Υπάρχουν πολλά βήματα για να χάσετε βάρος. Αλλά πριν αποφασίσετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι είστε πραγματικά υπέρβαροι, υπολογίζοντας τον δείκτη μάζας σώματος και συζητώντας με το γιατρό σας. Εάν η απώλεια βάρους είναι κατάλληλη για εσάς, υπάρχουν πολλά άλλα βήματα που θα σας βοηθήσουν να αποφασίσετε ποιος είναι ο κατάλληλος ρυθμός απώλειας βάρους και πώς θα πετύχετε την απώλεια βάρους σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Προσδιορισμός του πόσο βάρος θα χάσετε
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας
Ο γιατρός σας είναι ο καλύτερος πόρος για να σας καθοδηγήσει σχετικά με το πόσο βάρος πρέπει να χάσετε, πώς πρέπει να το χάσετε και πόσο γρήγορα θα πρέπει να περιμένετε να μειωθεί το βάρος σας.
- Εάν πιστεύετε ότι πρέπει να χάσετε βάρος ή το βάρος σας επηρεάζει την υγεία ή την καθημερινότητά σας, κλείστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας για να συζητήσετε πιθανή απώλεια βάρους.
- Μιλήστε με το γιατρό σας για το γιατί θέλετε να χάσετε βάρος και για όποιες ιδέες έχετε για το πόσο βάρος πρέπει να χάσετε. Θα πρέπει να είναι σε θέση να σας βοηθήσει να αποφασίσετε ποια είναι η κατάλληλη ποσότητα απώλειας βάρους και βάρους στόχου.
Βήμα 2. Υπολογίστε τον ΔΜΣ σας
Ο ΔΜΣ ή ο δείκτης μάζας σώματος είναι μια μέθοδος για τον προσδιορισμό του αν είστε υπέρβαροι ή όχι. Χρησιμοποιήστε ΔΜΣ σε συνδυασμό με άλλες μετρήσεις βάρους για να αποφασίσετε πόσο πρέπει να χάσετε.
- Ο ΔΜΣ είναι μια αναλογία του ύψους σας προς το βάρος σας, που μπορεί να υποδείξει εάν η απώλεια βάρους συνιστάται για εσάς. Είναι μόνο ένα μικρό μέρος της εικόνας βάρους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ΔΜΣ ως ένα στοιχείο για να αποφασίσετε εάν πρέπει ή όχι να χάσετε βάρος.
- Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες πρέπει να χρησιμοποιήσουν την ακόλουθη εξίσωση για να καθορίσουν τον ΔΜΣ τους: βάρος (lb) / [ύψος (σε)]2 x 703.
- Για παράδειγμα, αν ζυγίζετε 145 κιλά και είστε 5'6 ". Η εξίσωση θα μοιάζει με: 145lbs / [66"]2 x 703 = 23,4
- Εάν ο ΔΜΣ σας είναι 19,9 έως 24,9 θεωρείτε ότι έχετε φυσιολογικό ή υγιές βάρος (οτιδήποτε λιγότερο από 19 θεωρείται λιποβαρές). Εάν ο ΔΜΣ σας είναι 25.0-29.9, θεωρείτε υπέρβαροι και εάν ο ΔΜΣ σας είναι 30 ή μεγαλύτερος, θεωρείτε παχύσαρκοι.
- Εάν διαπιστώσετε ότι ο ΔΜΣ σας ανήκει στην κατηγορία υπέρβαρων ή παχύσαρκων, η απώλεια βάρους είναι πιθανότατα ασφαλής και κατάλληλη για εσάς.
Βήμα 3. Προσδιορίστε ένα υγιές σωματικό βάρος
Εκτός από τον ΔΜΣ, χρησιμοποιήστε αυτήν τη μέτρηση για να υπολογίσετε μια εκτίμηση για ένα υγιές σωματικό βάρος. Αυτή είναι μια εξίσωση που σας δίνει μια κατά προσέγγιση ιδέα για το πόσο πρέπει να ζυγίζετε για το φύλο και το ύψος σας.
- Η χρήση ενός συνδυασμού του ΔΜΣ σας και του σωματικού σας βάρους όπως καθορίζεται από αυτήν την εξίσωση είναι η καλύτερη για να καθορίσετε εάν πρέπει ή όχι να χάσετε βάρος.
- Χρησιμοποιήστε την ακόλουθη εξίσωση για άνδρες: 106 + 6 λίβρες για κάθε ίντσα άνω των 60 ιντσών.
- Χρησιμοποιήστε την ακόλουθη εξίσωση για γυναίκες: 100 + 5 λίβρες για κάθε ίντσα άνω των 60 ιντσών.
- Για παράδειγμα, αν είστε γυναίκα και είστε 5'5 "η εξίσωση θα μοιάζει με: 100 + (5 x 5) = 125 lbs.
Βήμα 4. Εξετάστε τον τρόπο ζωής και τις επιθυμίες σας
Εργαλεία όπως ο ΔΜΣ θα σας δώσουν σκληρούς αριθμούς σχετικά με το βάρος σας. Ωστόσο, θα πρέπει να λάβετε υπόψη πώς αισθάνεστε για τον εαυτό σας και τι θέλετε για τον εαυτό σας σε σχέση με το βάρος.
- Νιώθετε υγιείς; Είστε σε θέση να κάνετε όλα τα πράγματα που θέλετε να είστε σε θέση ή παλεύετε με καθημερινές εργασίες, όπως να ανεβείτε μια σκάλα ή να μεταφέρετε τα είδη παντοπωλείου;
- Σκεφτείτε το τρέχον παντελόνι ή το μέγεθος του φορέματός σας και πώς αισθάνεστε στα ρούχα σας. Θα θέλατε να είστε ένα μέγεθος 6 αντί για ένα μέγεθος 10; Σας αρέσει το πώς φαίνεστε στα ρούχα σας;
- Σκεφτείτε επίσης το είδος του προγράμματος διατροφής και άσκησης που θα χρειαζόταν για να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε το επιθυμητό βάρος. Είναι ρεαλιστικό για εσάς; Μπορεί να είστε σε θέση να διατηρήσετε ή να χάσετε βάρος γρήγορα με μια αυστηρή δίαιτα. Ωστόσο, μια περιοριστική διατροφή μπορεί να μην είναι ρεαλιστική για τον τρόπο ζωής σας.
Μέρος 2 από 3: Προγραμματισμός του ποσοστού απώλειας βάρους
Βήμα 1. Σχεδιάστε τη σταδιακή απώλεια βάρους
Ανεξάρτητα από το πόσο βάρος θέλετε να χάσετε, θα πρέπει να προγραμματίσετε τη σταδιακή απώλεια βάρους για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Οι επαγγελματίες υγείας συνέστησαν να προσπαθήσετε να χάσετε περίπου 1-2 κιλά την εβδομάδα.
- Πολλές μελέτες δείχνουν ότι αυτός ο βραδύτερος ρυθμός απώλειας βάρους είναι ασφαλέστερος και επίσης πιο βιώσιμος μακροπρόθεσμα. Μπορεί να σας πάρει περισσότερο χρόνο για να χάσετε το βάρος, αλλά θα μπορείτε να το κρατήσετε μακριά.
- Αν και δεν συνιστάται η γρήγορη απώλεια βάρους, η πολύ αργή απώλεια βάρους θεωρείται επίσης κατάλληλη. Ακόμα κι αν χάνετε μόνο 1/2 κιλό την εβδομάδα, αυτό εξακολουθεί να είναι το κατάλληλο ποσοστό απώλειας βάρους εφόσον τελικά επιτύχετε τον στόχο σας.
Βήμα 2. Αποφύγετε σχέδια ή δίαιτες ταχείας απώλειας βάρους
Πολλά προγράμματα διατροφής διαφημίζουν γρήγορη και εύκολη απώλεια βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα. Όσο δελεαστικό και αν είναι αυτό, προσπαθήστε να αποφύγετε αυτές τις αστείες δίαιτες.
- Εάν επανεξετάζετε διαφορετικά σχέδια διατροφής, αποφύγετε δίαιτες που έχουν ισχυρισμούς για μεγάλες ποσότητες απώλειας βάρους σε πολύ σύντομα χρονικά διαστήματα, απώλεια βάρους χωρίς να χρειάζεται να αλλάξετε τη διατροφή σας ή τη ρουτίνα άσκησης ή τη χρήση χαπιών ή συμπληρωμάτων διατροφής για να προκαλέσετε απώλεια βάρους.
- Εάν προσπαθήσετε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, θα πρέπει να καταφύγετε σε πολύ πιο περιοριστικές δίαιτες και υψηλότερες ποσότητες σωματικής δραστηριότητας. Αυτό μπορεί να λειτουργήσει βραχυπρόθεσμα, αλλά συνήθως δεν είναι βιώσιμο μακροπρόθεσμα.
- Επίσης, όταν χάνετε βάρος πολύ γρήγορα, πιθανότατα δεν τρώτε αρκετές θερμίδες ή πρωτεΐνες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια άπαχης μυϊκής μάζας και ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά με την πάροδο του χρόνου.
Βήμα 3. Προγραμματίστε μια προθεσμία απώλειας βάρους
Πολλοί άνθρωποι θέλουν να χάσουν βάρος για ένα συγκεκριμένο γεγονός - έναν γάμο, μια επανασύνδεση στην τάξη ή για την επερχόμενη σεζόν μαγιό. Το πόσο γρήγορα σχεδιάζετε για απώλεια βάρους μπορεί να εξαρτάται από αυτές τις προθεσμίες.
- Εάν έχετε μια ειδική εκδήλωση ή απλά θέλετε να δώσετε στον εαυτό σας ένα χρονοδιάγραμμα για την απώλεια βάρους, ορίστε μια ημερομηνία λήξης για να σταθμίσετε ή να δείτε αν έχετε πετύχει τον στόχο σας.
- Καθώς συνήθως συνιστάται μόνο να χάσετε μερικά κιλά την εβδομάδα, θα πρέπει να λάβετε υπόψη αυτές τις πληροφορίες κατά την προθεσμία σας.
- Δώστε χρόνο στον εαυτό σας όχι μόνο να χάσετε το βάρος με τον κατάλληλο ρυθμό, αλλά και να προγραμματίσετε για εβδομάδες όπου θα γλιστρήσετε ή θα περάσετε από ένα πλάτωμα απώλειας βάρους.
- Για παράδειγμα, αν γνωρίζετε ότι έχετε έναν επερχόμενο γάμο σε 6 μήνες, θα έχετε πολύ χρόνο να χάσετε ένα αξιοπρεπές βάρος. Έτσι, αν θέλετε να χάσετε 10-15 κιλά μέχρι εκείνο το γάμο, θα έχετε πολύ χρόνο για να ξεκινήσετε.
- Εάν θέλετε να χάσετε τα ίδια 10-15 κιλά σε δύο εβδομάδες, αυτός δεν είναι ένας ρεαλιστικός ή ασφαλής στόχος. Θα πρέπει να επανεξετάσετε τον στόχο σας ή να μετακινήσετε την προθεσμία σας, εάν είναι δυνατόν.
Μέρος 3 από 3: Εύρεση του σωστού τύπου διατροφής
Βήμα 1. Μετρήστε θερμίδες
Μια μέθοδος για να χάσετε βάρος είναι μετρώντας τις θερμίδες. Μπορείτε να καθορίσετε ένα όριο θερμίδων που θα έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους και να παρακολουθείτε την κατανάλωσή σας για να διασφαλίσετε ότι θα παραμείνετε εντός του καθορισμένου στόχου θερμίδων.
- Γενικά, εάν κόψετε περίπου 500 θερμίδες την ημέρα, θα χάσετε περίπου 1-2 κιλά την εβδομάδα. Αυτό συσχετίζεται με το ασφαλές ποσοστό απώλειας βάρους που συνιστάται από επαγγελματίες υγείας.
- Για να ξεκινήσετε, υπολογίστε πόσες θερμίδες καταναλώνετε αυτήν τη στιγμή. Χρησιμοποιήστε ένα περιοδικό τροφίμων ή μια εφαρμογή περιοδικού τροφίμων για να πάρετε μια ιδέα. Στη συνέχεια, αφαιρέστε 500 θερμίδες από αυτόν τον αριθμό.
- Εάν το όριο θερμίδων σας για απώλεια βάρους καταλήξει να είναι μικρότερο από 1200 θερμίδες, ο στόχος θερμίδων σας πρέπει να είναι 1200 θερμίδες. Αυτό είναι το κατώτατο, ασφαλές όριο για την πρόσληψη θερμίδων.
Βήμα 2. Δοκιμάστε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες
Ένας άλλος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Αυτός ο τύπος δίαιτας είναι δημοφιλής επειδή μπορεί να οδηγήσει σε ελαφρώς ταχύτερη απώλεια βάρους σε σύγκριση με δίαιτες χαμηλών θερμίδων.
- Όλες οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων ποικίλλουν σε κάποιο βαθμό. Ωστόσο, συνήθως περιορίζουν τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνετε όλη την ημέρα. Αυστηρότερες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να οδηγήσουν σε ταχύτερη απώλεια βάρους και μείωση του λίπους.
- Οι τύποι τροφίμων που τυπικά είναι περιορισμένοι λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν: δημητριακά, φρούτα, αμυλούχα λαχανικά και μερικά γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Εξετάστε τον τρόπο ζωής σας και τι θα είναι εύκολο για εσάς. Ωστόσο, η έναρξη μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων περιορίζοντας την κατανάλωση σιτηρών είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.
Βήμα 3. Σκεφτείτε να κάνετε αντικαταστάσεις γεύματος
Εκτός από δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων ή δίαιτες χαμηλών θερμίδων, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε ένα πιο δομημένο πρόγραμμα με αντικαταστάσεις γευμάτων.
- Πολλές δίαιτες που βασίζονται σε αντικατάσταση γεύματος είναι πολύ χαμηλές σε θερμίδες και υψηλές πρωτεΐνες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ταχύτερη απώλεια βάρους αρχικά.
- Οι δίαιτες αντικατάστασης γευμάτων συνήθως χρησιμοποιούν πρωτεϊνικά σέικ, μπάρες και άλλα συμπληρώματα βιταμινών ή ανόργανων συστατικών για να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Αυτά τα συμπληρώματα θεωρούνται γενικά υποκατάστατα πλήρους γεύματος και περιέχουν τα περισσότερα από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
- Υπάρχουν κάποιες ιατρικές δίαιτες αντικατάστασης γευμάτων και επίσης πολλές εμπορικές δίαιτες αντικατάστασης γεύματος. Επιλέξτε μια δίαιτα που ταιριάζει στον προϋπολογισμό και τον τρόπο ζωής σας.
- Πολλά ιατρικά εποπτευόμενα προγράμματα απώλειας βάρους χρησιμοποιούν επίσης υποκατάστατα γεύματος σε συνδυασμό με συμπληρώματα βιταμινών και μερικές φορές φάρμακα απώλειας βάρους.
Βήμα 4. Μιλήστε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο
Αν δυσκολεύεστε να αποφασίσετε πόσο βάρος θα χάσετε, πόσο γρήγορα θα χάσετε ή τι είδους δίαιτα θα κάνετε, σκεφτείτε να κλείσετε ένα ραντεβού με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για πρόσθετη βοήθεια.
- Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος είναι ειδικός διατροφής που έχει ευρεία γνώση της υγιεινής διατροφής, της απώλειας βάρους και του προσδιορισμού του κατάλληλου σωματικού βάρους.
- Μπορείτε να αναζητήσετε διαδικτυακά έναν τοπικό διαιτολόγο ή να ρωτήσετε τον γιατρό σας εάν συνεργάζεται με έναν τοπικό διαιτολόγο.
- Συζητήστε με τον διαιτολόγο σας σχετικά με το πόσο βάρος σας ενδιαφέρει να χάσετε, το βάρος που θέλετε να επιτύχετε και πώς πρόκειται να χάσετε βάρος.
Συμβουλές
- Πάντα μιλήστε με το γιατρό σας πριν χάσετε βάρος. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε πόσο βάρος πρέπει να χάσετε.
- Ανεξάρτητα από τη δίαιτα που δοκιμάζετε, στοχεύετε πάντα σε πιο αργή, πιο συντηρητική απώλεια βάρους.
- Μην διστάσετε να μιλήσετε με το γιατρό ή τον διαιτολόγο σας για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ή να συνεχίσετε να χάνετε βάρος εάν έχετε χτυπήσει έναν πάγκο απώλειας βάρους.
