Συγχαρητήρια που θέσατε στόχο να ακολουθήσετε μια πιο υγιεινή διατροφή! Για να κάνετε τη δουλειά πιο απλή και πιο πιθανό να πετύχετε, αφιερώστε χρόνο για να κάνετε κάποιο προγραμματισμό. Συνεργαστείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο και γιατρό για να αξιολογήσετε την τρέχουσα διατροφή σας και να φτιάξετε τη νέα σας. Στη συνέχεια, προγραμματίστε τα γεύματά σας κάθε εβδομάδα, δίνοντας έμφαση στις υγιεινές επιλογές, όπως φρούτα και λαχανικά. Τέλος, ψωνίστε παντοπωλεία και ετοιμάστε τα γεύματά σας σύμφωνα με το σχέδιό σας και τηρήστε τα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αξιολόγηση των στόχων και της τρέχουσας διατροφής σας
Βήμα 1. Συνεργαστείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να ορίσετε το καλύτερο πρόγραμμα διατροφής για εσάς
Ενώ όλοι μπορούν να επωφεληθούν από μια πιο υγιεινή διατροφή, διαφορετικοί άνθρωποι έχουν διαφορετικές διατροφικές ανάγκες και στόχους. Ο διαιτολόγος σας μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε το ιδανικό πρόγραμμα διατροφής για εσάς, με βάση παράγοντες όπως το τρέχον βάρος σας και το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τυχόν ιατρικές παθήσεις που έχετε.
- Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε: "Θέλω να χάσω μερικά κιλά-πόσο πρέπει να στοχεύσω και ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να φτάσω εκεί;"
- Ρωτήστε το γιατρό σας για παραπομπή σε διαιτολόγο.
Βήμα 2. Θέστε σαφείς διατροφικούς στόχους για τον εαυτό σας
Είναι μια καλή αρχή που είστε αποφασισμένοι να «τρώτε υγιεινά», αλλά πρέπει να είστε πιο συγκεκριμένοι για το τι ακριβώς θέλετε να επιτύχετε. Αφού συμβουλευτείτε το γιατρό σας, γράψτε μια λίστα με σαφείς, εφικτούς στόχους που σκοπεύετε να επιτύχετε.
- Μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε γράφοντας τι θέλετε να αλλάξετε σχετικά με την τρέχουσα διατροφή σας. Mightσως γράψετε πράγματα όπως: «Πρέπει να τρώω περισσότερα λαχανικά» ή «Πρέπει να τρώω λιγότερο».
- Στη συνέχεια, γράψτε τους διατροφικούς στόχους που σκοπεύετε να επιτύχετε. Για παράδειγμα: "Θα γεμίζω το μισό πιάτο μου με λαχανικά σε κάθε γεύμα" ή "θα τρώω μόνο υγιεινά τρόφιμα που έχω ετοιμάσει μόνος μου".
Βήμα 3. Ορίστε τους στόχους σας σταδιακά εάν πραγματοποιείτε μια σημαντική αναθεώρηση
Μάλλον θα είναι πολύ δύσκολο για εσάς να αλλάξετε εντελώς ολόκληρη τη διατροφή σας ξαφνικά και θα καταλήξετε πιο πιθανό να επιστρέψετε στα παλιά σας πρότυπα διατροφής. Εάν πρέπει να κάνετε σημαντικές διατροφικές αλλαγές, ξεκινήστε θέτοντας 2 ή 3 στόχους και, στη συνέχεια, θέστε 2 ή 3 ακόμη μόλις επιτύχετε την πρώτη παρτίδα.
- Μπορεί, για παράδειγμα, να θέσετε στόχο να μειώσετε τον αριθμό των φορών που αγοράζετε αναψυκτικά ή σνακ από τα μηχανήματα αυτόματης πώλησης στη δουλειά και μετά προχωράτε στην εξάλειψή τους εντελώς.
- Or, μπορεί να ξεκινήσετε με έναν θετικό στόχο, όπως να τρώτε φρέσκα φρούτα για πρωινό κάθε πρωί και μετά να προχωρήσετε στην εξάλειψη του μπέικον από το μενού του πρωινού σας.
Βήμα 4. Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας
Καταγράψτε τους τρέχοντες στόχους σας στο ημερολόγιο και, στη συνέχεια, παρακολουθήστε όλα όσα τρώτε και πίνετε σε κάθε γεύμα. Η καταγραφή της διατροφής σας θα σας δώσει απτά στοιχεία για την πρόοδό σας ή απτά κίνητρα για να επιστρέψετε στον σωστό δρόμο.
- Πριν καν ξεκινήσετε τη νέα σας δίαιτα, σκεφτείτε να παρακολουθείτε τις τρέχουσες διατροφικές σας συνήθειες για μερικές ημέρες ή και εβδομάδες. Αυτό σας δίνει σαφή στοιχεία για την αφετηρία σας και μπορεί να είναι χρήσιμο να το φέρετε στον διαιτολόγο σας κατά την καθιέρωση της νέας διατροφής σας.
- Μπορείτε να κρατήσετε ένα παλιομοδίτικο ημερολόγιο τροφίμων ή να χρησιμοποιήσετε μία από τις πολλές εφαρμογές smartphone. Μπορεί να βρείτε τις εφαρμογές πιο βολικές και συνήθως προσφέρουν λεπτομερείς διατροφικές πληροφορίες για τα τρόφιμα που τρώτε.
Μέθοδος 2 από 3: Προγραμματισμός γευμάτων με επιλογές υγιεινής διατροφής
Βήμα 1. Κάντε τα φρούτα και τα λαχανικά στο επίκεντρο της διατροφής σας
Ανεξάρτητα από τις ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες ή στόχους σας, τα φρούτα και τα λαχανικά θα πρέπει να έχουν πρωταγωνιστικούς ρόλους στο σχέδιό σας. Σε γενικές γραμμές, ο μέσος ενήλικας πρέπει να στοχεύει να τρώει 5-9 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Ένας άλλος τρόπος για να το δείτε αυτό είναι να γεμίζετε το μισό πιάτο σας σε κάθε γεύμα με λαχανικά και φρούτα.
- Όσον αφορά τις μετρήσεις, στοχεύστε για περίπου 2,5-3 φλιτζάνια (565-675 γραμμάρια) λαχανικών ημερησίως-οι ανάγκες σας μπορεί να είναι λίγο ή πολύ ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και άλλους παράγοντες.
- Ομοίως, στοχεύστε για περίπου 1,5-2 φλιτζάνια (340-450 γραμμάρια) φρούτα την ημέρα.
Βήμα 2. Συμπληρώστε τα φρούτα και τα λαχανικά σας με άπαχες πρωτεΐνες
Οι άπαχες πρωτεΐνες περιλαμβάνουν πουλερικά, ψάρια, αυγά, ξηρούς καρπούς και φασόλια, μεταξύ άλλων επιλογών. Στόχος για περίπου 3-5 μερίδες την ημέρα, με 1 μερίδα να είναι περίπου στο μέγεθος μιας τράπουλας με κάρτες.
Άλλες πρωτεΐνες, όπως το βόειο κρέας, είναι υψηλότερες σε θερμίδες και λίπος και πρέπει να τρώγονται με φειδώ
Βήμα 3. Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, ρύζι και ζυμαρικά
Οι επιλογές ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν, μεταξύ άλλων, ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, κινόα, φάρρο και κεχρί. Στόχος για περίπου 5-6 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως ημερησίως εάν είστε γυναίκα ή 6-7 μερίδες ημερησίως εάν είστε άντρας, με 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ισοδύναμη με μία μερίδα.
Οι επεξεργασμένοι κόκκοι, όπως το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι και τα παραδοσιακά ζυμαρικά, στερούνται πολλά από τα οφέλη για την υγεία τους-αλλά όχι τις θερμίδες τους
Βήμα 4. Συμπεριλάβετε υγιεινά λίπη στη διατροφή σας
Το λίπος δεν είναι απαραίτητα μια κακή λέξη όταν προσπαθείτε να τρώτε υγιεινά-απλά πρέπει να τρώτε τα σωστά είδη λίπους! Μπορείτε να πάρετε υγιή λίπη από τρόφιμα όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, λιναρόσπορους και λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός.
Επειδή όλα τα λιπαρά, ακόμη και τα υγιή, είναι πλούσια σε θερμίδες, διατηρήστε την ημερήσια πρόσληψή σας αρκετά περιορισμένη
Βήμα 5. Κάντε ανθυγιεινές διατροφικές επιλογές 20% ή λιγότερο της καθημερινής σας διατροφής
Αντί να προσπαθείτε να εξαλείψετε όλα τα ανθυγιεινά τρόφιμα από τη διατροφή σας ταυτόχρονα, μειώστε σταδιακά και αντικαταστήστε τα με πιο υγιεινές επιλογές. Ο τελικός σας στόχος θα πρέπει να είναι τουλάχιστον το 80% της καθημερινής σας διατροφής να είναι υγιεινά τρόφιμα, αλλά είναι εντάξει να επιδοθείτε σε αυτό το άλλο 20%!
- Οι ανθυγιεινές τροφές για περικοπή περιλαμβάνουν: επεξεργασμένα τρόφιμα, συσκευασμένα τρόφιμα και γρήγορο φαγητό. τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, νάτριο και/ή κορεσμένα ή τρανς λιπαρά · και αλκοόλ, ειδικά αν καταναλώνετε περισσότερα από 1-2 ποτά την ημέρα.
- Χρησιμοποιώντας ένα σχέδιο 80/20, μπορείτε να υπολογίσετε ότι σας δίνει περίπου 4 «απατηλά» γεύματα την εβδομάδα, ή μπορείτε να το απλώσετε και να έχετε ένα ανθυγιεινό «απάτη» σνακ κάθε μέρα, αρκεί τα υπόλοιπα γεύματά σας να είναι υγιή. Εάν τρώτε καθημερινά ένα σνακ "εξαπάτησης", μπορεί να θέλετε να μειώσετε την ποσότητα με την πάροδο του χρόνου.
Βήμα 6. Δημιουργήστε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα γεύματος που βασίζεται σε επιλογές υγιεινών τροφών
Ένα πρόγραμμα διατροφής περιλαμβάνει όλα τα γεύματα και τα σνακ σας για την επόμενη εβδομάδα. Ο προγραμματισμός γευμάτων σάς βοηθά να παραμείνετε σε καλό δρόμο και οργανωμένοι καθώς αναπτύσσετε τις νέες σας διατροφικές ρουτίνες.
- Αναζητήστε διαδικτυακούς οδηγούς και εφαρμογές που μπορούν να παρέχουν συμβουλές και ιδέες μενού για τον υγιεινό προγραμματισμό των γευμάτων σας. Ακόμα καλύτερα, συνεργαστείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο που μπορεί να σας καθοδηγήσει στη διαδικασία δημιουργίας προγραμμάτων γευμάτων κάθε εβδομάδα.
- Ο προγραμματισμός γεύματος μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε πιο υγιεινά και μπορεί επίσης να σας εξοικονομήσει χρήματα και χρόνο. Θα γνωρίζετε ακριβώς ποια είδη παντοπωλείου χρειάζεστε για να αγοράζετε κάθε εβδομάδα και μπορείτε να συνυπολογίσετε τα «υπόλοιπα βράδια» για να αξιοποιήσετε πλήρως το επιπλέον φαγητό από τα προηγούμενα γεύματα.
Μέθοδος 3 από 3: Αγορά και προετοιμασία των γευμάτων σας
Βήμα 1. Φτιάξτε μια λίστα παντοπωλείων με βάση το πρόγραμμα διατροφής σας και τηρήστε την
Με οδηγό το πρόγραμμα διατροφής σας, μπορείτε να συντάξετε μια λίστα αγορών που έχει όλα όσα χρειάζεστε και τίποτα που δεν χρειάζεστε για την επόμενη εβδομάδα. Φροντίστε λοιπόν να αγοράσετε αυτό που υπάρχει στη λίστα και τίποτα περισσότερο!
- Ειδικά όταν είστε νέοι στον προγραμματισμό γευμάτων, χρησιμοποιήστε συνταγές για να καθορίσετε τις ποσότητες διαφορετικών τροφίμων που πρέπει να αγοράσετε. Με την πάροδο του χρόνου, θα μπορείτε να εκτιμήσετε με ακρίβεια πόσα χρειάζεστε κάθε εβδομάδα.
- Εστιάστε στη λίστα σας ενώ ψωνίζετε και ελέγξτε τα αντικείμενα καθώς τα μαζεύετε. Καταπολεμήστε τον πειρασμό να αγοράσετε τρόφιμα (ειδικά ανθυγιεινά) που δεν υπάρχουν στη λίστα!
- Mayσως είναι πιο εύκολο να μείνετε στη λίστα σας εάν δεν κάνετε παντοπωλείο όταν πεινάτε.
Βήμα 2. Αναζητήστε υγιείς συντομεύσεις για να μειώσετε τον χρόνο προετοιμασίας του γεύματός σας
Ως επί το πλείστον, θα θέλετε να αποφύγετε τα επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα όταν σχεδιάζετε τα γεύματά σας και αγοράζετε τα παντοπωλεία σας. Ωστόσο, υπάρχουν μερικοί τρόποι για να μειώσετε τον χρόνο προετοιμασίας χωρίς να θυσιάσετε τη θρεπτική αξία.
- Τα φρέσκα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά έχουν τα ίδια θρεπτικά συστατικά με τα φρέσκα, όπως και, ως επί το πλείστον, τα κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά. Ωστόσο, προσέξτε για προσθήκη νατρίου σε κονσερβοποιημένα λαχανικά και πρόσθετη ζάχαρη σε κονσερβοποιημένα φρούτα.
- Μπορείτε επίσης να αγοράσετε σαλάτες και λαχανικά, κομμένα, πλυμένα και σε σακούλες, πεπόνια και ανανά σε κύβους και άλλες παρόμοιες επιλογές.
- Επιπλέον, μπορεί να σκεφτείτε να πάρετε προ-ψημένες και κατεψυγμένες λωρίδες στήθους κοτόπουλου που χρειάζεστε μόνο για να ζεστάνετε και να σερβίρετε. Ωστόσο, τέτοιες ευκολίες θα αυξήσουν τον λογαριασμό παντοπωλείου σας.
Βήμα 3. Συγκεντρώστε τα γεύματά σας σε παρτίδες για να βελτιστοποιήσετε την προετοιμασία του γεύματος
Δεδομένου ότι έχετε προγραμματίσει τα γεύματά σας για την επόμενη εβδομάδα και έχετε όλα τα συστατικά που χρειάζεστε, σκεφτείτε να αφήσετε ένα απόγευμα για να προετοιμάσετε (και, σε πολλές περιπτώσεις, να μαγειρέψετε) όλα τα γεύματά σας για την εβδομάδα. Χρησιμοποιήστε το ψυγείο και τον καταψύκτη σας για να διατηρήσετε τα γεύματα έτοιμα μέχρι την κατάλληλη ώρα του φαγητού.
- Μόλις πάρετε το χέρι της μαγειρικής κατά παρτίδες, μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε μια ολόκληρη μέρα ή Σαββατοκύριακο για να προετοιμάσετε όλα τα γεύματά σας για τον επόμενο μήνα. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστεί να επενδύσετε σε έναν μεγαλύτερο καταψύκτη!
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να ξεκινήσετε ένα μαγειρικό κλαμπ με φίλους ή γείτονες. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να ανταλλάξετε μερικά από τα πιάτα σας με μερικά από τα δικά τους, μειώνοντας έτσι τον αριθμό των διαφορετικών πιάτων που πρέπει να φτιάξετε.
Βήμα 4. Περιορίστε το πόσο συχνά τρώτε έξω και τρώτε υγιεινά όταν το τρώτε
Μπορεί να θέλετε να προσθέσετε μερικά γεύματα για φαγητό ή φαγητό κάθε εβδομάδα στο πρόγραμμα διατροφής σας, αλλά κρατήστε τα όσο πιο περιορισμένα μπορείτε. Είναι πιο δύσκολο να τρώτε υγιεινά με αυτόν τον τρόπο, σε αντίθεση με όταν ετοιμάζετε μόνοι σας τα γεύματά σας. Όταν τρώτε έξω, δοκιμάστε τα εξής:
- Μελετήστε το μενού εκ των προτέρων, ιδανικά ακόμη και πριν πάτε στο εστιατόριο.
- Ζητήστε συμβουλές από το προσωπικό του εστιατορίου για υγιεινές επιλογές μενού.
- Φάτε ένα υγιεινό σνακ εκ των προτέρων και παραγγείλετε μικρές μερίδες.
- Πίνετε νερό με το γεύμα σας αντί για ζαχαρούχα ποτά ή αλκοόλ.
