Ο διαλογισμός μπορεί να είναι παράξενα απογοητευτικός. Γιατί αυτή η πρακτική υποτίθεται ότι ηρεμεί και σταθεροποιεί τα νεύρα σας και ανακουφίζει από το άγχος σας γεμίζοντας σύγχυση; Τι υπάρχει για να διαλογιστούμε; Χτίζοντας την πρακτική σας με καλές τεχνικές καθίσματος και σωστή σκέψη, μπορείτε να σταματήσετε να ανησυχείτε για το «να το κάνετε σωστά» και να αρχίσετε να διαλογίζεστε βαθιά.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Εύρεση ήσυχου χώρου
Βήμα 1. Επιλέξτε έναν ήσυχο χώρο στο σπίτι σας
Το καλύτερο είναι να επιλέξετε ένα δωμάτιο με πόρτα, μακριά από χώρους με παιδιά ή κίνηση.
Βήμα 2. Βρείτε μια καρέκλα με ίσια πλάτη ή ένα μαξιλάρι δαπέδου
Το ιδανικό κάθισμα δεν είναι τόσο άνετο ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε, αλλά αρκετά άνετο για να καθίσετε για τουλάχιστον 20 ή 30 λεπτά.
Βήμα 3. Φωτίστε το χώρο με απαλό φυσικό φως
Ο χαμηλός φωτισμός μπορεί να χαλαρώσει το μυαλό, οπότε σκεφτείτε κεριά ή λάμπες, αντί για φώτα φθορισμού.
Βήμα 4. Καθορίστε μια ώρα για διαλογισμό που σας επιτρέπει να μην είστε συνδεδεμένοι με άλλες δραστηριότητες
Εξετάστε μια στιγμή νωρίς το πρωί ή το βράδυ, όταν τα παιδιά κοιμούνται και το τηλέφωνο είναι απίθανο να χτυπήσει.
Μέρος 2 από 4: Εξάσκηση Διαλογισμού
Βήμα 1. Καθίστε στο μαξιλάρι ή την καρέκλα σας
Βρείτε μια άνετη θέση όπου μπορείτε να μείνετε χωρίς να μετακινηθείτε για 20 ή περισσότερα λεπτά.
- Τεντώστε την πλάτη σας πριν ξεκινήσετε, αν κάθεστε όλη μέρα. Το στρίψιμο από τη μέση προς τα αριστερά και τα δεξιά σε καθιστή θέση ή να κάνετε στάσεις γιόγκα/αγελάδας και παιδιού μπορεί να απελευθερώσει την ένταση, έτσι ώστε να είναι πιο εύκολο να εστιάσετε στον διαλογισμό.
- Χαλαρώστε τους ώμους σας. Σηκώστε τα μέχρι τα αυτιά σας καθώς εισπνέετε και, στη συνέχεια, ρίξτε τα προς τα κάτω. Κρατήστε την πλάτη σας πολύ ίσια. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην αγκαλιά σας. Ο διαλογισμός Zazen προτείνει να τοποθετήσετε το αριστερό σας χέρι στο δεξί σας χέρι, τις παλάμες επάνω και να τοποθετήσετε τον αριστερό σας αντίχειρα πάνω από τον δεξί αντίχειρά σας, σαν να λικνίζετε ένα αυγό. Αυτό θα πρέπει να κάνει έναν κύκλο, υποδηλώνοντας το άπειρο και επίσης το ασυνείδητο-η μη κυρίαρχη πλευρά σας επιτρέπεται να αναλάβει.
Βήμα 2. Κλείστε τα μάτια σας ή εστιάστε τα σε έναν κενό τοίχο
Μερικοί διαλογιστές δυσκολεύονται να μεσολαβήσουν με τα μάτια ανοιχτά, ενώ κάποιοι αγωνίζονται να διαλογιστούν με κλειστά μάτια γιατί η υπνηλία γίνεται πάρα πολύ πρόβλημα.
Σκεφτείτε να εστιάσετε ενεργά στο "τίποτα". Μην κοιτάτε τον κενό τοίχο, αλλά μέσα από τον τοίχο. Αναβοσβήνει όταν πρέπει να αναβοσβήνει
Βήμα 3. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας
Ο περισσότερος διαλογισμός δεν είναι πιο περίπλοκος από το να κάθεσαι ήσυχα και να αναπνέεις, όταν το καταφέρνεις. Μέσα σε αυτήν την απλότητα, ωστόσο, υπάρχει ατελείωτη πολυπλοκότητα. Ξεκινήστε να μετράτε αντίστροφα από το 10. Μπορείτε να επικεντρωθείτε στην καταμέτρηση για να αρχίσει το μυαλό σας να ηρεμεί. Εάν έχετε περισσότερο χρόνο και αυτή η πρακτική είναι χρήσιμη, σκεφτείτε να μετρήσετε αντίστροφα από 50 ή 100.
- Εισπνεύστε βαθιά για 8 δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή για 2 έως 4 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε σε διάστημα 8 δευτερολέπτων. Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο αναπνοής για 2 λεπτά.
- Νιώστε την αναπνοή να μπαίνει στο σώμα σας και να βγαίνει από το σώμα σας. Φανταστείτε το οξυγόνο να γεμίζει το σώμα σας και να διαπερνά το αίμα σας. Νιώστε το οξυγόνο να έρχεται σε όλα τα μέρη του σώματός σας και συνεχίστε να εστιάζετε στην αναπνοή σας.
Μέρος 3 από 4: Διατήρηση της εστίασης
Βήμα 1. Προσέξτε τις σκέψεις σας
Ένα από τα πιο δύσκολα πράγματα σχετικά με τον διαλογισμό όταν ξεκινάτε είναι το θέμα του τι πρέπει να κάνετε. Κάθεσαι εκεί, αναπνέεις μέσα και έξω … τότε τι; Τελικά, καθώς εξασκείτε τον διαλογισμό, θα παρατηρήσετε τις σκέψεις που έρχονται και φεύγουν από το μυαλό σας. Μπορεί να είστε συγκεντρωμένοι στο να μαζεύετε τα παιδιά σας, στο τι θα πάρετε για δείπνο ή σε κάποια παρατεταμένα άγχη από την ημέρα της εργασίας σας. Αντί να ταυτιστείτε με αυτές τις σκέψεις και να τους επιτρέψετε να σας κατοικήσουν, φανταστείτε τα ως ψάρια που κολυμπούν σε μια λίμνη. Παρακολουθήστε τους να κινούνται μέσα από το μυαλό σας και έξω από το μυαλό σας.
Κάνοντας αυτό σε απομακρύνει από το εγώ σου, επιτρέποντάς σου να απομακρυνθείς περισσότερο από το «εγώ» που σκέφτεται. Αφήστε τις σκέψεις σας να ρέουν στο μυαλό σας, συνεχίζοντας να εστιάζετε στην αναπνοή σας, παρατηρήστε τες και αφήστε τις να φύγουν
Βήμα 2. Μην αγωνίζεστε
Η ευαισθητοποίηση μπορεί να μοιάζει περισσότερο με ενέργεια παρά με σκέψη και είναι πολύ δύσκολο να περιγραφεί ή να βιωθεί. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο διαλογισμός αναφέρεται ως πρακτική και γιατί το zazen μεταφράζεται ουσιαστικά σε "απλώς καθιστός". Τι κάνουν οι δάσκαλοι του διαλογισμού και οι μοναχοί ζεν; Απλά κάθομαι.
Αναγνωρίστε καθώς παρασύρεστε σε σκέψεις για το περιβάλλον ή τη ζωή σας, αλλά μην προσπαθήσετε να τραβήξετε το μυαλό σας πίσω σε μια προκαθορισμένη εκδοχή της «επίγνωσης» που ίσως έχετε. Καθώς ξεκινάτε τον διαλογισμό, αυτό θα συμβαίνει συχνά και μπορεί να είναι αρκετά απογοητευτικό
Βήμα 3. Να γνωρίζετε ότι η κάμερα τραβάει προς τα πίσω
Σε ένα παλιό σκίτσο του Monty Python, δύο άντρες χάνονται στην έρημο. Αρχίζουν να σέρνονται καθώς οι τσιτάδες αρχίζουν να κυκλώνονται. Απελπισμένος για νερό, ένας από αυτούς κοιτάζει κατευθείαν στην κάμερα και λέει: "Περίμενε λίγο!" Σε αυτό το σημείο, η κάμερα στρέφεται προς τα πίσω για να αποκαλύψει ένα ολόκληρο συνεργείο κάμερας με ένα μεσημεριανό γεύμα για όλους. Οι άντρες τρώνε και πολύ καιρό, όλο το πλήρωμα περιπλανιέται στην έρημο, απελπισμένο για νερό, μέχρι που ένας από αυτούς λέει: "Περίμενε λίγο!" και όλη η διαδικασία επαναλαμβάνεται.
Το μυαλό μας μπορεί να λειτουργήσει έτσι. Καθώς παρακολουθείτε τις σκέψεις σας, μπορεί να σκεφτείτε: "Αλλά περιμένετε. Ποιος παρακολουθεί τις σκέψεις;" Αυτό μπορεί να μπει σε έναν απογοητευτικό αγώνα με το μυαλό σας, κοινό για "απλά να κάθεστε". Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Και αυτό, προσέξτε να συμβεί και αφήστε το να περάσει
Βήμα 4. Αγκαλιάστε τον εαυτό σας
Αποκολλώντας τις σκέψεις καθώς τις παρακολουθείτε, επιτρέποντας στο μυαλό σας να συμβεί, επιτρέποντας στο σώμα σας να συμβεί και απλώς στην αναπνοή σας, επιτρέπετε στην πραγματική σας φύση να υπάρχει χωρίς να το ελέγχετε μόνοι σας. Αποσυνδέεστε από το εγώ σας και μαθαίνετε να αγκαλιάζετε την πραγματική σας φύση και να αγαπάτε τον εαυτό σας.
Μέρος 4 από 4: Τερματισμός Διαλογισμού
Βήμα 1. Τραβήξτε τον εαυτό σας πίσω στο φυσικό σας σώμα
Επιστρέψτε στην επίγνωση των τμημάτων του σώματός σας που αγγίζουν το έδαφος ή την καρέκλα.
Βήμα 2. Προσπαθήστε να περάσετε 2 λεπτά εκτιμώντας τον χρόνο, τη σιωπή και την ειρήνη
Μια θετική διαδικασία σκέψης μπορεί να αυξήσει τη διάθεσή σας για την ημέρα.
Βήμα 3. Προγραμματίστε έναν καθημερινό χρόνο διαλογισμού
Παρέμεινε σ 'αυτό. Η διαδικασία θα γίνεται ευκολότερη όσο πιο συχνά την εκτελείτε. Προσπαθήστε να βρείτε χρόνο το πρωί και το απόγευμα για τις συνεδρίες σας.
