Η σωστή δίαιτα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία σας όταν συνδυάζεστε με άσκηση. Ο στόχος της υγιεινής διατροφής είναι να μειώσει τις ανθυγιεινές επιλογές τροφίμων. Για πολλούς ανθρώπους, ωστόσο, η υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να είναι ένας αγώνας και δεν πρέπει να βιαστεί. Λαμβάνοντας πρακτικά βήματα, καθορίζοντας τη σωστή προοπτική και διασκεδάζοντας με τη διατροφή σας, μπορείτε να χαλαρώσετε στη δίαιτα και να τη διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Λήψη πρακτικών βημάτων
Βήμα 1. Κόψτε ένα σνακ κάθε φορά
Η διακοπή όλων των πραγμάτων που συνηθίζετε να τρώτε μπορεί να σας κάνει ευερέθιστο ή να σας κάνει να παραβιάσετε εντελώς τη διατροφή σας. Προσδιορίστε τις ώρες που τρώτε όλη την ημέρα και προσπαθήστε να εξαλείψετε ένα από αυτά τα σνακ. Μόλις νιώσετε άνετα χωρίς το σνακ, συνεχίστε να εξαλείφετε τα σνακ μέχρι να φάτε μόνο τρία υγιεινά γεύματα και ένα ή δύο υγιεινά σνακ την ημέρα.
- Ο στόχος της δίαιτας είναι να βελτιώσετε την υγεία σας χωρίς να εξαντλήσετε την ενέργειά σας ή να σας αφήσει πεινασμένους.
- Λάβετε υπόψη ότι το σνακ δεν είναι απαραίτητα κακό. Είναι απλώς σημαντικό να τα περιορίσετε και να βεβαιωθείτε ότι τρώτε υγιεινά πράγματα όπως φρούτα, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και λαχανικά με χούμους.
Βήμα 2. Μειώστε αργά την πρόσληψη υδατανθράκων
Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Οι υδατάνθρακες βρίσκονται συνήθως σε δημητριακά, φρούτα, λαχανικά και γάλα. Ενώ δεν θέλετε να κόψετε όλα αυτά τα τρόφιμα, ειδικά τα φρούτα και τα λαχανικά, μπορείτε να κάνετε ό, τι περνάει από το χέρι σας για να κόψετε τα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που διαφορετικά δεν έχουν μεγάλη θρεπτική αξία. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν πράγματα όπως εξευγενισμένα δημητριακά, σάκχαρα και τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας, όπως ζυμαρικά.
- Αντικαταστήστε τη ζάχαρη με πράγματα όπως μούρα ή εσπεριδοειδή.
- Μπορείτε να μειώσετε τους εκλεπτυσμένους κόκκους χρησιμοποιώντας προϊόντα ολικής αλέσεως.
Βήμα 3. Αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα ποτά με νερό και άλλα μη γλυκά ποτά
Τα αναψυκτικά και τα αναψυκτικά περιέχουν έναν τόνο ζάχαρης και υδατανθράκων. Ακόμα και οι παραλλαγές χωρίς ζάχαρη της περισσότερης σόδας περιέχουν σημαντική ποσότητα ανθυγιεινού νατρίου. Προσπαθήστε να μειώσετε ή να εξαλείψετε εντελώς τα ζαχαρούχα ποτά. Εάν είστε μεγάλος πότης σόδας, ξεκινήστε μειώνοντας την ποσότητα που έχετε κατά ένα δοχείο ή ένα ποτήρι την εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε άλλες υγιεινές εναλλακτικές λύσεις, όπως σόδα κλαμπ με λεμόνι ή παγωμένο τσάι.
- Αποφύγετε γλυκά ποτά όπως σόδα, χυμό φρούτων, λεμονάδα, Kool-Aid και γλυκό τσάι.
- Αντικαταστήστε τα γλυκά ποτά με μη ζαχαρούχα ποτά όπως νερό, αρωματισμένο ή αφρώδες νερό και άγλυκο τσάι.
Βήμα 4. Ανταλλάξτε ανθυγιεινά συστατικά με υγιεινά
Όταν μαγειρεύετε στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πιο υγιεινές εναλλακτικές για πολλά επιβλαβή προϊόντα στην κουζίνα σας. Αντικαταστήστε τις παραλλαγές υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με τις αντίστοιχες χαμηλών λιπαρών. Για παράδειγμα, το μοσχαρίσιο κρέας μπορεί να αντικατασταθεί με άπαχο μοσχαρίσιο κρέας ή στήθος γαλοπούλας. Προσπαθήστε να βρείτε άλλες, πιο υγιεινές ή χαμηλές σε λιπαρά οργανικές εναλλακτικές για τα συστατικά που χρησιμοποιείτε συνήθως.
- Αντικαταστήστε το κανονικό μπέικον με πιο αδύνατες επιλογές, όπως καναδικό μπέικον, μπέικον γαλοπούλας ή άπαχο προσούτο.
- Αντικαταστήστε το μαρούλι με πιο θρεπτικά πυκνά χόρτα όπως ρόκα, κιχώριο, χόρτα, πικραλίδα ή λάχανο.
- Αντικαταστήστε τους εξευγενισμένους κόκκους με δημητριακά ολικής αλέσεως για να πάρετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.
Βήμα 5. Διατηρήστε μια λίστα ελέγχου των επιτευγμάτων σας
Μια οπτική λίστα με τα πράγματα που έχετε επιτύχει στη διατροφή σας θα σας παρακινήσει και θα σας εμπνεύσει να προσπαθήσετε να τη συνεχίσετε. Δημιουργήστε μια λίστα με στόχους και ελέγξτε τους στόχους σας καθώς τους επιτυγχάνετε. Η ικανοποίηση που θα έχετε από την πρόοδο μπορεί να σας παρακινήσει να συνεχίσετε να παίρνετε καλές διατροφικές αποφάσεις.
Βήμα 6. Σταματήστε να τρώτε έξω
Όταν τρώτε έξω, δεν μπορείτε πάντα να ελέγχετε την ποιότητα ή τα συστατικά που χρησιμοποιούνται στο φαγητό. Το φαγητό θα μπορούσε να είναι γεμάτο με ανθυγιεινά συστατικά που αντιβαίνουν στη διατροφή που έχετε. Αντίθετα, δοκιμάστε να μαγειρεύετε πιο συχνά στο σπίτι. Αυτό σας επιτρέπει να ελέγχετε τα συστατικά και να χρησιμοποιείτε πράγματα που τηρούν τη διατροφή σας. Θα αφαιρέσει επίσης τον πειρασμό να παραγγείλετε κάτι ανθυγιεινό από ένα μενού.
Εάν τρώτε έξω, επιλέξτε ένα εστιατόριο που στοχεύει στην υγιεινή διατροφή
Μέθοδος 2 από 3: Χρήση της σωστής προσέγγισης
Βήμα 1. Ξεκινήστε από μικρό
Είναι δύσκολο να αλλάξετε τις κακές συνήθειες που έχετε αποκτήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Να είστε υπερήφανοι για τις μικρές νίκες, όπως να κόψετε τη ζάχαρη από τον καφέ σας το πρωί ή να φάτε καρότα αντί για πατατάκια στο μεσημεριανό γεύμα. Μην φύγετε και προσπαθήστε να αλλάξετε ολόκληρο τον τρόπο ζωής σας, γιατί θα είναι άβολο και συχνά ανθυγιεινό για εσάς. Κατανοήστε ότι η δίαιτα είναι μια σταδιακή αλλαγή και δεν συμβαίνει από τη μια μέρα στην άλλη.
- Ένα παράδειγμα θα ήταν η μετάβαση από πλήρες γάλα σε άπαχο γάλα.
- Βρείτε πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις για σνακ που θα τρώγατε όλη την ημέρα χωρίς να πεινάτε.
Βήμα 2. Να είστε ρεαλιστές με τους στόχους σας
Είναι εξωπραγματικό και άχρηστο να δημιουργείτε για εσάς ανέφικτους στόχους. Θέστε ρεαλιστικούς, βραχυπρόθεσμους στόχους για τη διατροφή σας και εργαστείτε καθημερινά προς αυτούς τους στόχους. Δημιουργήστε προθεσμίες για το αρχικό σας σύνολο στόχων και εργαστείτε για την επίτευξή τους. Αντί να στοχεύετε να χάσετε 30 κιλά σε 3 εβδομάδες, βάλτε στόχο να χάσετε 1-2 κιλά αυτήν την εβδομάδα. Μόλις πετύχετε αυτόν τον στόχο, στοχεύστε να συνεχίσετε την τάση για αρκετούς μήνες έως ότου επιτευχθεί ο τελικός σας στόχος να χάσετε 30 κιλά.
Βεβαιωθείτε ότι οι στόχοι σας είναι έξυπνοι, που σημαίνει συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι, συμφωνημένοι, ρεαλιστικοί και χρονικά βασισμένοι
Βήμα 3. Μάθετε για την υπερφαγία και άλλους κινδύνους ανθυγιεινής δίαιτας
Η σημαντική μείωση της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης μπορεί να σας αφήσει πεινασμένους, γεγονός που θα μπορούσε να οδηγήσει σε υπερφαγία. Επίσης, η έλλειψη βασικών θρεπτικών συστατικών και βιταμινών όπως οι βιταμίνες Α, C και Ε θα μπορούσε να προκαλέσει ακμή, ξηρά μαλλιά και δέρμα, υπερκεράτωση και σπασμένα νύχια. Να είστε προσεκτικοί με τις "δίαιτες συντριβής" ή τις δίαιτες που επικεντρώνονται στον περιορισμό ή την εξάλειψη της καθημερινής σας πρόσληψης θερμίδων. Αυτές οι ανθυγιεινές δίαιτες μπορούν να αποδυναμώσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να οδηγήσουν σε αφυδάτωση, αίσθημα παλμών και καρδιακό στρες.
Βήμα 4. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε μια νέα δίαιτα
Για να λάβετε τις καλύτερες συμβουλές για την έναρξη και τη διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής προσαρμοσμένης στην ατομική σας κατάσταση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Μιλήστε τους για τη διατροφή που εξετάζετε και ρωτήστε τους εάν τυχόν υπάρχουσες ιατρικές καταστάσεις θα καθιστούσαν τη δίαιτα αναποτελεσματική ή μη ασφαλή. Ζητήστε από το γιατρό σας μια παραπομπή για να δείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Μπορούν να σας προσφέρουν νέες τακτικές ή στρατηγικές που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να επιλέξετε πιο έξυπνες επιλογές τροφίμων.
Θυμηθείτε να μείνετε ενυδατωμένοι, να κοιμάστε αρκετά και να αλλάζετε αργά τις διατροφικές σας συνήθειες ώστε να διαμορφωθούν στη νέα σας διατροφή
Βήμα 5. Αναλύστε και τροποποιήστε τα slip-ups σας
Είναι εύκολο να θέλετε να σταματήσετε μετά από ένα λάθος. Ωστόσο, στη δίαιτα, αυτό δεν θα οδηγήσει σε καλύτερη υγεία. Αντί να καταπιέζεστε κάθε φορά που παραβιάζετε τη διατροφή σας, πάρτε μια αντικειμενική άποψη για το πώς μπερδευτήκατε και σκεφτείτε τι μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε τον εαυτό σας να το κάνει στο μέλλον. Μην ασχολείστε με το να κάνετε λάθος και συνεχίστε να εργάζεστε για τους στόχους σας στη δίαιτα, ακόμη και αν ανακατεύεστε περιστασιακά.
Για παράδειγμα, εάν μπερδεύετε τη διατροφή σας επειδή πήγατε σε μια συγκέντρωση που είχε μπισκότα και κέικ, προσπαθήστε να μείνετε μακριά από συγκεντρώσεις που έχουν μπισκότα και κέικ ή φροντίστε να χορτάσετε υγιεινό φαγητό πριν παρακολουθήσετε μια εκδήλωση που έχει ανθυγιεινό φαγητό Το
Μέθοδος 3 από 3: Διασκεδάζοντας τη δίαιτα
Βήμα 1. Δοκιμάστε διαφορετικές συνταγές και υλικά
Το μαγείρεμα νέων και μοναδικών πιάτων μπορεί να γίνει μια διασκεδαστική και θετική δραστηριότητα. Αναζητήστε online ή μέσω βιβλίων μαγειρικής για υγιεινά νέα γεύματα που μπορείτε να δοκιμάσετε. Επίσης, θα κάνει τις αγορές νέων και μοναδικών συστατικών πιο συναρπαστικές όταν βρίσκεστε στο μανάβικο.
Μερικές νόστιμες και υγιεινές συνταγές περιλαμβάνουν γαρίδες σκόρδου λεμονιού, σολομό ψητό σόγιας με μέλι και ψητό κολοκυθάκι
Βήμα 2. Διατροφή με μέλος της οικογένειας ή φίλο
Η δίαιτα με έναν φίλο, μέλος της οικογένειας ή συγκάτοικο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε ενθουσιασμένοι και σε καλό δρόμο. Αναζητήστε κάποιον που γνωρίζετε ότι έχει ακολουθήσει και θα μπορούσε να είναι κάποιος που έχει ακολουθήσει ήδη μια αυστηρή δίαιτα. Κάντε μια βόλτα και περάστε χρόνο μαζί τους. Ζητήστε τους να σας λογοδοτήσουν και να σας βοηθήσουν να παραμείνετε στη διατροφή σας.
- Όταν έχετε κάποιον να μιλήσετε για εμπειρίες, μπορεί να σας παρακινήσει προς ένα θετικό αποτέλεσμα.
- Μπορείτε να ρωτήσετε λέγοντας κάτι σαν: "Γεια, ξέρω ότι έχετε πολλή πειθαρχία και συνέχεια. Πιστεύετε ότι θα μπορούσατε να μου δώσετε συμβουλές για να με βοηθήσετε να μείνω σε αυτή τη δίαιτα; Προσπαθώ να είμαι πιο υγιής."
Βήμα 3. Τραβήξτε φωτογραφίες του εαυτού σας που προοδεύουν
Η δημιουργία ενός βιβλίου με τα επιτεύγματα και την πρόοδό σας μπορεί να αποτελέσει κίνητρο για εσάς. Εάν τηρείτε τη διατροφή σας και ακολουθείτε υγιεινές και σωστές οδηγίες, θα πρέπει να αρχίσετε να βλέπετε διαφορά στην εμφάνισή σας με την πάροδο του χρόνου. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την απώλεια βάρους, την τόνωση των μυών σας ή απλώς γενικά να φαίνεστε πιο ευτυχισμένοι και υγιείς. Τραβήξτε μια φωτογραφία κάθε μήνα, ώστε να μπορείτε να απεικονίσετε την πρόοδό σας.
