Η απώλεια βάρους και η αύξηση βάρους δεν είναι συνήθως συμπτώματα που σχετίζονται με το IBS. Η αύξηση βάρους μπορεί να είναι αποτέλεσμα της αλλαγής της διατροφής σας για τη μείωση των συμπτωμάτων IBS ή λόγω των συμπτωμάτων IBS που διακόπτουν τη ρουτίνα άσκησής σας. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετές στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να χάσετε βάρος με το IBS. Ξεκινήστε προσαρμόζοντας τη διατροφή σας για απώλεια βάρους και μείωση συμπτωμάτων IBS. Στη συνέχεια, ενσωματώστε τακτική άσκηση για την προώθηση της απώλειας βάρους και τη μείωση των συμπτωμάτων του IBS. Μπορείτε επίσης να κάνετε μερικές άλλες απλές αλλαγές για να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προσαρμογή της διατροφής σας
Βήμα 1. Περιορίστε τα λιπαρά τρόφιμα για να μειώσετε τις θερμίδες και τα συμπτώματα του IBS
Η μείωση της πρόσληψης παχυντικών τροφών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων, πράγμα που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Τα παχυντικά τρόφιμα τείνουν επίσης να προκαλέσουν έξαρση των συμπτωμάτων του IBS, οπότε η μείωση αυτών μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα γενικά. Ορισμένα τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε ή να περιορίσετε περιλαμβάνουν:
- Βούτυρο, λάδια και αβοκάντο
- Κρέας
Βήμα 2. Δοκιμάστε μια δίαιτα χωρίς λακτόζη για λίγο για να δείτε αν βοηθά τα συμπτώματα του IBS
Η λακτόζη είναι μια φυσική ζάχαρη που βρίσκεται στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Εάν έχετε επίμονο φούσκωμα στην κοιλιά, μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε μια δίαιτα χωρίς λακτόζη, η οποία θα σήμαινε την αποφυγή γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων όπως κρέμα, βούτυρο, παγωτό, γιαούρτι και τυρί.
- Πολλά ψωμιά και δημητριακά περιέχουν επίσης λακτόζη, οπότε διαβάστε προσεκτικά τα συστατικά.
- Εάν η δίαιτα χωρίς λακτόζη δεν βελτιώσει τα συμπτώματά σας, μπορείτε να επιστρέψετε στην κατανάλωση λακτόζης.
Βήμα 3. Τρώτε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως και εξαλείψτε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες
Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά και το λευκό ρύζι, έχουν λιγότερες φυτικές ίνες από τα αντίστοιχα ολικής αλέσεως. Η μετάβαση σε τρόφιμα ολικής αλέσεως μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση ορισμένων συμπτωμάτων του IBS και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους κρατώντας σας χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μερικές τροφές ολικής αλέσεως που μπορεί να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας είναι:
- καστανό ρύζι
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
- Breadωμί ολικής αλέσεως ή ψωμί σίκαλης
- κινόα
- Κριθάρι
- Βρώμη
Υπόδειξη: Εάν έχετε κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη, τότε θα πρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη. Αν και μια δίαιτα χωρίς γλουτένη δεν θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του IBS.
Βήμα 4. Κόψτε τα τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα
Η ζάχαρη αυξάνει την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων και των ποτών και μπορεί επίσης να προκαλέσει έξαρση των συμπτωμάτων του IBS. Αποφύγετε τα τρόφιμα που έχουν προσθήκη ζάχαρης ελέγχοντας τα συστατικά και τις πληροφορίες διατροφής. Εάν η ζάχαρη έχει προστεθεί σε κάτι, θα εμφανιστεί στη λίστα των συστατικών. Τα τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα συχνά περιλαμβάνουν:
- Σόδες
- Καραμέλα
- Γλυκά δημητριακά πρωινού
- Ψημένα αγαθά
- Κροτίδες
Βήμα 5. Φάτε μαγειρεμένα φρούτα και όχι ωμά φρούτα
Μερικοί άνθρωποι με IBS διαπιστώνουν ότι τα ωμά φρούτα εντείνουν τα συμπτώματα IBS τους, οπότε ίσως να θέλετε να αποφύγετε τα ωμά φρούτα. Ωστόσο, τα φρούτα μπορούν να είναι ένα υπέροχο σνακ χαμηλών θερμίδων για να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, οπότε ίσως σκεφτείτε να συμπεριλάβετε μαγειρεμένα φρούτα στη διατροφή σας. Μερικές καλές επιλογές περιλαμβάνουν:
- Πουρές μήλων
- Κονσερβοποιημένα αχλάδια, μήλα ή ροδάκινα σε νερό ή χυμό
- Βατόμουρα, σμέουρα ή φράουλες μαγειρεμένες σε πλιγούρι βρώμης
- Φέτες στη σχάρα, όπως ανανάς, μάνγκο ή καρπούζι
Βήμα 6. Συμπεριλάβετε λαχανικά, αλλά απομακρύνεστε από αυτά που παράγουν αέριο
Τα λαχανικά είναι σημαντικό να συμπεριληφθούν όταν κάνετε δίαιτα, καθώς παρέχουν φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά και συχνά είναι χαμηλά σε θερμίδες. Ωστόσο, ορισμένα λαχανικά μπορούν να επιδεινώσουν το IBS. Τρώτε λαχανικά με κάθε γεύμα, αλλά περιορίστε ή αποφύγετε την πρόσληψη:
- Λάχανο
- Φασόλια
- Μπρόκολο
- Λάχανο
- Κουνουπίδι
Βήμα 7. Σνακ ανάμεσα σε γεύματα που είναι φιλικά προς το IBS
Υπάρχουν μερικές εξαιρετικές επιλογές σνακ χαμηλών θερμίδων που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για να σας βοηθήσουν να μείνετε ικανοποιημένοι μεταξύ των γευμάτων. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε ένα μεσημεριανό σνακ και ένα μεσημεριανό σνακ για να περιορίσετε τη λαχτάρα και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής κατά τις ώρες. Μερικές καλές επιλογές περιλαμβάνουν:
- Κουλούρια
- Κέικ ρυζιού
- Τσιπς πατάτας φούρνου
- Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
- Μαγειρεμένα ή ξεφλουδισμένα φρούτα
Βήμα 8. Δοκιμάστε να υιοθετήσετε μια δίαιτα FODMAP προς το μειώστε τα συμπτώματα του IBS.
Το FODMAPs σημαίνει ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες. Αυτοί είναι όλοι υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας που μπορείτε να πάρετε από ορισμένα τρόφιμα και τείνουν να προκαλέσουν έξαρση των συμπτωμάτων του IBS. Αποφεύγοντας αυτά τα τρόφιμα, μπορεί να είστε σε θέση να μειώσετε τα συμπτώματα του IBS. Αποφύγετε ή περιορίστε τα τρόφιμα που περιέχουν:
- Λακτόζη, όπως αγελαδινό γάλα, τυρί ρικότα, μασκαρπόνε, παγωτό και γιαούρτι
- Φρουκτόζη, όπως κεράσια, ροδάκινα, μήλα, αχλάδια, μέλι και σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης
- Φρουκτάνες, όπως σκόρδο, κρεμμύδια, λαχανάκια Βρυξελλών, σπαράγγια, σιτάρι, σίκαλη και ινουλίνη
- Γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες, όπως τα ρεβίθια, τα φασόλια, η σόγια και το μπρόκολο
- Πολυόλες, όπως βερίκοκα, καρπούζι, βατόμουρα, νεκταρίνια, κουνουπίδι, μανιτάρια, μπιζέλια και γλυκαντικά χωρίς ζάχαρη, όπως σορβιτόλη, μαννιτόλη και ξυλιτόλη
- Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το γραφικό για να θυμηθείτε τι είναι καλό να τρώτε:
Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση για να χάσετε βάρος
Βήμα 1. Χρονομετρήστε τις προπονήσεις σας όταν τα συμπτώματα του IBS είναι ήπια ή δεν υπάρχουν
Για πολλούς ανθρώπους, η καλύτερη ώρα για προπόνηση είναι το πρώτο πράγμα το πρωί. Ωστόσο, μπορείτε να επιλέξετε μια άλλη ώρα της ημέρας εάν αυτό λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Για να μειώσετε τα συμπτώματα του IBS πριν από την προπόνηση, αποφύγετε:
- Τρώτε ή πίνετε 2 ώρες πριν από την προπόνηση
- Καφεΐνη και ζεστά ροφήματα
- Λιπαρά και αέρια που παράγουν τρόφιμα
Βήμα 2. Ασκηθείτε τακτικά για να μειώσετε τα συμπτώματα του IBS και να κάψετε περισσότερες θερμίδες
Η τακτική άσκηση μπορεί να συμβάλει στη μείωση των συμπτωμάτων του IBS και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση των αποτελεσμάτων απώλειας βάρους. Ξεκινήστε αργά, ειδικά αν έχετε καθίσει για λίγο. Η έντονη άσκηση μπορεί να αυξήσει τα συμπτώματα του IBS, οπότε επιλέξτε κάτι χαμηλού αντίκτυπου και εύκολο να ξεκινήσετε.
- Το περπάτημα, το κολύμπι και η ποδηλασία είναι καλές επιλογές.
- Στόχος για πάνω από 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης ή 75 λεπτών υψηλής έντασης την εβδομάδα. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε έναν περίπατο 30 λεπτών το βράδυ ή κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος στις 5 ημέρες της εβδομάδας για να έχετε συνολικά 150 λεπτά.
- Για κλινικά σημαντική απώλεια βάρους, μπορεί να χρειαστεί να ασκηθείτε πάνω από 250 λεπτά την εβδομάδα.
Υπόδειξη: Εάν έχετε χρόνο μόνο για 10 λεπτά άσκησης, κάντε το έτσι κι αλλιώς! Αυτές οι σύντομες συνεδρίες 10 λεπτών εξακολουθούν να υπολογίζονται στο εβδομαδιαίο σας σύνολο.
Βήμα 3. Προσπαθήστε να κάνετε γιόγκα μία φορά την εβδομάδα για να χαλαρώσετε και να κάψετε θερμίδες
Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του IBS όταν το κάνετε τακτικά και είναι επίσης ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε δύναμη και ευελιξία. Δοκιμάστε να κάνετε μία συνεδρία γιόγκα 60 λεπτών κάθε εβδομάδα ή κάντε 2 ή 3 συντομότερες συνεδρίες γιόγκα την εβδομάδα.
- Εξετάστε τα μαθήματα στην περιοχή σας. Εάν έχετε στούντιο γιόγκα στην περιοχή σας, μπορεί να προσφέρουν μαθήματα για αρχάριους.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε γιόγκα ακολουθώντας μαζί με ένα βίντεο στο διαδίκτυο.
Βήμα 4. Προσθέστε μια προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) μία φορά την εβδομάδα
Εάν ασκείστε τακτικά για κάποιο χρονικό διάστημα και το ανέχεστε καλά, μπορεί να θέλετε να προσθέσετε ένταση στις προπονήσεις σας. Δοκιμάστε να κάνετε 1 ή περισσότερες προπονήσεις HIIT την εβδομάδα. Το HIIT είναι όταν εναλλάσσετε μεταξύ μέτριας και υψηλής έντασης κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Θα αμφισβητήσετε τον εαυτό σας και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι θα κάνατε με άσκηση με σταθερό, μέτριο ρυθμό. Ωστόσο, πηγαίνετε αργά, καθώς η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα του IBS.
Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να κάνετε μια προπόνηση HIIT σε διάδρομο, όπως εναλλάσσοντας τρέξιμο ή γρήγορο περπάτημα και περπάτημα κάθε 4 λεπτά
Βήμα 5. Ενσωματώστε προπόνηση δύναμης στο πρόγραμμα άσκησής σας
Η προπόνηση δύναμης ή αντίστασης μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση περισσότερης μυϊκής μάζας, η οποία καίει περισσότερες θερμίδες ακόμη και όταν ξεκουράζεστε! Ενσωματώστε δύο προπονήσεις δύναμης 20 λεπτών κάθε εβδομάδα και δουλέψτε κάθε σημαντική ομάδα μυών κατά τη διάρκεια αυτών των προπονήσεων.
- Οι κύριες μυϊκές ομάδες περιλαμβάνουν τα χέρια, την κοιλιά, τα πόδια, τους γλουτούς, την πλάτη και το στήθος σας.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη, ζώνες αντίστασης ή ασκήσεις σωματικού βάρους για να χτίσετε μυς.
Μέθοδος 3 από 3: Κάνοντας άλλες προσαρμογές στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Περιορίστε ή αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά
Το αλκοόλ προκαλεί την εμφάνιση συμπτωμάτων IBS σε μερικούς ανθρώπους και προσθέτει κενές θερμίδες, οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους. Μπορεί επίσης να καταλήξετε να τρώτε περισσότερο από ό, τι σκοπεύατε ενώ βρίσκεστε υπό την επήρεια αλκοόλ επειδή αυτό μειώνει την κρίση σας. Αποφύγετε το αλκοόλ όποτε είναι δυνατόν για να αποφύγετε εξάρσεις IBS και υπερβολικές θερμίδες. Εάν πίνετε ποτό, κάντε το με μέτρο, το οποίο ορίζεται ως όχι περισσότερο από 1 ποτό την ημέρα για μια γυναίκα ή 2 ποτά την ημέρα για έναν άντρα.
Μια μερίδα αλκοόλ ισούται με 12 fl oz (350 mL) μπύρας, 5 fl oz (150 mL) κρασιού ή 1,5 fl oz (44 mL) οινοπνευματωδών ποτών
Βήμα 2. Διαχειριστείτε το άγχος χρησιμοποιώντας τεχνικές χαλάρωσης
Το συναίσθημα της υπερβολικής πίεσης και του άγχους μπορεί να συμβάλει στα συμπτώματα του IBS και μπορεί επίσης να σας δυσκολέψει να χάσετε βάρος. Ωστόσο, η ενσωμάτωση τεχνικών χαλάρωσης στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του IBS και στην προώθηση της απώλειας βάρους. Ορισμένες τεχνικές που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:
- Βαθιά ανάσα
- Προοδευτική χαλάρωση των μυών
- Διαλογισμός
- Κάνοντας ένα χαλαρωτικό μπάνιο
Βήμα 3. Κοιμηθείτε 7 με 9 ώρες τη νύχτα
Μπορεί να αντιμετωπίσετε διαταραχές ύπνου ως αποτέλεσμα του IBS και ο μη ύπνος αρκετού ύπνου μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα. Ο μη ύπνος αρκετού ύπνου μπορεί επίσης να υπονομεύσει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους, ενώ η επαρκής ανάπαυση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Κάντε τον ύπνο προτεραιότητα και βελτιώστε τη συνολική ποιότητα του ύπνου σας με:
- Πηγαίνοντας για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ.
- Κάντε το υπνοδωμάτιό σας ένα χαλαρωτικό μέρος, όπως διατηρώντας το δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο.
- Κλείστε τα ηλεκτρονικά τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο.
- Αποφεύγοντας την καφεΐνη το απόγευμα και το βράδυ.
Βήμα 4. Πίνετε νερό με τα γεύματά σας και όλη την ημέρα
Το νερό βοηθά να σας κρατήσει ενυδατωμένους και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Ξεκινήστε να πίνετε νερό αντί για αναψυκτικά, χυμούς ή άλλα ροφήματα υψηλής θερμιδικής αξίας. Επίσης, προσπαθήστε να αποφύγετε ποτά που περιέχουν καφεΐνη, όπως καφέ, τσάι και ενεργειακά ποτά, καθώς αυτά μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα του IBS.
Να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι επαναχρησιμοποιήσιμο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας και να πίνετε νερό όποτε διψάτε. Στη συνέχεια, γεμίστε το όποτε είναι άδειο
Υπόδειξη: Εάν δεν είστε λάτρεις του απλού νερού, προσθέστε γεύση στο νερό σας με μια φλούδα λεμονιού ή λάιμ, μερικά μούρα ή μια φέτα πεπόνι ή αγγούρι.
Συμβουλές
- Εάν τα συμπτώματά σας IBS παρεμβαίνουν στην καθημερινή σας ζωή, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορεί να είναι σε θέση να συνταγογραφήσουν ένα φάρμακο που μπορεί να βοηθήσει.
- Επισκεφθείτε έναν θεραπευτή για βοήθεια με τη συναισθηματική διατροφή εάν νομίζετε ότι αυτό μπορεί να σας εμποδίζει να χάσετε βάρος. Η θεραπεία μπορεί ακόμη και να είναι χρήσιμη για τη βελτίωση των συμπτωμάτων του IBS.
- Δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να υποστηρίζουν τις συνήθεις δοκιμές τροφικής αλλεργίας σε ασθενείς με IBS.
