Ο ψευδάργυρος είναι ένα μέταλλο που αποτελεί απαραίτητο μέρος της διατροφής όλων. Συγκεκριμένα, ο ψευδάργυρος βοηθά στη διατήρηση του μεταβολισμού σας σε υγιή ρυθμό και διατηρεί το ανοσοποιητικό σας σύστημα σε λειτουργία. Ο ψευδάργυρος βρίσκεται συχνότερα σε πρωτεΐνες όπως τα πουλερικά και το κόκκινο κρέας και μπορεί επίσης να ληφθεί ως συμπλήρωμα. Εάν αντιμετωπίζετε ανεπάρκεια ψευδαργύρου, μπορείτε να ανακάμψετε καταναλώνοντας περισσότερα κόκκινα κρέατα και υγιείς πρωτεΐνες. Συνιστάται οι ενήλικες άνδρες να καταναλώνουν 11 χιλιοστόγραμμα (0.00039 ουγκιές) ψευδάργυρο κάθε μέρα και οι ενήλικες γυναίκες να καταναλώνουν 8 χιλιοστόγραμμα (0.00028 ουγκιές).
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ξεπερνώντας την ανεπάρκεια ψευδαργύρου μέσω της διατροφής σας
Βήμα 1. Προσθέστε κόκκινο κρέας στην εβδομαδιαία διατροφή σας
Το κόκκινο κρέας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο και θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε γρήγορα την ανεπάρκεια ψευδαργύρου. Τα κόκκινα κρέατα περιλαμβάνουν βόειο κρέας και χοιρινό κρέας. Δοκιμάστε να φάτε χάμπουργκερ ή μπριζόλα για δείπνο 1 ή 2 νύχτες την εβδομάδα ή να πάρετε μπριζόλες χοιρινού κρέατος σε ένα εστιατόριο. Or, κόψτε μοσχαρίσιο κιμά και σερβίρετε με ένα πιάτο ζυμαρικών.
- Αν μαγειρεύετε κόκκινο κρέας στο σπίτι, διαβάστε τη διατροφική ετικέτα πριν μαγειρέψετε για να δείτε πόση ποσότητα ψευδαργύρου περιέχει μια μερίδα.
- Εάν έχετε κίνδυνο να πάθετε καρδιακή νόσο ή καρδιακή προσβολή, η αύξηση της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος μπορεί να είναι μη ασφαλής. Μιλήστε με το γιατρό σας για να το μάθετε.
Βήμα 2. Τρώτε κοτόπουλο τουλάχιστον μία φορά την ημέρα
Το κοτόπουλο είναι επίσης υψηλό σε ψευδάργυρο και από πολλές απόψεις είναι πιο ευπροσάρμοστο φαγητό από το κόκκινο κρέας. Εάν προτιμάτε κρεατικά, πάρτε ένα ψητό κοτόπουλο από το σούπερ μάρκετ για δείπνο ή φτιάξτε ένα σάντουιτς κοτόπουλου (με μαρούλι και ντομάτες) για μεσημεριανό γεύμα. Το κοτόπουλο μπορεί επίσης να σερβιριστεί τηγανητό και παναρισμένο, ή σε σούπα με χυλοπίτες κοτόπουλου.
- Όπως και με το κόκκινο κρέας, διαβάστε τη διατροφική ετικέτα για να δείτε πόση ποσότητα ψευδαργύρου έχει μια μερίδα κοτόπουλου.
- Για παράδειγμα, εάν μια μερίδα περιέχει 1 χιλιοστόγραμμο (3,5 × 10−5 oz) ψευδαργύρου, θα πρέπει να καταναλώνετε 8 μερίδες την ημέρα για να καταναλώνετε αρκετό ψευδάργυρο, εάν είστε ενήλικη γυναίκα.
Βήμα 3. Ενσωματώστε οστρακοειδή στην κανονική σας διατροφή
Τα στρείδια, τα καβούρια και οι γαρίδες, ιδίως, είναι καλές διαιτητικές πηγές ψευδαργύρου. Προσπαθήστε να προσθέσετε 2-4 μερίδες οστρακοειδών την εβδομάδα στην κανονική σας διατροφή για να αυξήσετε τα επίπεδα ψευδαργύρου σας χωρίς να χρειάζεται να συμβιβάζεστε πολύ με τις θερμίδες.
Μια μερίδα 6 μέτρια στρείδια παρέχει περίπου 32 χιλιοστόγραμμα (0,0011 ουγκιές) ψευδαργύρου
Βήμα 4. Πρωινό με εμπλουτισμένα δημητριακά το πρωί
Στα εμπλουτισμένα δημητριακά προστέθηκε μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του ψευδαργύρου. Κάνοντας ένα εμπλουτισμένο δημητριακό μέρος στο πρωινό σας γεύμα θα διασφαλίσετε ότι θα έχετε άφθονο ψευδάργυρο στη διατροφή σας. Τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού περιλαμβάνουν:
- Δημητριακά της Kellogg, συμπεριλαμβανομένων των Rice Krispies, Corn Flakes και Raisin Bran.
- Δημητριακά του General Mill, συμπεριλαμβανομένων των Wheaties και Cheerios.
Βήμα 5. Τρώτε ψημένα φασόλια 3 ή 4 φορές την εβδομάδα
Τα ψημένα φασόλια είναι πλούσια σε ψευδάργυρο και μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε από μια ανεπάρκεια. Τα φασόλια στο φούρνο μπορούν να αγοραστούν σε ένα τοπικό παντοπωλείο και να φτιάξουν ένα υπέροχο συνοδευτικό για δημοφιλή καλοκαιρινά δείπνα όπως χοτ ντογκ και χάμπουργκερ. Συνήθως σερβίρονται ως συνοδευτικά με ψητά ή ψητά κρέατα.
Τα ψημένα φασόλια είναι μια καλή χορτοφαγική επιλογή εάν προσπαθείτε να αυξήσετε τα επίπεδα ψευδαργύρου. Οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν συχνά έχουν χαμηλό ψευδάργυρο και μπορεί να υποφέρουν από έλλειψη ψευδαργύρου, καθώς δεν τρώνε κρέας
Βήμα 6. Πάρτε γιαούρτι ή απλό στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης για πρωινό
Και οι δύο αυτές τροφές για πρωινό είναι εμπλουτισμένες με ψευδάργυρο, καθιστώντας τις μια εξαιρετική επιλογή πρωινού πλούσιου σε ψευδάργυρο για χορτοφάγους και χορτοφάγους. Μπορείτε να βρείτε τόσο στιγμιαία πλιγούρι βρώμης όσο και ποικιλίες γιαουρτιού στο σούπερ μάρκετ της περιοχής σας.
Άλλοι τύποι πλιγούρι βρώμης μπορούν επίσης να ενισχυθούν με ψευδάργυρο. Ελέγξτε τη διατροφική ετικέτα για να βεβαιωθείτε
Βήμα 7. Σνακ σε μια χούφτα κάσιους
Μερικοί ξηροί καρποί, όπως κουκουνάρι, φυστίκια, καρύδια Βραζιλίας και αμύγδαλα, είναι εξαιρετικές πηγές ψευδαργύρου. Κανένα δεν είναι καλύτερο από τα κάσιους, όμως. Πιάστε μια χούφτα κάσιους ως σνακ, προσθέστε τα στη σαλάτα σας ή βάλτε τα πάνω στο τηγάνι σας για να πάρετε επιπλέον διαιτητικό ψευδάργυρο.
Στόχος να παίρνετε μία μερίδα ξηρούς καρπούς πλούσιους σε ψευδάργυρο κάθε μέρα
Βήμα 8. Πίνετε ένα ποτήρι γάλα κάθε μέρα
Το γάλα εμπλουτίζεται με ψευδάργυρο και η καθημερινή κατανάλωση γάλακτος μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε από ανεπάρκεια ψευδαργύρου. Το γάλα διατίθεται στο τμήμα γαλακτοκομικών προϊόντων στο τοπικό παντοπωλείο σας.
Δεδομένου ότι προέρχονται από γάλα, τα περισσότερα τυριά είναι επίσης υψηλά σε ψευδάργυρο. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε το τυρί σε 1 γεύμα την ημέρα για να αυξήσετε την πρόσληψη ψευδαργύρου
Μέθοδος 2 από 3: Αντιμετώπιση ανεπάρκειας ψευδαργύρου με ιατρική
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν υποψιάζεστε ότι μπορεί να έχετε ανεπάρκεια ψευδαργύρου
Τα συμπτώματα που συνοδεύουν την έλλειψη ψευδαργύρου μπορούν επίσης να υποδεικνύουν μια μεγάλη ποικιλία άλλων προβλημάτων υγείας. Εάν υποψιάζεστε ότι τα συμπτώματά σας οφείλονται σε έλλειψη ψευδαργύρου, κλείστε ένα ραντεβού για να δείτε τον γενικό ιατρό σας. Θα ρωτήσουν για τη διατροφή σας και το γενικό ιατρικό ιστορικό και μπορεί να πάρουν αίμα για εξέταση αίματος.
Ο γιατρός μπορεί επίσης να σας παραπέμψει σε διαιτολόγο εάν πιστεύει ότι χρειάζονται πιο εξειδικευμένες γνώσεις για τη διάγνωση της ανεπάρκειας ψευδαργύρου σας
Βήμα 2. Συμφωνείτε σε εξέταση αίματος ή ούρων εάν το ζητήσει ο γιατρός σας
Δείγματα αίματος ή ούρων μπορούν να σταλούν σε ιατρικό εργαστήριο και να ελεγχθούν για περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο. Αυτό θα επιτρέψει στον γιατρό σας να αξιολογήσει εάν τα επίπεδα ψευδαργύρου σας είναι υγιή ή όχι. Ωστόσο, οι εξετάσεις αίματος δεν είναι απαραίτητα οριστικές για να αποδείξουν ότι έχετε ανεπάρκεια ψευδαργύρου, καθώς ο ψευδάργυρος είναι δύσκολο να εντοπιστεί και υπάρχει μόνο σε μικρό αριθμό κυττάρων.
- Μπορείτε να δώσετε δείγμα ούρων με ούρηση σε πλαστικό κύπελλο δείγματος.
- Για ένα δείγμα αίματος, μια νοσοκόμα θα σας τρυπήσει το χέρι με μια βελόνα και θα αφαιρέσει το αίμα. Μπορεί να αισθανθείτε μικρή ενόχληση.
Βήμα 3. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν πρέπει να πάρετε συμπλήρωμα ψευδαργύρου
Εάν ο γιατρός σας διαγνώσει ανεπάρκεια ψευδαργύρου, μπορείτε να πάρετε ένα καθημερινό συμπλήρωμα ψευδαργύρου προκειμένου να αυξήσετε την ποσότητα ψευδαργύρου στο σώμα σας. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν μπορεί να συστήσει ένα αποτελεσματικό συμπλήρωμα. Επίσης, ρωτήστε το γιατρό σας πόσα πρέπει να παίρνετε σε καθημερινή βάση για να αντισταθμίσετε την ανεπάρκεια.
- Μπορείτε να αγοράσετε ένα συμπλήρωμα ψευδαργύρου στα περισσότερα φαρμακεία ή καταστήματα υγιεινής διατροφής. Ο ψευδάργυρος βρίσκεται επίσης συνήθως στις παστίλιες του λαιμού.
- Το ανώτερο συνιστώμενο ημερήσιο όριο για ψευδάργυρο είναι 40 χιλιοστόγραμμα (0,0014 ουγκιές). Βεβαιωθείτε ότι εσείς και ο γιατρός σας παρακολουθείτε προσεκτικά τα επίπεδα ψευδαργύρου σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν παίρνετε πάρα πολύ. Υπερβολικός ψευδάργυρος μπορεί να προκαλέσει ναυτία, έμετο και διαταραχές του ανοσοποιητικού.
Βήμα 4. Πάρτε ψευδάργυρο το πρωί με φαγητό
Τα περισσότερα συμπληρώματα ψευδαργύρου λαμβάνουν τη μορφή χαπιών ή καψουλών που μπορείτε να καταπιείτε με υγρό. Για καλύτερα αποτελέσματα, πάρτε τον ψευδάργυρό σας το πρωί, περίπου την ώρα του πρωινού. Καταπιείτε το συμπλήρωμα ψευδαργύρου είτε 1 ώρα πριν φάτε πρωινό είτε 2 ώρες μετά το φαγητό. Εάν πάρετε το δισκίο ψευδαργύρου με άδειο στομάχι, μπορεί να οδηγήσει σε στομαχικό στομάχι.
Πάρτε την ημερήσια ποσότητα που συνιστάται στη συσκευασία του συμπληρώματος, εκτός εάν ο γιατρός σας σας δώσει συγκεκριμένες οδηγίες σχετικά με το πόσο ψευδάργυρο πρέπει να λαμβάνετε καθημερινά
Βήμα 5. Μην πάρετε το δισκίο ψευδαργύρου σας με γαλακτοκομικά προϊόντα
Το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και ασβέστιο. Ενώ αυτά τα μέταλλα είναι καλά για την υγεία σας, εμποδίζουν επίσης τον ψευδάργυρο να απορροφηθεί σωστά στο σώμα σας. Εάν πάρετε το δισκίο ψευδαργύρου σας με ένα ποτήρι γάλα, για παράδειγμα, πιθανότατα δεν θα απορροφήσετε ολόκληρη την ποσότητα ψευδαργύρου στο δισκίο.
Αποφύγετε επίσης τη λήψη ψευδαργύρου αφού φάτε τυρί, γιαούρτι ή άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι πρέπει να αλλάξετε τα τυπικά πιάτα του πρωινού σας και να φάτε πράγματα χωρίς γαλακτοκομικά
Βήμα 6. Συνεχίστε να παίρνετε συμπληρώματα ψευδαργύρου όσο σας προτείνει ο γιατρός σας
Ο χρόνος που θα χρειαστεί για να συμπληρωθούν τα συμπληρώματα για να διορθωθεί η ανεπάρκεια ψευδαργύρου σας θα ποικίλει με κάθε άτομο. Εξαρτάται από το μέγεθος της δοσολογίας ψευδαργύρου σας, τη σοβαρότητα της ανεπάρκειάς σας και πόσο ψευδάργυρο λαμβάνετε μέσω της διατροφής σας. Ελέγξτε με το γιατρό σας για να μάθετε πόσο καιρό πρέπει να λαμβάνετε τα συμπληρώματα.
Ο γιατρός σας μπορεί να ζητήσει να επιστρέψετε στο γραφείο για άλλη εξέταση αίματος ή ούρων για να διαπιστώσετε εάν εξακολουθείτε να έχετε έλλειψη ψευδαργύρου
Μέθοδος 3 από 3: Προσδιορισμός ανεπάρκειας ψευδαργύρου
Βήμα 1. Παρατηρήστε εάν αρχίζετε να αρρωσταίνετε συχνότερα από το συνηθισμένο
Ο ψευδάργυρος παίζει σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Έτσι, εάν το ανοσοποιητικό σας σύστημα δεν φαίνεται να κάνει καλά τη δουλειά του, μπορεί να φταίει η έλλειψη ψευδαργύρου. Ένα εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να σας οδηγήσει σε συχνές ασθένειες και να υποφέρετε από μακροχρόνιες ασθένειες.
Για παράδειγμα, αν βρεθείτε να αντιμετωπίζετε κρυολογήματα και γρίπη πιο συχνά από ό, τι είναι φυσιολογικό, ή εάν ξαφνικά προσβληθείτε από κάθε ασθένεια που αντιμετωπίζει κάποιος γύρω σας, μπορεί να έχετε έλλειψη ψευδαργύρου
Βήμα 2. Παρατηρήστε πόσο γρήγορα επουλώνονται μικρές πληγές και γρατζουνιές
Ο ψευδάργυρος παίζει επίσης μεγάλο ρόλο βοηθώντας το σώμα σας να θεραπευτεί από γδαρσίματα, γρατζουνιές και κοψίματα. Επομένως, προσέξτε πόσο καιρό χρειάζεται για να επουλωθούν τυχόν μικρές πληγές από σάρκα. Σε γενικές γραμμές, τα μικρά κοψίματα και οι μικρές πληγές θα χρειαστούν μόνο 1 ή 2 εβδομάδες για να επουλωθούν πλήρως.
Για παράδειγμα, εάν πέσετε και ξύσετε το γόνατό σας και παρατηρήσετε ότι η πληγή δεν έχει επουλωθεί πλήρως ένα μήνα αργότερα, μπορεί να έχετε ανεπάρκεια ψευδαργύρου
Βήμα 3. Δώστε προσοχή σε μια ξαφνική απώλεια όρεξης
Ο ψευδάργυρος διατηρεί τον μεταβολισμό σας ομαλά και βοηθά το σώμα σας να εξάγει θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα που καταναλώνετε. Εάν σε διάστημα εβδομάδων ή μηνών παρατηρήσετε ότι δεν αισθάνεστε πείνα συχνά, μπορεί να μην λαμβάνετε αρκετό ψευδάργυρο. Ομοίως, μπορεί να έχετε έλλειψη ψευδαργύρου εάν βρίσκεστε να τρώτε μόνο ένα γεύμα κάθε μέρα.
Μαζί με τη μείωση της όρεξης, πολλοί άνθρωποι με ανεπάρκεια ψευδαργύρου βιώνουν μια σταδιακή και άλλως ανεξήγητη απώλεια βάρους
Συμβουλές
- Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν μπορεί να χρειάζονται περισσότερο ψευδάργυρο από τη μέση ενήλικη γυναίκα. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν 11 χιλιοστόγραμμα (0.00039 ουγκιές) την ημέρα. Οι γυναίκες που θηλάζουν πρέπει να πάρουν 12 χιλιοστόγραμμα (0.00042 ουγκιές).
- Οι ενήλικες άνω των 19 ετών δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο από 40 χιλιοστόγραμμα (0,0014 ουγκιές) ψευδαργύρου καθημερινά.
- Η διατήρηση υγιών επιπέδων ψευδαργύρου είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις έγκυες γυναίκες, καθώς το σώμα τους χρειάζεται άφθονο ψευδάργυρο για να αναπτύξει το έμβρυο.
- Οι ανεπάρκειες ψευδαργύρου είναι σπάνιες στις Ηνωμένες Πολιτείες, λόγω της σχετικά υψηλής ποιότητας των περισσότερων τροφίμων και του γεγονότος ότι πολλά τρόφιμα είναι εμπλουτισμένα με μέταλλα.
