Η συμμετοχή φίλων ή συγγενών για ένα γεύμα σε ένα αγαπημένο εστιατόριο είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να περάσετε χρόνο μαζί, αλλά η διαχείριση του διαβήτη σας ενώ τρώτε έξω μπορεί να είναι εκφοβιστική. Ευτυχώς, το φαγητό έξω μπορεί να είναι ακόμα διασκεδαστικό και εύκολο! Όταν τρώτε έξω, είναι σημαντικό να τηρείτε το κανονικό σας πρόγραμμα γεύματος και να προγραμματίζετε εκ των προτέρων. Μόλις βρεθείτε στο εστιατόριο, η επιλογή μικρότερων μερίδων υγιεινών τροφίμων και ποτών με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και η παρακολούθηση της πρόσληψης υδατανθράκων θα σας κρατήσουν σε καλό δρόμο.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Προγραμματισμός του γεύματός σας
Βήμα 1. Χρόνος που το γεύμα σας συμπίπτει με την ινσουλίνη ή το φάρμακό σας
Είναι καλύτερο να τρώτε τις κανονικές ώρες του γεύματος, έτσι ώστε το σάκχαρό σας να παραμένει στο σωστό εύρος. Ενημερώστε τους συνοδοιπόρους σας για το γεύμα ποια ώρα λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
- Θα μπορούσατε να πείτε, "Η κανονική ώρα του δείπνου μου είναι 6:00 μ.μ., οπότε θα πρέπει να φάω εκείνη την ώρα για να διατηρήσω το σάκχαρο στο αίμα μου σταθερό."
- Προγραμματίστε μεσημεριανά γεύματα κατά τη διάρκεια της κανονικής σας ώρας μεσημεριανού γεύματος.
- Συζητήστε με το γιατρό σας για τον καλύτερο τρόπο για να προσαρμόσετε το πρόγραμμα φαρμάκων σας για να φιλοξενήσει ένα γεύμα.
Βήμα 2. Αναζητήστε το μενού του εστιατορίου στο διαδίκτυο για να ελέγξετε τις διατροφικές πληροφορίες
Εκτός από τις θερμίδες σε κάθε πιάτο, ελέγξτε τους συνολικούς υδατάνθρακες και σάκχαρα για τα πιάτα που σας ενδιαφέρουν. Κάντε μια λίστα με μερικά πιάτα που είναι κατάλληλα για διαβητικούς και μπορείτε να παραγγείλετε όταν έρθει η ώρα.
Εάν το εστιατόριο δεν έχει διατροφικές πληροφορίες, κάντε μια αναζήτηση στο διαδίκτυο στα πιάτα που αναφέρονται για να λάβετε μια καλή προσέγγιση του θρεπτικού περιεχομένου. Είναι επίσης καλή ιδέα να καλέσετε το εστιατόριο για να ζητήσετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το μενού
Βήμα 3. Κάντε κράτηση για να αποφύγετε την αναμονή
Μια μακρά αναμονή θα μπορούσε να οδηγήσει σε καθυστερημένο γεύμα, πιθανόν να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να τηρήσετε τον κανονικό χρόνο του γεύματός σας και η κράτηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι θα πάρετε το γεύμα σας εγκαίρως.
Καλέστε το εστιατόριο μόλις μάθετε ότι θα βγείτε έξω
Βήμα 4. Πάρτε επιπλέον ινσουλίνη εάν σκοπεύετε να επιδοθείτε, εάν ο γιατρός σας το εγκρίνει
Παρόλο που θα πρέπει να τηρείτε τη διατροφή σας τις περισσότερες ημέρες, μπορεί να αποφασίσετε να επιδοθείτε σε μια ειδική περίσταση. Εάν γνωρίζετε ότι θα βγείτε για ένα ειδικό γεύμα, μπορεί να μπορείτε να πάρετε επιπλέον ινσουλίνη για να αντισταθμίσετε την απόλαυση.
- Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν προσαρμόσετε οποιοδήποτε φάρμακο. Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε πόση ινσουλίνη πρέπει να δώσετε στον εαυτό σας και πώς να προστατευθείτε από πιθανό χαμηλό σάκχαρο στο αίμα.
- Ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας δώσει αναλογία υδατάνθρακα προς ινσουλίνη για να σας βοηθήσει να υπολογίσετε τη σωστή δόση ινσουλίνης με βάση το πόσο τρώτε.
- Θυμηθείτε να παρακολουθείτε το σάκχαρό σας μετά τη χορήγηση επιπλέον ινσουλίνης για να βεβαιωθείτε ότι το σάκχαρό σας δεν πέφτει πολύ χαμηλά.
Μέρος 2 από 4: Επιλέγοντας το γεύμα σας
Βήμα 1. Μιλήστε με τον σερβιτόρο σας για τις διατροφικές σας ανάγκες
Ενημερώστε τον σερβιτόρο ότι ακολουθείτε ειδική δίαιτα και πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το πιάτο σας ταιριάζει στο σχέδιό σας. Μπορούν να επικοινωνήσουν με τον σεφ για να βεβαιωθείτε ότι το γεύμα σας έχει μαγειρευτεί σωστά, κάνοντας αντικαταστάσεις, όπως απαιτείται. Μπορεί ακόμη και να έχουν ειδικές επιλογές μενού μόνο για άτομα με διαβήτη.
- Ρωτήστε αν το πιάτο έχει προσθέσει σάκχαρα. Εάν ναι, ζητήστε υποκατάσταση χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.
- Ζητήστε να σερβίρονται σάλτσες, ντρέσινγκ και καρυκεύματα στο πλάι, ώστε να μπορείτε να τα προσθέσετε σε μικρές ποσότητες.
- Θα μπορούσατε να πείτε: «Είμαι σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη. Ποιο ντρέσινγκ σαλάτας έχει τη χαμηλότερη ποσότητα ζάχαρης; » ή "Ο σεφ σας φτιάχνει μια εκδοχή αυτού του πιάτου κατάλληλη για διαβητικούς;"
Βήμα 2. Παραγγείλετε από το μενού χαμηλών υδατανθράκων, εάν το εστιατόριο έχει ένα
Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να τρώνε χαμηλούς υδατάνθρακες αυτές τις μέρες, οπότε ορισμένα εστιατόρια υποδεικνύουν ποια από τα γεύματά τους είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες. Αυτά τα γεύματα θα ταιριάζουν καλύτερα στις διατροφικές σας ανάγκες. Εάν το εστιατόριο σας έχει επιλογές χαμηλών υδατανθράκων, επιλέξτε μία από αυτές για το γεύμα σας.
- Ρωτήστε: «Προσφέρετε επιλογές χαμηλών υδατανθράκων;»
- Θα μπορούσατε επίσης να ελέγξετε το μενού για να δείτε εάν υπάρχει ειδική ενότητα ή εικονίδιο που υποδεικνύει ποια γεύματα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
- Οι περισσότεροι άνθρωποι με διαβήτη μπορούν να έχουν 45-60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά γεύμα, οπότε λάβετε αυτό υπόψη όταν επιλέγετε τις επιλογές σας.
Βήμα 3. Ζητήστε να ψηθούν, να ψηθούν, να ψηθούν στη σχάρα ή στον ατμό
Αυτές οι τεχνικές μαγειρέματος θα ελαχιστοποιήσουν την ποσότητα θερμίδων, λιπών και υδατανθράκων που προστίθενται στο γεύμα σας. Εάν το μενού δεν αναφέρει ότι ένα γεύμα μαγειρεύεται με αυτές τις τεχνικές, ρωτήστε αν ο σεφ μπορεί να το ετοιμάσει με αυτόν τον τρόπο.
Εάν ένα φαγητό είναι παναρισμένο ή τηγανισμένο, είναι καλύτερο να επιλέξετε μια διαφορετική επιλογή μενού, καθώς το ψήσιμο θα αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σας
Βήμα 4. Κάντε άπαχες περικοπές πρωτεΐνης μέρος του γεύματός σας
Η πρωτεΐνη θα βοηθήσει στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας. Όχι μόνο δεν αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα σας, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να νιώσετε χορτάτοι περισσότερο.
- Οι καλές επιλογές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν ψάρια, πουλερικά, άπαχο βόειο κρέας, αυγά και τόφου.
- Είναι καλύτερο να αποφεύγετε τις σάλτσες και τις μαρινάδες, οι οποίες συχνά περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα. Αν τα απολαμβάνετε, ζητήστε μια πιο ελαφριά επίστρωση ή να τα σερβίρετε στο πλάι.
Βήμα 5. Αλλάξτε τις πλευρές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για λαχανικά με χαμηλότερους υδατάνθρακες
Τα λαχανικά στον ατμό ή μια σαλάτα κήπου είναι τα καλύτερα στοιχήματά σας για τις πλευρές. Ζητήστε να σερβίρονται τα λαχανικά σας χωρίς σάλτσες.
- Για παράδειγμα, μπρόκολο ή πράσινα φασόλια θα μπορούσαν να αντικαταστήσουν τηγανητές πατάτες ή πουρέ πατάτας.
- Οι συνήθεις υγιεινές επιλογές περιλαμβάνουν φυλλώδη χόρτα, μπρόκολο, φασόλια, σπαράγγια, σκουός, ντομάτες, κουνουπίδι, λάχανο, μελιτζάνα και καρότα.
- Περιορίστε τα αμυλούχα λαχανικά όπως πατάτες, καλαμπόκι, πλατάνια, κολοκύθα, κολοκύθα και μπιζέλια.
Βήμα 6. Ζητήστε λεπτό ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά και κρούστα
Μπορείτε να απολαύσετε τα σιτηρά με μέτρο, αλλά επιλέξτε επιλογές ολικής αλέσεως. Όταν τρώτε σάντουιτς ή πίτσα, ζητήστε τη λεπτότερη διαθέσιμη επιλογή.
Βήμα 7. Επιλέξτε σάλτσες, σάλτσες και καρυκεύματα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη
Ρωτήστε τον σερβιτόρο ποιες επιλογές έχουν τη χαμηλότερη ποσότητα ζάχαρης. Είναι επίσης καλή ιδέα να κάνετε μια λίστα πριν πάτε στο εστιατόριο, αν μπορείτε. Θυμηθείτε να τα ζητάτε πάντα στο πλάι όποτε είναι δυνατόν.
- Οι βινεγκρέτ είναι συχνά η καλύτερη επιλογή για σάλτσα σαλάτας, αλλά θα πρέπει να ζητήσετε μια επιλογή χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.
- Μουστάρδα και σάλσα είναι οι καλύτερες επιλογές καρυκευμάτων. Προσπαθήστε να περιορίσετε την κέτσαπ, καθώς μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Βήμα 8. Σχεδιάστε για επιδόρπιο, αν θέλετε ένα
Είναι καλύτερο να παραλείψετε το επιδόρπιο, αλλά μπορείτε να το μοιραστείτε με το τραπέζι. Συνήθως, μερικές μπουκιές γλυκού θα είναι αρκετές για να ικανοποιήσουν το γλυκό σας δόντι.
- Μπορείτε επίσης να ρωτήσετε αν προσφέρουν επιδόρπιο χωρίς ζάχαρη.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε υπόψη σας την επιλογή επιδόρπιο όταν επιλέγετε το γεύμα σας. Εάν το επιδόρπιο είναι στο μενού, τότε το γεύμα σας πρέπει να είναι χαμηλότερο σε υδατάνθρακες και ζάχαρη.
Μέρος 3 από 4: Τρώγοντας μικρότερες μερίδες
Βήμα 1. Χωρίστε το γεύμα σας με κάποιον
Τα εστιατόρια συνήθως σερβίρουν πολύ μεγάλες μερίδες, καθιστώντας ακόμη και υγιεινές επιλογές τροφίμων κακές για το πρόγραμμα διατροφής σας για τον διαβήτη. Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να μειώσετε τις μερίδες σας είναι να χωρίσετε ένα γεύμα με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας. Θα φάτε λιγότερο και θα εξοικονομήσετε χρήματα, οπότε είναι win-win!
- Όταν παραγγείλετε το πιάτο, ζητήστε ένα επιπλέον πιάτο για να το χωρίσετε.
- Εάν ανησυχείτε ότι δεν θα πάρετε αρκετό φαγητό, δοκιμάστε να παραγγείλετε μια σαλάτα κήπου με σάλτσα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη ως ορεκτικό πριν από το κοινό γεύμα σας. Οι υπέροχες επιλογές ντυσίματος περιλαμβάνουν λάδι και ξύδι, μια ελαφριά βινεγκρέτ βαλσαμικού ή ένα ελαφρύ ιταλικό ντρέσινγκ.
Βήμα 2. Ζητήστε από τον σερβιτόρο να φέρει το μισό γεύμα σας σε ένα δοχείο λήψης
Τα περισσότερα εστιατόρια είναι στην ευχάριστη θέση να συσκευάσουν μέρος του γεύματός σας για εσάς. Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για φορές που δεν μπορείτε να χωρίσετε ένα πιάτο ή να παραγγείλετε μια μικρότερη μερίδα.
Θα μπορούσατε επίσης να ζητήσετε ένα δοχείο για να πάτε μαζί με το γεύμα σας, ώστε να μπορείτε να συσκευάσετε το μισό μόνοι σας
Βήμα 3. Παραγγείλετε τη μεσημεριανή μερίδα
Οι μερίδες μεσημεριανού γεύματος είναι συνήθως μικρότερες από τη μερίδα δείπνου. Κατά τη διάρκεια του γεύματος, επιλέξτε αυτήν την ελαφρύτερη μερίδα. Αν είναι ώρα δείπνου, προχωρήστε και ρωτήστε αν μπορείτε ακόμα να παραγγείλετε το μέγεθος του μεσημεριανού γεύματος.
- Πείτε, "Μπορώ να πάρω το μεσημεριανό γεύμα;"
- Σε ορισμένες περιπτώσεις, το εστιατόριο μπορεί να απαιτήσει από εσάς να πληρώσετε τιμές δείπνου εάν είναι μετά από συγκεκριμένο χρόνο.
Βήμα 4. Επιλέξτε ένα ορεκτικό αντί για ένα μεσημεριανό
Τα ορεκτικά είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν είναι μικρότερα από ένα γεύμα. Αναζητήστε ένα που έχει άπαχη πρωτεΐνη και/ή άφθονα λαχανικά. Μείνετε μακριά από ορεκτικά με ψωμί ή υδατάνθρακες.
- Για παράδειγμα, μια σούπα και μια σαλάτα μπορούν να κάνουν ένα υπέροχο γεύμα.
- Μπορείτε επίσης να παραγγείλετε ένα ορεκτικό όπως το ceviche, μαζί με μια σαλάτα κήπου.
- Αποφύγετε επιλογές όπως μπρουσκέτα, νάτσο ή ρυθμιστικά.
Βήμα 5. Αποφύγετε εστιατόρια με μπουφέ, καλάθια ψωμιού και πιάτα «απεριόριστα»
Είναι δύσκολο να ελέγξετε την κατανάλωσή σας όταν ένα φαγητό είναι "απεριόριστο", ειδικά αν είστε ο μόνος στο τραπέζι που παρακολουθεί την πρόσληψή σας. Μείνετε μακριά από εστιατόρια που σας βάζουν σε πειρασμό με υπερβολικές ποσότητες φαγητού.
Εάν πρέπει να πάτε κάπου με ψωμί ή πατατάκια, ζητήστε να φέρετε μόνο ένα καλάθι στο τραπέζι
Βήμα 6. Μην αφήνετε τις ειδικές προσφορές για γεύματα να σας προκαλέσουν υπερφαγία
Ορισμένα εστιατόρια προσφέρουν σπεσιαλιτέ που περιλαμβάνουν ορεκτικά και επιδόρπια, αλλά αυτά μπορούν να εκτροχιάσουν τις προσπάθειές σας. Ενημερώστε τους συνοδοιπόρους σας ότι θα παραγγείλετε ένα πιάτο που ταιριάζει στο σχέδιο διαβήτη σας, ακόμα κι αν δεν είναι ειδικό.
Θα μπορούσατε να πείτε, "Ξέρω ότι το μεσημεριανό γεύμα 2 για 20 $ ακούγεται καλό, αλλά θα μείνω σε μια σούπα και σαλάτα."
Μέρος 4 από 4: Διατήρηση των επιλογών ποτών υπό έλεγχο
Βήμα 1. Επιλέξτε μη ζαχαρούχα ποτά
Όχι μόνο τα γλυκά ποτά προσθέτουν περιττά σάκχαρα στη διατροφή σας, συνήθως περιέχουν απλά σάκχαρα που αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας. Προσέξτε τις επιλογές χωρίς ζάχαρη.
- Οι καλύτερες επιλογές σας είναι νερό, τσάι χωρίς ζάχαρη ή καφές χωρίς ζάχαρη.
- Αποφύγετε τη σόδα, το γλυκό τσάι, το χυμό φρούτων, τη λεμονάδα, τα smoothies και τα σέικ.
Βήμα 2. Φέρτε το δικό σας γλυκαντικό χωρίς ζάχαρη αν δεν σας αρέσουν τα απλά ποτά
Τα περισσότερα εστιατόρια προσφέρουν γλυκαντικά χωρίς ζάχαρη, αλλά τα δικά σας μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τον πειρασμό σε περίπτωση που δεν έχουν γλυκαντικό χωρίς ζάχαρη που προτιμάτε.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να είστε σε θέση να φέρετε το αγαπημένο σας άρωμα για νερό
Βήμα 3. Περιορίστε το αλκοόλ σε 1 ποτό χαμηλών υδατανθράκων
Το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει πτώση του σακχάρου στο αίμα σας, οπότε πρέπει να το πίνετε με προσοχή και με μέτρο. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να απέχετε. Εάν πίνετε με μέτρο και επιλέξετε μια επιλογή χαμηλότερων υδατανθράκων, μπορείτε ακόμα να επιδοθείτε λίγο!
- Ελέγχετε πάντα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το αλκοόλ.
- Το κρασί και η ελαφριά μπύρα είναι οι καλύτερες επιλογές σας.
- Εάν θέλετε ένα μεικτό ποτό, βεβαιωθείτε ότι τα μίξερ είναι χωρίς ζάχαρη. Για παράδειγμα, ζητήστε κόλα διαίτης αντί για κανονική ή ζητήστε απλό seltzer. Ορισμένα εστιατόρια θα έχουν επίσης σιρόπια χωρίς ζάχαρη που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στη θέση των μίξερ γλυκών.
