώρες. Υπάρχουν πολλά σωματικά αλλά και ψυχολογικά οφέλη από την άσκηση
Μέθοδος 2 από 3: Χαλάρωση με φίλους και οικογένεια
Βήμα 1. Μεταβείτε στις κοινωνικές εκδηλώσεις
Πηγαίνετε σε πάρτι, μπάρμπεκιου, γάμους και άλλες κοινωνικές εκδηλώσεις. Ζητήστε ένα ποτήρι παγωμένο νερό ή άλλο μη αλκοολούχο ποτό. Συζητήστε με τους φίλους και την οικογένειά σας ενώ μοιράζεστε μερικά μη αλκοολούχα ποτά. Χαλαρώστε μοιραστείτε ιστορίες και γελάστε με φίλους και συγγενείς.
- Αν κάποιος σας ρωτήσει γιατί δεν πίνετε, πείτε του ότι έχετε μάθει να χαλαρώνετε χωρίς αλκοόλ.
- Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να έχετε μαζί σας μη αλκοολούχα μπύρα ή κρασί. Αυτό μπορεί να κάνει την επιλογή σας να μην πιείτε λιγότερο εμφανή αν θέλετε να αποφύγετε ερωτήσεις. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εισαγάγετε άλλους σε μη αλκοολικές επιλογές.
Βήμα 2. Μοιραστείτε ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ
Συνάντηση με έναν φίλο για ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ. Η ανταλλαγή ιστοριών με έναν φίλο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε. Αν και υποθέτετε ότι αυτό είναι πιο εύκολο με το αλκοόλ, μπορείτε να βιώσετε παρόμοια συναισθήματα χαλάρωσης μοιράζοντας ιστορίες για τσάι ή καφέ. Βρείτε ένα ωραίο μέρος με μη αλκοολούχα ποτά και προλάβετε κάποιον στη ζωή σας. Το να μοιράζεσαι σκέψεις και συναισθήματα με τους άλλους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσεις το άγχος.
Καλέστε έναν φίλο που δεν έχετε δει εδώ και καιρό και ζητήστε του τσάι ή καφέ. Μπορείτε ακόμη και να κάνετε μια εκδήλωση δοκιμάζοντας νέους τύπους ειδικών τσαγιών ή καφέδων
Βήμα 3. Παρακολουθήστε μια αστεία ταινία
Βρείτε κάτι αστείο για να παρακολουθήσετε στην τηλεόραση ή βρείτε μια κωμωδία στο τοπικό θέατρο. Δείτε αν κάποιος φίλος ή μέλος της οικογένειας θα ήθελε να δει μια αστεία ταινία μαζί σας.
Το γέλιο βοηθά στην ανακούφιση της έντασης στο σώμα και στο μυαλό. Το να μοιράζεσαι ένα γέλιο με κάποιον άλλο βοηθά επίσης να φέρεις μια αίσθηση ευκολίας στη σχέση
Βήμα 4. Βρείτε μια ομάδα υποστήριξης
Προσπαθήστε να βρείτε μια ομάδα υποστήριξης για άτομα που θέλουν επίσης να χαλαρώσουν χωρίς αλκοόλ. Μπορείτε να βρείτε πολλές ομάδες υποστήριξης για άτομα που θέλουν να ακολουθήσουν έναν πιο υγιεινό ή νηφάλιο τρόπο ζωής. Αναζητήστε ομάδες υποστήριξης στην πόλη σας.
- Οι Ανώνυμοι Αλκοολικοί είναι η πιο διάσημη ομάδα υποστήριξης για άτομα που ταυτίζονται ως αλκοολικοί.
- Το SMART Recovery είναι μια ομάδα υποστήριξης που χρησιμοποιεί γνωστικές-συμπεριφορικές τεχνικές για να κινηθεί προς την νηφαλιότητα.
- Το Women for Sobriety επικεντρώνεται στην ενδυνάμωση και την αμοιβαία υποστήριξη των γυναικών που αγωνίζονται με τη χρήση αλκοόλ.
Μέθοδος 3 από 3: Δημιουργία χαλαρωτικού περιβάλλοντος
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε χαλαρωτικά αρώματα
Ως εναλλακτική λύση για ένα νυχτερινό καπάκι, μπορείτε να δοκιμάσετε αρωματοθεραπεία. Βρείτε ένα χαλαρωτικό άρωμα όπως αιθέριο έλαιο λεβάντας. Βάλτε μερικές σταγόνες σε ένα διαχύτη αρωματοθεραπείας πριν πάτε για ύπνο. Το άρωμα θα δημιουργήσει μια χαλαρωτική ατμόσφαιρα που ευνοεί τον ύπνο. Δοκιμάστε ένα από τα παρακάτω χαλαρωτικά αρώματα:
- Λεβάντα
- Τριαντάφυλλο
- Βέτιβερ
- Υλάνγκ υλάνγκ
- Περγαμότο.
- Χαμομήλι
- Λιβάνι
Βήμα 2. Ανάψτε ένα κερί ή καθίστε δίπλα στο τζάκι
Ένας από τους παλαιότερους τρόπους χαλάρωσης το βράδυ είναι να καθίσετε γύρω από μια φωτιά. Δοκιμάστε να καθίσετε δίπλα στην ξυλόσομπα, το τζάκι ή ένα ωραίο κερί. Μπορείτε απλά να παρακολουθήσετε την κίνηση της φλόγας και να αφήσετε το μυαλό σας να περιπλανηθεί μέχρι να νιώσετε έτοιμοι να κοιμηθείτε.
Θυμηθείτε να σβήσετε το κερί πριν κοιμηθείτε
Βήμα 3. Ακούστε χαλαρωτική μουσική
Η ακρόαση μουσικής είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε. Θα μπορούσατε να πάτε σε μια συναυλία το Σαββατοκύριακο ή να βάλετε το αγαπημένο σας άλμπουμ στο σπίτι. Δοκιμάστε να ακούσετε μουσική που σας φαίνεται χαλαρωτική το βράδυ, αφού η μουσική έχει την ικανότητα να μας βοηθά να απαλλαγούμε από το άγχος και να διαχειριστούμε τα συναισθήματα.
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μουσική κατά τη διάρκεια της άσκησης αναπνοής ή διαλογισμού.
- Δοκιμάστε μουσική με ήχους της φύσης.
- Βρείτε απαλή μουσική με ωραία μελωδία.
Βήμα 4. Γίνετε δημιουργικοί
Δοκιμάστε κάτι καινούργιο, όπως να παρακολουθήσετε ένα μάθημα κεραμικής ή στρέψτε την αγαπημένη σας δημιουργική δραστηριότητα, όπως γραφή, σχέδιο, ζωγραφική, φωτογραφία, χρωματισμός, μαγείρεμα, χορός ή μουσική. Η δημιουργική διαδικασία μπορεί να μειώσει το άγχος, να αυξήσει την αυτοεκτίμησή σας και να προσφέρει νέους τρόπους επικοινωνίας.
