Πολλοί άνθρωποι θέλουν να αρχίσουν να τρώνε πιο υγιεινά και να ακολουθούν μια πιο θρεπτική διατροφή. Όταν είστε σε δίαιτα περιέχει πολλά υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα, τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αυξάνετε τον κίνδυνο για μια ποικιλία χρόνιων παθήσεων υγείας. Από την άλλη πλευρά, μια θρεπτική, καλά ισορροπημένη διατροφή μπορεί να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, την υγιή ανάπτυξη και να μειώσει τον κίνδυνο για παχυσαρκία, διαβήτη και υψηλή αρτηριακή πίεση. Κάντε μικρές αλλαγές στη διατροφή σας κατά τη διάρκεια μερικών εβδομάδων σε αντίθεση με πολλές δραστικές αλλαγές ταυτόχρονα και θα είστε σε θέση να διατηρήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο διατροφής και να απολαύσετε τα οφέλη για την υγεία μιας υγιεινής διατροφής.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Σχεδιασμός υγιεινής διατροφής
Βήμα 1. Βάλτε έναν στόχο για τον εαυτό σας
Η έναρξη μιας πιο υγιεινής διατροφής είναι ένας μεγάλος γενικός στόχος. Ωστόσο, για να κάνετε τον στόχο σας πιο ρεαλιστικό και εφικτό, θα πρέπει να είστε πιο συγκεκριμένοι για το τι θέλετε από μια «υγιεινή διατροφή».
- Μπορεί να είναι χρήσιμο να σκεφτείτε πρώτα την τρέχουσα διατροφή σας. Τι είναι ανθυγιεινό σε αυτό; Χρειάζεται να τρώτε περισσότερα πράσινα λαχανικά; Χρειάζεται να πιείτε περισσότερο νερό; Πρέπει να τρώτε λιγότερο;
- Γράψτε μια λίστα με τα πράγματα που θέλετε να αλλάξετε, να προσθέσετε ή να σταματήσετε σχετικά με την τρέχουσα διατροφή σας. Χρησιμοποιήστε αυτές τις ιδέες για να διαμορφώσετε πολλούς μικρούς στόχους που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε μια πιο υγιεινή διατροφή.
- Ο καλύτερος τρόπος για να φτάσετε σε οποιοδήποτε στόχο είναι να ξεκινήσετε με μία ή δύο πολύ μικρές αλλαγές. Το να προσπαθήσετε να αναθεωρήσετε ολόκληρη τη διατροφή σας σε λίγες ημέρες πιθανότατα δεν θα λειτουργήσει καλά. Επιλέξτε κάτι μικρό για να δουλεύετε κάθε εβδομάδα. Θα είστε πολύ πιο επιτυχημένοι μακροπρόθεσμα.
Βήμα 2. Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Αφού καταλήξετε σε μερικούς στόχους και πώς μπορείτε να τους επιτύχετε, σκεφτείτε να ξεκινήσετε ένα περιοδικό τροφίμων. Αυτό θα χρησιμεύσει ως μέθοδος παρακολούθησης και αξιολόγησης της προόδου σας.
- Γράψτε όλους τους στόχους σας στο ημερολόγιο τροφίμων σας. Μπορείτε να τα αναθεωρήσετε ανάλογα με τις ανάγκες ή να τα αλλάξετε καθώς συνεχίζετε να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας.
- Παρακολουθήστε επίσης όλα τα τρόφιμα και τα ποτά σας στο ημερολόγιό σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να δείτε σωματικά τι λείπει από τη διατροφή σας ή τι τρώτε πάρα πολύ. Βεβαιωθείτε ότι γράφετε κάθε πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο, σνακ (ακόμη και μερικά τσιμπήματα) και ποτά που καταναλώνετε όλη την ημέρα. Όσο πιο ακριβής είστε, τόσο καλύτερος πόρος θα είναι αυτός.
- Κάθε εβδομάδα στο ημερολόγιο τροφίμων σας, σημειώστε την αλλαγή που θέλετε να εργαστείτε. Για παράδειγμα, "Αυτή την εβδομάδα, θα πίνω οκτώ ποτήρια νερό κάθε μέρα." Στο τέλος της εβδομάδας, επιστρέψτε στο ημερολόγιό σας για να δείτε αν έχετε ολοκληρώσει αυτόν τον στόχο.
- Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες εφαρμογές για λήψη στο smartphone σας που μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε τις θερμίδες, την άσκηση, ακόμη και το πόσιμο νερό.
Βήμα 3. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα διατροφής
Ένα πρόγραμμα διατροφής είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο όταν προσπαθείτε να ακολουθήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα διατροφής. Αυτά τα σχέδια είναι ο οδηγός και το πρόγραμμά σας για την εβδομάδα των γευμάτων και των σνακ σας.
- Τα προγράμματα διατροφής μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε οργανωμένοι και σε καλό δρόμο όλη την εβδομάδα. Θα γνωρίζετε ακριβώς τι θα έχετε και σε ποια μέρα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να πάτε στο παντοπωλείο με μια συγκεκριμένη λίστα, αγοράζοντας μόνο ό, τι σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε στα γεύματά σας για την εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να προγραμματίσετε εκ των προτέρων για πολυάσχολες μέρες - για παράδειγμα, αν γνωρίζετε ότι θα είστε πολύ απασχολημένοι και θα εργάζεστε αργά την Πέμπτη, κάντε κάτι την Τετάρτη που μπορείτε εύκολα να ξαναζεστάνετε και να έχετε για υπολείμματα την Πέμπτη.
- Γράψτε επίσης την αντίστοιχη λίστα παντοπωλείων στα σχέδια γευμάτων σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να μπείτε και να βγείτε από το παντοπωλείο και να διασφαλίσετε ότι έχετε όλα τα απαραίτητα συστατικά στο σπίτι για να φτιάξετε όλα τα γεύματά σας.
- Μην παραλείπετε γεύματα. Εάν αυτή τη στιγμή παραλείπετε γεύματα, φροντίστε να προγραμματίσετε ένα γεύμα ή ένα υγιεινό σνακ για τον εαυτό σας τουλάχιστον κάθε τέσσερις ώρες. Η παράλειψη γευμάτων είναι πιο πιθανό να οδηγήσει σε υπερφαγία αργότερα, γεγονός που συμβάλλει στην αύξηση του βάρους.
Βήμα 4. Προετοιμασία γευμάτων στον ελεύθερο χρόνο σας
Εάν είστε απασχολημένοι και έχετε λίγο χρόνο για να κάνετε ένα γεύμα από την αρχή, η προετοιμασία του γεύματος θα είναι το κλειδί για να ακολουθήσετε τη νέα πιο υγιεινή διατροφή σας.
- Η προετοιμασία γευμάτων σας βοηθά να αφαιρέσετε πολλές εργασίες μαγειρέματος από το μηδέν ή να μαγειρεύετε στο σπίτι κατά τη διάρκεια του ελεύθερου χρόνου. Όταν έρθει η ώρα για δείπνο σε μια κουραστική νύχτα της εβδομάδας, θα πρέπει να έχετε ήδη ολοκληρώσει το μεγαλύτερο μέρος ή ακόμα και ολόκληρο το μαγείρεμα.
- Προγραμματίστε μία ή δύο ημέρες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας όταν έχετε λίγο ελεύθερο χρόνο για να προετοιμάσετε το γεύμα σας. Ελέγξτε το πρόγραμμα γεύματος και τη λίστα με τα παντοπωλεία σας και προσπαθήστε να βρείτε τρόπους για να ολοκληρώσετε το μαγείρεμα.
- Η προετοιμασία του γεύματος είναι ευέλικτη. Μπορείτε να μαγειρέψετε πλήρη δείπνα εκ των προτέρων, ώστε να πρέπει να ζεσταίνετε τη νύχτα που θέλετε να το φάτε, ή μπορείτε απλά να πλύνετε ή να ψιλοκόψετε λαχανικά ή να μαρινάρετε κρέας, ώστε να μπορείτε να μαγειρέψετε γρήγορα το βράδυ.
- Επίσης, σκεφτείτε να αγοράσετε τρόφιμα που απαιτούν λιγότερη προετοιμασία για αρχή. Για παράδειγμα, μπορείτε να αγοράσετε προπολυμένο και κομμένο μαρούλι σε σακούλες αντί για ολόκληρο κεφάλι μαρούλι, κατεψυγμένα λαχανικά που είναι ζεστά και σερβίρονται ή προ-ψημένη άπαχη πρωτεΐνη όπως ψητές λωρίδες κοτόπουλου.
- Η προετοιμασία του γεύματος μπορεί να είναι μια στιγμή για να προλάβετε τους ανθρώπους. Ζητήστε από τον σύντροφο ή τα παιδιά σας να σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε ενώ μιλάτε για ό, τι συμβαίνει στη ζωή σας.
Μέρος 2 από 3: Συμπεριλαμβανομένων των Θρεπτικών Τροφίμων
Βήμα 1. Πηγαίνετε για μια καλά ισορροπημένη διατροφή
Παρόλο που υπάρχει ποικιλία στυλ διατροφής και σχέδια διατροφής που πρέπει να ακολουθηθούν, το πιο θρεπτικό είναι μια καλά ισορροπημένη διατροφή.
- Η ισορροπημένη διατροφή θα είναι διαφορετική για όλους. Θα πρέπει να τρώτε τα σωστά μεγέθη μερίδας για την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
- Επιπλέον, μια καλά ισορροπημένη διατροφή είναι αυτή που περιλαμβάνει τρόφιμα από κάθε ομάδα τροφίμων κάθε μέρα. Παρόλο που πολλές δίαιτες προτείνουν να εγκαταλείψετε τη γλουτένη ή να εγκαταλείψετε τους υδατάνθρακες ή ακόμα και να αποφύγετε τα γαλακτοκομικά, όλες οι ομάδες τροφίμων προσφέρουν ευεργετική διατροφή σε όλους. Αποφύγετε τις ομάδες τροφίμων μόνο εάν έχετε αλλεργία σε αυτά τα τρόφιμα.
- Βεβαιωθείτε επίσης ότι έχετε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων στη διατροφή σας. Για παράδειγμα, μην επιλέγετε πάντα να τρώτε ένα μήλο ως απογευματινό σνακ. Εναλλάξτε μήλα, μπανάνες ή μούρα για να αυξήσετε την ποικιλία της διατροφής σας.
Βήμα 2. Επιλέξτε άπαχη πρωτεΐνη από πηγές πρωτεΐνης υψηλότερης περιεκτικότητας σε λιπαρά
Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για κάθε θρεπτική διατροφή. Ωστόσο, είναι σκόπιμο να επιλέξετε πιο λιτές πηγές πρωτεΐνης.
- Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για μια ποικιλία λειτουργιών στο σώμα σας, η οποία περιλαμβάνει την παροχή ενέργειας στο σώμα σας, τη στήριξη της μυϊκής σας μάζας, τη βάση για πολλά ένζυμα και ορμόνες και την δομή και υποστήριξη των κυττάρων.
- Οι άπαχες πρωτεϊνικές πηγές είναι χαμηλότερες σε λίπος και θερμίδες σε σύγκριση με πρωτεΐνες υψηλότερης περιεκτικότητας σε λιπαρά. Πολλές πρωτεΐνες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (κυρίως από ζωικές πηγές) είναι υψηλότερες σε κορεσμένα λιπαρά. Εστιάζοντας σε πιο λιτή πρωτεΐνη μειώνοντας τη συνολική πρόσληψη αυτών των τύπων λίπους.
- Για να πάρετε τη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης κάθε μέρα, συμπεριλάβετε μία ή δύο μερίδες σε κάθε γεύμα. Μια μερίδα είναι περίπου 3 - 4 ουγκιές ή περίπου το μέγεθος της παλάμης του χεριού σας.
- Οι άπαχες πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, χοιρινό, θαλασσινά, φασόλια και ξηρούς καρπούς και βόειο κρέας με χαμηλά λιπαρά.
Βήμα 3. Βρείτε τρόπους για να συμπεριλάβετε πέντε έως εννέα μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα
Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν αναπόσπαστο μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Αυτά είναι τα τρόφιμα που είναι άφθονα σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
- Και τα δύο φρούτα και λαχανικά είναι αρκετά χαμηλά σε θερμίδες, αλλά υψηλά σε θρεπτικά συστατικά (καθιστώντας τα θρεπτικά πυκνά τρόφιμα). Είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών.
- Συνήθως συνιστάται να καταναλώνετε πέντε έως εννέα μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Μετρήστε λοιπόν 1 φλιτζάνι λαχανικά, 2 φλιτζάνια φυλλώδη χόρτα και 1/2 φλιτζάνι φρούτα για να σας βοηθήσουν να ικανοποιήσετε αυτήν τη σύσταση.
- Εάν δεν τρώτε συνήθως πολλά φρούτα ή λαχανικά τώρα, η αύξηση της πρόσληψης σας σε πέντε έως εννέα μερίδες καθημερινά μπορεί να είναι δύσκολη. Βρείτε εύκολους τρόπους για να πάρετε μερικές από αυτές τις βασικές τροφές. Δοκιμάστε: ανακατέψτε τα σοταρισμένα λαχανικά σε αυγά για πρωινό, πασπαλίστε γιαούρτι ή τυρί cottage με φρούτα, προσθέστε επιπλέον μαρούλι, ντομάτες και κρεμμύδια στα σάντουιτς σας ή δοκιμάστε να προσθέσετε μερικά λαχανικά στον ατμό στη συνταγή για mac και τυρί.
Βήμα 4. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για εκλεπτυσμένους κόκκους
Ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε τη διατροφή σας και να ακολουθήσετε μια πιο υγιεινή διατροφή είναι επιλέγοντας 100% δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτά τα τρόφιμα είναι πολύ καλύτερα για εσάς από εξευγενισμένους κόκκους.
- 100% δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν και τα τρία μέρη του κόκκου - το φύτρο, το πίτουρο και το ενδοσπέρμιο. Είναι λιγότερο επεξεργασμένα και περιέχουν πολλά περισσότερα θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μέταλλα.
- Τα επεξεργασμένα σιτηρά είναι πολύ πιο επεξεργασμένα από τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Τυπικά αφαιρούνται από το πίτουρο και το φύτρο, ώστε να είναι χαμηλότερα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Αποφύγετε τα τρόφιμα με λευκό αλεύρι - όπως λευκά ζυμαρικά, λευκό ρύζι, γλυκά, πατατάκια και κράκερ.
- Συμπεριλάβετε μερικές μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως κάθε μέρα. Μετρήστε μια μερίδα 1 ουγκιάς ή 1/2 φλιτζάνι για να σας βοηθήσει να κολλήσετε στα κατάλληλα μεγέθη μερίδας.
- Δοκιμάστε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως κινόα, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, κεχρί, ψωμί ή τυρί ολικής αλέσεως και τυλίγματα.
Βήμα 5. Επιλέξτε υγιείς πηγές λίπους
Παρόλο που το λίπος πρέπει να παρακολουθείται στη διατροφή σας, υπάρχουν μερικοί τύποι λίπους που είναι ιδιαίτερα υγιεινά και παρέχουν μια ποικιλία από οφέλη για την υγεία.
- Εάν προσπαθείτε να τρώτε περισσότερες πηγές υγιεινών λιπών, φροντίστε να τις αντικαταστήσετε με ανθυγιεινά λίπη. Μην προσθέτετε περισσότερα λιπαρά - υγιή ή μη - πάνω σε μια δίαιτα που περιέχει ανθυγιεινά λίπη.
- Τα ωμέγα 3 λιπαρά και τα μονοακόρεστα λιπαρά είναι και τα δύο εξαιρετικά για το σώμα σας. Έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία και βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης.
- Οι καλύτερες πηγές αυτών των υγιεινών λιπαρών είναι το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, οι ελιές, οι ξηροί καρποί, τα βούτυρα καρυδιών, το έλαιο canola, οι σπόροι chia, οι λιναρόσποροι και τα λιπαρά ψάρια (όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί). Θυμηθείτε, ωστόσο, ότι αυτά μπορεί επίσης να έχουν υψηλό αριθμό θερμίδων, οπότε να είστε μέτριοι.
- Πολλοί επαγγελματίες υγείας συνέστησαν να τρώτε λιπαρά ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και να περιλαμβάνουν καθημερινή πηγή άλλων υγιεινών λιπαρών.
Βήμα 6. Πίνετε επαρκή υγρά
Αν και το νερό δεν είναι απαραίτητα η δική του ομάδα τροφίμων ή θρεπτικό συστατικό, είναι απαραίτητο μέρος μιας υγιεινής διατροφής και ενός υγιούς σώματος.
- Πίνοντας επαρκές νερό κάθε μέρα βοηθά το σώμα σας να παραμείνει ενυδατωμένο. Είναι πολύ σημαντικό να συμβάλλετε στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, της αρτηριακής πίεσης και βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
- Συνήθως συνιστάται να καταναλώνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια των 8 λίτρων (2 λίτρα) νερό καθημερινά. Ωστόσο, τώρα πολλοί επαγγελματίες υγείας συνιστούν την κατανάλωση έως και 13 ποτηριών (3 λίτρων) ημερησίως.
- Εκτός από το νερό, μπορείτε να δοκιμάσετε αρωματισμένο νερό, καφέ χωρίς ζάχαρη και χωρίς τσάι. Αυτά τα ροφήματα δεν περιέχουν θερμίδες και καφεΐνη, τα οποία είναι τα καλύτερα και πιο ενυδατικά υγρά.
Μέρος 3 από 3: Περιορισμός ανθυγιεινών τροφίμων
Βήμα 1. Ακολουθήστε τον κανόνα 80/20
Παρόλο που θέλετε να ακολουθήσετε μια πιο υγιεινή διατροφή, είναι ακόμα σκόπιμο να απολαύσετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα. Η τήρηση του κανόνα 80/20 μπορεί να σας βοηθήσει να τηρήσετε μια υγιεινή διατροφή ενώ τρώτε πιο ευχάριστα τρόφιμα με μέτρο.
- Παρόλο που η κατανάλωση μιας θρεπτικής, καλά ισορροπημένης διατροφής είναι σημαντική, δεν είναι ρεαλιστικό να τρώτε απόλυτα υγιεινά κάθε μέρα για το υπόλοιπο της ζωής σας. Οι άνθρωποι αντλούν μεγάλη απόλαυση από το να τρώνε και κατά καιρούς να τρώνε πιο ευχάριστα τρόφιμα.
- Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα χαλαρό πιάτο, ένα ποτήρι αλκοόλ ή μεγαλύτερες μερίδες περιστασιακά. Αυτό εξακολουθεί να θεωρείται φυσιολογικό και υγιεινό φαγητό. Ωστόσο, επιδοθείτε μόνο στο 20% του χρόνου. Τις περισσότερες φορές, ή το 80% των περιπτώσεων, θα πρέπει να επιλέγετε υγιεινά τρόφιμα.
Βήμα 2. Περιορίστε τις πηγές προστιθέμενων και υψηλής επεξεργασίας σακχάρων
Υπάρχουν ορισμένες ομάδες τροφίμων που πρέπει να περιορίσετε και να τρώτε μόνο με μέτρο. Τα προστιθέμενα σάκχαρα είναι κάτι που πρέπει οπωσδήποτε να καταναλώνεται με μέτρο καθώς συχνά δεν έχουν θρεπτική αξία.
- Τα προστιθέμενα σάκχαρα προστίθενται σε ορισμένα τρόφιμα κατά την επεξεργασία τους. Δεν προσφέρουν καμία διατροφή, παρά μόνο επιπλέον θερμίδες. Επιπλέον, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι μια διατροφή υψηλή σε πρόσθετα σάκχαρα μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία.
- Τα προστιθέμενα σάκχαρα βρίσκονται σε μεγάλη ποικιλία τροφίμων. Προσπαθήστε να περιορίσετε αντικείμενα όπως γλυκά για πρωινό, μπισκότα, κέικ, παγωτό, καραμέλες και δημητριακά.
- Περιορίστε επίσης τα γλυκά ποτά. Όχι μόνο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και θερμίδες, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν σκέφτονται επίσης να υπολογίζουν αυτά τα είδη ποτών ως πηγή θερμίδων αφού δεν σας χορταίνουν τόσο πολύ όσο το φαγητό. Μπορεί να καταλήξετε να πίνετε περισσότερες θερμίδες μέσω αυτών των ποτών.
- Η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συνιστά στις γυναίκες να μην καταναλώνουν περισσότερα από 6 κουταλάκια του γλυκού και στους άνδρες να μην καταναλώνουν περισσότερο από 9 κουταλάκια του γλυκού πρόσθετη ζάχαρη καθημερινά.
Βήμα 3. Περιορίστε τις πηγές ανθυγιεινών λιπών
Εκτός από τα πρόσθετα σάκχαρα, θα πρέπει επίσης να περιορίσετε ορισμένες ομάδες τροφίμων που περιέχουν μεγάλες ποσότητες λίπους. Συγκεκριμένα, θέλετε να αποφύγετε υψηλότερα επίπεδα κορεσμένου και τρανς λιπαρών.
- Υπήρξε κάποια διαμάχη για το αν το κορεσμένο λίπος είναι ή όχι τόσο επικίνδυνο ή ανθυγιεινό όσο πιστεύαμε προηγουμένως. Ωστόσο, το κορεσμένο λίπος εξακολουθεί να είναι ένα λίπος που σημαίνει ότι είναι πολύ πυκνό σε θερμίδες και αν καταναλωθεί σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία.
- Δεν χρειάζεται να αποφεύγετε όλα τα κορεσμένα λίπη, αλλά να τα τρώτε με μέτρο. Ειδικά τρόφιμα όπως: πλήρη λιπαρά γαλακτοκομικά, λιπαρά κομμάτια βοείου κρέατος ή χοιρινού κρέατος, αλλαντικά και άλλα επεξεργασμένα κρέατα.
- Τα τρανς λιπαρά έχουν συνδεθεί άμεσα με αρκετές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, όπως η αύξηση της κακής χοληστερόλης και η μείωση του καλού είδους, αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου και αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Προσπαθήστε να αποφύγετε αυτές τις τροφές όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται σε μια ποικιλία τροφίμων, όπως γλυκά, μπισκότα, κέικ, μαργαρίνες, πίτες, φαστ φουντ, τηγανητά, αρτοσκευάσματα και σάλτσα σόγιας.
- Δεν υπάρχει ασφαλές ανώτατο όριο για τα trans λιπαρά. Αυτά πρέπει να αποφεύγονται αν είναι δυνατόν.
Βήμα 4. Καταναλώστε περιορισμένες ποσότητες αλκοόλ
Εάν επιλέξετε να πιείτε, κάντε το με μέτρο. Οι μέτριες ποσότητες αλκοόλ γενικά δεν θέτουν κινδύνους για την υγεία για τους περισσότερους ανθρώπους.
- Εάν πίνετε μεγαλύτερες ποσότητες αλκοόλ (περισσότερες από τρεις μερίδες ημερησίως), μπορεί να αυξήσετε τον κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση, ηπατική νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο καρδιακής νόσου και κατάθλιψη.
- Σε αντίθεση με ορισμένα τρόφιμα, υπάρχει ένας συγκεκριμένος ορισμός της μέτριας κατανάλωσης αλκοόλ. Οι γυναίκες δεν πρέπει να πίνουν περισσότερες από μία μερίδες καθημερινά και οι άνδρες δεν πρέπει να πίνουν περισσότερο από δύο καθημερινά.
- Εάν πίνετε ποτό, σκεφτείτε να παραλείψετε μικτά ποτά που αναμιγνύονται με γλυκά ποτά ή χυμούς φρούτων, καθώς αυτά περιέχουν επιπλέον θερμίδες και πρόσθετα σάκχαρα.
- Μια μερίδα ισοδυναμεί με μια μπύρα 12 ουγκιών, 5 ουγκιές κρασί ή 1,5 ουγκιά ποτό.
Συμβουλές
- Μιλήστε πάντα με έναν γιατρό πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή ή τον τρόπο ζωής σας. Θα είναι σε θέση να σας πουν εάν είναι ασφαλές και κατάλληλο για εσάς.
- Θυμηθείτε, κάντε αλλαγές αργά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Θα έχετε ευκολότερο να διατηρήσετε τις θετικές αλλαγές με αυτόν τον τρόπο.
- Σκεφτείτε να πάρετε μια ομάδα υποστήριξης για να σας βοηθήσει. Ζητήστε από τους φίλους και την οικογένειά σας να επιβιβαστούν στο νέο σας πρότυπο υγιεινής διατροφής.
