Ο διαλογισμός έχει πολλά οφέλη, η ανακούφιση από το άγχος, το άγχος και οι περιττές σκέψεις είναι μεταξύ αυτών. Αν θέλετε να ξεκινήσετε τον διαλογισμό, διαβάστε αυτό το άρθρο του wikiHow για να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Προετοιμασία για Διαλογισμό
Βήμα 1. Σκεφτείτε τι θέλετε να επιτύχετε με τον διαλογισμό σας
Οι άνθρωποι έρχονται στο διαλογισμό για διάφορους λόγους - είτε για να βελτιώσουν τη δημιουργικότητά τους, να βοηθήσουν να απεικονίσουν έναν στόχο, να ησυχάσουν την εσωτερική τους φλυαρία ή να δημιουργήσουν μια πνευματική σύνδεση. Εάν ο μόνος στόχος σας είναι να αφιερώνετε λίγα λεπτά καθημερινά στο σώμα σας χωρίς να ανησυχείτε για όλα όσα πρέπει να κάνετε, αυτός είναι αρκετός λόγος για να διαλογιστείτε. Προσπαθήστε να μην περιπλέξετε υπερβολικά τους λόγους για τον διαλογισμό σας. Στον πυρήνα του, ο διαλογισμός είναι απλώς να χαλαρώσετε και να αρνηθείτε να εμπλακείτε σε καθημερινές ανησυχίες.
Βήμα 2. Βρείτε μια περιοχή χωρίς περισπασμούς για να διαλογιστείτε
Ειδικά όταν ξεκινάτε, είναι σημαντικό να καθαρίσετε το περιβάλλον σας από τις περισπαστικές αισθήσεις. Κλείστε την τηλεόραση και το ραδιόφωνο, κλείστε τα παράθυρά σας από τους εξωτερικούς ήχους του δρόμου και κλείστε την πόρτα σας σε θορυβώδεις συγκάτοικους. Εάν μοιράζεστε το σπίτι σας με συγκάτοικους ή μέλη της οικογένειας, μπορεί να δυσκολευτείτε να βρείτε έναν ήσυχο χώρο όπου μπορείτε να εστιάσετε στον διαλογισμό. Ρωτήστε τους ανθρώπους με τους οποίους ζείτε εάν είναι πρόθυμοι να σιωπήσουν κατά τη διάρκεια της άσκησης διαλογισμού σας. Υποσχεθείτε να έρθετε πείτε τους μόλις τελειώσετε, ώστε να μπορέσουν να συνεχίσουν τις κανονικές τους δραστηριότητες.
- Ένα αρωματικό κερί, ένα μπουκέτο λουλούδια ή θυμίαμα μπορεί να είναι υπέροχες πινελιές για να ενισχύσετε την εμπειρία του διαλογισμού σας.
- Σβήστε ή σβήστε τα φώτα για να σας βοηθήσουν να συγκεντρωθείτε.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι διαλογισμού
Τα μαξιλάρια διαλογισμού είναι επίσης γνωστά ως zafus. Το zafu είναι ένα κυκλικό μαξιλάρι που σας επιτρέπει να κάθεστε στο έδαφος ενώ κάνετε διαλογισμό. Επειδή δεν έχει πλάτη, όπως έχει μια καρέκλα, δεν σας αφήνει να πέσετε πίσω και να χάσετε την εστίαση στην ενέργειά σας. Εάν δεν έχετε zafu, οποιοδήποτε παλιό μαξιλάρι ή μαξιλάρι καναπέ θα σας βοηθήσει να μην πονέσετε κατά τη διάρκεια μεγάλων περιόδων καθισμάτων με σταυροπόδι.
Αν διαπιστώσετε ότι το κάθισμα χωρίς πλάτη σε καρέκλα βλάπτει την πλάτη σας, μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα. Προσπαθήστε να είστε παρόντες στο σώμα σας και να διατηρείτε μια ευθεία πλάτη για όσο διάστημα αισθάνεστε άνετα, στη συνέχεια γείρετε προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε ότι μπορείτε να το κάνετε ξανά
Βήμα 4. Φορέστε άνετα ρούχα
Δεν θέλετε τίποτα να σας απομακρύνει από τον διαλογισμό σας, οπότε αποφύγετε τα περιοριστικά ρούχα που μπορεί να σας τραβήξουν, όπως τζιν ή στενά παντελόνια. Σκεφτείτε τι μπορείτε να φορέσετε για να ασκηθείτε ή να κοιμηθείτε - αυτοί οι τύποι χαλαρών και αναπνεύσιμων ρούχων είναι η καλύτερη επιλογή σας.
Βήμα 5. Επιλέξτε μια στιγμή που αισθάνεστε άνετα
Όταν είστε πιο εξοικειωμένοι με τον διαλογισμό, μπορεί να τον χρησιμοποιήσετε για να σας ηρεμήσει όταν αισθάνεστε ανήσυχοι ή υπερβολικοί. Αλλά αν είστε αρχάριος, μπορεί να δυσκολευτείτε να συγκεντρωθείτε στην αρχή εάν δεν είστε στο σωστό πνεύμα. Όταν ξεκινάτε, διαλογιστείτε όταν αισθάνεστε ήδη χαλαροί - ίσως το πρώτο πράγμα το πρωί ή αφού χρειαστεί να χαλαρώσετε μετά το σχολείο ή τη δουλειά.
Αφαιρέστε κάθε περισπασμό που μπορείτε να σκεφτείτε πριν καθίσετε να διαλογιστείτε. Πάρτε ένα ελαφρύ σνακ αν πεινάτε, χρησιμοποιήστε την τουαλέτα αν χρειαστεί και ούτω καθεξής
Βήμα 6. Έχετε ένα χρονόμετρο στο χέρι
Θέλετε να διασφαλίσετε ότι εξασκείτε τον διαλογισμό σας για αρκετό καιρό, αλλά επίσης δεν θέλετε να σπάσετε τη συγκέντρωσή σας ελέγχοντας τον χρόνο. Ορίστε ένα χρονόμετρο για το χρονικό διάστημα που θέλετε να διαλογιστείτε - είτε 10 λεπτά είτε μια ώρα. Το τηλέφωνό σας μπορεί να έχει ενσωματωμένο χρονόμετρο ή μπορείτε να βρείτε πολλούς ιστότοπους και εφαρμογές που θα χρονομετρήσουν τις περιόδους σύνδεσης για εσάς.
Μέρος 2 από 2: Διαλογισμός
Βήμα 1. Καθίστε στο μαξιλάρι ή την καρέκλα σας με ίσια πλάτη
Η όρθια στάση σας βοηθά να συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας καθώς εισπνέετε και εκπνέετε σκόπιμα. Εάν κάθεστε σε μια καρέκλα με πλάτη, προσπαθήστε να μην ακουμπήσετε προς τα πίσω ή να σκύψετε. Μείνετε όσο το δυνατόν πιο όρθιοι.
Τοποθετήστε τα πόδια σας με όποιον τρόπο σας βολεύει. Μπορείτε να τα απλώσετε μπροστά σας ή να τα διασταυρώσετε κάτω από σας σαν κουλούρι, αν χρησιμοποιείτε μαξιλάρι στο έδαφος. Το πιο σημαντικό είναι ότι η στάση σας παραμένει ευθεία
Βήμα 2. Μην ανησυχείτε για το τι πρέπει να κάνετε με τα χέρια σας
Στα μέσα μαζικής ενημέρωσης, βλέπουμε συχνά ανθρώπους να κρατούν τα χέρια τους στα γόνατα όταν κάνουν διαλογισμό, αλλά αν αυτό είναι άβολο για εσάς, μην ανησυχείτε. Μπορείτε να τα διπλώσετε στην αγκαλιά σας, να τα αφήσετε να κρέμονται στο πλάι σας - ό, τι σας επιτρέπει να καθαρίσετε το μυαλό σας και να συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας.
Βήμα 3. Γείρετε το πηγούνι σας σαν να κοιτάτε προς τα κάτω
Δεν έχει σημασία αν τα μάτια σας είναι ανοιχτά ή κλειστά όταν κάνετε διαλογισμό, αν και πολλοί άνθρωποι το βρίσκουν ευκολότερο να αποκλείσουν τους οπτικούς περισπασμούς με κλειστά μάτια. Όπως και να έχει, η κλίση του κεφαλιού σας σαν να κοιτάτε προς τα κάτω βοηθά να ανοίξετε το στήθος και να διευκολύνει την αναπνοή σας.
Βήμα 4. Ρυθμίστε το χρονόμετρό σας
Όταν βρίσκεστε σε μια άνετη θέση και είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε, ρυθμίστε το χρονόμετρό σας για όσο διάστημα θέλετε να διαλογιστείτε. Μην αισθάνεστε καμία πίεση για να φτάσετε σε μια υπερβατική κατάσταση μιας ώρας κατά την πρώτη σας εβδομάδα. Ξεκινήστε με μικρές συνεδρίες 3-5 λεπτών και συνεχίστε έως και μισή ώρα, ή ακόμα περισσότερο αν θέλετε.
Βήμα 5. Κρατήστε το στόμα σας κλειστό καθώς αναπνέετε
Πρέπει να εισπνέετε και να εκπνέετε από τη μύτη σας όταν κάνετε διαλογισμό. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι οι μύες της γνάθου σας είναι χαλαροί, ακόμα κι αν το στόμα σας είναι κλειστό. Μην σφίγγετε τα σαγόνια σας και μην τρίβετε τα δόντια σας. απλά χαλάρωσε.
Βήμα 6. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας
Αυτό είναι ο διαλογισμός. Αντί να προσπαθείτε να μην σκέφτεστε πράγματα που μπορεί να σας αγχώνουν καθημερινά, δώστε στον εαυτό σας κάτι θετικό στο οποίο θα εστιάσετε: την αναπνοή σας. Εστιάζοντας όλη τη συγκέντρωσή σας στις εισπνοές και τις εκπνοές σας, θα διαπιστώσετε ότι όλες οι άλλες σκέψεις από τον έξω κόσμο εξαφανίζονται από μόνες τους, χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε για το πώς θα τις αγνοήσετε.
- Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας με τον πιο βολικό τρόπο για εσάς. Σε κάποιους αρέσει να επικεντρώνονται στον τρόπο με τον οποίο οι πνεύμονες επεκτείνονται και συστέλλονται, ενώ σε άλλους αρέσει να σκέφτονται πώς περνάει ο αέρας από τη μύτη όταν αναπνέουν.
- Μπορεί ακόμη και να εστιάσετε στον ήχο της αναπνοής σας. Φέρτε τον εαυτό σας σε μια κατάσταση πνεύματος όπου εστιάζετε αποκλειστικά σε κάποια πτυχή της αναπνοής σας.
Βήμα 7. Παρατηρήστε την αναπνοή σας, αλλά μην την αναλύσετε
Ο στόχος είναι να είμαστε παρόντες σε κάθε ανάσα, όχι να είμαστε σε θέση να το περιγράψουμε. Μην ανησυχείτε αν θυμηθείτε τι αισθάνεστε ή αν θα μπορέσετε να εξηγήσετε την εμπειρία αργότερα. Απλώς βιώστε κάθε ανάσα στη στιγμή. Όταν περάσει, ζήστε την επόμενη ανάσα. Προσπαθήστε να μην σκέφτεστε την αναπνοή με το μυαλό σας - απλώς βιώστε την μέσα από τις αισθήσεις σας.
Βήμα 8. Επαναφέρετε την προσοχή σας στην αναπνοή σας αν περιπλανηθεί
Ακόμα και όταν έχετε αποκτήσει μεγάλη εμπειρία με το διαλογισμό, θα διαπιστώσετε ότι οι σκέψεις σας μπορεί να περιπλανηθούν. Θα αρχίσετε να σκέφτεστε τη δουλειά ή τους λογαριασμούς ή τα καθήκοντα που πρέπει να εκτελέσετε αργότερα. Κάθε φορά που παρατηρείτε τον έξω κόσμο να σέρνεται, μην πανικοβληθείτε και προσπαθήστε να τους αγνοήσετε. Αντ 'αυτού, σπρώξτε απαλά την εστίασή σας πίσω στην αίσθηση της αναπνοής σας στο σώμα σας και αφήστε άλλες σκέψεις να φύγουν ξανά.
- Μπορεί να είναι πιο εύκολο να διατηρήσετε την εστίασή σας στις εισπνοές παρά στις εκπνοές. Έχετε αυτό κατά νου εάν το θεωρείτε αληθινό. Προσπαθήστε να συγκεντρωθείτε ειδικά στην αίσθηση της αναπνοής σας καθώς φεύγει από το σώμα σας.
- Δοκιμάστε να μετρήσετε τις αναπνοές σας εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα με την επανατοποθέτηση της προσοχής σας.
Βήμα 9. Μην είστε πολύ σκληροί με τον εαυτό σας
Αποδεχτείτε ότι η εστίαση θα είναι δύσκολη για εσάς όταν μόλις ξεκινάτε. Μην κατηγορείτε τον εαυτό σας –– όλοι οι αρχάριοι βιώνουν την εσωτερική φλυαρία. Στην πραγματικότητα, κάποιοι θα έλεγαν ότι αυτή η συνεχής επιστροφή στην παρούσα στιγμή είναι η «πρακτική» του διαλογισμού. Επιπλέον, μην περιμένετε ότι η πρακτική του διαλογισμού σας θα αλλάξει τη ζωή σας από τη μια μέρα στην άλλη. Το Mindfulness χρειάζεται χρόνο για να ασκήσει την επιρροή του. Συνεχίστε να επιστρέφετε στο διαλογισμό κάθε μέρα για τουλάχιστον λίγα λεπτά, επιμηκύνοντας τις συνεδρίες σας όταν είναι δυνατόν.
Ασκήσεις Διαλογισμού και Πόροι
Απλές ασκήσεις διαλογισμού
Χρήσιμοι πόροι διαλογισμού
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Ο διαλογισμός δεν είναι μια μαγική λύση, αλλά μια συνεχής διαδικασία. Συνεχίστε να ασκείστε κάθε μέρα και σταδιακά θα συνειδητοποιήσετε μια κατάσταση ηρεμίας και ειρήνης που αναπτύσσεται μέσα σας.
- Ο διαλογισμός πριν τον ύπνο θα βοηθήσει τον εγκέφαλό σας να αρχίσει να κλείνει και θα σας κάνει να νιώσετε πιο χαλαροί.
- Βεβαιωθείτε ότι το κινητό σας έχει ρυθμιστεί σε αθόρυβο.
- Η απογοήτευση έρχεται με την περιοχή. Συνεχίστε - σας διδάσκει τόσο πολύ για τον εαυτό σας όσο και την πιο ειρηνική πλευρά του διαλογισμού. Αφήστε το και γίνετε ένα με το σύμπαν.
- Η ακρόαση απαλής μουσικής σας βοηθά να χαλαρώσετε καλύτερα.
- Είναι συνηθισμένο να εστιάζετε στην αναπνοή σας ή να ψέλνετε ένα μάντρα όπως το OM, αλλά αν προτιμάτε να ακούτε μουσική ενώ κάνετε διαλογισμό, ακούστε μόνο ήρεμα τραγούδια. Ένα τραγούδι θα μπορούσε να ηρεμήσει στην αρχή αλλά στη συνέχεια να γίνει ροκ στη μέση –– αυτό δεν είναι κατάλληλο, καθώς διακόπτει τη διαδικασία του διαλογισμού.
Προειδοποιήσεις
- Να είστε προσεκτικοί με οποιονδήποτε οργανισμό σας ζητάει μεγάλα ποσά εκ των προτέρων για να μάθετε διαλογισμό. Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που απολαμβάνουν τα οφέλη του διαλογισμού και θα χαρούν να σας βοηθήσουν δωρεάν.
- Μπορεί να έχετε οράματα και μερικά από αυτά μπορεί να είναι φρικτά. Σταματήστε όταν συμβεί.
