Εάν ακολουθείτε μια κετογονική διατροφή, το να καταλάβετε τι πρέπει να τρώτε δεν πρέπει να είναι επιστήμη πυραύλων. Η κύρια ιδέα είναι να διατηρείτε τους υδατάνθρακες χαμηλούς, έτσι ώστε το σώμα σας να καίει λίπος αντί για ζάχαρη. Αλλά, είναι επίσης σημαντικό να λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα λιπών και πρωτεϊνών για να παρέχετε στο σώμα σας μια σταθερή πηγή ενέργειας. Ένα από τα καλύτερα πράγματα για μια δίαιτα κετό είναι όλα τα νόστιμα φαγητά που μπορείτε να απολαύσετε. Αλλά είναι σημαντικό να έχετε μια υγιεινή, φιλική προς το κετό διατροφή και τρόπο ζωής για να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Λήψη της σωστής ποσότητας λιπαρών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών
Βήμα 1. Λάβετε το 5-10% των συνολικών θερμίδων σας από υδατάνθρακες
Η κατανάλωση πάρα πολλών υδατανθράκων θα βγάλει το σώμα σας από την κέτωση, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα συνεχίσει να καίει λίπος για ενέργεια. Χρησιμοποιήστε τις καθημερινές σας θερμιδικές ανάγκες για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να λαμβάνετε από τους υδατάνθρακες και ακολουθήστε τις αυστηρά για να αποφύγετε το σώμα σας να χρησιμοποιεί υδατάνθρακες ως καύσιμο αντί για λίπος.
Για παράδειγμα, εάν οι ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες είναι 2.000 θερμίδες, αυτό μεταφράζεται σε περίπου 40 συνολικά γραμμάρια υδατανθράκων κάθε μέρα για να μην σπάσετε την κέτωση σας
Βήμα 2. Τρώτε μεταξύ 70-80% των θερμίδων σας ως λίπη
Επικεντρωθείτε στο να λαμβάνετε το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων σας από υγιείς πηγές λίπους, το οποίο επιτρέπει στο σώμα σας να καίει λίπος για καύσιμο αντί για υδατάνθρακες. Χρησιμοποιήστε τις καθημερινές σας θερμιδικές ανάγκες για να υπολογίσετε πόσο λίπος χρειάζεστε για να παραμείνετε σε κέτωση.
Εάν ακολουθείτε δίαιτα 2000 θερμίδων, θα πρέπει να τρώτε περίπου 165 γραμμάρια λίπους κάθε μέρα για να παρέχετε στο σώμα σας μια σταθερή πηγή ενέργειας
Βήμα 3. Καταναλώστε το 10-20% των θερμίδων σας από πηγές πρωτεΐνης
Υπολογίστε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε για να καταναλώσετε χρησιμοποιώντας τον ημερήσιο υπολογισμό των θερμιδικών αναγκών σας. Επιλέξτε πηγές υγιεινής, άπαχης πρωτεΐνης για να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες.
- Για μια δίαιτα 2000 θερμίδων, το 10-20% μεταφράζεται σε περίπου 75 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
- Είναι σημαντικό να μην τρώτε πολύ πρωτεΐνη ή το σώμα σας θα μπορούσε να μετατρέψει την περίσσεια πρωτεΐνης σε γλυκόζη για καύσιμο, κάτι που θα αποτρέψει την κέτωση.
Βήμα 4. Παρακολουθήστε το φαγητό σας με μια εφαρμογή ή πρόγραμμα παρακολούθησης για μεγαλύτερη ευκολία
Κατεβάστε ή εγγραφείτε για ένα πρόγραμμα παρακολούθησης τροφίμων στο smartphone, το tablet ή τον υπολογιστή σας. Χρησιμοποιήστε το πρόγραμμα για να καταγράψετε τα τρόφιμα που τρώτε, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε τους υδατάνθρακες, τα λίπη και τις πρωτεΐνες που τρώτε κάθε μέρα για να βεβαιωθείτε ότι παραμένετε σε κέτωση.
- Οι δημοφιλείς εφαρμογές παρακολούθησης τροφίμων περιλαμβάνουν MyFitnessPal, Lose It !, ή FatSecret, για να παρακολουθείτε τις θερμίδες, τους υδατάνθρακες, τα λίπη και τις πρωτεΐνες σας.
- Πολλές εφαρμογές είναι δωρεάν, αλλά ίσως χρειαστεί να πληρώσετε ένα τέλος για να αποκτήσετε πρόσβαση σε λειτουργίες premium, όπως ανάλυση μακροεντολών και παρακολούθηση της προόδου σας.
Μέθοδος 2 από 4: Τρόφιμα προς κατανάλωση
Βήμα 1. Ανταλλάξτε ψωμί, δημητριακά και άμυλα με λαχανικά, πρωτεΐνη και λίπος
Κόψτε τις πηγές υδατανθράκων όπως ψωμί, ψωμάκια μπιφτέκι, ζυμαρικά και ρύζι από τη διατροφή σας. Επικεντρωθείτε σε μια πηγή πρωτεΐνης για κάθε γεύμα, όπως μοσχαρίσιο κρέας, στήθος κοτόπουλου ή τόφου. Γεμίστε το πιάτο σας με λαχανικά, μια επιπλέον μερίδα πρωτεΐνης ή μια μερίδα υγιούς λίπους όπως το αβοκάντο για να ολοκληρώσετε το γεύμα σας.
- Για παράδειγμα, αντί για ψωμάκι μπιφτέκι, χρησιμοποιήστε ένα περιτύλιγμα μαρούλι. Αντί για μια πλευρά όπως το ρύζι ή οι πατάτες, αντικαταστήστε κάτι που είναι φιλικό προς το κέτο, όπως μια σαλάτα ή λαχανικά στη σχάρα.
- Λάβετε υπόψη ότι τα φασόλια και τα όσπρια είναι επίσης πηγές υδατανθράκων.
Βήμα 2. Γεμίστε φρούτα και λαχανικά αντί για υδατάνθρακες και ζάχαρη
Προσθέστε περισσότερα λαχανικά στο πιάτο σας αντί για υδατάνθρακες για να αισθανθείτε πιο χορτάτοι και για να προσθέσετε μια καλά ισορροπημένη διατροφή. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, αναζητήστε ένα φρέσκο φρούτο φιλικό προς την κέτο αντί για ένα αλμυρό ή γλυκό σνακ που μπορεί να σπάσει την κέτωσή σας εάν περιέχουν υδατάνθρακες ή ζάχαρη. Συμπεριλάβετε μια ποικιλία από λαχανικά και φρούτα που είναι φιλικά προς το κετό για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
- Επικεντρωθείτε σε φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο, το ελβετικό τσάιτ και το σπανάκι, καθώς και σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και τα σπαράγγια.
- Προσθέστε μερικά λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων όπως κολοκυθάκια, κουνουπίδι, μανιτάρια και αγγούρια.
- Τα φρούτα πρέπει να τρώγονται με μέτρο για να αποφευχθεί το σπάσιμο της κέτωσής σας. Για παράδειγμα, επιλέξτε φράουλες, σμέουρα και ροδάκινα και αποφύγετε φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως τα βατόμουρα και οι μπανάνες.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε πηγές ακόρεστου λίπους για πιο υγιεινή διατροφή
Επικεντρωθείτε στα υγιή μονοακόρεστα λιπαρά που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το αβοκάντο, τα καρύδια, τα αμύγδαλα και οι ηλιόσποροι. Προσπαθήστε να αποφύγετε την κατανάλωση ανθυγιεινών πηγών κορεσμένων λιπαρών όπως λαρδί και φοινικέλαιο.
- Για παράδειγμα, δοκιμάστε να μαγειρέψετε με ελαιόλαδο αντί για φυτικό λάδι για μια πιο υγιεινή επιλογή.
- Τρώτε μια μερίδα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός για να προσθέσετε υγιεινά ω-3 λιπαρά οξέα στη διατροφή σας.
- Είναι σημαντικό να τρώτε αρκετά λίπη κάθε μέρα για να παρέχετε καύσιμο στο σώμα σας και να το διατηρείτε σε κατάσταση κέτωσης.
Βήμα 4. Επιλέξτε ζώα που τρέφονται με χόρτα και ελεύθερης βοσκής για πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας
Επικεντρωθείτε στη λήψη πρωτεϊνών και λιπαρών διατροφής από πηγές υψηλής ποιότητας, όπως βόειο κρέας που τροφοδοτείται με γρασίδι ή αυγά και κοτόπουλα ελεύθερης βοσκής. Όσο καλύτερη είναι η πηγή των τροφίμων σας, τόσο καλύτερη θα είναι η διατροφή σας.
- Ένα από τα πλεονεκτήματα μιας κετοδιατροφής είναι ότι μπορείτε να απολαύσετε λιπαρές πηγές πρωτεΐνης όπως το βόειο κρέας, το χοιρινό ή το μπέικον.
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε βούτυρο που τρέφεται με χόρτο, το οποίο παρασκευάζεται από αγελάδες που τρέφονται με γρασίδι.
Βήμα 5. Συμπεριλάβετε λίπη και πρωτεΐνες από φυτικές πηγές για μια ισορροπημένη διατροφή
Μια κετογονική δίαιτα δεν σημαίνει ότι μπορείτε να έχετε μόνο μπριζόλα και βούτυρο. Προσθέστε υγιείς φυτικές πρωτεϊνικές πηγές όπως τόφου και γαλακτοκομικά, καθώς και φυτικά λίπη όπως ελαιόλαδο και αβοκάντο για να διατηρήσετε τη διατροφή σας ισορροπημένη, ενδιαφέρουσα και υγιεινή.
Για παράδειγμα, προσθέστε μια μερίδα ελληνικού γιαουρτιού ή τόφου πλήρους λιπαρών σε 1 από τα γεύματά σας για να ανακατέψετε τα πράγματα διατηρώντας το σώμα σας σε κέτωση
Βήμα 6. Πίνετε αρκετό νερό για να παραμένετε ενυδατωμένοι κάθε μέρα
Καθώς το σώμα σας αποβάλλει μεγάλες ποσότητες νερού από τους περιορισμένους υδατάνθρακες που τρώτε και πίνετε, μπορείτε να αφυδατωθείτε. Είναι σημαντικό να πίνετε αρκετό νερό για να είστε ενυδατωμένοι κάθε μέρα.
- Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα νερού για έναν υγιή ενήλικα είναι 1,5 λίτρα (0,40 γαλλ. ΗΠΑ), οπότε προσπαθήστε να πιείτε τουλάχιστον αυτή την ποσότητα.
- Τα σημάδια αφυδάτωσης περιλαμβάνουν σκουρόχρωμα ούρα, ξηροδερμία, κόπωση, ζάλη και ξηροστομία. Εάν εμφανίζετε συμπτώματα αφυδάτωσης, αναζητήστε ιατρική φροντίδα.
Μέθοδος 3 από 4: Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε
Βήμα 1. Μείνετε μακριά από γλυκά ποτά και σόδα
Γλυκό τσάι, χυμός και σόδα (ακόμη και σόδα διαίτης), όλα περιέχουν ζάχαρη, η οποία δεν είναι kosher εάν ακολουθείτε μια δίαιτα κετο. Επιπλέον, μερικές σόδες περιέχουν επίσης υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορούν να σπάσουν την κέτωση σας. Αντικαταστήστε με νερό, καφέ (χωρίς προσθήκη ζάχαρης) και τσάι χωρίς ζάχαρη.
- Έχετε υπόψη σας ποτά με προσθήκη ζάχαρης, όπως ροφήματα πράσινου τσαγιού ή ροφήματα καφέ.
- Τα αναψυκτικά διαίτης εξακολουθούν να χρησιμοποιούν τεχνητά γλυκαντικά και μπορεί να περιέχουν υδατάνθρακες.
Βήμα 2. Απομακρυνθείτε από κρασί, μπύρα και μικτά ποτά
Εάν σκοπεύετε να πιείτε ένα αλκοολούχο ποτό, αποφύγετε την μπύρα ή τα κοκτέιλ, τα οποία συχνά περιέχουν μίξερ που έχουν ζάχαρη. Το κρασί περιέχει επίσης υδατάνθρακες και ζάχαρη και δεν είναι φιλικό προς κέτο. Εάν σκοπεύετε να πιείτε, μείνετε σε ποτό, το οποίο δεν περιέχει υδατάνθρακες που θα τερματίσουν την κέτωση σας.
- Η μπύρα είναι γεμάτη με υδατάνθρακες και δεν είναι καθόλου φιλική προς τα κετό, ακόμα κι αν είναι «ελαφριά» μπύρα.
- Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, οπότε μην πίνετε περισσότερα από 2-3 ποτά σε ένα 24ωρο.
Βήμα 3. Προσέξτε τις σάλτσες και τα ντρέσινγκ με ζάχαρη
Αποφύγετε καρυκεύματα όπως κέτσαπ, μουστάρδα μέλι και σάλτσα μπάρμπεκιου, που περιέχουν ζάχαρη και θα σπάσουν την κέτωση σας. Αντ 'αυτού, επιλέξτε νόστιμες σάλτσες και λιπαρά, όπως ράντσο, μπλε τυρί ή βινεγκρέτ ελαιολάδου.
- Επίσης, προσέξτε γαρνιτούρες όπως ψωμί κρεμμυδιών ή γεύσης, τα οποία περιέχουν επίσης υδατάνθρακες.
- Εάν δεν είστε σίγουροι για ένα επάλληλο ή καρύκευμα, αναζητήστε τις πληροφορίες διατροφής. Εάν υπάρχει ζάχαρη ή υδατάνθρακες, δεν είναι φιλικό προς τα κετό.
- Το τυρί είναι καλό σε μια κετο δίαιτα, οπότε μη διστάσετε να το απολαύσετε στο φαγητό ή στις σαλάτες σας.
Βήμα 4. Αποφύγετε τα σνακ όπως πατατάκια, κουλούρια και κράκερ
Τα παραδοσιακά σνακ όπως τσιπς και κράκερ έχουν υδατάνθρακες που μπορούν να σπάσουν την κέτωση. Εάν πρέπει να γευματίσετε με κάτι, πιάστε ένα σνακ φιλικό προς κέτο, όπως ξηρούς καρπούς ή χοιρινούς φλοιούς.
Μέθοδος 4 από 4: Ζώντας μια υγιή ζωή
Βήμα 1. Ασκηθείτε τακτικά αλλά μην το παρακάνετε στην αρχή
Εάν είστε νέοι σε μια κετογονική δίαιτα, μπορεί να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι και αδύναμοι από το κανονικό, οπότε αποφύγετε την υπερβολικά έντονη άσκηση για να μην κινδυνεύσετε να τραυματιστείτε. Κάντε κάποια άσκηση χαμηλής έως μέτριας έντασης για να βοηθήσετε το σώμα σας να κάψει περισσότερο λίπος και να χάσει βάρος χωρίς να κουραστείτε.
- Στόχος είναι να ασκείστε για τουλάχιστον 30 λεπτά, 2-3 φορές την εβδομάδα για να ενισχύσετε την απώλεια βάρους.
- Προσπαθήστε να τρέξετε, να κάνετε ποδήλατο ή να κολυμπήσετε. Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε λίγη γιόγκα ή τάι τσι για μια λιγότερο έντονη προπόνηση.
Βήμα 2. Κοιμηθείτε αρκετά για να βοηθήσετε το σώμα σας να παραμείνει υγιές
Οι οδηγίες του National Sleep Foundation αναφέρουν ότι οι υγιείς ενήλικες χρειάζονται 7-9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ για να υποστηρίξουν ένα υγιές μυαλό και σώμα. Προσπαθήστε να κοιμάστε αρκετά για να αισθανθείτε αναζωογονημένοι την επόμενη μέρα και αφήστε το σώμα σας να προσαρμόσει τυχόν διατροφικές αλλαγές που κάνετε.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε τις ηλεκτρονικές συσκευές ή να παρακολουθείτε τηλεόραση τουλάχιστον 30 λεπτά πριν κοιμηθείτε για να χαλαρώσετε το μυαλό σας.
- Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να ακούσετε ήρεμη μουσική.
Βήμα 3. Αποφύγετε το κάπνισμα ή την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
Το κάπνισμα είναι ανθυγιεινό και μπορεί να οδηγήσει σε πληθώρα ιατρικών προβλημάτων. Εάν καπνίζετε αυτήν τη στιγμή, προσπαθήστε να το κόψετε για να απολαύσετε πλήρως τα οφέλη της κετοδιατροφής και του τρόπου ζωής.
Βήμα 4. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε μια κετογονική δίαιτα
Μια κετογονική δίαιτα μπορεί να μην είναι ασφαλής για ορισμένα άτομα ή άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις. Είναι επίσης μια καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας προτού κάνετε δραστικές αλλαγές στη διατροφή σας, ώστε να μπορούν να παρακολουθούν την υγεία σας. Πριν ξεκινήσετε, κλείστε ένα ραντεβού για να συζητήσετε τα διατροφικά σας σχέδια με το γιατρό σας.
Ο γιατρός σας μπορεί να κάνει εξετάσεις για να βεβαιωθεί ότι μια κετοδιατροφή είναι ασφαλής για εσάς
Συμβουλές
- Προσέξτε τις πηγές υδατανθράκων και προσπαθήστε να τις αντικαταστήσετε με λαχανικά όσο πιο συχνά γίνεται.
- Προσέξτε τις ύπουλες πηγές υδατανθράκων ή ζάχαρης. Για παράδειγμα, ένα dressing σαλάτας βινεγκρέτ βατόμουρου μπορεί να περιέχει ζάχαρη που θα μπορούσε να σπάσει την κέτωση σας.
Προειδοποιήσεις
- Ζητήστε ιατρική βοήθεια εάν εμφανίζετε σημάδια αφυδάτωσης.
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα κετό για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλής για εσάς.
