Εάν έχετε τις ίδιες συνήθειες διατροφής και άσκησης που είχατε όλη σας τη ζωή και ξαφνικά αρχίσατε να παίρνετε βάρος, μπορεί να οφείλεται σε μια ορμονική αλλαγή στο σώμα σας. Για τις γυναίκες, αυτό συμβαίνει συχνά γύρω από την εμμηνόπαυση. Ωστόσο, σε οποιονδήποτε, μπορεί επίσης να οφείλεται σε πρόβλημα θυρεοειδούς ή υπόφυσης ή σε ανισορροπία λεπτίνης ή ινσουλίνης. Είναι καλύτερο να μιλήσετε με το γιατρό σας καθώς μπορεί να χρειαστείτε φάρμακα για να εξισορροπήσετε τις ορμόνες σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε κάποιες αλλαγές στη διατροφή σας και τη ρουτίνα άσκησης, αλλά να είστε επιφυλακτικοί με τυχόν δίαιτες που ισχυρίζονται ότι εξισορροπούν τις ορμόνες σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Λήψη ιατρικής βοήθειας
Βήμα 1. Κλείστε ραντεβού με γιατρό εάν υποψιάζεστε ορμονική ανισορροπία
Τα συμπτώματα εκτός από την αύξηση βάρους μπορεί να περιλαμβάνουν μεταβολές της διάθεσης, κόπωση, αϋπνία, αλλαγή της σεξουαλικής όρεξης και ομίχλη στον εγκέφαλο. Ο καλύτερος τρόπος για να διορθώσετε μια ορμονική ανισορροπία είναι να προσδιορίσετε τι την προκαλεί. Επισκεφθείτε έναν γιατρό για να λάβετε μια διάγνωση και να ξεκινήσετε θεραπεία, όπως συνταγογραφούμενα φάρμακα. Όσο πιο γρήγορα μπορείτε να εντοπίσετε και να αντιμετωπίσετε μια ορμονική ανισορροπία, τόσο το καλύτερο.
- Η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής και η αλλαγή του τρόπου ζωής μετά την ισορροπία των ορμονών σας χρησιμοποιώντας φάρμακα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
- Μπορεί να είστε σε θέση να μετριάσετε μερικές από τις επιπτώσεις μιας ορμονικής ανισορροπίας μέσω της διατροφής και των τρόπων ζωής.
Βήμα 2. Επισκεφθείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα διατροφής
Μπορεί να είναι μια μεγάλη πρόκληση να δημιουργήσετε μια νέα δίαιτα για τον εαυτό σας όταν το σώμα σας αλλάζει λόγω ορμονικής ανισορροπίας. Οι διαιτολόγοι έχουν εμπειρία στη δημιουργία ειδικών δίαιτων για άτομα με κάθε είδους ιατρικές παθήσεις. Ζητήστε συστάσεις από το γιατρό σας για να βρείτε διαιτολόγο που έχει συνεργαστεί με παρόμοιες περιπτώσεις στο παρελθόν.
- Ρωτήστε τον διαιτολόγο σας σχετικά με συγκεκριμένες αλλαγές που μπορείτε να κάνετε για να διορθώσετε ένα έντερο που διαρρέει και να μειώσετε τη φλεγμονή, καθώς αυτές οι αλλαγές μπορεί να βοηθήσουν στην προώθηση καλύτερης ορμονικής ισορροπίας.
- Συζητήστε για τη συμπλήρωση με προσαρμογόνα, ωμέγα 3, D3 και προβιοτικά για την προώθηση καλύτερης ορμονικής ισορροπίας.
- Συζητήστε με τον διαιτολόγο σας σχετικά με τη διαλείπουσα νηστεία. Αυτό συμβαίνει όταν δεν τρώτε για 4 ώρες πριν πάτε για ύπνο και στη συνέχεια δεν έχετε φαγητό για 4 ώρες μετά το ξύπνημα. Μαζί με τις 8 ώρες ύπνου, αυτό ισοδυναμεί με 16 ώρες χωρίς φαγητό, το οποίο δίνει στο σώμα σας χρόνο να «επαναφέρει» και να κάψει ό, τι ήταν ήδη στο σύστημά σας.
- Να είστε προσεκτικοί με τις δίαιτες που ισχυρίζονται ότι «εξισορροπούν» τις ορμόνες. Δεν υπάρχουν πολλά στοιχεία ότι αυτές οι δίαιτες λειτουργούν. Ωστόσο, μια υγιεινή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα και να χάσετε βάρος.
Βήμα 3. Ξεκινήστε ή προσαρμόστε ορμονική φαρμακευτική αγωγή εάν δεν χάσετε βάρος με δίαιτα και άσκηση
Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει να προσπαθήσετε να διαχειριστείτε την αύξηση βάρους με δίαιτα και άσκηση πρώτα. Εάν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να χάσετε βάρος, ίσως χρειαστεί να ξεκινήσετε ή να προσαρμόσετε ορμονική φαρμακευτική αγωγή. Παρόλο που η ορμονική φαρμακευτική αγωγή δεν μπορεί να σας κάνει να χάσετε βάρος, μπορεί να ισορροπήσει το σώμα σας έτσι ώστε η απώλεια βάρους να είναι ευκολότερη.
- Η λεπτίνη, η ινσουλίνη, τα οιστρογόνα, τα ανδρογόνα, ο θυρεοειδής και οι ορμόνες της υπόφυσης είναι όλες οι πιθανές αιτίες αύξησης του βάρους. Ένας γιατρός μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε ποιες ορμόνες είναι ανισορροπημένες και ποια θεραπεία χρειάζεστε.
- Υπάρχουν παρενέργειες των ορμονικών φαρμάκων υποκατάστασης. Βεβαιωθείτε ότι συζητάτε πιθανές αντιδράσεις που θα μπορούσατε να δείτε στο σώμα σας με το γιατρό σας.
Μέθοδος 2 από 3: Διατήρηση υγιεινής διατροφής
Βήμα 1. Κόψτε 200 θερμίδες από την ημερήσια πρόσληψή σας
Ξεκινήστε παρακολουθώντας πόσες θερμίδες τρώτε σε μια τυπική ημέρα γράφοντας όλα όσα τρώτε. Μπορείτε είτε να χρησιμοποιήσετε ένα φυσικό ημερολόγιο είτε μια εφαρμογή παρακολούθησης θερμίδων. Στη συνέχεια, δοκιμάστε να τρώτε 200 λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα.
Καθώς μεγαλώνετε, θα χάσετε φυσικά τη μυϊκή μάζα, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζεστε λιγότερες θερμίδες για να λειτουργήσετε. Εάν συνεχίσετε να τρώτε τον ίδιο αριθμό θερμίδων, θα πάρετε βάρος με την πάροδο του χρόνου. Πολλές γυναίκες το παρατηρούν αυτό κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης
Βήμα 2. Επιλέξτε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα
Για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή διατροφή από λιγότερες θερμίδες, θα πρέπει να τρώτε τρόφιμα υψηλότερης ποιότητας. Μείνετε μακριά από συσκευασμένα, επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι και εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν κατεψυγμένα γεύματα, αλλαντικά, κράκερ και πατατάκια και άλλα συσκευασμένα σνακ.
Θα πρέπει επίσης να μείνετε μακριά από υδρογονωμένα και κορεσμένα λίπη, τα οποία είναι κοινά στα τηγανητά τρόφιμα
Βήμα 3. Πάρτε 5 μερίδες καθημερινά λαχανικά και φρούτα
Αυτός είναι ένας καλός βασικός κανόνας για όλους που πρέπει να ακολουθούν, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους όταν έχετε ορμονική ανισορροπία. Προσπαθήστε να τρώτε φυλλώδη χόρτα κάθε μέρα και πάρτε τις άλλες μερίδες φρούτων και λαχανικών από πηγές όπως μπανάνες, καρότα, μήλα, μούρα και γλυκοπατάτα.
- Μια μερίδα φυλλώδη χόρτα είναι ένα φλιτζάνι ή μια βοήθεια περίπου στο μέγεθος της γροθιάς σας. 1/2 c (80 g) κάνει μια μερίδα ή ωμά φρούτα ή λαχανικά.
- Τα φρούτα κάνουν ένα υγιεινό σνακ αν πεινάσετε ανάμεσα στα γεύματα.
Βήμα 4. Αντικαταστήστε τις ανθυγιεινές πηγές λίπους με υγιείς
Ανθυγιεινά λίπη όπως τα υδρογονωμένα και κορεσμένα λίπη μπορούν να επιδεινώσουν μια ορμονική ανισορροπία. Αυτά βρίσκονται συνήθως σε τηγανητά τρόφιμα, μαργαρίνη και προσυσκευασμένα τρόφιμα. Αντικαταστήστε τα ανθυγιεινά λίπη με πηγές υγιούς λίπους, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς.
Αντικαταστήστε το βούτυρο και τη μαργαρίνη με ελαιόλαδο ή φυτικό λάδι όταν μπορείτε
Βήμα 5. Τρώτε τρόφιμα γεμάτα πρωτεΐνη
Οι ενήλικες χρειάζονται μεταξύ 46-56 g πρωτεΐνης κάθε μέρα. Η πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει να νιώσετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, οπότε δεν θα μπείτε στον πειρασμό να τσιμπολογήσετε ανάμεσα στα γεύματα. Τα ψάρια και οι χορτοφαγικές πρωτεΐνες θα μπορούσαν επίσης να βοηθήσουν στην προώθηση της ορμονικής ισορροπίας και ακόμη και στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών. Ορισμένες καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν σολομό, τόνο, οστρακοειδή, όσπρια, ξηρούς καρπούς και αυγά.
- Μια μερίδα πρωτεΐνης με βάση το κρέας έχει περίπου το ίδιο μέγεθος με την παλάμη σας. Κοτόπουλο ή γαλοπούλα ή άπαχο μοσχάρι χωρίς δέρμα είναι οι πιο υγιεινές επιλογές για πρωτεΐνες με βάση το κρέας.
- Δύο μερίδες πρωτεΐνης είναι συνήθως αρκετές για να πάρετε την προτεινόμενη ποσότητα, αλλά η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης δεν θα βλάψει.
- Αποφύγετε τα λιπαρά κρέατα ως πηγή πρωτεΐνης. Τα λιπαρά κρέατα περιλαμβάνουν προϊόντα από χοιρινό κρέας όπως μπέικον, παϊδάκια και χοιρινό φιλέτο. λιπαρά κομμάτια βοείου κρέατος, όπως μπριζόλες, κοντά παϊδάκια και κιμάς και μπριζόλες αρνιού.
Βήμα 6. Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης και αλκοόλ
Η υπερβολική ζάχαρη στη διατροφή σας μπορεί να κάνει τις ορμονικές ανισορροπίες, ιδιαίτερα τις ανισορροπίες ινσουλίνης, πολύ χειρότερες. Τα ποτά, συμπεριλαμβανομένων των αλκοολούχων ποτών, αντιπροσωπεύουν πολύ επιπλέον ζάχαρη στις αμερικανικές δίαιτες. Άλλες πηγές ζάχαρης περιλαμβάνουν μπισκότα, πίτες, λουκουμάδες, παγωτό και καραμέλες.
Εάν δεν κάνετε άλλες αλλαγές, απλώς η κοπή σόδων, γλυκού καφέ ή τσαγιού και αλκοόλ μπορεί να κάνει τη μεγάλη διαφορά
Βήμα 7. Πίνετε άφθονο νερό
Μείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας πολύ νερό. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 11,5 φλιτζάνια (2,7 λίτρα) έως 15,5 φλιτζάνια (3,7 λίτρα) νερό την ημέρα, αλλά το 1/5 αυτού του νερού προέρχεται από φαγητό. Κατά κανόνα, αν διψάτε, πιείτε ένα φλιτζάνι νερό. Το πόσιμο νερό θα σας βοηθήσει επίσης να αισθανθείτε πιο χορτάτοι και να αφομοιώσετε το φαγητό σας.
Αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα ποτά με νερό για να δείτε τα καλύτερα αποτελέσματα
Μέθοδος 3 από 3: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Αυξήστε πόσο συχνά ασκείστε
Για να χάσετε βάρος με ορμονική ανισορροπία, ίσως χρειαστεί να ασκηθείτε περισσότερο από ό, τι κάνατε προηγουμένως. Για παράδειγμα, αν γυμναζόσασταν 2-3 φορές την εβδομάδα, ίσως πρέπει να ασκείστε 5 φορές την εβδομάδα τώρα. Ενσωματώστε ένα μίγμα προπόνησης δύναμης, όπως γιόγκα ή άρσης βαρών και καρδιο, όπως τρέξιμο ή κολύμπι.
Κάποια άσκηση είναι καλύτερη από καμία. Εάν δεν έχετε ασχοληθεί καθόλου, ξεκινήστε προσπαθώντας να κάνετε έναν γρήγορο περίπατο κάθε μέρα και στη συνέχεια να δημιουργήσετε πιο δύσκολες ασκήσεις
Βήμα 2. Μειώστε το άγχος στη ζωή σας
Το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της κορτιζόλης, η οποία μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους. Αποφύγετε καταστάσεις και άτομα που σας προκαλούν άγχος. Μπορείτε επίσης να βρείτε τελετουργίες μείωσης του άγχους, όπως να απολαύσετε ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα στο τέλος της ημέρας, να διαβάζετε για 30 λεπτά το πρωί ή να ακούτε ήρεμη μουσική πριν κοιμηθείτε.
- Προσπαθήστε να κάνετε διαλογισμό ή να κάνετε γιόγκα τακτικά ως τρόπο διαχείρισης του άγχους.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε μασάζ μία φορά κάθε λίγους μήνες για να προωθήσετε τη χαλάρωση.
Βήμα 3. Προσαρμόστε τις συνήθειες του ύπνου σας για να προωθήσετε έναν πιο ξεκούραστο ύπνο
Ο μη ύπνος αρκετού ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερα σνακ, υψηλότερα επίπεδα άγχους και βραδύτερο μεταβολισμό. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 7-9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Προσπαθήστε να πάτε στο κρεβάτι και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Ορισμένες άλλες στρατηγικές που μπορεί να προσπαθήσετε να βελτιώσετε τον ύπνο σας περιλαμβάνουν:
- Διατηρείτε το υπνοδωμάτιό σας, σκοτεινό, δροσερό, καθαρό και ήσυχο.
- Αφαιρέστε οτιδήποτε από το υπνοδωμάτιό σας που μπορεί να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε καλά, όπως η ακαταστασία ή τα ηλεκτρονικά.
- Περιορισμός ή αποφυγή καφεΐνης και αλκοόλ.
- Χρησιμοποιείτε μόνο την κρεβατοκάμαρά σας για ύπνο και σεξ.
- Αποφεύγοντας τη νυχτερινή εργασία, αν είναι δυνατόν.
Βήμα 4. Αλλαγή σε φυσικά προϊόντα καθαρισμού και περιποίησης σώματος
Εξαλείψτε τις οικιακές χημικές ουσίες που διαταράσσουν τις ορμόνες, τα προϊόντα καθαρισμού και τα προϊόντα προσωπικής υγιεινής. Αυτά είναι ευρέως διαδεδομένα, αλλά είναι δυνατόν να τα αποφύγουμε. Οι συνειδητές προσπάθειες για την εξάλειψή τους από το νοικοκυριό σας μπορεί να βοηθήσουν στην προώθηση μιας καλύτερης ορμονικής ισορροπίας. Ορισμένες χημικές ουσίες που πρέπει να προσέξετε και να αποφύγετε περιλαμβάνουν:
- DDT
- Διαιθυλοστυλβεστρόλη
- Διοξίνη και ενώσεις που μοιάζουν με διοξίνη
- Πολυχλωριωμένα διφαινύλια (PCB)
Βήμα 5. Βρείτε υποστήριξη από άτομα που καταλαβαίνουν τι βιώνετε
Βρείτε άλλα άτομα που έχουν βιώσει αύξηση βάρους λόγω ορμονικών αλλαγών. Μιλήστε για τις στρατηγικές που λειτούργησαν και για τις οποίες δεν λειτούργησε, και κάντε ο ένας τον άλλον υπεύθυνο για να κάνετε υγιείς αλλαγές στη ζωή σας.
