Η ψωρίαση μπορεί να φαίνεται σαν ένα σοβαρό πρόβλημα με το ξηρό δέρμα. Αλλά, είναι στην πραγματικότητα μια χρόνια ασθένεια του δέρματος που προκαλείται από φλεγμονή. Εάν έχετε διαγνωστεί με ψωρίαση, το ανοσοποιητικό σας σύστημα προσπαθεί να ανταποκριθεί σε αυτή τη φλεγμονή κάνοντας κύτταρα που αναπαράγονται πολύ γρήγορα. Αυτό καθιστά τα επιθέματα της ιστορίας που παρατηρούνται στην ψωρίαση. Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους, η βελτίωση της διατροφής σας και η εστίαση σε υγιεινά τρόφιμα που μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή μπορούν να βοηθήσουν.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Τρώτε για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος
Βήμα 1. Υπολογίστε τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ)
Ο ΔΜΣ σας είναι ένας αριθμός που χρησιμοποιείται για να δείξει το επίπεδο του σωματικού σας λίπους. Χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή ΔΜΣ για να βρείτε τον ΔΜΣ σας. Το μόνο που χρειάζεστε για να εισαγάγετε είναι το βάρος και το ύψος σας. Τα εύρη έχουν δημιουργηθεί για να δείξουν ποιοι αριθμοί είναι υγιείς, υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.
Ο ΔΜΣ είναι απλώς ένα διαγνωστικό εργαλείο που θα σας δώσει μια ιδέα για τους στόχους απώλειας βάρους ή συντήρησης. Δεν είναι δείκτης της συνολικής υγείας
Βήμα 2. Καθορίστε το ιδανικό εύρος βάρους σας
Εάν είστε σε φυσιολογικό εύρος βάρους, προσπαθήστε να διατηρήσετε το βάρος σας τρώγοντας τον ίδιο αριθμό θερμίδων. Αλλά, αν είστε υπέρβαροι, σκεφτείτε ποιο εύρος βάρους BMI θα ήταν φυσιολογικό για εσάς. Καθορίστε πόσα κιλά θα πρέπει να χάσετε και υπολογίστε αν μειώσετε 500 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε μία κιλό την εβδομάδα. Στόχος είναι η σταδιακή απώλεια βάρους, όχι μια δίαιτα συντριβής.
Για παράδειγμα, εάν είστε 5'7 "και ζυγίζετε 180 κιλά, ο ΔΜΣ σας είναι στην περιοχή υπέρβαρου. Το υγιές εύρος σας θα είναι 118 έως 159 κιλά, οπότε θα πρέπει να χάσετε τουλάχιστον 21 κιλά
Βήμα 3. Τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως και οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν αντιφλεγμονώδη αντιοξειδωτικά και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που μπορούν να ρυθμίσουν το σάκχαρο στο αίμα σας και να μειώσουν τη φλεγμονή. Τουλάχιστον το 90 έως 95% των υδατανθράκων που τρώτε πρέπει να είναι πολύπλοκα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα όπως:
- Ολικής αλέσεως
- Αρακάς
- Φακές
- Φασόλια
- Λαχανικά
Βήμα 4. Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης
Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων και δώστε προσοχή στην ποσότητα ζάχαρης που καταναλώνετε. Σε γενικές γραμμές, οι γυναίκες δεν πρέπει να τρώνε περισσότερες από δύο κουταλιές ζάχαρη την ημέρα και οι άνδρες δεν πρέπει να τρώνε περισσότερες από τρεις κουταλιές της σούπας την ημέρα. Η ζάχαρη μπορεί να συμβάλει στο να είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα. Το να είσαι υπέρβαρος ή παχύσαρκος έχει συνδεθεί επιστημονικά με αυξημένο κίνδυνο για ψωρίαση.
Ένας καλός βασικός κανόνας είναι τα «λευκά» τρόφιμα. Μην τρώτε λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά ή λευκό ρύζι. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τις καραμέλες, τα μπισκότα, τα κέικ και άλλα γλυκά
Βήμα 5. Αποφύγετε την παράλειψη γευμάτων
Είναι εύκολο να σκεφτείτε ότι απλά η παράλειψη του πρωινού θα σας βοηθήσει να κόψετε τις επιπλέον θερμίδες σας για την ημέρα. Δυστυχώς, η παράλειψη γευμάτων θα σας πεινάσει αργότερα και θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να φάτε υπερβολικά ή να κάνετε ανθυγιεινές διατροφικές επιλογές. Προσπαθήστε να τρώτε γεύματα όλη την ημέρα, απλά μειώστε τα μεγέθη των μερίδων. Το πρωινό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την υγιεινή έναρξη της ημέρας.
Μελέτες έχουν συνδέσει την παράλειψη γευμάτων με την παχυσαρκία
Μέρος 2 από 3: Εστίαση σε υγιεινά τρόφιμα για την καρδιά
Βήμα 1. Τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3
Τα ωμέγα-3 είναι λιπαρά οξέα τα οποία είναι υγιή λίπη που μειώνουν τη φλεγμονή και βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Η κατανάλωση ωμέγα-3 μπορεί να διαχειριστεί τη φλεγμονή που προκαλεί την ψωρίαση. Τρώτε άγρια ψάρια όπως σολομό, μπακαλιάρο, μπακαλιάρο και τόνο δύο φορές την εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να πάρετε ωμέγα-3 από λιναρόσπορους. Συμπεριλάβετε μία κουταλιά της σούπας λιναρόσπορους σε κάθε γεύμα.
- Το σώμα σας χωνεύει καλύτερα τους λιναρόσπορους όταν αλέθονται. Χρησιμοποιήστε έναν μύλο καφέ ή μπαχαρικών για να αλέσετε τους λιναρόσπορους σας και διατηρήστε τους αλεσμένους λιναρόσπορους (που ονομάζονται επίσης γεύμα λιναρόσπορου) στο ψυγείο ή στην κατάψυξή σας για να μην γίνουν βρώμικοι. Μπορείτε να αγοράσετε ολόκληρους και αλεσμένους λιναρόσπορους σε καταστήματα υγιεινής διατροφής.
- Άλλα έλαια που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν φυτικά έλαια όπως σόγια και έλαιο κανόλας. Το λάδι κανόλας είναι ένα καλό λάδι για μαγείρεμα γιατί είναι προσιτό και δεν έχει επίγευση, αλλά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε καλά λιπαρά.
Βήμα 2. Συμπεριλάβετε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και όσπρια
Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον τρεις έως πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Συνεχίστε να αλλάζετε τα χρώματα των προϊόντων και τρώτε διαφορετικούς τύπους, ώστε να λαμβάνετε μια πλήρη γκάμα θρεπτικών συστατικών. Τα φασόλια και τα όσπρια είναι επίσης αντιφλεγμονώδη, οπότε προσπαθήστε να τρώτε μία έως τρεις μερίδες την ημέρα. Προσπαθήστε να φάτε ένα ουράνιο τόξο χρώματος όταν πρόκειται για φρούτα και λαχανικά. Άλλες καλές αντιφλεγμονώδεις επιλογές περιλαμβάνουν:
- Καρότα
- Σκουός
- Γλυκοπατάτες
- Λάχανο
- Μπρόκολο
- Μούρα (βατόμουρα, βατόμουρα, φράουλες)
- Κεράσια
Βήμα 3. Ετοιμάστε το δικό σας φαγητό από την αρχή
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν συχνά συντηρητικά, λίπη, πρόσθετα σάκχαρα και βαφές τροφίμων. Πολλά τρόφιμα έχουν επίσης αντιβιοτικά, ορμόνες ή φυτοφάρμακα. Όλα αυτά μπορούν να συσσωρευτούν στο σώμα σας και να ερεθίσουν το δέρμα σας. Προσπαθήστε να κάνετε το μεγαλύτερο μέρος του μαγειρέματός σας από την αρχή, ώστε να μπορείτε να ελέγχετε ακριβώς τι τρώτε.
Επιλέξτε βιολογικά τρόφιμα όσο το δυνατόν συχνότερα αφού δεν παράγονται χρησιμοποιώντας ορμόνες, φυτοφάρμακα ή αντιβιοτικά
Βήμα 4. Περιορίστε ή εξαλείψτε το αλκοόλ
Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει ανισορροπία στο ανοσοποιητικό σύστημα και να οδηγήσει σε περισσότερες ψωριασικές εστίες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι καλή ιδέα να μειώσετε την πρόσληψη αλκοόλ ή να σταματήσετε να πίνετε αλκοόλ. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν η ψωρίαση σας είναι σοβαρή. Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει με φάρμακα που παίρνετε και τα οποία μπορεί να είναι επικίνδυνα.
Μην ξεχνάτε ότι ενώ πρέπει να μειώσετε το αλκοόλ, θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη νερού. Προσπαθήστε να πίνετε ένα έως δύο λίτρα ή έξι έως οκτώ ποτήρια 8 ουγγιών νερό την ημέρα
Βήμα 5. Αποφύγετε τα τρόφιμα που είναι κακά για την καρδιά σας και αυξάνουν τη φλεγμονή
Ενώ η έρευνα διαφωνεί για το αν ορισμένα τρόφιμα μπορούν να επιδεινώσουν τη φλεγμονή σας, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν:
- Λιπαρά κόκκινα κρέατα. Αν και μπορείτε να συμπεριλάβετε μια μικρή ποσότητα κόκκινου κρέατος εάν τρέφεται με χόρτο, καθώς το βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτα έχει υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (τα αντιφλεγμονώδη λίπη).
- Γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Επεξεργασμένα και προσυσκευασμένα τρόφιμα.
- Εκλεπτυσμένα σάκχαρα.
- Nightshade λαχανικά, όπως πατάτες, ντομάτες και πιπεριές.
- Προϊόντα γλουτένης. Μια σειρά από μελέτες έχουν δείξει ότι έως και το 25% των ατόμων με ψωρίαση είναι ευαίσθητα στη γλουτένη. Δοκιμάστε να μείνετε χωρίς γλουτένη για τουλάχιστον έξι έως οκτώ εβδομάδες για να δείτε αν βοηθάει την ψωρίαση.
Μέρος 3 από 3: Εξασφάλιση επιτυχίας στη δίαιτα
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας
Κάθε φορά που ξεκινάτε μια νέα δίαιτα, θέλετε να πάρετε συμπληρώματα ή ξεκινάτε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν παίρνετε φάρμακα, καθώς ορισμένα συμπληρώματα μπορούν να αλληλεπιδράσουν με τις συνταγές σας.
Ο γιατρός σας θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια ρουτίνα διατροφής ή προπόνησης που ταιριάζει στις ιδιαίτερες ανάγκες σας
Βήμα 2. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε τρόφιμα που σας αρέσουν
Είναι πιο δύσκολο να τηρήσετε μια δίαιτα εάν αισθάνεστε ότι στερείτε συνεχώς τον εαυτό σας από το φαγητό που απολαμβάνετε. Εάν ασκείτε μετριοπάθεια, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να τηρήσετε τη διατροφή. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να απολαύσετε λίγο φαγητό που θεωρείτε απόλαυση, απλά μην το τρώτε κάθε μέρα.
Μην νομίζετε ότι ορισμένα τρόφιμα είναι εκτός ορίων. Αυτό μπορεί μόνο να σας κάνει να θέλετε να τα φάτε ακόμα περισσότερο. Αντ 'αυτού, σκεφτείτε τα ως τρόφιμα που πρέπει να τρώτε σπάνια
Βήμα 3. Εξετάστε το ενδεχόμενο συμπλήρωσης με βιταμίνη D
Εάν ο γιατρός σας έχει συνταγογραφήσει μια τοπική αλοιφή για την ψωρίαση σας, μπορεί να περιέχει βιταμίνη D. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D. Έχει αποδειχθεί ότι αλλάζει τον τρόπο ανάπτυξης των κυττάρων σας και μπορεί να τα επιβραδύνει (κάτι που είναι χρήσιμο αφού η ψωρίαση αυξάνει την ανάπτυξη των κυττάρων). Τα μέτρια επίπεδα βιταμίνης D μπορούν επίσης να βοηθήσουν το σώμα σας να καταπολεμήσει τη φλεγμονή. Πάρτε 400 έως 800 IU βιταμίνης D καθημερινά ή φάτε:
- Fάρια, όπως μουρουνέλαιο, σολομός, σκουμπρί, τόνος.
- Γαλακτοκομικά, όπως γάλα, ενισχυμένο γιαούρτι, ελβετικό τυρί.
- Εμπλουτισμένα δημητριακά και χυμοί.
- Αυγά.
Βήμα 4. Άσκηση για να χάσετε βάρος
Εάν παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων και καίτε θερμίδες μέσω της άσκησης, θα χάσετε βάρος. Το υπερβολικό βάρος μπορεί να συμβάλει στη φλεγμονή που προκαλεί την ψωρίαση. Έρευνες δείχνουν ότι η απώλεια βάρους μπορεί να κάνει τις θεραπείες για την ψωρίαση πιο αποτελεσματικές.
- Δεδομένου ότι η ψωρίαση συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, η απώλεια βάρους μπορεί να είναι ένας σημαντικός τρόπος για να βελτιώσετε τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
- Ασκηθείτε για 150 λεπτά ή 21/2 ώρες κάθε εβδομάδα. Κάντε μια δραστηριότητα μέτριας έντασης, όπως κολύμπι, γρήγορο περπάτημα ή ποδήλατο. Δραστηριότητες όπως η κηπουρική και η σωματική εργασία μπορεί επίσης να μετρηθούν εάν κινείστε αρκετά. Προσπαθήστε να κάνετε μια προπόνηση 30 λεπτών πέντε ημέρες κάθε εβδομάδας.
Βήμα 5. Προγραμματίστε τα γεύματά σας
Εάν κάνετε ενεργό ζωή, γνωρίζετε ότι μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε χρόνο για φαγητό, πόσο μάλλον να φάτε ένα θρεπτικό γεύμα. Αφιερώστε χρόνο για να προγραμματίσετε τα γεύματά σας πριν η εβδομάδα σας είναι πολύ απασχολημένη. Ακόμα και το να αφιερώσετε πέντε λεπτά για να προγραμματίσετε τα γεύματα της επόμενης ημέρας θα σημαίνει ότι έχετε περισσότερες πιθανότητες να κάνετε υγιεινές επιλογές. Θα έχετε επίσης λιγότερες πιθανότητες να πάρετε απλά προσυσκευασμένα τρόφιμα ευκολίας.
