Το άγχος υψηλής λειτουργίας είναι μια ανεπίσημη ιατρική διάγνωση, αλλά οι άνθρωποι που το βιώνουν γνωρίζουν πολύ καλά ότι η κατάσταση είναι πραγματική. Μπορεί να οριστεί από υπερβολικά τελειομανείς τάσεις, μια χρόνια αίσθηση ανησυχίας ή από το να μην αισθανόμαστε ποτέ αρκετά καλά. Παρόλο που το άγχος υψηλής λειτουργικότητάς σας μπορεί να μην είναι ορατό στους άλλους, πρέπει να φροντίσετε τον εαυτό σας. Εργαστείτε για τη διαχείριση του άγχους σας, έτσι ώστε το άγχος να μην ξεφεύγει από τον έλεγχο. Σε κακές μέρες, προσπαθήστε να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και να εξασκείτε την αυτοσυμπόνια. Το σύστημα κοινωνικής υποστήριξής σας είναι επίσης το κλειδί για την αντιμετώπιση του άγχους υψηλής λειτουργίας, οπότε φροντίστε να περνάτε χρόνο με θετικά άτομα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Διατήρηση του άγχους στον κόλπο
Βήμα 1. Κάντε ασκήσεις χαλάρωσης για να ηρεμήσετε
Η προσθήκη μερικών τεχνικών για να παραμείνετε χαλαροί στην καθημερινή ή εβδομαδιαία ρουτίνα σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το άγχος υπό έλεγχο. Εξασκηθείτε σε βαθιά αναπνοή, προοδευτική χαλάρωση των μυών, διαλογισμό προσοχής, γιόγκα ή καθοδηγούμενες εικόνες.
Η τακτική άσκηση αυτών των ασκήσεων μπορεί να σας βοηθήσει να στραφείτε σε αυτές πριν ή αμέσως όταν εμφανιστεί το άγχος αντί να τις χρησιμοποιήσετε ως έσχατη λύση
Βήμα 2. Προκαλέστε την αρνητική σκέψη για να σταματήσετε τα ανήσυχα συναισθήματα
Προσπαθήστε να εντοπίσετε και να δοκιμάσετε την πραγματικότητα της αρνητικής σκέψης όταν συμβαίνει. Μπορείτε να προσδιορίσετε τις αρνητικές σκέψεις από τον αντίκτυπο που έχουν στη διάθεσή σας: αρχίζετε να αισθάνεστε πεσμένοι. Όταν συμβεί αυτό, προσέξτε τι λέτε στον εαυτό σας και προσπαθήστε να αμφισβητήσετε αυτές τις σκέψεις.
-
Για παράδειγμα, παρατηρείτε ότι σκέφτεστε "δεν μπορώ να κάνω τίποτα σωστά!" Για να αμφισβητήσετε αυτές τις σκέψεις, κάντε στον εαυτό σας ερωτήσεις, όπως:
- «Βιάζομαι να βγάλω συμπεράσματα;»
- "Υπάρχει κάποιος άλλος τρόπος να δούμε αυτήν την κατάσταση;"
- Θα είναι σημαντικό σε 1 χρόνο; 5 χρόνια?"
Βήμα 3. Πρακτική αυτο-φροντίδας
Ισορροπήστε το πρόγραμμά σας για να συμπεριλάβετε προληπτικές δραστηριότητες αυτο-χαλάρωσης και φροντίδας του εαυτού σας, όπως να κάνετε ένα μακρύ, χαλαρωτικό μπάνιο ή να παίξετε ένα μουσικό όργανο που αγαπάτε. Προγραμματίστε μια μέρα το μήνα για να ξεκινήσετε την εργασία σας και να έχετε μια «ημέρα ψυχικής υγείας» όπου δεν κάνετε τίποτα ή ό, τι θέλετε χωρίς προσδοκίες ότι θα πετύχετε τίποτα. Έχοντας αυτές τις μέρες κάθε τόσο θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το μυαλό και το σώμα σας και να σας γεμίσει.
Βήμα 4. Πείτε «όχι» όταν δεν θέλετε να αναλάβετε μια νέα ευθύνη
Εάν έχετε την τάση να λέτε «ναι» σε κάθε χάρη που ζητά κάποιος, μπορεί να υπερφορτώνετε ακούσια το πρόγραμμά σας και να αγχώνεστε. Ρίξτε μια ματιά στις ευθύνες και τις υποχρεώσεις σας. Εάν δεν σας εξυπηρετούν, εγκαταλείψτε τους. Στο μέλλον, σταματήστε, εξετάστε τις επιλογές σας και πείτε «όχι» πριν αναλάβετε περισσότερα από όσα μπορείτε να χειριστείτε.
Βήμα 5. Μείνετε δραστήριοι για να καταπολεμήσετε το άγχος
Η άσκηση είναι μια εξαιρετική συνταγή για τη μείωση του άγχους. Πηγαίνετε για τρέξιμο, λάβετε μέρος σε ένα ομαδικό μάθημα γυμναστικής στο γυμναστήριο, κάντε μια πεζοπορία σε ένα κοντινό μονοπάτι στη φύση ή χορέψτε με την αγαπημένη σας μουσική.
Η κίνηση του σώματος βοηθά στην ανακούφιση της αδρεναλίνης που βομβαρδίζει το σύστημά σας όταν βρίσκεστε σε κατάσταση αγώνα ή πτήσης. Επιπλέον, η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες που αυξάνουν την ενέργεια και ανεβάζουν τη διάθεσή σας
Βήμα 6. Κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες τη νύχτα
Τα ανήσυχα συναισθήματα μπορεί να επιδεινωθούν όταν στερούνται ύπνου, οπότε προσπαθήστε να ξεκουράζεστε επαρκώς κάθε βράδυ. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να κλείσετε τα ηλεκτρονικά σας τηλέφωνα νωρίς και να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο πριν από τον ύπνο.
Βήμα 7. Επιλέξτε θρεπτικά τρόφιμα αντί για σκουπίδια, καφεΐνη και αλκοόλ
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, η καφεΐνη και το αλκοόλ μπορούν να κάνουν το άγχος χειρότερο. Αντ 'αυτού, τροφοδοτήστε το σώμα σας με ολόκληρα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που μειώνουν το άγχος. Τρώτε πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και φασόλια, εκτός από άπαχες πηγές πρωτεΐνης, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
- Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να ωφελήσουν την υγεία και τη διάθεση του εγκεφάλου, οπότε συμπεριλάβετε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και το σκουμπρί στο εβδομαδιαίο μενού σας.
- Τα πρόσθετα τροφίμων, όπως ο χρωματισμός τροφίμων και οι χημικές ουσίες σε ορισμένα τρόφιμα μπορούν να αυξήσουν το άγχος.
Μέθοδος 2 από 3: Περάστε τις δύσκολες μέρες
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στη γείωση για να επανασυνδεθείτε με το εδώ και τώρα
Εάν αισθάνεστε ιδιαίτερα άγχος ή πανικός, δοκιμάστε να γειώσετε με τις 5 αισθήσεις σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το "κενό" συναίσθημα που σχετίζεται με το άγχος και να εστιάσετε ξανά στην παρούσα στιγμή. Στο περιβάλλον περιβάλλον, εντοπίστε 5 πράγματα που μπορείτε να δείτε, 4 πράγματα που μπορείτε να αγγίξετε, 3 πράγματα που μπορείτε να ακούσετε, 2 που μπορείτε να μυρίσετε και 1 μπορείτε να δοκιμάσετε.
Βήμα 2. Δεσμευτείτε σε μία εργασία κάθε φορά, ώστε να μην σας συγκλονίσει
Μερικοί άνθρωποι που έχουν άγχος υψηλής λειτουργίας έχουν τελειομανείς τάσεις «πρέπει να τα κάνουν όλα». Αν αυτό σας περιγράφει, κάντε ένα διάλειμμα στον εαυτό σας όταν αισθάνεστε αγχωμένοι. Περάστε τη μέρα σας θέτοντας στόχο να κάνετε ένα πράγμα κάθε φορά: σηκωθείτε από το κρεβάτι, κάντε ντους, βουρτσίστε τα δόντια σας, φάτε ένα υγιεινό πρωινό κ.ο.κ.
Η εστίαση σε ένα πράγμα μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το άγχος και να σας αποτρέψει από το να αισθανθείτε υπερβολικός
Βήμα 3. Επαναλάβετε θετικές διαβεβαιώσεις για να περάσετε αγχωτικές καταστάσεις
Βοηθήστε τον εαυτό σας να αντιμετωπίσει το άγχος απαγγέλλοντας δηλώσεις που θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε ήρεμοι και θετικοί για την κατάσταση. Για παράδειγμα, αν ανησυχείτε για τη γνωριμία νέων ανθρώπων, πείτε στον εαυτό σας κάτι σαν: «Είμαι ένας μεγάλος φίλος. Θα είναι τυχεροί που με γνώρισαν ».
Βήμα 4. Κάντε ένα πράγμα που σας κάνει να νιώθετε καλά
Μία από τις πιο δύσκολες μέρες, φροντίστε να φροντίσετε τον εαυτό σας με δραστηριότητες αυτοεξυπηρέτησης που βελτιώνουν τη διάθεση και τη νοοτροπία σας. Κάντε οποιεσδήποτε εποικοδομητικές δραστηριότητες που σας κάνουν να αισθάνεστε καλύτερα με τον εαυτό σας ή τη ζωή σας. Ασχοληθείτε με ένα χόμπι όπως η κηπουρική, περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα μασάζ ή μανικιούρ ή κοιμηθείτε, αν θέλετε.
Βήμα 5. Αντισταθείτε στην παρόρμηση να το «παραποιήσετε» όταν αισθάνεστε ανήσυχοι
Εάν έχετε άγχος υψηλής λειτουργίας, ίσως προσπαθήσετε να κρύψετε τα ανήσυχα συναισθήματά σας από την οικογένεια ή τους φίλους σας. Η προσποίηση ότι είστε καλά όταν δεν είστε μόνο θα σας κάνει να νιώθετε απομονωμένοι και πιο ανήσυχοι. Αν κάποιος σας ρωτήσει πώς είστε, παραδεχτείτε το. Πείτε, "Ειλικρινά, έχω άγχος" ή "Δεν τα πάω τόσο καλά σήμερα".
Αντισταθείτε στην παρόρμηση να νικήσετε τον εαυτό σας επειδή έχετε άγχος, καθώς αυτό θα αυξήσει μόνο το άγχος σας
Βήμα 6. Ενημερώστε τους αγαπημένους σας πώς μπορούν να βοηθήσουν
Όσοι νοιάζονται για εσάς μπορεί να θέλουν να βοηθήσουν αλλά δεν ξέρουν πώς. Δώστε τους μια ιδέα για το πώς μπορεί να σας βοηθήσουν κάνοντας μερικές προτάσεις. Mightσως πείτε κάτι σαν: "Θα μπορούσα πραγματικά να χρησιμοποιήσω μια αγκαλιά" ή "Θα σας πείραζε να με βοηθήσετε να μελετήσω για το τεστ μου;"
Μην αισθάνεστε ότι είστε πολύ μπροστά για να κάνετε συγκεκριμένα αιτήματα. Τα αγαπημένα σας πρόσωπα πιθανότατα θα ανακουφιστούν ότι υπάρχει κάτι που μπορούν να κάνουν για να βοηθήσουν
Μέθοδος 3 από 3: Αναζητήστε υποστήριξη
Βήμα 1. Μην ακούτε τους ανθρώπους που λένε ότι είναι «στο μυαλό σας
"Δεν μπορείτε απλά να" ξεπεράσετε "τα ανήσυχα συναισθήματα. Το άγχος σας δεν είναι εντελώς υπό τον έλεγχό σας, οπότε όποιος σας πει το αντίθετο μπορεί μόνο να σας κάνει να νιώσετε χειρότερα με τον εαυτό σας. Για να αποφύγετε τις αρνητικές αντιλήψεις, προσπαθήστε να απομακρυνθείτε από άτομα που δεν καταλαβαίνουν ή δεν υποστηρίζουν αυτό που περνάτε. Αντίθετα, περιβάλλεστε με θετικούς, ενθαρρυντικούς ανθρώπους.
- Αναζητήστε φιλίες με άτομα που νοιάζονται για εσάς και την ευημερία σας. Για να δημιουργήσετε νέες φιλίες, δοκιμάστε να συμμετάσχετε σε έναν νέο σύλλογο ή οργανισμό στην περιοχή σας.
- Το να είσαι κοντά στο σωστό είδος ανθρώπων μπορεί να σου φτιάξει δραματικά τη διάθεση και να σε βοηθήσει να νιώσεις πιο ικανός να περάσεις τις δύσκολες μέρες.
Βήμα 2. Εμπιστευτείτε κάποιον που εμπιστεύεστε
Μιλώντας για το άγχος σας μπορεί να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε το άγχος και να αισθανθείτε πιο συνδεδεμένοι με τους άλλους. Μοιραστείτε αυτό που περνάτε με κάποιον που είναι αξιόπιστος και υποστηρικτικός. Αυτό μπορεί να είναι γονέας, αδελφός, στενός φίλος, δάσκαλος ή μέλος της κοινότητας.
Βήμα 3. Επισκεφθείτε έναν θεραπευτή εάν τα συμπτώματά σας επιδεινωθούν
Εάν το άγχος υψηλής λειτουργικότητας γίνεται περισσότερο από ό, τι μπορείτε να αντιμετωπίσετε μόνοι σας, συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή. Αυτό το άτομο μπορεί να καθορίσει εάν αντιμετωπίζετε μια πλήρη αγχώδη διαταραχή και να σχεδιάσει τη σωστή πορεία θεραπείας.
